http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/01_excercise_selection.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Выбор упражнений Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажёров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения - например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них. Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чьё описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, 'волшебных' упражнений не существует. Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу. Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения. Оборудование Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдёте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал - это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий. Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажёрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажёры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажёре труднее, чем со штангой или гантелями. Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажёры. Несмотря на то, что некоторые тренажёры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них - лишь препятствие на пути серьёзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определённой траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения - например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажёры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажёры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены. Следует различать тренажёры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажёр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажёра-пуловера. Если у Вас есть тренажёры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажёры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажёры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами. Оборудование, не входящее в 'основной арсенал', как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажёров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты. К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажёры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно. Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажёры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе 'Где купить'. Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажёры. Увлечение изолирующими упражнениями отменяется Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведённых в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает. На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности. Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажёре, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажёрах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях. Большой объём изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым лишь остаётся 'полировать' свою внешность. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они 'более продвинутые', чем на самом деле. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует. Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост-травматической реабилитации. Хотя большая часть книги посвящена многосуставным/комплексным упражнениям, я включил в неё и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях. Упражнения, не вошедшие в книгу Ниже приводятся три группы упражнений, которые не вошли в данную книгу: Упражнения, которые технически очень сложны и разучить которые можно лишь с помощью тренера-эксперта - например, тяжёлоатлетические упражнения, взятие штанги на грудь с пола и упражнения из арсенала силовиков прошлого. Некоторые из этих упражнений, даже выполняемые с хорошей техникой, в конце концов могут привести к серьёзной травме. Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, 'девчоночьи' приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды 'французских' жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты. Читайте про эту догму ниже. 'Специальные' упражнения (или варианты упражнений), пропагандируемые некоторыми людьми, но которые оказываются эффективными лишь для крайне ограниченного числа атлетов. Несмотря на то, что очень небольшое число людей получает от них пользу, эти упражнения способны сделать инвалидами всех других. Вы не найдёте описания этих упражнений в этой книге. Опасная догма Одним из самых опасных принципов в современном бодибилдинге в частности, и в силовом тренинге вообще, является стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей - причём даже не просто частей тела, а разных аспектов этих частей. Так как такой подход приводит лишь к разочарованию и травмам, он не нашёл своего отражения в настоящей книге. Подход к телу как к 'мозаике' работает лишь для крайне узкого числа физически одарённых атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства других людей. Я написал эту книгу для всех атлетов, а не только для какого-то их узкого круга. Юноши, возможно, смогут выполнять множество бесполезных упражнений без видимого вреда для себя, но, имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя. Конечно, тело состоит из многих частей и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в индивидуальной проработке. Однако, если Вы начнёте разбивать эти части на ещё более мелкие детали и пытаться прорабатывать их по одиночке, то застой и разочарования Вам гарантированы. Сторонники 'мозаичного' подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращённой технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о 'девчоночьих' приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажёре или в тренажёре Смита. В качестве ещё одного примера можно привести жим лёжа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой приём и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть. Ещё один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания. Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искажённой техникой. Однако, большинство из того, что пишут культуристические журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, является просто бредом. Это либо не соответствует действительности, вопреки расхожим представлениям среди завсегдатаев спортзала, либо эффект настолько минимален, что не стоит даже и говорить о нём. Таким образом, Вы получаете повышенный износ суставов, а взамен - либо ничего, либо минимум пользы. Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть. У 'мозаичного' подхода к тренировке тела есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных проработать все мышцы со всех возможных 'углов'. Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате мы имеет перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства читателей 'мозаичный' подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение. Потребность в индивидуализации Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек - другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лёжа и становой тягой - хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения. Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придётся прикладывать тяжёлые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью. Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учётом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как 'подогнать под себя' технику выполнения упражнений. 'Кругление' и 'выгибание' спины В этой книге Вы часто встретите такие термины, как 'кругление' и 'выгибание' спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперёд, а низ спины - плоский (т.е. в пояснице нет 'выгиба'). Если низ спины 'выгнут', то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится. Чтобы научить человека хорошей технике, её следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдёшься. Техника выполнения упражнений - это слишком серьёзный вопрос и требует обстоятельного изложения. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Выбор упражнений Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажёров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения - например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них. Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чьё описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, 'волшебных' упражнений не существует. Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу. Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения. Оборудование Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдёте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал - это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий. Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажёрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажёры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажёре труднее, чем со штангой или гантелями. Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажёры. Несмотря на то, что некоторые тренажёры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них - лишь препятствие на пути серьёзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определённой траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения - например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажёры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажёры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены. Следует различать тренажёры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажёр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажёра-пуловера. Если у Вас есть тренажёры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажёры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажёры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами. Оборудование, не входящее в 'основной арсенал', как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажёров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты. К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажёры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно. Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажёры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе 'Где купить'. Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажёры. Увлечение изолирующими упражнениями отменяется Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведённых в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает. На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности. Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажёре, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажёрах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях. Большой объём изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым лишь остаётся 'полировать' свою внешность. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они 'более продвинутые', чем на самом деле. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует. Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост-травматической реабилитации. Хотя большая часть книги посвящена многосуставным/комплексным упражнениям, я включил в неё и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях. Упражнения, не вошедшие в книгу Ниже приводятся три группы упражнений, которые не вошли в данную книгу: Упражнения, которые технически очень сложны и разучить которые можно лишь с помощью тренера-эксперта - например, тяжёлоатлетические упражнения, взятие штанги на грудь с пола и упражнения из арсенала силовиков прошлого. Некоторые из этих упражнений, даже выполняемые с хорошей техникой, в конце концов могут привести к серьёзной травме. Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, 'девчоночьи' приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды 'французских' жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты. Читайте про эту догму ниже. 'Специальные' упражнения (или варианты упражнений), пропагандируемые некоторыми людьми, но которые оказываются эффективными лишь для крайне ограниченного числа атлетов. Несмотря на то, что очень небольшое число людей получает от них пользу, эти упражнения способны сделать инвалидами всех других. Вы не найдёте описания этих упражнений в этой книге. Опасная догма Одним из самых опасных принципов в современном бодибилдинге в частности, и в силовом тренинге вообще, является стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей - причём даже не просто частей тела, а разных аспектов этих частей. Так как такой подход приводит лишь к разочарованию и травмам, он не нашёл своего отражения в настоящей книге. Подход к телу как к 'мозаике' работает лишь для крайне узкого числа физически одарённых атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства других людей. Я написал эту книгу для всех атлетов, а не только для какого-то их узкого круга. Юноши, возможно, смогут выполнять множество бесполезных упражнений без видимого вреда для себя, но, имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя. Конечно, тело состоит из многих частей и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в индивидуальной проработке. Однако, если Вы начнёте разбивать эти части на ещё более мелкие детали и пытаться прорабатывать их по одиночке, то застой и разочарования Вам гарантированы. Сторонники 'мозаичного' подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращённой технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о 'девчоночьих' приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажёре или в тренажёре Смита. В качестве ещё одного примера можно привести жим лёжа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой приём и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть. Ещё один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания. Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искажённой техникой. Однако, большинство из того, что пишут культуристические журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, является просто бредом. Это либо не соответствует действительности, вопреки расхожим представлениям среди завсегдатаев спортзала, либо эффект настолько минимален, что не стоит даже и говорить о нём. Таким образом, Вы получаете повышенный износ суставов, а взамен - либо ничего, либо минимум пользы. Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть. У 'мозаичного' подхода к тренировке тела есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных проработать все мышцы со всех возможных 'углов'. Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате мы имеет перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства читателей 'мозаичный' подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение. Потребность в индивидуализации Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек - другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лёжа и становой тягой - хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения. Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придётся прикладывать тяжёлые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью. Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учётом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как 'подогнать под себя' технику выполнения упражнений. 'Кругление' и 'выгибание' спины В этой книге Вы часто встретите такие термины, как 'кругление' и 'выгибание' спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперёд, а низ спины - плоский (т.е. в пояснице нет 'выгиба'). Если низ спины 'выгнут', то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится. Чтобы научить человека хорошей технике, её следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдёшься. Техника выполнения упражнений - это слишком серьёзный вопрос и требует обстоятельного изложения. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/02_excercise_form_and_injuries.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Техника выполнения упражнений и травмы Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений. После прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы - это настолько часто встречающееся явление в спортзалах. Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи - например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах. Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах - например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре - и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи - чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами? После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела - коленным суставам, локтям, пояснице. Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть. Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью? Вместо того, чтобы пытаться найти 'идеальную' скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике 'плавные' повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Техника выполнения упражнений и травмы Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений. После прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы - это настолько часто встречающееся явление в спортзалах. Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи - например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах. Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах - например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре - и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи - чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами? После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела - коленным суставам, локтям, пояснице. Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть. Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью? Вместо того, чтобы пытаться найти 'идеальную' скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике 'плавные' повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/03_critical_general_factors.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Критические общие факторы Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений: 1. Адаптация к упражнениям Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно. Если Вы достаточно опытны в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново 'вспомнить' упражнение, и только после этого Вы можете начать прикладывать в нём максимальные усилия. Успешный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно - такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких блинов - меньше чем 1,25 кг - становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга. 2. Дыхание Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу. Если Вы потеряете сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то последствия могут быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не испытываете головокружения на интенсивных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной болью, которая появляется во время максимальных усилий. Во время позитивной фазы каждого повторения необходимо выдыхать - особенно это касается 'больших' упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто сильный выдох может помочь провести штангу через 'трудную точку'. Держите рот открытым - это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание. Во время тяжёлого упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот. 3. Концентрация Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не разговаривайте во время сета, никогда не обращайте внимание на то, что говорят другие, во время Вашего сета. Единственное исключение - Ваш помощник, который может давать Вам напоминания о технике. Тренинг - дело серьёзное. Даже небольшая потеря внимания грозит потерей правильной техники, а тут уже и до травмы недалеко. Много травм случается по той простой причине, что атлет игнорирует голос разума и уступает своему чувству бравады. Не пытайтесь сделать то, к чему Вы не готовы. Не пытайтесь сделать ещё одно повторение, если Ваша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за тяжёлые веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в течение долгого периода времени. Не думайте, что 'это случается со всеми, только не со мной'. Потому что, рано или поздно, это случится и с Вами. Игнорируйте людей, которые пытаются 'подбить' Вас на что-то рискованное. Жить с последствиями травмы придётся не им, а Вам. 4. Контроль Вес следует поднимать, а не забрасывать; опускать, а не кидать. Большинство людей поднимают и опускают вес слишком быстро. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой точке амплитуды, а затем продолжить движение. В интенсивном сете, если Вы сделаете подобную паузу, то, возможно, число повторений упадёт - это зависит от того, в каком повторении Вы сделаете паузу. Идея в том, что Вы могли бы сделать паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Выполняйте 'тест-паузу' каждую неделю в каждом упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас. Чем труднее выполнять повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы опустите гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы поднимите гриф также по неправильной амплитуде, не сделаете нужное количество повторений и/или рискуете травмой. 5. Безопасность оборудования Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не - размочалены, тросовые соединения - надёжны, замки - стоят на месте, ограничители на раме - стоят в нужном положении, регулируемые спинки и сиденья - надёжно зафиксированы, скамейки - прочны и надёжны. 6. Гибкость Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости. Возможно, самые яркие примеры таких упражнений - это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сможете приседать или выполнять становую тягу с нужной техникой. В приседаниях если у Вас негибкие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время движения вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже можете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных интенсивных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Ваши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сможете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне зависимости от того, какие рычаги, хорошие или плохие, достались Вам от рождения, гибкое тело способно сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях. Я призываю людей работать над гибкостью не потому, что это модно нынче. Развитие и поддержание гибкости - это очень важно. Это должно стать привычкой на всю жизнь. Причём чем старше Вы становитесь, тем важнее гибкость. Если Вы сейчас не обладаете гибкостью, особенно в нижней части тела, то посвятите следующие 4-6 недель осторожной, постепенной и систематической разминке 3 раза в день. Это поможет Вам стать более гибким. Только после этого Вы сможете адаптироваться к правильной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки. 7. Обувь Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно. Если Ваша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над головой, то это означает, что всё остальное Ваше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного движения будет достаточно, чтобы Вы потеряли правильную траекторию движения. В зале на первом месте стоит 'функция', а не 'видимость'. Приобретите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как старая обувь может привести к отклонениям от правильной техники, не пользуйтесь поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Ваши шнурки были надёжно завязаны. 8. Положение головы и глаз Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы, а взгляд держите прикованным к одной точке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых движений головы во время выполнения подхода с весом. 9. Избегайте боли Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но боль - это совершенно другое. Некоторые люди ошибочно убеждены, что они 'должны' выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка 'настоящих мужчин', что, мол, 'без боли нет роста' сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника - а так оно обычно и бывает - то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли. Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу. 10. Подготовка к каждому сету Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет. Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете. Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет. 11. Диапазон движения Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для некоторых людей 'труднее' может означать 'травмоопаснее', а иногда и 'губительнее'. Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон движения, который не причиняет Вам боли. 12. Помощник В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент. Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги: Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа. Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой. Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости 'держать' технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными. Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной - ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника. Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично. Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета. Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет 'Взяли!', то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано. 13. Поверхность для тренировок Поднимать тяжести, стоя на деревянной или резиновой поверхности, особенно на той, под которой нет бетона, намного безопаснее, чем делать это, стоя на бетонной поверхности. Дерево и резина, в отличие от бетона, 'пружинят'. Таким образом, занятия на деревянной и резиновой поверхностях больше щадят Ваши суставы и соединительную ткань. Прежде чем начинать какой-либо сет в каком-либо упражнении, убедитесь, что Ваши ноги прочно стоят на полу. Как бы Вы ни ставили свои ноги, они не должны скользить по полу. Если Вы поскользнётесь во время выполнения сета, то можете травмироваться. Надевайте обувь с нескользящей подошвой - это очень важно! 14. Симметричный подъём веса За исключением односторонних упражнений вроде наклонов в стороны и подъёмов на носки на одной ноге, Вы должны стремиться поднимать вес симметрично. Потеря траектории и пусть даже слегка асимметричный подъём веса резко увеличивает травмоопасность упражнения, например, во время приседаний или жима лёжа, когда на одну половину тела приходится больше нагрузки, чем на другую. Не позволяйте штангу наклоняться в какую-то одну сторону. Всегда держите её ровной. Обе руки должны двигаться в унисон, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. Например, в жиме штанге одна рука не должна быть впереди или выше другой руки. В упражнениях, выполняемых стоя или сидя, поднимать вес симметрично Вам поможет зеркало. Для того, чтобы Вы смогли поднять вес симметрично, очень важно правильно поставить ноги и расположить руки. Если одна рука находится ближе к центру грифа, чем другая, или если одна нога стоит не так, как другая, то Вы не сможете поднять вес симметрично. Прежде чем приступать к сету, как я уже говорил, проверьте, какой вес стоит на штанге. Если Вы нагрузили один конец штанги больше, чем другой, то асимметричный подъём веса неизбежен. Если во время первого повторения Вы почувствовали, что один конец штанги тяжелее другого, то верните штангу на стойки или на пол и исправьте ошибку. Штанга, у которой один конец нагружен лишь чуть-чуть больше другого, не даст почувствовать разницы до тех пор, пока не доберётесь до середины сета. Затем подъём штанги неизбежно станет несимметричным, а это уже серьёзно грозит травмой. Если Вы занимаетесь на поверхности, которая не является идеально горизонтальной, то Вы не сможете поднимать вес симметрично. Всегда тренируйтесь на ровном полу. 15. Разминка, поддержание температуры тела Прежде чем начинать выполнять интенсивные упражнения, Вам следует сделать общую низко-интенсивную разминку в течение 5 минут. Разминку следует делать так, чтобы у Вас выступил пот. Например, можете покрутить педали велотренажёра. А прежде чем делать высокоинтенсивный сет в каком-то конкретном упражнении, сделайте 2-3 разминочных сета. Чем тяжелее упражнение, тем больше разминочных сетов Вам понадобится. Во время каждого разминочного сета выполняйте 'тест-паузу', это напомнит Вам о необходимости делать упражнения с хорошим контролем. Сравнение 4-х грифов, упоминаемых в этой книге. Сверху вниз: выгнутый гриф для приседаний, стандартный Олимпийский гриф, толстый гриф с диаметром 5 см, толстый гриф с диаметром 7,5 см. Если Вы тренируетесь в холодных условиях, то не снимайте одежду с себя во время сетов и избегайте сквозняков. 16. Выбор веса Большинство атлетов пытаюсь заниматься с весами, которые не позволяют им делать упражнения с правильной техникой. Это приводит к 'читингу' и потере контроля. При обучении хорошей технике Вы должны использовать не тяжёлые, а умеренные веса. Но как только Вы научитесь хорошей технике, используйте такой вес в рабочем сете, которые едва-едва позволяет Вам выжать из себя запланированное количество повторений с хорошей техникой. (Рабочими сетами называются интенсивные, неразминочные сеты в Вашей программе). В разминочных сетах следует использовать более лёгкие веса. Первоначально, когда Вы начнёте разучивать правильную технику, Вам, разумеется, нужно будет снизить веса, используемые Вами в рабочих сетах. Однако, используя хорошую технику и тренируясь интенсивно, Вы создадите условия, необходимые для роста силы. С хорошей техникой Вы сможете добиться того, чего никогда не смогли бы добиться, выполняя упражнения с плохой и травмоопасной техникой. Замечание о руках В Ваших руках скрывается огромный силовой потенциал. Однако, лишь немногим людям удаётся приблизиться к раскрытию этого потенциала, потому что большинство полагается на лямки, не позволяющие тренировать силу хвата в полной мере. Не пользуйтесь перчатками, лямками для запястий или крюками, которые 'прикрепляют' Вас к грифу. Если будете пользоваться этими устройствами постоянно, то закончите с недоразвитыми руками на хорошо-развитом теле. Вы не можете удлинить свои руки, но можете сделать их толще. По мере увеличения силы хвата, также будут увеличиваться и укрепляться мышцы и соединительная ткань Ваших рук. Полюбите ощущение железа в руках, почувствуйте, какую мотивацию даёт его прикосновение к коже Ваших рук. Сделайте свои руки сильнее тренировками с железом, не используйте лямок, перчаток и крючков. Единственное Ваше средство для укрепления хвата - это обычный мел. Для тренировки рук и предплечий используйте упражнения из этой книги. Будьте настойчивы и Вы станете обладателем пары очень сильных рук. Излишний рост мозолей можно контролировать с помощью пемзы после душа. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Критические общие факторы Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений: 1. Адаптация к упражнениям Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно. Если Вы достаточно опытны в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново 'вспомнить' упражнение, и только после этого Вы можете начать прикладывать в нём максимальные усилия. Успешный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно - такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких блинов - меньше чем 1,25 кг - становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга. 2. Дыхание Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу. Если Вы потеряете сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то последствия могут быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не испытываете головокружения на интенсивных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной болью, которая появляется во время максимальных усилий. Во время позитивной фазы каждого повторения необходимо выдыхать - особенно это касается 'больших' упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто сильный выдох может помочь провести штангу через 'трудную точку'. Держите рот открытым - это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание. Во время тяжёлого упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот. 3. Концентрация Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не разговаривайте во время сета, никогда не обращайте внимание на то, что говорят другие, во время Вашего сета. Единственное исключение - Ваш помощник, который может давать Вам напоминания о технике. Тренинг - дело серьёзное. Даже небольшая потеря внимания грозит потерей правильной техники, а тут уже и до травмы недалеко. Много травм случается по той простой причине, что атлет игнорирует голос разума и уступает своему чувству бравады. Не пытайтесь сделать то, к чему Вы не готовы. Не пытайтесь сделать ещё одно повторение, если Ваша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за тяжёлые веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в течение долгого периода времени. Не думайте, что 'это случается со всеми, только не со мной'. Потому что, рано или поздно, это случится и с Вами. Игнорируйте людей, которые пытаются 'подбить' Вас на что-то рискованное. Жить с последствиями травмы придётся не им, а Вам. 4. Контроль Вес следует поднимать, а не забрасывать; опускать, а не кидать. Большинство людей поднимают и опускают вес слишком быстро. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой точке амплитуды, а затем продолжить движение. В интенсивном сете, если Вы сделаете подобную паузу, то, возможно, число повторений упадёт - это зависит от того, в каком повторении Вы сделаете паузу. Идея в том, что Вы могли бы сделать паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Выполняйте 'тест-паузу' каждую неделю в каждом упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас. Чем труднее выполнять повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы опустите гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы поднимите гриф также по неправильной амплитуде, не сделаете нужное количество повторений и/или рискуете травмой. 5. Безопасность оборудования Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не - размочалены, тросовые соединения - надёжны, замки - стоят на месте, ограничители на раме - стоят в нужном положении, регулируемые спинки и сиденья - надёжно зафиксированы, скамейки - прочны и надёжны. 6. Гибкость Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости. Возможно, самые яркие примеры таких упражнений - это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сможете приседать или выполнять становую тягу с нужной техникой. В приседаниях если у Вас негибкие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время движения вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже можете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных интенсивных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Ваши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сможете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне зависимости от того, какие рычаги, хорошие или плохие, достались Вам от рождения, гибкое тело способно сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях. Я призываю людей работать над гибкостью не потому, что это модно нынче. Развитие и поддержание гибкости - это очень важно. Это должно стать привычкой на всю жизнь. Причём чем старше Вы становитесь, тем важнее гибкость. Если Вы сейчас не обладаете гибкостью, особенно в нижней части тела, то посвятите следующие 4-6 недель осторожной, постепенной и систематической разминке 3 раза в день. Это поможет Вам стать более гибким. Только после этого Вы сможете адаптироваться к правильной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки. 7. Обувь Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно. Если Ваша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над головой, то это означает, что всё остальное Ваше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного движения будет достаточно, чтобы Вы потеряли правильную траекторию движения. В зале на первом месте стоит 'функция', а не 'видимость'. Приобретите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как старая обувь может привести к отклонениям от правильной техники, не пользуйтесь поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Ваши шнурки были надёжно завязаны. 8. Положение головы и глаз Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы, а взгляд держите прикованным к одной точке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых движений головы во время выполнения подхода с весом. 9. Избегайте боли Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но боль - это совершенно другое. Некоторые люди ошибочно убеждены, что они 'должны' выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка 'настоящих мужчин', что, мол, 'без боли нет роста' сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника - а так оно обычно и бывает - то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли. Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу. 10. Подготовка к каждому сету Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет. Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете. Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет. 11. Диапазон движения Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для некоторых людей 'труднее' может означать 'травмоопаснее', а иногда и 'губительнее'. Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон движения, который не причиняет Вам боли. 12. Помощник В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент. Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги: Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа. Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой. Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости 'держать' технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными. Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной - ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника. Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично. Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета. Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет 'Взяли!', то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано. 13. Поверхность для тренировок Поднимать тяжести, стоя на деревянной или резиновой поверхности, особенно на той, под которой нет бетона, намного безопаснее, чем делать это, стоя на бетонной поверхности. Дерево и резина, в отличие от бетона, 'пружинят'. Таким образом, занятия на деревянной и резиновой поверхностях больше щадят Ваши суставы и соединительную ткань. Прежде чем начинать какой-либо сет в каком-либо упражнении, убедитесь, что Ваши ноги прочно стоят на полу. Как бы Вы ни ставили свои ноги, они не должны скользить по полу. Если Вы поскользнётесь во время выполнения сета, то можете травмироваться. Надевайте обувь с нескользящей подошвой - это очень важно! 14. Симметричный подъём веса За исключением односторонних упражнений вроде наклонов в стороны и подъёмов на носки на одной ноге, Вы должны стремиться поднимать вес симметрично. Потеря траектории и пусть даже слегка асимметричный подъём веса резко увеличивает травмоопасность упражнения, например, во время приседаний или жима лёжа, когда на одну половину тела приходится больше нагрузки, чем на другую. Не позволяйте штангу наклоняться в какую-то одну сторону. Всегда держите её ровной. Обе руки должны двигаться в унисон, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. Например, в жиме штанге одна рука не должна быть впереди или выше другой руки. В упражнениях, выполняемых стоя или сидя, поднимать вес симметрично Вам поможет зеркало. Для того, чтобы Вы смогли поднять вес симметрично, очень важно правильно поставить ноги и расположить руки. Если одна рука находится ближе к центру грифа, чем другая, или если одна нога стоит не так, как другая, то Вы не сможете поднять вес симметрично. Прежде чем приступать к сету, как я уже говорил, проверьте, какой вес стоит на штанге. Если Вы нагрузили один конец штанги больше, чем другой, то асимметричный подъём веса неизбежен. Если во время первого повторения Вы почувствовали, что один конец штанги тяжелее другого, то верните штангу на стойки или на пол и исправьте ошибку. Штанга, у которой один конец нагружен лишь чуть-чуть больше другого, не даст почувствовать разницы до тех пор, пока не доберётесь до середины сета. Затем подъём штанги неизбежно станет несимметричным, а это уже серьёзно грозит травмой. Если Вы занимаетесь на поверхности, которая не является идеально горизонтальной, то Вы не сможете поднимать вес симметрично. Всегда тренируйтесь на ровном полу. 15. Разминка, поддержание температуры тела Прежде чем начинать выполнять интенсивные упражнения, Вам следует сделать общую низко-интенсивную разминку в течение 5 минут. Разминку следует делать так, чтобы у Вас выступил пот. Например, можете покрутить педали велотренажёра. А прежде чем делать высокоинтенсивный сет в каком-то конкретном упражнении, сделайте 2-3 разминочных сета. Чем тяжелее упражнение, тем больше разминочных сетов Вам понадобится. Во время каждого разминочного сета выполняйте 'тест-паузу', это напомнит Вам о необходимости делать упражнения с хорошим контролем. Сравнение 4-х грифов, упоминаемых в этой книге. Сверху вниз: выгнутый гриф для приседаний, стандартный Олимпийский гриф, толстый гриф с диаметром 5 см, толстый гриф с диаметром 7,5 см. Если Вы тренируетесь в холодных условиях, то не снимайте одежду с себя во время сетов и избегайте сквозняков. 16. Выбор веса Большинство атлетов пытаюсь заниматься с весами, которые не позволяют им делать упражнения с правильной техникой. Это приводит к 'читингу' и потере контроля. При обучении хорошей технике Вы должны использовать не тяжёлые, а умеренные веса. Но как только Вы научитесь хорошей технике, используйте такой вес в рабочем сете, которые едва-едва позволяет Вам выжать из себя запланированное количество повторений с хорошей техникой. (Рабочими сетами называются интенсивные, неразминочные сеты в Вашей программе). В разминочных сетах следует использовать более лёгкие веса. Первоначально, когда Вы начнёте разучивать правильную технику, Вам, разумеется, нужно будет снизить веса, используемые Вами в рабочих сетах. Однако, используя хорошую технику и тренируясь интенсивно, Вы создадите условия, необходимые для роста силы. С хорошей техникой Вы сможете добиться того, чего никогда не смогли бы добиться, выполняя упражнения с плохой и травмоопасной техникой. Замечание о руках В Ваших руках скрывается огромный силовой потенциал. Однако, лишь немногим людям удаётся приблизиться к раскрытию этого потенциала, потому что большинство полагается на лямки, не позволяющие тренировать силу хвата в полной мере. Не пользуйтесь перчатками, лямками для запястий или крюками, которые 'прикрепляют' Вас к грифу. Если будете пользоваться этими устройствами постоянно, то закончите с недоразвитыми руками на хорошо-развитом теле. Вы не можете удлинить свои руки, но можете сделать их толще. По мере увеличения силы хвата, также будут увеличиваться и укрепляться мышцы и соединительная ткань Ваших рук. Полюбите ощущение железа в руках, почувствуйте, какую мотивацию даёт его прикосновение к коже Ваших рук. Сделайте свои руки сильнее тренировками с железом, не используйте лямок, перчаток и крючков. Единственное Ваше средство для укрепления хвата - это обычный мел. Для тренировки рук и предплечий используйте упражнения из этой книги. Будьте настойчивы и Вы станете обладателем пары очень сильных рук. Излишний рост мозолей можно контролировать с помощью пемзы после душа. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/04_physical_self_knowledge.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Познай своё тело Многие обычные и не столь обычные заболевания и физиологические или биомеханические особенности организма могут сильно влиять на Вашу способность переносить то или иное упражнение или его варианты. То, что может быть безопасным для большинства людей, может быть небезопасным для Вас. Если Вы будете хорошо знать своё тело, это поможет Вам тренироваться прежде всего безопасно. Всегда помните, что c травмами невозможно тренироваться интенсивно, а о прогрессе можно забыть. Многие люди проживают жизнь, мало или ничего не зная о своих физических отличиях, до тех пор, пока не получают травму. Такие недостатки, как сколиоз, руки или ноги различной длины, излишний лордоз, проблемы с осанкой, спондилёз, проблемы с равномерным сгибанием конечностей, могут повлиять на то, какие упражнения Вы должны выбирать в зале, а какие, наоборот, избегать, а какие, возможно, модифицировать особым образом под себя. Некоторые физические недостатки поддаются коррекции, или, по крайней мере, их негативные эффекты можно уменьшить. Разберитесь тщательно в своём организме и его биомеханике, особенно в той части, которая влияет на тренинг. Сделайте это до того, как получите травму, которая и укажет Вам на наличие этих физических особенностей у Вас. Найдите хиропрактика, в идеале такого, который разбирается в спортивных травмах. Лучше, если у него будет сертификат Certified Chiropractic Sports Physician Qualification (ССSP). Помочь в этом деле могут и некоторые опытные остеопаты и физиотерапевты. Убедитесь лишь, что этот человек, к которому Вы обращаетесь за советом, компетентен, проверьте, зарегистрирован ли он в соответствующей национальной ассоциации. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на лечении заболеваний стоп (ортопедом). Такие проблемы, как плоскостопие или бурсит большого пальца стопы могут серьёзно повлиять на Вашу технику в приседаниях и в становой тяге. Ортопед может помочь Вам уменьшить, а, может быть, и вовсе устранить негативное воздействие этой проблемы с ногами на Вашу технику. Постарайтесь получить консультацию у эксперта в биомеханике и мануальной терапии, который соображает в силовом тренинге, или, по крайней мере, симпатизирует ему. В идеале, врач, у которого Вы получаете консультацию, сам должен заниматься с отягощениями и знать, как выполняются упражнения, или, как минимум, он должен стремиться узнать это от Вас. Он должен быть в состоянии помочь Вам найти те упражнения или их варианты, которые не подходят для Ваших индивидуальных особенностей скелета, и которые нужно выполнять с особой осторожностью или, возможно, избегать вообще. Конечно, любой квалифицированный физиотерапевт может помочь Вам справиться с большинством травм и значительно уменьшить время, необходимое на восстановление. Например, квалифицированная помощь со стороны умелого хиропрактика может заставить Вас поверить в чудеса. Однако, восстановиться после травмы - это ещё не всё. Если Вы не хотите, чтобы травмы вернулись, следует задуматься над тем, правильно ли Вы выбрали упражнения и с правильной ли техникой Вы их делаете. Вот почему Вам нужно хорошо знать особенности своего тела и быть упрямым приверженцем хорошей техники. Приложите все усилия, чтобы найти наилучшего, не понаслышке знакомого со спортом эксперта по биомеханике, мануальной терапии и травматологии. Возможно, для того, чтобы получить всеобъемлющую информацию, Вам придётся проконсультироваться не с одним врачом, а с несколькими. Сделав это, Вы продлите свою тренировочную карьеру. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Познай своё тело Многие обычные и не столь обычные заболевания и физиологические или биомеханические особенности организма могут сильно влиять на Вашу способность переносить то или иное упражнение или его варианты. То, что может быть безопасным для большинства людей, может быть небезопасным для Вас. Если Вы будете хорошо знать своё тело, это поможет Вам тренироваться прежде всего безопасно. Всегда помните, что c травмами невозможно тренироваться интенсивно, а о прогрессе можно забыть. Многие люди проживают жизнь, мало или ничего не зная о своих физических отличиях, до тех пор, пока не получают травму. Такие недостатки, как сколиоз, руки или ноги различной длины, излишний лордоз, проблемы с осанкой, спондилёз, проблемы с равномерным сгибанием конечностей, могут повлиять на то, какие упражнения Вы должны выбирать в зале, а какие, наоборот, избегать, а какие, возможно, модифицировать особым образом под себя. Некоторые физические недостатки поддаются коррекции, или, по крайней мере, их негативные эффекты можно уменьшить. Разберитесь тщательно в своём организме и его биомеханике, особенно в той части, которая влияет на тренинг. Сделайте это до того, как получите травму, которая и укажет Вам на наличие этих физических особенностей у Вас. Найдите хиропрактика, в идеале такого, который разбирается в спортивных травмах. Лучше, если у него будет сертификат Certified Chiropractic Sports Physician Qualification (ССSP). Помочь в этом деле могут и некоторые опытные остеопаты и физиотерапевты. Убедитесь лишь, что этот человек, к которому Вы обращаетесь за советом, компетентен, проверьте, зарегистрирован ли он в соответствующей национальной ассоциации. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на лечении заболеваний стоп (ортопедом). Такие проблемы, как плоскостопие или бурсит большого пальца стопы могут серьёзно повлиять на Вашу технику в приседаниях и в становой тяге. Ортопед может помочь Вам уменьшить, а, может быть, и вовсе устранить негативное воздействие этой проблемы с ногами на Вашу технику. Постарайтесь получить консультацию у эксперта в биомеханике и мануальной терапии, который соображает в силовом тренинге, или, по крайней мере, симпатизирует ему. В идеале, врач, у которого Вы получаете консультацию, сам должен заниматься с отягощениями и знать, как выполняются упражнения, или, как минимум, он должен стремиться узнать это от Вас. Он должен быть в состоянии помочь Вам найти те упражнения или их варианты, которые не подходят для Ваших индивидуальных особенностей скелета, и которые нужно выполнять с особой осторожностью или, возможно, избегать вообще. Конечно, любой квалифицированный физиотерапевт может помочь Вам справиться с большинством травм и значительно уменьшить время, необходимое на восстановление. Например, квалифицированная помощь со стороны умелого хиропрактика может заставить Вас поверить в чудеса. Однако, восстановиться после травмы - это ещё не всё. Если Вы не хотите, чтобы травмы вернулись, следует задуматься над тем, правильно ли Вы выбрали упражнения и с правильной ли техникой Вы их делаете. Вот почему Вам нужно хорошо знать особенности своего тела и быть упрямым приверженцем хорошей техники. Приложите все усилия, чтобы найти наилучшего, не понаслышке знакомого со спортом эксперта по биомеханике, мануальной терапии и травматологии. Возможно, для того, чтобы получить всеобъемлющую информацию, Вам придётся проконсультироваться не с одним врачом, а с несколькими. Сделав это, Вы продлите свою тренировочную карьеру. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/05_body_parts.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Части тела Упражнения нагружают определённые части тела или мышечные группы. В упрощённом формате эти главные части тела можно представить следующим образом: Икры - икроножные и камбаловидные мышцы. Ноги - квадрицепсы спереди, бицепсы бёдер сзади и приводящие мышцы бедра Ягодицы - ягодичные мышцы тазобедренного сустава Мышцы пресса и косые мышцы живота - мышцы спереди и по бокам средней части туловища Выпрямители спины - мышцы, идущие по обоим сторонам позвоночника Широчайшие мышцы спины - мышцы на спине под руками Верхняя часть спины - небольшие мышцы вокруг лопаток плеча и большие трапециевидные мышцы, которые покрывают большую часть спины и переходят в шею. Плечи - дельтовидные мышцы (дельты). Шея Грудь - грудные мышцы Трицепсы - задняя часть руки Бицепсы и брахиалис - передняя часть верхней части руки Предплечья Ниже показан анатомический атлас. Мышцы сгруппированы в соответствие с частями тела. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Части тела Упражнения нагружают определённые части тела или мышечные группы. В упрощённом формате эти главные части тела можно представить следующим образом: Икры - икроножные и камбаловидные мышцы. Ноги - квадрицепсы спереди, бицепсы бёдер сзади и приводящие мышцы бедра Ягодицы - ягодичные мышцы тазобедренного сустава Мышцы пресса и косые мышцы живота - мышцы спереди и по бокам средней части туловища Выпрямители спины - мышцы, идущие по обоим сторонам позвоночника Широчайшие мышцы спины - мышцы на спине под руками Верхняя часть спины - небольшие мышцы вокруг лопаток плеча и большие трапециевидные мышцы, которые покрывают большую часть спины и переходят в шею. Плечи - дельтовидные мышцы (дельты). Шея Грудь - грудные мышцы Трицепсы - задняя часть руки Бицепсы и брахиалис - передняя часть верхней части руки Предплечья Ниже показан анатомический атлас. Мышцы сгруппированы в соответствие с частями тела. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/06_anatomical_charts.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Анатомический атлас Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Анатомический атлас http://athleteprofessional.com/2006/11/12/07_adapting_to_superior_form.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Адаптация к правильной технике Научиться правильной технике мгновенно и тут же начать применять её на практике с рабочими весами попросту невозможно. Сначала Вы должны попрактиковаться с лёгкими весами в течение нескольких тренировок, и лишь затем прогрессивно и постепенно увеличить свои рабочие веса до прежних. Количество времени. Которое у Вас на это уйдёт, зависит от того, сколько 'вредных привычек' Вам предстоит забыть. Если сейчас у Вас дела с техникой совсем никудышные, то Вам потребуется снизить рабочие веса очень значительно, а возвращение к прежним результатам потребует несколько месяцев. Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят применить её к своим нынешним рабочим весам. Как результат, они не могут выполнить упражнение с новой правильной техникой и со старыми весами, поэтому они тут же возвращаются к своей старой неправильной технике. Чтобы научиться новой технике, оставьте на некоторое время свои интенсивные тренировки. Начните новый тренировочный цикл, уменьшите все свои веса, отточите новую технику на малых весах, а затем постепенно возвращайтесь к прежним результатам. Будьте крайне педантичны в вопросах правильной техники. Как только вернётесь к прежним весам, Вам, возможно, потребуется смириться с более медленным темпом прогресса. Прибавляйте к штанге понемногу, используя для этого маленькие блины, и делайте прибавку к штанге лишь тогда, когда действительно заслужили её. Это - одно из самых важных условий безопасного и эффективного тренинга. Если Вы поспешите набавить вес, как то делает большинство людей, то это 'убъёт' Вашу технику. Если после того, как Вы научитесь правильной технике, Вы будете применять её к каждому повторению каждого сета без исключения, то Вы будет придерживать правильной технике всегда. Но если Вы дадите себе 'слабину' немного здесь и немного там, то, не успеете и оглянуться, как Вы снова вернётесь к своей прежней неверной технике, а вместе с ней вернутся и боли, недомогания, травмы и отчаяние. Никогда не идите на компромисс, никогда! Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Адаптация к правильной технике Научиться правильной технике мгновенно и тут же начать применять её на практике с рабочими весами попросту невозможно. Сначала Вы должны попрактиковаться с лёгкими весами в течение нескольких тренировок, и лишь затем прогрессивно и постепенно увеличить свои рабочие веса до прежних. Количество времени. Которое у Вас на это уйдёт, зависит от того, сколько 'вредных привычек' Вам предстоит забыть. Если сейчас у Вас дела с техникой совсем никудышные, то Вам потребуется снизить рабочие веса очень значительно, а возвращение к прежним результатам потребует несколько месяцев. Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят применить её к своим нынешним рабочим весам. Как результат, они не могут выполнить упражнение с новой правильной техникой и со старыми весами, поэтому они тут же возвращаются к своей старой неправильной технике. Чтобы научиться новой технике, оставьте на некоторое время свои интенсивные тренировки. Начните новый тренировочный цикл, уменьшите все свои веса, отточите новую технику на малых весах, а затем постепенно возвращайтесь к прежним результатам. Будьте крайне педантичны в вопросах правильной техники. Как только вернётесь к прежним весам, Вам, возможно, потребуется смириться с более медленным темпом прогресса. Прибавляйте к штанге понемногу, используя для этого маленькие блины, и делайте прибавку к штанге лишь тогда, когда действительно заслужили её. Это - одно из самых важных условий безопасного и эффективного тренинга. Если Вы поспешите набавить вес, как то делает большинство людей, то это 'убъёт' Вашу технику. Если после того, как Вы научитесь правильной технике, Вы будете применять её к каждому повторению каждого сета без исключения, то Вы будет придерживать правильной технике всегда. Но если Вы дадите себе 'слабину' немного здесь и немного там, то, не успеете и оглянуться, как Вы снова вернётесь к своей прежней неверной технике, а вместе с ней вернутся и боли, недомогания, травмы и отчаяние. Никогда не идите на компромисс, никогда! Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/08_prelude_to_the_excercises.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Перед тем, как приступить к упражнениям Упражнения представлены в алфавитном порядке (в том, в каком они следуют на английском языке). Чем технически труднее упражнение, тем подробнее оно разобрано. Есть упражнения, которым научиться легче, они требуют меньшего описания. Подробнее всего расписана техника выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа. И не только потому, что они являются соревновательными движения в пауэрлифтинге, а потому также, что они потенциально являются самыми эффективными упражнениями для большинства людей. Однако, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, оно должно всегда выполняться с правильной техникой. Техника выполнения упражнений - это не такое уж лёгкое дело. Предстоит многому научиться и многое отточить на практике, прежде чем станете настоящим 'мастером'. Вам потребуется уделить этому делу значительное количество времени. Мел Мел, который используется в залах, на самом деле является карбонатом магния. Если его применять правильно, то он помогает усилить хват. Используйте мел везде, где он может помочь, особенно в упражнениях для спины, в жимовых упражнениях для верхней части тела и в специализированных упражнениях для развития силы кистей рук и предплечий. В описаниях некоторых упражнений ниже я буду подчёркивать важность применения мела. Купить такой мел можно в магазинах, где продаётся альпинистское снаряжение, или в обычном спортивном магазине. Разотрите кусок мела в руках и ладонях, включая внутреннюю часть большого и указательного пальцев. Потрите руки друг об друга и затем сдуйте излишек, если таковой остался на руках. Смотрите, куда сдуваете мел. Не вдыхайте мел и не позволяйте ему попадать в глаза. Чистите насечку на грифе жёсткой щёткой один раз в несколько недель, чтобы предотвратить её забивание грязью. Разные виды хватов 'Супинированный' (обратный) хват - обе ладони повёрнуты к Вам. 'Пронированный' (прямой) хват - обе ладони повёрнуты от Вас. 'Разнохват' - одна ладонь повёрнута к Вам, другая - от Вас. 'Параллельный' хват - Ваши кисти параллельны друг другу. Важное замечание Рассматривая одни лишь фотографии, Вы не сможете научиться хорошей технике. Пожалуйста, прочтите также весь текст. Изучите материал очень внимательно. Трэп-гриф и ромбовидный гриф В книге упоминается трэп-гриф. Он иногда называется 'ромбовидным' грифом. Трэп-гриф появился на рынке несколько лет после того, как вышло первое издание этой книги. Оба этих грифа выпускаются разными производителями. Оба являются прекрасными инструментами для тренинга. Трэп-гриф имеет шестиугольную форму, а ромбовидный сделан в виде ромба. Трэп-гриф имеет больше места для коленей. См. в книге ниже информацию о том, где Вы можете купить трэп-гриф. Возможно, Вам не подойдёт стандартное расстояние между ручками. Обсудите это заранее с производителем, прежде чем делать заказ. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Перед тем, как приступить к упражнениям Упражнения представлены в алфавитном порядке (в том, в каком они следуют на английском языке). Чем технически труднее упражнение, тем подробнее оно разобрано. Есть упражнения, которым научиться легче, они требуют меньшего описания. Подробнее всего расписана техника выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа. И не только потому, что они являются соревновательными движения в пауэрлифтинге, а потому также, что они потенциально являются самыми эффективными упражнениями для большинства людей. Однако, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, оно должно всегда выполняться с правильной техникой. Техника выполнения упражнений - это не такое уж лёгкое дело. Предстоит многому научиться и многое отточить на практике, прежде чем станете настоящим 'мастером'. Вам потребуется уделить этому делу значительное количество времени. Мел Мел, который используется в залах, на самом деле является карбонатом магния. Если его применять правильно, то он помогает усилить хват. Используйте мел везде, где он может помочь, особенно в упражнениях для спины, в жимовых упражнениях для верхней части тела и в специализированных упражнениях для развития силы кистей рук и предплечий. В описаниях некоторых упражнений ниже я буду подчёркивать важность применения мела. Купить такой мел можно в магазинах, где продаётся альпинистское снаряжение, или в обычном спортивном магазине. Разотрите кусок мела в руках и ладонях, включая внутреннюю часть большого и указательного пальцев. Потрите руки друг об друга и затем сдуйте излишек, если таковой остался на руках. Смотрите, куда сдуваете мел. Не вдыхайте мел и не позволяйте ему попадать в глаза. Чистите насечку на грифе жёсткой щёткой один раз в несколько недель, чтобы предотвратить её забивание грязью. Разные виды хватов 'Супинированный' (обратный) хват - обе ладони повёрнуты к Вам. 'Пронированный' (прямой) хват - обе ладони повёрнуты от Вас. 'Разнохват' - одна ладонь повёрнута к Вам, другая - от Вас. 'Параллельный' хват - Ваши кисти параллельны друг другу. Важное замечание Рассматривая одни лишь фотографии, Вы не сможете научиться хорошей технике. Пожалуйста, прочтите также весь текст. Изучите материал очень внимательно. Трэп-гриф и ромбовидный гриф В книге упоминается трэп-гриф. Он иногда называется 'ромбовидным' грифом. Трэп-гриф появился на рынке несколько лет после того, как вышло первое издание этой книги. Оба этих грифа выпускаются разными производителями. Оба являются прекрасными инструментами для тренинга. Трэп-гриф имеет шестиугольную форму, а ромбовидный сделан в виде ромба. Трэп-гриф имеет больше места для коленей. См. в книге ниже информацию о том, где Вы можете купить трэп-гриф. Возможно, Вам не подойдёт стандартное расстояние между ручками. Обсудите это заранее с производителем, прежде чем делать заказ. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/09_genetic_realities.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Генетические реалии В качестве модели для иллюстрации этой книги был приглашён человек по имени Константин Деметриоу, чью генетику нельзя назвать обычной. Он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. От своей немецкой матери и отца-киприота он унаследовал исключительную способность строить большие и сильные мышцы, а также эстетические качества, необходимые для соревновательного бодибилдинга. Такие природные данные встречаются крайне редко. Константин сосредоточено занимался бодибилдингом восемь лет, прежде чем достиг той формы, которую Вы можете видеть на фотографиях. На них он намеренно пользуется очень лёгкими весами - для лучшей демонстрации техники. На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность Константина, самым важным для Вас должно быть раскрытие своего потенциала. Какое бы генетическое 'попурри' Вам не досталось от своих родителей, Вам его не изменить. Вместо того, чтобы тратить время на жалобы по поводу своей генетики или на сравнение себя с очень немногими другими, которых природа наградила феноменальными физическими качествами, сосредоточьте лучше свою энергию на достижении своего генетического предела. Кстати, даже человек с генетическим потенциалом хуже обычного может достичь результатов, которые большинству людей покажутся удивительными, если он раскроет своей потенциал полностью. Если Вы будете тренироваться умно в течение долгого периода времени, то Вы можете достичь таких результатов, которые Вы даже не предполагали у себя, считая их для себя невозможными. Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало приятных моментов. Несмотря на то, что во время съёмки Константин был 'рельефным', та форма, которую Вы можете наблюдать на его фотографиях в этой книге, не является его соревновательной формой. На странице 208 Вы сможете найти реальный и всеобъемлющий анализ его внешности. Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Генетические реалии В качестве модели для иллюстрации этой книги был приглашён человек по имени Константин Деметриоу, чью генетику нельзя назвать обычной. Он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. От своей немецкой матери и отца-киприота он унаследовал исключительную способность строить большие и сильные мышцы, а также эстетические качества, необходимые для соревновательного бодибилдинга. Такие природные данные встречаются крайне редко. Константин сосредоточено занимался бодибилдингом восемь лет, прежде чем достиг той формы, которую Вы можете видеть на фотографиях. На них он намеренно пользуется очень лёгкими весами - для лучшей демонстрации техники. На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность Константина, самым важным для Вас должно быть раскрытие своего потенциала. Какое бы генетическое 'попурри' Вам не досталось от своих родителей, Вам его не изменить. Вместо того, чтобы тратить время на жалобы по поводу своей генетики или на сравнение себя с очень немногими другими, которых природа наградила феноменальными физическими качествами, сосредоточьте лучше свою энергию на достижении своего генетического предела. Кстати, даже человек с генетическим потенциалом хуже обычного может достичь результатов, которые большинству людей покажутся удивительными, если он раскроет своей потенциал полностью. Если Вы будете тренироваться умно в течение долгого периода времени, то Вы можете достичь таких результатов, которые Вы даже не предполагали у себя, считая их для себя невозможными. Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало приятных моментов. Несмотря на то, что во время съёмки Константин был 'рельефным', та форма, которую Вы можете наблюдать на его фотографиях в этой книге, не является его соревновательной формой. На странице 208 Вы сможете найти реальный и всеобъемлющий анализ его внешности. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/10_back_extension.html Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями 1. Разгибание спины Главные работающие мышцы: ягодичные, поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра Краткое описание: Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс. В качестве альтернативного варианта, можно закрепить торс и, лёжа лицом вниз, поднимать вверх ноги. Вступление Обычные разгибания спины, которые также часто называются 'гиперэкстензиями', выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины ('обратные гиперэкстензии'): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом. Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги). Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажёре. Обычные гиперэкстензии В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на 'римский стул', на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями. Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется. Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди. Обычная гиперэкстензия - верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнёр. Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъёме вверх. Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление - попросите Вашего партнёра нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно. Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги. Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает его более практичным. Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же - либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами. Обратные гиперэкстензии Это упражнение, также известное под названием 'обратные разгибания спины', не создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра. Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения. Устройство для обратных гиперэкстензий и штырь для фиксации конструкции в раме. Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъёме. Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать 'рабочие' усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес. Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагру