http://athleteprofessional.com/ ru Джо Вейдер - Система строительства тела - Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_toc.html Джо Вейдер - Система строительства тела ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА" Джо Вейдер: Система строительства тела. М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил. Очень хорошая книга, считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д). ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие к русскому изданию Рекомендательное письмо Джо Вейдера Глава 1. Как это начиналось Глава 2. Что даст вам «железный спорт» Различия между мужчинами и женщинами Возрастные факторы Медицинские осмотры Ваш набор отягощении Глава 3. Овладение исходными данными Как выполнять упражнения Как тренироваться Где тренироваться Когда тренироваться Как одеваться Слова предостережения Формы выполнения упражнений Тренировочный темп Начальные отягощения Сколько повторений? Адаптация к тренировкам Наращивание нагрузки Психологические факторы Тренировочные партнеры Глава 4. Индивидуализация тренировок Глава 5. Атлетический жаргон Глава 6. Ваша мышечная система Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения Глава 8. Стретчинг Разминочные и успокаивающие упражнения Глава 9. Как стать на этот путь Ваши первые четыре занятия Первый месяц Второй месяц Третий месяц Обзор упражнений Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации Плакат № 1—инструкции Плакат № 2—инструкции Плакат № 3—инструкции Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система... Как работать по раздельной системе Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа Плакат № б—инструкции Глава 13. Построение тренировочных циклов Межсезонье: базовая силовая тренировка Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок Перетренированность и «плато» Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок Тренировочные травмы Глава 17. Время отдыха Сон и отдых Глава 18. Как сохранить мотивацию Мотивация Цели и планы Типы целей Как ставить цели и составлять планы Позитивное отношение Глава 19. Познай себя Черепаха и заяц Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями Глава 21. Атлетизм для других видов спорта Построение циклов спортивной тренировки Глава 22. Женщины и «железный спорт» Глава 23. Чем питаются чемпионы Группы пищевых продуктов Витамины и минеральные вещества Пример рациона Наращивание веса Сброс веса Поддержание веса Энергия Витамины и минералии Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется? Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию Как производить замеры Глава 26. Подготовка к соревнованиям Тренинг Последняя неделя Вольная программа и соревнования Заключительное слово Соревновательные «да» и «нет» Глава 27. Ваш словарь Вейдера Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру Тренировочные принципы для начинающих Тренировочные принципы для лиц со средним опытом Тренировочные принципы для самых опытных Глава 29. Вы можете этого добиться! Примечания переводчика Плакаты: Плакат №1 Плакат №3 Плакат №4 Плакат №5 Плакат №6 Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА" Джо Вейдер: Система строительства тела. М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил. Очень хорошая книга, считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д). ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие к русскому изданию Рекомендательное письмо Джо Вейдера Глава 1. Как это начиналось Глава 2. Что даст вам «железный спорт» Различия между мужчинами и женщинами Возрастные факторы Медицинские осмотры Ваш набор отягощении Глава 3. Овладение исходными данными Как выполнять упражнения Как тренироваться Где тренироваться Когда тренироваться Как одеваться Слова предостережения Формы выполнения упражнений Тренировочный темп Начальные отягощения Сколько повторений? Адаптация к тренировкам Наращивание нагрузки Психологические факторы Тренировочные партнеры Глава 4. Индивидуализация тренировок Глава 5. Атлетический жаргон Глава 6. Ваша мышечная система Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения Глава 8. Стретчинг Разминочные и успокаивающие упражнения Глава 9. Как стать на этот путь Ваши первые четыре занятия Первый месяц Второй месяц Третий месяц Обзор упражнений Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации Плакат № 1—инструкции Плакат № 2—инструкции Плакат № 3—инструкции Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система... Как работать по раздельной системе Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа Плакат № б—инструкции Глава 13. Построение тренировочных циклов Межсезонье: базовая силовая тренировка Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок Перетренированность и «плато» Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок Тренировочные травмы Глава 17. Время отдыха Сон и отдых Глава 18. Как сохранить мотивацию Мотивация Цели и планы Типы целей Как ставить цели и составлять планы Позитивное отношение Глава 19. Познай себя Черепаха и заяц Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями Глава 21. Атлетизм для других видов спорта Построение циклов спортивной тренировки Глава 22. Женщины и «железный спорт» Глава 23. Чем питаются чемпионы Группы пищевых продуктов Витамины и минеральные вещества Пример рациона Наращивание веса Сброс веса Поддержание веса Энергия Витамины и минералии Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется? Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию Как производить замеры Глава 26. Подготовка к соревнованиям Тренинг Последняя неделя Вольная программа и соревнования Заключительное слово Соревновательные «да» и «нет» Глава 27. Ваш словарь Вейдера Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру Тренировочные принципы для начинающих Тренировочные принципы для лиц со средним опытом Тренировочные принципы для самых опытных Глава 29. Вы можете этого добиться! Примечания переводчика Плакаты: Плакат №1 Плакат №3 Плакат №4 Плакат №5 Плакат №6 http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_rus_foreword.html Джо Вейдер - Система строительства тела (ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой частью жизни, средством укрепления здоровья и развития силы, а также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У нас в стране произошло знаменательное событие—вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно! Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления. В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера, которую вы держите сейчас в руках. В ней он подробно, может быть даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им атлетической системе. Если уж быть точным, то это не учебник в нашем традиционном понимании. Курс атлетизма изложен Вейдером в форме непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста со своими читателями - сторонниками и приверженцами «игры с железом». Его беседы заставят вас творчески мыслить, подскажут вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, Женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим. Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса—его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания. И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в спорте—целенаправленное развитие мышечных групп. А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм—основа для успешного совершенствования в любом виде спорта. Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и легким. Время справедливо расставило все по своим местам, и сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта, доступным и необходимым каждой семье. Ведь укрепление здоровья, улучшение самочувствия, внешнего вида, составляющие суть атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма СССР. И книга об атлетической системе Джо Вейдера будет в этом благородном деле нашим надежным и добрым союзником. Удачи вам, дорогие друзья! Ваш тренер в шестьдесят четыре года Вы накануне одного из самых замечательных событий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное, здоровое, мускулистое пело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными.Вы будете думать быстрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли. Благодаря здоровью и силе вы преодолеете препятствия, которые прежде были бы вам не по плечу. Ваша жизнь будет богаче той, которую вы раньше считали единственно возможной. Я помог миллионам учеников добиться цели и уверен, что вы пойдете по их стопам. Все, что вы должны сделать,— строго придерживаться рекомендаций того курса, пусть он поработает на вас. Будьте упорны в тренировках и сохраняй- те высокую уверенность в себе. Это—моя надежда и просьба к вам. Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года. Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой частью жизни, средством укрепления здоровья и развития силы, а также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У нас в стране произошло знаменательное событие—вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно! Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления. В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера, которую вы держите сейчас в руках. В ней он подробно, может быть даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им атлетической системе. Если уж быть точным, то это не учебник в нашем традиционном понимании. Курс атлетизма изложен Вейдером в форме непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста со своими читателями - сторонниками и приверженцами «игры с железом». Его беседы заставят вас творчески мыслить, подскажут вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, Женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим. Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса—его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания. И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в спорте—целенаправленное развитие мышечных групп. А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм—основа для успешного совершенствования в любом виде спорта. Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и легким. Время справедливо расставило все по своим местам, и сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта, доступным и необходимым каждой семье. Ведь укрепление здоровья, улучшение самочувствия, внешнего вида, составляющие суть атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма СССР. И книга об атлетической системе Джо Вейдера будет в этом благородном деле нашим надежным и добрым союзником. Удачи вам, дорогие друзья! Ваш тренер в шестьдесят четыре года Вы накануне одного из самых замечательных событий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное, здоровое, мускулистое пело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными.Вы будете думать быстрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли. Благодаря здоровью и силе вы преодолеете препятствия, которые прежде были бы вам не по плечу. Ваша жизнь будет богаче той, которую вы раньше считали единственно возможной. Я помог миллионам учеников добиться цели и уверен, что вы пойдете по их стопам. Все, что вы должны сделать,— строго придерживаться рекомендаций того курса, пусть он поработает на вас. Будьте упорны в тренировках и сохраняй- те высокую уверенность в себе. Это—моя надежда и просьба к вам. Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года. Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_recletter.html Джо Вейдер - Система строительства тела (РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА Дорогие ученики! Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целей физического развития намного быстрее по сравнению с любой другой системой. Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально миллионы преуспевающих учеников во всем мире—это доказательство того, что система Вейдера работает и на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса! С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или женщиной, как многие из моих учеников в прошлом. В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение. Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы воплотить ваши атлетические мечты в реальность! Удачи вам — Джо Вейдер, тренер чемпионов и миллионов преуспевающих учеников Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА Дорогие ученики! Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целей физического развития намного быстрее по сравнению с любой другой системой. Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально миллионы преуспевающих учеников во всем мире—это доказательство того, что система Вейдера работает и на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса! С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или женщиной, как многие из моих учеников в прошлом. В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение. Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы воплотить ваши атлетические мечты в реальность! Удачи вам — Джо Вейдер, тренер чемпионов и миллионов преуспевающих учеников Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_primperev.html Джо Вейдер - Система строительства тела (ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА 1 «Бодибилдинг», буквально 'строительство тела»,—официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий рассматриваемую систему физических упражнений; во Франции, Италии, Испании, Болгарии, Польше, Чехословакии прижился франкоязычный термин «культуризм». 2 «Мистер Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в атлетизме. Участвовать в этом соревновании имеют право профессионалы, победившие в состязаниях более низкого ранга, но в любительском атлетизме имеющие ранг не ниже чемпиона мира; 2) название высшего первенства мира, основанного Д. Вейдером. «Мисс Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в женском атлетизме; 2) название соревнования. «Мистер Америка»: 1) прежнее название чемпионата США по атлетизму; 2) соревнования за этот титул. «Мистер Интернэшнл»: 1) название международных соревнований в атлетизме, как правило, межконтинентальных; 2) присваиваемый победителям титул. «Мистер Юниверс», прежнее название чемпионата мира по атлетизму и присваиваемое победителям звание. 3 «Мистер Канада», прежнее название чемпионата Канады по атлетизму и присваиваемый победителям титул.4 «Пауэрлифтинг», атлетическое силовое троеборье, в которое входят приседание со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга штанги. Пауэрлифтер—спортсмен, занимающийся силовым троеборьем. 5 Ярд, английская мера длины, равная 91,4 см. 6 Подробно принципы, методы и приемы тренинга с отягощениями разъясняются в главе 28. 7 Метаболизм, обмен веществ в организме; состоит из анаболизма (строительство новых структур) и катаболизма (распад органических веществ). 8 Остеопороз, заболевание, поражающее в основном пожилых людей и характеризующееся вымыванием кальция из костей. Одна из причин этого—физическая бездеятельность. 9 «Мистер Уорлд», одно из прежних названий чемпионатов мира по атлетизму, как правило, международные. 10 Феминизирующий, буквально «снабжающий вторичными женскими половыми признаками»; присущий женскому организму. 11 ИФББ (Интернэшнл Федерэйшн оф Бодибилдерс), Международная федерация атлетизма, членом которой Федерация атлетизма СССР состоит с октября 1988 года 12 Нутрициональный статус, режим питания человека и состояние организма в зависимости от этого режима. 13 Дюйм, 2,5 см. 14 Фут, 30,5 см. 15 Вейдер Дип Рилиф, спортивная растирка, массажное средство. Может быть частично заменена массажным кремом «Балет», мазями «Випратокс», «Випросал», «Апизартрон», «Финалгон», «Гимнастогал», «Дольпиг» и др. 16 Релаксация, расслабление мышц или нервной системы. 17 «Плато», застой в росте результатов. 18 Нерафинированные углеводы—так называемые полисахариды, к которым относятся крахмалы, клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Характеризуется более длительным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма. 19 Унция, 28,3 грамма. 20 Хиропрактика, совокупность приемов лечебного массажа отделов позвоночника. 21 «Обман» (в английском языке «читинг»), означает включение вспомогательных групп мышц для выполнения последних, наиболее трудных повторений в подходе, скажем раскачивание туловища при сгибании рук со штангой, легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т. п. 22 Такой режим выполнения упражнений акцентирует ваше внимание на уступающей фазе каждого повторения, что в определенных ситуациях повышает интенсивность и, таким образом, стимулирует мышечные волокна к приросту силы и объема. 23 Стретчинг, буквально «растягивание»—система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Применяется как восстановительное и разминочное средство. Некоторые практики считают стретчинг самостоятельным видом физической культуры. 24 Интроверт, психическая и психологическая характеристика человека, ориентированного большей частью на свой внутренний мир, более замкнутого и необщительного. 25 Экстраверт, психическая и психологическая характеристика человека, ориентированного большей частью на внешние проявления своего внутреннего мира, общительного и коммуникабельного. 26 Повторный максимум, вес отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении. 27 Этот метод называется идеомоторной тренировкой; в англоязычной методической литературе называется методом визуализации. 28 В отечественной методической литературе именуется принципом прогрессивной сверхнагрузки. 29 «Сгибание Зоттмэна», выполнение сгибания рук с гантелями с одновременным проворотом кистей от положения ладонями вниз (пронации) до положения ладонями вверх (супинации). 30 Гаккен-приседы (приседания Гаккеншмидта), выполнение приседаний со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках или на специальном устройстве с двигающейся по полозьям платформой с отягощением. 31 «Ослиные подъемы», подъемы на носки в положении наклона вперед (партнер сидит у выполняющего упражнение на крестцовой части спины). 32 «Масл Раб», спортивная согревающая и тонизирующая растирка, используемая в качестве массажного крема. Может быть заменена любым массажным средством с обезболивающими свойствами. 33 «Мистер Британия», прежнее название чемпионата Англии по бодибилдингу. 34 Все упоминаемые в книге пищевые добавки представляют собой изготовленные из натуральных продуктов, без добавления химикатов и запрещенных фармакологических средств концентрированные препараты. В отечественной практике аналогичных добавок для спортсменов не имеется. 35 В силовом троеборье (пауэрлифтинге) методика тренировки значительно отличается от тренинга в бодибилдинге и характеризуется использованием отягощении, приближающихся к повторному максимуму (85—95% и более). 36 Т-гриф, специальное устройство с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне. Может быть заменен тягой штанги узким хватом в наклоне или тягой одного конца грифа. 37 Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление), состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции. 38 Антропометрия, раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружности и т. п). Здесь—окружности, объемы мышечных групп, корпуса и конечностей. 39 В арсенале медицинской аптечки каждого спортзала должны быть ампулы с хлорэтилом, орошение Автор, более пятидесяти лет занимающийся проблемами атлетизма, изложил в книге стройную научно обоснованную систему занятий с отягощениями, основанную на огромном опыте нескольких поколений культуристов. Многие из них, руководствуясь его рекомендациями, занимали призовые места на крупнейших мировых чемпионатах, завоевывали самые почетные титулы, какие только существуют в бодибилдинге. Какие перспективы открывает атлетизм перед каждым приверженцем „игры с железом', вы узнаете, познакомившись с этой книгой. Для широкого круга любителей атлетического спорта. 'Издательство „Физкультура и спорт', 1991 Учебно-методическое пособие Джо Вейдер СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА ПО СИСТЕМЕ ДЖО ВЕЙДЕРА Заведующий редакцией Р.В.ОРЛОВ Редактор Ю.Л.КИТАЕВ Художественный редактор Е. С. ПЕРМЯКОВ Технический редактор Н.А.СУРОВЦОВА Корректор С.В.ТРУШКИНА Ордена „Знак Почета' издательство „Физкультура и спорт', 101421, Москва,Каляевская ул., 27.Набрано в ордена Октябрьской Революции и ордена Трудового Красного Знамени МПО „Первая Образцовая типография' Министерства печати и информации РСФСР, 113054, Москва, Валовая, 28. Московская типография № 6 Министерства печати и информации РСФСР, 109088, Москва, Ж-88, Южнопортовая ул., 24. Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА 1 «Бодибилдинг», буквально 'строительство тела»,—официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий рассматриваемую систему физических упражнений; во Франции, Италии, Испании, Болгарии, Польше, Чехословакии прижился франкоязычный термин «культуризм». 2 «Мистер Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в атлетизме. Участвовать в этом соревновании имеют право профессионалы, победившие в состязаниях более низкого ранга, но в любительском атлетизме имеющие ранг не ниже чемпиона мира; 2) название высшего первенства мира, основанного Д. Вейдером. «Мисс Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в женском атлетизме; 2) название соревнования. «Мистер Америка»: 1) прежнее название чемпионата США по атлетизму; 2) соревнования за этот титул. «Мистер Интернэшнл»: 1) название международных соревнований в атлетизме, как правило, межконтинентальных; 2) присваиваемый победителям титул. «Мистер Юниверс», прежнее название чемпионата мира по атлетизму и присваиваемое победителям звание. 3 «Мистер Канада», прежнее название чемпионата Канады по атлетизму и присваиваемый победителям титул.4 «Пауэрлифтинг», атлетическое силовое троеборье, в которое входят приседание со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга штанги. Пауэрлифтер—спортсмен, занимающийся силовым троеборьем. 5 Ярд, английская мера длины, равная 91,4 см. 6 Подробно принципы, методы и приемы тренинга с отягощениями разъясняются в главе 28. 7 Метаболизм, обмен веществ в организме; состоит из анаболизма (строительство новых структур) и катаболизма (распад органических веществ). 8 Остеопороз, заболевание, поражающее в основном пожилых людей и характеризующееся вымыванием кальция из костей. Одна из причин этого—физическая бездеятельность. 9 «Мистер Уорлд», одно из прежних названий чемпионатов мира по атлетизму, как правило, международные. 10 Феминизирующий, буквально «снабжающий вторичными женскими половыми признаками»; присущий женскому организму. 11 ИФББ (Интернэшнл Федерэйшн оф Бодибилдерс), Международная федерация атлетизма, членом которой Федерация атлетизма СССР состоит с октября 1988 года 12 Нутрициональный статус, режим питания человека и состояние организма в зависимости от этого режима. 13 Дюйм, 2,5 см. 14 Фут, 30,5 см. 15 Вейдер Дип Рилиф, спортивная растирка, массажное средство. Может быть частично заменена массажным кремом «Балет», мазями «Випратокс», «Випросал», «Апизартрон», «Финалгон», «Гимнастогал», «Дольпиг» и др. 16 Релаксация, расслабление мышц или нервной системы. 17 «Плато», застой в росте результатов. 18 Нерафинированные углеводы—так называемые полисахариды, к которым относятся крахмалы, клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Характеризуется более длительным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма. 19 Унция, 28,3 грамма. 20 Хиропрактика, совокупность приемов лечебного массажа отделов позвоночника. 21 «Обман» (в английском языке «читинг»), означает включение вспомогательных групп мышц для выполнения последних, наиболее трудных повторений в подходе, скажем раскачивание туловища при сгибании рук со штангой, легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т. п. 22 Такой режим выполнения упражнений акцентирует ваше внимание на уступающей фазе каждого повторения, что в определенных ситуациях повышает интенсивность и, таким образом, стимулирует мышечные волокна к приросту силы и объема. 23 Стретчинг, буквально «растягивание»—система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Применяется как восстановительное и разминочное средство. Некоторые практики считают стретчинг самостоятельным видом физической культуры. 24 Интроверт, психическая и психологическая характеристика человека, ориентированного большей частью на свой внутренний мир, более замкнутого и необщительного. 25 Экстраверт, психическая и психологическая характеристика человека, ориентированного большей частью на внешние проявления своего внутреннего мира, общительного и коммуникабельного. 26 Повторный максимум, вес отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении. 27 Этот метод называется идеомоторной тренировкой; в англоязычной методической литературе называется методом визуализации. 28 В отечественной методической литературе именуется принципом прогрессивной сверхнагрузки. 29 «Сгибание Зоттмэна», выполнение сгибания рук с гантелями с одновременным проворотом кистей от положения ладонями вниз (пронации) до положения ладонями вверх (супинации). 30 Гаккен-приседы (приседания Гаккеншмидта), выполнение приседаний со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках или на специальном устройстве с двигающейся по полозьям платформой с отягощением. 31 «Ослиные подъемы», подъемы на носки в положении наклона вперед (партнер сидит у выполняющего упражнение на крестцовой части спины). 32 «Масл Раб», спортивная согревающая и тонизирующая растирка, используемая в качестве массажного крема. Может быть заменена любым массажным средством с обезболивающими свойствами. 33 «Мистер Британия», прежнее название чемпионата Англии по бодибилдингу. 34 Все упоминаемые в книге пищевые добавки представляют собой изготовленные из натуральных продуктов, без добавления химикатов и запрещенных фармакологических средств концентрированные препараты. В отечественной практике аналогичных добавок для спортсменов не имеется. 35 В силовом троеборье (пауэрлифтинге) методика тренировки значительно отличается от тренинга в бодибилдинге и характеризуется использованием отягощении, приближающихся к повторному максимуму (85—95% и более). 36 Т-гриф, специальное устройство с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне. Может быть заменен тягой штанги узким хватом в наклоне или тягой одного конца грифа. 37 Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление), состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции. 38 Антропометрия, раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружности и т. п). Здесь—окружности, объемы мышечных групп, корпуса и конечностей. 39 В арсенале медицинской аптечки каждого спортзала должны быть ампулы с хлорэтилом, орошение Автор, более пятидесяти лет занимающийся проблемами атлетизма, изложил в книге стройную научно обоснованную систему занятий с отягощениями, основанную на огромном опыте нескольких поколений культуристов. Многие из них, руководствуясь его рекомендациями, занимали призовые места на крупнейших мировых чемпионатах, завоевывали самые почетные титулы, какие только существуют в бодибилдинге. Какие перспективы открывает атлетизм перед каждым приверженцем „игры с железом', вы узнаете, познакомившись с этой книгой. Для широкого круга любителей атлетического спорта. 'Издательство „Физкультура и спорт', 1991 Учебно-методическое пособие Джо Вейдер СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА ПО СИСТЕМЕ ДЖО ВЕЙДЕРА Заведующий редакцией Р.В.ОРЛОВ Редактор Ю.Л.КИТАЕВ Художественный редактор Е. С. ПЕРМЯКОВ Технический редактор Н.А.СУРОВЦОВА Корректор С.В.ТРУШКИНА Ордена „Знак Почета' издательство „Физкультура и спорт', 101421, Москва,Каляевская ул., 27.Набрано в ордена Октябрьской Революции и ордена Трудового Красного Знамени МПО „Первая Образцовая типография' Министерства печати и информации РСФСР, 113054, Москва, Валовая, 28. Московская типография № 6 Министерства печати и информации РСФСР, 109088, Москва, Ж-88, Южнопортовая ул., 24. Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_plakat6.html Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №6) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №6 Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №6) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №6 Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_plakat5.html Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №5) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №5 Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №5) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №5 Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_plakat4.html Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №4) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №4 Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №4) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №4 Перейти к содержанию http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_plakat3.html Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №3) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №3 Перейти к содержанию // Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №3) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №3 Перейти к содержанию // http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_plakat1.html Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №1) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №1 Перейти к содержанию   Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (Плакат №1) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию Плакат №1 Перейти к содержанию   http://athleteprofessional.com/2006/11/12/weider_glava9.html Джо Вейдер - Система строительства тела (ГЛАВА 9 КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ГЛАВА 9 КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ Начальная атлетическая программа включает 15 основных упражнений. Большинство из них вы будете использовать постоянно в ходе всех тренировок с отягощениями, так что хорошенько изучите их. Тщательно перечитывая описания каждого упражнения в этой главе и изучая фотографии упражнений на плакатах № 1, 2 и 3, прилагающихся к данному курсу, вы сумеете освоить каждое упражнение без дополнительной помощи тренера. Пройдитесь по всем этим упражнениям и обеспечьте хорошее ознакомление с каждым из них еще до того, как вы начнете первую тренировку. ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается. На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений. Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. Некоторые так называемые тренеры даже никогда не пробовали все это в зале. Но это ко мне не относится! Здесь я помогаю большому Лу Ферриньо «взорвать» его дельтоиды В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощении в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений. В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении упражнений). Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощении в упражнениях, изображенных на плакате № 3. Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь, это—всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощении для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, «наработка колеи». Как только вы этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше! ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я дал подробную информацию по числу подходов и повторений, дабы убедиться, что вы все делаете верно. Не отклоняйтесь от рекомендованного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения. Несмотря на то что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому для компенсации 'хороших' и 'плохих' дней важно при выполнении первого или второго упражнения научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, добавьте к снарядам несколько фунтов. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству. Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий. Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число повторений должно быть таким, как обозначено в описании упражнений в этой главе. Выполняйте лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Если вы будете соблюдать все условия, то за 30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу. После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам. ВТОРОЙ МЕСЯЦ Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Хотя вы должны добиться неплохого прогресса в первый месяц занятий, значительную его часть вам придется потратить на освоение упражнений и определение нужного веса отягощении для отдельных упражнений. Но с этого момента дела пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном пути! Как я уже отмечал, этот курс представляет собой новое, пересмотренное издание системы Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий. Разумеется, мои собственные исследования в последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Это настолько важно, что я не прошу верить мне на слово, а предпочту привести выдержки из отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из Парижа Пьер Скаталини сообщает: «Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно с двумя группами занимающихся. Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два-подхода к каждому упражнению после первого месяца занятий. В конце третьего месяца у участников группы, которая работала по системе двух подходов спустя месяц после начала занятий, вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у занимающихся в другой группе, а их показатели в жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию; контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по тренировочной схеме в двух подходах, превзошла первую во всех отношениях!» Начинающие могут извлечь пользу из применения широкого разнообразия моих принципов. Как только атлет достигает высшего уровня, ему достаточно использовать лишь немногие из них для того, чтобы продолжать совершенствоваться. Здесь я помогаю одному из моих учеников в использовании технического приема форсированных повторений В мои более ранние годы отчеты от Ала Паивио из Монреаля, Эйба Голдберга из Нью-Йорк Сити, Аллэна Стифена из Миннеаполиса и Кларенса Росса из Аламеды подкрепляли мои рекомендации. Полковник Хассан Бафаги из Саудовской Аравии, Франко Фасси из Италии и Рафаэль Сантанья из Испании представили аналогичные отчеты. Из всех 50 поддерживаемых мною исследовательских залов Вейдера были запрошены такие данные, и все отчеты были практически аналогичными: тренирующиеся, которые переходили к сериям подходов спустя месяц после начала занятий, добивались успеха быстрее тех, кто сохранял схему лишь одного подхода к каждому упражнению. Я был заинтригован этим и сразу обратился в эти залы с просьбой немедленно перевести всех новичков на два подхода к каждому упражнению, чтобы определить,принесет ли это дополнительную пользу в тренировках. Другими словами, я попросил инструкторов залов предписать новичкам серию подходов с самого первого дня их занятий и вести учет результатов. «Слишком много—вот был их ответ.—Начинающий нуждается во врабатывании в ходе первого месяца. Без этого он не сможет впоследствии выдержать серии подходов!» Как видите, система Вейдера не оставляет шансов на неудачу. Я экспериментировал и испытывал каждую возможность, чтобы мои ученики быстрее добивались результатов. И лишь те методы, которые последовательно подтверждались при любых возможных обстоятельствах, становились частью системы Вейдера. Я надеюсь, что вы примете это во внимание. Все, о чем я попрошу вас в ответ на это, чтобы вы положились на меня. Если вы сделаете это, вы можете так же вознестись на вершину, как и все чемпионы Вейдера. Поскольку система серии подходов была испытана и одобрена как лучшее из того, что вы можете применить в начале второго месяца занятий, вы, естественно, в этом учебнике получите инструкции о том, как этого добиться. Итак, во втором месяце вы будете тренироваться в этой манере. Вы все еще будете заниматься трижды в неделю. Вы все еще каждый раз будете использовать один плакат с упражнениями в каждом отдельном занятии. Вы все еще будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое предписано. И конечно, вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце) вы будете выполнять по два подхода. Начните вашу тренировку с первого упражнения, которое изображено на том плакате, который вы используете в этот тренировочный день. Как всегда, подберите вес для выполнения нужного числа повторений. После того как вы закончите подход, положите снаряд и отдохните около минуты. Затем возьмите тот же снаряд и выполните то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход, вероятно, будет представляться более трудным, чем первый, но, если вы предпримете определенные усилия, то сумеете справиться с задачей должным образом. После того как вы завершили второй подход к этому упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к упражнению № 2, выполнив два подхода, как рекомендовано выше. Каждое упражнение на плакате, используемом в этот день, выполняется в той же манере. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число повторений. В прогрессирующей манере постепенно наращивайте число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего их числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Естественно, во втором и третьем занятиях недельного цикла вы применяете тот же тренировочный принцип к каждому изображенному на плакатах комплексу. Продолжайте работать в том же духе весь второй месяц. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор в моем учебнике, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу. ТРЕТИЙ МЕСЯЦ Целью большинства новичков в атлетизме является наращивание как можно большего веса за возможно короткий срок. Вы устали от постоянных насмешек над вашим слабым, тощим телом. Конечно, новичкам случается страдать и от превышения веса, и они желают как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, ,но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблемы их веса исчезают в течение нескольких месяцев тренинга. Конечно же, в основе и того и другого явления лежит одна и та же причина—мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит очень быстро, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. У атлетов-чемпионов вес тела и мышечные объемы несколько выше по сравнению с другими, так как они располагают красиво «высеченными» пропорциями, резкими очертаниями мышц и отчетливым разделением одной мышечной группы от другой (сепарацией). Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях. Я не могу точно сказать вам, какой именно вес вы будете использовать в первом подходе и какой во втором. Возможно, вам придется снять всего несколько фунтов. В других случаях вам, вероятно, нужно будет снизить вес на целых 25%. Только эксперимент подскажет вам точно, сколько нужно снимать. Принцип использования низкого и высокого числа повторений убедит вас в следующем: 1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы. 2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру. 3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости. Кроме указанных трех главных преимуществ, прием низкого и высокого числа повторений не дает вам работать по застывшей схеме проведения занятий, сохраняет тренировочный энтузиазм и исключает монотонность и скуку на занятиях. Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это—еще одно из преимуществ системы Вейдера—метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверени доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию,столь важную для впечатляющего физического совершенства. Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения, о чем я часто повторяю в этом учебнике. Вы должны выработать эффективные тренировочные побуждения, твердую решимость, а также постоянно сохранять уверенность в том, что добьетесь совершенного физического состояния В ходе третьего месяца тренировок продолжайте заниматься 3 раза в неделю, используя каждый раз упражнения из другого плаката. И вы увидите, какие значительные изменения произойдут за этот месяц в уровне вашей силы и внешнем виде. Вы перестанете быть новичком и убедитесь, что, как ученик Вейдера, используете все самое лучшее из науки об атлетизме. Вы поймете вскоре, что ваша вера в меня вполне обоснованна, что мои методы являются самыми научными, современными и результативными в мире. Вы узнаете, что по системе Вейдера и ее техническим приемам занимались почти все чемпионы мира. Если вы будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца занятий будете располагать основой для достижения чемпионского сложения и, при условии продолжения тренировок по Вейдеру, разовьете силу и мощь невероятного уровня. ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В следующей главе упражнения будут описаны более подробно. Я практикую то, что проповедую. Здесь вы видите менявыполняющим упражнение с использованием моего принципа медленного, непрерывного напряжения при проработке мышц рук Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах. Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз (повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц». После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав. Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. № упр. Наименование упражнения Рекомендуемый начальный вес, кг 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц Плакат №1 1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя 1-1,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Сгибание ног с металлическими сандалиями 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Сгибание рук со штангой стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 14 Подъем ног лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 15 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 Плакат №2 1 Подъем штанги на грудь 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Тяга гантели в наклоне одной рукой 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Жим штанги с груди стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 11 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 Плакат №3 1 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Сгибание ног лежа на специальном устройстве 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Становая тяга штанги 22-23 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 13 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 14 Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 15 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 16 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 Перейти к содержанию Джо Вейдер - Система строительства тела admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Джо Вейдер - Система строительства тела (ГЛАВА 9 КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ) ДЖО ВЕЙДЕР 'СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА' Перейти к содержанию ГЛАВА 9 КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ Начальная атлетическая программа включает 15 основных упражнений. Большинство из них вы будете использовать постоянно в ходе всех тренировок с отягощениями, так что хорошенько изучите их. Тщательно перечитывая описания каждого упражнения в этой главе и изучая фотографии упражнений на плакатах № 1, 2 и 3, прилагающихся к данному курсу, вы сумеете освоить каждое упражнение без дополнительной помощи тренера. Пройдитесь по всем этим упражнениям и обеспечьте хорошее ознакомление с каждым из них еще до того, как вы начнете первую тренировку. ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается. На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений. Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. Некоторые так называемые тренеры даже никогда не пробовали все это в зале. Но это ко мне не относится! Здесь я помогаю большому Лу Ферриньо «взорвать» его дельтоиды В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощении в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений. В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении упражнений). Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощении в упражнениях, изображенных на плакате № 3. Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь, это—всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощении для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, «наработка колеи». Как только вы этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше! ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я дал подробную информацию по числу подходов и повторений, дабы убедиться, что вы все делаете верно. Не отклоняйтесь от рекомендованного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения. Несмотря на то что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому для компенсации 'хороших' и 'плохих' дней важно при выполнении первого или второго упражнения научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, добавьте к снарядам несколько фунтов. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству. Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий. Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число повторений должно быть таким, как обозначено в описании упражнений в этой главе. Выполняйте лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Если вы будете соблюдать все условия, то за 30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу. После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам. ВТОРОЙ МЕСЯЦ Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Хотя вы должны добиться неплохого прогресса в первый месяц занятий, значительную его часть вам придется потратить на освоение упражнений и определение нужного веса отягощении для отдельных упражнений. Но с этого момента дела пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном пути! Как я уже отмечал, этот курс представляет собой новое, пересмотренное издание системы Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий. Разумеется, мои собственные исследования в последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Это настолько важно, что я не прошу верить мне на слово, а предпочту привести выдержки из отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из Парижа Пьер Скаталини сообщает: «Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно с двумя группами занимающихся. Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два-подхода к каждому упражнению после первого месяца занятий. В конце третьего месяца у участников группы, которая работала по системе двух подходов спустя месяц после начала занятий, вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у занимающихся в другой группе, а их показатели в жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию; контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по тренировочной схеме в двух подходах, превзошла первую во всех отношениях!» Начинающие могут извлечь пользу из применения широкого разнообразия моих принципов. Как только атлет достигает высшего уровня, ему достаточно использовать лишь немногие из них для того, чтобы продолжать совершенствоваться. Здесь я помогаю одному из моих учеников в использовании технического приема форсированных повторений В мои более ранние годы отчеты от Ала Паивио из Монреаля, Эйба Голдберга из Нью-Йорк Сити, Аллэна Стифена из Миннеаполиса и Кларенса Росса из Аламеды подкрепляли мои рекомендации. Полковник Хассан Бафаги из Саудовской Аравии, Франко Фасси из Италии и Рафаэль Сантанья из Испании представили аналогичные отчеты. Из всех 50 поддерживаемых мною исследовательских залов Вейдера были запрошены такие данные, и все отчеты были практически аналогичными: тренирующиеся, которые переходили к сериям подходов спустя месяц после начала занятий, добивались успеха быстрее тех, кто сохранял схему лишь одного подхода к каждому упражнению. Я был заинтригован этим и сразу обратился в эти залы с просьбой немедленно перевести всех новичков на два подхода к каждому упражнению, чтобы определить,принесет ли это дополнительную пользу в тренировках. Другими словами, я попросил инструкторов залов предписать новичкам серию подходов с самого первого дня их занятий и вести учет результатов. «Слишком много—вот был их ответ.—Начинающий нуждается во врабатывании в ходе первого месяца. Без этого он не сможет впоследствии выдержать серии подходов!» Как видите, система Вейдера не оставляет шансов на неудачу. Я экспериментировал и испытывал каждую возможность, чтобы мои ученики быстрее добивались результатов. И лишь те методы, которые последовательно подтверждались при любых возможных обстоятельствах, становились частью системы Вейдера. Я надеюсь, что вы примете это во внимание. Все, о чем я попрошу вас в ответ на это, чтобы вы положились на меня. Если вы сделаете это, вы можете так же вознестись на вершину, как и все чемпионы Вейдера. Поскольку система серии подходов была испытана и одобрена как лучшее из того, что вы можете применить в начале второго месяца занятий, вы, естественно, в этом учебнике получите инструкции о том, как этого добиться. Итак, во втором месяце вы будете тренироваться в этой манере. Вы все еще будете заниматься трижды в неделю. Вы все еще каждый раз будете использовать один плакат с упражнениями в каждом отдельном занятии. Вы все еще будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое предписано. И конечно, вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце) вы будете выполнять по два подхода. Начните вашу тренировку с первого упражнения, которое изображено на том плакате, который вы используете в этот тренировочный день. Как всегда, подберите вес для выполнения нужного числа повторений. После того как вы закончите подход, положите снаряд и отдохните около минуты. Затем возьмите тот же снаряд и выполните то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход, вероятно, будет представляться более трудным, чем первый, но, если вы предпримете определенные усилия, то сумеете справиться с задачей должным образом. После того как вы завершили второй подход к этому упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к упражнению № 2, выполнив два подхода, как рекомендовано выше. Каждое упражнение на плакате, используемом в этот день, выполняется в той же манере. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число повторений. В прогрессирующей манере постепенно наращивайте число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего их числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Естественно, во втором и третьем занятиях недельного цикла вы применяете тот же тренировочный принцип к каждому изображенному на плакатах комплексу. Продолжайте работать в том же духе весь второй месяц. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор в моем учебнике, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу. ТРЕТИЙ МЕСЯЦ Целью большинства новичков в атлетизме является наращивание как можно большего веса за возможно короткий срок. Вы устали от постоянных насмешек над вашим слабым, тощим телом. Конечно, новичкам случается страдать и от превышения веса, и они желают как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, ,но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблемы их веса исчезают в течение нескольких месяцев тренинга. Конечно же, в основе и того и другого явления лежит одна и та же причина—мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит очень быстро, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. У атлетов-чемпионов вес тела и мышечные объемы несколько выше по сравнению с другими, так как они располагают красиво «высеченными» пропорциями, резкими очертаниями мышц и отчетливым разделением одной мышечной группы от другой (сепарацией). Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях. Я не могу точно сказать вам, какой именно вес вы будете использовать в первом подходе и какой во втором. Возможно, вам придется снять всего несколько фунтов. В других случаях вам, вероятно, нужно будет снизить вес на целых 25%. Только эксперимент подскажет вам точно, сколько нужно снимать. Принцип использования низкого и высокого числа повторений убедит вас в следующем: 1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы. 2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру. 3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости. Кроме указанных трех главных преимуществ, прием низкого и высокого числа повторений не дает вам работать по застывшей схеме проведения занятий, сохраняет тренировочный энтузиазм и исключает монотонность и скуку на занятиях. Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это—еще одно из преимуществ системы Вейдера—метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверени доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию,столь важную для впечатляющего физического совершенства. Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения, о чем я часто повторяю в этом учебнике. Вы должны выработать эффективные тренировочные побуждения, твердую решимость, а также постоянно сохранять уверенность в том, что добьетесь совершенного физического состояния В ходе третьего месяца тренировок продолжайте заниматься 3 раза в неделю, используя каждый раз упражнения из другого плаката. И вы увидите, какие значительные изменения произойдут за этот месяц в уровне вашей силы и внешнем виде. Вы перестанете быть новичком и убедитесь, что, как ученик Вейдера, используете все самое лучшее из науки об атлетизме. Вы поймете вскоре, что ваша вера в меня вполне обоснованна, что мои методы являются самыми научными, современными и результативными в мире. Вы узнаете, что по системе Вейдера и ее техническим приемам занимались почти все чемпионы мира. Если вы будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца занятий будете располагать основой для достижения чемпионского сложения и, при условии продолжения тренировок по Вейдеру, разовьете силу и мощь невероятного уровня. ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В следующей главе упражнения будут описаны более подробно. Я практикую то, что проповедую. Здесь вы видите менявыполняющим упражнение с использованием моего принципа медленного, непрерывного напряжения при проработке мышц рук Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах. Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз (повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц». После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав. Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. № упр. Наименование упражнения Рекомендуемый начальный вес, кг 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц Плакат №1 1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя 1-1,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Сгибание ног с металлическими сандалиями 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Сгибание рук со штангой стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 14 Подъем ног лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 15 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 Плакат №2 1 Подъем штанги на грудь 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Тяга гантели в наклоне одной рукой 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Жим штанги с груди стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 11 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 Плакат №3 1 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9 2 Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 3 Сгибание ног лежа на специальном устройстве 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 4 Становая тяга штанги 22-23 1х8 2х8, 8 2х5, 9 5 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 6 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 7 Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 8 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9 9 Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 10 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9 13 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9 14 Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9 15 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 16 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25 Перейти к содержанию