Травма плеча гарантирует, что твой тренинг будет причинять тебе боль, если ты, конечно, вообще сможешь заниматься с травмированным плечом. Эту истину тебе подтвердит любой, кто прошёл через это. В моей клинике среди пациентов-спортсменов мне приходится лечить травмы плеча и другие сходные симптомы гораздо чаще, чем что-либо другое. И часто эти порывы, надрывы и ушибы оставляют неисправимые последствия.

Роб, большой парень, владеющий залом в Ирландии, пришёл ко мне в клинику с типичной жалобой: 'Что-то случилось с моим жимом лёжа'.

'Что?', спросил я.

'Я не могу жать! Сильно болит. Ещё болит, когда я делают жимы из-за головы и сгибания рук со штангой. Я даже не могу без боли взять штангу со стоек перед приседаниями.'

В чём была его проблема? Мне предстояло это выяснить. 'Сколько времени уже у тебя болит?', спросил я его.

'Не знаю', ответил он и это был типичный ответ для пациентов, жалующихся на ту же проблему, что и Роб. Роб травмировал РМП (ротаторная манжета плеча, rotator cuff) и страдал он потому, что сделал ряд ошибок.

Первая его ошибка - выбранные упражнения. Вообще-то, Роб очень сознательный, когда речь заходит о технике, но первой травмой его наградил жим из-за головы. Лучше делать жимы с груди - они не так сильно нагружают плечевые суставы, как жимы из-за головы.

Ситуацию усугубила неправильная техника в подтягиваниях, которые Роб одно время делал. Он последовал совету какого-то человека, который сказал ему, что в нижней позиции плечи нужно расслаблять, чтобы 'вытянуть' мышцы. Это была его вторая ошибка.

Он продолжал делать жимы лёжа несмотря на то, что сила его в этом упражнении упала из-за того, что он потерял способность контролировать гриф, стабилизировать его. В ту пору у него при жиме возникало 'странное ощущение', заставлявшее его извиваться на скамье, пытаясь задействовать другие мышцы, чтобы, всё-таки, закончить движение. Это лишь усугубило дело.

Наконец, после того, как даже обычные сгибания рук со штангой и возвращение грифа на стойку после приседаний стали причинять боль, он решился пойти к врачу. Но к тому времени его проблема уже приобрела хронический характер.

Проблемы с плечами встречаются повсеместно и слишком часто визит к врачу оттягивают до того, что эти травмы (по вине самих спортсменов) начинают влиять на тренировки. Чаще всего травмируется РМП, иногда верхний мышечно-ключичный (акромиально-ключичный) сустав (acromioclavicular joint) на конце ключицы и плеча, реже травмируется грудинно-ключичный сустав (sternoclavicular joint), где ключица подсоединяется к груди.

Давайте сначала взглянем на РМП, и если я не уговорю вас не травмировать свою РМП прежде всего, то хотя бы подскажу вам, когда следует обращаться к врачу и что сделать, если травма РМП уже стала одной из ран, полученных вами 'в бою'.

Что чувствует человек, когда травмирует РМП и что это вообще такое? Отвечая в обратном порядке на эти вопросы, скажу, что ротаторная манжета плеча - это группа мышц, которые, в большинстве анатомических позиций, вращают плечо наружу. Вращение плеча наружу, например, происходит в движении, называемом в теннисе 'бэкхэнд' (удар слева). Именно травма РМП наказывает глупцов, которые делают упражнения неправильно и учат этому других. Питчеры (подающие мяч) в бейсболе также подвергают эти мышцы огромному стрессу в конце движения, когда они отводят руку далеко назад.

Всего РМП состоит из 4-х мышц: они называются SITS (т.е. supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis). Все они присоединяются к лопатке и задней части верхней части руки. Представьте их в виде резиновых лент, или возможно, верёвок, которыми натягивают палатку - каждая из них тянет в свою сторону, противоположную широчайшим и грудным мышцам. В идеале, все они тянут так, что в целом получается сбалансированное равновесие. Часто именно отсутствие этого сбалансированного равновесия и предрасполагает человека к травме прежде всего.

Каковы же симптомы этой травмы, которые тебе необходимо знать? Прежде всего, тебя должна насторожить боль, появляющаяся при жиме лёжа. Боль возникает 'где-то там', глубоко, и ты не можешь сказать точно где. Боль возникает и при жимах из-за головы. Помни, что любой жим из-за головы или любое подтягивание за голову является крайне опасным мероприятием даже для здоровых плеч - почему бы не жать с груди и не подтягиваться к груди? В чём смысл 'лучшей изоляции', если ты можешь в результате неё получить такую травму, что тебе вообще будет не до бодибилдинга до конца жизни?

Ещё обрати внимание на боль, возникающую в тот момент, когда ты возвращаешь гриф на стойки после приседаний и если твоя рука 'как мёртвая' после этого. Сгибания рук со штангой также могут повредить плечи. При жиме для плеч ты можешь почувствовать, как 'что-то' в твоём плече больно 'цепляется' за что-то там ещё, при этом боль можно 'обмануть', повернув руку так или этак. Иногда, одно уже удержание гантели в руке сбоку с одновременным небольшим расслаблением плеча и опусканием гантели на пару сантиметров приводит к боли.

Проведи такой тест: ляг на пол на спину, руки в сторону, как будто тебя 'распяли'. Согни руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кулаки показывали в потолок, затем, держа локти неподвижными, опусти кулаки на пол - сначала вниз, а затем к голове. Скорее всего, одно из этих движений покажется тебе в лучшем случае некомфортным, а в худшем, ты не сможешь дотронуться кулаком до пола вообще. Ещё один тест: попытайся скрестить руки впереди своего лица. Локти на уровне рта. Локти выше, а ладони ниже. Наконец, последний тест: попробуй дотянуться до бумажника в заднем кармане брюк и затем попробуй поднять руку вверх по спине.

Ну так что - есть у тебя проблема с плечами или нет?

Любой из перечисленных симптомов может означать неподвижность мышц или их порыв. Повреждёнными могут оказаться и другие ткани. В целом предупреждение звучит так: у любого человека эти симптомы могут возникать на несколько дней и затем проходить, но если они упорно не проходят или вы чувствуете сильную боль, то это указывает на серьёзную проблему.

В этом случае тоже нужно вспомнить об основных и базовых правилах. И давайте, наконец, пользоваться этими словами в их истинном смысле! 'Основной и базовый' нужно переводить как 'незаменимый!', а не 'слишком тривиальный, чтобы беспокоиться'- вне зависимости от того, в каком контексте эти слова применяются и вне зависимости от того, о чём идёт речь - будь то о еде, дыхании или о правильном тренинге.

Главное предписание звучит так: отдыхай! Даже если это означает, что тебе нужно будет забыть о своём любимом упражнении на какой-то срок. Лёд, точечное воздействие и затем реабилитационные и профилактические упражнения, такие как L-fly и вращение рук лёжа (большие круги руками, лёжа на спине на скамейке, с ОЧЕНЬ ЛЁГКОЙ ГАНТЕЛЬЮ). Помощь врача необходима, если проблема не проходит - об этом можно судить по возвращению силы, увеличению естественной амплитуды (без изваваний и ёрзанья) и, наконец, по уменьшению боли.

'Периодизация' толкуется как 'деление на периоды' в большинстве словарей. Именно так я рассматриваю этот термин в его приложении к силовому тренингу. Я очень верю в то, что некоторые изменения в программе раз в три или четыре месяца полезны как в физическом, так и ментальном плане. В добавление к этому, как уже говорилось в прошлых статьях, мне нравится раз или два раза в месяц 'смешивать' упражнения. Такие изменения помогают поддерживать энтузиазм на высоком уровне, помогают выйти из застоя, придают новый импульс твоей мотивации и заряжают тренировки новой энергией.

Хочу, чтобы меня ясно поняли в одном. Когда я говорю 'периодизация', я имею в действительности в виду 'разумную периодизацию', а не то, что под ней подразумевают ортодоксы из NSCA или из других организаций. Я нахожу их определению нелогичным. Я не верю в то, что есть 'фаза на гипертрофию' и, отдельно, 'фаза на силу'. Есть так же другие аспекты у этого ортодоксального определения, с которыми я не согласен, но вместо того, чтобы углубляться в это, я лучше сосредоточусь на моём определении.

Если ты любишь силовой тренинг так, как люблю его я, то нет ничего лучше чем 'разумная периодизация'. Ты может попробовать многие тренировочные методы и найти среди них те, что работают для тебя наиболее эффективно, или те, которые тебе просто нравятся тебе больше всего. Ты может обнаружить, как и я, что некоторые методы работаю для тебя лучше других. Лично мне примерно через каждые четыре месяца хочется перемен. Хотя многие методы силового тренинга работают, по крайней мере, для большинства людей - я говорю это с абсолютной убеждённостью, но иногда то, что определяет, сработает ли этот метод для тебя или нет, находится в твоей голове - я называю этот фактор 'фактором удовольствия'. Не стоит пренебрегать этим фактором, когда ты выбираешь тот или иной режим работы или метод. Тренингом надо наслаждаться. Чем больше тебе нравится то или иное упражнение или метод, тем больше вероятность, что ты преуспеешь в нём. Найти метод, который тебе по душе. Существует много школ в философии тренинга, но не все из них стоит слушать. Проблема заключается в том, что большинство людей, особенно новички, запутываются в их названиях и им нужно прикрепить какой-либо 'ярлык с названием' к тому типу тренинга, который они практикуют. Забудь о ярлыках. Существуют так же много догматиков, которые скажут, что ты - подонок, если только ты не тренируешься так, как они говорят. Игнорируй таких людей.

Этим летом мне будет 45, и я никогда ещё не был так силён в большинстве упражнений. Недавно на тренажёре Hammer Incline Press (наклонный жим) я сделал 163 кг х 9, затем 177 кг х 5 и 186 кг х 3 раза. (Обычно, я делаю лишь один рабочий сет, но на той тренировке я чувствовал себя таким сильным, что решил испытать себя). Когда я три года назад навещал Дрю в Нью-Йорке (см. статью 'Как я тренировался и ел в Нью-Йорке' в журнале № 45), я едва смог сделать одно повторение с весом 181 кг, это был мой новый личный рекорд на то время. Кроме того, я недавно сделал 116 кг х 10в тренажёре Nautilus Power Plus Military Press (жим над головой с груди), 136 кг х 9 на Hammer Iso Row (тяга для широчайших), 252 кг х 12 на тренажёре Hammer Iso Leg Press (жим ногами). Эти результаты - мои новые личные рекорды. Сейчас я намного сильнее, чем когда-либо. Ну, разве не здорово? На самом деле, схема 'один сет до отказа' настолько эффективна, что ты можешь даже чувствовать некую вину, что тренируешься так мало. Я убеждён, что 'один сет до отказа' принёс мне немалую пользу.

Если ты пользуешься схемой 'один сет до отказа', то ты сжигаешь меньше калорий, чем если бы ты делал несколько рабочих сетов, поэтому тебе нужно компенсировать это либо уменьшением калорий, либо увеличением аэробной нагрузки. Помни об этом, если ты заметишь, что твоё тело стало обрастать жиром после перехода на 'один сет до отказа'.

Если ты имеешь доступ и к ХОРОШИМ тренажёрам, и к свободным весам, то 'разумная периодизация' позволяет тебе пользоваться и теми, и другими. Например, занимайся на Hammer Incline Press в течение четырёх месяцев, а затем на четыре месяца переключись на жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Я не являюсь сторонником тренинга исключительно с неудобными предметами (без обычного оборудования) в течение всего цикла периодизации или даже в течение одной тренировки. Не всё, что 'старо', является 'хорошим' или 'лучшим'. Сгибания рук с мешком с песком нельзя сравнить по эффективности со сгибаниями рук со штангой. Ты просто не можешь взяться на мешок как следует, и даже если это укрепить твои руки, проработать свои бицепсы ты не сможешь, потому что не сможешь хорошо держать вес. Не делай ошибки, не жертвуй упражнениями на главные мышечные структуры тела ради упражнений 'на хват'. Работать на хват лучше отдельно.

Сейчас есть много современных устройств, который намного лучше, чем то, что у нас было 50 или 60 лет назад. Ты, что, думаешь Джон Гримек делал бы жимы ногами в стиле 'фри-стайл', балансируя свободными весами на подошвах ног, как на старом плакате Марка Берри, если бы он мог вместо этого пользоваться тренажёром Hammer Leg Press? Да брось ты! Джон не был дураком.

На ваши вопросы отвечают Рич Райдин и Дэйв Морис

Вопрос:

Какая методика тренировок и питания лучше всего подходит для хардгейнера, желающего набрать массу? Как мне есть пищу в количестве, достаточном для набора массы, но не набирая жир?

Ответ:

Тренировки

1) Выбери 3-6 больших базовых движения. Выбирай среди приседаний, становой тяги, подтягиваний, отжиманий, жима лёжа, тяг для спины, жима ногами, жима над головой, шраг и разных вариантов этих же движений. Среди этих 3-6 упражнений, обязательное выбери как минимум одно и как максимум два упражнения из каждой группы ниже:

1) приседания, становая тяга или жим ногами
2) жим лёжа, отжимания или жим над головой
3) подтягивания или тяга для широчайших.

Также рекомендуем включить в программу упражнение для пресса, несмотря на то, что оно не направлено для проработки крупных мышечных групп.

2) Выбери практически любую тренировочную программу из тех, что ты найдёшь в этом журнале. Самое главное - увеличивай рабочие веса. Прочти нашу рубрику в номере 56, там ты найдёшь более подробную информацию по этой теме.

Диета

1) Пей воды столько, чтобы у тебя в день было пять больших и чистых мочеиспусканий. Особенно обрати внимание на два последних похода в туалет перед сном. Мочи должно быть много и она должна быть практически прозрачной, как вода.

2) Ешь две порции фруктов и три порции овощей каждый день, плюс ещё одну дополнительную порцию на каждые 9 кг сверх 45 кг собственного веса.

3) Ешь каждый день 1,76 г белка на каждый килограмм своего тела.

4) Ешь каждый день как минимум 50 грамм жира, преимущественно в виде оливкового масла, жирной рыбы, семечек или орехов.

5) Записывай всё, что ты ешь, в течение недели, а затем прими за базовую цифру, необходимую для поддержания собственного веса, среднее арифметическое число калорий, которые ты съел за неделю. К этому среднему числу добавь 100 калорий и поглощай столько каждый день в течение недели. Через неделю, добавь ещё 100 калорий и продолжай так есть ещё неделю. Продолжай в том же духе до тех пор, пока не заметишь, что у тебя увеличивается жир на теле. Это лучше всего, вероятно, сделать с помощью недорого кронциркуля, измеряя складку жира. Не обращай внимания на разные таблицы 'с идеальными пропорциями' - просто регулярно и всегда в одном и том же месте измеряй складку кожи. Увеличение толщины складки означает, что у тебя увеличивается процент жира.

6) Когда ты обнаружишь ту цифру калорий, при которой ты начинаешь набирать жир, то остановись на этой цифре и сиди на ней до тех пор, пока, используя тот же самый метод, не отметишь у себя уменьшение жира. Рост мышц на теле привёл к тому, что твои калорийные потребности возросли и теперь то количество калорий, которое было для тебя слишком большим, стало для тебя недостаточным - если твоя программа работает.

7) Повторяй манипуляции с калориями так, как написано выше. Используя эту схему, ты вряд ли наберёшь много жира и тебе не придётся садиться на жёсткую диету после достижения желаемого веса.

***************************

Вопрос:

Пожалуйста, дайте программу для ультра-хардгейнера, пытающегося сбросить 9 кг жира.

Ответ:

Если ты - ультра-хардгейнер, то твоим главным приоритетом должен быть набор мышечной массы. Мышцы - это единственная ткань, которую ты можешь нарастить на теле и которая при этом будет потреблять калории. К сожалению, мы не можем нарастить ткань мозга (мозг - это ещё один главный потребитель энергии). Поэтому, твоя программа должна иметь в качестве костяка приседания, становую тягу и другие базовые движения, а ты должен стремиться к тому, чтобы стать как можно сильнее в этих упражнениях. Другими словами, наилучшей программой для тебя будет та, которая позволяет тебе нарастить как можно больше мышц.

***************************

Вопрос:

Как поддерживать прогресс или, хотя бы, свести к минимуму потери, когда не можешь заниматься из-за травмы или болезни?

Ответ:

Сначала дождись выздоровления. У тебя вся жизнь впереди, поэтому не расстраивайся о том, что твой личный рекорд упал на несколько килограмм или что ты вынужден терять какое-то время из-за болезни. Попытайся энергию тратить нена беспокойство о пропущенных тренировочных днях, а на выздоровление. Если ты достиг в прошлом определённого уровня силы, то, не беспокойся, ты к нему вернёшься, как только выздоровеешь.

Следует, однако, соблюдать осторожность и не набрать жира во время вынужденного перерыва. Иначе, тебе придётся несладко после возвращения в зал, и у тебя может ощущение, что ты растерял свою форму. С этим ощущением труднее бороться, нежели со знанием того, что твой результат в приседаниях упал на 12 кг.

***************************

Вопрос:

Сколько нужно отдыхать между сетами разных упражнений?

Ответ:

Между сетами или упражнениями отдыхать вообще не нужно. После завершения одного сета, сразу же приступай к подготовке к следующему сету или упражнению. Готовь веса, меняй блины, снимай или одевай их, помогай партнёру или пей воду или растягивай мышцы.

***************************

Вопрос:

Когда я приседаю или жму ногами, мои ягодицы или бицепсы бёдер устают больше, чем мои квадрицепсы. Как мне сделать так, чтобы больше нагружались квадрицепсы?

Ответ:

Возможно, ты круглишь спину или наклоняешься вперёд. Поработай над растяжкой своих бицепсов бёдер и икр. Смотри нашу статью в номере 30 и нашу колонку в номере 59. Убедись, что мышцы ног разогреты перед разминкой - поделай перед ней упражнения с лёгкой/средней интенсивностью, а затем растяни эти мышцы перед приседаниями.

***************************

Вопрос:

Как мне добиться гармоничного развития мышц вокруг суставов?

Ответ:

Работай над всеми мышечными группами вокруг конкретного сустава в последовательной манере. Мы обсудили этот вопрос во всех подробностях в статье в номере 30, а Чак Кларк посвятил этой теме свою статью в номере 48. Мы рекомендуем тебе прочитать эти статьи и использовать приведённые там рекомендации на практике.

***************************

Вопрос:

Моей пищеварительной системе не нравится, когда я принимаю твёрдую пищу через каждые несколько часов, поэтому я вынужден принимать жидкую пищу в больших количествах. Но это приводит к тому, что в течение ночи я часто встаю в туалет. Как мне получать нужное мне число калорий так, чтобы это не мешало мне спать?

Ответ:

Мы рекомендуем тебе обратиться к врачу. Когда мы прочитали, что твоя пищеварительная система не справляется с приёмами твёрдой пищи, повторяемыми через несколько часов, мы заподозрили, что у тебя какая-то физическая проблема, с которой нужно показаться врачу. Или же у тебя какая-то психосоматическая проблема. В любом случае, это лежит за пределами нормы здоровья человека.

***************************

Вопрос:

Можно ли организовать тренинг так, чтобы снизить высокое кровяное давление? Совместимы ли занятия силовым тренингом и высокое давление?

Ответ:

Занятия с тяжестями не признаются специалистами как причина возникновения высокого кровяного давления, но во время самих тренировок давление в крови действительно возрастает. Люди, страдающие повышенным давлением, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить причину этого состояния, а затем решить, что можно, а что нельзя делать, прежде чем приступать к какой-либо тренировочной программе.

Напоследок можно дать ещё один совет, который почему-то редко доходит до тех, у кого наблюдается повышенное давление. Мы имеем в виду правильное дыхание во время каждого повторения. Это важно. Держите рот открытым во время выполнения любого сета, и тогда твоё тело само будет управлять дыханием, тебе не придётся сознательно его контролировать.

***************************

Вопрос:

Как можно 'стимулировать' или 'поднимать' свой метаболизм? Кому нужно это делать?

Ответ:

У большинства из нас, метаболизм, т.е. скорость, с какой организм использует энергию, хорошо соотносится к тем количеством сухой мышечной массы, которое мы носим на себе. С возрастом наблюдается очень медленное уменьшение скорости метаболизма - 3% за каждые 10 лет - на каждый фунт веса, а разница между полами такая маленькая, что ею можно пренебречь. У как минимум 99% из нас, количество жира на теле очень хорошо соотносится с тем, сколько сухой мышечной массы мы имеем, насколько активный образ жизни мы ведём и тем, сколько мы едим.

Возможно, единственными людьми, которым нужно разгонять свой метаболизм (относительно количества сухой мышечной массы), являются те, которые умудрились сорвать естественный обмен веществ своего организма с помощью какой-нибудь экстремальной или экзотической диеты. Остальные из нас, читающие этот журнал, работают в зале для того, чтобы набрать сухую мышечную массу, и поэтому наши потребности в калориях будут возрастать.

***************************

Вопрос:

Какое упражнение является 'наилучшим' для развития мышц предплечий?

Ответ:

Мы бы назвали вариант 'ролика для запястий' (wrist-roller), предложенный Джо Бегином в номере 44. Он более эффективен, чем обычный ролик для запястий, и более безопасен и более эффективен, чем обычные сгибания рук в запястьях.

***************************

Вопрос:

Как можно проверить, пропорционально ли у меня развиты мышцы спины и груди?

Ответ:

Есть два несложных метода, которые должны оказаться под силу каждому. Первый заключается в том, что вы просто сравниваете силу своих мышц в упражнениях для груди и спины. Ты должен смочь сделать тягу гантели к поясу в наклоне с весом, равным 40% или более от твоего веса в жиме лёжа, в равном количестве повторений. Второй способ - просто посмотри на свои плечи. Если они в обычном состоянии имею тенденцию стягиваться вперёд, то тебе нужно поработать над усилением мышц между лопатками с помощью тяги гантели к поясу в наклоне, обратных шрагов. Также, растягивай свои грудные мышцы.

***************************

Вопрос:

Можно ли на одной и той же диете увеличивать мышцы и сжигать жир?

Ответ:

Для тех, кто ещё не набрал много мышц, это не представляется необычным явлением, но чем больше у тебя массы, или чем меньше жира, тем труднее это становится. Чем больше у тебя массы, тем труднее набирать новую, а если ты ещё будешь потреблять калории в количестве, достаточном лишь для поддержания существующей сухой массы... Чем меньше у тебя жира, тем труднее сжечь оставшийся, а если ты ешь при этом мало калорий, чтобы сделать возможным сжигание жира, то тебе будет очень трудно нарастить мышцы.

Если у тебя большое количество жира и ты ещё не работаешь с большими весами, то тебе нужно выбрать простую базовую программку, сосредоточиться на том, чтобы стать по-настоящему сильным в базовых движениях. Пересмотри свою диету, исключи лимонад и прочие подобные напитки, рафинированные или консервированные продукты и пей много воды. В большинстве случае этого будет достаточно, чтобы направить тебя к достижению желаемой физической формы.

Если ты уже довольно силён и хочешь уменьшить жировые отложения, то план выше также будет для тебя эффективным, но процесс будет идти медленнее. Скорее всего, будет лучше, если ты будешь сосредотачиваться на своих целях поочерёдно - сначала наберёшь массу, а потом будешь думать, как сжечь жир. Но ты всегда должен стремиться к увеличению силы в базовых движениях, а в питании регулируй приём калорий так, как мы это описали в данной статье выше.

Самое лучшее долговременное решение проблемы контроля над лишним весом - это набрать как можно больше мышц. На это есть очень простая причина. Мышечная ткань постоянно требует энергии для поддержания своего существования, в то время как жировая ткань накапливает такую энергию. Как правило, легче определить, что тебе нужно потреблять больше калорий для поддержания мышечной массы, чем определить, что тебе нужно уменьшить калории для сохранения уровня жира на существующем уровне. Одна из причин этому заключается в том, что в этих двух ситуациях цепочки обратной связи имеют совершенно разные временные константы. Как правило, последствия любых поправок к диете тем легче проконтролировать, чем короче цепочка обратной связи, т.е. чем быстрее ты видишь результат таких поправок. Люди обычно быстро устают от 'программ питания', и любые случайные события, например, поездка за город или праздничные стол, легко срывают эксперимент. Если же ты при приёме калорий станешь ориентироваться на сохранение достигнутой мышечной массы на существующем уровне, то ты обнаружишь, что так контролировать последствия поправок в диете легче, нежели ждать несколько месяцев, чтобы увидеть, сколько килограмм сала ты набрал за зиму.

***************************

Вопрос:

У меня появились варикозные вены ниже колена, они очень болят. Что вы мне можете посоветовать, чтобы я мог продолжать тренинг?

Ответ:

Ты должен посоветоваться со своим врачом, т.к. варикозные вены часто указывают на серьёзные проблемы со здоровьем. Есть диета и даже виды деятельности, которые могут облегчить твоё состояние. Ты должен рассказать врачу абсолютно всё и задавать много вопросов. Не играй рол пассивного пациента, которые принимает диагноз и предписания, не понимая их сути. Удачи.

***************************

Вопрос:

Приседания на 15 повторений сравнимы по эффективности с приседаниями на 20 повторений? Моя спина лучше 'держит', когда я приседаю на 15 повторений, а я могу использовать больший вес, чтобы удержать интенсивность на том же уровне.

Ответ:

Да, сравнимы. Никакой магии в конкретном числе повторений нет, важно лишь то, сколько усилий ты вкладываешь в работу. Также важна техника. Но мы хотим спросить тебя, что ты имеешь в виду, когда говоришь, что твоя спина 'не держит'? Не является ли это поводом для отказа от такой тяжёлой работы, какой, безусловно, являются приседания на 20-ть повторений?

Приседать на 20 повторений очень нелегко. Фактически, это настолько тяжело, что большинство людей со временем находят отговорки, чтобы увильнуть от неё. Чаще всего говорят следующее: 'У меня спина болит'. Разумеется, никто не заставляет тебя травмироваться намеренно. Травмы нужно избегать любой ценой. Но вне зависимости от того, насколько хорошо ты освоишь такие приседания, вне зависимости от того, каким сильным ты станешь в них, твой низ спины в любом случае будет болеть к конце сета. Фактически, именно так и должно происходить при правильном выполнении приседаний на 20-то повторений. При выполнении сета у тебя болит больше всего низ спины, однако на следующий день болеть у тебя будут квадрицепсы. Спина же болит во время сета потому, что мышцам приходится работать в изометрическом режиме. Это объясняется биохимическими причинами, а не результатом травмы. Низ спины начинает болеть где-то на тринадцатом или пятнадцатом повторении, поэтому неудивительно, когда люди спрашивают: 'Может, мне лучше делать всего 15-то повторений?'.

С другой стороны, будет глупо игнорировать проблемы с низом спины. Боль стоит терпеть лишь тогда, когда ты точно знаешь, что она не является результатом травмы. Если ты из большинства людей, которые никогда не приседали эффективно на 20-ть повторений, то ты не сможешь отличить, какая боль является нормальной, а какая указывает на то, что произошла травма. Для того, чтобы узнать, какая боль является нормальной при приседаниях на 20-ть повторений, ты можешь сделать следующее.

Возьми и положи гриф на стойки, как только твоя поясница станет болеть во время сета. Когда боль пройдёт через несколько минут, то ты узнаешь, что закончил сет слишком рано. В следующий раз после возникновения боли терпи и сделай на пару повторений больше. И так далее. В конце концов, ты сможешь закончить сет, выполнив все 20-ть повторений и даже более. Узнав, какая боль является нормальной, ты будешь в состоянии сказать, появление какой боли свидетельствует о травме. Есть люди, которые игнорируют любую боль - обычно они кончают тем, что им приходится жить в постоянной боли из-за вечных травм, которые они получают. Поэтому, если ты не знаешь, как отличить нормальную боль от опасной, попробуй описанный выше метод.

Старайся выяснить свой предел, но делай это прогрессивно и последовательно. Не старайся сделать это за один день. Лучше всего подбираться к своему пределу медленно, так будет безопаснее, и ты сведёшь к минимуму риск травмы вследствие деградации формы и потери контроля над весом. К тому же ты приучишь себя к дисциплинированному тренингу (см. нашу колонку в номере 56).

Все твои огрехи в приседаниях лишь увеличатся, когда ты начнёшь приседать на 20 повторений - это объясняется продолжительностью сета. Если твои бицепсы бёдер недостаточно растянуты, то ты вряд ли сможешь держать спину в правильном положении при приседаниях (см. нашу колонку в номере 59). Нерастянутые икры, слишком тяжёлый вес, слишком быстрое опускание, неправильная постановка ног - всё это может привести в результате к круглению спины в попытке достичь полной глубины приседа. Усталые от первых 15-ти повторений квадрицепсы могут привести к тому, что атлет приседает, не сгибая свои колени полностью, а вместо этого пытается достичь нужной глубины при помощи опускания спины. Нерастянутые грудные мышцы приводят к круглению верха спины, а если тебе не удаётся держать грудь высоко в каждом повторении, то это приводит к излишней нагрузке на спину.

Перечень можно продолжать, но нужно решать каждую эту проблему, а не просто избегать приседаний на 20-ть повторений лишь потому, что какая-то проблема из-за большой продолжительности сета усугубляется.

И вот ещё что - раз мы уже заговорили об этой теме. Многие люди пытаются решать проблему 'боли в нижней части спины' следующим образом. Они боятся опускаться вниз. Иногда на это просто смешно смотреть. В каждом предыдущем повторении они опускались на нужную глубину и ничего травматичного с ними не случалось. Так почему же они колеблются сейчас? Даже если встать не получится? Гриф просто ляжет на заранее выставленные ограничители или партнёры помогут подняться с нижней точки - так зачем колебаться?

После того, как человек пару раз не сможет выйти из нижней точки и убедится, что это не страшнее отказа в любом другом упражнении, то страх, как правило, уходит. Однако, некоторые люди придумывают другой способ, как положить конец дискомфорту - они просто кладут гриф на ограничители, заявляя, что они достигли отказа. Эту хитрость можно увидеть по тому, как их бёдра теряют напряжение в фазе движения вниз - это происходит за несколько дюймов до самой нижней точки. При истинном отказе помощник сможет помочь атлету выйти из нижней точки. Фактически, ты даже можешь сделать парочку таких 'форсированных' повторений, прежде чем дойдёшь до момента, когда ни ты, ни твой партнёр не смогут совместными усилиями поднять вес.

***************************

Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу: HARDGAINER Q&A, P.O. Box 20390, CY-2151 Nicosia, Cyprus.

Многие люди, даже после нескольких лет занятий, по-прежнему ищут 'идеальную' программу, т.е. ту, которая принесёт им наибольший прогресс (в смысле мышечной массы, силы и т.д.), наименьшее количество травм и наиболее эффектную внешность с наименьшими затратами времени. Большинство атлетов, добившихся успеха, пришли к пониманию того, что 'идеальной' программы не существует. 'Добиться успеха' - это не значит быть самым большим или самым сильным. Это значить 'взять от занятий с отягощением всё возможное - в смысле наслаждения тренингом и пользы для здоровья'.

Многих, читающих эту статью, больше всего интересует конечный результат их усилий и потраченного в зале времени, но для других важен сам процесс достижения этого результата. Есть и такие, которые скажут, что важен как результат, так и процесс. Вне зависимости от того, какого мнения придерживаешься ты - 'идеальной' тренировки не существует. Оптимальной тренировки нет. По мере того, как меняется твоё тело, также должна менять и твоя программа. Программа в этом году может отличаться от той, что была в прошлом. Или даже программа в этом сезоне может быть не той, что была в предыдущем.

Ты встретишь людей, которые скажут тебе, что идти в зал нужно или что обязательно нужно найти тренировочного партнёра. Не правы будут и первые, и вторые. Когда дело доходит до индивидуализации программы, существует очень мало 'обязательных вещей'. В конце концов, ты можешь обрудовать себе отличный домашний зал, который по безопасности, функциональности и эффективности не будет уступать коммерческому залу. Причём это будет стоить не больше, чем стоимость посещения коммерческого зала в течение нескольких лет. И у тебя всегда останется возможность записаться в зал или заниматься в зале и дома поочерёдно - в зависимости от того, как ты себя чувствует в конкретный период жизни.

Чаще всего говорят одно из двух: заниматься в определённые дни недели или выдерживать определённые интервалы между тренировками. Тренировки по определённым дням недели хороши тем, что ты лучше привыкнешь к тренингу. Ты всегда будешь знать, что в такие-то дни у тебя предстоит тренировка, поэтому ты можешь планировать дела заранее, чтобы ничто не мешало тебе тренироваться. Помимо этого, ты можешь поставить тренировки в те дни, где у тебя нет учёбы или работы. Дни определены, никаких неприятных сюрпризов, а значит, и меньше отговорок. Главный минус - страдает восстановление. Твоё тело ведь не знает, какой сейчас день недели. Если тебе для полного восстановления потребует лишний день, то это значит, что отдых между следующими за отложенной тренировкой тренировочными днями сократится. Это может часто привести к 'сбою с ритма' и к пропуску тренировок или даже к тому, что ты будешь искать отговорки взять 'небольшой тайм-аут' от тренинга, чтобы 'переоценить' его. Если с тобой это случается, то оптимальным графиком тренировок для тебя будет тот, который не основан на фиксированных днях недели.

Прежде всего нужно решить, какие упражнения будем делать и как их организовать. Если ты только начинаешь заниматься, то тебе придётся попробовать разные вещи. Нет никакой причины тому, чтобы ты не прогрессировал настолько, насколько позволяет тебе твой потенциал, во время 'испытательных' периодов. Ключом к успеху на тренировках, как и в других аспектах жизни, является последовательность. Испытательные периоды могут длиться две недели, а могут и целый год, по пути претерпевая необходимые модификации. Однако с начала и до конца испытательный период должен оставаться относительно без изменений. Я рекомендую тестировать ту или иную методику в течение 12-ти недель. Эта цифра взята не с потолка, он основана на моём опыте и опыте тех, с кем я общаюсь.

При выборе упражнений реши, какие базовые движения ты будешь делать. Каждое базовое движение должно нагружать, по преимуществу, одну из трёх областей: спину, ноги и ягодицы и верхнюю жимовую мускулатуру. Базовые упражнение должны затрагивать как можно больше мышц. Думай о своём теле как о целом, или как о составленном не из отдельных мышцы, а мышечных групп. Даже не пытайся подобрать каждой мышце упражнение. Такой подход просто неэффективен, а твои тренировки превратятся в череду бесконечных сетов из непродуктивных изолирующих движений. Выбирай базовые движения из комплексных, многосуставных движений. Самые лучшие упражнения с подробнейшим описанием можно найти в книге Стюарта МакРоберта 'The Insider' Tell-All Handbook on Weight-Training Technique' ('Техника выполнения упражнений с отягощениями: взгляд изнутри').

Так, теперь тебе нужно решить, как интегрировать выбранные тобой базовые упражнения в тренировочный график. Например, если ты решил остановиться на двух тренировках в неделю на всё тело, то тебе придётся каждое базовое упражнение делать на каждой тренировке. Большинство людей, с кем мне удалось пообщаться, обнаружили, что это приводит к чересчур большой нагрузке - страдает либо восстановление, либо суставы. Я не совсем отношусь к этой категории людей, поэтому я поэкспериментировал и обнаружил несколько модифицированный вариант, который снимает стресс с суставов и вносит разнообразие в тренировки.

Я выбираю три базовых движения для первой тренировки, и выбираю другие три базовых движения для второй тренировки на неделе. Например, в воскресенье я делаю жимы для плеч (жимовая мускулатура верхней части тела), подтягивания (спина) и становая тяга (ноги и ягодицы) в качестве базовых упражнений. А в среду я делаю жимы гантелей на наклонной скамье (жимовая мускулатура верхней части тела), тяга штанги лёжа на скамье (спина) и приседания (ноги и ягодицы).

Многие обнаружат, что даже такой вариант им не по силам. В таком случае придётся тренировать всё тело три раза в течение двух недель. Например, на первой неделе ты занимаешься в понедельник и пятницу, а на следующей неделе ты проводишь тренировки в среду, а затем с понедельника всё повторяется вновь. Некоторые обнаруживают, что они могут тренировать каждое базовое движение на каждой тренировке, в то время как другие предпочитают чередовать разные базовые упражнения на тренировках так, как это описано в абзаце ниже.

Есть ещё один популярный метод тренинга, когда человек делает все упражнения на верх тела в один день, а низ тела тренируется в другой день. При такой схеме занятий ты можешь либо распределить три базовых упражнения по двум тренировкам на неделе или вставить в программу больше упражнений или сетов. Например, в понедельник ты делаешь подтягивания, тяга гантели одной рукой в наклоне, жим для плеч и жим на скамье. В пятницу у тебя будут приседания и становая тяга или становая тяга на прямых ногах. В качестве альтернативы - в понедельник можно делать лишь тягу гантели одной рукой и жимы лёжа, но в большем количестве сетов. Хотя можно делать и лишь один рабочий сет в каждом упражнении.

Все эти методы работают, если ты пользуешься графиком тренировок с фиксированным интервалом отдыха (т.е. между тренировками вне зависимости от дня недели у тебя всегда фиксированное количество дней отдыха). В конце концов, можно просто попробовать поэкспериментировать с каждым из этих методов в течение 6-12 недель. Некоторым, после перехода с двух тренировок в неделю на всё тело на сплит 'верх/низ тела', покажется, что они недостаточно тяжело тренируются. Вот почему необходимо выдерживать 12-ти недельный испытательный срок. К концу такого срока ты сможешь увидеть результаты (или их отсутствие) метода, будучи уверенным, что ты действительно опробовал его. Многие люди были приятно удивлены прибавкой в силе и массе, которую они наблюдали у себя к концу испытательного периода, в течение которого они снизили объём работы, и поэтому в дальшейшем решили продолжать пользоваться найденной схемой. С другой стороны, другие обнаружили, что переход со сплит-программы на две тренировки в неделю на всё тело привёл к ускорению их роста.

Важно, чтобы ты опробовал разные вещи, оставаясь в пределах разумного, в течение периода времени, достаточного для того, чтобы проявились объективные результаты. (Это одна из причин, почему тебе нужно вести тренировочный дневник).

Затем тебе необходимо решить, каким диапазоном повторений ты будешь пользоваться. Как правило, требуется несколько испытательный периодов, чтобы найти 'свою' цифру. Есть несколько общих диапазонов повторений, ни один из них не является 'выбитым в камне' правилом. 4-6 повторений считаются малым (низким) числом повторений, 6-8 - средним, 8-15 - умеренно высоким, а 15-20 - высоким (большим). Нужно поэкспериментировать с этими цифрами и решить, какой диапазон повторений даёт тебе больший рост. Также, ты можешь обнаружить, что разные части тела лучше откликаются на разные диапазоны повторений (например, многие люди убедились, что высокое число повторений лучше подходит для низа их тела, а среднее - для верха).

Затем нужно решить, сколько рабочих сетов (т.е. подходов) делать. Как правило, достаточно 1-3 рабочих сета (я предпочитаю делать один рабочий сет). Рабочие сеты - это не одно и то же, что разминочные сеты, которые должны выполняться с прогрессивно увеличивающимся весом.

Однако есть три причины, по которые оправдывают прерывание тренировочного эксперимента или внесение в него изменений после его начала. Во-первых, если ты травмировался, то прекрати тренировочный цикл и отдыхай. Пусть твоё тело залечит раны. Несколько потерянных недель или месяцев - это ничто по сравнению с жизнью. Если ты попытаешься тренироваться с травмой или не дашь телу достаточно времени для восстановления, то, возможно, дело закончится тем, что ты получишь такую травму, которая вообще поставит жирный крест на твоих тренировках вообще (не говоря уже о том, что ты потеряешь гораздо больше времени). Во-вторых, если ты начал чувствовать боль во время выполнения упражнения, то либо переключись на другое упражнение, либо вообще забудь о нём. В-третьих, если ты сильно перетренировал себя (я говорю 'сильно', потому что люди, почувствовав себя слегка уставшими, часто пользуются этим в качестве повода для того, чтобы бросить программу и заменить её на новую).

До тех пор пока ты остаёшься верен своему эксперименту, остаёшься последователен и прогрессируешь в весах, то ты значительно прибавишь в весе, занимаясь даже по тем программах, которые не совсем подходят для тебя. После окончания эксперимента и оценки его результатов, отдохни неделю-две. Если ты тренировался 12 недель и не пропускал тренировки, то лучше будет, если ты дашь своему телу немного зарядиться лишней энергией перед началом нового цикла, чтобы усталость от первого эксперимента не повлияла на результаты второго.

Будем реалистами. То, что я описал выше - это хороший метод для оценки разных тренировочных схем. Но сколько из нас обладают терпением менять за один раз всего лишь одну переменную, а затем заниматься ещё 12 недель, прежде чем поменять ещё одну переменную? Мы же все хотим получить ответы на наши вопросы 'вчера', потому что сегодня у нас - приседания! Также, как я уже говорил в разделе про выбор базовых упражнений, тренинг должен восприниматься как тренинг всего тела, а не его конкретных частей. Поэтому на тренировочную программу следует смотреть как на нечто целое, а не как на лоскутное собрание различных переменных.

Если ты начинаешь заниматься с такой плохой программы, что вообще не прогрессируешь, то, конечно же, не стоит ждать 12 недель, менять одну переменную, ждать снова 12 недель, менять вторую переменную и т.д.... Сожги свою программу и начни с нуля. Если через 12 недель результатов не будет, то попробуй снова нечто совсем другое. Иногда, чем меньше ты мудрствуешь 'по науке', то тем быстрее оказываешься там, где тебе нужно быть. Как только ты найдёшь продуктивную программу, то начни экспериментировать с переменными.

В течение эксперимента, веди записи. Записывай, как ты себя чувствуешь на тренировке и вне зала тоже. В конце концов, если ты боишься идти в зал или нагрузить штангу, то от твоей последовательности вскоре не останется и следа. Даже если ты нашёл такую схему, которая позволяет твоему телу адаптироваться к ней наиболее быстрым для тебя темпом, то такую схему нельзя назвать идеальной, если тренировки не приносят тебе радости. Тренингом, если ты хочешь заниматься им долго, нужно наслаждаться. Тренировки - это не просто 'физика', а ещё и 'психология'. Если тебе не нравится какой-то конкретный метод, то отметь этот факт в своём дневнике и двигайся к следующему. Если ты видишь результат своих трудов, то это помогает сохранить последовательность, однако если ты ненавидишь то, что тебе приходится делать ради результата, то вряд ли ты сможешь быть последовательным слишком долго.

День первый

1. Приседания: 1 рабочий сет х 8 повторений
2. Подтягивания: 1 х макс.
3. Жимы гантелей для плеч: 1 х 8
4. Внешнее вращение (L-fly лёжа): 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20

День второй

отдых

День третий

1. Выпады одной ногой вперёд со штангой на плечах: 1 х 16 (каждой ногой)
2. Тяга верхнего блока: 1 х 8
3. Жим гантелей лёжа: 1 х 8
4. Сгибания рук со штангой: 1 х 8
5. Разгибания для трицепса: 1 х 8

День четвёртый

отдых

День пятый

1. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 8
2. Тяга нижнего блока сидя: 1 х 8
3. Жим штанги лёжа: 1 х 8
4. L-fly лёжа: 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20

День шестой

отдых

День седьмой

Цикл повторяется, см. день первый. И т.д.

Пока я был новичком, программа хорошо работала. Я тренировался до отказа на каждой тренировке и увеличил и силу, и объёмы. Разнообразие тренировок не давало скучать. Однако вскоре появились проблемы. Меня стало угнетать то, что мне приходилось делать такое большое общее количество повторений на тренировке. Если добавить все разминочные сеты, то цифра получается огромной. Мне нужно очень сильно концентрироваться на упражнениях, иначе я перестаю обращать внимания на технику, она ухудшается и я легко травмируюсь. В конце концов, я понял, что низкое число повторений позволяет мне сосредотачиваться лучше, получать больше удовольствия от тренинга и, как результат, прогрессировать лучше.

Кроме того, по мере роста моей силы, я стал перетренировываться. То, что было таким эффективным для меня ранее, теперь стало приводить к перетренированности, потому что мои потребности в восстановлении и необходимой нагрузке также изменились. Я также стал легко травмироваться, т.к. упражнений было много и я не мог сосредоточиться на всех достаточным образом, чтобы моё тело могло освоить их технику в совершенстве. Мне потребовалось много времени, чтобы усовершенствовать мою программу. Большая часть времени ушла на восстановление после некоторых неприятнейших травм. Фактически, это восстановление продолжается до сих пор. Мне понадобилось несколько лет, чтобы прийти к следующей программе:

День первый

1. Приседания: 5 х 5, первый сет выполняется с 50% от моего целевого веса для этой тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и пятый сет выполняется со 100%.

Когда я приседал на 20-ть повторений, то не мог как следует сосредоточиться. Кроме того, с психологической точки зрения, они не обеспечивали достаточно мотивации для того, чтобы я хотел идти в зал выполнять их.

2. Жим лёжа: 5 х 5

Те из вас, кто читал мою последнюю статью, знайте, что мне понадобился год, чтобы просто вернуть себе способность делать жим лёжа. Поэкспериментировав, я обнаружил большое количество маленьких деталей, которые коренным образом повлияли на мою способность выполнять это моё любимое упражнение без боли.

3. Тяга гантели к поясу в наклоне: 5 х 5

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8

Сгибания рук со штангой привели к болям в запястьях и локтях. Сгибания же в стиле ''хаммер' не вызывают такой боли и позволили мне увеличить вес.

5. Наклоны в стороны со штангой: 3 х 8

Использование штанги позволило мне держать вес поближе к телу и вынуждает меня делать повторения медленнее из-за необходимости держать равновесие с весом.

6. L-fly лёжа: 3 х 8

Перечислены все сеты, включая разминочные. Последний сет является рабочим.

Комментарии к упражнениям - это то, что я нашёл для себя, подгоняя программу под свои нужды.

После первой тренировки я отдыхаю 2-4 дня, в зависимости от того, в какой части цикла я нахожусь. Я сейчас циклирую веса, а не занимаюсь всегда до отказа. Я постоянно продлеваю циклы как можно больше, используя небольшие блинчики.

День второй

1. Тяга становая сумо: 5 х 5

Какое-то время я не мог делать тягу без боли. Мне понадобилось два года, прежде чем я снова смог выполнять это движение без боли. Я не мог тренировать низ тела из-за травмы (не связанной с тренингом). Мне пришлось изменить постановку ног и высоту, с какой я начинал движение. (Использование блинов с отверстием под однодюймовый гриф привело к тому, что моя штанга оказалась на несколько сантиметров ниже, мне приходилось начинать движение с очень низкой точки.).

2. Подтягивания: 5 х 5

3. Жим стоя: 5 х 5

Жим стоя - это моё главное жимовое движение на верх тела с тех самых пор, когда я смог вновь вернуться к жимовым движениям на верх тела после травмы, о которой я писал в прошлой статье.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8

5. Скручивания: 3 х 8

Большое число повторений в скручиваниях было неэффективным и было скучным для выполнения, тренировка превращалась просто в работу.

6. L-fly стоя: 3 х 8

Это упражнение я добавил всего несколько недель назад, в качестве эксперимента, чтобы оценить его пользу.

После второй тренировки я снова отдыхаю 2-4 дня, прежде чем тренироваться снова. С годами в упражнениях я выработал свою безопасную технику, я много узнал о силовом тренинге и о своём теле - его способностях и потребностях.