Категория: Питание
Наращиваем массу Чтобы набрать массу, необходимы две вещи: белок и энергия. Энергия нужна для 'подпитки' интенсивного тренинга, а белок - для роста мышечной массы. Особенности диеты или сколько чего требуется. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, а пищеварительная система не испытывала перегрузок из-за поступления в желудок большого количества пищи, съедать весь свой рацион нужно в 5-6 приемов. Точный расчет суточного меню производиться по следующим формулам: 6 г на килограмм веса для углеводов, 2 г - для белка и 0,8 г - для жиров. Если вы относитесь к т.н. 'нервному' типу с высоким темпом обмена, то вам нужно больше питательных веществ. Для начала поднимите суточную норму калорийности на 10%. Если через 2-2,5 недели не увидите отдачи, добавьте еще калорий. Примерное меню на день ПРИЕМ ПИЩИ 1 ПРИЕМ ПИЩИ 2 ПРИЕМ ПИЩИ 3 Болтунья из 2 яиц и 1 белка 85 г стейка из пашины 150 г лосося 2 ломтика обезжиренного сыра 2 чашки риса 225 г печеного картофеля 2 куска хлеба из цельного зерна 2 столовые ложки соевого соуса 2 чашки вареной капусты 2 столовые ложки джема 2 чашки зеленых бобов 1 большой банан 340 г апельсинового сока Тренировка ПРИЕМ ПИЩИ 4 115 г цыплячьей грудки 2 столовые ложки майонеза 1 бублик 3 печенья с фруктовой начинкой ПРИЕМ ПИЩИ 115 г курицы 200 г картофеля 1 булочка немного зеленого салата ПРИЕМ ПИЩИ 6 115 г цыплячьей грудки 2 бутерброда с овощной начинкой 2 чашки острого соуса 1 чашка нежирного мороженого Всего за день:3600 ккал, 195 г белка, 543 г углеводов, 72 г жира. Вы можете тренироваться после любого из приемов пищи, за исключением шестого. После тренировки вам нужно поесть, чтобы восстановить силы. Поэтому тренироваться после последнего приема пищи нецелесообразно. |
100%
Категория: Питание
Бодибилдинг - фатальная энергия, культуризм, пауэрлифтинг (Правильное питание в культуризме прежде всего) Правильное питание в культуризме прежде всего В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться? Вот несколько советов: 1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому. 2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать. 3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи. 4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе. 5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре. 6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой мусор: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д. 7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий. Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить. Тогда в чем же разница? - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями. Как рассчитать количество нужных калорий? Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак). Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе. Александр ЧЕРНЫХ,тренер команды спортивного общества Спарта
|
100%
Категория: Питание
Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. 7 советов по ведению диеты для наращивания массы Если тренировки являются самой тяжелой составляющей жизни культуриста, а отдых и восстановление – самой легкой, то питание должно быть самой приятной составляющей в этом комплекте. Однако для большинства дилетантов питание представляет собой просто очередное повод для депрессии. Они тщательно придерживаются диеты чемпионов, вымеряя свои порции овсянки, взвешивая куриные грудки без кожицы, надеясь набрать хотя бы фунт дополнительного веса. Проблема самых худощавых спортсменов-любителей в том, что они питаются, как Даррем Чарльз, но весят как Перис Хилтон. Если это касается и вас, то вам потребуется набрать нормальный здоровый вес. Если вы пытаетесь набрать хотя бы маломальский вес, вы должны стремиться к эталону, представленному на фотографиях «до», рекламирующих добавки, перед тем как перейти на уровень «после». Достичь этого нелегко, и питание у вас будет далеко не их самых лакомых, как, например, вечерний ужин в Криспи Крим. Вам потребуется накопить достаточно жира, чтобы расшевелить ваш обмен веществ и набраться сил. Достижения в накачивании мягких тканей должно еще больше стимулировать к эффективному накачиванию уже крепких мышц, но на этом никогда не следует останавливаться, если только вы не добьетесь внешности, сравнимой более с внешностью Стар Джонса, а не Ричарда Джонса. Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больше. Постарайтесь усвоить эти 7 советов по наращиванию массы и помните, что питание – это удовольствие. Правило №1 Ешьте больше и чаще. Если у вас худощавое телосложение, и вы не можете добиться увеличения веса на вашей диете, потребляйте больше калорий в течение дня. Мы рекомендуем радикальное увеличение потребления калорий сразу на 20-30%. Увеличивайте количество калорий до этой нормы постепенно в течение 7-10 дней, чтобы предоставить вашему организму время для более эффективной переработки дополнительных питательных веществ в мышцы вместо того, чтобы просто накапливать свою жировую прослойку. Принимайте пищу 7-8 раз в день. По возможности добавьте дополнительный обеденный перерыв в ваш распорядок дня. Выпивайте, по крайней мере, галлон воды в день, потому что вода, выпитая в течение дня, необходима для роста и здоровья вашего организма. Выбирайте продукты, содержащие больше протеина, сложных углеводов (овсянка, сладкий картофель и коричневый рис) и ненасыщенных жиров. Спортсмены – любители, пытающиеся набрать вес, должны потреблять, как минимум, 3 г протеина на 1 кг своего веса ежедневно. Например, человек, весящий 68 кг, должен в день потреблять, как минимум, 225 г протеина. Углеводов вам потребуется от 6 г на 1 кг собственного веса в день. Не ограничивайте себя по потреблению жиров, но подбирайте здоровые ненасыщенные жиры, и избегайте насыщенных и транс-жиров. Правило №2 Пейте больше Для культуристов, которым достижения даются нелегко, проще потреблять протеины и калории в напитках, нежели в продуктах. Покупайте порошковые смеси для коктейлей, которые содержат минимум 30 г протеиновой сыворотки и казеина. Порошки, способствующие наращиванию массы, помогают организму лучше усваивать протеины и калории. Молоко также отличное средство для увеличения массы. Несколько лет назад молоко было важнейшей составляющей диеты культуриста, сегодня оно сдало свои позиции в основном по причине содержания в нем лактозы (сахара). Несмотря на это, как обладатель звания Мистер Олимпия Лари Скотт, так и самый последний победитель национальных состязаний по культуризму Мэт Дюваль постоянно включают молоко в свою диету. Одна чашка молока 2% жирности содержит 120 калорий, 8 г протеина и почти 5 г жиров. Обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г протеина и менее 1 г жиров. Правило №3. Ешьте говядину Чтобы набрать вес, не ориентируйтесь исключительно на основные составляющие диеты культуриста – птицу, рыбу и яичные белки. Многие утверждают, что высокое содержание протеина и еще большее содержание жиров в говядине гораздо больше способствуют наращиванию массы, чем какой-либо иной продукт питания. Ешьте бифштексы, обезжиренную говядину и похожее на говядину мясо, например, мясо буйвола, настолько часто, насколько вам будут позволять ваши средства. Правило №4 Ночная жизнь. Если вы сидите на диете, вам противопоказано есть высококалорийные продукты по вечерам, потому что во время сна обмен веществ замедляется, и калории гораздо легче превращаются в жировую прокладку. Если же вы пытаетесь набрать вес, поступайте обратным образом. Выпивайте ваш последний протеиновый коктейль за час перед сном. Не используйте в это время в пищу продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что в этом случае вы действительно, как результат, получите только увеличение жировой прокладки. Вместо этого постарайтесь максимизировать количество питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей мышц, таким образом, ваш протеиновый коктейль гораздо быстрее усвоится организмом. Правило №5 Делайте меньше кардио - упражнений. Сокращение количество потребляемых в день калорий и кардио – упражнений приводит в потере веса. Чтобы набрать вес, Вам потребуется пойти вопреки этому правилу и делать все наоборот. Вам следует меньше заниматься кардио – упражнениями и иными видами деятельности, требующими высокого напряжения, потому что при такой активности сжигаются ценные вам калории, которые вы хотите сохранить. Постарайтесь больше времени уделять на отдых, чтобы полностью восстановиться после тренировок и нарастить качественную массу. Правило №6 Перестаньте посещать рестораны быстрого питания. Наращивание мышц должно оставаться вашей целью №1. Образование жира является сопутствующим процессом в вашей работе по увеличению веса. По этой причине не советуем вам наедаться высококалорийными продуктами с низким содержанием протеинов. Ваши мускулы не станут от этого крепче. Постарайтесь меньше потреблять продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Правило №7 Не забывайте о тормозах. Проверяйте ваши результаты, периодически взвешиваясь на весах и рассматривая себя в зеркале. Нормой является увеличение веса на 1-1,5 кг в месяц. Всегда следите за увеличением жира в вашем организме. Ваша талия не должна увеличиваться более чем на 1-3 дюйма от нормы. Для многих культуристов брюшные мышцы являются хорошим мерилом. Если они полностью исчезают, значит, пришло время нажать на тормоза. Решите для самого себя, какое количество жира является для вас приемлемым, но никогда не накапливайте его слишком много. Последнее правило. Расти, парень, расти. Никогда не забывайте о вашей конечной цели. Вес – это основа, образовав которую, вы начнете вытачивать ваше идеальное тело. Набрав вес, не стесняйтесь того, что будете выглядеть как на фотографии «до». Наращивание массы – это неплохая стратегия для тех, чей обмен веществ работает с такой большой скоростью, что они просто не могут набрать хоть немного дополнительного веса. В то же время, набрав обороты по увеличению вашего веса, вы должны суметь вовремя нажать на тормоза, прежде чем станете уже излишне полным. Как только вы наберете достаточно веса, сократите количество потребляемых вами калорий в течение недели и возвращайтесь к типичной диете культуристов. Затем вы сможете перейти на уровень оттачивания своей фигуры и добиться результата «после». Ваше примерное меню Завтрак 4 яйца 200 г обезжиренной ветчины 100 г овсянки 0,5 литра молока витамины и минералы Второй завтрак Фрукты 1 плитка протеина 0,5 л молока Обед Бутерброд с индейкой или цыпленком 1 картофелина 200 г смеси из овощей 1 чашка йогурта Второй обед 100 овсянки фрукты 1 плитка протеина креатин Коктейль перед тренировкой Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 40-50 г протеина и 40-100 г углеводов Коктейль после тренировки Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 20-40 г протеина и 40-80 г углеводов Ужин 400 г говядины 1 картофелина хлеб из зерна грубого помола 0,5 л молока Ужин перед сном Протеиновый коктейль
|
100%
Категория: Питание
Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Ни какая система не поможет при плохом питании Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.
Ежедневная норма калорий Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром.. В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% - углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.
Протеин Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.
Углеводы Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа 'тигрового молока', второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
Жиры Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.
Еда среди ночи Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.
Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.
Лучшие продукты БЕЛОК - яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина.
Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию.
УГЛЕВОДЫ - овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.
ЖИРЫ не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.
|
100%
Категория: Питание
Таблица содержания белков, жиров
и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов и величина порции,
содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)
Продукт |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы |
Калорийность, килокалории |
Порция в ХЕ, г |
ГИ |
|---|
Простые |
Крахмал |
|---|
1 ГРУППА Наиболее предпочтительные
продукты Источники белка |
|---|
Мясо, птица: |
|---|
Телятина отварная |
30,7 |
0,9 |
- |
- |
131 |
|
|
Кура отварная |
25,2 |
7,4 |
- |
- |
170 |
|
|
Индейка отварная |
25,3 |
10,4 |
- |
- |
195 |
|
|
Кролик отварной |
24,6 |
7,7 |
- |
- |
170 |
|
|
Рыба отварная ила припущенная |
|---|
Горбуша |
22,9 |
7,8 |
- |
- |
162 |
|
|
Камбала |
18,3 |
3,3 |
- |
- |
103 |
|
|
Минтай |
17,6 |
1 |
- |
- |
79 |
|
|
Окунь морской |
19,9 |
3,6 |
- |
- |
112 |
|
|
Судак |
21,3 |
1,3 |
- |
- |
97 |
|
|
Треска |
17,8 |
0,7 |
- |
- |
78 |
|
|
Хек |
18,5 |
2,3 |
- |
- |
95 |
|
|
Щука |
21,3 |
1,3 |
- |
- |
97 |
|
|
Кальмар (филе) |
18 |
2,2 |
- |
- |
75 |
|
|
Крабы |
18,7 |
1,1 |
0,1 |
- |
85 |
|
|
Креветки |
17,8 |
1,1 |
- |
- |
81 |
|
|
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г |
3 |
- |
- |
0,15 |
13 |
|
|
Молочные продукты |
|---|
Молоко обезжиренное |
3 |
0,05 |
4,7 |
- |
31 |
250 |
25 |
Кефир обезжиренный |
4,3 |
1 |
5,30 |
- |
49 |
250 |
25 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара |
5 |
1,5 |
3,5 |
- |
51 |
250 |
15 |
Творог нежирный |
18 |
0,6 |
1,8 |
- |
88 |
|
|
Вареники с творогом 2 шт. |
10,7 |
1,2 |
- |
27 |
170 |
|
55 |
Сыры: пониженной жирности |
25-30 |
окт.15 |
- |
- |
190-255 |
|
|
Источники жиров |
|---|
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового,
кокосового) |
- |
99,9 |
- |
- |
899 |
|
|
Источники углеводов |
|---|
Вареники с картофелем 2 шт. |
5,3 |
0,8 |
- |
33 |
158 |
|
60 |
Картофель отварной в мундирах |
2,4 |
0,4 |
0,5 |
11 |
82 |
110 |
65 |
Рис отварной коричневый |
2,2 |
0,2 |
0,2 |
21,7 |
101 |
50 |
55 |
Рис отварной шлифованный |
2,4 |
0,2 |
0,2 |
24,7 |
113 |
50 |
70 |
Каши |
|---|
Рисовая вязкая на воде |
1,5 |
0,1 |
1,1 |
16,3 |
78 |
75 |
70 |
Гречневая рассыпчатая |
5,9 |
1,6 |
0,6 |
29,9 |
163 |
40 |
40 |
Гречневая вязкая на воде |
3,2 |
3 |
1,3 |
15,8 |
90 |
75 |
40 |
Пшенная рассыпчатая |
4,7 |
1,1 |
0,7 |
25,4 |
135 |
55 |
50 |
Пшенная вязкая на воде |
3 |
0,7 |
1,4 |
16,2 |
90 |
75 |
50 |
Овсяная из 'Геркулеса' вязкая на воде |
2,9 |
1,4 |
1,7 |
13,1 |
84 |
95 |
55 |
Перловая рассыпчатая |
3,1 |
0,4 |
0,5 |
21,6 |
106 |
60 |
50 |
Овсяная вязкая на воде |
3 |
1,7 |
1,2 |
13,8 |
88 |
75 |
40 |
Пшеничная (Полтавская) на воде |
3,2 |
0,3 |
1,6 |
17,1 |
92 |
70 |
70 |
Ячневая рассыпчатая |
3,4 |
0,4 |
0,5 |
21,6 |
108 |
60 |
50 |
Ячневая вязкая |
2,3 |
0,3 |
1,3 |
14,4 |
76 |
90 |
50 |
Хлеб ржаной |
6,5 |
1,1 |
- |
41,3 |
190 |
30 |
50 |
Овощи: |
|---|
Горошек зеленый |
5 |
0,2 |
6 |
6,8 |
73 |
190 |
35 |
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,6 |
0,1 |
27 |
250 |
15 |
Капуста цветная отварная |
0 |
0,3 |
3,5 |
0,5 |
26 |
250 |
15 |
Кабачки припущенные |
0,7 |
1,9 |
5,3 |
- |
40 |
200 |
15 |
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
- |
3,5 |
- |
19 |
180 |
15 |
Лук репчатый |
1,4 |
- |
9 |
0,1 |
41 |
150 |
20 |
Морковь |
1,3 |
0,1 |
7 |
0,2 |
34 |
150 |
85 |
Огурцы |
0,7 |
0,1 |
1,8 |
0,1 |
11 |
600 |
25 |
Перец сладкий |
1,3 |
- |
5,2 |
0,1 |
26 |
250 |
15 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) |
1,5-3,7 |
0,4 |
1,7-6,8 |
0,6-1,2 |
17-49 |
600 |
0-15 |
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,5 |
0,3 |
21 |
300 |
15 |
Репа |
1,5 |
- |
5 |
0,3 |
27 |
225 |
15 |
Свекла отварная |
1,8 |
- |
10,6 |
0,2 |
49 |
140 |
70 |
Томаты |
1,1 |
0,2 |
3,5 |
0,3 |
31 |
300 |
20 |
Бахчевые: |
|---|
Арбуз без кожуры с кожурой |
0,7 |
0,2 |
8,7 |
0,1 |
38 |
135 |
70 |
230 |
Дыня |
0,6 |
- |
9 |
0,1 |
38 |
130 |
45 |
Фрукты: |
|---|
Абрикосы |
0,9 |
0,1 |
9 |
- |
41 |
120 |
35 |
Алыча |
0,2 |
- |
6,4 |
- |
27 |
100 |
25 |
Ананас |
0,4 |
0,2 |
11,5 |
- |
49 |
100 |
65 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Бананы без кожуры с кожурой |
1,5 |
0,1 |
19 |
2 |
89 |
60 |
60 |
90 |
Вишня |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
- |
52 |
90 |
25 |
Гранат без кожуры с кожурой |
0,9 |
- |
11,2 |
- |
52 |
100 |
30 |
200 |
Груша |
0,4 |
0,3 |
9 |
0,5 |
42 |
100 |
;
33 |
Персики |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
- |
43 |
130 |
30 |
Слива |
0,8 |
- |
9,5 |
0,1 |
43 |
70 |
25 |
Хурма |
0,5 |
- |
13,2 |
- |
53 |
90 |
45 |
Черешня |
1,1 |
0,4 |
10,6 |
- |
50 |
100 |
25 |
Яблоки |
0,4 |
0,4 |
9 |
0,8 |
45 |
100 |
35 |
Апельсин без кожуры с кожурой |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
- |
40 |
130 |
40 |
180 |
Грейпфрут без кожуры с кожурой |
0,9 |
0,2 |
6,5 |
- |
35 |
130 |
25 |
170 |
Лимон |
0,9 |
0,1 |
3 |
- |
33 |
|
20 |
Мандарин без кожуры с кожурой |
0,8 |
0,3 |
8,1 |
- |
40 |
120 |
40 |
180 |
Брусника |
0,7 |
0,5 |
8 |
- |
43 |
170 |
25 |
Виноград |
0,6 |
9,2 |
15 |
- |
65 |
70 |
45 |
Клубника |
0,8 |
0,4 |
6,2 |
0,1 |
34 |
190 |
40 |
Клюква |
0,5 |
- |
3,8 |
- |
26 |
150 |
20 |
Крыжовник |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
- |
43 |
140 |
40 |
Малина |
0,8 |
0,3 |
8,3 |
- |
42 |
170 |
30 |
Смородина красная |
0,6 |
0,2 |
73 |
- |
39 |
150 |
30 |
Смородина черная |
1 |
9,2 |
6,7 |
0,6 |
38 |
120 |
30 |
Грибы: |
|---|
Белые свежие |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
- |
23 |
|
|
Шампиньоны свежие |
4,3 |
1 |
0,1 |
- |
27 |
|
|
Квашенья, соленья. |
|---|
Капуста квашеная |
1,8 |
- |
2,2 |
- |
19 |
|
|
Фрукты сушеные: |
|---|
Курага |
5,2 |
- |
55 |
- |
234 |
20 |
30 |
Изюм |
1,8 |
- |
66 |
- |
262 |
20 |
65 |
Чернослив |
2,3 |
- |
57,8 |
0,6 |
242 |
20 |
25 |
Яблоки |
2,2 |
- |
44,6 |
3,4 |
199 |
20 |
30 |
Финики |
2,5 |
- |
68,5 |
0 |
281 |
25 |
60 |
Мёд |
|---|
Мед натуральный |
0,8 |
- |
74,8 |
5,5 |
314 |
15 |
80 |
Супы: |
|---|
Борщ, щи вегетарианские |
1 |
2 |
2,2-3,3 |
1,6-2,2 |
40-48 |
300-200 |
30 |
Картофельный, с макаронными изделиями |
1,4 |
2,1 |
1,3 |
7,1 |
48 |
150 |
40 |
Гороховый |
3,4 |
2,2 |
- |
8,2 |
66 |
150 |
30 |
Бульон куриный |
0,5 |
0,1 |
- |
- |
3 |
|
|
Бульон мясной |
0,6 |
0,2 |
- |
- |
4 |
|
|
II ГРУППА Источники белка
|
|---|
Мясо, птица: |
|---|
Говядина вареная |
25,8 |
16,8 |
- |
- |
254 |
|
|
Говядина тушеная (жир-5,мука) |
14,3 |
5,3 |
- |
3,3 |
|
|
|
Гуляш говяжий |
12,3 |
12,2 |
- |
3,9 |
175 |
|
|
Говядина жареная |
28,6 |
6,2 |
- |
- |
170 |
|
|
Бифштекс |
28,8 |
11 |
- |
- |
214 |
|
|
Бефстроганов |
18 |
14,3 |
- |
06.июн |
228 |
200 |
50 |
Баранина отварная |
22 |
17,2 |
- |
- |
243 |
|
|
Печень гов. тушеная |
11 |
9,6 |
- |
- |
165 |
|
|
Печень говяжья жареная (мука, жир) |
22,8 |
10,2 |
- |
10,8 |
227 |
120 |
50 |
Кура жареная |
26,3 |
11 |
- |
- |
204 |
|
|
Индейка жареная |
26,2 |
13,5 |
- |
- |
226 |
|
|
Рыба жареная: |
|---|
Камбала |
18,5 |
8,6 |
- |
3,6 |
166 |
|
|
Карп |
19 |
11,1 |
- |
3,6 |
190 |
|
|
Минтай |
15,8 |
5,4 |
- |
3,5 |
126 |
|
|
Окунь морской |
21 |
9,7 |
- |
4,2 |
188 |
|
|
Судак |
17,8 |
5,7 |
- |
3,3 |
136 |
|
|
Треска |
15,9 |
5,1 |
- |
3,2 |
121 |
|
|
Хек |
16 |
6,3 |
- |
3,3 |
134 |
|
|
Щука |
17,7 |
5,8 |
- |
3,4 |
137 |
|
|
Икра: |
|---|
Красная икра |
31,6 |
13,8 |
- |
- |
251 |
|
|
Черная зернистая |
28,6 |
9,7 |
- |
- |
203 |
|
|
Минтаевая |
28,4 |
1,9 |
- |
- |
131 |
|
|
Молочные прод.: |
|---|
Молоко 3,2 % |
2,8 |
3,2 |
4,7 |
- |
58 |
250 |
25 |
Кефир жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
- |
56 |
250 |
25 |
Творог полужирн. |
16,7 |
9 |
2 |
- |
56 |
|
|
Сырники из нежирного творога |
18,9 |
3,3 |
1,9 |
10,6 |
160 |
100 |
70 |
Сырники из полужирного творога |
17,6 |
11,3 |
1,6 |
10,6 |
224 |
100 |
65 |
Запеканка из нежирного творога |
17,6 |
4,2 |
8,3 |
6,3 |
171 |
75 |
70 |
Запеканка из полужирного творога |
16,4 |
11,7 |
7,8 |
6,3 |
231 |
75 |
65 |
Сыры |
|---|
Голландский |
26 |
26,8 |
- |
- |
352 |
|
|
Костромской |
25,2 |
26,3 |
- |
- |
345 |
|
|
Брынза |
17,9 |
20,1 |
- |
- |
260 |
|
|
Колбасный копченый |
23 |
19 |
- |
- |
270 |
|
|
Плавленые сыры |
22 |
20 |
- |
- |
340 |
|
|
Источники жиров |
|---|
Растительные масла рафинированные |
- |
99,8 |
- |
- |
899 |
|
|
Маргарин |
0,3 |
82 |
1 |
- |
743 |
|
|
Источники углеводов |
|---|
Овощи: |
|---|
Картофель жареный |
2,8 |
9,5 |
1,6 |
21,8 |
192 |
50 |
95 |
Запеканка картофельная |
3 |
53 |
1,7 |
14,9 |
128 |
70 |
90 |
Лук репчатый |
2 |
14,8 |
12 |
0,1 |
187 |
100 |
15 |
Капуста белокочанная тушеная |
2 |
33 |
9 |
0,6 |
75 |
250 |
15 |
Капуста цветная |
3,1 |
6,1 |
2,8 |
2,7 |
89 |
150 |
30 |
Кабачки жареные |
1,1 |
6 |
6,2 |
1,5 |
83 |
200 |
|
Голубцы овощные |
2 |
5,2 |
5,1 |
4,5 |
93 |
120 |
55 |
Консервы овощные: |
|---|
Горошек зеленый |
3,1 |
0,2 |
3,3 |
3,2 |
40 |
150 |
35 |
Томаты |
1,1 |
- |
3,5 |
0,3 |
20 |
200 |
15 |
Фасоль стручковая |
1,2 |
0,1 |
1,6 |
0,9 |
16 |
300 |
30 |
Икра из баклажан |
1,7 |
13,3 |
4,5 |
0,59 |
148 |
200 |
15 |
Икра из кабачков |
2 |
9 |
8 |
0,54 |
122 |
140 |
15 |
Каша манная жидкая на воде |
01.июл |
0,1 |
2,2 |
10,7 |
60 |
100 |
75 |
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный |
7 |
1,1 |
- |
40,3 |
193 |
30 |
60 |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта |
8,1 |
1,2 |
- |
42 |
203 |
30 |
65 |
Соки натуральные, без сахара: |
|---|
Томатный |
1 |
- |
3,3 |
0,2 |
19 |
250 |
15 |
Абрикосовый |
0,5 |
- |
13,7 |
- |
56 |
90 |
40 |
Апельсиновый |
0,7 |
- |
12,8 |
- |
54 |
110 |
45 |
Виноградный |
0,3 |
- |
13,8 |
- |
54 |
70 |
40 |
Вишневый |
0,7 |
- |
10,2 |
- |
47 |
90 |
40 |
Грейпфуртовый |
0,3 |
- |
8 |
- |
36 |
140 |
40 |
Персиковый |
0,3 |
- |
17 |
- |
66 |
100 |
40 |
Сливовый |
0,3 |
- |
16,1 |
- |
66 |
80 |
40 |
Яблочный |
0,5 |
- |
9,1 |
- |
38 |
90 |
40 |
Напитки: |
|---|
Яблочно-виноградн. |
0,4 |
- |
12,8 |
- |
51 |
|
|
Кисель клюквенный |
0,03 |
- |
10,6 |
3 |
54 |
80-90 |
50 |
Компот из сухофрукт. |
0,4 |
- |
15,1 |
- |
60 |
80-90 |
60 |
Компоты консервированные |
0,2-0,6 |
- |
21-24,3 |
- |
82-99 |
50 |
50 |
|
|---|
Варенье фруктово-ягодное |
0,3-0,6 |
- |
71-73 |
0,2 |
271-281 |
15 |
55 |
III ГРУППА |
|---|
Наименее предпочтительные продукты
Источники белка |
|---|
Мясо, птица: |
|---|
Свинина отварная |
22,6 |
31,6 |
- |
- |
375 |
|
|
Свинина жареная |
20 |
24,2 |
- |
- |
298 |
|
|
Шницель рубленый из свинины |
13,5 |
42,5 |
- |
10,1 |
477 |
120 |
50 |
Котлеты рубленые из говядины |
14,6 |
11,8 |
- |
13,6 |
220 |
90 |
50 |
Шашлык из баранины |
22,9 |
30,4 |
- |
3 |
372 |
|
|
Котлета отбивная из баранины |
20 |
28 |
- |
10 |
373 |
120 |
50 |
Утка отварная |
19,7 |
18,8 |
- |
- |
248 |
|
|
Утка жареная |
22,6 |
19,5 |
- |
- |
266 |
|
|
Паштет из печени |
18 |
15,3 |
- |
4,7 |
227 |
|
|
Пельмени 4 шт. |
14,5 |
14,5 |
- |
33,3 |
312 |
|
55 |
Мясные консервы разные |
15-20 |
15-22 |
- |
- |
195-298 |
|
|
Колбасные изделия: |
|---|
Колбаса докторская |
12,8 |
22,2 |
- |
1,5 |
257 |
|
|
Колбаса молочная |
11,7 |
22,8 |
- |
2,8 |
252 |
|
|
Колбаса краковская |
16,2 |
44,6 |
- |
- |
466 |
|
|
Колбаса таллинская |
17,1 |
33,8 |
- |
- |
373 |
|
|
Сервелат |
24 |
40,5 |
- |
- |
461 |
|
|
Сардельки говяжьи |
11,4 |
18,2 |
- |
1,5 |
215 |
|
|
Сардельки свиные |
10,1 |
31,6 |
- |
- |
332 |
|
|
Сосиски молочные |
11 |
23,9 |
- |
1,6 |
266 |
|
|
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
- |
- |
279 |
|
|
Окорок |
14,3 |
25,6 |
- |
- |
288 |
|
|
Рыба соленая: |
|---|
Килька |
17,1 |
7,7 |
- |
- |
137 |
|
|
Сельдь |
17,5 |
11,4 |
- |
- |
173 |
|
|
Рыба копченая: |
|
|
|
|
|
|
|
Треска |
26 |
1,2 |
- |
- |
115 |
|
|
Скумбрия |
23,4 |
6,4 |
- |
- |
150 |
|
|
Балык осетровый |
20,4 |
12,5 |
- |
- |
194 |
|
|
Рыбные консервы: |
|---|
Печень трески натуральная |
4,2 |
65,7 |
- |
1,2 |
613 |
|
|
Сардины в масле |
17,9 |
19,7 |
- |
- |
249 |
|
|
Сайра, в масле бланшированная |
18,3 |
23,3 |
- |
- |
283 |
|
|
Шпроты |
17,4 |
32,4 |
- |
0,4 |
363 |
|
|
Яичница-глазунья |
12,9 |
20,9 |
- |
0,9 |
243 |
|
|
Омлет |
9,6 |
15,4 |
- |
1,9 |
184 |
|
|
Молочные продукты: |
|---|
Молоко 6% жирности |
3 |
6 |
4,7 |
- |
84 |
250 |
30 |
Сливки 10% жирн. |
3 |
10 |
4 |
- |
118 |
250 |
30 |
Творог жирный 18% |
14 |
18 |
2,8 |
- |
232 |
|
|
Сырки и массы творожные |
7,1 |
23 |
26 |
- |
341 |
50 |
70 |
Сырки глазированные |
8,5 |
27,8 |
30,5 |
- |
407 |
40 |
70 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) |
7 |
8,3 |
9,5 |
- |
140 |
120 |
30 |
Сыры: |
|---|
Советский |
24,7 |
31,2 |
- |
- |
389 |
|
|
Чеддер |
23,5 |
30,5 |
- |
- |
379 |
|
|
Источники жиров |
|---|
Сметана 20% жирн. |
2,8 |
20 |
3,2 |
- |
206 |
|
|
Масло сливочное |
0,5 |
82,5 |
0,8 |
- |
748 |
|
|
Масло крестьянское |
0,8 |
72,5 |
1,3 |
- |
661 |
|
|
Масло топленое |
0,3 |
98 |
0,6 |
- |
887 |
|
|
Жир кулинарный |
- |
99,7 |
- |
- |
897 |
|
|
Майонез |
2,8 |
67 |
2,6 |
- |
624 |
|
|
Источники углеводов |
|---|
Макаронные изделия отварные |
4,1 |
0,4 |
0,6 |
18,4 |
98 |
60 |
60 |
Батон |
8 |
0,9 |
0,8 |
48,1 |
235 |
25 |
80 |
Сдоба обыкновенная |
8 |
5,6 |
5,3 |
46,5 |
299 |
25 |
85 |
Бублики |
9 |
1,1 |
1,1 |
55,4 |
284 |
20 |
80 |
Сушки простые |
10,9 |
1,3 |
1 |
67 |
335 |
20 |
50 |
Сухари |
9 |
9,5 |
12,3 |
52,9 |
386 |
15 |
50 |
Пирожки печеные |
12,9 |
7,2 |
4,1 |
33,3 |
268 |
35 |
50 |
|
100%
Категория: Питание
Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Витаминчики Витамин С Витамин С — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно.
Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.
Пиридоксин (витамин В6) Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах.
Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.
Тиамин (витамин В1) Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.
Витамин D Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.
Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.
Ниацин (витамин ВЗ) Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кроветнюсные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.
Витамин Е Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.
Витамин А Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.
Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.
Рибофлавин (витамин В2) Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.
Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.
Биотин (витамин Н) Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.
Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза.
Кобаламин (витамин В12) Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.
Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно не дрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.
|
100%
Категория: Питание
Питательные яйца
Чем нам, культуристам, крыть свою повышенную потребность в белке? Порошками? Что же, порошки - вещь хорошая, однако спортивные диетологи диктуют нам жесткое правило: не менее 60% суточного белка надо получать из натуральных источников.
Итак, вот оно, непростое перепутье. В самом деле, что выбрать: говядину? молочные продукты? рыбу? Мой вам совет - налегайте на куриные яйца, не пожалеете. Прикиньте, вы съедаете, по сути, целое животное со всеми его потрохами. В итоге получаете полный набор незаменимых аминокислот. К тому же яйца - богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой и фолиевой кислоты, витамина B12, биотина, витамина Д, витамина Е и фосфора. Послужной список что надо, верно? Не выбрасывайте желтки! Недавно в США было проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный 'вред' яиц. Объектом изучения стали 27.000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С. Е и А. Вдобавок, исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до четырех яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем утех, кто ограничивался одним яйцом. А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение полутора месяцев поедали по два вареных яйца. В результате, уровень 'хорошего' холестерина у всех без исключения повысился на 10 %, а общий уровень холестерина - всего на 4%. Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на 'вреднейшей', по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за сотню штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот 'хорошего' холестерина у качков оказалось много больше. Запомните и передайте другим Какой же вывод? Вы можете регулярно есть яйца, не опасаясь нездоровых последствий. Сегодня ученые твердо убеждены, что яйца никак не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на высокое содержание животных жиров и холестерина в желтке. Тот, кто настойчиво отправляет желтки в унитаз, лишает себя высокоактивных природных витаминов, минералов и прочих питательных веществ, только и всего. Питательная ценность 1 крупное цельное яйцо: 77 ккал, 6,3 г белка, 0,6 г углеводов, 5,3 г жиров; 1 крупный яичный белок: 17 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов, 0 г жира. Сколько яиц можно съедать в день? Практика показывает, что потребление 1-2 цельных яиц в день никоим образом не ухудшает липидные (жировые) параметры крови. |
100%
| Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
|
Магазин спортивного питания SportivnoePitanie.ru - спортивное питание, протеин, аминокислоты
