А. В. Фалеев "Школа своего тела"

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Глава 2. Мои десять заповедей

Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда, а без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом. (Народная шутка)

Я больше не буду выискивать противоречия в книге Стюарта МакРоберта и указывать на его ошибки, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, 'сделать' мастера спорта.

Дело было вот как.

Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.

И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.

И я решил, что тоже смогу.

Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов. Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь. Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения. Эти дневники мне невероятно помогли. Изучая их я смог выделить наиболее эффективные для себя принципы и разработал на их основе программу тренировок.

После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе, я выступил на соревнованиях, где пожал уже вес более 160 кг, и стал мастером спорта.

Это результат очень впечатлил моего тренера. :о)

Он сказал, что на его памяти – а его опыт тренерской работы более 15 лет – такого быстрого прогресса не было ни у кого. Действительно, результат кандидата в мастера спорта от результата мастера спорта отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм. Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще при условии, что все 3 года до этого прироста результатов практически не было, да еще и из состояния полной растренированности - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своего тренинга.

Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой «ничего лишнего»! Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

Эмир: Даже в многообразии?

Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте - надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам 'выстрелить'!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Иногда 10. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все 'детальные' упражнения. От сгибаний - разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы - плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины - приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что ребята 'пашут' по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью 'убитые'.

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

'Все усилия на наращивание веса штанги' - вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он - бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то самым идеальным графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

- понедельник: «Тяжелое» приседание.

- вторник: «Тяжелый» жим лежа.

- среда: «Тяжелая» становая тяга.

- четверг: «Легкое» приседание на технику.

- пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

-понедельник: «тяжелое» приседание.

-вторник: «тяжелый» жим лежа.

-среда: «тяжелая» становая тяга.

-пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

- понедельник: «тяжелое» приседание.

- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

- четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

А «5 по 5» – это уже именно для опытных спортсменов. На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 5.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 5 раз,

2-ой подход – 5 раз,

3-ий подход – 4 раза,

4-ый подход – 3 раза,

5-ый подход – 3 раза.

Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до 'отказа'? до полного изнеможения?

НЕТ. Подходов до 'отказа' вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь! Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Серьезно. Никаких 'отказов'. Да и как себе можно представить 'отказ' в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - '5 по 8' или '5 по 5' – конечно, не навсегда. Это только начало. Это то самое первое, с чего вы можете начать не раздумывая и что принесет гарантированный результат. И, несмотря на то, что это правило позволит вам нарастить очень мощные мышцы и добиться серьезного результата - это правило работает только на первом этапе тренировок. Оно только для новичков.

Потому что потом приходит очередь творчества и поиска. Опытные атлеты могут себе позволить тренироваться по-другому. У них база уже набрана и эту базу надо отшлифовать.

Возможно, для опытных атлетов я когда-нибудь и напишу отдельное методическое пособие, но сейчас я коротко выскажу свой взгляд на то, как надо тренироваться серьезным спортсменам.

Я предлагаю тренироваться и поэкспериментировать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. При подготовке к соревнованиям это очень важно – вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать опытный спортсмен.

Поэтому весь годовой график тренировок может быть, например, поделен на трехмесячные циклы. В каждом таком цикле нагрузка должна плавно возрастать до максимума, а потом резко падать. И если в начале цикла нужно пахать 5 по 5, то в середине я бы советовал переходить к 3 по 3, а последнюю треть цикла полностью работать на пирамидах, где рабочие веса возрастают по нагрузке 6, 5, 4, 3, 2 раз в подходе.

Нужно четко осознавать, что поднимают штангу не мышцы. Поднимает штангу голова. Вернее будет сказать, что страх перед весом штанги не позволит вам ее поднять. И голову надо тренировать именно пирамидами, постепенно приучать себя к большим весам.

Ведь существует множество примеров, когда слабые женщины, в состоянии аффекта поднимали грузовики, тяжелые сундуки с ценностями, бетонные плиты и т.п.

Еще более выразительные примеры можно увидеть в психушках, где с маленькими сухими буйнопомешанными старушками не могут справиться здоровенные санитары.

Эти все примеры говорят о том, что мышцы и связки человека готовы к большим весам. Но разум к ним не готов. Голова и страх не позволяет поднять такой большой вес. И голову надо воспитывать.

Поэтому у опытных атлетов примерно половина тренировок должна быть отдана на воспитание своей головы и привыкание к большим весам.

И сразу отвечу на еще один часто задаваемый вопрос. Что делать, если результат встал и ни как не получается нарастить очередные 5 кг.

Например, вы смогли пожать лежа все в 100 кг в режиме '5 по 8'. Но никак не получает пожать 105 кг '5 по 8'. Что делать?

Поступаем просто. Пытаемся пожать 105 кг в режиме '5 по 5'. Это получится, я думаю, без проблем. На следующей неделе пытаемся пожать эти же 105кг '5 по 6'. Допустим получилось. Еще через неделю пытаемся пожать эти же 105 кг '5 по 7'. И так до тех, пока все 5 подходов мы не сделаем на 8 раз.

И опять подчеркну, что здесь на первое место выступает именно ваши мысли о весе. Поднимает, в первую очередь, голова. Ведь реально-то мышцы готовы на гораздо больший вес. Поэтому постоянно работая с весом в 105 кг мы приучаем свою голову к этому весу.

Заповедь четвертая. Никаких «проходок»!

Быстpо поедешь, медленно понесyт. (Народня шутка)

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, пашет спортсмен три месяца, потом думает, а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать. И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на пару месяцев в тренировках для того, чтобы залечить мышцу. Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Пару соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.

Да вы и так сможете прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно вы пожмете и больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то скорее всего базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны, к соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. При проходках ничего этого не делается. Все, как правило происходит спонтанно, просто не очень дисциплинированному спортсмену 'вдруг захотелось сходить на максимум'.

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже 'звезды' покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: 'Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!', то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

Заповедь пятая. До и После: разминка и заминка

Довеpьтесь нам - и вы pасшиpитесь пpи нагpевании! (Народная шутка)

Разминка

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

3-ий разминочный подход - 100 кг на 4 раза,

4-ый разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и отжиманий от брусьев.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда «Апизартрон». Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее будет сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

Заминка

Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.

Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.

Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.

Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: 'Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза'. Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.

И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.

Нельзя ходить на тренировки через 'не хочу' и 'не могу'!

Нельзя переступать через себя!

Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!

Конечно, нет.

Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.

Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней. Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.

Заминка – это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.

И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.

Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.

И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я реально иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и сосредотачивайтесь на них – это потом может очень пригодиться в борьбе с ленью.

Заповедь шестая. Дай отдых мышцам

Весь день не спишь, всю ночь не ешь - конечно, устаешь.

(Народная шутка)

Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.

Полноценный отдых слагается из трех важных составляющих – сон, растяжка мышц, прогревание мышц. Давайте поговорим о каждом из этих пунктов.

Сон

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Восемь часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Растяжка мышц в конце тренировки

Немного выше, в первой главе, я уже говорил, что в конце каждой тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали. Там же были приведены упражнения для растяжки мышц груди, низа спины и четырехглавой мышцы бедра, поэтому я сейчас повторяться не буду.

К сказанному ранее добавлю лишь один момент – бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки (рис.2.1). Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз (рис.2.2).

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс (рис.2.3).

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции (рис.2.4).

Рис. 2.1. Растяжку широчайших мышц спины.

Рис. 2.2. Растяжка икроножных мышц.

Рис. 2.3. Растяжка бицепса.

Рис. 2.4. Растяжка трицепса.

Прогревание мышц после тренировки

Конечно же я говорю прежде всего про русскую баню. Баня, как средство восстановления силовиков, широко применялась в сборной СССР по тяжелой атлетике. Наверное не надо напоминать, что штангисты СССР были всегда первыми на международной арене на протяжении многих десятком лет. Их опыт очень ценен и тем, что каждая рекомендация для спортсменов нашей сборной давалась только после разностороннего научного обоснования. Поэтому всем серьезным спортсменам можно порекомендовать не менее одного раза в неделю посещать русскую баню.

Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируется кровообращение и обмен веществ. Кстати, отмечу, что желающие похудеть должны приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за 1 час до бани.

Баня невероятна полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.

Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5 –1,5 литра пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Из-за этого облегчается работа почек, улучшается водно-солевой обмен.

Отдельно замечу, что баня очень ценна для женщин – это важный этап борьбы с лишним весом и особенно с целлюлитом, которым озабочено 80% девушек и женщин старше 20 лет. Ведь целлюлит – это прежде всего нарушение тока крови и лимфы в соединительной ткани возле жировых клеток, и как следствие отвердевание этой соединительной ткани, утолщение соединительнотканных перегородок. В бане, при воздействии горячего сырого воздуха и активного массажа березовым веником, питание клеток восстанавливается, кровь начинает проникать в те места организма, которые были ранее не доступны, соединительная ткань размягчается и целлюлит понемногу начинает отступать.

Противопоказана баня при эпилепсии, туберкулезе легких, новообразованиях, сердечной недостаточности, стенокардии. Запрещается пользоваться баней в острой стадии заболеваний. Баня не рекомендуется детям до 3 лет и беременным женщинам.

Кратко расскажу о том, что и как нужно делать в бане.

1. Перед тем, как зайти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего одеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги - легкие шлепанцы.

2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2-3 внизу, и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5-10 мин, а для новичков лучше будет минуты 3.

В общем, правило такое – сидите, пока вам приятно, не надо ни на кого смотреть и думать 'я выйду только после того, как вон тот мужик уйдет из парилки', не надо пытаться пересидеть кого-то. Так можно испортить весь эффект от банной процедуры и вместо пользы получить только вред.

3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.

4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду, или поддаем пару и держим веник возле этого пара, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.

Я не советую делать более 3 – 4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно быть более 15-25 минут.

Оптимальная температура в парилке 60-70 градусов Цельсия, в сауне – не более 90 градусов. Более высокая температура будет обжигать гортань, и увеличивает риск заболевания раком горла.

В бане категорически запрещается пить алкогольные напитки. Всегда помните, что этим способом отправили на тот свет не мало неугодных чиновников и даже императоров – парили их в бане, а потом предлагали выпить. Больное сердце не выдерживает такой нагрузки.

Лучше выпить сок, травяной чай или минеральной воды.

Баню идеально посещать 1 раз в неделю. Более редкое посещение снижает эффективность, а более часто оправдано лишь на очень короткий период, т.к. ведет к большой потере микроэлементов с потом.

Очень часто баня используется как средство для сгонки веса. Обычно этим средством пользуются опытные спортсмены. За один сеанс в бане как правило сбрасывается примерно 2 кг веса. Для того чтобы достичь такого эффекта нужно стимулировать обильное потоотделение, обычно для этого прибегают к одному из двух способов – натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.

Соль смешивается с медом и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело, и только потом заходят в парилку.

Спиртом же натираются уже на банном полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.

Эти оба средства вызывают обильно потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. И именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение, поэтому тот кто хочет похудеть, должен перетерпеть и не должен прыгать в бассейн или бежать под душ. Нельзя охлаждаться! Можно только облиться горячей соленой водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простынь, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо переждать пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут. Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.

Когда 30 минут прошло и потение прекратилось, надо идти под теплый душ – смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться.

И так несколько раз. С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота – вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Замечу еще такую вещь – чем толще жир, тем больше надо работать веником – жир обладает низкой теплопроводностью и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.

Кстати, долго сидеть в парилке нельзя – это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше 'выплавиться' жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по 8, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.

Если вам гонять вес не требуется, то париться надо немного иначе – надо обязательно включать холодовые процедуры, то есть обливания холодной водой, холодный душ или плавание в бассейне с холодной водой. Это существенно подстегнет и укрепит ваш иммунитет. Про простудные заболевания вы забудете совершенно. Схема холодовых процедур такая: горячее – холодное – горячее. Т.е. любую холодную процедуру надо заканчивать горячим прогреванием. Это связано вот с чем. Когда клетка быстро охлаждается, то для того, чтобы поддержать температуру клетки на необходимом уровне, клетка вынуждена быстро сжигать большое количество внутриклеточного сахара. Образуется большое количество продуктов метаболизма. А так как сосуды сжаты от холода, то их отток затруднен. Поэтому для того, чтобы облегчить вывод из клетки продуктов распада, необходимо опять нагреть организм. Поэтому, сразу после парилки смело обливайтесь ледяной водой, а после этого опять идите в парилку. И еще раз напомню - всегда заканчивайте холодное обливание горячим.

Напоследок, я бы хотел немного поговорить о применении бани в народной медицине, а точнее о том, как баню можно использовать для восстановления клеток в больных органах.

Например, с помощью бани можно восстановить почки. Если у человека часть клеток почек погибла, например, из-за обморожения или неправильного питания, то оставшиеся клетки почек не могут обеспечить гомеостаз крови. Человек начинает страдать от повышенного давления, головных болей, начинаются перебои в сердце. Часть выделительных функций вынуждена взять на себя кожа, в результате человек начинает обильно и чрезмерно потеть.

Так вот, с помощью бани можно нарастить клеточный объем в почках. Для этого за час до посещения парилки или финской бани необходимо скушать граммов 50-100 сваренной почки животного, а за 10-15 минут до входа в парилку необходимо выпить от 0,5 до 1 стакана потогонного кваса. Если кожа все-таки плохо потеет, то ее следует обтирать чаем из багульника.

Потогонный квас готовят так: на 3 литра воды кладут 1-2 стакана малины (можно малинового варенья), 1 стакан сахара, 1 чайную ложку сметаны. Все содержится в тепле и бродит с доступом кислорода в течение 10-15 дней.

Потогонный чай готовят так: в стакане воды 1-3 минуты кипятят одну столовую ложку корней багульника или две столовые ложки листьев березы. Для этой цели можно также использовать цветы липы или бузины.

Дело в том, что при хорошем потении кожи почки частично отдыхают и быстро наращивают свой клеточный объем, так как в крови содержится достаточное количество питательных для почек веществ.

Из вышесказанного следует, что чрезмерную потливость излечивают через еще более сильную потогонную процедуру. Как бы клин вышибают клином, а в данном примере сильная потливость устраняется усиленным потением. В действительности, сильным потением мы добиваемся освобождения почек от работы и даем им немного отрасти в режиме отдыха. Если каждую неделю будут проводиться подобные процедуры, то вскоре почки отрастут до такого размера, что вышеперечисленные симптомы исчезнут, а это значит, что почки полностью восстановились.

В дополнение к сказанному отмечу, что и в этом случае в бане нежелательно пользоваться душем для мытья тела или холодным бассейном, так как при этом теряется свойство потения. Душем можно пользоваться только перед окончанием потогонных процедур. Во время потения можно пользоваться березовым веником, но нельзя быстро охлаждаться, так как может наступить всасывание грязных элементов, имеющихся на коже.

С помощью бани можно нарастить клетки в печени. Например, при циррозе печени клетки перерождаются и фактически становятся недееспособными. Чтобы нарастить утраченные колонии печеночных клеток нужно воспользоваться баней. Последовательность действий при этом должна быть такой. За час до посещения парилки нужно съесть 50-100гр вареной печени животного, для того, чтобы ввести в организм в достаточном количестве необходимые для роста печени микроэлементы.

Далее с помощью бани и потогонных чаев добиваются сильного потения кожи. После окончания потения кожа будет всасывать все, что находится на ее поверхности. Если в этот момент кожу обтереть молочной сывороткой, смешанной с мелом или рыбьим жиром (можно натереться и просто очищенной селедкой), то все вещества, находящиеся на коже, немедленно впитаются. В этом случае печень частично отдыхает, а организм питается уже не через печень, а через кожу. Подобная процедура позволяет нарастить клеточные ткани печени. После процедуры подкормки организма через кожу ее следует обмыть или обтереть уксусом.

В банях можно лечить и болезни сердца - одышка, учащенное сердцебиение. Если человек страдает от того, что ему трудно подниматься по лестнице, в гору или просто на небольшую возвышенность, трудно физически работать или заниматься спортивными упражнениями, то с помощью бани это все можно исправить с помощью процедур, направленных на увеличение мощности сердца.

За час до посещения бани надо съесть 50-100 г вареного сердца животного. За 15 минут до входа в парилку пьют сердечный квас, который готовят так.

Берут 3 литра воды (можно брать воду из крана и не кипяченую), 1 стакан растения серого желтушника, или адониса, или ландыша, наперстянки, строфанта, шалфея, купены, добавляют один стакан сахара, 1 чайную ложку сметаны. Все бродит не менее 2 недель в теплом помещении (можно около отопительной батареи). Разовая доза кваса - около 0,5 стакана.

После паровой процедуры необходимо провести массаж тела с целью улучшения кровоснабжения органов и конечностей. Во время массажа сердце отдыхает частично, так как большую нагрузку по движению крови берет на себя массажист. Наличие микроэлементов, поступивших от небольшой порции сердца животного, помогает быстрому наращиванию сердечной ткани. Десять-двадцать подобных процедур значительно улучшат сердечную деятельность. Практически, можно добиться, что вышеуказанные нарушения сердца будут полностью устранены вне зависимости от возраста.

Однако крайне желательно, чтобы в дополнение к банным процедурам человек начал ежедневно употреблять горечи, например, каждый день съедать 0,1 г размолотой травы серого желтушника. Горечи стимулирует работу поджелудочной железы по выработке инсулина, который, расщепляя сложные жиры и сахара, обеспечивает питание сердцу.

Заповедь седьмая. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,

- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

- статических упражнений должно быть не много – не более 6,

- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,

- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы 'застряли' на каком-то весе и не можете его 'пробить'. В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу (рис.2.5).

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил (рис.2.7).

Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Рис.2.5. Статическое приседание в силовых стойках.

Рис.2.6. Статический жим лежа в силовых стойках.

Рис.2.7. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня.

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале

Мне пришлось много времени провести в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток и я всегда думал, что можно придумать такого, чтобы сохранить хорошую физическую форму, как потренироваться в условиях, когда нет никакого железа, нет зала, минимум времени и минимум свободного места.

Я пришел к выводу, что в таких условиях лучше всего позволяют сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв не отходя от рабочего места.

Вот эти упражнения я и хочу привести. Может быть и вам они пригодятся.

1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение (рис.2.8).

Рис.2.8.

2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь (рис.2.9).

Рис.2.9.

3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков (рис.2.10).

Рис.2.10.

4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение (рис.2.11).

Рис.2.11.

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно - 40...60 секунд (рис.2.12).

Рис.2.12.

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола (рис2.13).

Рис.2.13.

7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом (рис.2.14).

Рис.2.14.

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку (рис.2.15).

Рис. 2.15.

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки (рис.2.16).

Повторите с другой ногой.

Рис.2.16.

10. Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение (рис.2.17).

Рис.2.17.

11. Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз (рис.2.18).

Рис.2.18.

12. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи (рис.2.19).

Рис.2.19.

13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд (рис.2.20).

Рис.2.20.

14. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки (рис.2.21).

Рис.2.21.

15. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер (рис.2.22).

Рис.2.22.

16. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше (рис.2.23).

Рис.2.23.

17. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен (рис.2.24).

Рис.2.24.

18. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его (рис2.25).

Рис.2.25.

19. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги (рис.2.26).

Рис.2.26.

20. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь 'разомкнуть' замок (рис.2.27).

Рис.2.27.

Несколько замечаний

Как я уже отмечал, изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Мы помним афоризм: 'Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время'. Поэтому, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то можно использовать любое время в транспорте, очереди, долгих переходах на работу. То есть ее можно применять везде. Стоите на остановке - сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

Едите в транспорте:

- если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.

- если сидите, возьмитесь руками за поручень и 'поиграйте' на нем как на гармошке, или попробуйте 'порвать' его как листик бумаги.

На работе или на учебе, сидя за столом, можно вообще, незаметно для окружающих, выполнить этот комплекс упражнений, одновременно сохраняя деловое лицо.

Заповедь восьмая. Добавки и питание

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах, креатине и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранои. Молодые ребята с горящими глазами бегают по городу, выискивая где же можно купить протеиновые добавки подешевле. Можно подумать, что этот модный протеиновый комплекс взметнет до небес их результаты.

Но смешно смотреть, когда спортсмен, кушавший целый год такие добавки, и из-за нехватки денег прекративший их покупать, с удивлением замечает, что нечего не изменилось. Его результаты продолжают все так же расти, его масса не падает ни на грамм, и чувствует он себя точно так же хорошо и бодро, как и раньше, когда он принимал добавки, съедающие значительную часть его бюджета.

И тогда крамольная мысль закрадывается в его голову: 'А может все эти траты денег были зря? Может добавки не так уж и нужны?'

Совершенно верно. Самое интересное, что еще 30 лет назад Юрий Власов в одной из своих книг писал об этом. Он тогда тоже провел на себе эксперимент со всевозможными добавками и сделал вывод о том, что единственная вещь, которая в добавках хоть как-то влияет на рост мышц и результатов – это витамины. Те самые витамины, которые мы получаем в свежих овощах и фруктах, в квашеных продуктах и квасах.

Мой товарищ, тренер по бодибилдингу проверил на себе это простое правило. Так получилось, что после нескольких лет упорных тренировок, после выступлений и побед на соревнованиях по бодибилдингу, он был вынужден уехать на несколько лет в деревню. Первый год ушел на обустройство и обзаведение хозяйством. Весь этот год он не имел времени для тренировок, и в результате потерял всю свою мышечную форму, похудел на 15 кг. Но, жизнь стала налаживаться и он взялся опять за штангу. Уже через полгода он полностью восстановил всю свою исходную форму. Те 15 кг чистой мышечной массы, которые ему давались в городе очень тяжело, с использованием стероидов, на свежем деревенском воздухе, на молоке, на натуральных продуктах и природных витаминах, он набрал всего за полгода. То есть натуральное питание в естественных условиях, дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов! И никакого вреда здоровью.

Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион кедровые орехи.

Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, 70% из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха. Кроме того, белок кедровых орехов, в отличие от белков других продуктов, содержит повышенное содержание лизина (до12,4 г/100г белка), метионина (до 5,6г/100г белка) и триптофана (3,4г/100г белка) – наиболее дифицитных аминокислот. Кроме того, в состав ядер орешков входят белки, относящиеся к альбуминам, глобулинам, глютелинам и проламинам. Содержащиеся в кедровых орехах витамины способствуют росту человеческого организма. Орехи в своем составе содержат витамин А – витамин роста и развития. Кедровые орешки – ценные носители жирорасщепляющих витаминов Е, Г. Кроме того, в белке ядра преобладает аминокислота, очень важная для развития растущего организма, – аргинин (до 21г/100г белка), которая хоть и относится к заменимым в питании взрослого человека, но входит в категорию незаменимых в детском питании. По содержанию фосфатидного фосфора – того самого фосфора, без которого не будут нормально функционировать мышцы и развиваться кости - кедровые орехи превосходят все иные орехи, а так же семена маслячных культур. Кроме того, кедровый орех – богатый источник йода, что немаловажно, особенно для населения Сибири и Севера.

Кедровый орех, как и все в кедре, обладает высокой фитонцидностью. За сутки гектар кедрового леса выделяет более 30 кг летучих органических веществ, которые имеют огромную бактерицидную силу. По мнению и