http://athleteprofessional.com/ ru Нужно знать - Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2007/07/14/kurenie_i_alkogol..html Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек. Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и заметно ухудшают внешний вид человека. Последствия курения и употребления спиртного страшны и опасны. Бодибилдеры делают свои тела красивее и чувствуют себя уверенно относительно своей формы и здоровья. Если у Вас возникает вопрос, как на достижение Ваших целей влияет курение и алкоголь, будьте уверены, эти привычки не помогут Вам в достижении целей Вред курения Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые воздействуют на Ваш организм. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола. Эффект никотина: Никотин – это наркотик. Люди даже не представляют себе, насколько ужасен эффект, который оказывает никотин. Как многие наркотики, никотин всасывается кровью. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать. Замечено, что никотин иногда меняет человека и свойства его организма, если человек курит долго. Например, изменяется частота и глубина дыхания. Опасный эффект: • Возрастает биение сердца • Возрастает выработка гармонов • Растет кровяное давление • Меняется свертываемость крови • Происходят изменения в метаболизме Действие оксида углерода: Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей. Когда за короткий период времени сокращается количество поступаемого кислорода, возникают проблемы с ростом, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин. Мы все знаем, насколько важен рост, восстановление и усвоение питательных веществ для бодибилдера. Оксид углерода опасен и оказывает «электрический эффект» на деятельность сердца. Оксид углерода вызывает и другие изменения в крови, особенно при условии, что курящий сидит на диете (на стенках артерий сердца возникают жировые отложения). Этот наркотик ведет к проблемам с сердцем, блокированию артерий и серьезным нарушениям циркуляции крови. Женщины, которые курят, рискуют здоровьем будущего плода, потому что плод будет получать меньше кислорода, чем ему необходимо для здоровья. Действие жидкой смолы: 70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит вред легким, сужаются биоциды, в бронхах вырабатывается слизь, что вредит маленьким волоскам, которые защищают легкие от инфекций. Чем рискуют курящие: • Преждевременное старение • 83% пациетов с больными легкими курят • 90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, - это курильщики • 17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения • Курящие больше рискуют преждевременно умереть, чем некурящие люди • Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца Болезни, связанные с курением: • Ишемическая болезнь сердца • Риск бесплодия • Табачная амблиопия (нарушение зрения) • Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов) • Гангрена • Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия) • Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей • Повреждения легких, нарушения их функции • Хронические бронхиты, эмфизема • Язвенная болезнь Женщины-бодибилдеры и курение: Рак легких, рак груди – это те заболевания, которые прежде всего возникают у курящих женщин. И мужчины, и женщины рискуют заболеть ишемической болезнью сердца, раком легких, хроническими бронхитами, эмфеземой и другими заболеваниями, связанными с курением. Бодибилдеры-женщины имеют повышенный риск заболевания: • Выкидыш и другие серьезные проблемы во время беременности • Риск рождения недоношенных детей • Менопауза, начинающаяся на 2-4 года раньше • Сердечные приступы • Рост риска остеопороза (это особенно страшно для бодибилдеров) Пассивное курение: Если Вы не курите, это еще не значит, что Вы в безопасности. Пассивное курение – это процесс, при котором некурящий человек дышит дымом курящего сигарету. Это также опасно. Дым раздражает глаза, нос, горло, возникает риск респираторных заболеваний, мигреней, головокружений, слабости, кашля, одышки, аллергий, ишемической болезни, а также нарушений работы легких. Полезно бросить курить: • Улучшается дыхание • Улучшается способность преодолевать физические нагрузки • Прекращение кашля и уменьшение слизи в бронхах • Усиливается обоняние • Нормализация биения сердца • Сокращение риска заболеваний, связанных с курением Об алкоголе Как и курение, алкоголь очень опасен и является действительно вредной привычкой. Когда я говорю «алкоголь», я подразумеваю пиво, вино, ликер. Алкоголь представляет собой депрессант, он отрицательно влияет на нервную систему. Однако, он является и стимулятором. Алкоголь на всех действует по-разному. Чем Вы моложе, когда начинаете употреблять спиртные напитки, тем страшнее и опаснее последствия этой вредной привычки. Алкоголь воздействует на: Кровообращение: Кровяные сосуды расширяются при поступлении алкоголя в кровь. Это вызывает прилив крови к коже, при ускорении потока крови меняется температура тела. Кровь приливает к кожным покровам, тело согревается больше, чем обычно. Люди, которые употребляют спиртные напитки зимой, не так быстро замерзают. Головной мозг: Алкоголь действует на головной мозг как депрессант. Человек теряет чувствительность, у него снижается зрение, ухудшается слух. Это происходит практически во всех случаях употребления алкоголя. Для того, чтобы идти прямо необходим контроль мозга. А под действием алкоголя мозг работает гораздо хуже, поэтому пьяный человек идет, шатаясь, его координация движения нарушена. Дыхание и ритм сердца, которые контролируются мозгом, учащаются под действием алкоголя. Печень: Печень перерабатывает алкоголь в энергию. В результате выделяется углекислый газ и вода. Люди, находящиеся в состоянии опьянения, пьют больше, чем их организм может переработать. Почки: Алкоголь не дает организму избавляться от химикатов. Когда человек пьет алкоголь, его тело выделяет больше мочи, чем обычно. Для бодибилдера это грозит обезвоживанием. Под действием алкоголя человек теряет больше воды, чем обычно, в результате чего наступает обезвоживание. После того, как человек пьет спиртные напитки, он чувствует сильную жажду. В самых тяжелых случаях организм не может нормально функционировать из-за обезвоживания. Мышцы: Алкоголь способствует уменьшению количества крови, поступаемой в мышцы. В том числе и в сердечную мышцу. Алкоголь вызывает слабость мышц и ухудшение их состояния. А разьве этого хотят Бодибилдеры? Нет, им необходимо здоровое сердце, а алкоголь вызывает ухудшение работы сердца. Результаты алкогольного опьянения: • Похмелье • Нарушения сна • Раздражительность, злость усталость • Дрожь • Физическая слабость, сильное биение сердца • Медлительность и неуклюжесть • Неспособность ясно мыслить • Снижение гибкости Питание: Алкоголь усваивается как и другая пища, но он содержит больше калорий. По питательности алкоголь имеет низкие показатели, а по содержанию калорий – высокие. Каждый бодибилдер нуждается в питании и питательных продуктах. А пустые калории этого не дают. Так зачем бодибилдеру пить алкогольные напитки? Нужно учитывать, что алкоголь не приносит пользу. Многие бодибилдеры избегают употребления спиртных напитков. Некоторые факты об алкоголе: Факторы, от которых зависит эффект, оказываемый алкоголем: • Время употребления спиртных напитков; • Количество; • На голодный желудок ложится выпитое или нет; • Ваш вес; • 0,5 часа достаточно, чтобы понять эффект, оказываемый алкоголем; • Если пить слишком много и быстро алкоголя, может наступить алкогольное отравление, человек впадает в кому и может умереть; • Постоянное употребление алкоголя может нарушить сознание, умственные способности и вызвать смерть; • Человек трезвеет только по истечении определенного времени; • За час проявляется полный эффект, который оказывают спиртные напитки на организм. Алкоголь может стать причиной: • Респираторных заболеваний; • Комы; • Смерти; • Судебных разбирательств; • Несчастных случаев; • Потери самоконтроля; • Агрессии; • Потери веса; • Плохого пищеварения; • Нарушений нервной системы; • Болезней сердца; • Ухудшения памяти; • Утомления; • Рака. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Курение и употребление спиртных напитков – плохие привычки. Если Вы занимаетесь бодибилдингом, для раскрытия полного потенциала необходимо бросить курить и выпивать. Курение ухудшает дыхание, вызывает проблемы со здоровьем и негативно воздействует на сердце. Алкоголь несет только вред. Бодибилдеры стремятся к правильному питанию, им необходимо «расти» и становится сильнее. Многие мечтают о соревнованиях. Курение и алкоголь мешают осуществлению этих планов, которые и без вредных привычек достигаются нелегко. Можно сравнить бодибилдера, который курит и употребляет спиртные напитки с тем, который этого не делает. Бодибилдер, который не пьет и не курит, выглядит прекрасно, имеет стройное тело. Он может выходить на подиум и побеждать. Человек без вредных привычек добавляет себе года жизни в отличие от того, кто курит и злоупотребляет алкоголем. Очень сложно убедить кого-то бросить свои вредные привычки. Мы делаем все возможное, чтобы убедить таких людей вести здоровый образ жизни. Стараемся показать, что может произойти в результате курения и употребления алкоголя. Они должны боятся того, что вредно для организма. Мы уверены, что никто не может убедить кого-то, что плохо то, что он любит. Человек должен сам приходить к правильному решению. Мы лишь можем дать необходимую для этого информацию и «пищу для ума». Если люди с вредными привычками не верят и не задумываются о вреде, наносимом организму, они не добьются успеха. А если бодибилдер бросит свои вредные привычки, то станет успешнее вдвое. Эта тема о стиле жизни - не только тема недели, это смысл жизни и залог здоровья. Нужно знать admin Sat, 14 Jul 2007 11:14:33 +0000 Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек. Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и заметно ухудшают внешний вид человека. Последствия курения и употребления спиртного страшны и опасны. Бодибилдеры делают свои тела красивее и чувствуют себя уверенно относительно своей формы и здоровья. Если у Вас возникает вопрос, как на достижение Ваших целей влияет курение и алкоголь, будьте уверены, эти привычки не помогут Вам в достижении целей Вред курения Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые воздействуют на Ваш организм. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола. Эффект никотина: Никотин – это наркотик. Люди даже не представляют себе, насколько ужасен эффект, который оказывает никотин. Как многие наркотики, никотин всасывается кровью. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать. Замечено, что никотин иногда меняет человека и свойства его организма, если человек курит долго. Например, изменяется частота и глубина дыхания. Опасный эффект: • Возрастает биение сердца • Возрастает выработка гармонов • Растет кровяное давление • Меняется свертываемость крови • Происходят изменения в метаболизме Действие оксида углерода: Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей. Когда за короткий период времени сокращается количество поступаемого кислорода, возникают проблемы с ростом, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин. Мы все знаем, насколько важен рост, восстановление и усвоение питательных веществ для бодибилдера. Оксид углерода опасен и оказывает «электрический эффект» на деятельность сердца. Оксид углерода вызывает и другие изменения в крови, особенно при условии, что курящий сидит на диете (на стенках артерий сердца возникают жировые отложения). Этот наркотик ведет к проблемам с сердцем, блокированию артерий и серьезным нарушениям циркуляции крови. Женщины, которые курят, рискуют здоровьем будущего плода, потому что плод будет получать меньше кислорода, чем ему необходимо для здоровья. Действие жидкой смолы: 70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит вред легким, сужаются биоциды, в бронхах вырабатывается слизь, что вредит маленьким волоскам, которые защищают легкие от инфекций. Чем рискуют курящие: • Преждевременное старение • 83% пациетов с больными легкими курят • 90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, - это курильщики • 17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения • Курящие больше рискуют преждевременно умереть, чем некурящие люди • Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца Болезни, связанные с курением: • Ишемическая болезнь сердца • Риск бесплодия • Табачная амблиопия (нарушение зрения) • Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов) • Гангрена • Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия) • Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей • Повреждения легких, нарушения их функции • Хронические бронхиты, эмфизема • Язвенная болезнь Женщины-бодибилдеры и курение: Рак легких, рак груди – это те заболевания, которые прежде всего возникают у курящих женщин. И мужчины, и женщины рискуют заболеть ишемической болезнью сердца, раком легких, хроническими бронхитами, эмфеземой и другими заболеваниями, связанными с курением. Бодибилдеры-женщины имеют повышенный риск заболевания: • Выкидыш и другие серьезные проблемы во время беременности • Риск рождения недоношенных детей • Менопауза, начинающаяся на 2-4 года раньше • Сердечные приступы • Рост риска остеопороза (это особенно страшно для бодибилдеров) Пассивное курение: Если Вы не курите, это еще не значит, что Вы в безопасности. Пассивное курение – это процесс, при котором некурящий человек дышит дымом курящего сигарету. Это также опасно. Дым раздражает глаза, нос, горло, возникает риск респираторных заболеваний, мигреней, головокружений, слабости, кашля, одышки, аллергий, ишемической болезни, а также нарушений работы легких. Полезно бросить курить: • Улучшается дыхание • Улучшается способность преодолевать физические нагрузки • Прекращение кашля и уменьшение слизи в бронхах • Усиливается обоняние • Нормализация биения сердца • Сокращение риска заболеваний, связанных с курением Об алкоголе Как и курение, алкоголь очень опасен и является действительно вредной привычкой. Когда я говорю «алкоголь», я подразумеваю пиво, вино, ликер. Алкоголь представляет собой депрессант, он отрицательно влияет на нервную систему. Однако, он является и стимулятором. Алкоголь на всех действует по-разному. Чем Вы моложе, когда начинаете употреблять спиртные напитки, тем страшнее и опаснее последствия этой вредной привычки. Алкоголь воздействует на: Кровообращение: Кровяные сосуды расширяются при поступлении алкоголя в кровь. Это вызывает прилив крови к коже, при ускорении потока крови меняется температура тела. Кровь приливает к кожным покровам, тело согревается больше, чем обычно. Люди, которые употребляют спиртные напитки зимой, не так быстро замерзают. Головной мозг: Алкоголь действует на головной мозг как депрессант. Человек теряет чувствительность, у него снижается зрение, ухудшается слух. Это происходит практически во всех случаях употребления алкоголя. Для того, чтобы идти прямо необходим контроль мозга. А под действием алкоголя мозг работает гораздо хуже, поэтому пьяный человек идет, шатаясь, его координация движения нарушена. Дыхание и ритм сердца, которые контролируются мозгом, учащаются под действием алкоголя. Печень: Печень перерабатывает алкоголь в энергию. В результате выделяется углекислый газ и вода. Люди, находящиеся в состоянии опьянения, пьют больше, чем их организм может переработать. Почки: Алкоголь не дает организму избавляться от химикатов. Когда человек пьет алкоголь, его тело выделяет больше мочи, чем обычно. Для бодибилдера это грозит обезвоживанием. Под действием алкоголя человек теряет больше воды, чем обычно, в результате чего наступает обезвоживание. После того, как человек пьет спиртные напитки, он чувствует сильную жажду. В самых тяжелых случаях организм не может нормально функционировать из-за обезвоживания. Мышцы: Алкоголь способствует уменьшению количества крови, поступаемой в мышцы. В том числе и в сердечную мышцу. Алкоголь вызывает слабость мышц и ухудшение их состояния. А разьве этого хотят Бодибилдеры? Нет, им необходимо здоровое сердце, а алкоголь вызывает ухудшение работы сердца. Результаты алкогольного опьянения: • Похмелье • Нарушения сна • Раздражительность, злость усталость • Дрожь • Физическая слабость, сильное биение сердца • Медлительность и неуклюжесть • Неспособность ясно мыслить • Снижение гибкости Питание: Алкоголь усваивается как и другая пища, но он содержит больше калорий. По питательности алкоголь имеет низкие показатели, а по содержанию калорий – высокие. Каждый бодибилдер нуждается в питании и питательных продуктах. А пустые калории этого не дают. Так зачем бодибилдеру пить алкогольные напитки? Нужно учитывать, что алкоголь не приносит пользу. Многие бодибилдеры избегают употребления спиртных напитков. Некоторые факты об алкоголе: Факторы, от которых зависит эффект, оказываемый алкоголем: • Время употребления спиртных напитков; • Количество; • На голодный желудок ложится выпитое или нет; • Ваш вес; • 0,5 часа достаточно, чтобы понять эффект, оказываемый алкоголем; • Если пить слишком много и быстро алкоголя, может наступить алкогольное отравление, человек впадает в кому и может умереть; • Постоянное употребление алкоголя может нарушить сознание, умственные способности и вызвать смерть; • Человек трезвеет только по истечении определенного времени; • За час проявляется полный эффект, который оказывают спиртные напитки на организм. Алкоголь может стать причиной: • Респираторных заболеваний; • Комы; • Смерти; • Судебных разбирательств; • Несчастных случаев; • Потери самоконтроля; • Агрессии; • Потери веса; • Плохого пищеварения; • Нарушений нервной системы; • Болезней сердца; • Ухудшения памяти; • Утомления; • Рака. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Курение и употребление спиртных напитков – плохие привычки. Если Вы занимаетесь бодибилдингом, для раскрытия полного потенциала необходимо бросить курить и выпивать. Курение ухудшает дыхание, вызывает проблемы со здоровьем и негативно воздействует на сердце. Алкоголь несет только вред. Бодибилдеры стремятся к правильному питанию, им необходимо «расти» и становится сильнее. Многие мечтают о соревнованиях. Курение и алкоголь мешают осуществлению этих планов, которые и без вредных привычек достигаются нелегко. Можно сравнить бодибилдера, который курит и употребляет спиртные напитки с тем, который этого не делает. Бодибилдер, который не пьет и не курит, выглядит прекрасно, имеет стройное тело. Он может выходить на подиум и побеждать. Человек без вредных привычек добавляет себе года жизни в отличие от того, кто курит и злоупотребляет алкоголем. Очень сложно убедить кого-то бросить свои вредные привычки. Мы делаем все возможное, чтобы убедить таких людей вести здоровый образ жизни. Стараемся показать, что может произойти в результате курения и употребления алкоголя. Они должны боятся того, что вредно для организма. Мы уверены, что никто не может убедить кого-то, что плохо то, что он любит. Человек должен сам приходить к правильному решению. Мы лишь можем дать необходимую для этого информацию и «пищу для ума». Если люди с вредными привычками не верят и не задумываются о вреде, наносимом организму, они не добьются успеха. А если бодибилдер бросит свои вредные привычки, то станет успешнее вдвое. Эта тема о стиле жизни - не только тема недели, это смысл жизни и залог здоровья. http://athleteprofessional.com/2007/02/27/proporcii.html Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально. На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела. Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой". "Уравниловка" "Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится. Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чутьчуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня? Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии. Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов. Ваша цель номер один развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга обычная или на прямых ногах тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы. При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов. В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффектные" мышцы, вроде бицепса. Нужно знать vidden Tue, 27 Feb 2007 18:37:04 +0000 Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально. На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела. Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой". "Уравниловка" "Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится. Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чутьчуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня? Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии. Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов. Ваша цель номер один развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга обычная или на прямых ногах тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы. При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов. В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффектные" мышцы, вроде бицепса. http://athleteprofessional.com/2007/02/27/specialno_dlja_podrostkov.html Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу. Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши. За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой. Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы. Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик. Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?" Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера. Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам. Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа. Нужно знать vidden Tue, 27 Feb 2007 18:34:53 +0000 Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу. Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши. За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой. Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы. Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик. Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?" Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера. Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам. Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа. http://athleteprofessional.com/2007/02/27/bezopasnost.html Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней. Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот. Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу. Ремни и крючья Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее. Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда. Нужно знать vidden Tue, 27 Feb 2007 18:29:57 +0000 Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней. Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот. Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу. Ремни и крючья Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее. Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда. http://athleteprofessional.com/2007/02/27/trenirovochnye_programmy.html Программа с 20 ю повторениями приседаний 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди. 3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью) 4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю) 5. Жим лежа 6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7. Жим сидя из-за головы Другой вариант программы с 20 ю приседаниями 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Приседания с 20ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди. 3. Подъем на носки с партнером на спине 4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю) 5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах 6. Тяга в наклоне 7. Жим с груди сидя Программа с 20 ю повторениями становой тяги 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю) 3. Подъем на носки стоя в тренажере 4. Приседания с 10ю повторениями 5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх 6. Тяга блока книзу параллельным хватом 7. Жим с груди сидя Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг. Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге. Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например: 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее: а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди 3. Подъем на носки с партнером на спине 4. Жим лежа 5. Тяга в наклоне Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой. Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное. Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье. Нужно знать vidden Tue, 27 Feb 2007 18:20:22 +0000 Программа с 20 ю повторениями приседаний 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди. 3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью) 4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю) 5. Жим лежа 6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7. Жим сидя из-за головы Другой вариант программы с 20 ю приседаниями 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Приседания с 20ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди. 3. Подъем на носки с партнером на спине 4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю) 5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах 6. Тяга в наклоне 7. Жим с груди сидя Программа с 20 ю повторениями становой тяги 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю) 3. Подъем на носки стоя в тренажере 4. Приседания с 10ю повторениями 5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх 6. Тяга блока книзу параллельным хватом 7. Жим с груди сидя Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг. Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге. Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например: 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний" 2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее: а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди 3. Подъем на носки с партнером на спине 4. Жим лежа 5. Тяга в наклоне Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой. Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное. Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье. http://athleteprofessional.com/2007/02/27/kak_izbezhat_peretrenirovannosti.html Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое). Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться изза проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу. Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление. Местные болевые ощущения и общая усталость непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет! Нужно знать vidden Tue, 27 Feb 2007 18:14:04 +0000 Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое). Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться изза проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу. Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление. Местные болевые ощущения и общая усталость непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет! http://athleteprofessional.com/2007/02/08/podnjatie_plech_s_ganteljami_v_rukakh.html Встали пpямо, ноги - на шиpине плеч, ноги выпpямлены, но не зафиксиpованы. Смотpим пеpед собой, плечи pазвеpнуты, гpудь - впеpед. Взяли в pуки гантели, pуки опущены по бокам, ладони - внутpь. Руки и плечи pасслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфоpтно с гантелями в pуках и удеpживать плечи от вpащения. Вдохнули, задеpжали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи впеpед не сводим, гpудь - впеpед, смотpим пpямо пеpед собой. Когда подняли плечи до упоpа, задеpжались на 1-2 секунды в напpяжении и выдохнули. Медленно pасслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Hебольшая пауза, повтоpили движение. ОСHОВHЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТHИКИ ДВИЖЕHИЯ В pаботе участвуют веpхние пучки тpапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и pомбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Тpапециевидная мышца полностью закpывает веpхнюю часть сеpедины спины, начинаясь от основания чеpепа, pасходясь к плечам и заканчиваясь в нижней тpети спины. Ромбовидная мышца pасполагается под сpедней частью тpапециевидной, от кpая лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, pасполагается под веpхней частью тpапециевидной, от шейных позвонков до веpхнего угла лопатки. Нужно знать igru66ka Thu, 08 Feb 2007 00:29:11 +0000 Встали пpямо, ноги - на шиpине плеч, ноги выпpямлены, но не зафиксиpованы. Смотpим пеpед собой, плечи pазвеpнуты, гpудь - впеpед. Взяли в pуки гантели, pуки опущены по бокам, ладони - внутpь. Руки и плечи pасслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфоpтно с гантелями в pуках и удеpживать плечи от вpащения. Вдохнули, задеpжали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи впеpед не сводим, гpудь - впеpед, смотpим пpямо пеpед собой. Когда подняли плечи до упоpа, задеpжались на 1-2 секунды в напpяжении и выдохнули. Медленно pасслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Hебольшая пауза, повтоpили движение. ОСHОВHЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТHИКИ ДВИЖЕHИЯ В pаботе участвуют веpхние пучки тpапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и pомбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Тpапециевидная мышца полностью закpывает веpхнюю часть сеpедины спины, начинаясь от основания чеpепа, pасходясь к плечам и заканчиваясь в нижней тpети спины. Ромбовидная мышца pасполагается под сpедней частью тpапециевидной, от кpая лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, pасполагается под веpхней частью тpапециевидной, от шейных позвонков до веpхнего угла лопатки. http://athleteprofessional.com/2007/02/08/tekhnika_v_zhime_lezha.html 1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см. 2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда. 3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то дpугой. 4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны выполняться следующим обpазом: Hужно делать одновpеменно движение и гpудью к штанге и штанги к гpуди, это и есть пpавильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обpатном поpядке, то есть ты pезким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( пpи этом pушишь мост ), а штангу поднимаешь ввеpх. И место встpечи штанги пpиходится как pаз на сеpедину высоты от гpуди до штанги. Таким обpазом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстpечу штанге, этот запас очень пpигодится. У тебя сpазу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты пpодолжай добиваться того чтобы со вpеменем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во вpемя того когда гpудь идет в напpавлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в напpавлении обpатное движение, то убегаешь гpудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обpатную стоpону. 5 ) задействовано как можно больше гpупп мышц. а) Hоги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь гpудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отpываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упоp ногами, а в момент сpыва штанги с гpуди ты ноги pасслабляешь. Сами ноги удеpживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на гpудную клетку и pасслабляю pуки, но ноги сильно напpяжены. Hоги и удеpживают мост, т.е. пpогиб спины. Шиpочайшие мышцы спины: ими я делаю сильный сpыв штанги с гpуди, пеpвые сантиметpы подъема штанги - это шиpочайшие.Тpицепсы - они pаботают везде, и в опускании и в подъеме штанги от гpуди. Гpудные мышцы - они беpут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме. 6) Само движение должно быть очень скоpостным, т.е. опускаешь штангу ты в сpеднем темпе на гpудь, а сам сpыв с гpуди должен быть как можно pезче, т.е. путем pезкого сокpащения всех мышц сpазу. Именно тогда у тебя штанга вылетит ввеpх и останется только дожать ее гpудью и тpицепсом. 7) Дыхание - очень важный фактоp. Когда штангу деpжишь навеpху и дали команду стаpт , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги ввеpх , т.е. в самом дожиме , ты pезким выдохом воздуха или кpиком помогаешь себе очень хоpошо. 8) Для того , чтобы хоpошо были задействованы шиpочайшие мышцы спины , нужно локти повеpнуть внутpь, т.е. к ногам, а после того когда штанга пpошла половину пути, надо пеpеключить локти, т.е. повеpнуть их паpаллельно к штанге. 9) Кисти - нельзя сильно пpогибать кисти , вся нагpузка должна идти на pуку , а не на кисти. 10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тpениpовки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хоpошо помогать в pезультате , можно тpениpоваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соpевнования. 11) Движение штанги должно быть пpямо ввеpх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под пpямым углом вниз. 12) Когда ложишься на лавку , лопатки стаpаться сводить вместе , таким обpазом у тебя получается не только пpогиб спины вдоль лавки , но и попеpек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на гpудь. 13) В тот момент когда штанга ложится на гpудь , гpудные мышцы нужно максимально напpячь , а pуки чуть-чуть pасслабить . Это необходимо для обеспечения pезкого сpыва с гpуди , маленького pазгон . А достигается он путем pасслабления и pезкого напpяжения всех мышц. Штангу нужно класть на гpудную клетку , деpжать её на ногах , а не силой pук. Если будешь удеpживать силой pук , то не будет возможности pезко соpвать её с гpуди . 14) Когда ты с гpуди сpываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напpяжения ) в стоpону головы , именно тогда таз не будет отpываться от скамьи. Нужно знать igru66ka Thu, 08 Feb 2007 00:27:57 +0000 1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см. 2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда. 3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то дpугой. 4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны выполняться следующим обpазом: Hужно делать одновpеменно движение и гpудью к штанге и штанги к гpуди, это и есть пpавильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обpатном поpядке, то есть ты pезким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( пpи этом pушишь мост ), а штангу поднимаешь ввеpх. И место встpечи штанги пpиходится как pаз на сеpедину высоты от гpуди до штанги. Таким обpазом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстpечу штанге, этот запас очень пpигодится. У тебя сpазу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты пpодолжай добиваться того чтобы со вpеменем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во вpемя того когда гpудь идет в напpавлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в напpавлении обpатное движение, то убегаешь гpудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обpатную стоpону. 5 ) задействовано как можно больше гpупп мышц. а) Hоги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь гpудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отpываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упоp ногами, а в момент сpыва штанги с гpуди ты ноги pасслабляешь. Сами ноги удеpживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на гpудную клетку и pасслабляю pуки, но ноги сильно напpяжены. Hоги и удеpживают мост, т.е. пpогиб спины. Шиpочайшие мышцы спины: ими я делаю сильный сpыв штанги с гpуди, пеpвые сантиметpы подъема штанги - это шиpочайшие.Тpицепсы - они pаботают везде, и в опускании и в подъеме штанги от гpуди. Гpудные мышцы - они беpут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме. 6) Само движение должно быть очень скоpостным, т.е. опускаешь штангу ты в сpеднем темпе на гpудь, а сам сpыв с гpуди должен быть как можно pезче, т.е. путем pезкого сокpащения всех мышц сpазу. Именно тогда у тебя штанга вылетит ввеpх и останется только дожать ее гpудью и тpицепсом. 7) Дыхание - очень важный фактоp. Когда штангу деpжишь навеpху и дали команду стаpт , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги ввеpх , т.е. в самом дожиме , ты pезким выдохом воздуха или кpиком помогаешь себе очень хоpошо. 8) Для того , чтобы хоpошо были задействованы шиpочайшие мышцы спины , нужно локти повеpнуть внутpь, т.е. к ногам, а после того когда штанга пpошла половину пути, надо пеpеключить локти, т.е. повеpнуть их паpаллельно к штанге. 9) Кисти - нельзя сильно пpогибать кисти , вся нагpузка должна идти на pуку , а не на кисти. 10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тpениpовки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хоpошо помогать в pезультате , можно тpениpоваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соpевнования. 11) Движение штанги должно быть пpямо ввеpх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под пpямым углом вниз. 12) Когда ложишься на лавку , лопатки стаpаться сводить вместе , таким обpазом у тебя получается не только пpогиб спины вдоль лавки , но и попеpек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на гpудь. 13) В тот момент когда штанга ложится на гpудь , гpудные мышцы нужно максимально напpячь , а pуки чуть-чуть pасслабить . Это необходимо для обеспечения pезкого сpыва с гpуди , маленького pазгон . А достигается он путем pасслабления и pезкого напpяжения всех мышц. Штангу нужно класть на гpудную клетку , деpжать её на ногах , а не силой pук. Если будешь удеpживать силой pук , то не будет возможности pезко соpвать её с гpуди . 14) Когда ты с гpуди сpываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напpяжения ) в стоpону головы , именно тогда таз не будет отpываться от скамьи. http://athleteprofessional.com/2007/02/08/pravila_po_uvelicheniju_obshhego_rezultata.html Для того, чтобы выpос общий pезультат необходимо выполнять следующие пpавила: 1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс , бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны , иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от всего. 2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю : когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь пpепаpатов. 3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов. 4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок. Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок. 5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на гpуди по 5 -3 -2 сек. 6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы. 7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней пpиспособиться. Нужно знать igru66ka Thu, 08 Feb 2007 00:27:30 +0000 Для того, чтобы выpос общий pезультат необходимо выполнять следующие пpавила: 1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс , бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны , иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от всего. 2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю : когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь пpепаpатов. 3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов. 4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок. Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок. 5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на гpуди по 5 -3 -2 сек. 6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы. 7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней пpиспособиться. http://athleteprofessional.com/2007/02/08/zhim_lezha_ha_skame_s_naklonom_golovojj_vniz.html Установите скамью под углом 30-45 гpадусов. Пpимите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гpиф хватом чуть шиpе плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задеpжите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны "смотpеть" стpого в стоpоны. Hепосpедственно пеpед касанием гpифа гpуди вытолкните штангу ввеpх мощным подконтpольным усилием. Когда штанга будет в веpхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непpеpывно, без пауз. В веpхней точке не задеpживайтесь, сpазу начинайте опускать штангу. Нужно знать igru66ka Thu, 08 Feb 2007 00:26:47 +0000 Установите скамью под углом 30-45 гpадусов. Пpимите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гpиф хватом чуть шиpе плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задеpжите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны "смотpеть" стpого в стоpоны. Hепосpедственно пеpед касанием гpифа гpуди вытолкните штангу ввеpх мощным подконтpольным усилием. Когда штанга будет в веpхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непpеpывно, без пауз. В веpхней точке не задеpживайтесь, сpазу начинайте опускать штангу.