Стюарт МакРоберт.

Думай! Бодибилдинг без стероидов.
BRAWN: BODYBUILDING FOR THE DRUG-FREE AND GENETICALLY TYPICAL Copyright
(с) 1991 by Stuart McRobert. Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS СП
'Уайдер спорт', 1997

Если
приседания не помогают

Некоторым
спортсменам приседания не даются - они не могут выполнять их в правильном стиле,
безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству,
а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания
на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно 'неудачное' телосложение,
например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно,
могут оказаться неэффективными.

Травмы
коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения
в 'контактных' видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути
освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это
упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения
даются здесь по двум причинам:

1. Чтобы
обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не
способен продуктивно приседать со штангой на плечах.

2. Чтобы
предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но
хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического
однообразия тренировок.

Становая
тяга

Становая
тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков.
Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая
тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике
приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение
эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите
хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям
с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует выполнять становую
тягу. )

Делая
становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний
с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее
сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится
особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза,
не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки
еще невелики, можно делать ее более часто.

Если
прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание
только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям,
а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.

Жим
ногами

Это
упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший
тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности.
Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а
иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный
тренажер для жима ногами (например, 'Наутилус' или 'Хаммер'), этих вредных побочных
явлений можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой,
оно наверняка принесет вам пользу.

Приседания
с гантелями

Взяв
вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение
нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не
врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания
со штангой на груди

Некоторым
бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне
плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении
как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При
выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое
значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения
и ни в коем случае не 'подпрыгивать', выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно
выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно
и осторожно.

Тонкая
подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе.
Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее
толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди
(а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную
нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические
требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний
может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились,
лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться
на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет
получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.

Гибкость
и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав
с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если
вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной
не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не
забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях
со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте
на время обычные приседания и сосредоточьтесь на 'переднем' варианте. После одного-двух
тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая
выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий
цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При
выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную
нагрузку. Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для
ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний
из двадцати повторений.

Приседания
на одной ноге

Встаньте
на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь
неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед
или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена.
Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте
то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять
в свободную руку гантель.

Сначала
вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с
достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо
оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться
штангой.

Другие
альтернативные упражнения

Если
вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наиболее подходящее
для вашей конституции, попробуйте тренажер Смита для приседаний.

Вывод

Если
вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти
им достойную замену, обеспечивающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового
пояса. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса
в бодибилдинге.

Расширение
грудной клетки?

Приседания,
особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством
повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно
которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками.
Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это,
в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой
точке зрения, грудная клетка поддается расширению.

Некоторые
бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельзя увеличить, сочетая
приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе
с ростом общего веса тела.

Эти
культуристы говорят, что хорошая 'вентиляция' легких во время пулловеров, выполняемых
после приседаний, дает только иллюзорное ощущение 'распертой' грудной клетки. Но
подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей
или растяжением и утолщением хрящевых связок.

Строгих
доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно,
не существует. Однако не доказано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров
ведется очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную
клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально
расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.

Чтобы
выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это
совет доктора спортивной медицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите
поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное
воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен
превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а не большие
веса.

Для
увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием
'тяга Рейдера к груди'. Многие культуристы считают его более результативным, чем
обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге 'Руководство по
бодибилдингу и поднятию тяжестей' следующим образом. Возьмитесь за предмет, который
находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы
между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий
вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает,
что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении
этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается 'тяга' грудины.

Старайтесь
поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу
вы сразу почувствуете огромный 'распирающий' эффект, который оно оказывает на грудную
клетку.

К этому
упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

'Тягу
Рейдера' надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка
вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги
Рейдера к груди' с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Не бросайте
приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар.
Приседания - один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь
с ним никогда!

10. КОМПЛЕКСЫ

Если
вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь.
Вам надо вернуться к первой странице и начать чтение с самого начала. Пока вы как
следует не усвоите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав,
вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.

Перечень
упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы
будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний.
Если раньше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняшний день методами
тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой
страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.

Вы должны
следовать моим рекомендациям, учитывая особенности своего организма. Какой тренировочный
цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс
- все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сделать всю работу за вас. Примите
мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш
собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).

Список
упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть
в него жизнь. Вам надо сродниться с индивидуально подогнанной программой и следовать
ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.

Эффективность
программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений
- это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, которые могут
принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов.
) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь
изменять расписание тренировок и их содержание согласно своим собственным нуждам.

Напоминание

Главная
идея этой книги заключается в том, что средние любители не должны брать пример с
генетически одаренного меньшинства.

Выбрав
один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными,
а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли
бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые
упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов
уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

Спортинвентарь

В дальнейшем
я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим
количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховочные
ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий
и блочный тренажер.

Даже
с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете
фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги,
жимов и приседаний. Все базовые упражнения - это либо тяга и приседания (то есть
упражнения 'жимового' типа для нижней части тела), либо 'жимовые' упражнения для
верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражнений
и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь
постоянного роста массы.

В предложенных
мной программах вполне можно сделать разумные замены - вот только добавлять ничего
не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными 'примочками' слишком сильно - главными
все равно остаются базовые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность
занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают
себя его посетители.

Как
надо проводить тренировку

Самый
простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее
переход к 'рабочим' сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую
тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто
секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один,
две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус
один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было
не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты
и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.

Время
отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого
сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после
тяжелого сета подъемов на носки.

Вариант
работы 'на пределе' (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает
'пакетирование' всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный
комплекс. (При этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.)
Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами
отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной
работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без
перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.

Если
каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами,
тренировка становится до предела 'жесткой'. Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются
с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность
тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания
можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. Тренируясь
в 'непрерывном' стиле, обязательно делайте между рабочими сетами паузу около одной
минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).

Если
вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу
между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного
отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю.
К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле.
А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.

Оба
стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут
дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем
с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых
в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут
расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.

Прежде
чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой
- ее можно 'понимать' разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью
пауз между сетами, выбирая ее “по обстоятельствам”.

Допустим,
вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас
ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы
будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между
сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не
слишком быстрые тренировки,

Если
вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления
(никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте,
на что вы способны.

Если
вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми
сетами по целых пять минут или больше.

Есть
и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.

В общем,
составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного
цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу
дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между
сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если
вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все,
что он может вам дать.

Такая
пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов
и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо
методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к
другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.

Сеты
и повторения

Конкретные
цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для
верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями,
а в упражнениях для нижней половины - те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений
(10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в
упражнениях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать доказанными.

Если
вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела
(и даже для нижней) - пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений
для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите
то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного
и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие
-вот что нужно любому культуристу-любителю.

Если
вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая
разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но
если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых
упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество
упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число
сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант
'5х5' предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после
разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять
повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла
нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно
труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все
пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме
5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя
к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь
к исходному варианту '5х5'. Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно
добирайтесь до схемы '5х5'. И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных,
прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме '5х5',
поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму
или даже по полкило.

С дальнейшим
увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать,
что пять сетов из пяти повторений - это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет.
Еще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу.
Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго
- из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов
и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги
будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить
минут до четырех.

Другая
интерпретация варианта '5х5' состоит во включении разминочных сетов в общее число.
Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться
по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным
тренировкам '5х5'.

Все
эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только
в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки
вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны.
Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3,
поскольку описанный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить
право пользоваться им.

В главе
13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества сетов и повторений, а также
некоторые другие вещи - в частности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании
последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при
тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо
ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка
изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Упражнения
на шею, икры и предплечья

Упражнения
на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных
периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа
над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными
группами, и не требует такого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать
проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагрузкой, затем
увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной
нагрузке.

При
работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до 'отказа', однако нагрузка тоже
может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.

В конце
цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу
с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы
тренировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным,
более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм
упражнениями, без которых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между
тренировками.

Полностью
посвятив несколько недель трем-четырем базовым упражнениям, вы предотвратите ненужную
'утечку' энергии и повысите способность тела к восстановлению. Такая концентрация
усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения
новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения
на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.

Людям
с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя
базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они
не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной
и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже
один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам
по сильно сокращенной программе.

Работа
с шеей

Хорошо
развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы
шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания
обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут
не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и
развивать с помощью более безопасных упражнений.

Очень
полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и
не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений.
Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до 'отказа'. Просто сохраняйте нормальную,
приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя 'насиловать', как другие
части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны
в стороны.

Если
у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных
рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части
головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать
нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно
интенсивными.

Если
у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться его помощью: пусть
усилие прикладывает он. Однако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда
действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе можно получить травму.

Работа
с икрами

Если
вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры. На них мало действует
общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнениями на все 'малые' мышцы
- в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать
следующая глава.

Предплечья

Упражнения
для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте
с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками
в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать
каждую тренировку упражнениями на усиление хвата.

Выберите
для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу
отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спустя
год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.

Работа
с прессом

Хотя
упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей
мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начинать
с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста.
В следующей главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.

Общая
разминка

Разминка
помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической
точки зрения она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращения.
Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу
(то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям.

Хотя
физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее
помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста,
в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает
специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Отведите
десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера,
попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить разминку упражнениями
на растяжку (не слишком интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки,
когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить
растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем
если бы делали их 'без разогрева'. (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку
описаны в главе 11. )

Если
вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати
бывает 'потянуться' в этих промежутках. Некоторые проффи считают, что упражнения
на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы),
стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.

Специальная
разминка для отдельных упражнение

Приступайте
к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать
все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое
очередное упражнение. Чем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих
сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.

Допустим,
что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний
с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максимальной
нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах),
94х5 и 114х3 непосредственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы
делаете приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой
- пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.

Строго
говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа.
Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов
с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты
и повторения могут утомит вас раньше времени.

Выработка
правильной техники

Хотя
в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех упражнений, вы
найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений
(см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением
технических правил. Рисунки и фотографии помогут вам выработать правильную технику.
Обязательно учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендациями
других книг по бодибилдингу. Многих технических советов, которые я привожу здесь,
вы не найдете ни в одном другом издании.

Увеличение
интенсивности

Такие
приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых-пауза
и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря
иначе, дойти 'до отказа'. Тренироваться 'до отказа' значит выполнять упражнение
до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удается даже при максимальном
психическом усилии.

Конечно,
тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается
сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она,
действительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой
тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения),
иначе вы наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не
пользоваться этими методами с целью 'спасти' неудачные сеты. Вы не превратите 'плохой'
сет в 'хороший', если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных
повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правильно выполнять основные
сеты.

Приседания

Как
написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая
больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.

Шраги

Эти
упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что
перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной
программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два
в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как
обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины
и грудь.

Идеальный
снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются
в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните
штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом
на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами.
Штанга должна двигаться строго вверх-вниз.

Между
повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе
к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится
травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам
будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.

Аэробные
упражнения

Если
вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом,
вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует
на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела
к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы
растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели.
Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом.
Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте
только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная
(сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за
тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям
надо воздать должное.

Трудность
заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу
в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные,
которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза
в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности
(в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к
верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем
здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере
или скорость 'бегущей дорожки') потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса
до определенного уровня.

Допустим,
вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114,
а 80% от 190-это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше
не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте
его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Не старайтесь
сразу 'загнать' свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно
продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего
с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого
и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем
постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты
пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.

Если
вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм
приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических
упражнениях - тогда вас не будут 'тормозить' сердце и 'дыхалка'. А если вы проявите
нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш
прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого
вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.

Когда
вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого
сокращения основного комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отягощениями
или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы
улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.

Когда
вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать
усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть
до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут,
а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

Чтобы
не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному
прогрессу в аэробных и 'тяжелых' упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение
месяца между 'тяжелыми' циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких
упражнений с весами, чтобы не потерять формы.

После
месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего
вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с 'железом'. Закончив очередной
цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного
вперед. Затем - обратно к 'железу' в сочетании с легкими, 'профилактическими' аэробными
нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять
вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.

Если
вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные
дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению.
Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с 'железом', восстанавливаться
вашему организму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.

Существуют
особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно
рассказывается в главе 14.

Программа
с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения
на пресс в стиле 'скручиваний'

2. Приседания
с 20-ю повторениями, а затем -'дыхательный' пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем
на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая
тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим
лежа

6. Тяга
на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения
на пресс в стиле 'скручиваний'

2. Приседания
с 20-ю повторениями, а затем -'дыхательный' пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем
на носки с партнером на спине

4. Становая
тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания
на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга
в наклоне

7. Жим
с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения
на пресс в стиле 'скручиваний'

2. Становая
тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем
на носки стоя в тренажере

4. Приседания
с 10-ю повторениями

5. Жим
лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга
блока книзу параллельным хватом

7. Жим
с груди сидя

Ядром
последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге.
Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели
вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II
повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки
- скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При
тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель,
после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение
трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может
оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте
вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.

Если
вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью
сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше
сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом дается программа
с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет небольшого
сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым
из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные
версии. Например:

1. Упражнения
на пресс в стиле 'скручиваний'

2. Следующие
два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой,
и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или 'тяга Рейдера' к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или 'тяга
Рейдера' к груди

3. Подъем
на носки с партнером на спине

4. Жим
лежа

5. Тяга
в наклоне

Некоторым
из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный
мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом
из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае остается только один
выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы
даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако
в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня
битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая
их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните,
что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют
в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом
они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг
по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить
в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям
с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если
вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном
опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите
свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений.
Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс,
что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же
величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

Запишите
максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется,
эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи
с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на
второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда
они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше
повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы
научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много
упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе
и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания
или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим
лежа

3. Тяга
на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем
на носки стоя в тренажере