http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2007/02/06/podem_na_noski.html Целевая группа: мышцы голени Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель. Голень igru66ka Tue, 06 Feb 2007 23:57:39 +0300 Целевая группа: мышцы голени Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель. http://athleteprofessional.com/2007/02/06/podem_na_noski_oslikom.html Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени. Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение. Голень igru66ka Tue, 06 Feb 2007 23:12:02 +0300 Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени. Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение. http://athleteprofessional.com/2007/02/06/podem_na_noski_sidja_v_trenazhere.html Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени. Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти. Голень igru66ka Tue, 06 Feb 2007 23:11:29 +0300 Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени. Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти. http://athleteprofessional.com/2007/02/06/podem_na_noski_stoja_v_trenazhere.html Цель: увеличение массы всех мышц голени. Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения. Голень igru66ka Tue, 06 Feb 2007 23:11:07 +0300 Цель: увеличение массы всех мышц голени. Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/zhim_nogami.html Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса. Техника выполнения Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Ступни нужно ставить повыше, чтобы обеспечить безопасное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы и будете выполнять упражнение с большой ампдитудой, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) - это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 21:03:34 +0300 Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса. Техника выполнения Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Ступни нужно ставить повыше, чтобы обеспечить безопасное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы и будете выполнять упражнение с большой ампдитудой, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) - это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/sgibanie_nog_ljozha.html Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра. Техника выполнения Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь руками за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 21:02:26 +0300 Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра. Техника выполнения Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь руками за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/stanovaja_tjaga.html Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы. Техника выполнения Возьмите штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 21:01:08 +0300 Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы. Техника выполнения Возьмите штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/prisedanija_so_shtangojj.html Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы. Техника выполнения Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки. Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперёд. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперёд. Представьте, что вы садитесь на горшок. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 16:26:21 +0300 Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы. Техника выполнения Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки. Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперёд. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперёд. Представьте, что вы садитесь на горшок. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/zhim_gantelejj_na_gorizontalnojj_skame.html Техника выполнения Возьмите в руки гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого положения начинаейте выжимать гантели до их взаимного касания в верхней точке. Старайтесь максимально напрягать грудные. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение. Обязательно добивайтесь полной амплитуды движения. Примечание: гантели дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше мышц. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 16:24:05 +0300 Техника выполнения Возьмите в руки гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого положения начинаейте выжимать гантели до их взаимного касания в верхней точке. Старайтесь максимально напрягать грудные. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение. Обязательно добивайтесь полной амплитуды движения. Примечание: гантели дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше мышц. http://athleteprofessional.com/2007/01/29/giperjekstenzija.html Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра. Техника выполнения Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!!! На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение. В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины. Голень opel08 Mon, 29 Jan 2007 16:23:28 +0300 Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра. Техника выполнения Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!!! На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение. В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.