http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/1.html БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. МЫШЦИ И MR 1 Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 1 МЫШЦИ И MR 1 Не правда ли, было бы просто замечательно иметь возможность заглянуть внутрь своей руки и увидеть, какие из пучков трехглавой мышцы предплечья (трицепс, или разгибающая мышца локтевого сустава) работают при выполнении жима штанги из-за головы? Эта книга покажет вам, что при выполнении этого упражнения длинный пучок мыши остается незадейств ованным! Вы уже знаете, что лучшим упражнением на развитие основной части икроножной мышцы является подъем штанги коленями в положении сидя. Теперь вы сможете увидеть, почему этот так. Известно ли вам, что вовсе не подколенные сухожилия задней части бедра испытывают основное напряжение, когда вы выполняете глубокое приседание со штангой? В действительности таким образом вы растягиваете мощные приводящие мышцы бедра, и у вас будет возможность увидеть это. Данная книга поможет вам подобрать наиболее эффективные упражнения для развития различных мышц рук и ног и даже их отдельных частей. Если вы стремитесь к тому, чтобы осознанно тренировать различные группы мышц, хорошо представляя себе, какие конкретные упражнения подходят или не подходят для их развития, то эта книга предназначена для вас. В чем заключается особенность данной книги? Что ее отличает от десятков других книг по бодибилдингу, представленных сегодня на рынке? Все дело в том, что для демонстрации степени загруженности различных пучков мышц при выполнении конкретных упражнений бодибилдинга здесь используются наглядные изображения, полученные с помощью метода магнитного резонанса (магнитно-резонансные изображения, МR1). Больше нет нужды строить догадки, основанные на том, где мышца начинается и заканчивается: «Ага, она проходит вот здесь, значит, должна делать это». Нет, эта книга построена совсем по-другому. МR1 — это самая совершенная из всех существующих на сегодняшний день методик для визуализации мягких тканей тела. На МR1 предплечья левой руки отдельные мышцы видны с удивительной четкостью. Этот МR1-разрез сделан по линии, пересекающей предплечье левой руки спортсмена. Чтобы сориентировать изображение, вытяните свою левую руку так же, как это сделал он, и представьте себе, что вы смотрите на ее разрез. Большая вена, идущая вдоль средней части вашего бицепса, видна в правой части изображения как черная точка. В центре изображения расположен черный объект, имеющий форму пончика. Это плечевая кость вашей руки. Теперь внимательно рассмотрим мышечную ткань! Сгибающая мышца предплечья (ЕF) находится в правой части предплечья и на разрезе кажется темно-серой. Длинный пучок трицепса (LT) на изображении занимает крайнее левое положение, и он тоже окрашен в темно-серый цвет. Однако боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы значительно светлее. Они «высветились», потому что данное МR1 левого предплечья было сделано после того, как спортсмен выполнял жим штанги из-за головы и совершил пять подходов по десять повторений с достаточно большим весом. Хотя физиологические причины появления такого контраста, явного изменения в цвете, до конца не выяснены, принято считать, это происходит, потому что два пучка трехглавой мышцы были задействованы при выполнении упражнения. Длинный пучок (LТ) не использовался, и он остался темно-серым, хотя это упражнение связано с интенсивным сгибанием локтевого сустава. Сгибающая мышца предплечья (ЕF) также не использовалась и осталась темно-серой, поскольку она никак не может помочь разгибанию локтевого сустава. Отсюда вы можете сделать вывод, что жим штанги из-за головы — не самое подходящее упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы предплечья. Далее я выделяю цветом на МR1-разрезах три уровня загруженности мышц, чтобы вы могли сразу же понять самую главную вещь: какие именно мышцы используются в приведенном упражнении. Светло-серый цвет означает, что в данном упражнении мышцы работают с полной загрузкой, нейтральный серый цвет указывает на среднюю загруженность, а темно-серый цвет говорит о том, что мышца остается на задействованной. Если эту градацию оттенков применить к пучкам трехглавой мышцы, показанным на рис.1, то боковой и средний пучки будут выделены светло-серым, поскольку они полностью задействованы при выполнении жима штанги из-за головы (рис. 2). Длинный пучок и сгибающая мышца предплечья будут окрашены в черный цвет, так как они не вносят никакого вклада в данное упражнение. Ни одна из мышц не будет выделена нейтральным серым цветом, поскольку здесь нет мышц со средней степенью загруженности. Это всего лишь первый пример, демонстрирующий возможности прогрессивной технологии МR1, которая позволяет детально оценить работу мышц рук и ног при выполнении основных упражнений бодибилдинга. Опытные спортсмены выполняли различные упражнения с хорошей нагрузкой — пять подходов по десять или двенадцать повторений. Затем при помощи магнитно-резонансного изображения появлялась возможность «заглянуть внутрь» их тел и увидеть, какие именно мышцы были задействованы при выполнении того или иного движения. Эта книга посвящена упражнениям для задней и передней частей предплечья, бедра и голени. Вы не найдете здесь всех упражнений для рук и ног, использующихся в бодибилдинге, но встретите многие из самых распространенных. КАК РАБОТАЕТ МЕТОДИКА Независимо от того, с какой целью вы выполняете упражнения с отягощениями — для поддержания мышечного тонуса, реабилитации или чтобы стать звездой бодибилдинга, — вам необходимо знать, какие именно мышцы участвуют в том или ином движении или упражнении. Действия и функциональное предназначение различных мышц скелета детально описаны почти во всех книгах по анатомии. Такая информация, опубликованная и ставшая широко доступной в начале двадцатого столетия, послужила основой для создания комплексов упражнений, которые использовались в тренировочных залах на протяжении многих лет. Сегодня во многих ежемесячных журналах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, описывается степень загруженности различных мышц, как в традиционных, так и в новых сложных упражнениях. Такую информацию нельзя игнорировать, но очень часто она основана скорее на личном опыте, чем на научном анализе. Более объективную информацию о работе мышц можно получить с помощью метода электромиографии (EMG), который основан на измерении электрической активности мышц. Хорошо известно, что ЕМG -активность мышцы линейно возрастает с увеличением нагрузки или приложенной мышечной силы. К сожалению, эта методика имеет свои недостатки. Если запись электромиограммы ведется с помощью внешних электродов, то область измерений ограничивается поверхностными мышцами, а введение в мышечную ткань игольчатых или проволочных электродов усложняет проведение измерений в ходе выполнения динамических упражнений — не говоря уже о больших неудобствах для подопытного. Другие серьезные проблемы данной методики связаны с количественной оценкой загруженности мыши итак называемыми взаимными помехами, возникающими между соседними мышцами. Поэтому методика MR1 на сегодняшний день является самым совершенным средством визуализации мягких тканей внутри человеческого тела. Она служит также важным клиническим инструментом для диагностики заболеваний. Но методика MR1 также доказала свою эффективность в оценке степени загруженности мышц при выполнении физических упражнений. В конце 80-х годов было обнаружено, что на MR1 -изображениях тон окраски мышц изменяется в зависимости от степени их загруженности: на изображениях, сделанных сразу же после выполнения упражнения, задействованные в нем мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как неиспользовавшиеся мышцы сохраняют черную окраску. Пример такой реакции показан на рис. 1. На оригинальном изображении, которое представляет собой поперечный разрез предплечья левой руки, боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы выглядят значительно светлее, чем длинный (LT) пучок или сгибающая мышца, расположенная справа от кости. Это связано с тем, что в выполненном предварительно упражнении участвовали боковой и средний пучки. Вызванные упражнением изменения сохраняются еще некоторое время, а затем постепенно исчезают. Через час после выполнения упражнения к мышцам на изображении возвращается их естественная окраска: они снова все темно-серые. Подкожный жир, окружающий мышцы, имеет белый цвет, а кость — черный. Эксперименты ясно показывают, что степень изменения окраски мышц напрямую зависит от интенсивности нагрузки. Более того, были проведены исследования, в ходе которых регистрировался вызванный упражнениями контраст в окраске мышц при одновременном замере ЕМ G -активности с помощью поверхностных электродов. Эти исследования показали, что существует прямая зависимость между увеличением EMG-активности и степенью изменения окраски мышц на МR1 изображениях. Хотя мы не знаем точно, чем объясняется феномен изменения окраски мышц в результате нагрузки, совершенно очевидно, что MR1 является превосходным инструментом для изучения степени загруженности мышц в ходе выполнения упражнений. ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ Содержащаяся в данной книге информация была получена в результате сотен экспериментов. Объектом изучения были различные упражнения на мышцы передней и задней частей предплечья, бедра и голени. Хотя все испытуемые были хорошо знакомы с этими упражнениями, их тщательно инструктировали о том, как правильно выполнять каждое движение. При анализе конкретного упражнения с отягощениями три или четыре опытных спортсмена мужского и женского пола выполняли пять подходов по 10—12 повторений. Если им не удавалось сохранять нужную форму, упражнение останавливалось и нагрузка снижалась. Между подходами подопытные отдыхали 90 секунд. После каждого упражнения они отдыхали один час, чтобы мышцы успели вернуться в нормальное состояние перед выполнением следующего упражнения. Измерения проводились при помощи сверхпроводящего магнита мощностью 1,5Т производства фирмы General Electric через пять минут после завершения последнего подхода в каждом упражнении. В результате были получены множественные изображения разрезов мышечной ткани, расположенных вдоль оси нижней части ноги, бедра и предплечья с интервалом 1 см. Для стандартизации положения магнитов при повторном сканировании использовались специальные крепления. Магнитно-резонансные изображения передавались в компьютер Macintosh для последующего анализа. Поскольку вызванный нагрузками контраст в окраске мышц носит одинаковый характер вдоль всей мышцы, в этой книге каждый эксперимент представлен лишь одним изображением, выполненным по линии, показанной на рисунке. Вызванный упражнениями контраст в окраске мышц затем оценивался с использованием полу количестве иного подхода. Характер и степень загруженности мышц были отображены тремя оттенками серого цвета. Светло-серый цвет говорит об интенсивном участии мышцы в упражнении, нейтрально-серый цвет указывает на среднюю степень загруженности, а черный цвет свидетельствует о том, что данная мышца не участвовала в упражнении. Результаты анализа оригинальных магнитно-резонансных изображений представлены на созданных с помощью компьютера разрезах мышечной ткани предплечья, бедра и верхней части голени. В каждой главе используются такие стандартные разрезы. Сядьте поудобнее, расслабьтесь и наслаждайтесь визуальным путешествием внутрь человеческого тела, которое позволит вам увидеть, что делают ваши мышцы. Успешных вам тренировок! ПОНИМАНИЕ СМЫСЛА МАГНИТНО - РЕЗОНАНСНЫХ ИЗОБРАЖЕНИЙ Чтобы эффективно использовать донную книгу, необходимо понимать, как магнитно - резонансные изображения ориентированы относительно вашего тела. Данный раздел продемонстрирует вам, как следует читать MR 1 каждой части тела, из тех, что описаны в данной книге. Полупрозрачная линия, проведенная через руку или ногу модели, обозначает линию разреза, отображенного на МR1. ЗАДНЯЯ И ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Вытяните левую руку напротив тела, ладонью вниз, и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Всегда рассматривайте изображения с этой точки зрения. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что на изображении представлено ваше собственное левое предплечье. УКАЗАТЕЛЬ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Боковой , длинный и средний пучки трехглавой мышцы, а также локтевые сгибатели , представленные двуглавой и плечевой мышцами. БЕДРО Встаньте, посмотрите вниз на свою правую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлено ваше собственное правое бедро. ИКРА Встаньте, посмотрите вниз на свою левую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашей левой икры. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлена ваша собственная левая икра. Оглавление | Следующая глава Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. МЫШЦИ И MR 1 Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 1 МЫШЦИ И MR 1 Не правда ли, было бы просто замечательно иметь возможность заглянуть внутрь своей руки и увидеть, какие из пучков трехглавой мышцы предплечья (трицепс, или разгибающая мышца локтевого сустава) работают при выполнении жима штанги из-за головы? Эта книга покажет вам, что при выполнении этого упражнения длинный пучок мыши остается незадейств ованным! Вы уже знаете, что лучшим упражнением на развитие основной части икроножной мышцы является подъем штанги коленями в положении сидя. Теперь вы сможете увидеть, почему этот так. Известно ли вам, что вовсе не подколенные сухожилия задней части бедра испытывают основное напряжение, когда вы выполняете глубокое приседание со штангой? В действительности таким образом вы растягиваете мощные приводящие мышцы бедра, и у вас будет возможность увидеть это. Данная книга поможет вам подобрать наиболее эффективные упражнения для развития различных мышц рук и ног и даже их отдельных частей. Если вы стремитесь к тому, чтобы осознанно тренировать различные группы мышц, хорошо представляя себе, какие конкретные упражнения подходят или не подходят для их развития, то эта книга предназначена для вас. В чем заключается особенность данной книги? Что ее отличает от десятков других книг по бодибилдингу, представленных сегодня на рынке? Все дело в том, что для демонстрации степени загруженности различных пучков мышц при выполнении конкретных упражнений бодибилдинга здесь используются наглядные изображения, полученные с помощью метода магнитного резонанса (магнитно-резонансные изображения, МR1). Больше нет нужды строить догадки, основанные на том, где мышца начинается и заканчивается: «Ага, она проходит вот здесь, значит, должна делать это». Нет, эта книга построена совсем по-другому. МR1 — это самая совершенная из всех существующих на сегодняшний день методик для визуализации мягких тканей тела. На МR1 предплечья левой руки отдельные мышцы видны с удивительной четкостью. Этот МR1-разрез сделан по линии, пересекающей предплечье левой руки спортсмена. Чтобы сориентировать изображение, вытяните свою левую руку так же, как это сделал он, и представьте себе, что вы смотрите на ее разрез. Большая вена, идущая вдоль средней части вашего бицепса, видна в правой части изображения как черная точка. В центре изображения расположен черный объект, имеющий форму пончика. Это плечевая кость вашей руки. Теперь внимательно рассмотрим мышечную ткань! Сгибающая мышца предплечья (ЕF) находится в правой части предплечья и на разрезе кажется темно-серой. Длинный пучок трицепса (LT) на изображении занимает крайнее левое положение, и он тоже окрашен в темно-серый цвет. Однако боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы значительно светлее. Они «высветились», потому что данное МR1 левого предплечья было сделано после того, как спортсмен выполнял жим штанги из-за головы и совершил пять подходов по десять повторений с достаточно большим весом. Хотя физиологические причины появления такого контраста, явного изменения в цвете, до конца не выяснены, принято считать, это происходит, потому что два пучка трехглавой мышцы были задействованы при выполнении упражнения. Длинный пучок (LТ) не использовался, и он остался темно-серым, хотя это упражнение связано с интенсивным сгибанием локтевого сустава. Сгибающая мышца предплечья (ЕF) также не использовалась и осталась темно-серой, поскольку она никак не может помочь разгибанию локтевого сустава. Отсюда вы можете сделать вывод, что жим штанги из-за головы — не самое подходящее упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы предплечья. Далее я выделяю цветом на МR1-разрезах три уровня загруженности мышц, чтобы вы могли сразу же понять самую главную вещь: какие именно мышцы используются в приведенном упражнении. Светло-серый цвет означает, что в данном упражнении мышцы работают с полной загрузкой, нейтральный серый цвет указывает на среднюю загруженность, а темно-серый цвет говорит о том, что мышца остается на задействованной. Если эту градацию оттенков применить к пучкам трехглавой мышцы, показанным на рис.1, то боковой и средний пучки будут выделены светло-серым, поскольку они полностью задействованы при выполнении жима штанги из-за головы (рис. 2). Длинный пучок и сгибающая мышца предплечья будут окрашены в черный цвет, так как они не вносят никакого вклада в данное упражнение. Ни одна из мышц не будет выделена нейтральным серым цветом, поскольку здесь нет мышц со средней степенью загруженности. Это всего лишь первый пример, демонстрирующий возможности прогрессивной технологии МR1, которая позволяет детально оценить работу мышц рук и ног при выполнении основных упражнений бодибилдинга. Опытные спортсмены выполняли различные упражнения с хорошей нагрузкой — пять подходов по десять или двенадцать повторений. Затем при помощи магнитно-резонансного изображения появлялась возможность «заглянуть внутрь» их тел и увидеть, какие именно мышцы были задействованы при выполнении того или иного движения. Эта книга посвящена упражнениям для задней и передней частей предплечья, бедра и голени. Вы не найдете здесь всех упражнений для рук и ног, использующихся в бодибилдинге, но встретите многие из самых распространенных. КАК РАБОТАЕТ МЕТОДИКА Независимо от того, с какой целью вы выполняете упражнения с отягощениями — для поддержания мышечного тонуса, реабилитации или чтобы стать звездой бодибилдинга, — вам необходимо знать, какие именно мышцы участвуют в том или ином движении или упражнении. Действия и функциональное предназначение различных мышц скелета детально описаны почти во всех книгах по анатомии. Такая информация, опубликованная и ставшая широко доступной в начале двадцатого столетия, послужила основой для создания комплексов упражнений, которые использовались в тренировочных залах на протяжении многих лет. Сегодня во многих ежемесячных журналах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, описывается степень загруженности различных мышц, как в традиционных, так и в новых сложных упражнениях. Такую информацию нельзя игнорировать, но очень часто она основана скорее на личном опыте, чем на научном анализе. Более объективную информацию о работе мышц можно получить с помощью метода электромиографии (EMG), который основан на измерении электрической активности мышц. Хорошо известно, что ЕМG -активность мышцы линейно возрастает с увеличением нагрузки или приложенной мышечной силы. К сожалению, эта методика имеет свои недостатки. Если запись электромиограммы ведется с помощью внешних электродов, то область измерений ограничивается поверхностными мышцами, а введение в мышечную ткань игольчатых или проволочных электродов усложняет проведение измерений в ходе выполнения динамических упражнений — не говоря уже о больших неудобствах для подопытного. Другие серьезные проблемы данной методики связаны с количественной оценкой загруженности мыши итак называемыми взаимными помехами, возникающими между соседними мышцами. Поэтому методика MR1 на сегодняшний день является самым совершенным средством визуализации мягких тканей внутри человеческого тела. Она служит также важным клиническим инструментом для диагностики заболеваний. Но методика MR1 также доказала свою эффективность в оценке степени загруженности мышц при выполнении физических упражнений. В конце 80-х годов было обнаружено, что на MR1 -изображениях тон окраски мышц изменяется в зависимости от степени их загруженности: на изображениях, сделанных сразу же после выполнения упражнения, задействованные в нем мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как неиспользовавшиеся мышцы сохраняют черную окраску. Пример такой реакции показан на рис. 1. На оригинальном изображении, которое представляет собой поперечный разрез предплечья левой руки, боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы выглядят значительно светлее, чем длинный (LT) пучок или сгибающая мышца, расположенная справа от кости. Это связано с тем, что в выполненном предварительно упражнении участвовали боковой и средний пучки. Вызванные упражнением изменения сохраняются еще некоторое время, а затем постепенно исчезают. Через час после выполнения упражнения к мышцам на изображении возвращается их естественная окраска: они снова все темно-серые. Подкожный жир, окружающий мышцы, имеет белый цвет, а кость — черный. Эксперименты ясно показывают, что степень изменения окраски мышц напрямую зависит от интенсивности нагрузки. Более того, были проведены исследования, в ходе которых регистрировался вызванный упражнениями контраст в окраске мышц при одновременном замере ЕМ G -активности с помощью поверхностных электродов. Эти исследования показали, что существует прямая зависимость между увеличением EMG-активности и степенью изменения окраски мышц на МR1 изображениях. Хотя мы не знаем точно, чем объясняется феномен изменения окраски мышц в результате нагрузки, совершенно очевидно, что MR1 является превосходным инструментом для изучения степени загруженности мышц в ходе выполнения упражнений. ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ Содержащаяся в данной книге информация была получена в результате сотен экспериментов. Объектом изучения были различные упражнения на мышцы передней и задней частей предплечья, бедра и голени. Хотя все испытуемые были хорошо знакомы с этими упражнениями, их тщательно инструктировали о том, как правильно выполнять каждое движение. При анализе конкретного упражнения с отягощениями три или четыре опытных спортсмена мужского и женского пола выполняли пять подходов по 10—12 повторений. Если им не удавалось сохранять нужную форму, упражнение останавливалось и нагрузка снижалась. Между подходами подопытные отдыхали 90 секунд. После каждого упражнения они отдыхали один час, чтобы мышцы успели вернуться в нормальное состояние перед выполнением следующего упражнения. Измерения проводились при помощи сверхпроводящего магнита мощностью 1,5Т производства фирмы General Electric через пять минут после завершения последнего подхода в каждом упражнении. В результате были получены множественные изображения разрезов мышечной ткани, расположенных вдоль оси нижней части ноги, бедра и предплечья с интервалом 1 см. Для стандартизации положения магнитов при повторном сканировании использовались специальные крепления. Магнитно-резонансные изображения передавались в компьютер Macintosh для последующего анализа. Поскольку вызванный нагрузками контраст в окраске мышц носит одинаковый характер вдоль всей мышцы, в этой книге каждый эксперимент представлен лишь одним изображением, выполненным по линии, показанной на рисунке. Вызванный упражнениями контраст в окраске мышц затем оценивался с использованием полу количестве иного подхода. Характер и степень загруженности мышц были отображены тремя оттенками серого цвета. Светло-серый цвет говорит об интенсивном участии мышцы в упражнении, нейтрально-серый цвет указывает на среднюю степень загруженности, а черный цвет свидетельствует о том, что данная мышца не участвовала в упражнении. Результаты анализа оригинальных магнитно-резонансных изображений представлены на созданных с помощью компьютера разрезах мышечной ткани предплечья, бедра и верхней части голени. В каждой главе используются такие стандартные разрезы. Сядьте поудобнее, расслабьтесь и наслаждайтесь визуальным путешествием внутрь человеческого тела, которое позволит вам увидеть, что делают ваши мышцы. Успешных вам тренировок! ПОНИМАНИЕ СМЫСЛА МАГНИТНО - РЕЗОНАНСНЫХ ИЗОБРАЖЕНИЙ Чтобы эффективно использовать донную книгу, необходимо понимать, как магнитно - резонансные изображения ориентированы относительно вашего тела. Данный раздел продемонстрирует вам, как следует читать MR 1 каждой части тела, из тех, что описаны в данной книге. Полупрозрачная линия, проведенная через руку или ногу модели, обозначает линию разреза, отображенного на МR1. ЗАДНЯЯ И ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Вытяните левую руку напротив тела, ладонью вниз, и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Всегда рассматривайте изображения с этой точки зрения. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что на изображении представлено ваше собственное левое предплечье. УКАЗАТЕЛЬ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Боковой , длинный и средний пучки трехглавой мышцы, а также локтевые сгибатели , представленные двуглавой и плечевой мышцами. БЕДРО Встаньте, посмотрите вниз на свою правую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлено ваше собственное правое бедро. ИКРА Встаньте, посмотрите вниз на свою левую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашей левой икры. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлена ваша собственная левая икра. Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/2.html БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 2 ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ MR1-сканирования показывают, что некоторые упражнения на сгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя и сидя сильно загружают среднюю и боковую части бицепса, испытывающего некоторую поддержку со стороны плечевой мышцы (см., например, упражнения 5,6,8 и 9). Сгибания рук стоя с прямым грифом и подвесным упором, или с узким хватом (рис. 11), интенсивно загружают все три мышечных пучка передней части предплечья, и это упражнение следует включать в каждую программу развития бицепсов. Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивают участие среднего пучка (как в упражнениях 4 и 7). Оптимальная нагрузка на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается в упражнениях 1—3. Чтобы помочь вам целенаправленно прокачивать бицепсы, в конце главы помещена таблица, где показано, какие пучки испытывают нагрузку в каждом упражнении. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и широким хватом ТЕХНИКА Это одно из классических упражнений, так что правила его выполнения наверняка хорошо вам знакомы. В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Также старайтесь, чтобы ваши локти находились на одном месте, когда вы поднимаете и опускаете штангу. РАБОТА МЫШЦ Нет ничего удивительного в том, что в этом упражнении участвуют все три основных сгибателя локтевого сустава. Основная нагрузка приходится на средний пучок двуглавой мышцы. Боковой, или длинный, пучок бицепса так же, как и плечевая мышца, вносит умеренный вклад е выполнение этих сгибаний. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с изогнутым грифом и широким хватом ТЕХНИКА Это упражнение идентично упражнению 1 за тем исключением, что здесь используется штанга с изогнутым грифом. При широком хвате изогнутого грифа руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони слегка развернуты внутрь в сравнении с тем хватом, который использовался при выполнении предыдущего упражнения. РАБОТА МЫШЦ Легкий поворот ладоней внутрь, который происходит при использовании изогнутого грифа, по всей видимости, не вносит существенного изменения в степень загруженности мышц. Средний пучок бицепса испытывает основную нагрузку при выполнении упражнения, в то время как боковой пучок и плечевая мышца вносят умеренный вклад. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с ладонями, повернутыми вверх ТЕХНИКА По сути это то же самое упражнение 1 за тем исключением, что здесь вместо штанги с прямым грифом используются гантели. Это упражнение можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Не забывайте держать ладони повернутыми вверх, а локти и спину в одном положении. РАБОТА МЫШЦ Сгибание рук с гантелями стоя сильно загружает средний пучок двуглавой мышцы. Боковой пучок бицепса и плечевая мышца также принимают некоторое участие в выполнении этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1. вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 3, за исключением хвата. При нейтральном положении гантели держат так, чтобы ладони были повернуты к телу на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Теперь ситуация начинает изменяться. Боковой пучок выполняет основную работу. На средний пучок бицепса и плечевую мышцу при выполнении этого упражнения приходится умеренная нагрузка. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR 1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с боковым вращением ТЕХНИКА Это комбинация упражнений 3 и 4. В начале упражнения вы держите гантели в нейтральном положении. Однако, начав сгибание рук, вы постепенно разворачиваете ладони, так, чтобы в конечной стадии движения большие пальцы указывали в сторону от вашего тела. РАБОТА МЫШЦ Чего еще можно ожидать, если вы начинаете сгибание рук из нейтрального положения и разворачиваете ладони в процессе поднятия веса ? Оба пучка двуглавой мышцы испытывают сильную нагрузку. Это упражнение не подходит для развития плечевой мышцы, которая вновь испытывает умеренную нагрузку. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на М R1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ с боковым вращением ТЕХНИКА Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что на этот раз вы выполняете сгибание рук с гантелями с боковым вращением сидя на скамье. Не забывайте о том, что верхняя часть вашего тела должна находиться в фиксированном положении и до конца выпрямляйте руки. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение нагружает оба пучка двуглавой мышцы, при меньшей поддержке со стороны плечевой мышцы. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 6, но е данном случае ладони остаются е нейтральном положении (развернуты в сторону тела) на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Сохраняя нейтральный хват но всех стадиях движения вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1. показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ с ладонями, развернутыми вверх ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 7, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с изогнутым грифом и подвесным упором ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 2, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Вы сможете добиться такой же изоляции, если используете в качестве упора для локтей наклоненную доску (сгибания рук с упором о парту). Но будьте осторожны, опуская вес; хорошая изоляция может привести к растяжению локтевых суставов в самой нижней фазе движения. РАБОТА МЫШЦ Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и подвесным упором ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 9 з а тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Опять - таки для изоляции бицепсов вы можете вместо подвесного упора использовать наклоненную доску. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение дает прекрасную возможность всем трем сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остается лишь выполнить его, Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и узким хватом ТЕХНИКА Это то же самое упражнение 1 для передней части предплечья за тем исключением, что здесь используется узкий хват. РАБОТА МЫШЦ В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку. В сравнении с той версией этого упражнения, где используется широкий хват, применение узкого хвата позволяет вам совершать более естественные движения и в лучшей степени изолировать локтевые сгибатели. Это упражнение, так же как и предыдущее, позволяет равномерно загрузить все три главных локтевых сгибателя, и оно является прекрасной тренировкой для передней части вашего предплечья. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ № НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ LАТ МЕD BRA 1 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом X XX X 2 Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом X XX X 3 Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх X XX X 4 Сгибание рук с гантелями стоя с нейтральным хватом XX X X 5 Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением XX XX X 6 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением XX XX X 7 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом XX X XX 8 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с ладонями, развернутыми вверх XX XX X 9 Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвесным упором XX XX X 10 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором XX XX XX 11 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом XX XX XX Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 2 ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ MR1-сканирования показывают, что некоторые упражнения на сгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя и сидя сильно загружают среднюю и боковую части бицепса, испытывающего некоторую поддержку со стороны плечевой мышцы (см., например, упражнения 5,6,8 и 9). Сгибания рук стоя с прямым грифом и подвесным упором, или с узким хватом (рис. 11), интенсивно загружают все три мышечных пучка передней части предплечья, и это упражнение следует включать в каждую программу развития бицепсов. Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивают участие среднего пучка (как в упражнениях 4 и 7). Оптимальная нагрузка на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается в упражнениях 1—3. Чтобы помочь вам целенаправленно прокачивать бицепсы, в конце главы помещена таблица, где показано, какие пучки испытывают нагрузку в каждом упражнении. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и широким хватом ТЕХНИКА Это одно из классических упражнений, так что правила его выполнения наверняка хорошо вам знакомы. В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Также старайтесь, чтобы ваши локти находились на одном месте, когда вы поднимаете и опускаете штангу. РАБОТА МЫШЦ Нет ничего удивительного в том, что в этом упражнении участвуют все три основных сгибателя локтевого сустава. Основная нагрузка приходится на средний пучок двуглавой мышцы. Боковой, или длинный, пучок бицепса так же, как и плечевая мышца, вносит умеренный вклад е выполнение этих сгибаний. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с изогнутым грифом и широким хватом ТЕХНИКА Это упражнение идентично упражнению 1 за тем исключением, что здесь используется штанга с изогнутым грифом. При широком хвате изогнутого грифа руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони слегка развернуты внутрь в сравнении с тем хватом, который использовался при выполнении предыдущего упражнения. РАБОТА МЫШЦ Легкий поворот ладоней внутрь, который происходит при использовании изогнутого грифа, по всей видимости, не вносит существенного изменения в степень загруженности мышц. Средний пучок бицепса испытывает основную нагрузку при выполнении упражнения, в то время как боковой пучок и плечевая мышца вносят умеренный вклад. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с ладонями, повернутыми вверх ТЕХНИКА По сути это то же самое упражнение 1 за тем исключением, что здесь вместо штанги с прямым грифом используются гантели. Это упражнение можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Не забывайте держать ладони повернутыми вверх, а локти и спину в одном положении. РАБОТА МЫШЦ Сгибание рук с гантелями стоя сильно загружает средний пучок двуглавой мышцы. Боковой пучок бицепса и плечевая мышца также принимают некоторое участие в выполнении этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1. вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 3, за исключением хвата. При нейтральном положении гантели держат так, чтобы ладони были повернуты к телу на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Теперь ситуация начинает изменяться. Боковой пучок выполняет основную работу. На средний пучок бицепса и плечевую мышцу при выполнении этого упражнения приходится умеренная нагрузка. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR 1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ с боковым вращением ТЕХНИКА Это комбинация упражнений 3 и 4. В начале упражнения вы держите гантели в нейтральном положении. Однако, начав сгибание рук, вы постепенно разворачиваете ладони, так, чтобы в конечной стадии движения большие пальцы указывали в сторону от вашего тела. РАБОТА МЫШЦ Чего еще можно ожидать, если вы начинаете сгибание рук из нейтрального положения и разворачиваете ладони в процессе поднятия веса ? Оба пучка двуглавой мышцы испытывают сильную нагрузку. Это упражнение не подходит для развития плечевой мышцы, которая вновь испытывает умеренную нагрузку. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на М R1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ с боковым вращением ТЕХНИКА Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что на этот раз вы выполняете сгибание рук с гантелями с боковым вращением сидя на скамье. Не забывайте о том, что верхняя часть вашего тела должна находиться в фиксированном положении и до конца выпрямляйте руки. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение нагружает оба пучка двуглавой мышцы, при меньшей поддержке со стороны плечевой мышцы. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 6, но е данном случае ладони остаются е нейтральном положении (развернуты в сторону тела) на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Сохраняя нейтральный хват но всех стадиях движения вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1. показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ с ладонями, развернутыми вверх ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 7, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с изогнутым грифом и подвесным упором ТЕХНИКА Это то же самое, что и упражнение 2, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Вы сможете добиться такой же изоляции, если используете в качестве упора для локтей наклоненную доску (сгибания рук с упором о парту). Но будьте осторожны, опуская вес; хорошая изоляция может привести к растяжению локтевых суставов в самой нижней фазе движения. РАБОТА МЫШЦ Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и подвесным упором ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 9 з а тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Опять - таки для изоляции бицепсов вы можете вместо подвесного упора использовать наклоненную доску. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение дает прекрасную возможность всем трем сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остается лишь выполнить его, Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и узким хватом ТЕХНИКА Это то же самое упражнение 1 для передней части предплечья за тем исключением, что здесь используется узкий хват. РАБОТА МЫШЦ В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку. В сравнении с той версией этого упражнения, где используется широкий хват, применение узкого хвата позволяет вам совершать более естественные движения и в лучшей степени изолировать локтевые сгибатели. Это упражнение, так же как и предыдущее, позволяет равномерно загрузить все три главных локтевых сгибателя, и оно является прекрасной тренировкой для передней части вашего предплечья. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ № НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ LАТ МЕD BRA 1 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом X XX X 2 Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом X XX X 3 Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх X XX X 4 Сгибание рук с гантелями стоя с нейтральным хватом XX X X 5 Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением XX XX X 6 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением XX XX X 7 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом XX X XX 8 Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с ладонями, развернутыми вверх XX XX X 9 Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвесным упором XX XX X 10 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором XX XX XX 11 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом XX XX XX Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/3.html БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 3 ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Как показывают MR1-сканирования. некоторые упражнения сильно загружают все три пучка трицепса, особенно упражнения 2, 4, 5, 9, 10 и 12. Чтобы целенаправленно загрузить длинный пучок трицепса, попробуйте упражнения 1, 6 и 17; средний и боковой пучки также принимают участие в выполнении этих упражнений. Боковой пучок испытывает максимальную нагрузку в упражнениях 3 и 13. Средний пучок, судя по всему, крайне трудно загрузить отдельно от остальных. Как только он начинает испытывать серьезную нагрузку, в работу сразу же включается боковой пучок. Таблица на стр. 78, 79 поможет вам выделить части трехглавой мышцы, которые вы хотите развить. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с изогнутым грифом ТЕХНИКА Чтобы принять исходное положение, возьмите штангу с изогнутым грифом за центральную часть и поднимите ее на вытянутые руки прямо напротив груди,- захват промежуточный между нейтральным и захватом с ладонями вверх. Сгибая руки, вы опускаете штангу до лба и после короткой паузы возвращаете ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны. РАБОТА МЫШЦ Французский жим штанги с изогнутым грифом создает акцентированную нагрузку но длинный пучок трехглавой мышцы. Средний и боковой пучки трицепса также играют достаточно важную роль в выполнении этого упражнения, на что указывает их средняя загруженность. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR 1 , вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской но фотографии. Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье ТЕХНИКА Это упражнение в точности повторяет упражнение 1 за тем исключением, что оно выполняется на скамье, установленной под наклоном. Б данном случае ноги расположены на шесть дюймов выше головы, РАБОТА МЫШЦ Французский жим штанги с изогнутым грифом б наклонном положении, по всей видимости, позволяет совершать более широкий диапазон движений в районе локтевого сустава которые хорошо нагружают не только длинный пучок, но и остальные два пучка трехглавой мышцы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА с гантелями и нейтральным хватом ТЕХНИКА По сути, это то же самое упражнение 1, французский жим штанги с изогнутым грифом и узким хватом, за тем исключением, что здесь вы используете гантели. Держа ладони повернутыми друг к другу, вы опускаете гантели как можно ниже себе з а голову. Как и в первом упражнении, старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны. РАБОТА МЫШЦ Легкий разворот ладоней внутрь — и необходимость удерживать вес в одной руке — переносит основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Но средний и длинный пучки не выпадают полностью из работы; они испытывают среднюю степень загруженности. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и нейтральным хватом ТЕХНИКА Чтобы принять исходное положение, поднимите гантель на вытянутую руку прямо над головой. Используя нейтральный хват, вы медленно сгибаете руку в локтевом суставе и опускаете гантель как можно дальше себе за голову. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава, и б нем можно использовать гантель со значительным весом. При выполнении данного упражнения все три пучка трехглавой мышцы испытывают значительную нагрузку. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и вращением ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 4 за тем исключением, что, когда гантель по пути наверх проходит мимо головы (когда локоть согнут примерно под углом 90 °), ладонь разворачивается так, чтобы при полном распрямлении руки она была направлена в сторону от тела. Это и есть исходное положение. Держа ладонь повернутой в сторону, вы, сгибая локоть, начинаете плавно опускать гантель. Одновременно с этим движением вы начинаете поворачивать ладонь внутрь, чтобы при прохождении мимо головы (локоть согнут примерно под углом 90 е) рука находилась в нейтральном положении. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Когда рука проходит мимо головы, вы снова поворачиваете ладонь в сторону от тела. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой. РАБОТА МЫШЦ Как вы можете видеть, это упражнение равномерно загружает все три пучка трехглавой мышцы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МП 1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и с обратным хватом ТЕХНИКА Примите исходное положение, используя обратный хват гантели. Слегка наклонитесь в сторону и обопритесь свободной рукой о скамейку. Выполняя движения, держите гантель горизонтально, старайтесь, чтобы локоть находился на одном месте, и полностью распрямляйте руку е исходном положении. РАБОТА МЫШЦ Почувствуйте это напряжение. Данное упражнение также позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава. Однако положение руки ограничивает вес гантели. Лишь длинный пучок получает максимальную нагрузку в этом упражнении. Средний и боковой пучки оказывают ему умеренную помощь. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ с прямым грифом ТЕХНИКА Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать предплечья над головой, параллельно вертикальной оси тела. Захват штанги осуществляется на ширине плеч, ладонями вверх. Начните поднимать штангу над головой, постепенно разгибая локти. Распрямляйте локти до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, и после короткой паузы верните штангу в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ В этом упражнении основную работу выполняют средний и боковой пучки трехглавой мышцы, о длинный пучок оказывает им некоторую поддержку. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МГС 1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с прямой рукояткой и узким хватом ТЕХНИКА Это классическое упражнение с блочной тренажерной машиной для развития трицепса. В начальной стадии упражнения вы, сокращая трицепсы, тяните рукоятку вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямленными. После короткой паузы вы расслабляете мышцы, и противовес начинает возвращать рукоятку в исходное состояние. Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваши локти не окажутся согнутыми под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. В ходе выполнения этого упражнения важно держать локти прижатыми к бокам и сохранять их неподвижность. РАБОТА МЫШЦ Если вы хотите добиться хорошего рельефа, то это упражнение поможет вам добиться этой цели. В данном случае основную роботу выполняют длинный и боковой пучки трицепса. Средний пучок не остается полностью без дела, оказывая им некоторую помощь. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с веревкой ТЕХНИКА Это упражнение практически повторяет упражнение 8 за тем исключением, что здесь используется веревка, что приводит к следующим последствиям: (1) в начальной стадии движения руки находятся в нейтральном положении, и (2) в процессе разгибания рук кисти постепенно разворачиваются внутрь, так что в конечной стадии движения ладони оказываются повернутыми вниз. Когда противовес начинает тянуть веревку назад, кисти разворачиваются, и в верхней точке подъеме руки вновь приходят в нейтральное положение. РАБОТА МЫШЦ Кок и можно было предвидеть, добавление маленького поворота в конечной стадии — это все, что требуется. Теперь все три пучка трехглавой мышцы загружены по максимуму. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с изогнутой рукояткой ТЕХНИКА Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется изогнутся рукоятка, чтобы приблизить хват к нейтральному. РАБОТА МЫШЦ По всей видимости, данное упражнение дает нам еще одну возможность убедиться в том, что перевод руки в нейтральное положение приводит к максимальной загрузке всех трех пучков трехглавой мышцы предплечья. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ ТЕХНИКА В начальной стадии упражнения вы, распрямляя локтевой сустав, тяните рукоятку блочной машины вниз до тех пор, пока ваша рука не распрямится полностью. После короткой паузы вы немного расслабляете руку, и противовес поднимается в это время в исходное состояние, Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваш локоть не окажется согнутым под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. Важно, чтобы в ходе выполнения упражнения локоть всегда оставался в одном положении, Держите спину прямо, предплечье прижатым к туловищу и используйте только трицепс. РАБОТА МЫШЦ Как видно по изображению, данное упражнение по - разному нагружает три пучка трехглавой мышцы. Длинный пучок несет меньшую нагрузку, в то время как основную часть работы выполняют средний и боковой пучки. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ с обратным хватом ТЕХНИКА Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется обратный хват рукоятки. РАБОТА МЫШЦ Здесь мы чувствуем себя слабыми. Даже с небольшим весом данное упражнение максимально загружает все три пучка трехглавой мышцы предплечья. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ с веревкой ТЕХНИКА Возможно, самое трудное в этом упражнении — принять правильную позу. Следите за тем, чтобы при распрямлении локтевых суставов ваши предплечья находились в одном положении рядом с головой. Старайтесь избежать лишних движений тела и завершайте первую фазу упражнения в точке полного распрямления рук. Затем, после короткой паузы, расслабьтесь и позвольте опуститься противовесу, который вернет ваши руки за голову, в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Если упражнение трудно выполнять, то оно должно стоить затраченных усилий. Данное упражнение хорошо загружает боковой пучок трицепса, получающий некоторую помощь со стороны своих соседей — среднего и длинного пучков. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА с узким хватом ТЕХНИКА Очевидно, это упражнение не требует особых разъяснений. Подъем штанги выполняется ладонями вверх, причем большие пальцы находятся под грифом. Плавно опустите вес до груди, сделайте паузу, а затем так же плавно поднимите его в исходное положение. Не нужно ломать себе грудь, подбрасывая штангу. На всех этапах движения держите локти близко к юлу. Не вставайте на мост — ваши ягодицы должны быть прижаты к скамье. РАБОТА МЫШЦ Средний и боковой пучки трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку в ходе выполнения этого упражнения, В отличие от них длинный пучок, по - видимому, вносит в него умеренный вклад. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это еще одно классическое упражнение на трицепсы. Займите исходное положение на параллельных брусьях. Нижняя часть вашего тела должна быть расслаблена, а верхняя остаться выпрямленной. Удерживая локти на месте, опуститесь как можно ниже — по меньшей мере до такого положения, в котором ваши локти будут согнуты под углом менее 90 °. Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем отожмитесь вверх. Не совершайте лишних движений ногами или головой; нагружайте только трицепсы. Если вам требуется дополнительная нагрузка, подвесьте к поясу несколько блинов. РАБОТА МЫШЦ Когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ ТЕХНИКА Самое важное здесь — сохранять полный контроль над своим телом. Упритесь ладонями в скамейку, направив их в сторону ног, полностью выпрямите руки, а затем опустите свое туловище как можно ниже. После плавного опускания сделайте короткую паузу и, используя главные разгибатели предплечья, поднимитесь в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Тот факт, что в этом упражнении все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, не должен вызывать у вас удивление, поскольку отжимание от скамьи и отжимание на брусьях имеют много общего, Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ПУЛЛОВЕР с изогнутым грифом, узким хватом ТЕХНИКА Ваша голова должна свешиваться за край скамьи. В первой фазе упражнения опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше вашей груди (не показано). Далее, начните плавно перемещать штангу за голову, держа ее на расстоянии около двух сантиметров от тела. Затем, не разводя локти в стороны, опустите ее как можно ближе к полу. В нижней точке сделайте короткую паузу и верните штангу к груди. Следующий повтор снова начинается с отведения штанги за голову. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Это не силовое упражнение; просто старайтесь сохранять четкость движений, перемещая штангу вверх и вниз, РАБОТА МЫШЦ Длинный пучок испытывает серьезную нагрузку при выполнении этого упражнения в отличие от своих собратьев, которые принимают в нем более скромное участие. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУКИ ЗА СПИНУ ТЕХНИКА Основная идея здесь состоит в том, чтобы как следует изолировать трицепс. Держите предплечье в одном положении, локоть прижатым к телу и опускайте гантель, пока локоть не окажется согнутым под утлом меньше 90 °. Затем разогните локтевой сустав, чтобы вернуть локоть в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Вспомните, когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы. Несмотря на сравнительно маленький вес гантели, большинство из нас, выполняя это упражнение, испытывают достаточно серьезную нагрузку на трехглавую мышцу, особенно на средний и боковые пучки. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ - ЗА ГОЛОВЫ с прямым грифом ТЕХНИКА Это одно из самых распространенных упражнений, которые выполняют в тренажерном зале. Медленно выжимайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямленными, а штанга не окажется прямо под головой. Затем, после короткой паузы, верните вес в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, е то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ со сведенными локтями ТЕХНИКА Держа локти перед собой, выжмите над головой гантели. Как только ваши локти будут полностью распрямлены, сделайте паузу, а затем плавно опустите вес в исходную позицию. Старайтесь не разводить локти в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы, а не на плечи. РАБОТА МЫШЦ Пучки трехглавом мышцы работают здесь примерно по той же самой схеме, что и при жиме штанги из - за головы. Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, в то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ № НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ LAT LONG MED 1 Французский жим с изогнутым грифом X XX X 2 Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье XX XX XX 3 Разгибание рук в положении лежа с гантелями и нейтральным хватом XX X X 4 Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом XX XX XX 5 Разгибание рук над головой с гантелями и вращением XX XX XX 6 Разгибание рук над головой с гантелями и с обратным хватом X XX X 7 Французский жим стоя С прямым грифом XX X XX 3 Разгибание рук вниз с прямой рукояткой и узким хватом XX XX X 9 Разгибание рук вниз с веревкой XX XX XX 10 Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой XX XX XX 11 Разгибание одной руки вниз XX X XX 12 Разгибание одной руки вниз с обратным хватом XX XX XX 13 Разгибание рук из-за головы с веревкой XX X X 14 Жим штанги лежа с узким хватом XX X XX 15 Отжимание на брусьях с нейтральным хватом XX XX XX 16 Отжимание от скамьи XX XX XX 17 Пулловер с изогнутым грифом, узким хватом X XX XX 18 Разгибание руки за спину XX X XX 19 Жим штанги из-за головы с прямым грифом XX XX 20 Жим гантелей стоя со сведенными локтями X X Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 3 ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Как показывают MR1-сканирования. некоторые упражнения сильно загружают все три пучка трицепса, особенно упражнения 2, 4, 5, 9, 10 и 12. Чтобы целенаправленно загрузить длинный пучок трицепса, попробуйте упражнения 1, 6 и 17; средний и боковой пучки также принимают участие в выполнении этих упражнений. Боковой пучок испытывает максимальную нагрузку в упражнениях 3 и 13. Средний пучок, судя по всему, крайне трудно загрузить отдельно от остальных. Как только он начинает испытывать серьезную нагрузку, в работу сразу же включается боковой пучок. Таблица на стр. 78, 79 поможет вам выделить части трехглавой мышцы, которые вы хотите развить. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с изогнутым грифом ТЕХНИКА Чтобы принять исходное положение, возьмите штангу с изогнутым грифом за центральную часть и поднимите ее на вытянутые руки прямо напротив груди,- захват промежуточный между нейтральным и захватом с ладонями вверх. Сгибая руки, вы опускаете штангу до лба и после короткой паузы возвращаете ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны. РАБОТА МЫШЦ Французский жим штанги с изогнутым грифом создает акцентированную нагрузку но длинный пучок трехглавой мышцы. Средний и боковой пучки трицепса также играют достаточно важную роль в выполнении этого упражнения, на что указывает их средняя загруженность. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR 1 , вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской но фотографии. Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье ТЕХНИКА Это упражнение в точности повторяет упражнение 1 за тем исключением, что оно выполняется на скамье, установленной под наклоном. Б данном случае ноги расположены на шесть дюймов выше головы, РАБОТА МЫШЦ Французский жим штанги с изогнутым грифом б наклонном положении, по всей видимости, позволяет совершать более широкий диапазон движений в районе локтевого сустава которые хорошо нагружают не только длинный пучок, но и остальные два пучка трехглавой мышцы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА с гантелями и нейтральным хватом ТЕХНИКА По сути, это то же самое упражнение 1, французский жим штанги с изогнутым грифом и узким хватом, за тем исключением, что здесь вы используете гантели. Держа ладони повернутыми друг к другу, вы опускаете гантели как можно ниже себе з а голову. Как и в первом упражнении, старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны. РАБОТА МЫШЦ Легкий разворот ладоней внутрь — и необходимость удерживать вес в одной руке — переносит основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Но средний и длинный пучки не выпадают полностью из работы; они испытывают среднюю степень загруженности. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения, Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и нейтральным хватом ТЕХНИКА Чтобы принять исходное положение, поднимите гантель на вытянутую руку прямо над головой. Используя нейтральный хват, вы медленно сгибаете руку в локтевом суставе и опускаете гантель как можно дальше себе за голову. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава, и б нем можно использовать гантель со значительным весом. При выполнении данного упражнения все три пучка трехглавой мышцы испытывают значительную нагрузку. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и вращением ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 4 за тем исключением, что, когда гантель по пути наверх проходит мимо головы (когда локоть согнут примерно под углом 90 °), ладонь разворачивается так, чтобы при полном распрямлении руки она была направлена в сторону от тела. Это и есть исходное положение. Держа ладонь повернутой в сторону, вы, сгибая локоть, начинаете плавно опускать гантель. Одновременно с этим движением вы начинаете поворачивать ладонь внутрь, чтобы при прохождении мимо головы (локоть согнут примерно под углом 90 е) рука находилась в нейтральном положении. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Когда рука проходит мимо головы, вы снова поворачиваете ладонь в сторону от тела. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой. РАБОТА МЫШЦ Как вы можете видеть, это упражнение равномерно загружает все три пучка трехглавой мышцы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МП 1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и с обратным хватом ТЕХНИКА Примите исходное положение, используя обратный хват гантели. Слегка наклонитесь в сторону и обопритесь свободной рукой о скамейку. Выполняя движения, держите гантель горизонтально, старайтесь, чтобы локоть находился на одном месте, и полностью распрямляйте руку е исходном положении. РАБОТА МЫШЦ Почувствуйте это напряжение. Данное упражнение также позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава. Однако положение руки ограничивает вес гантели. Лишь длинный пучок получает максимальную нагрузку в этом упражнении. Средний и боковой пучки оказывают ему умеренную помощь. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ с прямым грифом ТЕХНИКА Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать предплечья над головой, параллельно вертикальной оси тела. Захват штанги осуществляется на ширине плеч, ладонями вверх. Начните поднимать штангу над головой, постепенно разгибая локти. Распрямляйте локти до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, и после короткой паузы верните штангу в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ В этом упражнении основную работу выполняют средний и боковой пучки трехглавой мышцы, о длинный пучок оказывает им некоторую поддержку. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МГС 1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с прямой рукояткой и узким хватом ТЕХНИКА Это классическое упражнение с блочной тренажерной машиной для развития трицепса. В начальной стадии упражнения вы, сокращая трицепсы, тяните рукоятку вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямленными. После короткой паузы вы расслабляете мышцы, и противовес начинает возвращать рукоятку в исходное состояние. Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваши локти не окажутся согнутыми под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. В ходе выполнения этого упражнения важно держать локти прижатыми к бокам и сохранять их неподвижность. РАБОТА МЫШЦ Если вы хотите добиться хорошего рельефа, то это упражнение поможет вам добиться этой цели. В данном случае основную роботу выполняют длинный и боковой пучки трицепса. Средний пучок не остается полностью без дела, оказывая им некоторую помощь. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с веревкой ТЕХНИКА Это упражнение практически повторяет упражнение 8 за тем исключением, что здесь используется веревка, что приводит к следующим последствиям: (1) в начальной стадии движения руки находятся в нейтральном положении, и (2) в процессе разгибания рук кисти постепенно разворачиваются внутрь, так что в конечной стадии движения ладони оказываются повернутыми вниз. Когда противовес начинает тянуть веревку назад, кисти разворачиваются, и в верхней точке подъеме руки вновь приходят в нейтральное положение. РАБОТА МЫШЦ Кок и можно было предвидеть, добавление маленького поворота в конечной стадии — это все, что требуется. Теперь все три пучка трехглавой мышцы загружены по максимуму. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с изогнутой рукояткой ТЕХНИКА Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется изогнутся рукоятка, чтобы приблизить хват к нейтральному. РАБОТА МЫШЦ По всей видимости, данное упражнение дает нам еще одну возможность убедиться в том, что перевод руки в нейтральное положение приводит к максимальной загрузке всех трех пучков трехглавой мышцы предплечья. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ ТЕХНИКА В начальной стадии упражнения вы, распрямляя локтевой сустав, тяните рукоятку блочной машины вниз до тех пор, пока ваша рука не распрямится полностью. После короткой паузы вы немного расслабляете руку, и противовес поднимается в это время в исходное состояние, Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваш локоть не окажется согнутым под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. Важно, чтобы в ходе выполнения упражнения локоть всегда оставался в одном положении, Держите спину прямо, предплечье прижатым к туловищу и используйте только трицепс. РАБОТА МЫШЦ Как видно по изображению, данное упражнение по - разному нагружает три пучка трехглавой мышцы. Длинный пучок несет меньшую нагрузку, в то время как основную часть работы выполняют средний и боковой пучки. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ с обратным хватом ТЕХНИКА Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется обратный хват рукоятки. РАБОТА МЫШЦ Здесь мы чувствуем себя слабыми. Даже с небольшим весом данное упражнение максимально загружает все три пучка трехглавой мышцы предплечья. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ с веревкой ТЕХНИКА Возможно, самое трудное в этом упражнении — принять правильную позу. Следите за тем, чтобы при распрямлении локтевых суставов ваши предплечья находились в одном положении рядом с головой. Старайтесь избежать лишних движений тела и завершайте первую фазу упражнения в точке полного распрямления рук. Затем, после короткой паузы, расслабьтесь и позвольте опуститься противовесу, который вернет ваши руки за голову, в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Если упражнение трудно выполнять, то оно должно стоить затраченных усилий. Данное упражнение хорошо загружает боковой пучок трицепса, получающий некоторую помощь со стороны своих соседей — среднего и длинного пучков. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА с узким хватом ТЕХНИКА Очевидно, это упражнение не требует особых разъяснений. Подъем штанги выполняется ладонями вверх, причем большие пальцы находятся под грифом. Плавно опустите вес до груди, сделайте паузу, а затем так же плавно поднимите его в исходное положение. Не нужно ломать себе грудь, подбрасывая штангу. На всех этапах движения держите локти близко к юлу. Не вставайте на мост — ваши ягодицы должны быть прижаты к скамье. РАБОТА МЫШЦ Средний и боковой пучки трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку в ходе выполнения этого упражнения, В отличие от них длинный пучок, по - видимому, вносит в него умеренный вклад. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ с нейтральным хватом ТЕХНИКА Это еще одно классическое упражнение на трицепсы. Займите исходное положение на параллельных брусьях. Нижняя часть вашего тела должна быть расслаблена, а верхняя остаться выпрямленной. Удерживая локти на месте, опуститесь как можно ниже — по меньшей мере до такого положения, в котором ваши локти будут согнуты под углом менее 90 °. Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем отожмитесь вверх. Не совершайте лишних движений ногами или головой; нагружайте только трицепсы. Если вам требуется дополнительная нагрузка, подвесьте к поясу несколько блинов. РАБОТА МЫШЦ Когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ ТЕХНИКА Самое важное здесь — сохранять полный контроль над своим телом. Упритесь ладонями в скамейку, направив их в сторону ног, полностью выпрямите руки, а затем опустите свое туловище как можно ниже. После плавного опускания сделайте короткую паузу и, используя главные разгибатели предплечья, поднимитесь в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Тот факт, что в этом упражнении все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, не должен вызывать у вас удивление, поскольку отжимание от скамьи и отжимание на брусьях имеют много общего, Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ПУЛЛОВЕР с изогнутым грифом, узким хватом ТЕХНИКА Ваша голова должна свешиваться за край скамьи. В первой фазе упражнения опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше вашей груди (не показано). Далее, начните плавно перемещать штангу за голову, держа ее на расстоянии около двух сантиметров от тела. Затем, не разводя локти в стороны, опустите ее как можно ближе к полу. В нижней точке сделайте короткую паузу и верните штангу к груди. Следующий повтор снова начинается с отведения штанги за голову. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Это не силовое упражнение; просто старайтесь сохранять четкость движений, перемещая штангу вверх и вниз, РАБОТА МЫШЦ Длинный пучок испытывает серьезную нагрузку при выполнении этого упражнения в отличие от своих собратьев, которые принимают в нем более скромное участие. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ РУКИ ЗА СПИНУ ТЕХНИКА Основная идея здесь состоит в том, чтобы как следует изолировать трицепс. Держите предплечье в одном положении, локоть прижатым к телу и опускайте гантель, пока локоть не окажется согнутым под утлом меньше 90 °. Затем разогните локтевой сустав, чтобы вернуть локоть в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Вспомните, когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы. Несмотря на сравнительно маленький вес гантели, большинство из нас, выполняя это упражнение, испытывают достаточно серьезную нагрузку на трехглавую мышцу, особенно на средний и боковые пучки. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ - ЗА ГОЛОВЫ с прямым грифом ТЕХНИКА Это одно из самых распространенных упражнений, которые выполняют в тренажерном зале. Медленно выжимайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямленными, а штанга не окажется прямо под головой. Затем, после короткой паузы, верните вес в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, е то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ со сведенными локтями ТЕХНИКА Держа локти перед собой, выжмите над головой гантели. Как только ваши локти будут полностью распрямлены, сделайте паузу, а затем плавно опустите вес в исходную позицию. Старайтесь не разводить локти в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы, а не на плечи. РАБОТА МЫШЦ Пучки трехглавом мышцы работают здесь примерно по той же самой схеме, что и при жиме штанги из - за головы. Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, в то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения. Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ № НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ LAT LONG MED 1 Французский жим с изогнутым грифом X XX X 2 Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье XX XX XX 3 Разгибание рук в положении лежа с гантелями и нейтральным хватом XX X X 4 Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом XX XX XX 5 Разгибание рук над головой с гантелями и вращением XX XX XX 6 Разгибание рук над головой с гантелями и с обратным хватом X XX X 7 Французский жим стоя С прямым грифом XX X XX 3 Разгибание рук вниз с прямой рукояткой и узким хватом XX XX X 9 Разгибание рук вниз с веревкой XX XX XX 10 Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой XX XX XX 11 Разгибание одной руки вниз XX X XX 12 Разгибание одной руки вниз с обратным хватом XX XX XX 13 Разгибание рук из-за головы с веревкой XX X X 14 Жим штанги лежа с узким хватом XX X XX 15 Отжимание на брусьях с нейтральным хватом XX XX XX 16 Отжимание от скамьи XX XX XX 17 Пулловер с изогнутым грифом, узким хватом X XX XX 18 Разгибание руки за спину XX X XX 19 Жим штанги из-за головы с прямым грифом XX XX 20 Жим гантелей стоя со сведенными локтями X X Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/4.html БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. БЕДРО Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 4 БЕДРО Упражнения на бедра загружают три основные мышечные группы: коленные сгибатели, коленные разгибатели и приводящие мышцы. Некоторые упражнения создают серьезную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (например, разгибание коленей в упражнении 2, как и большинство приседаний). Rectusfemoris , по всей видимости, загружается полностью лишь в тех упражнениях, где диапазон движений ограничен коленным суставом (например, упражнения 1—3 и 12), Короткая и длинная приводящие мышцы бывают полностью задействованными в некоторых упражнениях на сгибание коленного сустава, включая хак- npuced и жим ногами, где происходят движения со значительной амплитудой в районе тазобедренного сустава (упражнения 9, 10, 13 и 14). Также обратите внимание на умеренное участие bicepsfemoris и подколенных мышц в тяге штанги с прямыми ногами (упражнения 15 и 16) и двух упражнениях на сгибание ног (17 и 18). Таблица, помешенная в конце главы, поможет вам подобрать упражнения для целенаправленного развития мышц бедра. ВЫПАДЫ ТЕХНИКА Это упражнение требует хорошей координации, и большинство людей выполняют его неправильно. Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать спину прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой на 0,5 — 1 метр, позволив телу опуститься к полу. Прекратите опускание, когда колено правой ноги уже будет готово коснуться пола. Левое колено должно быть согнуто под углом чуть меньше 90 °. Затем, используя левую ногу, поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы принять исходное положение. Далее вы можете поменять ногу или продолжать делать односторонние выпады. При выполнении этого упражнения вместо штанги можно использовать пару гантелей. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение хорошо нагружает большую (AD M ) и короткую (AD В) приводящие мышцы передней ноги. Оно таюке привлекает три главные разгибающие мышцы бедро (VL, VM и VI), но их участие незначительно. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ ТЕХНИКА Это упражнение не требует подробных объяснений. Вы можете выполнять его как е одностороннем, так и двустороннем варианте. Плавно поднимайте вес, сокращая мышцы передней части бедер, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, и после короткой паузы опустите вес в исходное положение. Не пытайтесь хитрить — не отрывайте ягодицы от сиденья и сохраняйте неподвижность туловища на всех стадиях движения. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение обеспечивает максимальную нагрузку для всех четырех мышц передней части бедра (VI, VM, VL и RF). Когда ступни находятся в нейтральном положении, нагрузка равномерно распределяется между четырьмя мышцами. Чтобы понять ориентацию MR 1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MRI, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с носками, повернутыми внутрь ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, го же самое разгибание ног в положении сидя (упражнение 2) за тем исключением, что здесь на всех стадиях движения носки остаются максимально развернутыми внутрь. РАБОТА МЫШЦ Когда носки повернуты внутрь, rectus femoris (RF) и vastus medialis (VM) испытывают лишь умеренную нагрузку, в то время как vastus lateralis (VL) и vastus interrnedius (VI) загружены максимально. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с носками, развернутыми в стороны ТЕХНИКА Это упражнение, по сути, повторяет два предыдущих (упражнения 2 и 3) за тем исключением, что здесь на всех стадиях движения носки остаются максимально развернутыми в стороны. РАБОТА МЫШЦ Разворот носков в стороны уменьшает нагрузку на vastus lateralis (VL). Vastus medialis (VM), vastus intermedius (VI) и rectus femoris (RF) сохраняют максимальную загруженность. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЗАДНИЙ ПРИСЕД в узкой стойке ТЕХНИКА Теперь перейдем к более сложному упражнению. Приняв узкую стойку, начните приседать, держа колени перед собой, над носками, и опуская ягодицы к пяткам. Держите спину прямо, слегка прогнув ее назад. Прекратите приседание, когда ваши бедра будут находиться примерно на горизонтальной линии. Затем, продолжая держать спину прямо, поднимите штангу в исходное положение по той же самой траектории, по которой вы ее опускали. Не приседайте слишком быстро, поскольку в таком случае е нижней точке вас может повести вперед. Старайтесь держаться прямо, чтобы акцентировать нагрузку на бедра. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение создает максимальную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (VI, VM и VL). Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), вносит умеренный вклад в его выполнение. Это хороший пример, наглядно иллюстрирующий, что даже самые тяжелые упражнения на четырехглавую мышцу бедра не нагружают автоматически все ее четыре пучка. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. КЛАССИЧЕСКИЙ ЗАДНИЙ ПРИСЕД ТЕХНИКА Это упражнение отличается от приседаний в узкой стойке (упражнение 5) только положением ног. Перед началом упражнения ноги следует поставить на ширину плеч, направив носки прямо вперед или слегка развернув их в стороны. Теперь просто повесьте несколько блинов на штангу и приседайте. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение наиболее интенсивно загружает три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL), Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), испытывает умеренную нагрузку. Почему в этом у прояснении вы можете использовать штангу с большим весом ? Очевидно, все дело в том, что в классическом заднем приседе в сравнении с приседом в узкой стойке, большее участие принимают мощные седалищные мышцы и мышцы бедра. Для лучшей изоляции четырехглавой мышцы и дополнительного использования приводящих мышц присед е узкой стойке может быть более предпочтительным. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД ТЕХНИКА Это упражнение отличается от классического заднего приседа Упражнение 6) только тем, что здесь вы держите штангу перед собой, на груди. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед или слегка развернув их в стороны. Приседайте медленно и осторожно, пока ваши бедра не окажутся в горизонтальном положении. Помните о том, что голова должна быть повернута вверх, а спина оставаться прямой. РАБОТА МЫШЦ Передний присед со штангой загружает те же самые мышцы, что и задни й присед (упражнения 5 и 6). Основную работу выполняют три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL). Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), испытывает умеренную нагрузку. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД со стойкой Смита ТЕХНИКА Это упражнение почти полностью повторяет предыдущее (упражнение 7) за тем исключением, что оно выполняется со стойкой Смита, которая не позволяет штанге отклоняться от вертикальной траектории. Как и во всех других приседаниях, помните о необходимости держать спину прямой. Приседание перед зеркалом поможет вам сохранять правильное положение. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение привлекает к работе три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL). Большая приводящая (AD M) и длинная приводящая (AD L) мышцы в нем не используются. Умеренную нагрузку испытывают rectus femoris (RF), sartorius (SR) semitendinosus (ST), короткая приводящая мышца (AD В) и biceps femoris (BF). Такое отличие в схеме использования мышц при сравнении с обычным передним приседом, по всей видимости, объясняется тем, что стойка Смита облегчает сохранение вертикальной траектории. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ХАК-ПРИСЕД со ступнями, расположенными перед телом ТЕХНИ Хак - присед во многом похож на приседания со свободным весом, но имеет несколько важных особенностей. При выполнении хак - приседа на тренажерной машине вам не нужно поддерживать в равновесии штангу — вы просто оказываете сопротивление нагрузке, которая передается вам через плечи. Кроме того, ваши ступни находятся на специальной платформе. Это дает вам возможность разметить свою основную опору, т. е. ступни, прямо под бедрами или, как в данной версии хак - приседа, перед вашим телом. Хак - присед также позволяет совершать более широкий диапазон движений, поскольку опускание тела обычно прекращается после того, как коленные суставы уже согнулись под углом менее 90 °. Наконец, вес размещается на вашем теле немного в стороне от осей тазобедренного и коленного суставов и, чтобы начать упражнение, вам нужно отвести руками в стороны механические стопоры. Удачи вам и энергичных подходов! РАБОТА МЫШЦ Зто упражнение привлекает к работе некоторые мышцы, которые оставались незадействованными в предыдущих вариантах приседаний. Vastus lateralis (VL) и intermedius (VI) выполняют основную часть работы совместно с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами. Vastus medlalis (VM), gracllis (GR) и sartorius (SR) испытывают умеренную нагрузку. Rectus femoris (RF) в этом упражнении не используется. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ХАК-ПРИСЕД со ступнями под бедрами ТЕХНИКА По сути, это упражнение повторяет упражнение 9 за тем исключением, что в данном случае ступни расположены прямо под бедрами. РАБОТА МЫШЦ Перемещение ступней прямо под бедра еще больше расширяет диапазон используемых мышц в сравнении с предыдущим хак - приседом. Vastus lateralis (VL) и Intetmedius (VI), наряду с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами, а также gracllis (GR) испытывают максимальную нагрузку. Rectus fernoris, vastus medialis, sartorlus и длинная приводящая мышца также не остаются без работы. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СТАРОМОДНЫЙ ХАК - ПРИСЕД ТЕХНИКА До того как появились тренажерные машины для хак - приседа, атлеты выполняли это упражнение со штангой. Порой его ошибочно называют сисси - присед . Штанга держится позади тела чтобы создать дополнительное сопротивление. Встаньте спиной к штанге, присядьте, наклонитесь назад и возьмите ее обеими руками (используя обратный хват одной или обеих рук). Держа спину прямой, приподнимитесь на носки, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Затем, распрямляя тазобедренный и коленный суставы, поднимитесь в положение стоя и полностью выпрямитесь. После короткой паузы, продолжая стоять на носках и держу спину прямо, опустите штангу на пол. О, какое напряжение! РАБОТА МЫШЦ В этом упражнении используются те же самые мышцы, что и в сисси - приседе (упражнение 12). Вся четырехглавая мышца (VI. VM, VL и RF) на изобретении «просветлело», большая приводящая мышца (AD M) испытывает умеренную нагрузку. Чтобы полностью овладеть техникой выполнения данного упражнения, требуется несколько тренировок, но его необычайно эффективное воздействие на четырехглавую мышцу бедра в полной мере вознаградит затраченные усилия. Чтобы понять ориентацию МR1), встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СИССИ - ПРИСЕД ТЕХНИКА Назвонив отражает сложность выполнения этого упражнения. Встаньте рядом с надежной опорой и возьмитесь за нее одной рукой. Далее привстаньте на носки и оторвите пятки от пола. Ну вот, теперь вы готовы приняться за дело всерьез. Начните приседать, слегка отклоняясь назад и сгибая колени перед собой, над носками. Опуститесь как можно глубже, пусть даже ваши бедра коснутся икр. После короткой паузы приведите в действие четырехглавые мышцы и вернитесь в исходное положение. При подъеме оставайтесь стоять на носках и по - прежнему держите корпус слегка отклоненным назад. Освоив это упражнение, вы можете добавить нагрузку, взяв в свободную руку блин от штанги и держа его прижатым к груди / животу. Не используйте опорную руку — она предназначена для сохранения равновесия, а не для того, чтобы помогать вам подниматься. РАБОТА МЫШЦ Все четыре пучка четырехглавой мышцы (VI, VM, VL и RF) в полной мере задействованы в этом упражнении - Три основные мышцы передней поверхности бедро активно участвуют во всех видах приседаний. Rectus femoris (RF) принимает в них избирательное участие. В отличие от трех основных мышц эта мышца пересекает два сустава и порою участвует в сгибании тазобедренного сустава. Чтобы задействовать ее в полной мере, вам следует подобрать упражнения, в которых тазобедренный сустав фиксируется, — как в данном случае! Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ НОГАМИ с высоко поднятыми ступнями ТЕХНИКА В данной версии жима ногами ступни раздвинуты на ширину плеч и расположены над головой, в верхней части платформы. Как и в случае с хак - приседом. вам нужно слегка сместить ступни относительно осей коленного и тазобедренного суставов и отвести руками в стороны механические стопоры, чтобы начать опускать вес. Опускайте вес, пока ваши колени не будут согнуты под углом менее 90 °, и после короткой паузы используйте свои могучие бедра, чтобы вернуть платформу в исходное положение. РАБОТА МЫШЦ Как вы и думали, это прекрасное упражнение для развития бедер. В нем участвуют три основные пучка четырехглавой мышцы (VI, VM и VL), большая приводящая CAD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы. Длинная приводящая мышца (AD L) испытывает умеренную нагрузку. Rectos femoris (RF) остается незадействованной, вероятно, потому что происходит значительное сгибание в тазобедренном суставе. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ЖИМ НОГАМИ с низко поднятыми ступнями ТЕХНИКА Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что ступни здесь расположены но нижней части платформы, как можно ближе к оси тазобедренного сустава. РАБОТА МЫШЦ Перемещение ступней в нижнюю часть платформы при выполнении жима ногами приводит к более интенсивному сгибанию коленных суставов. Снова три основные пучка четырехглавой мышцы (VI, VM и VL), большая приводящая (AD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы принимают на себя основную нагрузку. Различие заключается в том, что длинная приводящая мышца (AD L) здесь не используется и в игру вступает biceps femoris CBF). Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫ МИ НОГАMИ По сути, это хорошо всем знакомая классическая тяге, но с некоторыми важными отличиями. Встаньте на ящик или на конец прочно закрепленной скамьи прямо над штангой, со ступнями, раздвинутыми чуть уже ширины плеч. Согнитесь в талии, оставляя колени прямыми, и сожмите гриф руками. Затем, используя разгибатели спины и бедер, медленно поднимайте штангу, пока не выпрямитесь полностью. После короткой паузы опускайте штангу к ступням. Старайтесь выполнять движение с максимальной амплитудой и не забывайте следить за своими коленями. РАБОТА МЫШЦ Тяга штанги с прямыми ногами привлекает к работе большинство мышц задней поверхности бедра. Большая приводящая (AD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы, biceps femora (BF) и semitendinosus (SO испытывают нагрузку средней степени. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез нашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ с подставкой для свода стопы ТЕХНИКА Это упражнение практически полностью повторяет предыдущее, но в данном случае свод стопы находится на подставке высотой 3 — 5 см, Это создает дополнительное напряжение для икр и мышц задней поверхности бедра. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение вызывает умеренную нагрузку большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышц, а также biceps femoris (BF). Подставка под сводом стопы не вызывает дополнительного напряжения подколенных сухожилий. Чтобы понять ориентацию MR1. встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ ТЕХНИКА Основная идея здесь состоит в том, чтобы полностью изолировать заднюю поверхность бедра. Очевидно, что это упражнение требует специальной тренажерной машины; существует несколько разновидностей таких машин. При выполнении упражнения очень важно сохранять неподвижность бедер, когда ваши пятки давят на рычаг и поднимают вес. Поэтому плотно прижмите свои бедра ограничителем. Выполняя упражнение, вы перемещаете свои пятки как можно ближе к ягодицам, а затем после короткой паузы позволяете противовесу план у вернуть рычаг в начальное положение. Будьте осторожны, поскольку существует опасность в крайней точке перенапрячь коленные суставы, В то же самое время здесь важно создать хорошее напряжение для мышц задней поверхности бедер и выполнять движение с полной амплитудой. РАБОТА МЫШЦ GraciHs (GR) sartorius (SR) и semitendinosus (SO) выполняют всю работу в данном упражнении. Как ни странно, но biceps femoris (BF) в нем не участвует, Чтобы понять ориентацию MR 1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА ТЕХНИКА Чтобы выполнить это упражнение, перемещайте свои пятки как можно ближе к ягодицам, при этом стараясь не сгибать тазобедренный сустав. То есть не отрывайте ягодицы от скамьи. Поднимите вес как можно выше, сделайте паузу, а затем позвольте противовесу плавно вернуть ваши ноги в исходное положение, В процессе выполнения упражнения держите ваши голеностопные суставы в нейтральном положении или чуть вытяните носки. РАБОТА МЫШЦ Вероятно, это самое распространенное упражнение, которое выполняют в тренажерных залах для развития мышц задней поверхности бедра. В нем участвуют biceps femoris (BF), semit & ndinosus (SI), sartorius (SR) и gracilis (GR). испытывая лишь умеренное напряжение. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРНОЙ ТЕХНИКА Самая трудная часть этого упражнения состоит в том, чтобы принять правильное положение на тренажерной машине, убедившись в том, что ваши ноги не раздвинуты в стороны слишком сильно. В начале упражнения вы сидите на тренажерной машине, раздвинув ноги как можно дальше в стороны. Теперь вам нужно повернуть рычаг механического стопора, чтобы освободить противовес. Сведите ноги вместе. Выполнив движение до конца, сделайте короткую паузу, а затем позвольте противовесу вернуть ваши ноги в исходное положение. Почувствуйте напряжение на внутренней поверхности ваших бедер; прочувствуйте его до конца. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение, которое эффективно изолирует одну мышцу. Большая приводящая мышца (AD M) выполняет в нем всю работу с некоторой помощью со стороны gracilis (GR). Очевидно, даже взрослые могут извлечь из него пользу, добавив массы к внутренней поверхности своих бедер. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения. № НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ADB ADL ADM BF GR RF S R ST VM VL VI 1 Выпады XX XX X X X 2 Разгибание ног сидя XX XX XX XX 3 Разгибание ног сидя с носками, повернутыми внутрь X X XX XX 4 Разгибание ног сидя с носками, развернутыми в стороны XX XX X XX 5 Задний присед в узкой стойке X X X X XX XX XX 6 Классический задний присед X X X X XX XX XX 7 Передний присед X X X X XX XX XX 8 Передний присед со стойкой Смита X X X X X XX XX XX 9 Хак -присед со ступнями, расположенными перел телом XX XX X X X XX XX 10 Хак-присед со ступнями под бедрами XX X XX XX X X X XX XX 11 Старомодный хак-присед X XX XX XX XX 12 Сисси-присед XX XX XX XX 13 Жим ногами С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ ступнями XX X XX XX XX XX 14 Жим ногами с низко поднятыми ступнями XX XX X XX XX XX 15 Тяга штанги с прямыми ногами X X X X 16 Тяга штанги с прямыми ногами с подставкой для свода стопы X X X 17 Сгибание ног сидя XX XX XX 18 Сгибание ног лежа X X X X 19 Сведение ног на тренажерной машине XX X Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0300 БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. БЕДРО Пер Тесч - "Бодибилдинг для всех" Целенаправленное наращивание мышечной массы и увеличение рельефности Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 4 БЕДРО Упражнения на бедра загружают три основные мышечные группы: коленные сгибатели, коленные разгибатели и приводящие мышцы. Некоторые упражнения создают серьезную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (например, разгибание коленей в упражнении 2, как и большинство приседаний). Rectusfemoris , по всей видимости, загружается полностью лишь в тех упражнениях, где диапазон движений ограничен коленным суставом (например, упражнения 1—3 и 12), Короткая и длинная приводящие мышцы бывают полностью задействованными в некоторых упражнениях на сгибание коленного сустава, включая хак- npuced и жим ногами, где происходят движения со значительной амплитудой в районе тазобедренного сустава (упражнения 9, 10, 13 и 14). Также обратите внимание на умеренное участие bicepsfemoris и подколенных мышц в тяге штанги с прямыми ногами (упражнения 15 и 16) и двух упражнениях на сгибание ног (17 и 18). Таблица, помешенная в конце главы, поможет вам подобрать упражнения для целенаправленного развития мышц бедра. ВЫПАДЫ ТЕХНИКА Это упражнение требует хорошей координации, и большинство людей выполняют его неправильно. Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать спину прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой на 0,5 — 1 метр, позволив телу опуститься к полу. Прекратите опускание, когда колено правой ноги уже будет готово коснуться пола. Левое колено должно быть согнуто под углом чуть меньше 90 °. Затем, используя левую ногу, поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы принять исходное положение. Далее вы можете поменять ногу или продолжать делать односторонние выпады. При выполнении этого упражнения вместо штанги можно использовать пару гантелей. РАБОТА МЫШЦ Это упражнение хорошо нагружает большую (AD M ) и короткую (AD В) приводящие мышцы передней ноги. Оно таюке привлекает три главные разгибающие мышцы бедро (VL, VM и VI), но их участие незначительно. Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ ТЕХНИКА Это упражнение не требует подробных объяснений. Вы можете выполнять его как е одностороннем, так и двустороннем варианте. Плавно поднимайте вес, сокращая мы