Категория: Советы
 Ученые взялись проверить, правы ли культуристы в своем известном пренебрежении жимом ногами. Бытует мнение, будто жимы ногами в смысле эффективности и сравнивать нельзя с приседаниями. Так ли это? С помощью высокоточных методов исследователи сравнивали работу квадрицепсов и бицепсов бедер в приседаниях и жимах ногами - с высокой постановкой стоп, с низкой постановкой, с широкой, узкой постановкой и разным положением носков - обычным, когда ступни параллельны, и наружу. |
100%
Категория: Советы
 Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту.
Ешь мясо!
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.
Больше углеводов, хороших и разных.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.
Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.
Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка,
получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды,
"проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение
затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный
гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями
мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график
приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные
дни, дабы контролировать уровень кортизола.
Увеличьте прием витамина С.
Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.
Главное - не перетренироваться.
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов. |
100%
Категория: Советы
 Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что
вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю
жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание,
терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную
пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира:
нежирную, несладкую, нерафинированную.
Чтобы уберечь мышцы от распада,
ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих
промежутков: вам необходимо
поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет
питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с
расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не
давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете
тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны
быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы
будете терять много калорий без риска "перегореть". |
100%
Категория: Советы
 В наш век спортивной специализации никто и не надеется накачать феноменально большую силу в ходе обычных качковых тренировок. Считается, что такую силу могут дать лишь специальные, чисто силовые тренировки по методике пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Однако это, похоже, не так. Ученые наблюдали две группы спортсменов, которые практиковали программу из одних и тех же типично качковых упражнений, но в разных режимах.
Одни применяли веса в 40-60% от разового максимума и делали упражнения медленно. Другие тренировались с весами 70-90% от разового максимума и пытались преодолеть фазу подъема веса предельно быстро. Через 2.5 месяца обе группы были протестированы в приседаниях. Первая набавила 14 кг от первоначального результата, а вторая - целых 25 кг. Вывод? Если вы хотите серьезно повысить силу, вам незачем бросать качковые упражнения и обращаться в пауэрлифтинг. В течение силового цикла вы вполне можете выполнять прежние комплексы, но в ином тренировочном режиме. |
100%
Категория: Советы
 Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально. На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.
Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".
"Уравниловка"
"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится. Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чутьчуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня? |
100%
Категория: Советы
 Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы.
Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.
Все упражнения на спину
ОШИБКА:
Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины
ПРОБЛЕМА:
Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее
слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически
во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными
мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они
утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать
спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно
разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как
"включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь". |
100%
Категория: Советы
 Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.
Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?" |
100%
Категория: Советы
 Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашего запястья меньше 17.5 см, вам нужно уменьшить рекомендуемую нагрузку где-то на 10-15%. Между тем, если окружность запястья много больше, можете попробовать чемпионские веса. |
100%
Категория: Советы
 Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек.
Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и заметно ухудшают внешний вид человека. Последствия курения и употребления спиртного страшны и опасны.
Бодибилдеры делают свои тела красивее и чувствуют себя уверенно относительно своей формы и здоровья. Если у Вас возникает вопрос, как на достижение Ваших целей влияет курение и алкоголь, будьте уверены, эти привычки не помогут Вам в достижении целей
Вред курения
Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые воздействуют на Ваш организм. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола.
Эффект никотина:
Никотин – это наркотик. Люди даже не представляют себе, насколько ужасен эффект, который оказывает никотин. Как многие наркотики, никотин всасывается кровью. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать. Замечено, что никотин иногда меняет человека и свойства его организма, если человек курит долго. Например, изменяется частота и глубина дыхания.
Опасный эффект:
• Возрастает биение сердца
• Возрастает выработка гармонов
• Растет кровяное давление
• Меняется свертываемость крови
• Происходят изменения в метаболизме
Действие оксида углерода:
Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей.
Когда за короткий период времени сокращается количество поступаемого кислорода, возникают проблемы с ростом, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин. Мы все знаем, насколько важен рост, восстановление и усвоение питательных веществ для бодибилдера.
Оксид углерода опасен и оказывает «электрический эффект» на деятельность сердца. Оксид углерода вызывает и другие изменения в крови, особенно при условии, что курящий сидит на диете (на стенках артерий сердца возникают жировые отложения).
Этот наркотик ведет к проблемам с сердцем, блокированию артерий и серьезным нарушениям циркуляции крови. Женщины, которые курят, рискуют здоровьем будущего плода, потому что плод будет получать меньше кислорода, чем ему необходимо для здоровья.
Действие жидкой смолы:
70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит вред легким, сужаются биоциды, в бронхах вырабатывается слизь, что вредит маленьким волоскам, которые защищают легкие от инфекций.
Чем рискуют курящие:
• Преждевременное старение
• 83% пациетов с больными легкими курят
• 90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, - это курильщики
• 17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения
• Курящие больше рискуют преждевременно умереть, чем некурящие люди
• Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца
Болезни, связанные с курением:
• Ишемическая болезнь сердца
• Риск бесплодия
• Табачная амблиопия (нарушение зрения)
• Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов)
• Гангрена
• Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия)
• Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей
• Повреждения легких, нарушения их функции
• Хронические бронхиты, эмфизема
• Язвенная болезнь
Женщины-бодибилдеры и курение:
Рак легких, рак груди – это те заболевания, которые прежде всего возникают у курящих женщин. И мужчины, и женщины рискуют заболеть ишемической болезнью сердца, раком легких, хроническими бронхитами, эмфеземой и другими заболеваниями, связанными с курением.
Бодибилдеры-женщины имеют повышенный риск заболевания:
• Выкидыш и другие серьезные проблемы во время беременности
• Риск рождения недоношенных детей
• Менопауза, начинающаяся на 2-4 года раньше
• Сердечные приступы
• Рост риска остеопороза (это особенно страшно для бодибилдеров)
Пассивное курение:
Если Вы не курите, это еще не значит, что Вы в безопасности. Пассивное курение – это процесс, при котором некурящий человек дышит дымом курящего сигарету. Это также опасно. Дым раздражает глаза, нос, горло, возникает риск респираторных заболеваний, мигреней, головокружений, слабости, кашля, одышки, аллергий, ишемической болезни, а также нарушений работы легких.
Полезно бросить курить:
• Улучшается дыхание
• Улучшается способность преодолевать физические нагрузки
• Прекращение кашля и уменьшение слизи в бронхах
• Усиливается обоняние
• Нормализация биения сердца
• Сокращение риска заболеваний, связанных с курением
Об алкоголе
Как и курение, алкоголь очень опасен и является действительно вредной привычкой. Когда я говорю «алкоголь», я подразумеваю пиво, вино, ликер. Алкоголь представляет собой депрессант, он отрицательно влияет на нервную систему. Однако, он является и стимулятором. Алкоголь на всех действует по-разному. Чем Вы моложе, когда начинаете употреблять спиртные напитки, тем страшнее и опаснее последствия этой вредной привычки.
Алкоголь воздействует на:
Кровообращение:
Кровяные сосуды расширяются при поступлении алкоголя в кровь. Это вызывает прилив крови к коже, при ускорении потока крови меняется температура тела. Кровь приливает к кожным покровам, тело согревается больше, чем обычно. Люди, которые употребляют спиртные напитки зимой, не так быстро замерзают.
Головной мозг:
Алкоголь действует на головной мозг как депрессант. Человек теряет чувствительность, у него снижается зрение, ухудшается слух. Это происходит практически во всех случаях употребления алкоголя. Для того, чтобы идти прямо необходим контроль мозга. А под действием алкоголя мозг работает гораздо хуже, поэтому пьяный человек идет, шатаясь, его координация движения нарушена. Дыхание и ритм сердца, которые контролируются мозгом, учащаются под действием алкоголя. |
100%
Категория: Советы
 Нужно знать:
1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см.
2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда.
3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то дpугой.
4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны выполняться следующим обpазом:
Hужно делать одновpеменно движение и гpудью к штанге и штанги к гpуди, это и есть пpавильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обpатном поpядке, то есть ты pезким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( пpи этом pушишь мост ), а штангу поднимаешь ввеpх. И место встpечи штанги пpиходится как pаз на сеpедину высоты от гpуди до штанги. Таким обpазом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстpечу штанге, этот запас очень пpигодится. У тебя сpазу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты пpодолжай добиваться того чтобы со вpеменем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во вpемя того когда гpудь идет в напpавлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в напpавлении обpатное движение, то убегаешь гpудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обpатную стоpону. |
100%
| Высококалорийные пищевые добавки могут оказаться весьма полезными, если у вас возникнут проблемы с потреблением достаточного количества еды для удовлетворения возросших потребностей организма в калориях.
|
Магазин спортивного питания SportivnoePitanie.ru - спортивное питание, протеин, аминокислоты
