Ночной сон... Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу. Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра.
Казеин. Данный вид протеина отличается медленным усвоением. Согласно данным научных исследований, порция казеинового концентрата в количестве 30 г усваивается полностью только через 7 часов!
Казеин — это лучший источник для равномерной подпитки мышц аминокислотами во время ночного сна. Принимайте 40-50 г казеина на воде или молоке за 15-20 минут до засыпания. ZMA. Речь идет о добавке, объединяющей цинк (Zink), аспартат магния (Magnesium Aspartate) и витамин Вб. Добавка повышает естественную секрецию тестостерона и продукцию инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Тяжелые тренировки угнетают производство тестостерона, ну а его высокий уровень является главным залогом глубокого и спокойного ночного сна. Если тестостерона вам не хватает, сон становится поверхностным и не дает отдыха. Что касается IGF-1, то это фактор роста улучшает углеводный обмен, а вместе с ним и усвоение аминокислот. Добавку принимают за полчаса-час до засыпания. Льняное масло. Это масло содержит полезные жирные кислоты, которые помогают в профилактике рака и сердечных заболеваний. Но самое важное состоит в том, что именно эти жирные кислоты помогают ускорить утилизацию, т.е. расход жиров организмом. Во второй половине дня чувствительность клеток к инсулину снижается. В итоге инсулин не может «завезти» сахар в ваши мышцы. Чтобы кровь не загустела, этот лишний сахар инсулин срочно превращает в жир. Поскольку ночью все процессы внутри организма замирают, то жир не используется, а прямиком пополняет подкожные отложения. Льняное масло полезно тем, что ускоряет ночной расход жиров и к тому же замедляет усвоение протеина. Принимайте 2-3 чайных ложки льняного масла вместе с казеином.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховочные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер. Даже с помощью абсолютного минимума штанги, скамьи, стойки и ограничителей вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний.
Сегодня в бодибилдинге господствует система сплита. Согласно этой методике на одной тренировке вы нагружаете всего две, от силы три мышцы. Да вот только как их сочетать? Считается, что лучше всего тренировать одновременно одну большую мышечную группу и одну малую мышцу, ассистирующую. Например, грудь и трицепс. Причем, первым делом надо нагружать большую группу мышц. Если начать с малой мышцы-ассистента, то она устанет, и результативность упражнений на грудь упадет. К тому же нельзя сочетать тренинг двух больших мышечных групп, например, груди и спины. И те, и другие упражнения перегружают мышцы плечевого пояса, а потому результативность тренинга второй группы обязательно пострадает. Ученые провели эксперимент, который помог проверить правильность этих утверждений.
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа").
Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие исключительно на тренажерах, третьи комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие с короткими паузами. Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нонстопом". Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие шесть-восемь, третьи не больше пяти.
Известно, что высокая солнечная радиация может стать причиной рака кожи. Однако как раз под действием солнечного света у нас в организме вырабатывается ценнейший витамин D. Хронический дефицит этого витамина ведет к раку простаты, легких, прямой кишки и глазных тканей. Так что же полезнее?
Загорать или беречься от солнца? Простой подсчет медицинской статистики показывает, что на 30 смертей от этих видов рака приходится только 1 смерть от рака кожи. Выходит, загорать в интересах профилактики намного важнее! Тем более, что оголяться под солнцем достаточно лишь на 15 минут 2-4 раза в неделю. Это приведет к максимальной выработке витамина D.
Причины инфаркта могут носить не только стрессовый, но и наследственный характер. Таково мнение науки. На свете немало людей, у которых сердце в состоянии покоя от рождения бьется слишком часто. Ученые подметили, что у них же при выполнении физических упражнении сердце повышает сердечный ритм неохотно. Оба фактора говорят о генетической предрасположенности к инфаркту. Однако не надо думать, будто инфаркт неизбежен. Нет, он произойдет только при условии экстремального стресса. Тем не менее, тому, кто состоит в группе повышенного риска, не стоит бегать по утрам. Утренняя аэробика — это слишком большая нагрузка на сердце.
МУЖСКАЯ РАБОТА. Тим Шетт Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами.
Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили.
Слышал, что тренировочный стресс имеет те же последствия, что и нервный: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, появляется раздражительность, ухудшается сон. Как же бороться со стрессом?
Бороться следует со стрессовым гормоном кортизолом. Когда вы тренируетесь слишком интенсивно и долго, то обычных источников глюкозы, вроде запасенного впрок гликогена, организму уже не хватает. Вот тогда он включает механизм аварийной секреции кортизола, гормона, который умеет добывать глюкозу из мышечной ткани. Кортизол «сжигает» ваши мышцы и тем самым спасает мозг, для которого глюкоза является единственным источником питания. Хуже всего то, что кортизол в дальнейшем ухудшает вашу способность восстанавливаться после физической нагрузки. Так что на следующую тренировку вы являетесь разбитым и не можете повысить тренировочные веса. Это и становится главным тормозом роста мышечной массы.
Согласно науке, каждый человек имеет индивидуальную стрессоустойчивость, т.е. тот порог стрессового воздействия, за которым начинается секреция кортизола.Иногда этот порог оказывается низким, и потому выделение «вредного» гормона происходит уже через 15-20 минут силового тренинга. Так что совет бороться со стрессом методом снижения продолжительности и интенсивности тренинга подходит далеко не всем.
Меньше тренируйтесь! Большинство культуристов-любителей имеет среднюю стрессоустойчивость, и для них основным средством снижения секреции кортизола является переход на короткие тренировки. Тренинг свыше часа абсолютно недопустим! Если после тренировки вы практикуете кардио, то опять же не дольше 30-45 минут! Причем, в умеренном темпе! Интенсивное кардио само по себе провоцирует сильнейшую секрецию кортизола. Если вы от природы имеете худощавое астеническое сложение, значит, у вас и без того много выделяется кортизола. Если так, обязательно практикуйте йогу, она значительно тормозит стрессовые реакции.
Принимайте блокаторы кортизола! Одной из лучших пищевых добавок, блокирующих действие кортизола, является фосфатидилсерин (PS). К тому же он умеет выводить из клетки обменные токсины. Принимайте добавку по 400-600 мг дважды в день, перед тренингом и на ночь.
Сядьте на диету! "Кортизол у многих выделяется в ответ на пропуск приема пищи, и вообще он особенно активен в организме с пустым желудком. Не допускайте перерывов в питании дольше 3 часов. Питайтесь чаще, малыми порциями. В течение дня приготовьте такой коктейль: 40 г сывороточного протеина и 60 г декстрозы (это разновидность сахара, которую можно без труда купить в супермаркете). Перед тренировкой выпейте ровно половину, а остаток долейте водой до получения жидкого напитка. Помалу пейте его прямо между упражнениями! После тренировки выпейте порцию того же коктейля — 40 г сывороточного протеина и 40-60 г декстрозы. Каждый коктейль стоит дополнить креатином (5 г), аргинином (5 г) и глютамином (5-10 г).Тщательно следуйте этим трем правилам борьбы с кортизолом и уже через 3-4 недели вас приятно удивят перемены вашего внешнего вида. Да и настроение существенно улучшится. Ведь кортизол провоцирует апатию и пессимизм.
Вы знаете, что тренироваться надо, а вот идти тренироваться не хочется. Казалось бы, это вопрос мотивации. Выходит, не очень-то вам и нужны большие мышцы. Нет, друзья мои, все куда сложнее. У нас в мозгах как будто сидят какие-то злые тролли, мешающие нашим желаниям. Причем, чем сильнее ваше желание, тем сильнее будет противодействие. Короче, всякий раз, когда вы хотите чего-то достичь, ваша же психика будет вам отчаянно мешать. Этот феномен был относительно недавно открыт психологами. Они считают, что вина лежит на наших далеких предках обезьянах. Они вели стадный образ жизни, ну а член стада не может быть индивидуалистом. Он должен жить потребностями стада, забыв про собственные. Психологический механизм подавления инициативы, по мнению ученых, помог обезьянам выжить, а потом был передан по эстафете человеку. Он тоже поначалу вел стадный образ жизни, и наследство обезьян пришлось как нельзя кстати.
Вот она, печальная поэзия силовых видов спорта. К 40 годам не менее половины всех силовиков страдают заболеваниями сердца. Нет, подъем тяжестей сам по себе не вреден. Дело в другом. В общепринятой технике силовых упражнений. Никто не думает о правильном дыхании! Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес. Задержка дыхания повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце. Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Возможно развитие ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Легкие закуски следует употреблять в зависимости от того, как часто вы испытываете чувство голода. Они должны включать в себя полезные продукты, но не в таком количестве, которое может негативно повлиять на ваш аппетит во время регулярных приемов пищи на завтрак, обед и ужин.
Легкие закуски следует употреблять в зависимости от того, как часто вы испытываете чувство голода. Они должны включать в себя полезные продукты, но не в таком количестве, которое может негативно повлиять на ваш аппетит во время регулярных приемов пищи на завтрак, обед и ужин.
Ночной сон... Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу. Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). 
Известно, что высокая солнечная радиация может стать причиной рака кожи. Однако как раз под действием солнечного света у нас в организме вырабатывается ценнейший витамин D. Хронический дефицит этого витамина ведет к раку простаты, легких, прямой кишки и глазных тканей. Так что же полезнее?
Причины инфаркта могут носить не только стрессовый, но и наследственный характер. Таково мнение науки. На свете немало людей, у которых сердце в состоянии покоя от рождения бьется слишком часто. Ученые подметили, что у них же при выполнении физических упражнении сердце повышает сердечный ритм неохотно. Оба фактора говорят о генетической предрасположенности к инфаркту. Однако не надо думать, будто инфаркт неизбежен. Нет, он произойдет только при условии экстремального стресса. Тем не менее, тому, кто состоит в группе повышенного риска, не стоит бегать по утрам. Утренняя аэробика — это слишком большая нагрузка на сердце.
Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами.
Слышал, что тренировочный стресс имеет те же последствия, что и нервный: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, появляется раздражительность, ухудшается сон. Как же бороться со стрессом?
С вами такое бывало?
Вот она, печальная поэзия силовых видов спорта. К 40 годам не менее половины всех силовиков страдают заболеваниями сердца. Нет, подъем тяжестей сам по себе не вреден. Дело в другом. В общепринятой технике силовых упражнений. Никто не думает о правильном дыхании! Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес. Задержка дыхания повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце. Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Возможно развитие ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
