Частью обнаружения этого баланса между работой и восстановлением является различение в тренировке той фазы, которой вы занимаетесь. Допустим, например, что вы работаете над улучшением своей мышечной силы. Тяжелые нагрузки, которым вы, вероятно, будете себя подвергать, увеличат напряжение в вашей центральной нервной системе по сравнению с тем, с чем она сталкивается в течение тренировок с более умеренной нагрузкой. Таким образом, вы, вероятно, будете нуждаться в более продолжительном перерыве между тренировками (скажем, приблизительно от сорока восьми до семидесяти двух часов). С другой стороны, если вы тренируетесь для увеличения объема мышечной массы, пока вы придерживаетесь общей интенсивности тренировок в разумных пределах (об этом подробнее мы поговорим немного позже), а также снабжаете свой организм соответствующим потреблением энергии, четырех тренировок в неделю должно быть достаточно для того, чтобы добиться впечатляющих результатов. Так происходит потому, что ваша нервная система находится в относительно спокойном состоянии в течение этой фазы. 
Мы понимаем, что эта информация может идти в разрез с общепринятым пониманием хардгейнерами того, что является правильным, для того, чтобы помочь вам обрести лучшее понимание индивидуальной структуры вашего мышечного волокна, нам бы хотелось, чтобы сначала вы установили ваш 1МП (максимум повторений) в нижеследующих упражнениях.
1. Приседание с гантелями
2. Обычная становая тяга
3. Жим лежа
4. Подтягивание на брусьях (добавьте вес в случае необходимости)
5. Жим над головой
Как только вы определите ваше максимальное количество повторений в каждом из этих упражнений, выберите день и попробуйте выполнить 85 процентов от этого количества, совершая столько повторений, сколько сможете. Чтобы определить возможное распределение мышечных волокон, просто посмотрите на диаграмму ниже.
 Меньше пяти повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной доминируют быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип 2b) группе;
 Пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе смешанное волоконное распределение;
 Больше чем пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе доминируют медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип 1); 

Обратите внимание: Те из вас, кто является новичками в тяжелой атлетике или кто чувствует себя недостаточно опытным в выполнении некоторых из этих упражнений, могут ощущать беспокойство относительно попытки самостоятельного выполнения 1МП. Вы также можете получить довольно точное предсказание вашего 1МП используя субмаксимальную нагрузку (при условии, что это 10 повторений или меньше) и подставив полученные значения переменной в следующую формулу:
1МП = Поднятый Вес X (1 + (0.033 X n))
где (n) = количество выполненных повторений

Так, если бы вы подняли 113 килограмм или 250 фунтов за, скажем, пять повторений, то ваш 1 МП составил бы
1 МП = 113 (или25O) X [1 + (0.033 X 5))

Чтобы правильно выполнить эти вычисления, вы должны начать, умножая 0.033 X 5, и вы получите 0.165. Затем, Вы добавляете 1, чтобы получить1.165. Потом вы умножаете 1.165 X 250, и получаете 132 кг или 291 фунт. Это - ваш 1МП.
Для тех из вас, кто испытывает трудности с математикой, но все же имеют доступ к Интернету, могут также поискать 1МП калькулятор Brzycki, и просто подставить ваши цифры, чтобы получить необходимое значение. 

ЛЕГКИЕ МУЖЧИНЫ НЕ МОГУТ ПОДПРЫГНУТЬ?
Еще одним способом оценки полного состава мышечного волокна является простое испытание на прыжок вверх. Все, что вам нужно для этого испытания - высокая стена, немного цветного мела, рулетка и либо лестница, либо подставка для ног, в зависимости от того, насколько вы .
Начните с того, чтобы поставить мелом метку на кончиках ваших пальцев и станьте вашей сильной стороной к стене. Затем вытяните вашу руку вверх прямо над головой, и как только вы достигнете возможного предела, коснитесь стены кончиками своих пальцев. Теперь отойдите от стены приблизительно на шесть дюймов или пятнадцать сантиметров или где-то так, и одним быстрым движением согните свои колени, отведите ваши руки назад, а затем подпрыгните так высоко, как только сможете. В высшей точке или пике вашего прыжка слегка коснитесь стены кончиками ваших пальцев.

тем более, что мы предлагаем озабоченным гипертрофией тренироваться больше, чем два раза в неделю, но как вы, возможно, заметили к этому времени, мы не боимся оспаривать данную догму, особенно когда мы уверены, что мы правы. Факт заключается в том, что частота тренировок должна быть обусловлена интенсивностью и объемом ваших тренировок и некоторыми жесткими правилами, которые не имеют под собой никакого здравого физиологического обоснования.

Затем вам просто нужно измерить расстояние между двумя отметками. Основываясь на высоте своего прыжка, воспользуйтесь следующим списком, чтобы определить преобладающий тип мышечных волокон в нижней части вашего тела.
 30 - 45 сантиметров/12 - 18 дюймов: Преобладает медленно сокращающийся (тип 1) мышечных волокон; 
 45 - 60 сантиметров/18 - 24 дюйма: Смешанное распределение волокон; 
 больше 60 сантиметров/ 24 дюймов: Преобладает быстро сокращающийся (тип 2б) мышечных волокон.

Конечно, от тех двух предыдущих примеров, которые мы привели, у вас могло создаться впечатление, что тренировки для увеличения «габаритов» и силовые тренировки являются взаимоисключающими. Это совершенно не так. Скорее, когда ваша цель превышает максимальное количество веса, которое вы способны поднять, вы безусловно начнете расти! И аналогичным образом, когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, вы будете также становиться сильнее. Единственная причина, по которой мы говорим о «силовых» программах тренировок и программ, «нацеленных на гипертрофию», состоит в том, что эти названия описывают цель фазы, а не просто результат. А в зависимости от различных целей изменяется и количество поднимаемого веса, используемый диапазон повторений и количество покоя, получаемого между подходами. Это имеет смысл только в том случае, если эти переменные видоизменяют, то такие показатели, как потребление пищевых продуктов и частота разминки следует также изменять. Хотя нам очень хотелось бы сказать, что стимуляция мышечного роста – довольно легкая процедура, это не так. К счастью для вас, программа тренировок в этой книге была специально разработана для того, чтобы справиться со всеми переменными, обсужденными выше.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЭТОГО, ЛАДНО?
Говоря языком тяжелоатлетов, термин "объем" означает общий объем работы, выполняемой в данную единицу времени. Заметьте, мы не говорим о количестве поднимаемого веса. Видите ли, количество поднимаемого веса понимают как "интенсивность". Что касается объема, количество выполняемой работы означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете в течение вашей тренировки.
Согласно нашему опыту, многие спортсмены отходят от курса, когда речь заходит о выборе постоянного и подходящего объема. Вместо того, чтобы использовать научные принципы периодизации (систематическое изменение вашей программы тренировок, чтобы вызвать улучшения, основываясь на том способе, к которому адаптируется ваше тело прим. перев.), большинство тренирующихся попадаются на удочку «чем больше, тем лучше», «измельчение» своего тела для регулирования, выполняя упражнения подход за подходом, которые сводят на нет их способность к регенерации. Поскольку в этой книге рассказывается о построении мышц естественный образом, мы собираемся показать вам, как систематически изменять ваши тренировки так, чтобы вы добивались феноменальных результатов, не имея необходимости обращаться к препаратам для того, чтобы компенсировать ваш неправильно подобранный объем тренировок.
Любопытно, что термины «объем» и «интенсивность» взаимосвязаны между собой обратно пропорциональной зависимостью. Вопреки тому, что вы думаете, вы не можете тренироваться долго и интенсивно. Несмотря на тот факт, что долгие тренировки трудновыполнимы, к концу длинной разминки ваша настоящая интенсивность (процент 1МП, над которым вы корпите) подвергается сильному риску. Поэтому, это означает, что если вы регулярно посещаете двухчасовые тренировки, в конце концов, вы не сможете тренироваться очень интенсивно. Это означает, что хотя ваши мышцы и накачиваются, и вы чувствуете усталость, вы, вероятно, не уделили достаточного времени тому, чтобы проработать волокна типа 2б.
Ко всему прочему, с повышением объема подобные марафону долгие активные тренировки создают неблагоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы. Правильно. Длительные тренировки не способствуют наращиванию мышечного объема. Короткая, интенсивная тренировка (что измеряется высоким процентом 1МП) 
стимулирует выброс всех натуральных гормонов для построения мышц, таких как гормон роста и тестостерон. Длинные, растянутые тренировки производят обратный эффект, осуществляя выброс слишком большого количества «съедающего» мышцы гормона кортизола. Это катаболический (разрушающий мышцы) гормон возникает в результате физического и нервно-психического стресса и является общим врагом номер один в вашем стремлении увеличить габариты.
А теперь, когда мы предоставили вам немного интересной информации об объеме и интенсивности, мы собираемся подкрепить наши рекомендации некоторыми цифрами. Вообще, чем более тяжелый вес вы используете, тем больше задействуется волокон типа 2б, которые вы будете использовать, и тем меньше количество повторений, которые вы будете способны сделать. При совершении меньшего количества повторений, вам понадобится выполнять больше подходов, чтобы добиться ощутимого эффекта от тренировок. С другой стороны, более легкие нагрузки и высокоповторный тренинг лучше стимулируют волокна типа 1 и 2а. При проработке этих волокон, вам не удастся отделаться меньшим количеством подходов. Но помните, эктоморфам следует сосредоточиться больше на волокнах типа 2б.
Исходя из количества упражнений, которые вы должны выполнить, в течение тех фаз, в которых используются типовые упражнения для всего тела, выполнение от трех до пяти упражнений является, как правило, достаточным количеством; особенно если эта стандартная программа состоит из высокоэффективных упражнений с большой затратой нервных клеток. При выполнении таких единичных типовых упражнений, как показано в фазе IV (см. Главу 5), одного или двух больших составных упражнений и, возможно, одного изолированного упражнения должно быть достаточно для групп больших мышц. 

ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК 
ФАЗА ТРЕНИРОВКИ Количество упражнений Количество подходов Количество повторений Перерыв между подходами
Корректировка 6-8 1-2 12-15 
30 секунд
Адаптивная гипертрофия 3-5 2-4 5-8 
90 секунд
Сила 2-3 3-6 2-4 
3-4 минуты


ПРОБЛЕМА ВЕСА 
Мы могли бы, наверное, пуститься в пространные рассуждения о таких вещах, как, например, восстановление центральной нервной системы и оптимальное количество покоя между подходами. Такие помешанные на науке люди, как мы, время от времени делают это; ведь это заложено в нашей природе. Однако, мы также являемся тяжелоатлетами, и эта сторона нашего мозга подсказывает нам, что вы ищете каких-то простых программных решений. Выше мы представили таблицу с некоторыми переменными программы. А теперь мы собираемся обсудить оптимальное нагрузку, а именно, какое количество веса который нужно поднимать, чтобы стать больше.
Ответ, не смотря на всю простоту, состоит в том, что для того, чтобы стать больше, вам нужно поднимать больше веса и больше есть. Хорошо, сколько это – больше? Вообще, это очень индивидуально. Но согласно нашему опыту, поднимать больше означает поднимать намного больше веса, чем вы поднимаете сейчас. Хотя мы, вероятно, не можем знать, сколько вы поднимаете сейчас, практически все спортсмены, с которыми мы сталкиваемся, недооценивают свой силовой потенциал и, таким образом, не могут поднять большее количество веса, которое им действительно под силу. Человеческое тело обладает выдающейся способностью генерировать силу; просто взгляните на бабушку, которая поднимает автомобиль, чтобы спасти своего внука. Так что не преуменьшайте свои возможности. Поднимайте больше веса (до тех пор, пока ваше тело не станет настолько обессиленным, что вы рискуете получить травму).
Тем не менее, помните, что тогда как более тяжелая нагрузка очень важна, постепенное увеличение нагрузки – ключ для реального раскрытия вашего глубокого физического потенциала. В наше время идея поступательной сверхнагрузки была где-то потеряна. Вы слышали когда-нибудь историю о Милоне, известном олимпийце, который предположительно развил свою недюжинную физическую силу, поднимая теленка и пронося его каждый день, пока он становился быком? Это - классическая история поступательной сверхнагрузки, и независимо от того, правда это или нет, она демонстрирует один из самых лучших способов стать больше: каждый раз, когда вы тренируйтесь, поднимайте немного больше.
Как эта идея была потеряна? Хорошо, часть вины, вероятно, лежит на плечах издателей журналов, которые регулярно предлагают статьи на тему того, как "усилить" различным образом тренировки, включая суперсеты, подходы с понижением, негативные повторения, и тому подобное. Тогда как эти методы могут иметь место, регулярное "перемешивание" ваших тренировок, беспорядочно добавление и вычитание этих методов из вашей программы предотвращает систематические увеличения нагрузки, которую вы поднимаете. Проще говоря, ваши тренировки должны быть последовательными и систематическими либо вы никогда не нарастите мышцы, которых вы так обиваетесь. Означает ли эта последовательность поднятие большего веса от одной тренировки к другой или выполнение большего количества повторений с тем же самым весом, вы должны неким образом «подтолкнуть», заставить свое тело выполнять больше, чем в предыдущий раз. 
Забудьте о выполнении дропсетов (подходов на понижение) в процессе выпрямление ног или выполнении трех различных суперсетов для вашей грудной клетки. Если вы сможете добавить от пятидесяти до ста фунтов к вашему приседанию в течение нескольких месяцев или даже лет, вы станете намного больше и сильнее. Это действительно так просто. Чем больше веса на штанге, тем больше мышц на вашем теле. Веса не должно быть слишком много с самого начала. Увеличение общего веса может составлять всего от четырех до пяти процентов в неделю, а возможно даже меньше, в зависимости от типа подъема. Например, пять процентов от сгибания рук с гантелями в тридцать шесть килограмм составляет два килограмма, но пять процентов от тяги штанги равняется пяти с половиной килограммам. Так что вы, вероятно, чувствовали бы себя лучше, если бы были немного агрессивнее при увеличении веса в составных упражнениях и немного консервативнее с изолированными упражнениями. Вообще, вы можете легко обнаружить, что в некоторых случаях, увеличения массы должны быть всего от одного до двух процентов в неделю, чтобы обеспечить продолжительную прогрессию. Мы знаем, что кажется, будто это немного, но с течением времени это может вылиться в огромное увеличение веса. Так что не стройте из себя мачо и старайтесь каждую неделю добавлять отягощения в полкилограмма к штанге. Сегодня может показаться, что это немного, но через два месяца это дополнительные девять килограмм, добавленных к вашему подъему.












ГЛАВА 5 
ЗАБОТА О СЕРДЦЕ
Теперь, когда мы обсудили объем и интенсивность для части ваших тренировок с отягощениями, появляется еще одна проблема, которая заключается в том, стоит ли вам действительно выполнять аэробные упражнения или упражнения на сердечно-сосудистую систему. Проблема тренировок, направленных на сердечно-сосудистую систему и их место в программе хардгейнеров, эктоморфов и озабоченных гипертрофией (нужное подчеркнуть) является предметом настолько жарких дискуссий, что мы посвятили этому целую следующую главу. Несмотря на то, что в скором времени мы намного глубже проникнем в суть физиологии, существует несколько моментов, которые, как нам кажется, нужно обсудить именно сейчас, поскольку они имеют отношение к частоте тренировок.
Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы и сердечно-сосудистые или аэробные тренировки сочетаются так же хорошо, как Джессика Симпсон и Альберт Эйнштейн. Когда вы наклонены всем телом и, в результате, суетитесь подобно сумчатому дьяволу, пребывающему в движении, последнее, что вам осталось сделать – сжечь те драгоценные калории, которые вы могли использовать для наращивания мышечной массы. Но не забывайте, ваше сердце - единственная самая важная мышца в вашем теле. Так что вы должны сделать?
Хорошо, сердце не нуждается в таком большом количестве работы, как думает большинство людей. Итак, добавление немного сердечно-сосудистой/аэробной работы хорошо до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество пищи, чтобы компенсировать расход дополнительной энергии. Как бы там ни было, количество сердечно-сосудистой «работы», которую мы рекомендуем выполнять в этой книге – это не очень много. Это не тот случай, когда вам предстоит участвовать в беге на десять тысяч метров. А если вы так не считаете, то, скорее всего, вам придется забыть о любом серьезном увеличении мышечной массы, так чтобы рукава трещали по швам. Однако если все, о чем мы говорим – пара пятнадцатиминутных занятий в неделю, не волнуйтесь на этот счет. Следуйте нашей программе и вы сможете накачать свои грудные мышцы и сердце. В следующей главе мы объясним, как это сделать.
РАЗВИТИЕ
А сейчас, когда мы обсудили подходящий объем тренировок и интенсивности как для силовых упражнений, так и для проработки сердечно-сосудистой системы/аэробных упражнений, пришло время обсудить остальные компоненты, необходимые для восстановления. Наши рекомендации, бесспорно, были бы неполноценными, если бы мы не упомянули о том, как важно хорошо высыпаться.
Если вы действительно серьезно относитесь к увеличению вашего тела, то здоровый сон должен стать одним из первых пунктов в списке ваших приоритетов. Несмотря на то, что влияние отрицательных эффектов от лишения сна на проявление силы до сих пор не подвергалось глубокому анализу, по крайней мере, в одном из исследований была продемонстрирована замедленная двигательная способность и спады анаэробной (например, в беге на короткие дистанции) активности вследствие нехватки сна.
Недосыпания также способствуют возникновению физиологического стресса, который увеличивается при усиленных тренировках. Не давайте себе достаточно высыпаться при тяжелых тренировках, и ваша центральная нервная система будет не слишком счастлива. Вы будете чувствовать себя "усталым, но энергичным", характерное ощущение при переутомлении. Однако, как правило, создает проблему не переутомление, а нехватка покоя. К сожалению, это обычно также сопровождается ослаблением иммунной функции. Как только вы замечаете, что не можете тренироваться из-за плохого самочувствия, сделайте себе одолжение, и удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество сна.
Большинство авторов полагают, что сон продолжительностью в восемь часов является достаточным, однако потребность в сне очень индивидуальна. Мы считаем, что нормальный сон предполагает от шести до девяти часов за ночь. Ваше тело даст вам понять, спите ли вы слишком много или, напротив, получаете недостаточное количество сна.
ЭТО ВСЕ О ВАС
В процессе прочтения этой главы, мы надеемся, вы поняли, что вся суть заключается в следующем: объем физической подготовки, который может выдержать и к которому может адаптироваться выдержать ваше тело, зависит от ряда факторов, и только вы можете совершенствовать эти переменные, чтобы добиться лучших результатов. Не обманитесь, подумав, что вы должны следовать каким-то строгим универсальными установкам, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок. Даже те превосходные упражнения, которые представлены в этой книге, подойдут далеко не каждому. Для того чтобы получить действительно идеальную программу, вам нужно прийти к нам и повидаться с нами лично, либо посетить нас на сайте www.scrawnytobrawny.com. Но до тех пор, пока ваши тренировки продолжают оставаться интенсивными и короткими, и вы должным образом питаетесь и отдыхаете, вы сможете достичь значительных результатов. Только поймите, что для того, чтобы удовлетворить всем требованиям, недостаточно больше питаться и тренироваться меньше, чем другие люди. Весь процесс включает в себя гораздо больше этого. 



ТРЕНИРУЙТЕ СВОЁ СЕРДЦЕ
Тренировки на укрепление сердечно-сосудистой системы для Озабоченных гипертрофией
Хорошо, мы признаем; мы – пара амбалов, у которых мышцы вместо мозгов. Мы предпочитаем чувство нового достигнутого личного рекорда или получения невероятного удовольствия от накачивания мышц тому, что мы получаем от бега на пять тысяч метров или получасовой тренировке на эллиптическом тренажере. Назовите нас сумасшедшими, если хотите, но мы никогда не пытались получить максимум от бега, предпочитая вместо этого способствовать выбросу эндорфина в результате многократного перемещения тяжелых объектов. Кроме того, мы также являемся профессионалами в фитнессе и понимаем то, как важно чередовать обычные тренировки с регулярными упражнениями на сердечно-сосудистую систему. В конце концов, что толку от всех этих рельефных мышц, если вам нужно остановиться для передышки и восполнения кислорода, просто пробежавшись вдоль квартала?
Если вы эктоморф, важно найти добиться равновесия между расслаблением, экономией вашей энергии для тренировок с отягощением и работой над старой программой. Если послушать некоторых экспертов, то парням, которым тяжело дается наращивание мышечной массы, не имеет никакого смысла выполнять сердечно-сосудистые или аэробные упражнения. Ссылаясь на то, что проработка сердечно-сосудистой системы или аэробные тренировки расходуют слишком много энергии, они утверждают, что работа над сердечно-сосудистой системой негативно скажется на способности построения мышцы. И в каком-то смысле они правы.
Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вне всякого сомнения, будет препятствовать вашей способности наращивать мышцы. Тренировки на выносливость и традиционные сердечно-сосудистые/аэробные упражнения находятся в противоположных концах спектра, исходя из той адаптации, которую они вызывают. Следовательно, выполнение большого объема обоих упражнений будет только препятствовать достижению ваших целей.
Но нас просто не устраивает полное отсутствие упражнений на сердечно-сосудистую систему/аэробных упражнений во имя больших бицепсов. Конечно, некоторые виды тренировок на выносливость действительно сильно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Но в целом, большая часть тренировок, которую вы будете выполнять в этой программе, не производит такого эффекта. Этот низкоповторный тренинг с тяжелой нагрузкой и относительно продолжительными интервалами не дает тех преимуществ сердечно-сосудистой системе, как более продолжительные формы упражнений.
Не поймите нас неправильно; ваше сердце все еще работает. Просто любые учащения в частоте сердцебиений являются функцией суженных кровеносных сосудов в мышцах, создавая увеличенное периферийное сопротивление и большие проблемы для сердца, с которыми ему приходится справляться.
Итак, как нам кажется, проблема заключается не столько в том, действительно ли вам стоит выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, а скорее в том, сколько и какие виды упражнений наилучшим образом удовлетворяют вашим потребностям. Помните, в отличие от большинства людей, которые облепили степпер (движущуюся лестницу) в местном спортивном зале, сжигание жира - одна из ваших наименее существенных проблем. Ваша основная цель при выполнении сердечно-сосудистой работы должна состоять в той выгоде, которую вы получаете, заботясь о собственном здоровье. По сути, ваши тренировки сердечно-сосудистой системы должны быть гораздо более интенсивными и гораздо менее продолжительными по сравнению с обычной тренировкой в спортзале, точно такими же, как ваши силовые тренировки. Забудьте об обязательных тридцати – сорока пяти минутах в "зоне сжигания жира". Вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и приятными. Почему? Потому что если вы будете тренироваться больше, то, вероятно, это сорвет ваш прогресс.
СТРАННАЯ ПАРОЧКА
Как мы уже упоминали ранее, тренировки на выносливость и упражнения на сердечно-сосудистую систему/аэробные упражнения несовместимы в больших объемах. Вы просто не в состоянии преуспеть в выполнении обоих видов тренировок одновременно. Именно поэтому вы и не замечали, чтобы культуристы занимались троеборьем или людей, которые занимаются марафонным бегом, наращивающих впечатляющую мышечную массу за стойкой для приседаний со штангой. Однако вы можете выполнять оба типа тренировок с различной интенсивностью и периодичностью, в зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться. Позвольте нам рассказать вам, как это сделать.
Когда цель состоит в построении мышц, следует выполнять минимум сердечно-сосудистой работы; особенно, если вам приходится бороться за каждый грамм мышц, который вы наращиваете. Кроме того, несколько кратких, интенсивных тренировок в неделю - действительно все, что вам нужно для того, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии. Выполнение большего объема подобных тренировок приведет к тому, что вы либо используете упражнения на сердечно-сосудистую систему как форму регулирования веса, либо как вид тренировок для спорта на основе выносливости.
Однако прежде чем вы начнете беспорядочно добавлять упражнения на сердечно-сосудистую систему к вашей программе, есть несколько вещей, которые вам следовало бы запомнить. Первое и самое главное, вы должна обеспечить себе калорийную поддержку. Под этим мы имеем в виду то, что вы должны удостовериться, что употребляете достаточное количество калорий для того, чтобы компенсировать энергетические затраты от тренировки. Это не должно быть слишком тяжело, поскольку упражнения будут относительно короткими (продолжительность их будет составлять от 12 до 16 минут максимум). В таблице на противоположной странице представлено количество энергозатрат для нескольких различных видов деятельности, которое поможет вам определить, сколько калорий вам понадобится возместить, в зависимости от продолжительности и интенсивности ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему.
Следующее, что необходимо учесть – фаза тренировки, в которой вы находитесь. В течение тех периодов, когда вы тренируетесь с менее тяжелыми нагрузками и большим количеством повторений (как, например, в Фазе 1) либо выполняете суперсеты с более короткими интервалами (как, например, в Фазе 4), вам, вероятнее всего, лучше выполнять как можно меньше упражнений на сердечно-сосудистую систему (пожалуй, одного занятия в неделю будет достаточно). С другой стороны, выполняя упражнения с более тяжелыми нагрузками и менее частыми повторениями, вам может показаться, что необходимо уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе. Две короткие тренировки в неделю – действительно всё, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Иначе вы просто тратите время впустую. 
Наконец, вам следует кардинально разграничивать упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые упражнения с поднятием тяжестей. Мы понимаем, что это не всегда означает лучший вариант с точки зрения эффективности и экономии времени. В конце концов, вы можете посещать спортивный зал три раза в неделю, таким образом, имеет смысл выполнять все эти упражнения за один раз. К сожалению, то, что вписывается в ваше расписание не всегда подходит для наращиванию мышц. Совмещение упражнений на выносливость и упражнений на сердечно-сосудистую систему в одной и той же тренировке скорее всего, продлят ваши тренировки до такой степени, что это может негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться. Давайте посмотрим правде в глаза; комбинирование истощающих силы тренировок с поднятием тяжестей и двадцатиминутного упражнения на эллиптическом тренажере – не совсем подходящий рецепт для того, чтобы стать больше. 
Вашим мышцам требуется немного больше времени для того, чтобы восстановиться, особенно учитывая интенсивный характер упражнений на сердечно-сосудистую систему, которые мы вам рекомендуем выполнять.

ХИТ-ПАРАД   
Это называется ВИТсИ (Высокоинтенсивный тренинг с интервалами) и, несмотря на то, что существует множество вариантов его выполнения, главное   


РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ УПРАЖНЕНИЙ
Вид упражнения Обмен веществ* ККАЛ/ЧАС (Рассчитано на человека весом в 70 кг)

Высокоинтенсивная аэробика 7.0 514.5

Низкоинтенсивная аэробика 5.0 3 67. 5

Высокоинтенсивная езда на велосипеде 12.0 882.0

Низкоинтенсивная езда на велосипеде 3.0 220.5

Интенсивная ходьба 6.5 477.8

Низкоинтенсивная ходьба 2.5 183.8

Высокоинтенсивный бег 18.0 1323.0

Бег с низкой интенсивностью 7.0 514.5

Бег по кругу 8.0 588.0

Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса 6.0 441.0

Умеренная тренировка на тренажере 3.0 220.5

Быстрое плавание 10.0 735.0

Плавание с умеренной скоростью 8.0 588.0

Быстрые прыжки со скакалкой 12.0 882.0

Умеренные прыжки со скакалкой 10.0 735.0

Медленные прыжки со скакалкой 8.0 588.0

Быстрая гребля 12.0 882.0

Умеренная гребля 7.0 514.5

*Единица, эквивалентная обмену веществ
 

условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку.
Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности, который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались осуществлять подобные занятия непрерывно. Помните, интенсивность и продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками. Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается. Именно поэтому эти ВИТсИ тренировки работают настолько хорошо. Вы выполняете кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, отдыхаете, а затем снова повторяете это.
Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в тренировках такого типа - то, что это позволяет вам отлично проработать сердечно-сосудистую систему, в то время как ваш общий уровень энергозатрат остается относительно низким. Допустим, это не типичная ровная, спокойная "аэробная" тренировка, которую большинство людей привыкло ассоциировать с хорошим здоровьем, но где написано, что упражнение должно быть аэробным, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе? Такие вещи, как понижение вашего кровяного давления, контроль уровня холестерина и повышение общего уровня сердечно-сосудистой эффективности достижимы с помощью высокоинтенсивных упражнений. 
Ниже вы найдете три различных ВИТсИ упражнения, разработанные для того, чтобы наилучшим образом дополнить те виды упражнений, которые вы можете найти в различных фазах тяжелой атлетики. Мы даже зашли настолько далеко, что выбрали виды упражнений, которые лучше всего соответствуют целям определенной фазы тренировки (хотя мы также предусмотрели некоторые альтернативы в том случае, если вам не доступны те упражнения, которые мы подобрали)
Для первой фазы, например, в соответствии с корректирующим характером программы и сильным акцентом на верхнюю часть спины, мы выбрали греблю. Хотя во второй и третьей фазах мы выбрали бег на короткие дистанции и прыжки со скакалкой из-за той дополнительной интенсивности, которую они несут в себе. Затем, в четвертой фазе, вдобавок к различным видам упражнений, мы также меняем продолжительность работы и периоды покоя, а также рекомендуем урезать регулярность тренировок для наилучшего сочетания с увеличенным объемом нагрузки. Конечным результатом является индивидуально разработанная программа для упражнений на сердечно-сосудистую систему, направленная на поддержку, а не на затруднение ваших усилий в спортивном зале. 
ФАЗА 1. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – пятнадцать минут (пять полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления)
ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (четыре полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления)
* в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.

ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Поскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала. Один из наиболее легких способов сделать это состоит в необходимости использования шкалы от одного до десяти, в зависимости от того, как интенсивно вы занимаетесь. Тренируясь с учетом того, что отметка «10» отображает ваши максимальные усилия (иными словами, «10» означает, что вы можете заниматься с такой интенсивностью несколько жалких секунд, прежде чем будете с позором вытеснены с беговой дорожки), нам бы хотелось, чтобы вы выбрали нижеуказанную периодичность тренировок и периодов покоя.
Конечно, это несколько менее наукообразный метод, чем измерение частоты сердцебиений, но если вы не располагаете каким-нибудь модным прибором для измерения частоты сердцебиений, это – единственный практический способ измерить интенсивность, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений. Попробуйте поместить два пальца на боковую сторону шеи и считать, в то время как вы прыгаете через скакалку, или еще лучше, делаете забег на короткую дистанцию. Поверьте нам, этого не произойдет. Кроме того, в выполнении некоторых кратковременных упражнений, частота сердцебиений повышается в процессе интервалов тренировок. Таким образом, у вас, так или иначе, может и не получится выяснить, на каком уровне интенсивности вы находитесь.
Еще один способ, посредством которого можно измерить интенсивность состоит в том, чтобы регулировать уровень тренировок (то есть на большей части оборудования гимнастического зала можно изменять уровень интенсивности, в соответствии с определенной числовой шкалой] для каждого интервала. Например, у нас есть человек который занимается ездой на велосипеде на короткие дистанции на тренажере с установленным уровнем «10» в течение тридцати секунд в быстром темпе (больше, чем 120 оборотов в минуту), а затем сокращает уровень до "3" и тренируется в течение девяноста секунд. Измерения варьируются в зависимости от различных видов тренажеров. В тренажерах для гребли, например, нет различных уровней, но существует уровень мощности в ваттах и время, за которое вы «проплываете» пятьсот метров. В использовании тренажера для гребли, кто-то может грести в темпе 1:50/500 метров в течение тридцати секунд и в темпе 2:20/500 метров в течение девяноста секунд. Иначе говоря, мощность их гребли могла бы составлять 200Вт в течение тридцати секунд и 130Вт в течение девяноста секунд. А на беговой дорожке интенсивность естественно измеряется в скорости. Типичный спортсмен может бежать со скоростью десять миль в час в течение шестидесяти секунд и идти со скоростью четыре мили в час в течение ста восьмидесяти секунд.
Тем не менее, помните, что это просто примеры того, как можно измерить интенсивность упражнений в спортивном зале. Некоторые из вас, возможно, предпочитают плаванье, езду на велосипеде или бег на открытом воздухе. Это тоже замечательно. Только убедитесь, что вы правильно оцениваете собственные усилия, то есть они должны соответствовать определенному уровню интенсивности. Большинство людей сильно недооценивают свои способности при выполнении интервалов. Таким образом, когда они оценивают определенную тренировку в "9" баллов согласно разработанной нами выше шкалой усилий, это на самом деле соответствует только "5" баллам. Как они могли так просчитаться? Проще говоря, они никогда и не дотягивали до уровня в "10" баллов, так что они не имеют никакого основания для ранжирования. Серьезно, предположите, что вы достигаете "10" баллов, когда убегаете от бешеного гризли, и вы поймете, от чего нужно отталкиваться.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.