Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Бодибилдинг (в переводе с английского — строительство или формирование тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры, бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия. Более полувека назад горячий фанат физической культуры Джо Уайдер стал его основоположником, разработав систему тренировок и предложив всему миру этот новый вид спорта, дающий возможность каждому обрести совершенную мускулатуру.

Но сам культ человеческого тела, положивший начало физической культуре, зародился еще в первобытном обществе, когда человек, познавая мир, начал понимать, что от его силы и приспособленности его тела к условиям окружающей среды зависит исход борьбы за существование. В глазах первобытного человека сила была наиболее ценным качеством, и именно она выделяла индивидуума среди соплеменников. Предводителями племени становились самые сильные и ловкие, способные победить соперника в стремлении к власти и успешно бороться во главе своих сородичей с другими племенами. Таким образом, уже в древности в сознании людей формировался культ физической силы и слагались легенды о героях, наделенных сверхчеловеческой мощью, одолевавших врагов и стихии.

Во тьме веков осталась сокрытой великая тайна когда, где и кто впервые обратил внимание на красоту человеческого тела. О том, что человек прекрасно попонимал назначение, возможности и недостатки своего тела древние наскальные изображения.

В более поздних произведениях искусства уже по-иному зазвучало само понятие «человек» — полновееснее, значительнее. Стало забываться то время, когда человек чувствовал себя беспомощным существом в мире, полном гигантских хищников.

С течением времени и изменением общественной формации, уже в древних государствах, физическая культура выходит на новый уровень, очерчивая контуры тех проблем, которые будут занимать умы прогрессивных мыслителей всех стран и времен: физическая культура и экономика, спорт и труд, спорт и политика, красота человеческого тела и эстетика.

Для древних греков сила и разум были неразделимыми понятиями. Они настойчиво и довольно успешно прокладывали курс в нарождавшейся науке о физической культуре на гармонию физического совершенства и совершенства нравственного. Культ силы, культ развитого человека, развитого человеческого тела был у греков теснейшим образом связан с культом религиозным.

Тесная связь физической культуры с военной подготовкой особенно характерна для Спарты. Спартанцы с их суровой школой воспитания, целиком подчиненной подготовке воинов, были отличными атлетами. Период постоянного физического совершенствования спартанца начинался в 6 лет и длился до 60, то есть весь срок подготовки и возможного участия в военных действиях. Уже тогда существовали своего рода школы-интернаты, в которых мальчиков обучали военному делу, закаляли их тела и дух.

Как духовное завещание древнегреческой цивилизации потомкам остались бессмертные шедевры греческой скульптуры. Это было искусство, отразившее в высшей художественной форме представления народа классической. Эллады о красоте человеческого тела. Оно родилось на прочном фундаменте культа человеческого тела и стало его апофеозом.

Обобщенный образ человека идеального сложения, с абсолютной гармонией пропорций тела, с запечатленной в мраморе богатырской силой, олицетворяющей физическое совершенство, дают, например, такие скульптуры, как «Дискобол» Мирона, «Копьеносец» Поликлета и «Метатель» Алкамена.

Нужно отметить, что еще до общего признания культуризма первые международные конкурсы красоты мужского тела стали проводиться с 1901 г.

Только с середины XX века проводятся ежегодные чемпионаты по культуризму (бодибилдингу).

В 1946 г, была создана Международная федерация культуризма, которая в 1949 г. вошла в состав Международной федерации тяжелой атлетики.

В 1968 г. вновь стала самостоятельной Международная федерация культуризма, объединив более 40 национальных федераций.

В настоящее время в соревнованиях участвуют не только мужчины, но и женщины.

В бодибилдинге не ставятся рекорды, выражающиеся в метрах, секундах, килограммах. Оценка выступления атлета проводится в баллах, как, например, в фигурном катании.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Введение

Стремись к успеху, старайся превзойти себя, люби своих друзей, говори правду, будь верен, уважай родителей. Эти жизненные принципы помогут тебе достичь совершенства, сделают сильным, дадут надежду и приведут к истинному величию

Джо Уайдер

Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что ему удалось впервые объединить атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта — бодибилдинг.

Человечеству, истощенному стрессами машинной цивилизации, был возвращен лучезарный эллинский идеал атлетической мощи, здоровья и красоты, казалось, утраченный навсегда на путях карикатурного возвышения духа.

Спустя годы бодибилдинг получил известность и признание как одна из наиболее сенсационных технологий, рожденных XX веком — технология счастья. Значение культуристических упражнений вышло далеко за спортивные рамки. Помноженный на последние достижения физиологии и фармакологии, бодибилдинг дал старт принципиально новому, не знающему кассовых и религиозных границ, общепланетарному феномену здорового образа жизни, который в своей телесной и психической гармонии действительно сродни блаженному восторгу нирваны. Бессмысленно спорить о культуризме. Поэзия его канонов метафизична, как само поклонение красоте, делающее человека человеком, и так же неподзаконна логическому анализу. Подобно музыке, культуризм является источником эмоций и их объектом. Судить о нем можно только на языке сердца, предварительно заслужив это право на тренировках — настойчивостью и потом.

В то же время нужно учитывать: как и в любом открытии, в бодибилдинге не может быть застоя. За последние десятилетия знания и опыт здесь значительно продвинулись вперед.

Однако, надо иметь в виду и то, что каждый атлет, достигший определенных успехов, исходил из своих собственных физических и физиологических возможностей, а поэтому появилось значительное количество предлагаемых «сенсационных» методов и приемов тренировок, основанных, преимущественно, на опыте автора.

Часто в своих методиках, исходя из индивидуальных качеств, авторы дают советы, в которых противоречат не только друг другу, но и сами себе.

Прежде чем привести ряд мнений по методике тренировок, необходимо остановиться на трех истинах, которые не могут вызвать возражений:

1. Чтобы начать заниматься бодибилдингом, нужно твердо быть уверенным в трех установках, которым следовать неукоснительно. «Я хочу...», «Я могу...» и «Я буду заниматься...». Дело в том, что строительство тела не имеет срока окончания занятий. Как процесс совершенствования, он не имеет границ и является бесконечным. Заниматься им нужно будет всю оставшуюся жизнь. Если можно немного научиться играть в шахматы или футбол, немного научиться плавать или кататься на коньках, то нельзя «немного» заняться бодибилдингом, называя этим словом некоторые упражнения с отягощением для укрепления мышц.

Ваше желание заняться строительством собственного тела должно иметь мотивацию, а сам атлет должен сразу наметить для себя ту грань, к которой он стремится (лучше— титул чемпиона!). Ведь можно построить как ветхий шалаш или пугающий своим видом небольшой домик, так и прекрасный дворец. Все зависит только от архитектора и строителя, действия которых будет совмещать атлет, строя свое собственное тело.

2. Стартовые возможности (физические данные, пол, возраст и и т. д. ) у каждого из желающих начать занятия разные, а поэтому не может существовать одной универсальной методики тренировки с одинаковой физической нагрузкой. План тренировок, а особенно начальная нагрузка, подбирается сугубо индивидуально.

3. Точно так же у различных, даже практически здоровых людей, значительно различаются физиологические процессы (степень усвояемости и всасывания продуктов питания, витаминов, возможности роста мышечной массы и т. д.), что является основанием для индивидуальной диеты.

Теперь приведем ряд мнений:

Культурист-профессионал Дэйв Фишер (статья «Главное хотеть», первый русскоязычный выпуск журнала «Флекс», февраль 1996 г.), (цитата составлена из отдельных предложений статьи):

«Не нужно никаких схем подходов и повторений, не нужно циклирования тяжелых и легких весов, не нужно никаких тренировочных сплит-программ...

Тебе вообще ничего не нужно!!!

... всякие там россказни про циклы, сплиты и пр. — все это для дураков.

Сделай 60 повторений, после короткой передышки до6ей до 100. Невозможно!

Если действительно хочешь, сможешь сделать 110!.

Не надо нацеливать себя на изматывающие нагрузкии, как это делают большинство культуристов. Достаточно хотеть тренироваться...»

Как видно, автор дает две взаимоисключающие рекомендации: «Не нужно никаких схем подходов и повторений», но «сделай 60 повторений»; не нужны «изматывающие нагрузки», но «... сможешь? 110!». При этом красной линией в статье проходит только одно: главное — хотеть!

Автор большого количества методических публикацией Майк Ментцер (статья «Чем меньше, тем лучше», первый русскоязычный выпуск журнала «Флекс», февраль 1996 г.), (цитата составлена из отдельных предложений статьи):

«... сколько экспериментов — столько и мнений! Точки зрения разных специалистов не только отличаются друг от друга, но часто взаимоисключают одна другую».

Далее автор своеобразно трактует роль инстинктивго принципа и делает весьма мрачный вывод:

«... культуристам-любителям, тренирующимся самостоятельно на свой страх и риск, в качестве главного метоодического приема рекомендуют принцип интенсивной тренировки — мол, спаси себя сам.

...нет никакой гарантии, что на этом пути хаотичных поисков культурист-любитель действительно отыщет то, что ему нужно. Многим просто не хватит терпения на все эти опыты».

Однако, взамен «хаотическим» поискам Ментцер предлагает универсальный рецепт «накачки» мышц, гарантируя прирост мышечной массы чуть ли не по часам. Причем, считая эту методику абсолютно верной, автор исходит из того, что «...все спортсмены имеют одинаковую физиологию».

Он считает, что достаточно тренироваться очень мало — 2—3 раза в неделю по 20—25 минут, выполняя каждое упражнение только в одном подходе, но вкладывая в этот единственный подход все силы и энергию.

Грег Харттлас (статья «Супермасса», журнал «Сила и красота», февраль 1995 г.) несколько модифицирует методику Ментцера, но также гарантирует любому возможность «накачать» мышцы чудовищных объемов. Он считает, что каждое упражнение необходимо выполнять не в одном подходе, как у Ментцера, а в 4 или 5 подходах, чередуя тяжелые тренировочные недели с легкими.

Ветеран бодибилдинга Арманд Тани менее категоричен в своем высказывании «... Отец интуиции — опыт. Не узнав себя, нельзя тренироваться по-настоящему»

Более близок к назиданию всем культуристам Джо Уадера в своем выводе Билл Добинс (статья «Принцип гигантских сетов», журнал «Сила и красота», фев раль 1995 г.):

«Большие нагрузки еще не гарантия результата. Главное — тренироваться методически верно».

Это далеко не все высказывания опытных культуристов, но уже ясно одно: сколько людей — столько и мнений.

В заключение разберем первую серьезную попытку систематизировать подготовку культуристов, сделанную знаменитым практиком Ли Лабрада. В статье «Четыре фазы» (журнал «Мышцы и здоровье», 1990 г.) он впервые четко определил место и роль инстинктивного принципа в атлетическом тренинге, принципа, который, будучи сформулированным Джо Уайдером чисто эмпирически, долгое время оставался непонятным многим начинающим атлетам.

Коротко разберем эти фазы.

1-я фаза — тренировочная фаза в бодибилдинге.

Сам Лабрада вспоминает: «Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, мои тренировки были совершенно бессистемны, не было ни определенного количества подходов и повторений, ни программы тренировок». Он тренировался по принципу «делай как угодно», выполняя те упражнения, которые нравились и казались более эффективными, поднимал, сколько мог.

Каждый новичок на этом этапе тренируется чисто интуитивно, но такой метод может привести к значительным результатам в бодибилдинге.

2-я фаза — комплекс упражнений с определенным количеством подходов и повторений.

Миновав первую фазу, молодой атлет начинает понимать, что в бодибилдинге есть свои правила и закономерности, а упражнения необходимо выполнять в определенном порядке, комбинируя упражнения для определенных групп мышц и определяя индивидуальную нагрузку в каждом отдельном случае.

Естественно, планомерность нагрузки на мышцы во второй фазе приносит более ощутимые результаты, чем хаотические занятия первой фазы.

В то же время необходимо признать ограниченные возможности второй фазы. Она, приучая атлета к запланированной монотонной работе, ограничивает его рамками уже хорошо знакомых нагрузок, которые атлет выполняет уже чисто механически, и не дает возможности перейти в следующую, третью фазу, где необходимы не только своевременное выполнение заученных упражнений, но и творческий подход к каждой тренировке, поиски новых, оптимальных именно для данного атлета упражнений.

Уже говорилось, что бодибилдинг не имеет границ в совершенствовании тела. И все-таки основная масса культуристов-любителей, достигнув определенных успехов методичными занятиями во второй фазе, не в силах преодолеть ее рамки, продолжая выполнять заученный комплекс упражнений. Они не понимают, что мышцы и весь организм в целом способны на постепенную адаптацию к длительной, но однообразной работе, характерной для второй фазы.

3-я фаза — экспериментальная.

В отличие от фиксированных нагрузок второй фазы, эта фаза является процессом творческого поиска атлета.

Так, Лабрада описывал, как он менял не только упражнения на различные группы мышц, подходы и повторения в них, но и технику их выполнения, интен- ' сивность тренировок в целом И т. д.

На этом этапе тренировочного процесса атлет не выполняет фиксированные группы упражнений, а находится в творческом поиске, опираясь на свои инстинкты и уже приобретенный в предыдущих фазах опыт. На подсознательном уровне атлет ищет такой режим нагрузок, который сможет обеспечить дальнейший мышечный прогресс.

Как видим, фаза эксперимента требует не только физических, но и моральных усилий атлета.

Необходимо помнить, что длительность этой фазы. Не ограничивается каким-то, тем более коротким, отрезком времени.

Экспериментальным путем приходится менять тренировочные приемы, сочетания комплексов упражнений и т. д., отбрасывая одни как неэффективные, но оставляя другие. Так путем длительных экспериментов атлет приходит к индивидуальной программе и методике тренировки, вводя в процесс новые упражнения и их сочетания, обеспечивающие дальнейший мышечный прогресс.

Включая длительные поиски, эта фаза создает предпосылки для перехода к высшей, четвертой фазе.

4-я фаза — интуитивная.

Как правило, к этой фазе атлет приходит через долгие годы упорных тренировок, но характерной особенностью ее является то же, что и у первой фазы: интуиция, внутренние побудительные мотивы становятся главным фактором всего тренировочного процесса.

Однако, необходимо отметить существенную разницу между первой и четвертой фазами тренировок. В зал для тренировок приходит уже не начинающий атлет, впервые взявшийся за железо и выполняющий многие упражнения хаотично, а имеющий большой опыт — опыт экспериментов со своим телом.

Каждая тренировка превращается из механической работы мышц в творческий поиск, цель которого — выбирать самые оптимальные нагрузки, способные максимально побуждать тело к новым адаптациям и совершенствованию.

Именно в четвертой фазе, опираясь на интуицию, атлет подсознательно выбирает, когда и как долго проводить тренировки, когда и в какой последовательности давать нагрузку определенным группам мышц. У атлета развивается способность предельной концентрации к работе каждой группы мышц, способность контролировать как свое тело, так и каждое движение атлетического снаряда.

Именно на уровне четвертой фазы, по мнению Лабрады, атлет добивается наибольшего прогресса.

Примерно так выглядит схема, в которой отражена общая закономерность, указывающая путь, ведущий к чемпионским вершинам.

Однако бодибилдинг не только уже выработал, но и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя более активно функционировать весь организм. Он не изолирован от мира спорта, а использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности для достижения основной цели — гармоничного развития.

Если вы не стремитесь к спортивному Олимпу, то нужно признать, что благодаря разнообразию средств, гибкости их применения и тонкому дозированию бодибилдинг поистине универсален. Он позволяет мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям разных физических данных, даже имеющим определенный изъян в здоровье, тренироваться активно и с большой отдачей.

Перед тем как приступить к разбору методов тренировок, необходимо высказать предостережение: веря в огромные возможности бодибилдинга, нельзя впадать в заблуждение, что добиться результатов молено лишь одним желанием без особого труда. Легковесное отношение к бодибилдингу и нереалистичные планы приведут только к разочарованию. Чтобы этого не случи- лось, нужно соединить желание и упорство («я хочу» и «я могу») с трезвым анализом индивидуальных данных и спроецировать их на четкую реализацию планов доступными всем и не вредящими здоровью средствами («я буду заниматься»). Каждый мечтающий о красивой фигуре, мужчина или женщина, разглядывая фотографии звезд культуризма, должен определить для себя предел, к которому необходимо стремиться. Возможно, не все захотят иметь избыток мышц и усиленную венозность, а захотят использовать занятия с отягощением для достижения физической нормы (прибавить или потерять в весе), чтобы улучшить телосложение.

Итак, теперь перейдем к разбору методик тренировок.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Дельтовидные мышцы

1. Попеременный подъем гантелей перед собой. Упражнение воздействует на переднюю часть дельтовидных мышц.

2. Подъем штанги перед собой на прямых руках. Это упражнение также предназначено для передних пучков дельт, его можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и обратным - ладонями вверх.

3, 4. Жим штанги от груди сидя и аналогичный попеременный жим гантелей дополняют первые два упражнения в проработке передних пучков дельтовидных мышц.

5. Жим штанги из - за головы сидя, одно из базовых упражнений в бодибилдинге, включает в работу сравнительно большую область дельтовидных мышц. Преимущественно воздействует на их среднюю часть.

6. Тяга штанги к груди. Упражнение для средних пучков дельт, его можно выполнять как узким, так и средним хватом .

7. Подъем гантелей через стороны . Это упражнение можно выполнять в трех вариантах с небольшим наклоном вперед , держа гантели перед собой, стоя вертикально, и с небольшим наклоном назад, поднимая гантели из положения сзади. Соответственно вы будете по-разному воздействовать на среднюю часть дельтовидных мышц .

8. Изолированная тяга нижнего блока одной рукой . Упражнение для среднего пучка дельты.

9,11. Эти два упражнения позволяют проработать нижнюю часть дельтовидной мышцы. Упражнение № 9 включает в работу область между средним и задним пучком дельты, а упражнение № 11 - между передним и средним.

10. Подъем гантелей через стороны с наклоном вперед. Упражнение для задних пучков дельт.

12. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это упражнение также воздействует на заднюю часть дельты.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Мышцы спины

1, 2, 3. Различные модификации подтягивания на перекладине. Эти упражнения втягивают в работу большую область мышц спины, но главным образом предназначены для развития широчайших мышц. Упражнение № 1 позволяет проработать всю область широчайшей мышцы. Упражнение № 2 воздействует на среднюю и верхнюю ее чааи, а также на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцами. Упражнение № 3 позволяет сделать акцент на нижнюю часть широчайших мышц.

4. Тяга штанги в наклоне. Как и упражнение № 1, это одно из базовых упражнений. В зависимости от техники выполнения, оно может воздействовать как на широчайшие, так и на трапециевидные мышцы спины .

5. Тяга одного конца штанги в наклоне. Это упражнение, как и упражнение № 3, позволяет проработать нижнюю область широчайшей мышцы.

6. Наклоны со штангой в руках ( становая тяга ). Это также одно из базовых упражнений в бодибилдинге. При распрямлении туловища необходимо одновременно сводить лопатки вместе, что позволяет эффективно проработать как длинные мышцы спины, так и трапециевидные.

7. 8 Подъемы или вращение плечами с гантелями или со штангой в руках. Это упражнение для верхней части трапециевидных мышц рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед, что дает возможность несколько увеличить амплитуду движения.

9. Тяга нижнего блока сидя. Упражнение включает в работу широчайшие и трапециевидные мышцы и, подобно упражнению N ° 4, может акцентированно воздействовать на одну из этих групп мышц в зависимости от техники выполнения .

10. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне. Это упражнение позволяет изолировать работу широчайшей мышцы.

11,12. Тяга верхнего блока к груди и за голову сидя. Упражнения аналогичны подтягиванию на перекладине ( № 1 и 2), но обладают своей спецификой. Кроме того, благодаря возможности регулировать нагрузку, их можно рекомендовать тем, кто не может достаточное количество раз подтягиваться на перекладине.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Грудные мышцы

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Очередное базовое упражнение, входящее в одно из движений силового троеборья. Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю части груди.

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Упражнение нагружает среднюю и нижнюю части грудной мышцы.

3. Сведение рук на специальном станке ( ПЭК - ДЗК ). Это упражнение позволяет концентрированно воздействовать на среднюю часть груди.

4. Один из вариантов отжимания от пола. Для выполнения можно использовать три аула , что позволяет повысить эффективность воздействия на грудные мышцы.

5,6. Жим штанги и разведение гантелей на наклонной скамье. Оба упражнения предназначены для проработки верхней части груди.

7. Тяга верхнего блока прямыми руками. Упражнение воздействует на нижнюю часть груди, эффективность его значительно повышается, если во время выполнения движения стараться прижимать кисти рук друг к другу.

8. Сведение рук лежа на горизонтальной скамье с нижними блоками. Как и упражнение № 2, оно включает в работу среднюю и нижнюю части груди.

9. Отжимание на брусьях - нижняя часть груди.

10. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Это упражнение на нижнюю часть грудной мышцы.

11. Опускание штанги за голову , лежа на горизонтальной скамье ( «пуловер» ). Главное назначение этого упражнения - увеличение объема грудной клетки. В момент опускания штанги за голову необходимо делать глубокий вдох и выдыхать при возвращении ее в исходное положение. Упражнение воздействует на нижнюю часть грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

12. Жим гантелей на дугообразной скамье. С помощью этого упражнения можно проработать все части грудной мышцы Нижнюю - как показано на рисунке. Среднюю - при положении лежа на середине скамьи . И верхнюю - при положении головой вверх.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Бицепсы

1. Подъем штанги на бицепсы стоя. Упражнение выполняется с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате включает в работу всю область бицепса, при широком - преимущественно внутреннюю его часть, если хват узкий, нагрузка идет на внешнюю часть бицепса.

2. Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Эффективность этого упражнения возрастает, если гантели поднимать с поворотом кисти вовне ( супинация ).

3. 4. Подъем штанги или гантели на скамье Лари Скотта. Упражнение дает хорошую изоляцию в работе бицепсов и позволяет проработать нижнюю и среднюю их части.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепсы сидя. Это упражнение можно выполнять и на наклонной скамье, тогда нагрузка будет падать на верхнюю часть бицепсов.

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя. Это упражнение не только нагружает нижнюю и внешнюю части бицепсов, но и позволяет улучшить их форму.

7. Подъем штанги на бицепсы в положении сидя. Несмотря на небольшую амплитуду движения, в этом упражнении можно очень концентрированно воздействовать на среднюю и верхнюю части бицепсов, используя, благодаря частичным повторениям, штангу большого веса.

8. Подъем гантелей па бицепсы, лежа на скамье. Упражнение позволяет сделать акцент на верхнюю часть бицепсов.

9. Подъем штанги на бицепсы из положения лежа на животе. В этом упражнении очень концентрированная нагрузка падает на среднюю часть бицепсов.

10. Изолированный подъем гантели на бицепс сидя. Это упражнение дает хорошую проработку всей области бицепса и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

11. Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока. Здесь также прорабатывается вся область бицепса, кроме того, блочное устройство позволяет сохранить высокую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

12. Сгибание рук с рукоятками двух верхних блоков стоя. Это упражнение также формирует пикообразную форму бицепсов, воздействуя преимущественно на среднюю их часть.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

НАЧИНАЮЩЕМУ КУЛЬТУРИСТУ ( первая фаза )

В культуризме существуют три группы упражнений:

1. Динамические упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность) — упражнения, где развитие мышц происходит за счет выполнения движений с дополнительным отягощением или без него.

2. Статические упражнения (изометрическая мышечная деятельность) — упражнения, где спортсмен не делает движений, а держит вес или с нажимом упирается в какой-нибудь твердый неподвижный предмет, причем его корпус или конечности согнуты под определенным углом.

3. Смешанные упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность в сочетании с изометрической) — движение и держание веса чередуются в одном упражнении.

В тренажерных залах имеется набор штанг, гантелей, тренажеры, а в домашних условиях для самостоятельных занятий можно использовать приобретенные в магазине штанги, тренировочные гантели, укороченные штанги, шаровые гири, «опорные гантели», эспандеры, скамьи для жима или вспомогательные средства (мешки с песком, камни, тяжелые предметы).

Хотя не может быть никаких скидок на возраст, необходимо признать, что у всех начинающих заниматься бодибилдингом разные стартовые возможности и данные (возраст, пол, физические данные и физическая подготовка). Но тренинг с отягощением (штанга или гантели) подходит как для очень сильных, так и для самого слабого, как юного, так и пожилого. Вся прелесть тренинга состоит в том, что явно выражен прогресс: начиная тренировки с одним грифом штанги, вы постепенно доходите до такого веса, который и не мечтали поднять.

Не стоит поддаваться побуждению «накачивать» отдельные части тела. Наиболее оптимальная программа для новичка должна включать 8—10 упражнений, дающих нагрузку на главные мышечные группы (мышцы верхнего пояса, груди, спины, ног) и малые группы мышц (мышцы шеи, предплечий, голени). Только позже, когда вы продвинетесь в занятиях и ощутите реальные результаты, появится необходимость работать на специализировании отдельных мышечных групп.

Лучшее время для тренировок — спустя два часа после приема пищи. Людям, работающим в первую смену, предпочтительнее заниматься в период с 18 до 20 часов, а работающие посменно должны определить свой график занятий экспериментальным путем, выяснив период наиболее бодрого самочувствия.

Время занятий для новичков составляет час. Если это время увеличивается, то нетрудно выяснить, что вы или пытаетесь форсировать нагрузку, или увеличиваете паузу между упражнениями. Занятие должно проходить интенсивно: без пауз или с короткими паузами переходите от одного упражнения к другому, не давая остывать мышцам.

Во время занятий с отягощением всегда держите позвоночный столб вертикально — как при поднятии отягощения с пола, так и выжимая штангу из-за головы.

Каждое упражнение требует определенного числа повторений. Повторением (или поворотом) называется одно полное движение упражнения. Количество повторений зависит от вашей цели:

3—6 повторений (малое число) — используется для прироста силы;

6—12 повторений (среднее) — используется для стимулирования мышечной массы;

15—30 и более повторений (большое число) — обычно используется для снижения веса.

Выбранное число повторений называется «один подход, или «сет».

Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди, должны использовать один подход каждого упражнения. Со временем число плдходов постепенно увеличивается. Средний, регулярно тренирующийся культурист обычно через 6 месяцев доводит число подходов до 3—4. Сокращенная запись упражнения проводится примерно так: 3х10, что означает 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Во время каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Техника дыхания для приседов соответствует большинству других упражнений, вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

На каждой тренировке старайтесь добавлять на гриф маленький диск, постепенно увеличивая отягощение. Это вынуждает мышцы работать жестче и предъявляет к ним новые требования. Но для достижения прогресса не торопите ход событий. Для достижения цели нужно неторопливо, но настойчиво подниматься со «ступеньки» на «ступеньку», не перепрыгивая через них Тренировки с отягощением следует проводить через день. Утром занятия с отягощением нежелательны, а поэтому лучше проводить их во второй половине дня.

Заканчивать тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах. В данном случае можно включить в занятия вис на перекладине, упражнения на расслаблеиие. Заканчивают занятия легкой пробежкой и йодными процедурами.

Итак, чтобы ваши мышцы стали увеличиваться в объеме и росла ваша сила, необходимо выполнять четыре правила:

1. Регулярно проводить тренировки.

2. Правильно питаться.

3. Полноценно отдыхать.

4. Твердо верить в успех начатого дела.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Трицепсы

1. Жим штанги узким хватом лежа. Упражнение нагружает всю нижнюю и среднюю части трицепсов.

2. Отжимание на брусьях. Это упражнение дает хорошую проработку трицепсов, если локти прижаты к туловищу и ширина брусьев небольшая. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Французский жим стоя. Этот жим выполняется с фиксированным положением локтей и дает очень эффективную проработку нижней части трицепсов.

4. Жим штанги от лба лежа с фиксированным положением локтей Упражнение позволяет очень концентрированно воздействовать на нижнюю и среднюю части трицепсов.

5. Распрямление руки с гантелью лежа. В этом упражнении нагрузка преимущественно идет на внешнюю часть трицепсов.

6. 7. Распрямление рук с рукояткой верхнего блока. В зависимости от положения кистей упражнение воздействует либо на внутреннюю часть трицепсов ( рис. 6), либо на внешнюю ( рис. 7).

8. Распрямление руки с гантелью в наклоне. Упражнение позволяет проработать верхнюю часть трицепсов.

9. Жим штанги лежа с одновременным движением локтей. В конце движения руки должны быть в вертикальном положении Упражнение очень эффективно воздействует на верхнюю часть трицепсов.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Мыпщы брюшного пресса

1. Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье. Это упражнение, по сравнению с упр № 1, дает большую нагрузку на мышцы брюшного пресса.

3. Подъемы туловища сидя на возвышении. Благодаря большей амплитуде движения, это упражнение позволяет эффективно прорабатывать брюшной пресс.

4. Подъемы туловища из положения лежа с положением ног на возвышении. Это упражнение, несмотря на небольшую амплитуду движения, дает очень концентрированную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

5. Наклоны вперед со штоком верхнего блока. Эффективность этого упражнения значительно возрастает, если в заключительной фазе движения полностью садиться.

6. Подъемы туловища на «римском стуле». Подъемы туловища, как правило , дают в основном нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса. Упражнение на «римском стуле» позволяет очень эффективно воздействовать на нижнюю его часть, если оно выполняется с прямой спиной.

7. Подъемы ног на специальном станке. В этом упражнении нагрузка падает на среднюю и нижнюю части живота.

8. Подъемы ног на наклонной скамье. Это упражнение более трудоемкое, по сравнению с предыдущим, и дает более концентрированную нагрузку на нижнюю часть брюшно го пресса.

9. Подъемы согнутых ног в положении лежа В этом упражнении хорошо включается в работу вся область брюшного пресса, оно очень эффективно для «сушки» области живота.

10. Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами. По сравнению с упр. № 2, в упр. № 10 нагрузка на пресс получается более концентрированной.

11. Повороты туловища на наклонной скамье. Это упражнение, помимо мышц брюшного пресса, включает в работу и косые мышцы живота.

12. Подъемы ног в висе на перекладине. По мере роста тренированности мышц брюшного пресса в этом упражнении необходимо выпрямлять ноги в коленях и постепенно увеличивать амплитуду движения, доводя ее до 180 °.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Мышцы бедра

1. Приседания со штангой на плечах. Это базовое упражнение в бодибилдинге , включающее в работу, помимо перед, ней части бедра , большое количество других мышечных групп.

2. Приседания со штангой на плечах, ноги вместе. Чтобы не потерять равновесие, необходимо разводить носки врозь, а под пятки подкладывать брусок. Это упражнение позволяет изолировать работу четырехглавых мышц бедра, исключая работу ягодичных мышц.

3. Глубокие приседания со штангой на груди. При таких приседаниях нагрузка идет главным образом на верхнюю и среднюю части бедра.

4. Выпады вперед со штангой на плечах. Это упражнение дает возможность сделать акцент на нижнюю часть бедра.

5. Жим ногами на «пресс - машине». Это очень эффективное упражнение, позволяющее, как и упр. № 1, использовать большие веса.

6. Вертикальный жим ногами на станке. В отличие от жима на «пресс - машине», где нагружаются средняя и нижняя части бедра, в этом упражнении нагрузка падает главным образом на нижнюю часть.

7. Приседания на «гакк - машине». В зависимости от положения ног, это упражнение позволяет проработать всю область четырехглавой мышцы бедра.

8. Сгибание ног на станке. Упражнение для двуглавой мышцы бедра.

9. Гиперэкстензия, или становая тяга с прямыми и соединенными вместе ногами. Помимо длинных мышц спины, это упражнение дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

10. Распрямление ног на станке. Изолирующее упражнение для четырехглавых мышц бедра.

11. Приседания Гаккеншмидта. Это упражнение дает очень концентрированную нагрузку на четырехглавые мышцы и позволяет выработать дефиницию бедра - четкое деление мышечных групп.

12. Приседания со штангой между ног. Такие приседания позволяют проработать внутреннюю часть бедра.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Икроножные мышцы

1. Подъемы на носках, стоя на специальном станке. Упражнение выполняется с прямыми ногами и хорошо включает в работу всю область икроножной мышцы.

2. Упражнение «осел» можно выполнять с прямыми и слегка согнутыми ногами, в последнем случае нагрузка падает на нижнюю часть икроножных мышц.

3. Жим носками на «пресс - машине» Как и в предыдущем упражнении, слегка согнутые ноги позволяют акцентировать нагрузку на нижней части икр.

4. Подъемы на носках стоя. Это упражнение позволяет хорошо нагрузить голени, если во время его выполнения корпус постоянно держать строго вертикально.

5. 7. Подъемы носков, сидя на специальном станке или со штангой на коленях. В этом упражнении важно в начальной фазе движения опускать пятки как можно ниже.

6. Подъемы на носках поочередно на каждой ноге. Это упражнение позволяет более концентрированно проработать икроножную мышцу.

8. Подъемы на носках на «гакк - машине». Работать здесь необходимо с прямыми.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Предплечья

1. 8. В упражнении № 8 предплечья должны быть в строго горизонтальном положении, что увеличивает амплитуду движения. 8 упражнении № 1 амплитуда движения меньше, но оно позволяет работать со значительно большим весом. Меняя хват штанги в этих упражнениях, можно прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю части предплечий.

2. Подъемы штанги кистями рук стоя. Это упражнение также позволяет использовать штангу большого веса, а использование разного хвата — проработать всю область предплечий.

3. Сжимание резинового мяча или кистевого эспандера включает в работу те мышцы предплечий, которые недостаточно нагружаются при движении кистей со штангой.

4. При таком варианте подъема штанги кистями рук очень хорошо прорабатывается внутренняя часть предплечий.

5. Это упражнение дает хорошую изоляцию в работе внешней части предплечий .

6. 7. Тяга верхнего блока кистями рук упр. № 6 предназначено для внешней, а упр. № 7 - для внутренней части предплечий.

9. Повороты кистью с отягощением. Это упражнение позволяет проработать нижнюю область предплечий.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФАЗА

Переход во вторую тренировочную фазу означает, что атлет прошел фазу интуитивного поиска необходимых упражнений, избежал угрозы перетренированности, обрел определенную технику выполнения упражнений и создал для себя индивидуальную сплит-программу.

Вторая фаза является длительной тренировочной ступенью по составленной сплит-программе. Но это не означает, что тренировки переходят в монотонную работу по расписанию. На основании уже приобретенного опыта и использования своих инстинктов атлет вносит дополнительные элементы в свою сплит-программу и осваивает специальные приемы бодибилдинга.

Так, одна из первых задач второй фазы — постепенное освоение специальных тренировочных приемов бодибилдинга.

Остановимся кратко на основных из них.

Принцип пирамиды

В основе принципа заложено:

а) увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе — прямая пирамида;

б) выполнение первого подхода с большим весом и уменьшение веса снаряда в последующих подходах — обратная пирамида

У многих атлетов более эффективна работа по прямой пирамиде в упражнениях «жим штанги лежа и «приседания со штангой на плечах», а по обратной пирамиде — в упражнениях «подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением на поясе». Однако некоторые атлеты предпочитают работать только по прямой, а другие только по обратной пирамиде. Как видно, и здесь проявляется индивидуальность, которую необходимо выявить в себе.

В принципе работу по пирамиде можно использовать для любой мышечной группы, но не всегда это повышает эффективность. Нужно внимательно следить, как прорабатывается тренируемая мышца, и использовать пирамиду только там, где она дает эффект.

Принцип затяжного подхода ( суперсерия )

В это понятие входит выполнение двух или трех упражнений без перерыва. Примером такого сочетания может служить: жим штанги лежа и следом разводка гантелей лежа или подтягивание на перекладине и затем тяга штанги в наклоне.

Подобные суперсерии на одну и ту же группу мышц следует использовать в тех случаях, когда вы так и не смогли найти на эту группу мышц достаточно эффективные упражнения и чувствуете, что она отстает в развитии. В этом случае появляется необходимость поиска двух-трех упражнений, выполняемых в суперсерии: иногда два непродуктивных по отдельности упражнения образуют продуктивную комбинацию.

Очень эффективны бывают затяжные подходы, выполняемые на мышцы-антагонисты. Например, на бицепсы и трицепсы или на мышцы груди и спины.

Этот специальный тренировочный прием не только повышает эффективность тренировок, но и развивает выносливость, необходимую для того, чтобы в будущем интенсивные тренировки проходили от начала до конца на высоком уровне работоспособность.

Принцип шока ( «раздевания» )

Этот принцип используется для ударного воздействия на каждую группу мышц и может применяться в одном, максимум в двух упражнениях за одну тренировку.

Суть этого принципа состоит в объединении обратной пирамиды и затяжного подхода в каком-нибудь одном упражнении.

Чаще всего этот принцип используется в упражнении «жим штанги лежа» и выглядит следующим образом: вы выполняете до предела 8—10 повторений и ставите штангу на стойку. Партнеры помогают уменьшить вес штанги на 5—10 кг, а вы повторяете тут же это упражнение еще несколько раз. Эта процедура «раздевания' штанги длится до тех пор, пока вы не «выжмите» максимум возможного из своих мышц.

После 2—3 минут отдыха все можно повторить.

Принцип шока очень эффективен как средство борьбы с застоем в росте мышечной массы и может быть применен к любой группе мышц.

Принцип «отдых - пауза»

Название этого принципа подчеркивает непродолжительность отдыха между подходами. Дориан Йстс использует его в работе с большими весами, позволяющими выполнить два-три повторения.

Выполнив жим лежа в силовом режиме, он ставит штангу па стойку, не вставая делает короткую паузу и вьшолняе! еще 2—3 предельно тяжелых повторения. После нескольких секунд отдыха выполняет еще 2—3 повторения. Все это в сумме составляет один растянутый подход.

После этого следует несколько минут отдыха и выполняется следующий подход.

Кроме жима штанги лежа, этот принцип можно использовать в упражнении «жим ногами на пресс-машине» и при подъеме штанги на бицепсы.

Принцип «флашинг»

Один из простейших и очень эффективных вариантов этого принципа — использование статических напряжений мышц сразу после выполнения подхода. Такой прием особенно эффективен для мышц спины, груди и дельтовидных мышц.

Допустим, вы выполнили до предела подъем гантелей через стороны на средние пучки дельты. Поставив гантели, вы тут же берете пустой гриф от штанги, держите его перед собой в опущенных руках и пытаетесь усилием растянуть в стороны. Усилие сохраняется до тех пор, пока ваши дельты не «закипят».

В упражнении «жим штанги лежа», после выполнения до предела обычных жимов, ставите штангу на стойку и, не выпуская гриф, статическим усилием пытаетесь сжать его, прогибаясь в спине и до предела напрягая грудные мышцы.

Рекордсмен по количеству завоеванных титулов «Мистер Олимпия» знаменитый Ли Хэйни считал такой вариант флашинга споим главным секретом в развитии грудных мышц, которые у него были вне всякой конкуренции.

Описанные специальные тренировочные приемы бодибилдинга предназначены для расширения возможностей в преодолении мышечной адаптации. Однако, освоение этих принципов не является главным содержанием второй тренировочной фазы.

Каждому атлету хорошо известно, что иногда достаточно уменьшить вес снаряда, увеличить темп выполнения упражнения, и это дает более хорошую накачку мышцам. Подобный эффект можно получить, не меняя вес снаряда, а только изменив динамику его движения.

Например, в жиме штанги лежа начинать движение не равномерно, а с предельным ускорением, затем жестко зафиксировать штангу в полусогнутых руках, то есть не выжимать ее до конца.

Пример с упражнением подтягивания на перекладине: выполняя первую фазу с предельным ускорением, доходите до крайнего верхнего положения, но задерживайтесь на 2—3 секунды не в этом положении, а при движении вниз, в точке, находящейся ниже крайнего верхнего положения примерно на 1/4 часть амплитуды движения.

Ларри Скотт, выдающийся культурист середины 60-х годов, периодически использовал такой интересный прием в упражнении «подъем штанги или гантелей на бицепсы»: сначала выполнял несколько повторений, поднимая снаряд только на половину положительной фазы движения. Если упражнение выполнялось со штангой, то штанга поднималась до угла 90°. Затем шли несколько повторений, в которых выполнялась только вторая половина положительной фазы движения. После этого выполнялось несколько обычных повторений в полную амплитуду.

Арнольд Шварцнеггер выполнял одно повторение на полную амплитуду, потом следующее на 1/2 амплитуды, но в медленном темпе. Такой способ выполнения упражнения он возвел в специальный принцип «1 + 1/2».

Впрочем, нет смысла возводить описанные приемы в специальные принципы, так как они составляют единый и, пожалуй, наиболее универсальный способ преодоления мышечной адаптации.

«Мускулатура рано или поздно развивает в себе способность сопротивляться даже нагрузкам прогрессивного характера, — писал Том Платц в статье, посвященной проблеме преодоления мышечного застоя в росте, — ... увеличение весов в упражнениях, проявляющее себя как стимул мышечного роста, со временем становится для мышцы однообразным раздражителем. Мышца перестает на него реагировать и не увеличивает свой объем».

Итак, мышцы адаптируются к увеличению объема работы, когда растет число упражнений, к количеству подходов в них и к увеличению веса снарядов. Возможности мышц к адаптации поистине безграничны: они способны адаптироваться даже к определенной динамике движения снаряда, определенной технике выполнения упражнений. Вот почему в изменении динамики, в изменении характера выполнения упражнения заложен огромный потенциал преодоления мышечной адаптации. Это подводит к тому, что само понятие «правильная техника выполнения упражнений» в культуризме является чисто условным. Это всего лишь один из возможных способов выполнения упражнений, дающий наибольший эффект на первоначальных этапах тренировочного процесса.

Задачей атлета на данном этапе является выработка способности находить динамику движения снаряда, которая максимально побуждает мышцы к адаптации. Такая способность чаще является интуитивной. Поэтому ее нельзя разбивать на совокупность механически заученных принципов. Нельзя и потому, что варьирование динамики движений и техники выполнения упражнений бесконечно и не подлежит классификации.

Выработка такой интуитивной способности опирается на инстинктивный принцип и является дальнейшим его развитием. Эта способность определяет главное содержание второй тренировочной фазы.

Таким образом: если упражнение «не идет», то, прежде чем отказаться от него как от непродуктивного, необходимо поискать возможные варианты в технике исполнения и динамике движения, при которых это упражнение может дать эффект.

Чтобы пройти до конца вторую тренировочную фазу, необходимо освоить еще один тренировочный прием.

В упомянутой выше статье, посвященной проблеме преодоления застоя в росте мышц, Том Платц в качестве одного из эффективных способов преодоления мышечной адаптации рекомендует варьировать весом: от субмаксимальных (2—3 повторения) до сверхлегких (25—30 повторений) и классических (8—12 повторений). Тема цикличности в бодибилдинге - одна из самых актуальных. Ей посвящены многие публикации. Одни авторы рекомендуют короткие и резкие контрастные еженедельные циклы, в которых силовой режим работы и первую неделю сменяется сверхлегким во вторую. Другие авторы предлагают длительные циклы с промежуточными периодами работы со средними весами. Известен и испытан многими атлетами цикл, в котором несколько месяцев изматывающей и предельно напряженной работы (до 30 подходов в одном упражнении и выше) резко сменяются на интенсивную, но значительно меньшую по объему работу.

Как правило, авторы этих публикаций считают свои схемы универсальными и абсолютно правильными, что находится в полном противоречии с инстинктивным принципом тренировок. К тому же порой не учитывается тип телосложения атлета, что будет разобрано далее. Нужно еще раз сказать, что продолжительность и характер циклов являются для каждого индивидуальными. Кроме того, нетрудно убедиться, что для определенных групп мышц эффективны короткие и контрастные циклы, для других — более длительные. Поэтому составление схемы циклической тренировки требует творчества, опирающегося на инстинкт.

В заключение следует сказать, что циклическая тренировка не является абсолютно универсальным средством борьбы с мышечной адаптацией: правильный и удачно подобранный тренировочный цикл позволяет лишь продлить эту адаптацию. Если длительно используется один и тот же прием, то мышцы адаптируются к режиму работы, характерному для него. Научившись использовать для своих тренировок самые продую ивные упражнения, а также варьировать нужным образом динамику движения и технику исполнения в них, овладев всеми специальными тренировочными принципами и, наконец, научившись циклично менять нагрузки, вы встанете одной ногой на следующую ступень, ведущую к вершинам культуризма.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФАЗА

Наличие индивидуальных наборов наиболее эффективных упражнений у атлетов связано с индивидуальным анатомическим строением мышц и скелета. В организме каждого атлета также глубоки физиологические различия, существенны различия в скорости восстановительных процессов, свойственен индивидуальный характер адаптации к режиму физической нагрузки. Многое объясняется одним фактором — генетика.

От родителей, бабушек и дедушек наследуются не только отдельные болезни, но и тип нервной системы (холерик, сангвиник, меланхолик, флегматик), тип телосложения. В силу наследования генетические особенности проявляются в строго определенной зависимости.

Состояние мышц — это и психическое состояние. Все мышцы имеют свои мозговые представительства, получающие сведения и отдающие распоряжения. Представительства эти сложно и разнообразно относятся друг к другу, и лишь небольшая часть их работы осознана. Она не прекращается, пока мы живем.

Дадим краткую характеристику трех основных типов телосложения.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Эктоморф

Эктоморф имеет узкоплечий, тонкокостный скелет с относительно слабой мускулатурой и медленным ростом мышечной массы.

Скорость обменных процессов повышена.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только раз за недельный цикл. Тренировка включает только тяжелые базовые движения.

2. Каждая сплит-программа используется в течение месяца с неукоснительным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества подходов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 34—40 минут с 5— 10-кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, по такого рода Шок использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму.

6. Отдых между подходами не менее 60 секунд, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 5 минут. При чувстве усталости тренировку лучше отложить.

7. Сон не менее 8 часов в сутки (по возможности и дневной сон).

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Мезоморф

Мезоморф имеет широкую грудную клетку, узкий таз с сильными природными мышцами — тип прирожденного культуриста.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа состоит из набора мини-комплексов для отдельных мышц и мышечных групп и дает отличные результаты. Тренировка состоит из 1—2 мощных базовых упражнений с последующим переходом на изолирующие движения.

2. Смена «тяжелого» тренинга через 3—4 недели циклом «щадящих», «легких» тренировок предохраняет о г «застоя» и перетренированности. При адаптации мышц необходима смена сплит-программ.

3. Наиболее эффективны комбинации медленных движений с полной амплитудой и взрывных упражнений.

4. Не злоупотреблять занятиями аэробикой.

5. Отдых: сон не менее 7,5 и не более 9 часов в сутки. При первых признаках переутомления или недостаточном восстановлении мышц сделать паузу, перенести тренировку.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Эндоморф

Атлет имеет широкий скелет с утолщением подкожной жировой клетчатки, свойственно замедление обмена веществ.

Испытывает трудности в наборе «рельефа» мышц.

Режим тренировок и отдыха:

1. Главной целью тренировок является увеличение скорости метаболизма.

2. При составлении сплит-программы необходимо подбирать наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц, объединяя их по 2—3 в мини-комплексы.

Обязательно включение в тренировку пробной нагрузки. Первым упражнением для любого комплекса является тренировка брюшного пресса.

3. Всю тренировку проводят с максимальной интенсивностью и минимальным интервалом (не более 60 секунд) между подходами.

4. На каждую группу мышц не более 5 подходов с числом повторений 9—12 для мышц верхней части тела и 12—25 повторений для ног.

5. В последнем подходе можно использовать прием половинной «пирамиды».

6. Атлеты с таким телосложением должны уделять большое внимание аэробике (до 5 занятий в неделю по 30 минут: 5 мин — разминка, 20 мин — сама тренировка и 5 мин — «заминка»), а также бегу, плаванию, ве-лотренажеру и подвижным видам спорта (игровым).

7. Отдых: сон не более 7,5 часов в сутки с ранним подъемом.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

Первые шаги новичка

Цель первого комплекса — дать мышцам почувствовать нагрузку и помочь втянуться в занятия. Начинайте выполнение всех упражнений только с одного подхода. Уже через месяц регулярных занятий можно, разделив упражнения на группы, увеличить количество подходов до двух.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки — выполнения специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Ее цель — подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки (ходьба с высоким подниманием колен, наклоны и вращения головой, руками, туловищем и тазом, наклоны вперед, в стороны и назад) постепенно повышают температуру мышц, усиливают в них кровообращение, улучшают эластичность мышц, что резко сокращает возможность спортивных травм. Разминка должна включать 8—12 различных упражнений с общей длительностью 15—20 минут. Разогревание мышц нужно начинать с малых групп, постепенно переходя на большие. Приятное ощущение тепла во всем теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Примерный комплекс упражнений разминки:

1. Бег: бег с высоким подниманием бедра , бег с захлестыванием голеней назад, бег с переходом на ходьбу, ходьба перекатом с пятки на носок ( продолжительность 3-5 минут ).

2. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки на поясе:

а ) круговые движения головой слева направо,

б ) круговые движения головой справа налево ( повтор -6-8 раз ).

3. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки к плечам:

а ) круговые движения рук вперед.

б ) круговые движения рук назад ( повтор - 6-8 раз ).

4. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки — вверх:

- наклон к правой ноге,

- наклон вперед,

- наклон к левой ноге,

- выпрямиться в исходное положение (6-10 раз ).

5. Исходное положение: стойка - ноги врозь , руки на поясе :

а ) круговые движения туловища влево,

б ) круговые движения туловища вправо ( по 6-8 раз ).

6. Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе:

а ) круговые движения тазом влево,

б ) круговые движения тазом вправо { по 6-8 раз ).

7. Исходное положение: основная стойка ( ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища ). Попеременные максимальные махи ногами ( по 15-20 раз ).

8. Исходное положение: основная стойка. На каждый счет приседание с вытягиванием рук вперед (15-20 раз ).

9. Исходное положение: основная стойка. Бег на месте в течение минуты с постепенным переходом на ходьбу .

При выполнении упражнений следить за своим дыханием.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

ЧЕТВЕРТАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФАЗА

Итак, вы уже достигли высшего уровня, уровня четвертой тренировочной фазы, того уровня, на котором, по мнению Ли Лабрады, атлет добивается наибольшего прогресса.

Вы достаточно хорошо изучили свой организм и уже знаете, на какие мышцы или группы мышц и каким образом нужно менять цикличность нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов. В итоге поиска и упорных тренировок вам удалось найти индивидуальную, наиболее приемлемую именно для вас тренировочную сплит-программу. Теперь для каждой группы мышц у вас есть собственный набор наиболее продуктивных и проверенных упражнений. Теперь на каждой тренировке и в каждом упражнении вы используете лишь те специальные тренировочные принципы, которые дают максимальный эффект.

И, наконец, вы в совершенстве отработали технику концентрации внимания на работающей группе мышц и способность интуитивно задавать атлетическому снаряду именно ту динамику движения, при которой достигается максимальная эффективность выполняемого упражнения.

Теперь каждая тренировка становится для вас своего рода творческим процессом, доставляя гораздо больше удовольствия. Целью творчества становится необходимость задать своему телу такую работу, которая максимально побуждала бы мышцы к адаптации и совершенствованию.

Но на что теперь ориентироваться? Что является приоритетом четвертой фазы, способным обеспечить наибольший прогресс?..

Можно сказать, что вам удалось найти то рациональное зерно, которое делает из простого атлета чемпиона.

Именно теперь это зерно попадает на ту почву, где ему надлежит произрасти. Именно теперь, когда все сплиты, циклы и так далее — для вас пройденный этап, отошедший на второй план, на первый план должно выступить то, что Дэйв Фишер внес в заголовок своей статьи:

«Главное — хотеть!.. »

Для того чтобы облечь этот девиз в более конкретные формы, сделаем небольшое отступление.

В конце 70-х и начале 80-х годов в многочисленных статьях, посвященных проблемам бодибилдинга, начали появляться утверждения о том, что основа питания в этом виде спорта составляет не менее 50% успеха.

Через несколько лет эта цифра постепенно выросла до 60%, оттеснив все остальные факторы на задний план. Но совсем недавно выдающийся культурист Дориан Йетс в одной из своих статей заметил:

«Кто из вас не слышал, что питание — это 80% успеха в «накачке» мускулатуры? Так вот, все это полная ерунда».

И далее;

«…ключ ко всему — тренировки, только после эффективной тренировки питание выходит на передний план»

Эта фраза Дориана Йетса затрагивает очень важный вопрос, по которому сегодня в бодибилдинге так и нет ясности. Этот вопрос заключается в приоритете различных факторов роста мышечной массы.

Этих факторов четыре:

1. Эффективная тренировка.

2. Правильное, полноценное питание.

3. Психологический настрой.

4. Достаточный отдых, необходимый для полного восстановления после физических нагрузок.

Каждый из этих факторов необходим в решении задачи наращивания мышечной массы, но на какой из них делать акцент в первую очередь, а на какие — во вторую и третью очередь?.. Другими словами, в какой последовательности необходимо расположить эти четыре фактора по их значимости?

Итак, если в первом случае на первое место ставилось питание, то Дориан Йетс на первое место ставил эффективность тренировок.

Как известно, Ли Хэйни (Ли Ханней) после своей первой победы на турнире «Мистер Олимпия-84» в Нью-Йорке каждый год стабильно улучшал форму. Уже в 1989 году на турнире в Римини он весил почти на 20 кг больше, чем в 1984 году в Нью-Йорке.

В своих тренировках он постоянно использовал базовые упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу, выполняя их в силовом режиме с предельно большими весами.

Однако на вопрос, что является главным секретом его стабильного прогресса, Ли Хэйни ответил:

«Весъ секрет не в поднятии больших тяжестей, а в том, какую психическую силу вы способны вложить в каждое повторение каждого подхода. Вы должны отчетливо представить себе, каких результатов хотите достичь, а затем упорной работой добиваться своей цели».

Это высказывание заставляет иначе взглянуть на третий пункт из перечисленных выше факторов, на психологический настрой.

Та интенсивность, с которой вы тренируетесь, определяется уровнем мотивации, побуждающим вас к тренировкам. Последний, в свою очередь, зависит от того, насколько четко поставлена перед вами цель и как велико ваше желание ее достичь.

Следующим важным моментом является способность мобилизовать себя на достижение цели.

Все это, в сущности, и составляет психологический настрой в тренировке. Именно он определяет степень той психической силы, как выразился Ли Хэйни, которую атлет вкладывает в каждое повторение каждого подхода. Таким образом, мы переставляем третий фактор на первое место из четырех — психологический настрой как залог эффективности тренировок. Таким образом, четыре фактора следует расположить в следующем порядке:

1. Психологический настрой.

2. Эффективная тренировка.

3. Правильное питание.

4. Достаточный отдых, необходимый для восстановления.

Вот теперь абстрактный лозунг — «Главное хотеть» приобретает вполне реальные формы.

В основе «хотеть» лежит только одно — ясно поставленная цель, а реальные результаты будут определяться только вашей способностью мобилизовывать себя на достижение поставленной цели.

Вот в этом и заключается главное содержание четвертой тренировочной фазы. Только уровень мотивации определит степень реализации того огромного потенциала в возможностях преодоления мышечной адаптации, который заключает в себе эта фаза.

Есть еще одно чрезвычайно важное обстоятельство, которое ставит уровень мотивации атлета в особое положение.

Дело в том, что процесс формирования устойчивой долговременной адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам сопровождается глубокими структурными изменениями аппарата нейрогормо-нальной регуляции в сторону повышения его функциональной, а также резервной мощности.

Другими словами, нейрогормональный аппарат человека под воздействием регулярных атлетических тренировок становится более функциональным, во-вторых, приобретает дополнительные резервные мощности, которые могут быть включены и реализованы через нервную систему. И здесь главный определяющий фактор такой реализации — уровень мотивации.

Именно такой высокий уровень мотивации атлета способен программировать сознание на усиление гормональной активности, на реализацию имеющихся для этого резервных мощностей. И чем выше уровень мотивации, чем выше уровень мобилизации психических и физических сил, тем больше выплескивается в кровь гормонов, стимулирующих синтез белка в организме. Тем, соответственно, эффективнее идет рост мышечной массы.

Как уже говорилось, регулярные атлетические тренировки сами по себе стимулируют гормональную активность организма, однако глубоко мотивированная физическая работа является самым мощным фактором такой стимуляции.

Поэтому: « Главное — хотеть».

Возможно, что в приведенном обзоре основных моментов тренировочного процесса в бодибилдинге охвачены не все методические нюансы телостроительства. Тем не менее, все изложенное позволяет достаточно ясно понять: выйти на высокий уровень в культуризме можно, лишь овладев всем арсеналом приемов борьбы с мышечной адаптацией. Для этого необходимо постепенно, не перепрыгивая, пройти все ступени школы бодибилдинга. Поверьте, другого пути нет.

Всякие попытки свести эти ступени на примитивный уровень сегодня, как правило, ведут к одному финалу — стероидам, тем самым таблеткам и уколам, что уже завели многих атлетов в тупик, из которого нет выхода.

Помните! Достичь цели можно, лишь овладев средствами для ее достижения.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

УПРАЖНЕНИЯ НА ОТДЕЛЬНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ВЕДУЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ МИРА

1. На грудные мышцы

Арнольд Шварцнеггер , Мистер Олимпия

1. Жим штанги под углом на наклонной скамейке..............................5 х 8—10

2. Жим штанги лежа широким хватом...................................................5 х 8—10

3. Разводы гантелями лежа...................................................................5 х 8—10

4. Разводы между двумя блоками стоя .......................................... 5 х 10—15

Самир Банут , Мистер Олимпия

1. Жим штанги лежа широким хватом............................................................5x12

2. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке............................3 х 8—10

3. Разводы гантелями лежа.....................................................................3 х 8—10

4. Отжимания от брусьев с весом..........................................................3 х 8—10

5. Пуловер гантелью через скамейку.....................................................3 х 8—10

Крис Дикерсон , Мистер Олимпия

1. Грудная машина «наутилус»......................................................................5 х 12

2. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке............................5 х 8—12

3. Жим гантелей лежа..................................................................................5 х 6—8

4. Разводы между двумя блоками стоя........................................................5x12

Лу Феринио , Мистер Универсум

1. Жим штанги лежа широким хватом ..................................................4 х 12—15

2. Жим штанги под углом на наклонной скамейке средним хватом 4 х 12—15

3. Пуловер гантелью через скамейку...................................................4 х 12—15

4. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамейке.....................4 х 12—15

5. Грудная машина «наутилус»...............................................................4 х 12—15

6. Разводы гантелями под углом на наклонной скамейке................5 х 12—15

7. Отжим между двумя скамейками......................................................5 х 12—15

Примечание: в суперсерии выполняются упражнения: 2—3, 4—5, 6—7.

Карла Данлэп , Мисс Олимпия

1. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке..............................4 х 8—10

2. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамейке........................4 х 8—10

3. Пуловер со штангой согнутыми руками...............................................4 х 8—10

4. Грудная машина «наутилус»..................................................................4 х 8—10

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

II . На мышцы спины

Самир Банут, Мистер Олимпия

1. Подтягивание к перекладине к груди широким хватом.......................4 х 10—12

2. Тяга вертикального блока за шею .........................................................4 х 10—12

3. Тяга горизонтального блока к груди.........................................................4 х 8—10

4. Тяга гири или гантели одной рукой в наклоне попеременно.................4 х 8—10

5. Пуловер гантелью через скамейку..........................................................4 х 10—15

Ли Хейней , Мистер Олимпия

1. Тяга вертикального блока к груди..........................................................2 х 10—12

2. Подтягивание к перекладине к груди широким хватом.........................4 х 8—10

3. Тяга вертикального блока за шею..........................................................4 х 10—12

4. Тяга штанги в наклоне за один конец...................................................... 4 х 8—10

5. Тяга штанги в наклоне двумя руками ...................................................... 4 х 8—10

6. Тяга горизонтального блока к груди.......................................................2-3 х 10-12

Фрэнко Колумбу , Мистер Олимпия

1. Подтягивание к перекладине за шею широким хватом.......................6 х 10—15

2. Тяга штанги в наклоне за один конец...............................................................4 x 10

3. Тяга горизонтального блока к груди.................................................................4 х 10

4. Тяга гантелей или гири одной рукой в наклоне попеременно......................3 x 10

5. Подтягивания к перекладине к груди узким хватом.......................................3 х 10

Примечание: в суперсерии исполняются упражнения 4—5.

Тим Белкнэп , Мистер Америка

1. Подтягивание к перекладине груди широким хватом...........................3 х 10—15

2. Тяга вертикального блока к груди широким хватом.............................3 х 12—15

3. Тяга горизонтального блока к груди широким хватом..........................3 х 12—15

4. Тяга горизонтального блока к груди узким хватом................................3 х 12—15

5. Пуловер со штангой согнутыми руками...................................................3 х 10—12

6. Мертвая тяга прямыми ногами................................................................3 х 10—12

7. Гиперикстенсия............................................................................................ 3 х 20—30

Лаура Комбес , Мисс Америка

1. Подтягивание плечами со штангой в руках.............................................4 х 10—15

'2. Мертвая тяга прямыми ногами................................................................4 х 10—15

3. Тяга штанги в наклоне двумя руками ....................................................... 5 х 8—10

4. Подтягивание к перекладине к груди......................................................... 5 х 8—10

5. Тяга горизонтального блока к груди...........................................................3 х 8—10

6. Тяга вертикального блока за шею..............................................................3 х 8—10

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

III . На бицепс

Бертил Фокс , Мистер Универсум

1. Бицепс со штангой стоя, гриф изогнутый, читинг....................................6 х 6—8

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно............6 х 6—8

3. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно........................6 х 6—8

4. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта...................................................6 х 6—8

5. Бицепс у горизонтального блока одной рукой стоя попеременно.......6 х 6—8

Серджио Олива , Мистер Олимпия

1. Бицепс со штангой стоя.....................................................................................6 х 8

2. Бицепс со штангой изогнутым грифом на скамье Л. Скотта......................6 х 8

3. Бицепс гантелью одной рукой на скамье Л. Скотта попеременно...........6 х 8

4. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно..............................4 х 8

Робби Робинсон , Мистер Универсум

1. Бицепс со штангой стоя...........................................................................4 х 10—12

2. Бицепс со штангой в наклоне..................................................................4 х 10—12

3. Бицепс у горизонтального блока одной рукой попеременно............4 х 10—12

Мохамед Беназиза , Мистер Универсум

1. Бицепс гантелями стоя одновременно................................................5 х 10—12

2. Бицепс гантелями стоя попеременно...................................................5 х 10—12

3. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно....................5 х 10—12

Лаура Бьюдри , Мисс Америка

1. Бицепс со штангой стоя, большие пальцы подхватом........................3 х 8—10

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке одновременно.......3 х 8—10

3. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно......................3 х 8—10

Марье Селин , чемпионка Европы

1. Бицепс у горизонтального блока стоя.........................................................3 x 12

2. Бицепс со штангой стоя..................................................................................4 x 10

3. Бицепс гантелью одной руки с колена попеременно..................................4x10

4. Бицепс гантелью одной рукой на скамье Л. Скотта.................................. 4x10

Тонья Найг , мисс Интернэшенэл

1. Бицепс со штангой стоя.................................................................4 х 15, 10, 8, 30

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно...............4 х 15

3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта.............................................3-4 х 12-15

4. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно......................3—4 х 15

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

IV . На дельтовидные мышцы

Арнольд Шварцнеггер , Мистер Олимпия

1. Жим штанги из-за шеи сидя..............................................4—5 х 8—10

2. Жим гантелей сидя попеременно...................................4—5 х 8—10

3. Махи гантелями в стороны стоя.....................................4—5 х 8—10

4. Махи гантелями в стороны сидя в наклоне..................4—5 х 8—10

5. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно.....4—5 х 8—10

Андреас Калинг , Мистер Интернэшенэл

1. Жим машины «Смитта» с груди средним хватом...............2x8—10

2. Жим штанги из-за шеи сидя.....................................................2 х 6—8

3. Махи гантелями в стороны сидя..........................................2 х 8—10

4. Махи гантелями в стороны стоя...........................................2 х 8—10

5. Махи между двумя блоками в стороны стоя......................2 х 8—10

6. Махи между двумя блоками в стороны в наклоне............2 х 8—10

7. Махи штангой перед собой стоя...........................................2 х 8—10

Фрэнко Колумбу , Мистер Олимпия

1. Махи гантелями в стороны стоя...................................................4x10

2. Махи гантелями в стороны в наклоне..........................................6x10

3. Жим штанги из-за шеи сидя..............................................................4 х 8

4. Махи гантелями перед собой стоя попеременно........................3 х 8

5. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно...................3 х 10

Ларри Скотт , Мистер Олимпия

1. Жим гантелей сидя одновременно...................3—4 — максимально

2. Махи гантелями в стороны стоя........................3—4 — максимально

3. Махи гантелями в стороны в наклоне..............3—4 — максимально

Том Плац , Мистер Универсум

Тренирует дельтовидные мышцы два раза в неделю по разным системам упражнений

1-я тренировка:

1. Тяга штанги до подбородка................................................5—8 х 10—15

2. Махи штангой перед собой стоя....................................... 5—8 х 10—15

3. Махи гантелью в сторону одной рукой попеременно....5—8 х 10—15

4. Махи у блока в сторону одной рукой попеременно........5—8 х 10—15

2-я тренировка:

1. Жим в машине «Смитта» из-за шеи...................................5—8 х 10—15

2. Махи гантелями в стороны в наклоне...............................5—8 х 10—15

Рячел Мак Лиш , Мисс Олимпия

1. Махи между двумя блоками в стороны стоя...........................5 х 8—10

2. Жим машины «Смитта» с груди....................................................5 х 6—8

3. Махи гантелями в стороны в наклоне.........................................5 х 6—8

Примечание: в суперсерии выполняются упражнения 2—3.

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

V . На трицепс

Юзуп Вилкош , Мистер Универсум

1. Трицепс у блока стоя......................................................................5 х 10—12

2. Отжимание от брусьев с весом...................................................5 х 10—12

3. Трицепс с гантелью одной рукой стоя........................................5 х 10—12

4. Трицепс у блока стоя одной рукой нахватом............................5 х 10—12

Сержио Олива , Мистер Олимпия

1. Трицепс со штангой стоя........................................................................6 х 8

2. Трицепс у блока стоя..............................................................................6 х 8

3. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне ...........................................6x8

Самир Банут , Мистер Олимпия

1. Жим штанги лежа очень узким хватом..................................4—5 х 6—10

2. Трицепс со штангой лежа.........................................................3—4 х 8—10

3. Трицепс гантелью одной рукой сидя......................................3—4 х 8—10

4. Трицепс у блока стоя................................................................3—4 х 8—10

5. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне..........................2—3 х 10—12

Корина Эверсон , Мисс Олимпия

1. Трицепс у блока стоя....................................................................3 х 10—15

2. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно....................3 х 10—15

3. Отжимания от брусьев......................................................3 х максимально

4. Жим штанги лежа очень узким хватом........................................3 х 8—12

5. Трицепс гантелью одной рукой стоя...........................................3 х 8—10

6. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне..................................3 х 8—10

Бодибилдинг для всех
Домашняя Энциклопедия

VI . На мышцы брюшного пресса

Майк Менцер , Мистер Универсум

1. Подъем в римском стуле с весом....................................... 2—3 х 10—25

2. Подъем ног к перекладине в весе..............................................2 х 20—25

3. Вращение с тростью сидя..................................................................2 х 100

Самир Банут , Мистер Олимпия

1. Подъем ног к перекладине в весе ......................................... 3--4 х 20-30

2. Подъем туловища на наклонной доске................................3—4 х 20—50

3. Подъем ног лежа на наклонной доске.................................3—4 х 20—50

4. Подъем туловища в римском стуле.....................................3—4 х 20—30

5. Наклоны у блока с веревкой.................................................3—4 х 20—30

6. Подъем согнутых ног к груди сидя на горизонтальной скамейке 3—4 х 20—50

Примечания: в суперсерии исполняются упражнения 1—2, 3—4 и 5—6.

Корина Эверсон , Мисс Олимпия

1. Подъем туловища на наклонной доске...............................3—4 х 20—30

2. Подъем ног лежа на наклонной доске.................................3—