http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию В. М. Шубов. 'Красота силы' М.: 'Советский спорт', 1990. В 1989 году в нашей стране прошли два первых официальных, чемпионата СССР по атлетизму — по силовому троеборью (г. Красноярск.) и в вольных упражнениях (г. Ленинград). В весовых категориях до 90 кг в обоих чемпионатах золотые награды получили москвичи — соответственно Валерий Кузнецов и Георгий Мосалев. Оба чемпиона — ученики В. М. Шубова, автора настоящей брошюры. Владимир Моисеевич Шубов занимается атлетической гимнастикой с 1965 года; в начале 70-х годов стал призером и победителем многих неофициальных турниров (Москва, Калинин, Тюмень). Он организатор и тренер атлетического клуба «Москвич», который выставлял команду практически на все проходившие в нашей стране соревнования по атлетизму — в Минске и Харькове, Каунасе и Клайпеде, Таллинне и Северодвинске. Подготовил первых мастеров спорта по атлетизму. В. М. Шубов избран председателем коллегии судей Федерации атлетизма СССР, в создании которой принимал активное участие, и председателем Московской городской федерации атлетизма. Эти краткие сведения об авторе брошюры, думается, будут способствовать тому, что читатели отнесутся к его рекомендациям с особым доверием. Информация и советы из первых рук — всегда наиболее убедительны. Автор брошюры, по профессии художник, сам выполнил рисунки, поясняющие написанный им текст Вот эти три персонажа, по его мнению,— характерные представите ли трех основных типов физической конституции эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного (подробнее oб этом в тексте) Такими они приступили к занятиям атлетической гимнастикой А какими они стали некоторое время спустя, читатель увидит на рисунке в конце брошюры В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию В. М. Шубов. 'Красота силы' М.: 'Советский спорт', 1990. В 1989 году в нашей стране прошли два первых официальных, чемпионата СССР по атлетизму — по силовому троеборью (г. Красноярск.) и в вольных упражнениях (г. Ленинград). В весовых категориях до 90 кг в обоих чемпионатах золотые награды получили москвичи — соответственно Валерий Кузнецов и Георгий Мосалев. Оба чемпиона — ученики В. М. Шубова, автора настоящей брошюры. Владимир Моисеевич Шубов занимается атлетической гимнастикой с 1965 года; в начале 70-х годов стал призером и победителем многих неофициальных турниров (Москва, Калинин, Тюмень). Он организатор и тренер атлетического клуба «Москвич», который выставлял команду практически на все проходившие в нашей стране соревнования по атлетизму — в Минске и Харькове, Каунасе и Клайпеде, Таллинне и Северодвинске. Подготовил первых мастеров спорта по атлетизму. В. М. Шубов избран председателем коллегии судей Федерации атлетизма СССР, в создании которой принимал активное участие, и председателем Московской городской федерации атлетизма. Эти краткие сведения об авторе брошюры, думается, будут способствовать тому, что читатели отнесутся к его рекомендациям с особым доверием. Информация и советы из первых рук — всегда наиболее убедительны. Автор брошюры, по профессии художник, сам выполнил рисунки, поясняющие написанный им текст Вот эти три персонажа, по его мнению,— характерные представите ли трех основных типов физической конституции эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного (подробнее oб этом в тексте) Такими они приступили к занятиям атлетической гимнастикой А какими они стали некоторое время спустя, читатель увидит на рисунке в конце брошюры http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma_toc.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Ритмы атлетизма. В. М. Шубов. М.: 'Советский спорт', 1990 - пособие по атлетизму отечественного автора. Содержит тренировочные программы, советы и описания тренировочных приёмов. СОДЕРЖАНИЕ Предисловие Приглашение в страну здоровья, силы и красоты Атлетом может стать каждый Доступно всем Спешите медленно Приступаем к тренировкам Скульптор своего тела Для развития плеч Развитие мышц груди Развитие мышц спины Развитие мышц бедра Развитие брюшного пресса Развитие мышц рук Для мышц предплечья и голени О раздельных тренировках и других приемах Индивидуальный подход В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Ритмы атлетизма. В. М. Шубов. М.: 'Советский спорт', 1990 - пособие по атлетизму отечественного автора. Содержит тренировочные программы, советы и описания тренировочных приёмов. СОДЕРЖАНИЕ Предисловие Приглашение в страну здоровья, силы и красоты Атлетом может стать каждый Доступно всем Спешите медленно Приступаем к тренировкам Скульптор своего тела Для развития плеч Развитие мышц груди Развитие мышц спины Развитие мышц бедра Развитие брюшного пресса Развитие мышц рук Для мышц предплечья и голени О раздельных тренировках и других приемах Индивидуальный подход http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma1.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ПРИГЛАШЕНИЕ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ, СИЛЫ И КРАСОТЫ Пригласить — это значит не только позвать куда-то, но и указать путь к цели По моему глубочайшему убеждению, самый верный путь в страну здоровья, силы и красоты — через занятия атлетизмом Его нередко называют молодым видом спорта Так ли это? Отношение к красоте человеческого тела как к великой ценности, данной природой, на протяжении многовековой истории человеческого общества неоднократно ярко, хоть и своеобразно, иллюстрировало подъемы и спады общей культуры эпохи Древней Греции и Древнего Рима — Монбланы не только человеческого духа, проявившегося в прекрасных творениях искусства, открытиях философской мысли и науки Эти цивилизации были образцом понимания физического совершенства как неотъемлемой части величия и красоты человека Издавна сила и мощь ценились и на Руси Создавая былины о богатырях — защитниках родной земли, народ наделял их добротой, великодушием, верностью, как бы связывая красоту телесную с красотой души «Добрый молодец» всегда сильный и добрый человек. Но вернемся в наше время Видимо, все же началом нового по качеству и небывалого по масштабам проявления атлетизма следует считать вторую половину нынешнего, XX, столетия Редко кто из добровольных пленников этого захватывающего увлечения задумывался о причинах, которые заставили его взяться за гантели, штангу и другие орудия атлетизма Ненавязчивая властность, с какой он подчиняет себе симпатии самых разных по характеру и темпераменту людей, дает повод усматривать серьезные, глубинные побудительные мотивы, делающие его столь популярным в наше время И действительно, что может быть естественнее желания стать сильным и красивым? Современный спорт — это целый мир. Каждый вид спорта заслуживает самых добрых слов. И сказано их немало: о футболе и хоккее, спортивной гимнастике и легкой атлетике, боксе и плавании... Ни в малой степени не оспаривая их, я хочу сказать «похвальное слово» атлетизму. Основополагающее отличие атлетизма от всех видов спорта — в его главной цели. Действительно, показатель спортивного мастерства здесь не «голы, очки, секунды», а гармония развития как первостепенная и конечная цель. Мышцы развиваются не затем, чтобы с их помощью кого-то обогнать, обыграть, а прежде всего для того, чтобы вернуть (и затем поддерживать) их естественные качества и красоту. Противники атлетизма считают такую цель незначительной и даже недостойной «настоящих мужчин». Не вступая в спор с ними, позволю себе только заметить, что осознание роли красоты в жизни человека и человечества — важный показатель общего культурного уровня. И перейду к другому аспекту вопроса — биологическому. Исследуя биологическую эволюцию человека, ученые опускаются в прошлое на миллионы лет, в ту далекую эру, когда среди более примитивных млекопитающих появились приматы — отряд, к которому относится и человек. Найденные останки рамапитека, австралопитека, питекантропа, синатропа, неандертальца—лишь отдельные штрихи того сложного пути, каким природа шла к своему высшему созданию — человеку. По мере усложнения образа жизни, развития мозга изменились и формы тела, совершенствовались костные и мышечные системы, делавшие тело более послушным и способным на все более сложные движения. И вот результат этой эволюции: тело современного человека выгодно отличается от грубых тел его человекообразных предков пропорциональностью, красотой линий. Причем не случайно, ведь красота как высшее проявление рациональности отражает лучшую приспособленность к сложным формам существования, которое должен вести человек. Но это — в идеале. А как мы, наследники достижений миллионнолетней эволюции, бережем это богатство физических качеств, которыми наделила нас природа? «Человек — венец природы...» Для большинства из нас, взглянувших на себя в зеркало без маскирующих ухищрений современной одежды, подобное утверждение звучит, мягко говоря, с большой натяжкой. Не получая необходимых физических нагрузок, к которым готовила его эволюция, человек теряет ценнейший дар природы — совершенство собственного тела. Явно растущая в последнее время тяга к занятиям спортом вообще и атлетизмом в частности -- не своеобразное ли это проявление инстинкта самосохранения? Моделируя с помощью спортивных занятий ситуации, требующие физических и эмоциональных нагрузок, на которые рассчитаны ресурсы человеческого организма, мы поддерживаем все жизненно важные системы (мышечную, сердечно-сосудистую, костную и другие) в нормальном рабочем состоянии. Беру на себя смелость утверждать, что такая миссия спортивной и физкультурной деятельности не менее значима, важна и необходима людям, чем установление рекордов. // В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ПРИГЛАШЕНИЕ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ, СИЛЫ И КРАСОТЫ Пригласить — это значит не только позвать куда-то, но и указать путь к цели По моему глубочайшему убеждению, самый верный путь в страну здоровья, силы и красоты — через занятия атлетизмом Его нередко называют молодым видом спорта Так ли это? Отношение к красоте человеческого тела как к великой ценности, данной природой, на протяжении многовековой истории человеческого общества неоднократно ярко, хоть и своеобразно, иллюстрировало подъемы и спады общей культуры эпохи Древней Греции и Древнего Рима — Монбланы не только человеческого духа, проявившегося в прекрасных творениях искусства, открытиях философской мысли и науки Эти цивилизации были образцом понимания физического совершенства как неотъемлемой части величия и красоты человека Издавна сила и мощь ценились и на Руси Создавая былины о богатырях — защитниках родной земли, народ наделял их добротой, великодушием, верностью, как бы связывая красоту телесную с красотой души «Добрый молодец» всегда сильный и добрый человек. Но вернемся в наше время Видимо, все же началом нового по качеству и небывалого по масштабам проявления атлетизма следует считать вторую половину нынешнего, XX, столетия Редко кто из добровольных пленников этого захватывающего увлечения задумывался о причинах, которые заставили его взяться за гантели, штангу и другие орудия атлетизма Ненавязчивая властность, с какой он подчиняет себе симпатии самых разных по характеру и темпераменту людей, дает повод усматривать серьезные, глубинные побудительные мотивы, делающие его столь популярным в наше время И действительно, что может быть естественнее желания стать сильным и красивым? Современный спорт — это целый мир. Каждый вид спорта заслуживает самых добрых слов. И сказано их немало: о футболе и хоккее, спортивной гимнастике и легкой атлетике, боксе и плавании... Ни в малой степени не оспаривая их, я хочу сказать «похвальное слово» атлетизму. Основополагающее отличие атлетизма от всех видов спорта — в его главной цели. Действительно, показатель спортивного мастерства здесь не «голы, очки, секунды», а гармония развития как первостепенная и конечная цель. Мышцы развиваются не затем, чтобы с их помощью кого-то обогнать, обыграть, а прежде всего для того, чтобы вернуть (и затем поддерживать) их естественные качества и красоту. Противники атлетизма считают такую цель незначительной и даже недостойной «настоящих мужчин». Не вступая в спор с ними, позволю себе только заметить, что осознание роли красоты в жизни человека и человечества — важный показатель общего культурного уровня. И перейду к другому аспекту вопроса — биологическому. Исследуя биологическую эволюцию человека, ученые опускаются в прошлое на миллионы лет, в ту далекую эру, когда среди более примитивных млекопитающих появились приматы — отряд, к которому относится и человек. Найденные останки рамапитека, австралопитека, питекантропа, синатропа, неандертальца—лишь отдельные штрихи того сложного пути, каким природа шла к своему высшему созданию — человеку. По мере усложнения образа жизни, развития мозга изменились и формы тела, совершенствовались костные и мышечные системы, делавшие тело более послушным и способным на все более сложные движения. И вот результат этой эволюции: тело современного человека выгодно отличается от грубых тел его человекообразных предков пропорциональностью, красотой линий. Причем не случайно, ведь красота как высшее проявление рациональности отражает лучшую приспособленность к сложным формам существования, которое должен вести человек. Но это — в идеале. А как мы, наследники достижений миллионнолетней эволюции, бережем это богатство физических качеств, которыми наделила нас природа? «Человек — венец природы...» Для большинства из нас, взглянувших на себя в зеркало без маскирующих ухищрений современной одежды, подобное утверждение звучит, мягко говоря, с большой натяжкой. Не получая необходимых физических нагрузок, к которым готовила его эволюция, человек теряет ценнейший дар природы — совершенство собственного тела. Явно растущая в последнее время тяга к занятиям спортом вообще и атлетизмом в частности -- не своеобразное ли это проявление инстинкта самосохранения? Моделируя с помощью спортивных занятий ситуации, требующие физических и эмоциональных нагрузок, на которые рассчитаны ресурсы человеческого организма, мы поддерживаем все жизненно важные системы (мышечную, сердечно-сосудистую, костную и другие) в нормальном рабочем состоянии. Беру на себя смелость утверждать, что такая миссия спортивной и физкультурной деятельности не менее значима, важна и необходима людям, чем установление рекордов. // http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma2_1.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию АТЛЕТОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАЖДЫЙ ДОСТУПНО ВСЕМ Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими атлетическими методиками все это дает прекрасные результаты. И еще. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических упражнений позволяет всем — мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоровье,— тренироваться активно и с большой отдачей. Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами. Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чем их характерные особенности? Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок. Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыхании. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом груднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.) Итак—тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач. Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощении более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц. Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов. Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу. Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета. Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов. Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию АТЛЕТОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАЖДЫЙ ДОСТУПНО ВСЕМ Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими атлетическими методиками все это дает прекрасные результаты. И еще. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических упражнений позволяет всем — мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоровье,— тренироваться активно и с большой отдачей. Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами. Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чем их характерные особенности? Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок. Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыхании. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом груднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.) Итак—тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач. Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощении более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц. Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов. Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу. Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета. Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов. Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma2_11.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию АТЛЕТОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАЖДЫЙ ДОСТУПНО ВСЕМ Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими атлетическими методиками все это дает прекрасные результаты. И еще. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических упражнений позволяет всем — мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоровье,— тренироваться активно и с большой отдачей. Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами. Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чем их характерные особенности? Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок. Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыхании. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом груднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.) Итак—тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач. Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощении более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц. Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов. Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу. Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета. Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов. Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию АТЛЕТОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАЖДЫЙ ДОСТУПНО ВСЕМ Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими атлетическими методиками все это дает прекрасные результаты. И еще. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических упражнений позволяет всем — мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоровье,— тренироваться активно и с большой отдачей. Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами. Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чем их характерные особенности? Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок. Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыхании. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом груднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.) Итак—тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач. Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощении более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц. Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов. Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу. Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета. Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов. Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma2_2.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию СПЕШИТЕ МЕДЛЕННО Хотелось бы теперь направить ваше внимание на ошибку, которая весьма типична и для начинающих, и подчас для достаточно опытных атлетов. Она порой приводит к неуспеху и разочарованию даже при использовании самых, казалось бы, верных методик. Ошибка заключается в неадекватной оценке своих возможностей и как следствие в нереальности поставленных задач. Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали — с большей или меньшей точностью выявили ваши генетически предопределенные возможности. Однако это не гарантирует от дальнейших ошибочных выводов. Дело в том, что первые успехи при занятиях атлетизмом бывают довольно значительными (особенно в сравнении с исходными данными). Они кружат голову, создают иллюзию доступности самых фантастических результатов в немыслимо короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, и жгучее желание ускорить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда. Помните: это может свести на нет все ранее достигнутое. Умейте здраво соединить желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иногда вы будете вынуждены и временно отступить. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать упрощенно, как постоянное и неотступное их увеличение. (Тем более что рост нагрузок — не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонично развитым.) Общая тенденция должна, конечно, проявляться достаточно последовательно, однако вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех намеченных подходах запланированное количество повторений. Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок. Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманность постановки и гибкость выполнения конкретных задач, которые должны быть органично соединены в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением предыдущей, вытекает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите чудодейственных методик, которые помогут вам перескочить через несколько ступенек на пути к вершинам совершенства. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию СПЕШИТЕ МЕДЛЕННО Хотелось бы теперь направить ваше внимание на ошибку, которая весьма типична и для начинающих, и подчас для достаточно опытных атлетов. Она порой приводит к неуспеху и разочарованию даже при использовании самых, казалось бы, верных методик. Ошибка заключается в неадекватной оценке своих возможностей и как следствие в нереальности поставленных задач. Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали — с большей или меньшей точностью выявили ваши генетически предопределенные возможности. Однако это не гарантирует от дальнейших ошибочных выводов. Дело в том, что первые успехи при занятиях атлетизмом бывают довольно значительными (особенно в сравнении с исходными данными). Они кружат голову, создают иллюзию доступности самых фантастических результатов в немыслимо короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, и жгучее желание ускорить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда. Помните: это может свести на нет все ранее достигнутое. Умейте здраво соединить желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иногда вы будете вынуждены и временно отступить. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать упрощенно, как постоянное и неотступное их увеличение. (Тем более что рост нагрузок — не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонично развитым.) Общая тенденция должна, конечно, проявляться достаточно последовательно, однако вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех намеченных подходах запланированное количество повторений. Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок. Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманность постановки и гибкость выполнения конкретных задач, которые должны быть органично соединены в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением предыдущей, вытекает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите чудодейственных методик, которые помогут вам перескочить через несколько ступенек на пути к вершинам совершенства. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma2_3.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры). Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение,—все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова. Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свои досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потянутся к штанге и гантелям. Я предложу вам комплекс (рис. 1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии. В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих индивидуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атлетизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения. О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезоморфному (атлетическому) типу, из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как рекомендуется для эктоморфного, а второе — как для эндоморфного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу). 1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода. 2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода. 3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода. 4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода. 5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода. 6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода. 7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода. 8. «Приседания Гаккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода. 9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода. 10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода. 11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены). 12. Разгибание рук со штангой—так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода. 13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»). 14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода. 15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»). Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) —и того больше. Рис.1 Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растягиваниями. Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше. Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возникнуть на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится. Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна. После тренировки хорошо принять душ. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры). Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение,—все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова. Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свои досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потянутся к штанге и гантелям. Я предложу вам комплекс (рис. 1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии. В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих индивидуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атлетизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения. О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезоморфному (атлетическому) типу, из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как рекомендуется для эктоморфного, а второе — как для эндоморфного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу). 1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода. 2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода. 3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода. 4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода. 5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода. 6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода. 7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода. 8. «Приседания Гаккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода. 9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода. 10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода. 11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены). 12. Разгибание рук со штангой—так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода. 13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»). 14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода. 15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»). Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) —и того больше. Рис.1 Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растягиваниями. Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше. Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возникнуть на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится. Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна. После тренировки хорошо принять душ. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma3.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию СКУЛЬПТОР СВОЕГО ТЕЛА Сравнивая воздействие методов атлетизма с работой скульптора, я не претендую на право первенства. Но лучшего сравнения, пожалуй, не найти. Принцип формирования красивого, гармонично развитого тела с выпуклой лепкой мышц, действительно, в чем-то сродни вдохновенному труду скульптора. Ведь, делая акцент в тренировочных нагрузках на те или иные группы мышц, мы стараемся достигнуть гармоничного развития. Иными словами, упражнения атлетической гимнастики — это как бы инструменты, правильное пользование которыми превращает человека в творца, в скульптора своего тела. Хотелось бы обратить внимание читателя еще на одно обстоятельство. Скульптор — это художник, хорошо знающий анатомию человека. Подобные знания, пусть в общем виде, необходимы и приверженцу атлетической гимнастики. Только хорошо представляя себе, какие именно упражнения ориентированы на определенную мышцу или группу мышц, вы сможете разрабатывать программы тренировок, корректирующие ваше телосложение. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию СКУЛЬПТОР СВОЕГО ТЕЛА Сравнивая воздействие методов атлетизма с работой скульптора, я не претендую на право первенства. Но лучшего сравнения, пожалуй, не найти. Принцип формирования красивого, гармонично развитого тела с выпуклой лепкой мышц, действительно, в чем-то сродни вдохновенному труду скульптора. Ведь, делая акцент в тренировочных нагрузках на те или иные группы мышц, мы стараемся достигнуть гармоничного развития. Иными словами, упражнения атлетической гимнастики — это как бы инструменты, правильное пользование которыми превращает человека в творца, в скульптора своего тела. Хотелось бы обратить внимание читателя еще на одно обстоятельство. Скульптор — это художник, хорошо знающий анатомию человека. Подобные знания, пусть в общем виде, необходимы и приверженцу атлетической гимнастики. Только хорошо представляя себе, какие именно упражнения ориентированы на определенную мышцу или группу мышц, вы сможете разрабатывать программы тренировок, корректирующие ваше телосложение. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma3_1.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры. Очертания плеч формируются как костяком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело, возлагаются на развитие мышц, способных пластически изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дельтовидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним. Они способны увеличить ширину плеч настолько, что человек даже с очень скромными исходными данными вполне может добиться силуэта классической мужской фигуры. Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акромиона (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трехглавой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае напрягается соответствующий пучок), а также вращает плечо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентированный на развитие дельтовидной мышцы комплекс упражнений. Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сбалансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться. Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «упражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела ) Упражнения на увеличение общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движении участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выполнению нагрузок, близких к предельным. К таким упражнениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контролировать движение снаряда, помогать движением ног и туловища в преодолении значительных отягощении (рис. 2, позиция 1). Рис. 2 К тому же типу упражнений можно отнести подтягивание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельтовидных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способствуют полноценному выполнению упражнения (рис. 2, позиция 2). Упражнения выполняются динамично. Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис. 2, позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону (рис. 2, позиция 4). В положении сидя жим из-за головы широким хватом (рис. 2, позиция 5). Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный. Наконец, упражнения, с еще большей точностью акцентирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка. Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера (рис. 2, позиция 6). Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя (рис. 2, позиция 7). Для нижней части— подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 8). Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сторону-вверх (рис. 2, позиция 9). Для средней части— разведение рук с гантелями в стороны-вверх (рис. 2, позиция 10). Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать (рис. 2, позиция 11). Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед (рис. 2, позиция 12). Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 13). Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры. Очертания плеч формируются как костяком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело, возлагаются на развитие мышц, способных пластически изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дельтовидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним. Они способны увеличить ширину плеч настолько, что человек даже с очень скромными исходными данными вполне может добиться силуэта классической мужской фигуры. Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акромиона (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трехглавой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае напрягается соответствующий пучок), а также вращает плечо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентированный на развитие дельтовидной мышцы комплекс упражнений. Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сбалансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться. Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «упражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела ) Упражнения на увеличение общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движении участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выполнению нагрузок, близких к предельным. К таким упражнениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контролировать движение снаряда, помогать движением ног и туловища в преодолении значительных отягощении (рис. 2, позиция 1). Рис. 2 К тому же типу упражнений можно отнести подтягивание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельтовидных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способствуют полноценному выполнению упражнения (рис. 2, позиция 2). Упражнения выполняются динамично. Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис. 2, позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону (рис. 2, позиция 4). В положении сидя жим из-за головы широким хватом (рис. 2, позиция 5). Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный. Наконец, упражнения, с еще большей точностью акцентирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка. Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера (рис. 2, позиция 6). Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя (рис. 2, позиция 7). Для нижней части— подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 8). Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сторону-вверх (рис. 2, позиция 9). Для средней части— разведение рук с гантелями в стороны-вверх (рис. 2, позиция 10). Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать (рис. 2, позиция 11). Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед (рис. 2, позиция 12). Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 13). Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы. http://athleteprofessional.com/2006/11/12/ritmi_atletizma3_2.html В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризующий обладателя этих достоинств как активного поклонника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинающему атлету. Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигурации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средствами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненноемкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию базы для атлетических упражнений. Конечно, в арсенале атлетизма есть свои, специфиче ские, приемы развития грудной клетки и использовать их надо с самого начала занятий атлетизмом. Так называе мые дыхательные упражнения способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного столба, формированию правильной осанки. Дыхательныеупражнения надо вводить после активных приседаний стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Сделать приседания, ложитесь на скамью (так, чтобы голова лежала на краю) и, удерживая в чуть согнутых руках гантель или узким хватом штангу, отводите руки вверх назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника Тазовая часть при этом неподвижна Упражнения выполняются в такт с дыханием (максимально глубоким вдохом), в 15—20 повторениях (Для краткого обозначения этого упражнения спортсмены употребляют слово «пуловер» ) Но пора обратиться к собственно грудным мышцам Этот мощный поверхностный пласт состоит из большой и малой грудных мышц Большая грудная мышца делится на три части, название каждой указывает на место ее закрепления 1 часть — ключичная, 2 часть — грудинная, 3 часть — брюшная Все они расположены веерообразно, суживаются к наружной стороне и перекручиваются так, что верхние пучки заворачиваются под нижние, дельтовидная мышца частично перекрывает грудинную (Столь сложная структура позволяет плечевому отдела руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях ) Малая грудная мышца (тоже, кстати, имеющая веерообразное строение) в пластике грудной клетки играет меньшую роль, поскольку она прикрыта большой грудной мышцей Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений, направленных на их разви тие При этом можно изолированно работать над разными частями грудных мышц, надо только на каждом этапе занятий уметь определить, на какую часть необходимо сделать акцент А теперь о самих упражнениях по уже известной читателю схеме Упражнения на увеличение общей массы мышц, а также на развитие силовых качеств выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу не только всю грудную мышцу, но и другие группы Это дает возможность использовать отягощения, близкие к предельным Основное, базовое, упражнение—жим штанги в положении лежа (рис 3, позиция 1) Недаром именно это упражнение введено в силовое троеборье по атлетизму К упражнениям, более изолированно воздействующим на грудную мышцу, следует отнести разведение рук с гантелями—также в положении лежа (рис. 3, позиция 2). Этой цели вообще служит большое количество упражнений; отметим, что с их же помощью можно решать и третью задачу — локального воздействия на различные участки грудной мышцы. А такое очень полезное упражнение, как жим в положении лежа на наклонной скамье (головой вверх), активно вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Этим упражнением (рис. 3, позиция 3) мы начинаем перечень упражнений на развитие верхнего пучка грудной мышцы. Разведение рук с гантелями в таком же положении (рис. 3, позиция 4) решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положении с использованием блочного устройства (рис. 3, позиция 5). Рис. 3 Средний пучок. Кроме уже знакомых жима и разведения рук с гантелями в положении лежа рекомендуются сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа (рис. 3, позиция 6) и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере (рис. 3, позиция 7). Нижний пучок. Для наружной части — отжимание на широких брусьях с отягощением (рис. 3, позиция 8). Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклонной скамье головой вниз (рис. 3, позиция 9). Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз (рис. 3, позиция 10). Дополнительная рекомендация тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (у атлетов с сильными руками подобная ситуация достаточно типична). Либо замените жим упражнением, более изолированно действующим именно на грудь (например «разводками»), пока грудная мышца в своем развитии не догонит руки. Либо, утомив трицепсы предварительной работой, спровоцируйте грудную мышцу на более самостоятельную деятельность. Кстати, такой прием можно использовать в схожей ситуации, возникшей при работе с другими мышцами. В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 В. М. Шубов Красота силы (Ритмы атлетизма) В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризующий обладателя этих достоинств как активного поклонника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинающему атлету. Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигурации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средствами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненноемкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию базы для атлетических упражнений. Конечно, в арсенале атлетизма есть свои, специфиче ские, приемы развития грудной клетки и использовать их надо с самого начала занятий атлетизмом. Так называе мые дыхательные упражнения способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного столба, формированию правильной осанки. Дыхательныеупражнения надо вводить после активных приседаний стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Сделать приседания, ложитесь на скамью (так, чтобы голова лежала на краю) и, удерживая в чуть согнутых руках гантель или узким хватом штангу, отводите руки вверх назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника Тазовая часть при этом неподвижна Упражнения выполняются в такт с дыханием (максимально глубоким вдохом), в 15—20 повторениях (Для краткого обозначения этого упражнения спортсмены употребляют слово «пуловер» ) Но пора обратиться к собственно грудным мышцам Этот мощный поверхностный пласт состоит из большой и малой грудных мышц Большая грудная мышца делится на три части, название каждой указывает на место ее закрепления 1 часть — ключичная, 2 часть — грудинная, 3 часть — брюшная Все они расположены веерообразно, суживаются к наружной стороне и перекручиваются так, что верхние пучки заворачиваются под нижние, дельтовидная мышца частично перекрывает грудинную (Столь сложная структура позволяет плечевому отдела руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях ) Малая грудная мышца (тоже, кстати, имеющая веерообразное строение) в пластике грудной клетки играет меньшую роль, поскольку она прикрыта большой грудной мышцей Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений, направленных на их разви тие При этом можно изолированно работать над разными частями грудных мышц, надо только на каждом этапе занятий уметь определить, на какую часть необходимо сделать акцент А теперь о самих упражнениях по уже известной читателю схеме Упражнения на увеличение общей массы мышц, а также на развитие силовых качеств выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу не только всю грудную мышцу, но и другие группы Это дает возможность использовать отягощения, близкие к предельным Основное, базовое, упражнение—жим штанги в положении лежа (рис 3, позиция 1) Недаром именно это упражнение введено в силовое троеборье по атлетизму К упражнениям, более изолированно воздействующим на грудную мышцу, следует отнести разведение рук с гантелями—также в положении лежа (рис. 3, позиция 2). Этой цели вообще служит большое количество упражнений; отметим, что с их же помощью можно решать и третью задачу — локального воздействия на различные участки грудной мышцы. А такое очень полезное упражнение, как жим в положении лежа на наклонной скамье (головой вверх), активно вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Этим упражнением (рис. 3, позиция 3) мы начинаем перечень упражнений на развитие верхнего пучка грудной мышцы. Разведение рук с гантелями в таком же положении (рис. 3, позиция 4) решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положении с использованием блочного устройства (рис. 3, позиция 5). Рис. 3 Средний пучок. Кроме уже знакомых жима и разведения рук с гантелями в положении лежа рекомендуются сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа (рис. 3, позиция 6) и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере (рис. 3, позиция 7). Нижний пучок. Для наружной части — отжимание на широких брусьях с отягощением (рис. 3, позиция 8). Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклонной скамье головой вниз (рис. 3, позиция 9). Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз (рис. 3, позиция 10). Дополнительная рекомендация тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (у атлетов с сильными руками подобная ситуация достаточно типична). Либо замените жим упражнением, более изолированно действующим именно на грудь (например «разводками»), пока грудная мышца в своем развитии не догонит руки. Либо, утомив трицепсы предварительной работой, спровоцируйте грудную мышцу на более самостоятельную деятельность. Кстати, такой прием можно использовать в схожей ситуации, возникшей при работе с другими мышцами.