http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2007/04/29/evgenijj_sandov_i_ego_sistema.html http://athleteprofessional.com/2007/04/29/evgenijj_sandov_i_ego_sistema.html
Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих...





















]]> admin Sun, 29 Apr 2007 08:43:08 +0200 http://athleteprofessional.com/2007/01/11/svobodnye_vesa_ili_trenazhery.html http://athleteprofessional.com/2007/01/11/svobodnye_vesa_ili_trenazhery.html
В некоторых коммерческих спортзалах и в YMCA были грифы, диски, гантели, скамьи, наклонные доски, брусья, перекладины и стойки для приседаний, но домашние спортзалы были оборудованы гораздо хуже. С первой своей штангой я познакомился в Great Lakes Naval Training в Иллинойсе. Обычный гриф размещался в крохотной комнате перед входом в основной спортзал. Это был современный на тот момент набор оборудования для тренинга с отягощениями. В следующем моем спортзале в West Palm Beach во Флориде я обнаружил еще один стандартный гриф вместе с парой разборных гантелей. В Айленде был тоже один гриф и 100 кг весов. Чтобы выполнить приседания, я должен был поднять штангу на грудь, перекинуть ее за голову на плечи, сделать необходимые повторения и вернуть гриф на пол в обратном порядке.

Мой случай не был исключением. Я разговаривал со многими профессионалами, у которых был такой же опыт. Стив Станко рассказывал мне о временах, когда он тренировался в каком-то сарае в Perth Amboy в Нью-Джерси. Чтобы выполнить подъемы штанги на грудь или рывок, он был вынужден располагать гриф по диагонали комнатки, чтобы его концами не задеть стены. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены силовых видов спорта - все были в таком же положении. Мы считали себя везунчиками, если в нашем зале был олимпийский гриф...

Все изменилось с появлением Universal Gym, компактных тренажеров, на которых вы могли выполнить дюжину разных упражнений, изменяя сопротивление простым передвижением стопоров. Universal Gym полностью изменил тренировки с отягощениями! Вместо того чтобы нагружать и разгружать гриф, вы могли просто переходить от одного тренажера к другому, меняя упражнения без особой подготовки оборудования.

Главным рекламным двигателем подобных тренажеров была их безопасность, они продавались тысячами, особенно в колледжи и школы. Администраторы учебных заведений не могли отличить приседаний от жимов лежа, но они отлично понимали, что главное - это концепция безопасности. Кроме того, тренажеры Universal Gym требовали меньше места, чем свободные веса. Тренировки проходили быстро, и вы не беспокоились о гантелях и штангах.

Однако серьезные бодибилдеры и силовые атлеты по-прежнему избегали тренажеров Universal и по старинке тренировались со свободными весами. Они считали эти машины уделом молодняка. Тем не менее, настоящая революция произошла только после изобретения Артуром Джоунзом тренажеров "Наутилус" в начале 70-х годов. Они внесли радикальную идею в практику тренинга с отягощениями - выполнение лишь одного упражнения на специально предназначенном для него тренажере. Когда Джоунз начал продвигать свою продукцию на рынок, многие (включая и меня) посчитали его сумасшедшим. Какой человек в здравом уме будет покупать целый набор различных тренажеров для тренировки каждой части тела, если за эти же деньги можно было приобрести 5-6 олимпийских наборов?! Мы были уверены, что никто, но ошибались.

Артур был не только талантливым изобретателем, но и великолепным маркетологом в истории физической культуры. Он сопроводил свою продукцию новой концепцией тренинга - по два сета в каждом упражнении на целой батарее тренажеров и в душ. Вместо того чтобы лоб в лоб столкнуться с Хофманом и Вейдером, он просто обошел их. Джоунз внедрял свои великолепно сделанные тренажеры в профессиональные спортзалы и наблюдал за ответной реакцией. Залы по всей стране отреагировали мгновенно! В течение 70-80-х годов любой уважающий себя спортивный комплекс имел целый ряд "Наутилусов", сделанных иногда по индивидуальному заказу. Людям понравилась идея быстрых и немудреных тренировок, не говоря уже о владельцах спортзалов. Теперь тренировка у клиентов занимала, максимум, полчаса! Вспомним, что, тренируясь со свободными весами, люди задерживались в спортзале до двух часов.

Реакция других производителей спортивного оборудования тоже не заставила себя долго ждать - они вышли на рынок с новыми линиями тренажеров. Многие спортзалы, сохраняя имидж:, избавлялись от своих тренажеров, включая и "Наутилусы", чтобы приобрести то, что было модно в данный момент. То же самое делали университеты. Если широко известное учебное заведение с хорошей спортивной программой решало переключиться на новую линию тренажеров, другие поступали также, чтобы не ударить в грязь лицом. Торговцы подержанным спортивным оборудованием были на седьмом небе от счастья.

Лифтерские платформы и даже рамы для приседаний начали устаревать. Силовые рамы (весьма эффективное оборудование для силового тренинга) постепенно исчезали. Наконец, многие спортзалы прошли путь от свободных весов к полному комплекту тренажеров, и опять вернулись к свободным весам с несколькими тренажерами, которые считались необходимыми.

Хотя в современных спортзалах есть и свободные веса, и тренажеры, по-прежнему актуальным остается вопрос - "Что лучше?". Еще большую неразбериху вносит каждый участник фитнес-индустрии, высказывающий свое мнение по этому вопросу - от персональных тренеров до продавцов пищевых добавок.

Где же истина? Действительно ли тренажеры менее опасны и более эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше строят силу и размеры?

Фактически оба типа оборудования весьма эффективны в силовом тренинге - они просто нагружают по-разному мышцы. Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и абсолютно безопасным при грамотном подходе к тренингу. Поэтому не стоит ломать голову по поводу выбора, нужно понять, как работает то и другое, а затем использовать имеющиеся возможности при составлении эффективной тренировочной программы.

Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.

Однако это вовсе не значит, что все свои упражнения вы должны выполнять со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Примером могут послужить подъемы на носки. Вы можете выполнять их со штангой на плечах, но эта версия будет слаба даже для очень опытных атлетов. Можно выполнять подъемы на носки, держа в руках одну или две гантели. Однако тут фактор равновесия работает против вас, а так как вы все равно заинтересованы в нагрузке именно на брюшки мышц, то тренажер справится с задачей не в пример лучше. К тому же, помните, что вы уже нагрузили связки и сухожилия при помощи ключевых упражнений, таких как приседания и подъемы штанги на грудь. Выполняя подъемы на носки сидя или стоя в тренажере, вы можете полностью сконцентрироваться на движении вверх и вниз, не беспокоясь о том, чтобы сохранить равновесие. Вы прорабатываете исключительно брюшки мышц, что и требуется в данном случае.

Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей. Лучший пример - это приводящие мышцы бедра. Хотя вы можете сделать их сильнее при помощи глубоких приседаний с широкой постановкой ног, многим людям не хватает гибкости, чтобы опуститься в присед достаточно глубоко и тем самым активировать приводящие. Лично я считаю тренажер для приводящих мышц одним из наиболее ценных в моем спортзале. С его помощью я могу быстро ликвидировать отставание в развитии этой весьма важной мышечной группы. Работая на тренажере, вы сможете полностью сосредоточиться на плавных движениях, забыв о необходимости сохранять равновесие. Как и в случае с подъемами на носки, вы уже достаточно нагрузили связки работой в базовых упражнениях. Тренажер изолирует мышечные брюшки, а это именно то, что вам нужно в данный момент.

Тренажеры исключительно полезны в период реабилитации после травм, особенно травм суставов. Поскольку они берут на себя ту работу, которую обычно выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, одновременно направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион. Это позволяет снизить риск повторной травмы, особенно на начальной стадии реабилитации.

По тем же причинам тренажеры вместо свободных весов рекомендуются пожилым атлетам, уже перенесшим операции или страдающим от хронических артритов. Им совсем не нужно вовлекать в работу больше суставы, чем собственно мышцы. Высокие повторения с легкими и умеренными весами направят кровь в суставы, при этом, не особо раздражая их.

Также существуют тренирующиеся, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры. Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Оставить в покое связки не получится. Хотя вы сможете добиться некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, эффект будет далеко не таким, как при использовании свободных весов.

Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?

Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.

Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.

Другой довод в пользу свободных весов заключается в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, одновременно становясь сильнее. Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам включить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок. Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.

Кроме того, существует и психологический фактор, связанный только с цифрами. Установка на гриф все новых и новых дисков дает гораздо больше мотивации, чем передвижение стопоров на тренажере. А, как известно, атлеты очень любят поговорить о собственных достижениях.

Люди, тренирующиеся со свободными весами, всегда смогут использовать тренажеры, если возникнет необходимость (что часто происходит в отпуске), а вот их собратья, знакомые лишь с тренажерами, окажутся в очень некомфортной ситуации, попав в зал, где есть только свободные веса.

Многие люди говорили мне, что один из факторов увеличения силы - это сама необходимость нагружать и разгружать штангу. Это именно так. Многие женщины в моем спортзале Университета Джона Хопкинса на начальных этапах тренинга испытывали трудности с установкой 20-килограммовых дисков на гриф, но уже через несколько недель справлялись с ними, как с порциями мороженого. Ну, почти.

А как же насчет концепции безопасности, благодаря которой многие школы и спортивные центры предпочитают устанавливать у себя в основном тренажеры? Если люди изучат правильную технику выполнения упражнений со свободными весами, то риск травмы будет не выше, чем при выполнении тех же упражнений в тренажерах. Но в случае неправильной техники, любой человек может получить травму довольно легко на самом безопасном в мире устройстве. Весь вопрос безопасности заключается в следующем: выполняйте упражнения правильно вне зависимости от используемого оборудования.

Все тренажеры рассчитаны на определенный диапазон длины рук и ног. Если строение атлета не вписывается в эти рамки, то тренажер может поставить его суставы в опасную позицию. Получается тренажеры заключают вас в определенные рамки. Хороший пример - жимы ногами. Ваши колени двигаются по определенной линии, а таз вообще неподвижен, то есть, поставлен в неестественную для него позицию. При выполнении приседаний или выпадов со свободными весами колени могут "увернуться" от стресса, повинуясь естественному рефлексу, что может предотвратить повреждение коленных суставов.

В качестве заключения скажу: не следует ставить вопрос о выборе между тем и другим видом тренинга с отягощениями - они оба эффективны, но по-разному. В грамотной тренировочной программе должны сочетаться упражнения со свободными весами и работа на тренажерах. Приседания со штангой или выпады с последующей работой для приводящих мышц бедер, сгибаниями и экстензиями ног, а также подъемами на носки в тренажерах принесут вам гораздо лучшие результаты, чем использование исключительно свободных весов или только тренажеров.

Используйте свободные веса для проработки больших мышечных групп, чтобы усилить связки, а затем продолжите тренировку на тренажерах, чтобы еще больше стимулировать рост малых мышц. Считайте эти две формы тренинга с отягощениями одной командой, а не конкурентами, на пути к вашему прогрессу!]]> feder Thu, 11 Jan 2007 23:20:36 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/11/faq_po_bodibildingu_fidonet.html http://athleteprofessional.com/2007/01/11/faq_po_bodibildingu_fidonet.html
1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.

Если вы новичок в культуризме, и только что подписались на нашу эху, то сядьте и прочтите этот FAQ от начала и до конца. Я, составляя этот FAQ, стремился к тому, чтобы он воспринимался как более-менее связный текст, и постепенно погружал новичка в мир бодибилдинга - начиная с элементарных вещей, и заканчивая различными тонкостями в вопросах тренинга и питания. Такое прочтение всего FAQ спасет вас от многих ошибок, которые совершают начинающие, и позволит тренироваться с максимальной отдачей с первого же похода в зал. Кроме того, вы сможете поддерживать разговор в ru.bodybuilding, не раздражая местных зубров элементарными вопросами, на которые они уже сто раз отвечали.

Если же вы уже обладаете определенным тренировочным стажем, то вас скорее всего заинтересуют вопросы четвертого раздела, где описываются тонкости тренировочного процесса.

1.1 Что такое бодибилдинг?

Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелями качкой (в лучшем случае - тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На самом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать очень широкий набор качеств - начиная от внешности, и заканчивая силовыми показателями. Бодибилдинг - это тот вид спорта, который на первое место ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, для это может показаться странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграми рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоатлеты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на носу, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые показатели.

1.2 Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг - это спорт, в котором важны силовые показатели, а не красота тела. В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют профессионализм спортсмена.

1.3 Что лучше - бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Лучше всего не задавать дурацких вопросов. Говоря серьезно, выбор каждый человек делает сам - кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внешности. На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год тренировок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров. Поэтому дочитай FAQ и начинай заниматься - а через некоторое время ты САМ уже сможешь выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для красоты.

1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться?

Очень хороший вопрос. Дело в том, что все современные виды спорта предполагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно выносливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность развить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры). Тебе же понадобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст в результате здоровье и хороший внешний вид. Совмещать стоит спорт, тренирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердечно-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи). Кроме того, нелишним будет позаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется. Моя система выглядит приблизительно так:

осень - бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима - силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда лыжи - для поднятия тонуса.
весна - еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание. И начиная с середины апреля - переход на тренировку рельефа и бег по утрам три раза в неделю.

В любом случае учтите - опыт многих качков показал, что масса хорошо идет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддерживать форму, но не набирать килограммы мяса. Поэтому лето - оптимальный период для тренировок сердца.

1.6 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно?

Наглый гон. Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тенденцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всегда. Кроме того, набор натуральной массы - это увлекательнейший путь со своими приятными открытиями и - не будем скрывать - со своими тупиками. Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового тела перевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.

1.7 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься?

Только в случае использования хим. препаратов. Натуральные мышцы могут только подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробежкой по утрам. Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешь на нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебя ужас.

1.8 Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться. Стоит?

!! Толковый ответ пока отсутствует. Прошу кого-нибудь из грамотных в вопросах спорта людей написать ответ.

1.9 У меня сколиоз - чего делать?

Качаться, чего ж еще. Упражнения для спины исправят эту проблему, или минимизируют ее. Главное - не гонись за весами и отрабатывай технику.

1.10 Я слышал, очкарикам качалка противопоказана?

Я тоже слышал что-то на эту тему. Но во-первых, если у тебя проблемы с глазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых - качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайф тягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.

1.11 А когда я стану похож на Шварцнеггера?

Скорость прогресса сильно зависит от твоей генетики. Есть такие везунчики, которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, кому для получения первых результатов надо качаться полгода. А более-менее разумной будет средняя цифра - если ты будешь следовать нашим рекомендациям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные сдвиги.

Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего фанатизма, от твоего усердия. Когда в институте меня спрашивают, за сколько можно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и за три месяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз в день, забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни. А можно и за год - тогда условия становятся помягче. Поэтому еще раз повторюсь - на 90% все зависит от тебя и от твоего фанатизма. Чем больше ты вложишь в свой тренинг, тем большую отдачу ты получишь.

1.12 Как найти качалку поблизости?

Рекомендую посмотреть в школах и детских садах - качалки нередко бывают именно там, причем более-менее дешевые. Также стоит посмотреть рекламу по кабельному телевидению и поспрашивать знакомых - что-нибудь да подскажут.

2. Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, частоте тренировок, спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.

2.1 Что лучше - тренажеры или штанга?

Смотря для чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать больше и сильнее - тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а скорее всего - несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штангга. А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, наступит время тренажеров.

2.2 В какое время суток лучше всего качаться?

Оптимально качаться перед обедом - тогда ты получаешь две большие порции еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены тягать железо вечером, после института или работы - но это не мешает им набирать массу. Главное - не забывать заправиться после тренировки.

2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?

Максимум три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще, то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс заканчивается. Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтенсивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неделю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит походить 1-2 месяца
три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему тренинга.

2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона:

никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение - даже если происходит что-то очень важное. Он занят - не лезь к нему!
перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли этот снаряд, или кто-то с ним занимается. Не пытайся втихаря свистнуть с штанги несколько блинчиков.
после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всем залу.
2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?

На такой вопрос ответить тяжело - ответ зависит от большого количества факторов. Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу - это оптимум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?

Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три подхода в одном упражнении - самое то. Можно два или четыре. За эти рамки выходить не стоит. Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и суперсетов забудь - это не для нормальных людей техники.

2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?

Зависит от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит делать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и сделать ее рельефнее - 15 будет в самый раз.

2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?

Разминаться безусловно надо - это уменьшает вероятность травмы, готовит твое тело к нагрузкам и разминает связки. Разминаться рекомендуется в два этапа - в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи скакалки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышечную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес. (Например, если ты собрался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пустой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им. Это наполнит мышцы кровью).

2.9 Как качаться для увеличения силы?

Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три повторения. Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8 раз. Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кг и сделать с ними три подхода по два раза. Кроме того, подольше отдыхай между подходами - минут пять-восемь.

2.10 Как качаться для увеличения массы?

Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз волят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то так жать и продолжай. Ну и конечно не забывай о правильном питании и отдыхе - для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.

2.11 Как качаться для улучшения рельефа?

В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета, и только на втором - тренинг. Он должен быть очень интенсивным, с большим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывами между подходами. Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир, и мускулы станут рельефнее.

2.12 Как лучше всего накачать грудь?

Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - это жим штанги лежа. Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, но для новичка это только благо. Кроме того, не стоит забывать жим штанги на наклонной скамье - это упражнение акцентирует нагрузку на верхней части груди. Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также жим гантелей лежа. Последним упражнением не стоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелые гантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на скамье. Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколько иначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.

Да, и не доверяй всяческим тренажерам - они годятся только для прора боткирельефа. Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, и никак иначе!

2.13 Как лучше всего накачать ноги?

Приседаниями. И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам - все, на что они годятся - это шлифовка мышцы. Так что вешай блины на штангу и приступай. Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомительность, но эта утомительность и является его главным преимуществом - дело в том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всего организма, а не только ног.

2.14 Как лучше всего накачать спину?

Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами. На ней много мышц, и тренировать их надо по-разному. Кроме того, упражнения на спину - самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь, то затрахаешься потом лечить. Это не повод вообще не качать спину, это повод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж потом плавно наращивать веса (и бугры на спинке). . Значит так, базовое упражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы - это становая тяга. Как ее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут. Описывать я ее не решаюсь, так как не хочу рисковать - вдруг из-за моей косноязычности ты нанесешь себе вред?

Далее, второе после становой по важности упражнение - это тяга штанги в наклоне. Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качковское название - крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краям и при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара. Упражнение выполняется следующим образом - ты берешь в руки штангу, слегка приседаешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешь штангой вдоль бедер. Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтролировать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям - широчайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.

Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или гиперэкстензией (смотри вопрос 2.21).

2.15 Как лучше всего накачать плечи?

Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но новичка тут подстерегает одна опасность - дело в том, что дельты состоят из нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к гипертрофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам, и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди. Так что упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной про качки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.
Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц - помаши руками в разные стороны, поделай круговые движения локтями - все это разогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем стоит поделать жим штанги сидя - это базовое упражнение на плечи, и с ним ничего не сравнится. Выполняется оно очень просто - штанга ставится на стойки, ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была на уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешь жать вверх-вниз. В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит - нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно и вредно. Это упражнение имеет два варианта - жим за голову и жим к груди. Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевые суставы, поэтому более травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже постепенно учись жать за голову.
Второе по эффективности упражнение - это жим гантелей. Выполняется оно аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его плюсы - несколько другая амплитуда движения, а следовательно - несколько иная проработка мышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны - это упражнение хорошо забьет задние пучки дельт. Выполняется оно следующим образом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу, и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонтального положения.

2.16 Как лучше всего накачать пресс?

Пресс не должен быть как стиральная доска. Пресс должен быть как стиральная машина!?

Прокачка пресса имеет одну важную особенность - как его, собаку, не прокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков видно не будет. А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением считаются скручивания. Выполняется это упражнение следующим образом: ты ложишься на пол, ноги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в коленях под углом в 90 градусов,опуская при этом их на какую-нибудь подходящую опору. Это - исходное положение для скручиваний. Теперь тебе нужно напрягать пресс, "скручиваясь" при этом. Но учти - ты должен именно скручиваться, а не поднимать голову к коленям, складываясь пополам. То есть сначала отрываешь от пола шею, потом лопатки, ну и так далее. Упражнение это очень эффективное, и если делать его правильно, то через несколько десятков повторений ты почувствуешь сильную боль в районе пресса. Не беспокойся, это нормально.

2.17 Как лучше всего накачать руки?

Из базовых упражнений, оптимальных для новичка, я посоветую тебе подъем штанги на бицепс (тут ничего пояснять не нужно?) и французский жим - на трицепс. Довершить прокачку можно тягой блока книзу (для трицепса) и подниманием гантелей - для бицепса. И еще - если хочешь большие руки, то стоит качать и бицепс и трицепс в один день.

2.18 Как лучше всего накачать трапеции?

Шрагами, как же еще. Упражнение это выполняется так - ты берешь в руки штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к ушам. Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-вниз - это уменьшает вероятность травмы. Кроме того, трапеции растут от махов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от становой тяги вообще все растет).

2.19 Как лучше всего накачать шею?

Вешаешь на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешь двигать шеей вверх-вниз. А вообще, большинство качков шею специально не раскачивают, так как она неплохо растет от шраг (см. вопрос 2.18) и от приседа со становой тягой.

2.20 Что такое гиперэкстензии?

Это такое упражнение для прокачки низа спины. Делается оно на специальном тренажере, называемом "римский стул".

2.21 Что такое молоток?

Молоток - это один из вариантов подъема гантели на бицепс, а называется это упражнение так потому что ладонь должна быть повернута не вверх, а вбок, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.

2.22 Что такое шраги?

Шраги - это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций. Описание шраг приведено в вопросе 2.18

2.23 Что такое читинг?

Читинг - это помощь другими мышцами при выполнении упражнения. Например, делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной. Новичкам читинг применять НЕ СТОИТ, так как он может вызвать травмы. Если вы чувствуете, что при выполнении упражнения вы невольно читингуете - СБРОСЬТЕ ВЕС!

2.24 Что такое сепарация?

Сепарация (separation) - это четкое разделение мышц, их глубокая прорисованность. Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки бицепсов и трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован. К сепарации приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сбросить лишний жир.

2.25 Что такое скручивания?

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Его описание приводится в вопросе 2.16

2.26 Что такое базовые упражнения?

К базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга. Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм, все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц. Тренировка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое упражнение.

2.27 А нужно ли пить во время тренировки?

Уфф, сколько же споров было об этом в RU.BODYBUILDING... К общему мнению мы так и не пришли,но наиболее разумным мне кажется совет пить понемногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки. Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще - это крайности, в которых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.

2.28 Не могу прокачать все тело за тренировку - выдыхаюсь. Чего делать?

Составлять сплит - то есть программу для прокачки разных мышц в разные дни, и качаться по сплиту.

2.29 Как составить собственный сплит?

Запомни раз и навсегда - в сплитах нет ничего магического, и не нужно выпрашивать в RU.BODYBUILDING "хорошую программку". Самый хороший сплит - это тот, который составил ты сам после консультации с профи. Вот правила, которые важны при создании собственной программы:

в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина, ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
упражнения должны идти по "нисходящей" - от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все упражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял, на что обращать внимание.

Первая тренировка - понедельник. За выходные ты отдохнул и набрался сил. Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, которые ты хочешь развить больше всего. У новичков это обычно грудь и плечи. Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи и так нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же тренировку, а не откладывать "на потом".

Разминка. Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.
Жим лежа 4х8. Как мы уже знаем, жим лежа - это лучшее упражнение на грудь, так что с него мы и начнем. Первый подход сделай с небольшим весом или вообще с пустым грифом, но сделай очень медленно и размеренно - это разомнет связки и наполнит грудь кровью. Потом повесь на штангу свой рабочий вес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по 8 раз, а последний подход - до отказа, сколько сможешь выжать.
Жим на наклонной скамье 2-3х8. Грудь разминать уже не надо, поэтому вешай свой рабочий вес и делай два или три подхода, в зависимости от своих ощущений.
Разводки на наклонной скамье 3х10. Завершат прокачку груди разводки гантелей. Это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
Жим штанги сидя 2х10. Перейдем к прокачке плеч. Начнем с самого ударного для плеч упражнения - жима штанги сидя. Садимся, вешаем рабочий вес, жмем два раза.
Жим гантелей стоя 2х10. Завершающее упражнение - жим гантелей стоя. Руки у тебя движутся не строго вертикально, а по дугообразной траектории, что способствует иной проработке дельт.
2.30 А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?

Потому что тот парень не тратит время на всякую фигню, и качает все тело, а не одни руки. Секрет мощно выглядящей фигуры - это крепкий торс, здоровая грудь и сильные ноги, а чтобы этого достичь, необходимо делать становую, жим и присед. Помни - тренировка, на которой ты не сделал одно из этих упражнений - это тренировка, проведенная зря!

2.31Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу?

Этот пояс называется тяжелоатлетическим, и используется для фиксации спины в тех упражнениях, которые нагружают спину. Пояс этот - штука, на мой взгляд, полезная, но только при относительно больших весах. Так что тебе стоит вначале поставить идеальную технику в той же становой, а уж потом, когда веса будут подбираться к сотне, начать пользоваться поясом.

2.32 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?

Чтобы не повредить коленные суставы. Если ты приседаешь меньше 120-140 килограмм - тебе об этом можно не думать.

3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и других видов спорта.

Купил ли ты мяса килограмм, творога килограмм, и молока литр?!
Russel Mak, 2:5029/10.32

3.1 А причем тут еда вообще?

Дело в том, что мышцы от качалки мышцы не растут. Да-да, когда ты качаешься, ты только устраиваешь стресс своим мышцам, мучаешь их и даешь им понять, что они слишком малы для того, чтобы поднимать большие веса, и им неплохо бы вырасти. Но чтобы организм смог построить мышцы, ему нужен строительный материал, то есть еда. Если ты будешь сверхинтенсивно и совершенно правильно качаться, питаясь при этом чаем с бутербродами, никакого серьезного роста у тебя не будет. Так что заруби себе на носу - еда для качка важна ничуть не меньше чем тренировки.

3.2 Что такое белок?

Белок является питательным веществом, которое строит ткань, обеспечивает энергию и состоит из 20 различных аминокислот. Восемь из них, так называемые основные аминокислоты, не
синтезируются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей. Белок не может храниться в теле и должен поступать ежедневно, причем в достаточных количествах. Это не означает, что нужно "переусердствовать" и потреблять избыточное количество белков, так как организм превратит излишний белок в жир. Белок является не только строительным материалом каждой клетки тела, но еще и компонентом крови, мышц, энзимов и некоторых гормонов.

Белок также играет важную роль в строительстве, восстановлении и поддержании мышечной ткани. Пища содержит как животный, так и растительный белок. Из-за своего сходства с белком человеческого тела животный белок является более ценным, поэтому, по крайней мере, половина ежедневно потребляемых белков должна быть животного происхождения. Ежедневная потребность в белке может покрываться молоком и молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой, птицей, крупами, горохом и бобами, картофелем, грибами и орехами.

3.3 Что такое углеводы?

Углеводы являются поставляющими энергию питательными веществами, которые состоят из моносахаридов, дисахаридов или полисахаридов. Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. Тростниковый и свекольный сахар (сахароза или тростниковый сахар = домашний сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар) относятся к дисахаридам (олигосахаридам). Примером полисахаридов (называемых также сложными углеводами) является крахмал в хлебных злаках, хлебе, рисе и картофеле.Перед всасыванием в кровь все углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на моносахариды, и затем расходуются на физическую и умственную деятельность.

Поглощенные углеводы могут накапливаться в мышцах и печени в виде гликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно нуждается для интенсивных тренировок. Благодаря накоплению в мышечных клетках гликогена происходит также рост мышц. Примерно 55-60% энергетических потребностей должны покрываться за счет значительного количества сложных углеводов. При потреблении излишних углеводов последние преобразуются в жир.

3.4 Что такое жиры?

Жир является питательным веществом, которое обеспечивает организм наибольшим количеством энергии, но, если жир не расходуется, он накапливается в теле в виде жировых отложений, что приводит к увеличению веса, хотя при необходимости жир может снова высвобождаться и использоваться в виде энергии. Помимо обеспечения организма энергией жир окружает и защищает органы, а также предохраняет тело от холода. Тип потребляемого жира (свойство расплавляться, вкус, значимость для нашего здоровья) определяется содержанием насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Например, многие растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, соевое масло) содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют особое значение, так как организм не способен производить их сам. Животные же жиры содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. Кроме того, жир содержит растворимые в жиру витамины. Ежедневная потребность в жирах - 1г на кг веса тела. В рацион должны входить, главным образом, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты питания с высоким содержанием насыщенных жирных кислот - это говядина, мясо молодого барашка, свинина, курятина, яичный желток, молоко, сыр, сливочное масло и шоколад. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, оливках, оливковом масле и арахисе. Продукты питания с полиненасыщенными жирными кислотами - это миндаль, рыба, майонез, соевое масло и грецкие орехи. При составлении схемы питания обращайте особое внимание на скрытые жиры - невидимые, но имеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерских изделиях, колбасе, мясе и яйцах).

3.5 А каковы основные законы качковского питания?

Законов этих куча. Вот самые важные, которые ты должен соблюдать, если
хочешь увеличить свои мышцы, но не покрыться жиром:
А) Нужно налегать на белки и углеводы. Жиров ты и так получишь предоста-
точно, а вот нехватка белков или углеводов - ситуация очень распростра-
ненная. Человеку, который интенсивно качается с целью увеличения мышечной
массы, нужно получать около 2 граммов белка на один килограмм собственно-
го веса. Если ты весишь 70 кг - то в сутки тебе нужно потреблять 130-140
грамм белка.
Б) Привередливый человеческий организм отказывается усваивать больше 35
грамм белка за один прием пищи. Если ты ударно умнешь 80 грамм белка за
раз, то половину усвоишь ты, а половину - твой туалет. =) Из чего мораль
- есть надо мало, но часто. 3 раза - это минимум, в идеале - 6 раз в
день.
В) Завтрак должен быть очень плотным. Я, например, с утра съедаю яичницу
из 4 яиц и двух сосисок, а через двадцать минут выпиваю большую чашку
какао с парой бутербродов. О том, чтобы завтракать одним бутербродиком -
забудь сразу. Впереди у тебя целый день, и если не заправить организм как
следует, то строить новые мышцы он не будет - все, что ты в него введешь,
уйдет на энергию. Если плотно поесть с утра не получается, вставай раньше
и делай зарядку - минут через 30 у тебя появится зверский аппетит.

3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?

Неправильно тебе говорили. Как ты уже усвоил из предыдущего вопроса,
качку, который действительно интенсивно пашет в спортзале, нужно получать
около 2 грамм белка на килограмм своего веса. Если он весит 65 килограмм,
то у него нет никаких проблем - 130 грамм белка это не очень много. А
вот если его вес приближается к 90 кг... Да, 180 грамм белка - это не
130. То есть такое количество пожирать конечно можно, но вот при этом
организм нашего 90килового качка будет также усваивать дофига жира, что,
как ты понимаешь, не способствует атлетической внешности. Соответственно,
был найден выход - и выход этот заключался в создании протеиновых смесей.
Обычно смесь эта представляет из себя порошок с нулевым (или очень низ-
ким) содержанием жиров, небольшим углеводов и очень большим (около 90%)
белков. Эту смесь разводят с молоком или водой, получают приятный на вкус
коктейль, и пьют после тренировки или между приемами пищи. Кроме протеино-
вых смесей существуют также углеводные (с большим содержанием углеводов)
и смешанные, т.е. углеводно-белковые. Вреда от этих смесей никакого нет,
кроме разве что аллергических реакций. Да, если ты будешь питаться _толь-
ко_ такими смесями, то через достаточно продолжительное время (больше ме-
сяца) ты заработаешь себе какую-нибудь болезнь желудка. Это объясняется
тем, что желудок должен переваривать грубую клетчатку, а в смесях ею и не
пахнет. Но так как качественные протеиновые смеси стоит очень и очень
недешево, это тебе не грозит. =)
Ладно, с протеиновыми смесями (или просто протеинами) и углеводными (или
энергетиками) мы разобрались. Вреда никакого от них нет, пользы особой,
впрочем тоже, особенно в начале (первые года полтора) занятий - в это
время организм и так отлично растет на натуральных продуктах, и покупка
протеинов - это выбрасывание денег на ветер. Но помимо этих спортивных
добавок, естественных, и поэтому безвредных,существует целый ряд веществ,
которые могут сделать вас инвалидами. Про них я расскажу ниже.

3.7 Каких колес поесть, подскажите!?

Блины от штанги погрызи, умник.

3.8 Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды - это, грубо говоря, гормональные препараты,
вызывающие (в качестве одного из побочных эффектов) резкий рост мышечной
массы. Выпускаются они для дистрофиков, которые могут и ноги протянуть от
нехватки веса, а использовать эти препараты в бодибилдинге - это уже са-
модеятельность. Вот эти вещества (АС) действительно могут вызвать (и вы-
зывают) импотенцию и болезни печени. Кроме того, когда вы начинаете впи-
хивать в организм мегадозы гормонов, срабатывает обратная связь и орга-
низм перестает их вырабатывать самостоятельно, видя, что их и так в из-
бытке. Все эти эффекты многократно усиливаются в случае приема их моло-
дыми (до 23 лет) культуристами. Кроме того, в результате приема гормона-
льных препаратов может начаться гинекомастия - то есть развитие груди по
женскому типу, и вы обзаведетесь неплохими сиськами. Ну и плюс аллерген-
ные реакции - усыпанная прыщами и гнойничками кожа - это тоже обычное
для "химиков" дело.
Короче, результаты приема химии можно расписывать долго, но прислушайтесь
к опыту составителей этого FAQ, ребята, и даже думать забудьте про стеро-
иды. Ничего хорошего из этого не выйдет, а вот последствия могут быть
очень и очень печальными. Пусть стероиды едят те, кто зарабатывает на
билдинге деньги, а мы лучше останемся здоровыми людьми.

3.9 Дайте мне курс употребления химии!!!

Химичиться - вредно. Я уже тысячу раз писал - дело не в химии, а в ее ко-
личестве. Никто еще не накачал солидной массы терапевтическими дозами.
Если хочешь быть "здоровым" - то нужно на протяжении нескольких лет ха-
вать компот из сустанона (омнадрена), ретухи и метана (ну а полностью
обмороженные добавляют еще инсулин и гормон роста) - а это с гарантией
попортит тебе здоровье. Если не прыщами изойдешь, так сиськи вырастут как
у бабы или печень "отвалится", или почки откажут в самый неподходящий мо-
мент, или яйца станут маленькими как фасолины и потенция улетучится.
Когда я был начинающим, опытные и большие качки рассказывали мне байки,
что химичить можно по-маленьку и все будет нормально, однако потом
выяснилось, что некоторые чуть ли не ежедневно засаживают по ампуле сус-
танона и жрут метан ложками, а некоторые жрут метан постоянно в течение
нескольких лет, периодически заправляясь инъекциями - одним словом,
полный маразм. Если ты думаешь что от 1 - 2 ампул ретухи тебя разопрет,
то сильно заблуждаешься. Посмотри что рекомендует журнал Флекс - 600 мг
тестостерона пропионата, 1100 мг ретаболила и пачка метана на курс из 6
недель. Фактически на курс получается 2 ампулы сустанона (раз в три
недели) и 22 ретухи (3 - 4 ампулы в неделю) плюс пачка метана (кстати,
весьма скромный курс).Посчитал сколько это стоит? Добавь суда тамоксифен,
клостильбегид, гонадотропин, рибоксин, калия оротат, эссенциале, фестал,
плюс качественные пищевые добавки - сумма будет больше 4000 рублей. Учти,
что химичиться надо 2 - 3 раза в год. Т.е. минимум нужно 9000 руб. Да,
самое главное - у тебя должна быть подходящая генетика, в том смысле
чтобы твой организм хорошо переносил всю эту дрянь в течение нескольких
лет, ну и конечно же строение скелета и мышц должны быть соответствующим.
Ты можешь сказать, что вся эта писанина тебе ни к чему, ведь ты не соби-
раешься становиться соревнующимся культуристом, тебе нужно лишь чуть
подкачать массу и силу - вот и качайся себе на здоровье, а не пытайся
"срезать углы" с помощью химии. А то многие качки любят долго рассуждать
о вреде химии, клянутся и божатся что завязали, что она не нужна и прини-
мать ее глупо, а на самом деле лопают химию в немеряных количествах.
А ведь все начиналось с одной ампулки ретухи и полпачки метана - просто
попробовать хотели. Смотри чтобы и у тебя пробы не затянулись на долгие
годы...

3.10 Где купить метану?

В "Газпроме".

3.11 Что такое протеиновые смеси?

На этот я уже частично ответил выше, в вопросе про спортивные добавки
вообще. Протеиновые смеси - это порошки с высоким (90-100%) содержанием
белков. В принципе, чем-то они похожи на детское питание - хорошо усваи-
ваются и легко приготовить. Но учти, что все они, как бы красиво бы не
пели в их рекламе, делаются из обычных продуктов - из молока, из яиц, из
мяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут.
Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогу-
щих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице, etc.

3.12 Что такое аминокислоты?

Аминокислоты - составляющая часть белка (мышцы). В процессе тренировок не-
избежен процесс катаболизма - распада белка. Организм "палит" не только
углеводы, жиры, но и белки. Особенно, если в процессе тренировки недоста-
точен запас углеводов. Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы и
энергетики.
У аминокислот две функции:
1) они выравнивают аминокислотный профиль - с обычной пищей ты можешь не
получить необходимый набор аминокислот для строительства белка.
2) "аминки" - это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева-
рения поступают в кровь непосредственно в желудке. Таким образом, прини-
мая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок.

3.13 Что такое энергетики?

Энергетики - это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг-
леводов) смеси. Пьют их обычно перед тренировкой - чтобы запастись энер-
гией на время занятий, и после тренировки - чтобы ускорить восстановле-
ние.

3.14 Что такое креатин?

Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифос-
фат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество
энергии, которая используется для физической работы. В результате моле-
кула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина
дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ.
К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на
несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы
АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возо-
бновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата.
Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным спо-
собом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интен-
сивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей).
Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут
сказать ничего нельзя. Новичкам он всяко не нужен.

3.15 А стоит ли пить витамины, и какие именно?

Витамины пить стоит обязательно. Для начинающих очень полезен будет ком-
пот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум,
Центрум) и аскорбиновой кислоты. В день надо выпивать одну поливитамини-
ну и две-три аскорбинки. Отрицательных последствий можете не бояться -
согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислоты
равна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма. Так что передозировки ни-
как не получится, а пользы от этого много - так, в частности, аскорбино-
вая кислота является мощным антикатаболиком. Да, и ни в коем случае не
забывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи. Натураль-
ный продукт нельзя заменить никакими таблетками.

3.16 Я качаюсь уже третий день - какой протеин мне начать пить?

Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку. Завтракай яичницей с какао,
обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога
(желательно обезжиренного). Между приемами пищи - яблоки, морковка, са-
латы. Этого тебе хватит по уши.

3.17 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?

Хороший вопрос. Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пище-
вая ценность равна 100%). За ним идет куриное мясо (особенно куриные гру-
дки - в них меньше всего жира). Потом, не стоит забывать про остальное
мясо (свинина, говядина). Также полезен творог (в нем, помимо всего про-
чего, навалом кальция, что немаловажно). Это были животные белки. Из бел-
ков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.

3.18 А чего б навернуть высокоуглеводного?

Если ты не предрасположен к полноте - смело налегай на мучное. Прекра-
сным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости. Если
же ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши
(пшенную, геркулес, манку). Неплохим источником углеводов может быть ка-
као.

3.19 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?

Вполне. Самый простой вариант - это взбить миксером творог с молоком до
получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его по-
пивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь заба-
цать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять
2-3 ложки какао
3 яйца
половинку спелого банана
все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль,
который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.

3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете?

Опыт показывает, что вейдеровскую жратву лучше не брать - слишком час-
ты случаи подделок. В эхе хорошо себя зарекомендовали продукты таких фирм
как MLO, Optimum Nutrition и Twinlab. Так что на них и ориентируйся.

3.21 А как вы относитесь к отечественным протеинам?

С подозрением. То есть купить-то можно, да и съесть тоже, но вот резуль-
тат... В принципе, многие в эхе ели всякие добавки от IRONMAN (если быть
конкретнее - то Турбо Масс, Яичный протеин, etc). Я сам пил их энергетик
и ничего плохого сказать не могу - тренировки после него действительно
проходили очень интенсивно. Что касается протеина "ТИТАН" - то в эхе был
базар про боли в печени во время его употребления - так что с ним стоит
быть поосторожнее. Есть еще такой "АТЛАНТ" - вроде неплох, но подозри-
тельно дешев, что, на мой взгляд, указывает на его происхождение от обыч-
ного сухого молока.
Подводя итоги - лучше все-таки накопить и купить импортный, что кстати
ненамного дороже. 90% WHEY PROTEIN от Optimum Nutrition стоит что-то в
районе $10 за здоровую банку, а если принимать его экономно,а не фигарить
каждый день, да еще и смешивать с собственными протеиновыми коктейлями
(см. вопрос 3.19) то вообще получается нормально. Впрочем, все равно ре-
шать вам.

3.22 Я вот курю, это как отразится на занятиях?

Очень плохо. Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, курение - это верный способ поставить заслон в росте массы. Бросай.

3.23 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю - это как, ничего?

Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что если ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худощавое тело.

3.24 А почему после тренировки мышцы болят?

Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой.
Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных
нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенси-
вных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раз-
дражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен
теплый (именно теплый, а не горячий) душ.
На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных
волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,ор-
ганизм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий
день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетель-
ствует об избыточности тренировочных нагрузок.

3.25 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.

Не стоит - это создает сильную нагрузку на сердце. Лучше прими душ комнатной температуры и просто отдохни.

3.26 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?

8 часов - абсолютный минимум. Больше - лучше. Вставать ты должен сам, безо всяких будильников и прочей дряни. Ложиться нужно рано, и желательно - в одно и тоже время.



4. Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов, с советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц и прочими любопытными советами.

4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?

Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним ста-
жем вовсе не одинаковы. Новичок лучше всего прогрессирует от базовых уп-
ражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать ка-
кие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего на-
ращивания мышечной массы. Способов таких куча - начиная от болевого тре-
нинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая си-
ловыми циклами. Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классиче-
ский стиль занятий "на массу" уже не дает былого эффекта. Поэтому если вы
новичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи - она даст вам
худший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг. Вот го-
дика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек-
расный момент заметите, что прогресс-то остановился... в этот момент и
придет время необычных методик.

4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?

Я заметил один любопытный эффект - если ты всегда делал на грудь/плечи
стандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклонной
скамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцы
для стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, прав-
да, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) - ложишься на го-
ризонтальную скамью, делаешь 2 подхода. поднимаешь на одно деление, дела-
ешь 2 подхода. И так пока скамья не примет вертикальное положение. Закан-
чиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизон-
тальную скамью. Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чем
выше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надо
сбрасывать. Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прораба-
тываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту. Массово
я эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала дос-
таточно хорошо. Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали,
тебе стоит попытать счастья.

4.2 Силовые циклы - зачем они нужны?

О, силовые циклы - это нужнейшая и класснейшая вещь. Нужны они, когда
ты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться. Смысл силового
цикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь де-
лать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим ко-
личеством повторений (1-3). Вот положительные стороны таких тренировок:
а) организм получает шок от нового метода тренинга.
б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.
в) у тебя начинают расти твои рабочие веса
Прозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь воз-
вращаться к обычным тренировкам на "массу" - и у тебя наверняка прибави-
тся пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает,
причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают на
том, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тре-
нировки на массу. Насколько оправдан такой подход - это решать тебе, но
то, что за год надо устраивать два-три силовых цикла - неоспоримо.

4.3 Как устранить слабые места в приседе и жиме?

В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе с
результатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено
дополнительных упражнений. Их надо делать если есть проблема в главном
упражнении. Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой
пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и
отжимания на брусьях с доп. весом, если слабина в средней части жима, то
рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надо
трицепсы.
А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов
(гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру-
ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер - тут может помочь ста-
новая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах.

4.4 Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног и положении штанги на спине. Культы кладут штангу практически на самый верх трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже - где-то на 3 см ниже верхней части заднего пучка дельтоида. Билдеры ставят ноги достаточно узко - не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки - задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы - из-за этого своя специфика.

Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная техника приседания должна подчиняться следующим правилам:
- максимально облегчить работу спине - от этого и низкое положение штанги на спине - уменьшение момента(вспомни термех);
- обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при прохождении угла - широкая постановка ног.

Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ, как правило, работает в приседе по малой амплитуде - ниже параллели ни один билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобы верхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опустилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава - так называемое прохождение угла(ниже 90 градусов). Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая постановка ног - значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четко над серединой стопы.

5. История культуризма. Имена, события, слухи и байки.

5.1 Кто такой Вейдер, почему про него все говорят?

Вейдер - это мужик, который заправляет в современном качковском мире. Он держит кучу журналов (Muscle and Fitness, Flex и еще с десяток - это все его), устраивает конкурс Mr. Olympia, ну и так далее. Он же является автором книги "Бодибилдинг. Фундаментальный курс" и законодателем мод в качке. Мужик он с одной стороны хороший - все-таки это он вытащил билдинг из той задницы, в которой тот находился до него, и раскрутил его до спорта мирового уровня, но с другой стороны - именно благодаря Вейдеру современный билдинг и представляет собой печальное зрелище - обожравшиеся химией монстры на подиуме mr. Olympia, пропаганда нездоровых объемов, etc... Двойственная фигура, короче говоря.

6. Приложение

6.1 Фидошные эхи, которые стоит почитывать тем, кто занимается спортом:

RU.MARTIAL_ARTS - эха по боевым искусствам.
RU.SPORT.OTHER - эха для фанатов различных видов спорта.
SU.MEDIC - эха для медиков.
SU.KITCHEN - эха про питание.

6.2 Периодические издания по культуризму и пауэрлифтингу.

"Сила и Красота" - американский журнал, издается на русском языке. Журнал очень крикливый, автор каждой статьи обещает сделать из тебя суперкачка, много бреда и странных сплитов. Читать можно, относиться всерьез нельзя.
"Качай Мускулу" - русский журнал, любопытен тем, что пишет про русских же качков и пауэрлифтеров, печатает репортажи с русских кубков по билдингу. Тоже много воды, но всяко получше "СиК".
"IRONMAN" - американский журнал, издается на русском языке. В целом неплох, есть хорошие рубрики "1000 вопросов о бодибилдинге" и "Пауэр-тренинг", также в каждом номере есть фотографии фитнесс-звезд. Из минусов - слишком много информации о всяких спортивных добавках.
"All natural muscular development" - видел только один номер, ничего определенного сказать не могу. Да, он несмотря на такое название, издается на русском языке.
"POWER WORLD" - единственный в России специализированный журнал для пауэрлифтеров. Главный редактор - Георгий Фунтиков, МСМК, фидошник, модератор RU.BODYBUILDING. Журнал публикует репортажи со всех значительных лифтерских чемпионатов наравне со статьями о тренировочных программах и тонкостях тренировочного процесса.
6.3 Книги по культуризму

"ДУМАЙ! - Бодибилдинг без стероидов!" Стюарт М. Роберт. Большинство эхи считает этот труд самой актуальной на сегодня книгой по билдингу. Освещены практически все аспекты тренинга, много сказано о важности восстановления, etc. Если у вас есть возможность - купите и прочтите, не помешает.

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер. Книга очень спорная, а выдвинутый там подход к тренингу весьма непривычен. Прочесть, конечно, стоит, а вот заниматься лучше по Стюарту М. Роберту.

6.4 Телевизионные передачи по силовым видам спорта]]> feder Thu, 11 Jan 2007 23:03:52 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/sverkhnagruzka.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/sverkhnagruzka.html
Безусловно, они тоже являются методами сверхнагрузки, но есть еще множество других, которые могут применяться начинающими и продвинутыми атлетами. Силовые атлеты любого уровня могут использовать эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка означает выполнение большей, чем раньше, работы, подталкивание своего организма к переходу на новый, более высокий уровень. Для начинающих и атлетов среднего уровня это в большей степени будет означать повышение общей рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно мощную силовую базу, чтобы приступить к негативной работе или тяжелым удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в малейшей степени, а, скорее, даже навредят. Это очень похоже на то, что происходит с начинающими бегунами, которые пытаются бежать марафонскую дистанцию. Без соответствующей подготовительной работы они и к финишу то не придут. А если придут, то с неблагоприятными для своего организма последствиями.

Когда люди впервые приступают к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны работать по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им нужны ключевые упражнения, вовлекающие в работу основные мышечные группы, и работа по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, надежная формула для набора силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» легче запоминается.

Полные приседания - это краеугольный камень любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве примера применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего периода тренинга - от начального до продвинутого уровня. Скажем, что после некоторого времени, затраченного на изучение правильной техники, атлет может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Первые две недели он выполняет эту секвенцию на каждой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно для подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.

Теперь необходимо встроить в недельную тренировочную программу систему тяжелых, умеренных и легких дней, так как он больше не может работать с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он начинает с тяжелого дня 85х5, затем следует легкий день, где в последнем сете он работает с 70 кг. Тренировка легкого дня выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.

Наблюдательный читатель заметит пару вещей - наш атлет на самом деле понизил общую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма условны. Общую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и тяжелых тренировок. Небольшие вариации предельных весов полезны и для того, чтобы общая нагрузка не снизилась слишком сильно. Примите во внимание также намерения атлета повышать нагрузки в упражнениях на другие основные группы мышц. Помните, что начинающим надо двигаться вперед медленно.

В течение второй недели применения принципа тяжелых, легких и средних тренировок веса повышаются в тяжелый день. Насколько - это зависит от каждого конкретного человека. Большинство способны осилить 5-килограммовое повышение без всяких проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь служат собственный вес и степень владения техникой выполнения упражнения. Повышение весов тяжелого дня повлечет за собой их рост и в других двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное соотношение весов по отношению к числам тяжелой тренировки, и это довольно простой способ, очень удобный для тренеров, работающих с несколькими атлетами. Вес третьего подхода тяжелого дня становится весом последнего сета легкого. Вес четвертого подхода тяжелой тренировки становится целевым весом в последнем подходе среднего дня.

Наконец, рост весов в последнем сете тяжелой тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе каждый работающий со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в тяжелых тренировках останавливается, то же самое происходит и с остальными днями. Наш атлет еще не готов к более продвинутой работе, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? Иными словами, как ему перегрузить себя?
Во-первых, давайте оценим, где мы находимся в плане силы. Атлет подошел к точке, где он делает 125х5 в тяжелый день и вот как это происходит: 60, 85, 102,5, 115 и 125. Легкий день: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний день: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.

Наиболее легкий, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить шаги роста весов в ходе тренировки в легкие и средние дни. Тогда легкая тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие небольшие изменения даются не очень тяжело, но способны повысить общую нагрузку.

Теперь наш атлет готов к включению в программу завершающих сетов, но выполнять он их будет только в тяжелые и средние дни. По окончании финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. Завершающие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но атлет вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше пользы, чем добавление тонны в суммарный вес. Наш атлет, работающий со 125 кг в своем самом тяжелом сете, сможет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме даст более тонны.

Когда он начнет добавлять завершающие сеты в тяжелый и средний дни, ему захочется увеличить нагрузку и в легкий день.

Это можно обеспечить тремя рабочими сетами с одним и тем же наибольшим для этого дня весом. Секвенция может выглядеть так: 60, 85 кг, затем три сета со 102,5 кг. Ничего трудного здесь нет, но веса пойдут вверх.

Упражнения, требующие большого мастерства, такие как подъемы штанги на грудь, не подходят для завершающих сетов с повышенным числом повторений. При росте повторений в подобных движениях форма начинает ухудшаться, а это антипродуктивно. А как же начинающему атлету повышать нагрузку в подобном упражнении? Выполнять один-два завершающих сета в пяти повторениях. Они добавят работы, которая обеспечит ему искомую сверхнагрузку.

На этой стадии наш атлет готов к внесению дополнительных изменений в программу. Начинаем добавлять другие упражнения, которые помогут ему в борьбе за сверхнагрузку. Это будут рывковые тяги или мертвые тяги, жимы на наклонной и над головой, причем он продолжит приседать три раза в неделю.

Его силовая база уже довольно солидна, поэтому пора уделить больше внимания связкам и сухожилиям, именно от них зависит чистая сила. В этих целях уменьшается число повторений в главном или главных сетах. В день тяжелой нагрузки атлет продолжает делать пять сетов приседаний в пяти повторениях вместе с одним завершающим сетом, но в день средней нагрузки секвенция изменяется. Теперь это три сета в пяти повторениях, затем два сета в трех повторениях, плюс один завершающий сет. Тяжелые сеты в трех повторениях подтолкнут сеты в пяти повторениях, а когда вторые вырастут, то потянут за собой первые.

Тренировка груди тоже примет новую форму. Наш атлет жмет два раза в неделю - в тяжелый и средний дни. В легкий день он выполняет другое упражнение для плечевого пояса - например жимы на наклонной или над головой. До этого он делал все правильно и довел свой лучший результат в пяти повторениях жимов лежа до 115 кг, но достиг плато и нуждается в изменениях программы. Начнем с тяжелого дня. Теперь будут чередоваться две программы с разными схемами «сеты-повторения». Программа А - это то, что он делал раньше - пять сетов из пяти повторений плюс завершающий сет. Программа Б состоит из трех сетов в пяти повторениях и двух-трех тяжелых сетов в трех повторениях, плюс завершающий сет.

В принципе, атлет должен справиться со 120 кг в последнем подходе в трех повторениях, но это индивидуально. У одних это будет 122,5 кг, у других - 117,5. Подходы в трех повторениях полезны по двум причинам: они в большей степени вовлекают в работу связки и сухожилия, а также требуют от атлета строгой формы выполнения движений. Чередовать эти две программы наш атлет будет на протяжении месяца.

Программа дня средней нагрузки также претерпит изменения. Теперь это будут четыре сета в восьми повторениях и два тяжелых сета в двух повторениях. Последовательность весов может выглядеть так: 60, 80, 90 и 97,5 кг в восьми повторениях, затем 115 и 117,5 кг в двух. Восемь повторений, конечно, ограничат суммарный вес, с которыми вы сможете работать, но зато значительно поднимут общую нагрузку. Подходы в двух повторениях нагрузят связки, но в меру, потому что целевые мышцы уже будут утомлены работой в восьми повторениях.

А вот теперь можно вставить и синглы в программу тяжелых тренировок. Атлет будет делать первую неделю подходы в трех повторениях, вторую - в пяти, а третью - в одном, то есть синглы. Это рекомендуемая секвенция. Тренировка с синглами будет выглядеть так: 60, 85 и 102,5 в пяти повторениях, затем синглы со 117,5, 122,5 и 127,5 кг, потом завершающий сет в 8-10 повторениях. И опять же, возможны индивидуальные вариации. Некоторые смогут сделать больше, другим покорятся синглы с весом лишь на 2 кг тяжелее, чем в подходах в трех повторениях.

Со временем каждый научится поднимать в синглах больший вес. Ментальная подготовка к максимальному синглу требует некоторой практики и четкой техники выполнения. Три самостоятельных повторения дополняют друг друга. Если вы освоили технику выполнения упражнения, то будете делать его все лучше и лучше. После тяжелых синглов все остальное будет казаться более легким, независимо от количества повторений. Синглы «подтянут» сеты в трех повторениях, а они - сеты в пяти повторениях. Последние сделают вашу силовую базу более стабильной, а все вместе это положительно скажется на результатах средней по тяжести тренировки в восьми и двух повторениях.

Пониженное число повторений (два, три и одно) помогает процессу роста силы еще по одной причине. В ходе их выполнения вы сразу же обнаруживаете свои слабые звенья, это очень важно для последующего прогресса. Таким образом, это является следующим шагом в развитии силы - идентифицировать слабое звено и начать работать над его укреплением. Развитие силы - это бесконечный процесс. Улучшив один слабый регион, вы обнаруживаете другой.

Наш атлет тоже обнаружил свое слабое звено в жиме лежа - это точка выключения. Зная, что это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов, он начинает добавлять в программу вспомогательные упражнения для трицепсов. Это отжимания с дополнительным отягощением, пуловеры, жимы вниз и жимы штанги узким хватом. Конечно, за одну тренировку он делает только одно из них - большее количество будет перебором на этой стадии тренинга. Кроме того, в общую нагрузку вносят свой вклад проработка ног и спины, поэтому перетренировать верх тела очень легко.
Число повторений во вспомогательных упражнениях должно быть высоким, потому что и мышцы, и связки уже были проработаны. Для большинства подобных упражнений я применяю правило 40 подходов и нахожу, что двух сетов в 20 повторениях вполне достаточно. Хотя суммарный вес будет небольшим, свою работу он сделает.

Вот как начинающие и атлеты среднего уровня должны манипулировать сверхнагрузкой. Постепенно, если тренироваться усердно и постоянно, они могут перейти к более продвинутым методикам сверхнагрузки.]]> SSTerminator Wed, 10 Jan 2007 19:54:41 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/o_trenirovkakh_znamenitykh_silachejj.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/o_trenirovkakh_znamenitykh_silachejj.html
Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлялпостоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных. В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями штангой. С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» т. п. Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг. Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар. Работая в цирке, продолжал изучать методы работы тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу. Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, за-
вязанные вокруг его груди.

Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова
(Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)
«Встаю в 8 часов. Гуляю час. Прихожу домой и пью четыре стакана сладкого чая. Отдыхаю, лежа в постели, около получаса. Затем в течение часа занимаюсь с четырехкилограммовыми гантелями по системе И. В. Лебедева. Бегаю на месте с глубоким дыханием 15 минут. Обтираю тело мокрым полотенцем и иду гулять часа на полтора. Придя домой, тяну резину минут двадцать и выжимаю себя на стульях около 50 подряд, а затем пять минут прыгаю через стулья. При-
нимаю воздушную ванну, сидя на стуле, и обтираю все тело одеколоном. Обедаю, преимущественно одну зелень (вареного мяса совершенно не ем). Гуляю около часа. Сплю часа полтора. Проснувшись, читаю газеты. Пью четыре стакана чая. Иду в цирк, где борюсь. следующий день, встав, сразу начинаю тренироваться в борьбе часа полтора. Вытягиваю противника наверх обратным поясом по 20 - 25 раз. Затем бегаю и иду гулять. Вот и вся моя «система», в которую по воле судеб уложилась и вся моя жизнь».

Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
«Главный секрет моих успехов по тяжелой атлетике заключается в том, что я раз и навсегда поставил себе целью вести суровый, строго определенный образ жизни, от которого никогда не отступаю. Так же не отступаю никогда от принятого мною метода тренировки и распределения дня. Вот как идет мой день. Встаю в восемь часов утра. Пью два стакана сладкого чая и съедаю булку с маслом и два яйца. Иду на службу. Возвращаюсь домой и обедаю: очень мало мяса, много зелени, фрукты и обыкновенно гречневая каша. Аппетит у меня хороший, только досыта не на-
едаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством, что мог бы еще подзакусить... Отдыхаю. Пью молоко с черным хлебом. Иду гулять - не менее 4 - 6 верст. Придя домой, два раза в неделю тренируюсь с 8 часов до 11 часов вечера, причем на тяжести отвожу полтора часа столько же на вольные движения. Из гиревых упражнений преимущественно тренируюсь на толчковых движениях (выжимания не люблю) стараюсь один раз в неделю проделать все движения. Гантелями я совершенно не тренируюсь и считаю их для рекордсмена-гиревика совершенно излишними. Спать ложусь в 12 часов ночи, и так - день за днем».

Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля.
«Его имя в Париже и Мадриде - гарантия полных сборов. Силен бесконечно и точно отлит из стали. Если будет только защищаться, - нет такой силы, которая могла бы его сломать. Когда еще был учеником в Школе атлетики И. В. Лебедева, - и то самые крепкие профессионалы не знали, что делать со «спулёнком». Теперь железный Спуль - гроза всех чемпионатов...» (Альбом «Борцы», издание журнала «Геркулес», Петроград, 1917 г.) «По моему мнению, каждый должен вырабатывать для себя отдельную систему тренировки, сообразуясь со своими привычками, с особенностями организма. Вот мой тренировочный день: встаю в двенадцать часов. Беру воздушную ванну 10 минут. Отжимаюсь в упоре, лежа на полу или на стульях, 100 раз (вразбивку, конечно). Занимаюсь десять минут восьмифунтовыми гантелями. Дав телу остыть, принимаю холодный душ. Докрасна растираю тело мохнатым полотенцем. Одеваюсь. Выпиваю две бутылки горячего молока со сливками и сахаром. Съедаю плотный завтрак из яиц, овощей, мучного и фруктов, причем жую очень медленно. Гуляю около двух часов. Иду быстрым шагом, иногда с шага перехожу на бег. Придя домой, тренируюсь 5 минут с 8-фунтовыми гантелями. Тяну резину 5 минут. Тренируюсь по борьбе 30 - 40 минут. После 5-
минутного отдыха делаю 100 прыжков на месте. Бегаю 10 минут. Принимаю душ. Растираю все тело одеколоном. Иду гулять на 15-20 минут. Обедаю: овощи, мучное, очень немного мяса, фрукты. Гуляю полчаса. Играю в бильярд. Затем борюсь в цирке. После борьбы мою тело водой и растираю спиртом. Ужинаю: зелень, яйца. Пью две бутылки молока со сливками и с сахаром. Полчаса гуляю и ложусь спать не позже двух часов ночи, так, чтобы для сна приходилось не менее 10 часов». (Из шестого номера журнала «Геркулес» за 1915 г.)

Рекомендации И. В. Лебедева ( «Дяди Вани» ) для начинающих атлетов
(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)
«Мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знаний основных законов тяжелой атлетики, можно надорваться, и попортить здоровье. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:
1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их резко от земли) и вы не надорветесь;
2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней);
3. Не напрягайте понапрасну других мышц, кроме тех, которые выполняют нужную «работу»: например, выжимании и толкании двумя руками совсем не надо крепко сжимать гриф штанги; при всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, опускать же гирю надо совсем легко без всякого напряжения мышц;
4. «Работайте» постоянно плавно, без резких движений, даже при толкании все темпы движения должны быть плавными;
5. Не нервничайте ни во время «работы», ни приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы не можете ее не поднять. Если усвоите себе эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получится несомненная большая польза: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы. Каждый человек может сделаться раза в два-три сильнее, и тяжелые гири - один из могущественных способов делать человека сильнее. При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными. Новичкам лучше всего нужно на год или на два отбросить всякую мысль о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта - самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на 10 фунтов больше, а польза от тренировки по- прежнему вам будет большая. Относительно режима жизни: «организм человеческий не терпит стеснений, но излишество каждое вредно». Что касается пищи, то решительно не советую есть мясо: оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения и образует мочевую кислоту, отравляющую организм. Основное правило для еды: жевать как можно медленнее. Пить спиртные напитки курить - совсем не советую. Спать - 7-8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий воздух и вода (души или обмывания) - необходимы для каждого человека, желающего быть сильным здоровым. Вот тренировочная схема для любителя-тяжелоатлета, предполагая, что он - свободен целый день. Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5 - 10 минут. Вольные движения - 5 минут. Гантели легкие - 10 минут. Растягивание резины - 10 минут. Вольные движения - 5 минут. Бег (хотя бы на месте) - 3 - 5 минут. Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом. Съесть 2 - 3 яйца всмятку и выпить 1 - 2 стакана горячего молока с сахаром. Жуйте медленно, молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту. Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1 - 2 часа. Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях. Через каждые 1 - 2 дня увеличивайте количество повторений. Тренировка с резиной - 10 минут. Прыжки - 5 минут. Воздушная ванна - 3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. Через два часа после завтрака - тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте вы-
жиманию и выталкиванию, другой - выталкиванию вырыванию, третий - одному выжиманию. К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте разгибайте руки в лучезапястных суставах. Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг - тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг. Продолжается гиревая тренировка - один час. Гантели - 15 минут. Бег - 5 - 10 минут. Обтирание всего тела. Прогулка. Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой - коньки или лыжи. Обед - очень много фруктов, - сырых вареных. Через 2 часа после обеда - тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем - на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения - 5 - 10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой - напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов - спать. При этом тяжелыми гирями заниматься - три раза в неделю: через день. Самая лучшая гиревая тренировка - раздельным весом. Если есть возможность брать уроки бокса, то в свободные дни займитесь боксом. Один день в неделю - полнейший отдых от всякой тренировки, кроме занятий другими видами спорта на свежем воздухе: футбол и т. д. Нечего и говорить, что среди спортсменов очень немного счастливчиков, которые имели бы возможность и досуг посвятить весь свой день тренировке. Но свободное время, в меньшем или большем размере, есть у каждого человека и утром, и днем, вечером. Составьте себе, по вышеприведенному образцу, краткую схему тренировки так, чтобы она была не менее разносторонней. Через два года вы будете сильным и всесторонне развитым атлетом и тогда можете начать специальную тренировку».

Как тренировался Георг Гаккеншмидт
( Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г. )
«Георг Гаккеншмидт всецело обязан своей силой, своей мускулатурой, своими рекордами и всей своей карьерой - исключительно тренировке... Среди русских атлетов нет ни одного, который так усердно посвящал весь свой досуг тренировке, как «Русский лев». Первоначальная «работа» Гаккеншмидта, до приезда его в Петроград в 1897 году, не была рациональной. Правда, он гонялся на велосипеде, был хорошим гимнастом, крутил уже одной рукой 240 фунтов (96 кг) и, выступая в маленьких прибалтийских цирках под фамилией «Ленц», поражал публику развитием своей мускулатуры. Но настоящая тренировка для него началась с того дня, когда с ним занялся доктор В. Ф. Краевский. Почти в три месяца Гаккеншмидт раздался в груди чуть ли не на 10 сантиметров и стал производить впечатление Геркулеса Фарнезского. Достиг этого доктор Краевский с ним усиленным питанием: для Гаккеншмидта варили замечательно крепкий бульон, причем тарелка бульона вываривалась из 6 - 7 фунтов мяса. Кормил Гаккеншмидта Краевский точно на убой, в то же время заставляя тренироваться с тяжестями - средним весом - на разы в течение 2 - 3 часов по два раза ежедневно: утром и днем. При этом обязательной была тренировка на кольцах. Очень важное значение придавалось гигиене тела, - после тренировки следовала холодная ванна и прогулка. Гантелями Гаккеншмидт тогда занимался очень мало. Зато большое внимание уделялось упражнениям в раздельном весе (с бульдогами и с весовиками) и приседанию со штангой за плечами. Так шла в то время гиревая тренировка Гаккеншмидта, с борьбой тогда дело обстояло хуже, - тренироваться серьезно было не с кем, приходилось ограничиваться товарищеской тренировкой в кружке Краевского и в Атлетическом обществе, бегом и прыжками. Пора настоящей борцовской тренировки наступила для Гаккеншмидта с его американского турне, когда он стал тренироваться с доктором Роллером - лучшим представителем борьбы вольного стиля. Ежедневно, каждое утро, Гаккеншмидт и Роллер, тепло одевшись, бегали около часа без отдыха, до пота. Затем следовала тренировка по борьбе, после этого массаж. После массажа вольные движения по системе датчанина Мюллера и ванна».

Чемпион мира, атлет и борец Станислав Збышко-Цыганевич о своей тренировке
«Сплю десять часов. Встаю в 5 утра. Беру воздушную ванну в течение 5 - 10 минут. Затем тренируюсь полчаса 5-фунтовыми гантелями, делаю вольные движения и упражняюсь с резиной. Принимаю душ ем что-либо легкое. Вообще я не ем никакого мяса, - даже чувствую к нему какое-то отвращение. Еда моя - фрукты, зелень, мучное и очень много пирожных. Не пью ни вина, ни пива. Люблю молоко и очень сладкий чай (6 кусков в стакан). Иду гулять, причем время от времени перехожу на медленный бег. Придя домой, начинаю тренироваться в борьбе обыкновенно с 3 - 4 борцами подряд и особенно упражняюсь в поднимании их с земли обратным поясом на разы. Тренировка в борьбе занимает около часа. Затем массаж и душ. Завтрак. Опять прогулка и затем бег (бегаю 1,5 часа с перерывами). После бега перехожу на ходьбу, причем стараюсь глубоко и сильно дышать. Затем - обед. После обеда я читаю что-нибудь, занимаюсь корреспонденцией. Часа через два после обеда опять тренировка. Занимаюсь гантелями, резиной, которую растягиваю из-за спины, играю в ручной мяч и прыгаю через скакалку. В Европе скакалка - детская игра, но практичные американцы давно сообразили, что скакалка - великолепная тренировка для дыхания, против ожирения и т. д. Все американские борцы и боксеры обязательно применяют в своих тренировках прыжки через скакалку. После тренировки опять массаж, затем ванна. Ужинаю и иду гулять медленным тихим шагом. Затем хороший, крепкий сон. Тяжелой атлетикой я занимаюсь один в неделю, причем толкаю штангу в 104 кг 25 подряд, беря ее столько же раз в один темп на грудь. В те дни, когда мне предстоит особенно трудная борьба, моя тренировка ограничивается только бегом скакалкой. В эти дни я стараюсь не нервничать и не думать ни о чем, а преимущественно читаю романы моего любимого писателя Генриха Сенкевича. Точно живые, встают передо мной созданные им образы наших польских героев и того богатыря-юноши, чье имя я взял и кого поставил себе прообразом, - Збышко из «Меченосцев». Когда вечером иду на борьбу, эти вдохновенные образы как бы окрыляют меня, - я испытываю невыразимый подъем духа. После борьбы я моюсь сначала теплой водой с мылом и щеткой, затем - холодной и обтираюсь каким-нибудь спиртом, чтобы не получить фурункулов. Ужинаю и гуляю. Вот какого режима жизни я держусь. Меня часто спрашивают, какие схватки были самыми трудными. По французской борьбе - с Поддубным, по вольноамериканской - с индусом Гамма».
Антропометрические данные: рост - 175 см, вес - 120 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 130 см, бицепс - 52 см, предплечье - 38 см, бедро - 78 см, голень - 46 см.

Рекомендации заслуженного артиста РСФСР, профессионального атлета Валентина Дикуля для занимающихся атлетизмом.
1. Обязателен систематический врачебный контроль.
2. К развитию специальных силовых качеств можно переходить лишь после года занятий атлетической гимнастикой.
3. Перед занятиями с отягощениями необходима тщательная разминка, разогревающая мышцы. 4. Через каждую неделю нужно менять ряд упражнений, порядок их выполнения, чтобы избежать «привыкания» мышц к нагрузкам в повторяющихся движениях.
5. Даже подготовленным атлетам следует заниматься чисто силовым комплексом не более 30 - 40 дней.
6. При занятиях с большими весами особое внимание уделяйте суставам, избегайте их перегрузки.
7. Все упражнения выполняйте в 5 подходах по 6 раз. Для мышц брюшного пресса - 3 подхода по 30 - 40 раз. Рекомендуемая нагрузка должна служить как ориентир, всегда следует учитывать свои индиви-
дуальные возможности и физическую подготовку.
8. Ни в какой мере не стремитесь «наесть» вес, к чему некогда стремились штангисты тяжелых весовых категорий и цирковые силачи. Моя сила - результат современных методов тренировки.

Режим дня
«Встаю в 8 утра, выполняю легкую зарядку. Завтракаю. Два часа отвожу на письма больных. Затем 4 часа тренируюсь с полной отдачей сил и обязательно со снарядами тяжелее тех, что во время представления. Отдыхаю. Еще два часа отдаю больным. И наконец, начинаю готовиться к выступлению на манеже. Специальной диетой не пользуюсь. Ем немного. Но в основе рациона белковая пища, фрукты, овощи. Зимой обязательно добавляю поливитамины». Личные рекорды В. Дикуля: жим лежа - 240 кг, приседания - 340 кг, становая тяга - более 500 кг. Без специальной подготовки в троеборье имел результат 547 кг (жим двумя - 182 кг, рывок двумя - 157,5 кг, толчок двумя - 207,5 кг). Антропометрические данные: рост - 175 см, вес - 108 кг, бицепс - 50 см. К любителям атлетизма В. Дикуль #3 105# обращается с такими словами: «Будьте верны до конца атлетизму, не бросайтесь из стороны в сторону, любите свой замечательный спорт, который даст крепкое здоровье, физическую красоту, расширит ваш духовный мир».

Рекомендации для начинающих атлетов из книги Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»
В 1968 году в издательстве «Молодая гвардия» вышла книга «Атлетизм», которая сразу же стала бестселлером у поклонников силы. Судья международной категории по тяжелой атлетике Георгий Павлович Тенно, используя свои богатейшие знания по истории мирового атлетизма, разработал комплексы упражнений с отягощениями и дал методические рекомендации, которые не утратили своей актуальности и по сей день.

Ознакомившись с комплексами физических упражнений и рекомендациями знаменитых атлетов, вы можете подобрать для тренировок те или иные из них, учитывая при этом свои возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические целеустремленные занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры. В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».]]> SSTerminator Wed, 10 Jan 2007 19:51:27 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/zajjmis_sukhozhilijami_i_svjazkami.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/zajjmis_sukhozhilijami_i_svjazkami.html
В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх - одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за "трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт "упражнялся" не с гантелью - хорошо сбалансированным спортивным снарядом, - а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал - "Твое тело".

Сила соединений

Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела" он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) - но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы "провести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая -10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов - 6, повторений - 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей - кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "железного" спорта]]> SSTerminator Wed, 10 Jan 2007 19:44:58 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/treniruem_kisti.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/treniruem_kisti.html
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление.

Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

1. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).
2. Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
3. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
4. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом".
5. С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
6. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
7. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.]]> SSTerminator Wed, 10 Jan 2007 19:40:56 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/ukrepljaem_niz_spiny.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/ukrepljaem_niz_spiny.html
Возникает следующий интересный вопрос: каким же образом тело тогда способно поднимать и удерживать веса, которые превышают предел прочности соединительной ткани, мышц, костей в спине? Если человек поднимает в становой тяге всего лишь 10 кг, с согнутыми ногами и вертикальной спиной, то мышцы, проходящие вдоль позвоночного столба, сокращаются с усилием равным примерно 141 кг. Если становая тяга с этим же весом 10 кг выполняется на прямых ногах с верхней частью туловища в наклоне вперёд, то разгибатели позвоночника развивают усилие 256 кг. Этим же мышцам придётся напрячься с усилием равным 363 кг, если человек вытянет на полностью распрямлённые перед собой руки вес 10 кг. Силы, действующие на диск в этот момент, находятся в диапазоне от 281 кг до 726 кг.

Обнаружено, что диск здорового человека может выдержать нагрузку до 800 кг; таким образом, поднятие в становой тяге свыше 45 кг может приводить к появлению сил, намного превышающих те, что достаточны для разрушения дисков, однако каким же образом хорошо тренированный человек поднимает в становой тяге 50, 100 или даже 220 кг и не травмируется при этом? Дело в том, что не вся эта нагрузка приходится на ядро, т.е. центральную часть, диска, и это, частично, объясняет, почему травмы встречаются на так часто, как того можно было бы ожидать, взглянув на математические выкладки выше.

Кроме того, во время подъёма веса внутри грудной и брюшной полости образуется давление. Вдыхая и запирая голосовую щель, мы создаём закрытую полость. Мышцы брюшной полости стабилизируют тело, приводя к появлению давления, которое давит на позвоночный столб спереди и снимает часть нагрузки с него. Эффект получается такой же, как если бы мы подпёрли позвоночник какой-нибудь палкой во время критической фазы подъёма. Многие лифтеры пользуются жёстким ремнём и затягивают его как можно туже, чтобы создать давление внутри брюшной полости, которое, в свою очередь, снижает нагрузку на мускулатуру спины, что позволяет защитить те структуры организма, которые без такой помощи её не выдержали бы. Увеличение внутриполостного давления может снизить компрессирующие нагрузки, действующие на поясничные диски, на 30%. Нагрузка, действующая на диски в грудном отделе позвоночника, снижается ещё больше.

Небольшое сгибание в позвоночника помогает поднять несколько больший вес в становой тяге или приседаниях, но при этом нагрузка на диски возрастает значительно.

Таким образом, представляйте себе, что ваш торс - это надуваемый шар, и держите его как можно вертикальнее - это поможет уберечь диски от потенциально разрушительных нагрузок. Высококачественные лифтеркий пояс также может помочь стабилизировать спинной столб путём поддержки брюшных мышц.]]> SSTerminator Wed, 10 Jan 2007 19:39:02 +0100 http://athleteprofessional.com/2007/01/10/sistema_mjullera.html http://athleteprofessional.com/2007/01/10/sistema_mjullera.html
... Под старость спохватятся.

Женщина мажется.

Мужчина по Мюллеру мельницей машется.

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петрограде, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений «Моей системы». В Москве выступал в Политехническом музее перед переполненной аудиторией, после чего ему был преподнесен благодарственный адрес, покрытый сотнями подписей.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утра-286

тили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизация функций кожи; укрепление легких; нормализация процессов пищеварения»,— писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей трудности. Затем рекомендуется душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует выполнить 10 упражнений с самомассажем. Вначале при массаже проводят поглаживание, а в дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки. Мюллер считал, что очень полезно и даже необходимо для здоровья ежедневно немного потеть, что достигается физическими упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое значение он придавал бегу, считая его лучшим средством укрепления и сохранения здоровья. Он постоянно пропагандировал закаливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на свежем воздухе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать нужно при открытых окнах.

«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на короткое время. В данном случае, как и во всем в природе, застой ненормален и влечет за собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь; движение увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы»,— писал он.

Первые восемь упражнений таковы.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

2. Исходное положение — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.

3. Исходное положение — лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

6. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.

7. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.


Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.

После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

После этого следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение — стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновременно растирать правой рукой заты