РАСТЯГИВАНИЯ
Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.
Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:
(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)
- Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
- Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
- Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
- Упражнение «Размах ворот» Х 10 метров
- Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров
Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:
(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)
1. Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз
2. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
3. Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз
4. Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз
5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров
Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:
(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)
1. Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз
2. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
4. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
5. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Вместе со всеми новыми растягиваниями, с выполнением которых вы уже знакомы, упражнения, представленные на этой странице являются как раз тем, в чем нуждается ваше тело, чтобы вернуться к хорошей физической форме. На следующих страницах мы не только предоставили вам полные описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, но мы также обучим вас тому, как использовать эти образцы, чтобы создать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных потребностях. Если вы обеспокоены тем, что можете не разобраться, как это сделать, не волнуйтесь. Это так же просто, как определение ваших слабых мест (что вы уже сделали) и выбор соответствующих упражнений из каждой колонки.
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения на проработку нижней части тела
Колонка A
Преобладание упражнений на бедро и подколенное сухожилие
Упражнение «Сгибание ног сидя на надувном гимнастическом мяче»
Упражнение «Односторонняя становая тяга»
Упражнение «Тяга троса»
Упражнение «Односторонняя римская становая тяга»
Колонка B
Преобладание упражнений на четырехглавые мышцы
Упражнение «Одностороннее приседание»
Упражнение «Выпады»
Колонка C
Преобладание упражнений на приводящие/отводящие мышцы
Упражнение «Передвижение дисков/блинов (отводящие мышцы)»
Упражнение «Передвижение дисков/блинов (приводящие мышцы)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке (отводящие мышцы)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке (приводящие мышцы)
Колонка D
Преобладание упражнений на икроножные мышцы
Упражнение «Односторонний подъём икр»
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения на проработку верхней части тела
Колонка E
Преобладание упражнений на верхнюю часть спины/Внешнее вращение
Упражнение «Обратные отжимания»
Упражнение «Тяга лёжа (локти в стороны)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке сидя (локти в стороны)»
Упражнение «Разведение рук»
Упражнение «Кубинский жим»
Упражнение «Внешнее вращение лежа на боку»
Колонка F
Преобладание упражнений на грудную клетку
Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад»
Упражнение «Отжимание на брусьях»
Колонка G
Преобладание ключевых упражнений
Упражнение «Отжимание на локтях»
Упражнение «Незакрепленный подъём туловища»
Упражнение «Русские повороты»
Упражнение «Боковой мостик»
Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»
Упражнение «Самолёт (нижний отдел спины)»
Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»
Образцы упражнений
Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.
Первый сценарий
Показатель самооценки: десять баллов (Средний уровень)
То, на что следует обратить внимание: сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.
Расписание: три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя: B/A/B.
Концентрация на: увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков
Продолжительность: от двух до четырех недель
Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцы в отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.
Умеренное внутреннее вращение: выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.
Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен: Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.
Ровная спина: вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.
Тренировка А
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8
«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*
«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10
«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12
«Самолет» 2х10-12
«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10
Тренировка B
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Кубинский жим» 2х10-12
«Обратное разведение рук» 2х8-10
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*
«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю
Умеренное внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
Сведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),
Ровная спина: «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме», «Растягивание НШФБ и ПБС».
Образцы упражнений
Первая фаза
Второй сценарий
Показатель самооценки: 14 (высокий)
То, на что следует обратить внимание: Тяжелое внутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.
Концентрация на: то же самое, что и на странице 93
Продолжительность: четыре недели и более
Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.
Внутренние мышцы/ограниченное вращение: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.
Нижняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8
«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**
«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)
«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)
«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10
«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд
Верхняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Тяга троса» 3х8-10
«Обратное разведение рук» 2х10-12
«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12
«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8
«Русские повороты» 2х4-6
«Боковой мостик» 2х8-10
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
** Должны выполняться через неделю
Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно
Тяжелое внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: «Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».
Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение: «Растягивание с вращениями сидя»
Упражнения для нижней части тела
Надувной гимнастический мяч
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание ног»
(Подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)
Лягте на спину, расположив свои пятки и икры на надувном гимнастическом мяче. Сначала поднимите ваши бедра таким образом, чтобы ваше тело образовывало наклонную плоскость; затем подтяните мяч к себе, сгибая свои колени и вытягивая бедра. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а после этого медленно повторите последовательность движений.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонняя становая тяга»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Приняв положения стоя, согните одну из ног так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, и поддерживайте ее в таком положении позади себя. Начните с опускания назад ваших бедер и одновременно сгибайте одно из ваших колен, опуская свои бедра в направлении пола. Вы можете немного с/округлить спину, поскольку вы выполняете это упражнение без нагрузки. Как только ваша голень соприкоснется с полом (либо как только вы опуститесь максимально низко), вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга троса»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонняя римская становая тяга»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
