ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание со штангой гантельного типа на груди»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, спинные выпрямляющие мышцы)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Расположите штангу на передних дельтовидных мышцах так, чтобы штанга едва соприкасалась с вашим горлом. У вас есть три различных варианта: скрестить свои руки и расположить каждую кисть руки у противоположного плеча; использовать перчатки или наденьте пару лямок для тяги на штангу и возьмитесь за них. Расположив штангу, отойдите на нес шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. Сначала согните колени, затем бедра, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины. Опуститесь на максимально низкий уровень, одновременно поддерживая небольшой изгиб в спине и сохраняя вертикальное положение туловища. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Болгарский выпад»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

Станьте спиной к скамье для упражнений так, чтобы она была расположена перпендикулярно относительно вашего тела. Подайтесь назад и установите плюсну вашей стопы на скамье, поддерживая свой вес посредством передней ноги. Поддерживая как можно более прямую осанку, начните сгибать оба колена до тех пор, пока ваша передняя нога не будет образовывать угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга одной рукой (локоть в сторону)»
(верхний отдел спины, бицепсы)

Обопритесь о скамью для упражнений, расположив своё колено и кисть руки на одной и той же стороне скамьи, а другую ногу установив на полу. Проследите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем своей свободной рукой возьмите гантель и положите ее в вытянутую руку под вашим плечом таким образом, чтобы кисть руки была повернута к вам внешней стороной. Начните с поднятия своего локтя за пределы вашего туловища, вдавливая свою лопатку в спину. Однако следите за тем, чтобы не поворачивать тела для того, чтобы поднять вес. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»
(Верхний отдел спины, бицепсы)

Ухватитесь руками за перекладину, расположенную над головой хватом приблизительно на ширине плеч. Из виса на прямых руках выдвиньте вашу грудную клетку вперед и начните подтягиваться к штанге до тех пор, пока ваш подбородок сравняется с перекладиной. Опуститесь и повторите.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «толчок и жим штанги»
(Верхний отдел спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи, трицепсы)

Стоя напротив штанги, возьмите ее и держите на вытянутых руках. Согнув свои колени и выгнув спину таким образом, чтобы штанга находилась приблизительно на уровне колен, быстро выровняйте свои бедра, колени и голеностопные суставы, одновременно поднимая плечи максимально высоко. Продолжайте в том же духе, стремительно подтягивая штангу к передней части вашего тела, в направлении подбородка. Когда штанга сравняется с уровнем вашей грудной клетки, незамедлительно перебросьте ее и расположите ее поперек ваших передних дельтовидных мышц, как при выполнении приседания со штангой на груди. После этого выпрямите свои колени и выжмите штангу над головой одним непрерывным движением. Опустите штангу обратно к плечам, затем опустите ее вниз и повторите.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга троса»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.  
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подъём туловища с отягощением»   
(брюшная стенка, сгибающие мышцы бедра, нижний отдел спины)

 Лягте на пол, согнув колени. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа вес поперек груди, начните поднимать туловище до тех пор, пока ваши предплечья не коснуться бедер, производя как можно меньше движений. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите. 
Примечание: Это упражнение можно выполнять как с закреплением, так и без закрепления стоп чем-либо для опоры, хотя последнее осуществить гораздо труднее. Если вы закрепляете свои стопы, следите за тем, чтобы избегать резких движений, которые могут потянуть спину и шею. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга с треп-штангой с подъемом стоп»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины)

Примечание: Как высоко вы поднимаете стопы, зависит от степени вашей гибкости и длины ваших конечностей. Некоторые из вас могут использовать подставку высотой в десять сантиметров, тогда как другие способны использовать лишь пару одиннадцатикилограммовых дисков. Задача поднятия стоп заключается в увеличении активации ягодичных седалищных мышц и подколенных сухожилий. Стоя на том приспособлении, которое вы для себя избрали, возьмите штангу полным хватом и поддерживайте своё туловище в максимально прямом положении. Затем поднимите штангу, вдавливая стопы в пол и выдвигая свои бедра вперед. Приняв положение стоя, опустите вес вниз на пол и повторите упражнение. 

    
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Отжимание на брусьях»
(грудная клетка, плечи, трицепсы)
Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Верхняя тяга сидя»
(верхняя часть спины, бицепсы)

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратная гиперэкстензия»
(подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)

Воспользуйтесь Римским стулом и расположитесь противоположным образом тому, как вы бы расположились, если бы выполняли упражнения на развитие мышц спины (то есть бедра расположены на подушке, ноги свисают, а руки вытянуты в стороны для того, чтобы держаться за крепления). Поддерживая свои ноги в идеально прямом положении, начинайте поднимать их до тех пор, пока они не станут параллельны (либо немного выше) уровню пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните опускать их назад, пока они не станут практически перпендикулярны полу. 
Примечание: в этом случае выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой может быть достаточно трудно. Если вы в состоянии поднять вес, превышающий вес вашего собственного тела, но у вас нет доступа к нужному тренажеру, используйте весы для голеностопного сустава или попросите кого-нибудь положить прорезиненный набивной мяч или легкую гантель между ваших стоп. 



А теперь, после того, как вы посмотрели на эти упражнения и прочли, что вы будете выполнять два основных и два вспомогательных упражнения в каждой тренировке, вы наверняка подумали, что было бы неплохо добавить пару собственных упражнений. НО вы ошибаетесь. Просто поймите, что ваши инстинкты на этот раз оказались неправы. Однако не отчаивайтесь – вы не одиноки. Большинство худых парней, которых мы встречали повсеместно в спортивных залах, практически всегда делают одну и ту же ошибку, полагая, что выполнять больше упражнений – означает лучше тренироваться. Возможно, это происходит по той причине, что их телосложение больше подходит для продолжительных упражнений, но по какой-то неведомой причине они настойчиво стремятся подвергнуть испытанию границы собственных физических возможностей. Это замечательно в тех случаях, когда вы тренируетесь для марафона или троеборья, но это не самый лучший способ для того, чтобы стать больше или сильнее. Так что, пожалуйста, даже несмотря на то, что вы можете быть уверены в том, что знаете, в чем нуждается ваш организм, не поддавайтесь соблазну выполнить больше, а вместо этого доверьтесь нам. 
Эта тренировка проста и эффективна. Впрочем, будучи простой, она содержит всё, что вам необходимо для того, чтобы начать наращивать мышечную массу. Нет никакой необходимости добавлять к ней какие-либо упражнения либо выполнять ее чаще, чем то количество, которое мы вам порекомендовали. На самом деле, не просто нет никакой необходимости добавлять дополнительные упражнения к этой программе, но с вашей стороны будет глупостью поступать иначе. Помните, в некоторых ситуациях больше не всегда означает лучше. Для такого человека как вы, тренировка – одна из этих ситуаций. 
Теперь вы готовы перейти к следующему этапу тренировок. Приготовьтесь, потому что 
нагрузка увеличивается.






Тренировка: третья фаза

Если вы думаете, что вы занимались поднятием тяжелых весов в предыдущей главе, поздравьте себя. В течение следующих четырех недель вы будете заниматься поднятием практически максимально тяжелых весов. Для многих из вас это будет совершенно новым испытанием. Это так, поскольку большинство парней, которые тренируются с весом, больше заботятся о своём внешнем виде, чем о том, сколько они занимаются. Это очень плохо, потому что увеличение силы – один из наиболее легких путей стать больше. Как это так, спросите вы? На самом деле, когда вы увеличиваете вашу максимальную нагрузку, оказывается, что вы также увеличиваете свою субмаксимальную нагрузку в качестве побочного продукта. Это означает, что вы сможете поднимать больше веса в рамках данного количества повторений. А чем больший вес вы сможете поднять, тем больший стимул для роста. Вот как это работает.
Допустим, что ваш 1 максимум повторений (1МП) для жима лёжа на скамье составляет девяносто кг. А теперь, если ваша цель состоит в увеличении мышечной массы, вы, очевидно, должны будете работать с таким весом, который позволяет вам выполнить больше одного повторения. Безусловно, меньшее количество повторений (от одного до трех) идеальны для улучшения функционирования нервной системы, а также они действительно задействуют все важные мышечные волокна типа 2б. Проблема заключается в том, что ваш общий объем тренировок будет слишком низок. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, будет лучше, если вы выберете вес приблизительно в районе от 80 до 85 процентов от этого количества (или, в данной ситуации, от 72,5 до 77 кг) для того, чтобы позволить себе выполнять несколько большее количество повторений (от четырех до восьми) и увеличить общий объем тренировок. 
Сейчас давайте представим, что после завершения интенсивной силовой фазы вроде той, которая представлена в этой главе, вы повышаете ваш 1 МП до 99, 5 кг. Если допустить, что вы вновь работаете в режиме от 80 до 85 процентов, то это означает, что теперь вы будете поднимать от 79,5 до 84, 5 кг за такое же количество повторений. Вы полагаете, что, давая своим мышцам дополнительную нагрузку в 7 – 7, 5 кг в тех же временных рамках, вы можете рассчитывать на рост мышц? Практический результат: вы рассчитываете стать больше? Становитесь сильнее!

Укротите волну   
Включить силовую фазу в то, что по существу является программой по бодибилдингу -проще простого. Сложность состоит в том, чтобы определить наиболее эффективный протокол, которую следует использовать. Помните, у нас есть всего лишь четыре недели, так что нам нужна такая программа, которая даст максимальные результаты в течение ограниченного количества времени. Вот почему мы решили придерживаться одной системы, которая фактически гарантирует существенные улучшения в силе, просто заставляя вашу нервную систему работать более эффективно. Это называется «волновая нагрузка» и она, несомненно, является одной из наиболее эффективных и интересных силовых протоколов, которые существуют.
Несмотря на то, что существует много способов выполнить ее, вариант, который мы выбрали, призывает вас разделить все ваши основные упражнения на две, или больше, отдельные «волны», состоящие из трех подходов убывающих подходов. Итак, например, в первой «волне» вы выполните четыре повторения в первом подходе, три повторения во втором и два в третьем. Хитрость заключается в том, что вы не расходуете все силы ни в одном из этих подходов. Вы займетесь этим во второй «волне», где вы еще раз выполните четыре, три и два повторения, только в этот раз используя больший вес, чем в первый раз. Несмотря на то, что некоторые вариации могу включать третью, или, возможно, даже четвертую «волну», мы полагаем, что поступим мудро, если ограничимся двумя, особенно учитывая тот факт, что вы будете использовать этот протокол с двумя главными упражнениями. Благодаря долгим перерывам для отдыха и высокой нагрузке на нервную систему, мы уверены, что это наилучший способ добиться успеха. 
Вот пример того, как может выглядеть типичная волновая прогрессия при выполнении приседания со штангой. 
Текущий 2 максимум повторений = 136 кг. 

Первая «волна»
4 Х 125 кг/ перерыв на три минуты
3 Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
2 Х 134 кг/ перерыв на три минуты

Вторая «волна»
4 Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
3 Х 134 кг/ перерыв на три минуты
2 Х 138, 5 кг

Как вы можете сами убедиться, всего лишь за одну тренировку вы можете потенциально увеличить ваш предыдущий 2 МП. Заметьте, мы говорим потенциально; потому, что для того, чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вам следует убедиться, что вы уделяете внимание некоторым особенностям. Первое и самое важное заключается в том, что вам необходимо установить, каков ваш 1 МП для каждого упражнения из этой программы (см. «Каков ваш тип?» на странице 50). Допустим, что для некоторых из вас это было бы достаточно устрашающим заданием. В начале этой главы мы уже упоминали, что многие парни тренируются не для того, чтобы стать сильными. Допуская, что вы можете являться одним из них, пытаться определить максимальный вес, который вы сможете поднять – так же забавно, как идти к стоматологу в день сдачи налогов. Тем не менее, ваши способности позволяют вам тренироваться в соответствии с этой программой, поэтому сделайте все возможное, чтобы как можно точнее определении своего показателя. Просто удостоверьтесь, что вы хорошо знакомы с разновидностью каждого упражнения, прежде чем пытаться это сделать.
Существуют еще лишь только две вещи, которые могут встать на пути вашего прогресса в ходе этой программы. Одна из них является препятствием для первой «волны». Причина, по которой волновая нагрузка является такой эффективной для увеличения силы заключается в том, что первая «волна» служит для того, чтобы растормозить вашу нервную систему, которая, в свою очередь, служит в качестве основы для последующих «волн». Это приблизительно равносильно тому, что, позволив себе выпить спиртных напитков на ежегодной вечеринке празднования Рождества, вы раскрепощаетесь и подавляете свои социальные комплексы. Только на этот раз, вместо того, чтобы отпускать прискорбные комплименты вашим коллегам, вы должны прийти к тому, чтобы поднимать больший вес, чем вы поднимали в ходе предыдущих тренировок. По причине того, что ваша нервная система так сильно возбуждена вследствие прохождения первой «волны», к тому времени, пока подойдет очередь второй «волны», вы будете готовы к главному упражнению. То есть, при условии, что вы, конечно, не переусердствовали в течение первой «волны», иначе положение кардинально меняется. Если произошло именно так, то вам просто повезет, если вы сможете поднять тот же самый вес во второй «волне». Это одна из главных причин, по которой необходимо точно рассчитать ваш показатель 1МП. 
Итак, как сделать так, чтобы выбрать правильный вес, чтобы вы, таким образом, не переусердствовали в первой «волне»? Если у вас небольшой опыт работы с тяжелым весом, начиная от 85 до 90 процентов от вашего 1МП и добавляя вес в каждом подходе – то, что вам нужно для первой «волны», безусловно проследив за тем, чтобы соответственно увеличить вес ко второй «волне». С другой стороны, те из вас, кто является новичками в этом деле, возможно, захотят быть менее агрессивными изначально, таким образом, начиная, скажем, от 80 процентов или более в течение первой «волны» и лишь немного повышая нагрузку, переходя к следующему этапу. Имейте в виду, что это не точная наука; просто убедитесь, что вес продолжает повышаться, а вы работаете с весом, превышающим ваш предыдущий 1 МП для разнообразных упражнений к концу программы. 
Еще один верный способ ухудшить свои результаты – не придать должного значения необходимому отдыху между подходами. Мы понимаем, что из-за этих долгих перерывов для отдыха между подходами вы можете чувствовать себя несколько дискомфортно. На самом деле, мы практически уже слышим, как вы говорите: «Ого! Три минуты между подходами? Не слишком ли это много?». Но учтите, что это не циклическая тренировка и не тренировка, направленная на разработку сердечно-сосудистой системы. Здесь вы пытаетесь увеличить свою силу, а не оставаться в рамках определенного намеченного сердечного ритма. Поскольку вашей центральной нервной системе требуется больше времени для того, чтобы восстановиться между подходами, чем вашим мышцам, вам нужна будет каждая минута, чтобы расслабиться после первой «волны». Так что даже если вы почувствуете, что можете снова поднять вес после минуты или двух перерыва, не торопитесь! Что касается того, что делать в течение вынужденного бездействия, то попробуйте заняться позитивной визуализацией или, возможно, выполнением низкоинтенсивных динамических упражнений на развитие гибкости для того, чтобы оставаться гибким. Что бы вы ни делали, постарайтесь, тем не менее, оставаться в форме. Когда вы тренируете свою силу, вам нужно предельное внимание и концентрация. Поэтому не следует использовать свой перерыв для того, чтобы поболтать о вчерашней игре или узнавать о ценах на фондовой бирже.
Наконец, несмотря на то, что общий объем работы будет в течение этой фазы достаточно низок, расход энергии нервной системы будет высоким. Другими словами, не надейтесь сделать больше упражнений, выполнив два основных. Несколько легких подходов некоторых вспомогательных упражнений – всё, что вам нужно для того, чтобы завершить вашу тренировку. Выполнение большего количества упражнений будет ошибкой, поскольку это увеличит время ваших тренировок и, скорее всего, в некоторой степени подвергнет риску ваши способности к восстановлению. Так что сделайте одолжение, и следуйте программе. Как и в предыдущей фазе, можно выполнять пару коротких, интенсивных упражнений на сердечно-сосудистую систему в дни, свободные от основных тренировок. Только удостоверьтесь, чтобы они ни в коем случае не совпадали с вашими основными тренировками, то есть постарайтесь сделать так, чтобы тренировка на сердечно-сосудистую систему не приходилась на утро после вечерней силовой тренировки. 

Упражнения
Третья фаза  

В этом разделе упражнения также разделяются на три отдельные группы (A, B и C), однако, в отличие от протокола тренировок из второй фазы, вы можете обнаружить, что из-за более тяжелого веса и увеличенной нагрузки на центральную нервную систему, необходимо дать сделать два полных выходных дня между каждой тренировкой. Таким образом, ваша неделя может выглядеть так: группа упражнений А в понедельник, группа упражнений B в четверг и группа упражнений С в воскресенье. Группа упражнений A не должна повторяться снова до следующей среды. Затем вы просто продолжаете цикл. 
  Группа упражнений A

 Упражнение Подходы/Повторения
«Становая тяга с треп-штангой» 2 х 4 / 3 / 2
«Жим лежа на скамье от груди» 2 х 4 / 3 /2
«Внешнее вращение с тягой нижнего блока» 2 х 10 -12
«Выкатывание штанги» 2 х 8 -10

Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
«Поднятие штанги рывком» 2 х 4 / 3 / 2
«Армейский жим (жим от груди вверх)» 2 х 4 / 3 / 2
«Русские повороты» 2 х 8 -10
«Тяга лёжа» 2 х 8 -10

Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
«Приседание на ящик» 2 х 4 / 3 / 2
«Подтягивания» 2 х 4 / 3 / 2
«Поднятие ног на весу» 2 х 8 -10
«Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее» 2 х 8 -10

Прежде чем вы начнете, существует несколько вещей, которым нам бы хотелось уделить внимание в отношении этой программы. 

Частота тренировок: несмотря на то, что в этой фазе только три тренировки, это необязательно должно означать, что вы будете тренироваться три раза в неделю. В течение некоторых недель вы действительно будете тренироваться три раза в неделю, но из-за тяжелой нагрузки на нервную систему, нам бы хотелось, чтобы вы мыслили не в рамках календарной недели, а думали о том, сколько дней отдыха вам понадобится для восстановления между тренировками. Следовательно, в этой фазе, вы будете тренироваться каждый третий день, пытаясь обеспечить адекватное восстановление нервной системы. Таким образом, если вы выполняете группу упражнений А в понедельник, вам не следует выполнять группу упражнений B вплоть до четверга. Следующая тренировка, таким образом, должна состояться в воскресенье, и так далее. Это означает, что вместо четырёх недель или двадцати восьми дней выполнение этой программы займет у вас тридцать четыре дня. Поверьте нам, если вы все делаете правильно, вам понадобится дополнительный отдых (то есть, тренируясь с очень высокой интенсивностью и выкладываясь на полную катушку).
Разминка: когда вы поднимаете такой тяжелый вес, как вы будете поднимать в этой фазе, то вам ни в коем случае нельзя начинать тренировку, не разогревшись. Так что вам нужно проследить, что вы должным образом разогрелись. А теперь, позволим себе напомнить вам, что мы имеем в виду не пятиминутную разминку на велотренажере. Разминка такого типа хороша для поднятия температуры и увеличения кровотока к мышцам, но вам также нужна разминка нервной системы. Очень важно, чтобы вы выполняли несколько легких сетов с увеличивающейся нагрузкой для того, чтобы ваши мышцы и нервная система адаптировались к стандартной системе движений и прогрессивной нагрузке упражнений, которую вы будете выполнять в ходе ваших тренировок. Последнее не означает, что это должен быть долгий, изнуряющий процесс. Все, что вам нужно – это три-четыре разогревающих подхода с увеличивающимся весом для того, чтобы адекватно подготовить вас к силовым упражнениям. 
Допустим, к примеру, что вы выполняли группу упражнений А. После быстрой общей пятиминутной разминки, для того, чтобы активизировать кровоток и выбрать ряд подвижных последовательных упражнений из шестой главы, вам следует перейти к своему первому упражнению («Становая тяга с треп-штангой»). Давайте также предположим, просто спора ради, что ваш текущий 2 МП равен 143/315. Начините с выполнения одного подхода, состоящего из шести упражнений с ненагруженной штангой. Это поможет вам мысленно представить ряд движений и адаптировать своё тело к специфическим заданиям, которые мы рассматриваем. Теперь вы подготовлены к тяжелым нагрузкам. Сразу же после завершения вашего последнего повторения, увеличьте вес до 61 кг и выполните четыре подхода. Как только вы сделаете эти четыре подхода, повысьте нагрузку до 102 кг и выполните три повторения. Затем, после еще двух повторений с нагрузкой в сто тринадцать кг, сделайте перерыв на пару минут, прежде чем начать свой первый подход. Самое замечательное в этом разминочном протоколе то, что он позволяет вам избежать сильного истощения из-за высокой интенсивности повторений, что является типичным для большинства разминочных протоколов. 
Мы сжимаемся от ужаса каждый раз, когда видим спортсмена, который выполняет подходы, состоящие из 15, 12 и 10 повторений в качестве подготовки к силовой тренировке. Это просто зря потраченная энергия. 
Последовательность: здесь вам необходимо быть крайне осмотрительными, увеличивая вес. Несмотря на то, что важно поддерживать движущую силу, переходя от одного упражнения к другому, вам не следует становиться слишком агрессивным и ухудшать свои результаты. Мы предлагаем делать небольшие увеличения, с которыми вы можете справиться, которые фактически обеспечивают продолжительный прогресс. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру с использованием приседания, после того, как вы поставите новый личный рекорд в 138.5, ваша планка для следующей тренировки не должна быть намного больше / выше, чем 140.5. Таким образом, ваша первая «волна» следующей тренировки может выглядеть приблизительно так:
127 х 4 
131. 5 х 3
136 х 2
А вторая «волна» может иметь следующий вид: 
131.5 х 4
136 х 3
140. 5 х 2

Тем не менее, имейте в виду, что объем увеличиваемого веса зависит также от того, на какой конкретно стадии программы вы находитесь. На ранних этапах программы можно обнаружить, что вы можете быть немного агрессивней с увеличениями вашего веса. Однако с течением времени, когда ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам, вам следует быть немного благоразумнее при увеличении веса. Вполне возможно, что в первые пару недель вы, возможно, будете способны увеличить вес с 4.5 до 7 кг за тренировку, в отличие от 2.25. Как бы там ни было, просто сделайте все возможное, чтобы проследить, что вес, который вы поднимаете, продолжает расти в течение всех четырех недель.
Помните, что для большинства из вас силовые тренировки будут довольно новым явлением. Это не занятие по бодибилдингу и не общая тренировка по фитнессу, цель которых состоит в том, чтобы привести к утомлению либо солидно накачать ваши мышцы. В течение этого четырехнедельного периода вы будете заниматься тренировками своей нервной системы для того, чтобы она стала более эффективна, вынуждая сокращаться ваши мышечные волокна. Вы также будете производить гораздо больше энергии с помощью все тех же мышц, чем раньше. Последнее, что вам необходимо здесь сделать – это начать тренироваться в режиме разносторонней подготовки и попытаться сократить перерывы для того, чтобы «получить хорошую тренировку». Поступайте так, и ваш вес обязательно будет страдать. Поэтому не стоит спешить, и сконцентрируйте свои усилия на чем-то одном. И мы обещаем вам, что конечные результаты вас приятно удивят. 
    

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга с треп-штангой»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины)
    
Станьте внутрь треп-штанги и присядьте для того, чтобы взяться за ручки. Держите грудную клетку и спину прямо, выдавливая свои стопы в пол, пытаясь поднять вес с пола. Подняв штангу, ваша спина должна оставаться прямой, а ваши бедра должны находиться непосредственно под вашими плечами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем опустить вес на пол и повторить упражнение в той же последовательности. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим лежа на скамье от груди»
(грудная клетка, плечи, трицепсы)

Лягте на плоскую скамью под штангой гантельного типа. Штанга должна находиться на уровне ваших глаз, прежде чем вы начнете упражнение. Возьмите штангу узким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом и следите, чтобы стопы были расположены на полу ровно, когда вы будете снимать штангу со стойки. Когда штанга будет находится над вашей грудной клеткой на одном с ней уровне, начните опускать штангу на соответствующую глубину (см. третью главу). 
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока»
(внешние вращающие мышцы)

Станьте на колени сбоку от тренажера «Тяга троса», согнув дальнюю руку так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, а между бедром и локтем положите полотенце, свернутое валиком. Начните с того положения, когда ваша рука лежит поперек брюшных мышц, начните вращать своим предплечьем вовне, просто поворачивая его из стороны в сторону и используя свой локоть в качестве шарнира. Попытайтесь максимально повернуть свою руку, не растягивая ваше запястье. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Выкатывание штанги»
(Брюшные мышцы, нижний отдел спины, плечи)

Станьте на колени на гимнастическом коврике за штангой с небольшими (2, 25 килограммов) дисками на каждой стороне штанги. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и, начав с положения, когда ваши руки находятся непосредственно под вашими плечами, дайте штанге выкатиться вместе со своим телом. Дайте своим рукам выйти за пределы уровня головы, а лицо попытайтесь максимально приблизить к полу, не позволяя спине скругляться. Достигнув самой дальней точки, используйте свои внутренние мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие штанги рывком»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины, трапециевидные мышцы)

Станьте в такое же положение, в каком вы стояли, приготовившись выполнять «Толчок и жим штанги» (см. 115 страницу), но на этот раз используйте хват для рывка (по крайней мере, в два раза больше ширины плеч). Начните упражнение с того же движения, с которого вы начинали толчок штанги, выпрямляя колени, бедра и голеностопные суставы, быстро подтягивая штангу. Однако в этот раз «забросьте» штангу еще выше, максимально выпрямив руки, а затем сбросьте и снова поймайте ее, всё также поддерживая руки в максимально выпрямленном состоянии. В конечном положении штанга будет находиться непосредственно над вашей головой, а вы будете находиться в положении полуприсев. Опустите штангу вниз и повторите упражнение.

 
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Армейский жим (жим от груди вверх)»
(плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы)

Поднимите штангу с креплений и установите ее приблизительно на уровне ключицы. Используя хват на уровне ширины плеч, сделайте пару шагов со штангой, а затем, немного согнув колени, начните выжимать штангу над головой до тех пор, пока ваши руки окончательно не выпрямятся. Опустите штангу вниз до уровня подбородка и повторите упражнение. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга лёжа»
(верхний отдел спины, бицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа пару гантель в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, сведите вместе ваши лопатки и поднимите гантели до того уровня, на котором находится ваше тело. Задержитесь на секунду в таком положении и опустите спину в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №


Упражнение «Русские повороты»
(брюшные мышцы, косые мышцы, нижний отдел спины)

Сядьте на пол, согнув при этом колени. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Отклонитесь назад, держа руки вытянутыми над коленями. Альтернативным вариантом может быть удерживание лёгкого веса, когда вы дотягиваетесь до колен. Не изменяя положения ног, максимально развернитесь в одну сторону, а затем снова вернитесь в исходное положение, прежде чем осуществить разворот в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваш живот был постоянно втянут в спину в процессе выполнения всего упражнения. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №


Упражнение «Приседание на ящик» 
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы)

Станьте в стойку для приседаний и поместите нагруженную штангу поперек спины, возле основания ваших лопаток. Начните отходить назад до тех пор, пока вы не упретесь о скамью либо устойчивый ящик, который вы поместили в нескольких шагах от себя. Пальцы ваших ног должны быть вывернуты, а ваши стопы должны быть широко расставлены по обе стороны ящика. Начните отодвигать свои бедра назад, а затем сгибать колени до тех пор, пока вы не опуститесь до того уровня, когда ваши бедра будут касаться ящика. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и станьте в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №


Упражнение «Подтягивания»
(верхний отдел спины, бицепсы, плечевая мышца)

Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимите своё тело до того уровня, когда ваш подбородок сравняется с уровнем планки или когда ваша рудная клетка соприкоснется с ней. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №


Упражнение «Поднятие ног на весу»
(брюшные мышцы, косые мышцы)

Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной (как уже было отмечено выше). Из виса на вытянутых руках продолжайте поднимать свои ноги по направлению к вашей грудной клетке до тех пор, пока ваше тело не окажется сложенным вдвое. Это упражнение можно выполнять как с согнутыми ногами, так и с прямыми ногами, если у вас хватит сил. Только проследите, чтобы угол наклона колен оставался постоянным в процессе выполнения всего упражнения. Опасайтесь резких поворотов или движений, чтобы подтянуть тело вверх.  


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №


Упражнение «Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее»
(задние дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы, бицепсы)

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса» и возьмитесь за рычаг троса с обоих концов. Установив своё туловище в идеально ровном положении над бедрами, потяните рычаг на себя, разведя локти от туловища таким образом, чтобы локти находились на уровне ушей. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение. 



СИЛЬНЫЕ СЛОВА 

Если вы правильно выполняли все упражнения этой фазы, ваше тело будет достаточно натренировано и подготовлено для того, чтобы нарастить значительное количество мышечной массы в четвертой фазе. Ваша увеличившаяся сила и усовершенствованная неврологическая эффективность позволят вам с легкостью поднимать те весы, которые, как вы полагали, являются тяжелыми. До тех пор, пока вы будете продолжать обеспечивать свой организм должным количеством отдыха и всеми необходимыми питательными веществами, вы будете приятно удивлены теми результатами, которые вы можете получить, когда закончите тренироваться согласно этой программе. Однако на данный момент вам следует сконцентрироваться на том, чтобы стать как можно сильнее.
Когда всё уже будет сказано и сделано, вы соорудите для себя потрясающую силовую основу, от которой вы впоследствии будете отталкиваться. И, независимо от того факта, что это не касается традиционной гипертрофической фазы, поскольку нагрузки настолько тяжелы, не удивляйтесь, если окажется, что вы можете нарастить некоторый дополнительный объем мышечной массы благодаря тому, что вы уделяли достаточно много внимания всем тем мышечным волокнам типа 2б, которые зачастую игнорируются. А, кроме того, прибавьте к этому равномерный поток качественных питательных веществ, которые вы будете употреблять ежедневно, и у вашего тела просто не окажется другого варианта, кроме как начать наращивать мышечную массу по всей площади тела. Но самое замечательно заключается в том, что теперь у вас появилась возможность развивать все эти мышцы. Это то, на что иногда не могут претендовать даже самые заядлые тяжелоатлеты. 













Тренировка: Четвертая фаза  

Несмотря на то, что это заняло у вас достаточно много времени, вы, тем не менее, добрались сюда. После того, как прошли недели незнакомых упражнений и кажущихся странными схемы подходов и повторений, предполагается, что вы теперь вы должны почувствовать, каково же нормальное состояние. На протяжении следующих четырех недель вы фактически будете выполнять те упражнения, которые, по крайней мере, кажутся подобными тем, что выполняют все остальные спортсмены. Вам не должно казаться, будто вы привязаны к стойке для приседаний или не можете выполнять больше пяти повторений за один подход. Эта фаза направлена на то, чтобы объединить все те успехи, которых вы добились в течение прошедших двенадцати недель в один чрезвычайно всеобъемлющий комплекс по наращиванию мышечной массы! Тем не менее, приготовьтесь; эта фаза отличается от предыдущих – значительно отличается.
Первое существенное отличие, которое вы заметите, касается частоты ваших тренировок. В первый раз, начиная с того момента, как вы начали это маленькое путешествие, вы будете качаться четыре раза в неделю, таким образом вы будете прорабатывать как свою верхнюю, так и свою нижнюю часть тела дважды в течение семи дней. Мы знаем, знаем, что это считается сродни кощунству в некоторых кругах хардгейнеров, но, как вы уже, вероятно, догадались к этому времени, нашему безумию есть оправдание. Несмотря на то, что частота ваших тренировок будет достаточно высокой, объем тренировок будет относительно небольшим (всего от 12 до 14 подходов за тренировку), давая вам возможность входить и выходить из спортивного зала сравнительно быстро. Учитывая относительную краткость тренировок и повышенную повышенное содержание питательных веществ, которым теперь вы обеспечиваете своё тело, увеличение объема тренировок не будет являться проблемой, если оно будет произведено на непродолжительное время. 
Другое большое отличие состоит в том, что вы будет работать с различными весами в каждой тренировке. В отличие от предыдущих фаз, где вы преимущественно работали либо с легкими (первая фаза), либо с тяжелыми весами (Вторая и третья фазы), эта фаза включает в себя различные нагрузки для достижения максимального эффекта в наращивании мышечной массы. Вы будете выполнять несколько тяжелых, низкоповторных упражнений для того, чтобы поддерживать силу на должном уровне и стимулировать эти быстросокращающиеся мышечные волокна, а также некоторые упражнения с более умеренной нагрузкой для того, чтобы воздействовать мышечные волокна типа 2а. Как вы, возможно, запомнили из нашего небольшого психологического отступления в четвертой главе, ваши мышечные волокна типа 2а обладают как силовыми характеристиками, так и свойствами выносливости. 
Они также являются теми, кто несет на себе всю нагрузку при выполнении более традиционных упражнений в стиле бодибилдинга. И, несмотря на то, что они не сильно содействуют общему развитию силы, они могу существенно поспособствовать улучшению внешнего вида мышц. 
Вы озадачены? Мы подумали, что вы можете быть несколько сбиты с толку. В конце концов, как может мышца или группа мышц преобразиться внешне, но не испытать соответствующего увеличения в силе? Аналогичным образом, большинство спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, выглядят гораздо больше и мускулистее, чем те спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом, но зачастую они гораздо менее сильны. Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, проводят большую часть своего времени, работая с умеренными нагрузками и большим количеством повторений, делая акцент на мышечных волокнах типа 2а. Всё это замечательно постольку, поскольку эти мышечные волокна действительно обладают потенциалом для роста. Единственная проблема заключается в том, что некоторые ученые полагают, что большая часть того роста, который происходит, имеет место в тех частях мышечных клеток, которые не имеют никакого отношения к сокращению. Этот рост между мышечных волокон служит в качестве увеличения мышечного объема, необязательно усовершенствуя его способность генерировать силу. Таким образом, несмотря на то, что мышцы действительно становятся больше, они необязательно становятся хотя бы немного сильнее. 
Итак, почему вам следует уделить этому внимание? Потому что когда ваша цель состоит в том, чтобы стать больше, вам необходимо максимизировать потенциал роста всех ваших мышечных волокон. А что, если высокоповторные тренировки не приводят к увеличению силы? Вы, просто-напросто, пытаетесь нарастить некоторый объем мышечной массы. Если та область, которая окружает мышечное волокно, отвечает за развитие от 25 до30 процентов размера мышцы, то зачем же вам оставлять эту область нетронутой? Кроме того, вы не прекращаете заниматься силовыми тренировками абсолютно. Вы всё еще будете начинать каждую свою тренировку с нескольких упражнений с тяжелой нагрузкой; вы просто будете добавлять небольшие легкие весы для того, чтобы задействовать все необходимые участки. 
Прежде чем вы начнете выполнять непосредственные упражнения, нам хотелось бы дать вам несколько ценных рекомендаций для того, чтобы помочь вам справиться с упражнениями. 
Пары упражнений/перерывы для отдыха: Большинство упражнений, представленных в этой фазе, были разбиты по парам в суперсеты в соответствии с противоположными действиями мышц, хотя существуют несколько пар упражнений, которые воздействуют на одни и те же мышцы постоянно (например, «Становая тяга рывком» и «Поднятие ягодичных седалищных мышц и бедер»). Если вы увидите два упражнения, названия которых начинаются с одной и той же буквы, их необходимо выполнять один за другим без перерыва. После того, как вы выполните второе упражнение, вы можете затем отдыхать в течение периода времени, соразмерного с нагрузкой, которая была использована. После суперсетов из группы упражнений А сделайте перерыв на две-три минуты; после суперсетов из группы упражнений B отдыхайте от одной до двух минут; а после суперсетов из группы упражнений С сделайте перерыв от 60 до 90 секунд. После завершения перерыва на отдых возвращайтесь к первому упражнению из той же пары и продолжайте до тех пор, пока не выполните желаемое количество подходов, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Дополнительная физическая активность: Больше, чем в какой бы то ни было фазе до сих пор, вашей целью в течение этих четырех недель является наращивание мышц. Помимо того, что вам нужно проследить за тем, что вы потребляете достаточное количество пищи для поддержания роста, в течение этой фазы вам также следует быть чрезвычайно осторожными с дополнительной физической активностью. Нет ничего плохого, если вы добавите тренировку или две для сердечно-сосудистой системы каждую неделю до тех пор, пока вы компенсируете дополнительный расход калорий и никоим образом не совмещаете их со своими силовыми тренировками. Просто убедитесь, что они непродолжительны и приятны и достаточно интенсивны для того, чтобы поддерживать потенциальный сердечно-сосудистый импульс в течение ограниченного периода времени (см. пятую главу относительно сердечно-сосудистых тренировок, разработанных для того, чтобы дополнить эту фазу).
Разминка: Вы можете использовать тот же самый вид общей разминки и динамической гибкости, как и в предыдущих фазах. Вы, возможно, захотите также провести ту же самую разминку для нервной системы, которая была представлена в предыдущей главе как средство подготовки для упражнений с тяжелой нагрузкой, которыми начинается каждая тренировка. После этого, однако, лучше всего переходить к выполнению других упражнений, поскольку нагрузка будет относительно легкой.   
    

Упражнения
Четвертая фаза  

Упражнения в этом разделе отличаются от упражнений в предыдущих фазах по двум параметрам. Прежде всего, вы будете тренироваться четыре раза в неделю (две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела), а во-вторых, вы будете выполнять все упражнения в режиме суперсета. Именно поэтому все упражнения разбиваются на группы, озаглавленные с помощью букв и цифр. Например, в понедельник вы будете выполнять сет, состоящий из упражнения A-1(I) (Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом), а затем немедленно переходить к выполнению упражнения A-2(I) (Подтягивание грудины), прежде чем дать себе отдохнуть в течение девяноста секунд. После этого вы продолжите выполнять упражнения в такой же последовательности желаемое количество подходов. Затем вы выполните подход, состоящий из упражнения B-1(I) (Разведение рук) и подхода, состоящего из упражнения B-2(I) (Тяга с наклоном спины вниз), и так далее. По пятницам (еще один день, когда вы будете прорабатывать верхнюю часть своего тела) вы, наоборот, начнете с подхода, состоящего из упражнения A-1(II) (Обратный жим вверх), за которым последует подход, состоящий из упражнения A-2(II) (Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх), и так далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК (I) и ПЯТНИЦА (II) 

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом» 3х4-5
2(I). «Подтягивания грудины» 3х4-5*   
1(II). «Обратный жим вверх с поднятыми стопами» 3х4-5*   
2(II). «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх» 3х4-5   
    
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Разведение рук по методу Дж. Телль» 2х6-10
2(I). «Тяга с наклоном спины вниз» 2х6-10
1(II). «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче» 2х6-10
2(II). «Высокая тяга штанги» 2х6-10

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Сгибание рук «Молот» и жим» 2х10-12
2(I). «Сгибание трицепсов через голову» 2х10-12
1(II). «Обратное разведение рук» 2х10-12
2(II). «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища» 2х10-12

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Приседание со штангой на груди» 3х4-5
2(I). «Обратное сгибание ног» 3х4-5
1(II). «Становая тяга рывком»*** 3х4-5
2(II). «Поднятие бедра и ягодиц» 3х4-5

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Выпады со штангой гантельного типа» 2х6-10**
2(I). «Экстензия спины с отягощением» 2х6-10
1(II). «Приседание под углом со штангой гантельного типа» 2х6-10
2(II). «Поднятие икр стоя» 2х6-10

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Дровокол, тяга каната» 2х10-12
2(I). «Кранч на надувном гимнастическом мяче» 2х10-12
1(II). «Обратный кранч на наклонной доске» 2х10-12
2(II). «Наклоны в сторону по-саксонски» 2х10-12
* Добавьте вес, если это необходимо
** Показывает количество повторений, которые необходимо выполнить в каждую сторону
*** Те, кому не хватает необходимой гибкости, могут выполнять Становую тягу с треп-штангой с одиннадцатикилограммовыми дисками. 


УПРАЖНЕНИЯ  
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»
 (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подтягивание грудины»
(верхняя часть спины, бицепсы)

Это упражнение лучше всего выполнять полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Но если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, вы можете ухватиться за обычную перекладину, если у вас хватит сил. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимитесь в направлении перекладины/бруса, одновременно выдвигая свои бедра вперед и отклоняясь назад, как показано на картинке. Оказавшись в положении наверху, ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы образовывать с полом угол в сорок пять градусов, ваша грудная клетка должна быть выдвинута вперед, а лопатки сдвинуты назад. Опуститесь в исходное положение и повторите. 

 ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Разведение рук по методу Дж. Телль» 
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Мы узнали об этом упражнении от знаменитого тренера Джерри Телль, который специализируется на увеличении мышечной нагрузки упражнения. Для начала выберите вес, который значительно тяжелее того веса, с помощью которого вы привыкли выполнять разведение рук с гантелями (если вы обычно используете девятикилограммовые гантели, то в этот раз попробуйте вместо них использовать восемнадцатикилограммовые гантели). Затем лягте спиной на скамью и поднимите гантели вверх так, чтобы они находились над вашей грудной клеткой. А теперь немного согните свои локти и опустите вес вниз одним дугообразным движением. Когда ваши руки сравняются с уровнем скамьи, снова поднимите гантели над вашей грудной клеткой, согнув локти и вернув их в исходное положение. 
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга с наклоном спины вниз»
(верхний отдел спины, бицепсы)

Возьмите литую штангу или пару гантелей таким хватом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Затем немного согните колени и начните наклоняться в районе талии до тех пор, пока ваше туловище не станет практически параллельно полу. Проследив за тем, чтобы удержать небольшой изгиб в нижнем отделе спины, соедините свои лопатки вместе, одновременно поднимая гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не окажутся над уровнем вашего туловища. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, опустите вес и повторите упражнение. 

   
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Сгибание рук «Молот» и жим»
(плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)

В положении стоя возьмите пару гантелей в каждую руку полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Сначала согните свои руки до уровня плеч. Из этого положения выжмите гантели вверх, над головой. Опустите ваши руки и повторите упражнения. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Сгибание трицепсов через голову»
(широчайшие мышцы спины, грудная клетка. трицепсы)
Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над своей грудной клеткой. Начните с того положения, когда ваши руки находятся в неподвижном состоянии, а затем начните опускать литую штангу по направлению к макушке. Опустив штангу, сохраняйте такой же угол сгиба локтей и сделайте дугообразное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока ваши руки не будет приблизительно на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к макушке и выровняйте свои руки для того, чтобы закончить упражнение.


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратный жим вверх с поднятыми стопами»
(верхний отдел спины, бицепсы)

Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний таким образом, чтобы крепления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и расположите свои ступни на скамье (или надувном гимнастическом мяче), которая находится напротив вас. После этого, поднимите свои бедра таким образом, чтобы ваше тело представляло собой одну сплошную линию, и, выдвинув локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем положении ваше тело должно находиться максимально близко к перекладине. Начните опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и повторите упражнение.


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх»
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы они вначале находились прямо над вашей грудной клеткой. Начните опускать гантели вниз в направлении вашей грудной клетки до тех пор, пока не достигнете нужной глубины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите, чтобы вернуть их в исходное положение.


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче»
(дельтовидные мышцы, трицепсы, внутренние органы)

Сядьте на надувной гимнастический мяч так, чтобы ваши колени образовывали угол в девяносто градусов. Пара гантелей должна быть на одном уровне с вашими скулами, как показано на картинке. Не теряя баланса, поднимите гантели кверху, а затем снова медленно опустите их.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Высокая тяга штанги»
(трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, бицепсы)

Станьте, держа штангу хватом на уровне плеч таким образом, чтобы ваши ладони охватывали штангу, немного наклоняясь вперед таким образом, чтобы штанга образовывала одну сплошную линию с вашими коленями. Начните с выпрямления ваших бедер, колени и голеностопные суставы будут способствовать ускорению поднятия штанги, одновременно совершая такое движение плечами, чтобы поднять вес вверх к грудной клетке. Находясь в таком положении, вы должны стоять на подъёмах свода ваших стоп, а штанга должна находится на одном уровне с вашей грудной клеткой. Задержитесь в таком положении на некоторое время и опустите вес назад в исходное положение. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Разведение рук» 
(Задние дельтовидные мышцы, верхний отдел спины) 
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз. Используйте такой хват, когда кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной, как на картинке, для того, чтобы увеличить активацию плеч. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища»
(внешние вращающие мышцы)

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса» с рукояткой на низком уровне. Потянитесь поперек тела и возьмитесь за рукоятку блока. Ваша свободная рука должна находится на уровне кармана. Начните вращать свою руку вверх и вниз, как показано на картинке, таким образом, чтобы ваша рука оказывалась над вашей головой на противоположной стороне тела, а ладонь повернута к вам своей внешней стороной. Опустите трос и повторите упражнение.





УПРАЖНЕНИЯ
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание со штангой на груди»
(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, верхний отдел спины)
Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Затем расположите штангу на мясистой части ваши передних дельтовидных мышц так, чтобы штанга едва касалась вашего горла. Расположив штангу, отойдите на несколько шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. После этого, начните движение, согнувшись в коленях, затем в области бедер, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратное сгибание ног» 
(подколенные сухожилия, икры)

Лягте на тренажер для сгибания ног таким образом, чтобы ваши колени свисали над подушкой, а ноги были согнуты (носки вытянуты). Используйте свои подколенные сухожилия и икроножные мышцы для того, чтобы поднимать вес вверх в направлении вашей задней части. Следите за тем, чтобы избежать резкого подъема веса вверх. Потянув вес вверх, вытяните носки и опустите вес, используя только ваши подколенные сухожилия.


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Выпады со штангой гантельного типа»
(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя, держа либо пару гантель, либо штангу гантельного типа поперек ваших плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (от семидесяти пяти до ста сантиметров) и согните оба колена, одновременно опуская свои бедра вниз и немного вперед. Опустившись вниз в такое положение, когда передняя нога параллельна полу, немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с другой ногой. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Экстензия спины с отягощением»   
(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение лежа на Римском стуле таким образом, чтобы ваши стопы были зафиксированы под креплением для ног. Держа вес поперек своей грудной клетки, согните своё тело вперед в области талии и немного скруглите спину. Затем разогните спину в обратном направлении, чтобы ваше туловище было параллельно полу. 

 
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Дровокол, тяга каната»
(брюшные мышцы, косые мышцы)

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса», держа верхнюю рукоятку над одним плечом двумя руками. Согнув колени и став в такое положение, когда ваше туловище направлено прямо, начните движение со вращения в области бедер и середины тела для того, чтобы быстро опустить вниз трос поперек тела до тех пор, пока ваши руки не окажутся у противоположной икры. 

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Кранч на надувном гимнастическом мяче»
(брюшные мышцы)

Лягте спиной на надувной гимнастический мяч, позволяя своей спине принять форму мяча. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении на полу, а ноги должны быть согнуты так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Когда вы начнете отрывать верхнюю часть своего туловища от мяча, ваши бедра должны оставаться в неподвижном положении. Проследите за тем, чтобы округлить спину и сильно вжать грудную клетку в таз. Опуститесь на мяч и повторите упражнение. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга рывком»
(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Затем согнитесь и возьмитесь за штангу хватом для рывка (кисти рук находятся на расстоянии, приблизительно в два раза превышающем ширину плеч). Опустите бедра ниже, а туловище попытайтесь держать максимально прямо (вам нужно будет сильно наклониться). Держа руки в вытянутом состоянии, вдавите стопы в пол и начните выпрямлять бедра вверх и вперед для того, чтобы стать прямо, держа вес. Начните опускать штангу вниз до тех пор, пока она не коснется пола, и повторите упражнение. 

  
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие бедра и ягодиц»
(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

В этом упражнении есть два варианта: собственно поднятие бедер и ягодиц на скамье или «настоящее» поднятие бедер и ягодиц. 
Поднятие бедер и ягодиц на скамье: 
Расположитесь на скамье таким образом, чтобы ваши ступни соприкасались с опорной поверхностью, а ваши бедра лежали на подушке. В положении лежа лицом к полу, сложите руки поперек вашей груди, начинайте выпрямлять свою спину, а затем сгибать колени для того, чтобы подтянуть туловище назад к вашим ступням. 
«Настоящее» поднятие бедер и ягодиц: Закрепите свои икры, положите полотенце под колени и опустите своё тело в направлении пола. Опуститесь максимально низко, и либо используйте свои ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия для того, чтобы поднять себя назад кверху, либо опуститесь еще на несколько сантиметров к полу и сделайте жим вверх, дойдя до той точки, где нижняя часть вашего тела может вернуть вас в исходное положение. 


ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание под углом со штангой гантельного типа»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы)

Поместите пару одиннадцатикилограммовых дисков возле своих ступней за креплением стойки для приседаний. Установив штангу приблизительно на уровне бедер, станьте напротив нее и возьмите ее хватом на

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.