http://athleteprofessional.com/ ru Артур Джонс"Бюллетень № 3" - Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/index.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - ОСНОВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ Артур Джонс Бюллетень 2 Содержание: ГЛАВА 1: ОСНОВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ГЛАВА 2: КОММЕРЧЕСКИЙ УКЛОН ГЛАВА 3: ЛИЧНОЕ УЧАСТИЕ ГЛАВА 4: НАЗВАНИЕ ИГРЫ ГЛАВА 5: ПИТАНИЕ ГЛАВА 6: НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ ГЛАВА 7: ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛАВА 8: СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГЛАВА 9: ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ГЛАВА 10: ФАКТОРЫ ВРЕМЕНИ В ТРЕНИНГЕ ГЛАВА 11: ПСИХОЛОГИЯ КУЛЬТУРИСТОВ ГЛАВА 12: СОРЕВНОВАНИЯ "MISTER NAUTILUS" ГЛАВА 13: НАСТОЯЩАЯ ЦЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ГЛАВА 14: НАРКОТИКИ И КУЛЬТУРИЗМ ГЛАВА 15: ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ГЛАВА 16: МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ И НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ ГЛАВА 17: ФУНКЦИЯ МЫШЦ ГЛАВА 18: ЧЕТЫРЕ ШАГА ГЛАВА 19: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ ГЛАВА 20: ПРЯМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ГЛАВА 21: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛАВА 22: ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ ГЛАВА 23: ЗДЕСЬ ТАКОЕ НЕ ПОВТОРИТСЯ ГЛАВА 24: ЕСТЕСТВЕННАЯ ОШИБКА ГЛАВА 25: ПЕРВЫЙ ШАГ К ПОНИМАНИЮ ГЛАВА 26: ШАГ ВТОРОЙ ГЛАВА 27: ШАГ ТРЕТИЙ ГЛАВА 28: ШАГ ЧЕТВЁРТЫЙ ГЛАВА 29: ШАГ ПЯТЫЙ ГЛАВА 30: ШАГ ШЕСТОЙ ГЛАВА 31: ШАГ СЕДЬМОЙ ГЛАВА 32: ПЛЕЧО КРУТЯЩЕГО МОМЕНТА ГЛАВА 33: ФАКТОРЫ "ТОПЛИВА И ВОЗДУХА" ГЛАВА 34: ПРОСТОЙ ПРИМЕР ГЛАВА 35: ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ГЛАВА 36: СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО ГЛАВА 37: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ГЛАВА 38: ОЖИДАНИЯ ГЛАВА 39: РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ ГЛАВА 40: НЫНЕШНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ ГЛАВА 41: ШАГ В БУДУЩЕЕ Книга взята с Железная шахта Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - ОСНОВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ Артур Джонс Бюллетень 2 Содержание: ГЛАВА 1: ОСНОВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ГЛАВА 2: КОММЕРЧЕСКИЙ УКЛОН ГЛАВА 3: ЛИЧНОЕ УЧАСТИЕ ГЛАВА 4: НАЗВАНИЕ ИГРЫ ГЛАВА 5: ПИТАНИЕ ГЛАВА 6: НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ ГЛАВА 7: ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛАВА 8: СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГЛАВА 9: ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ГЛАВА 10: ФАКТОРЫ ВРЕМЕНИ В ТРЕНИНГЕ ГЛАВА 11: ПСИХОЛОГИЯ КУЛЬТУРИСТОВ ГЛАВА 12: СОРЕВНОВАНИЯ "MISTER NAUTILUS" ГЛАВА 13: НАСТОЯЩАЯ ЦЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ГЛАВА 14: НАРКОТИКИ И КУЛЬТУРИЗМ ГЛАВА 15: ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ГЛАВА 16: МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ И НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ ГЛАВА 17: ФУНКЦИЯ МЫШЦ ГЛАВА 18: ЧЕТЫРЕ ШАГА ГЛАВА 19: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ ГЛАВА 20: ПРЯМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ГЛАВА 21: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛАВА 22: ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ ГЛАВА 23: ЗДЕСЬ ТАКОЕ НЕ ПОВТОРИТСЯ ГЛАВА 24: ЕСТЕСТВЕННАЯ ОШИБКА ГЛАВА 25: ПЕРВЫЙ ШАГ К ПОНИМАНИЮ ГЛАВА 26: ШАГ ВТОРОЙ ГЛАВА 27: ШАГ ТРЕТИЙ ГЛАВА 28: ШАГ ЧЕТВЁРТЫЙ ГЛАВА 29: ШАГ ПЯТЫЙ ГЛАВА 30: ШАГ ШЕСТОЙ ГЛАВА 31: ШАГ СЕДЬМОЙ ГЛАВА 32: ПЛЕЧО КРУТЯЩЕГО МОМЕНТА ГЛАВА 33: ФАКТОРЫ "ТОПЛИВА И ВОЗДУХА" ГЛАВА 34: ПРОСТОЙ ПРИМЕР ГЛАВА 35: ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ГЛАВА 36: СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО ГЛАВА 37: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ГЛАВА 38: ОЖИДАНИЯ ГЛАВА 39: РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ ГЛАВА 40: НЫНЕШНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ ГЛАВА 41: ШАГ В БУДУЩЕЕ Книга взята с Железная шахта http://athleteprofessional.com/2006/11/12/9.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 9: ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ Если сравнивать штангу с любым другим существующим до неё инструментом, предназначенным для такой же цели, то штангу можно назвать чудом. При условии правильного пользования, штанга способно увеличить мышцы просто до невероятных размеров. Штанга действительно является хорошим инструментом, и, всё же, оставляет желать много лучшего. Физические (и физиологические) факторы, ответственные за недостатки штанги, довольно просты, тем не менее, их часто понимают неверно. Из-за того что штанга даёт однонаправленную (unidirectional) 'нагрузку', невозможно, очевидно, с помощью штанги обеспечить 'вращательную нагрузку' (rotary resistance). А так как части человеческого тела, приводимые в движение мышцами, работают вращательно, то обеспечить нагрузку для такого движения по всей его амплитуде невозможно. Также, вследствие самого принципа, согласно которому сокращаются мышцы, со штангой невозможно обеспечить какую-либо нагрузку в позиции полного сокращения мышцы в большинстве упражнений. А так как в любом упражнении всю массу мышцы можно включить в работу лишь тогда, когда мышца сократилась полностью, то проработать мышцы в позиции, где сила её достигает максимума, не представляется возможным (с помощью штанги). Читатели, имеющие хоть какие-либо знания в простейшей физике (в той её части, которая относится к упражнениям со штангой) и разумеющие, как работают человеческие мышцы, без труда поймут два предыдущих параграфа. Однако, к сожалению, атлеты практически по определению автоматически выбывают из этой категории людей. Атлеты, т.е. люди, которым необходимо понимать эти простейшие факты как никому другому, часто настолько необразованны, что ни о каком понимании этих фактов с их стороны и речи быть не может. Равное сожаление вызывает и тот факт, что большинство из них 'думают, что понимают', хотя, фактически, они не понимают. Само существование так называемой 'точки наибольшего сопротивления', т.е. точки амплитуды движения, в которой отягощение кажется тяжелее, указывает на то, что мышцы нагружаются сильнее в одном положении и слабее в другом. Точно таким же образом, если Вы можете 'зафиксировать' вес в некоторых точках амплитуды, т.е. удерживать вес без значительного мышечного усилия, это означает, что Ваши мышцы не нагружаются полностью в этих позициях. Все опытные культуристы знают о таких 'точках наибольшего сопротивления' и о возможности 'фиксировать' вес в некоторых точках амплитуды, но лишь немногие из них догадываются о важности таких вещей. Оба этих фактора (точки наибольшего сопротивления и фиксация веса) объясняются не чем иным, как тем фактом, что Вы во время прохождения амплитуды пытаетесь оказать постоянное сопротивление движению, которое фактически является вращательным - а это невозможно. Вы не можете проехать поворот на дороге, продолжая двигаться по прямой линии. Если наша цель - проработать мышцы во всех положениях, то вращательному движению мы должны противопоставить нагрузку, которая также является вращательной. Используя тренажёры Nautilus, которые как раз и обеспечивают такую вращательную форму нагрузки, мы можем достичь такой степени 'накачки' крови ('pump') в мышцу, что она будет превосходить в несколько раз максимальную степень накачки, получаемую от любого количества упражнений со штангой. Это является несомненным доказательством тому, что в работу включается больший процент мышечных волокон. Такая накачка объясняется тем, что работающие мышцы нуждаются в повышенной циркуляции крови. Если же работает лишь часть мышцы, то и накачка будет меньшей. Если же работает вся мышца, то накачка от такого упражнения, выполняемого даже в очень небольшом 'объёме' будет просто чудовищной. У некоторых - особенно мускулистых - людей нам удавалось добиться такой накачки, что это приводило к кратковременному удвоению массы верхней части рук; через менее чем восемь минут после завершения упражнения руки таких людей раздувались буквально до гротескных пропорций. Менее мускулистые (т.е. 'рельефные') люди тоже могут достичь подобной степени накачки, однако, у них она будет менее очевидной, так как большая часть массы их рук будет закрыта жировой тканью (которая, конечно, не накачивается кровью во время упражнения), а реальная мышечная масса их рук может составлять лишь 50% от общей массы тех же рук. Точно также, мы давно уже заметили, что между окружностью 'толстой' руки, измеренной в расслабленном, свободно свисающем положении, и окружностью той же руки, измеренной в согнутом и напряжённом состоянии, существует очень небольшая разница. У недавнего посетителя измерение расслабленной верхней части руки составило 46 см, а напряжённой - 46,4 см. Когда он спросил меня, почему разница такая маленькая, я ответил ему: '… потому что нельзя напрячь жир'. Но, возвращаясь к нашей теме (преимуществам штанги и её недостаткам), если читатели правильно поняли основные физические законы, применимые к ситуации, то тут же им должно стать очевидным, что упражнения со штангой имеют тенденцию нагружать мышцы только в их слабейших (или близких к слабейшим) положениях и что в сильнейших положениях мышцы они не обеспечивают никакой нагрузки или обеспечивают лишь самую минимальную нагрузку. Совсем неважно 'почему' мышца реагирует (ростом) на воздействие интенсивной нагрузки, важно лишь, чтобы мы поняли, что такое воздействие приводит к стимуляции роста.. Но должно быть очевидным также и то, что стимуляцию роста невозможно обеспечить, если нагрузка на мышцу буквально исчезает. А в большинстве упражнений со штангой происходит именно это - в положениях наибольшего сокращения мышцы нагрузка сводится к минимуму. В последующих главах, посвящённых правильной технике выполнения упражнений со штангой, я подробно объясню физику; но сейчас я ограничусь лишь общими замечаниями по теме. Несмотря на то, что упражнения со штангой не могут создать вращательную нагрузку, всё же мы можем в таких движениях встретиться с определённым 'изменением нагрузки', чему можно как огорчаться, так и радоваться. В некоторых случаях изменение нагрузки, встречающееся в упражнениях со штангой, является бесспорным преимуществом, в других же случаях оно приносит лишь вред. Иногда такое изменение нагрузки может быть как полезным, так и вредным в рамках одного и того же упражнения. Например, в сгибаниях рук со штангой (или любом другом сгибании рук с традиционным оборудованием), эффективная нагрузка или реальный вращающий момент увеличивается по мере того, как Вы проходите амплитуду от начальной точки до точки наибольшего сопротивления, но, пройдя точку наибольшего сопротивления, вращающий момент быстро уменьшается до нуля. Эффективное изменение нагрузки является решительным преимуществом во время первой части движения, потому что нагрузка возрастает параллельно с возрастанием силы мышцы, приводящей в движение руку. Но после того как точка наибольшего сопротивления оказывается пройденной, уменьшение нагрузки является уже решительным недостатком. Некоторые немногие традиционные упражнения, вследствие ограниченной амплитуды движения или вследствие других факторов, позволяют совершать движения таким образом, что встречающееся изменение эффективной нагрузки идёт лишь на пользу, даже если такое изменение имеет и не совсем идеальный профиль. В таких случаях, штанга действительно является инструментом, лучше которого и желать не нужно - по нескольким причинам, в частности по причине стоимости, доступности и удобства. Лучшими такими упражнениями являются сгибания рук в запястьях, подъёмы на носки, тяга становая на прямых ногах, шраги, подъёмы рук через стороны, подъёмы туловища и подъёмы ног. Все эти упражнения нужно выполнять в такой манере, чтобы нагрузка нарастала по мере прохождения амплитуды. Такая манера выполнения упражнения не приведёт к идеальному профилю возрастания нагрузки, но, тем не менее, по сравнению с тем, как меняется нагрузка в остальных упражнениях, такую кривую нагрузки можно назвать почти совершенной. На данном этапе Вам должно уже стать очевидным, что на практике следует избегать упражнений со штангой, в амплитуде которых имеются точки наибольшего сопротивления и где возможна фиксация веса, и выбирать такие упражнения со штангой, которые свободны от таких недостатков. Однако и из этого правила есть исключения - приседания, жим и сгибание являются именно такими исключениями. Эти движения эффективны, даже несмотря на присущие им недостатки. Даже с учётом всех их недостатков эти упражнения намного превосходят по эффективности другие упражнения со штангой. Но, как может заметить вдумчивый читатель к данному моменту, суть проблемы заключается в том, что практически все культуристы избегают самых трудных (а потому и эффективных) упражнений со штангой. При условии их правильного выполнения, мало что может сравниться с этими упражнениями по 'трудности'. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 9: ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ Если сравнивать штангу с любым другим существующим до неё инструментом, предназначенным для такой же цели, то штангу можно назвать чудом. При условии правильного пользования, штанга способно увеличить мышцы просто до невероятных размеров. Штанга действительно является хорошим инструментом, и, всё же, оставляет желать много лучшего. Физические (и физиологические) факторы, ответственные за недостатки штанги, довольно просты, тем не менее, их часто понимают неверно. Из-за того что штанга даёт однонаправленную (unidirectional) 'нагрузку', невозможно, очевидно, с помощью штанги обеспечить 'вращательную нагрузку' (rotary resistance). А так как части человеческого тела, приводимые в движение мышцами, работают вращательно, то обеспечить нагрузку для такого движения по всей его амплитуде невозможно. Также, вследствие самого принципа, согласно которому сокращаются мышцы, со штангой невозможно обеспечить какую-либо нагрузку в позиции полного сокращения мышцы в большинстве упражнений. А так как в любом упражнении всю массу мышцы можно включить в работу лишь тогда, когда мышца сократилась полностью, то проработать мышцы в позиции, где сила её достигает максимума, не представляется возможным (с помощью штанги). Читатели, имеющие хоть какие-либо знания в простейшей физике (в той её части, которая относится к упражнениям со штангой) и разумеющие, как работают человеческие мышцы, без труда поймут два предыдущих параграфа. Однако, к сожалению, атлеты практически по определению автоматически выбывают из этой категории людей. Атлеты, т.е. люди, которым необходимо понимать эти простейшие факты как никому другому, часто настолько необразованны, что ни о каком понимании этих фактов с их стороны и речи быть не может. Равное сожаление вызывает и тот факт, что большинство из них 'думают, что понимают', хотя, фактически, они не понимают. Само существование так называемой 'точки наибольшего сопротивления', т.е. точки амплитуды движения, в которой отягощение кажется тяжелее, указывает на то, что мышцы нагружаются сильнее в одном положении и слабее в другом. Точно таким же образом, если Вы можете 'зафиксировать' вес в некоторых точках амплитуды, т.е. удерживать вес без значительного мышечного усилия, это означает, что Ваши мышцы не нагружаются полностью в этих позициях. Все опытные культуристы знают о таких 'точках наибольшего сопротивления' и о возможности 'фиксировать' вес в некоторых точках амплитуды, но лишь немногие из них догадываются о важности таких вещей. Оба этих фактора (точки наибольшего сопротивления и фиксация веса) объясняются не чем иным, как тем фактом, что Вы во время прохождения амплитуды пытаетесь оказать постоянное сопротивление движению, которое фактически является вращательным - а это невозможно. Вы не можете проехать поворот на дороге, продолжая двигаться по прямой линии. Если наша цель - проработать мышцы во всех положениях, то вращательному движению мы должны противопоставить нагрузку, которая также является вращательной. Используя тренажёры Nautilus, которые как раз и обеспечивают такую вращательную форму нагрузки, мы можем достичь такой степени 'накачки' крови ('pump') в мышцу, что она будет превосходить в несколько раз максимальную степень накачки, получаемую от любого количества упражнений со штангой. Это является несомненным доказательством тому, что в работу включается больший процент мышечных волокон. Такая накачка объясняется тем, что работающие мышцы нуждаются в повышенной циркуляции крови. Если же работает лишь часть мышцы, то и накачка будет меньшей. Если же работает вся мышца, то накачка от такого упражнения, выполняемого даже в очень небольшом 'объёме' будет просто чудовищной. У некоторых - особенно мускулистых - людей нам удавалось добиться такой накачки, что это приводило к кратковременному удвоению массы верхней части рук; через менее чем восемь минут после завершения упражнения руки таких людей раздувались буквально до гротескных пропорций. Менее мускулистые (т.е. 'рельефные') люди тоже могут достичь подобной степени накачки, однако, у них она будет менее очевидной, так как большая часть массы их рук будет закрыта жировой тканью (которая, конечно, не накачивается кровью во время упражнения), а реальная мышечная масса их рук может составлять лишь 50% от общей массы тех же рук. Точно также, мы давно уже заметили, что между окружностью 'толстой' руки, измеренной в расслабленном, свободно свисающем положении, и окружностью той же руки, измеренной в согнутом и напряжённом состоянии, существует очень небольшая разница. У недавнего посетителя измерение расслабленной верхней части руки составило 46 см, а напряжённой - 46,4 см. Когда он спросил меня, почему разница такая маленькая, я ответил ему: '… потому что нельзя напрячь жир'. Но, возвращаясь к нашей теме (преимуществам штанги и её недостаткам), если читатели правильно поняли основные физические законы, применимые к ситуации, то тут же им должно стать очевидным, что упражнения со штангой имеют тенденцию нагружать мышцы только в их слабейших (или близких к слабейшим) положениях и что в сильнейших положениях мышцы они не обеспечивают никакой нагрузки или обеспечивают лишь самую минимальную нагрузку. Совсем неважно 'почему' мышца реагирует (ростом) на воздействие интенсивной нагрузки, важно лишь, чтобы мы поняли, что такое воздействие приводит к стимуляции роста.. Но должно быть очевидным также и то, что стимуляцию роста невозможно обеспечить, если нагрузка на мышцу буквально исчезает. А в большинстве упражнений со штангой происходит именно это - в положениях наибольшего сокращения мышцы нагрузка сводится к минимуму. В последующих главах, посвящённых правильной технике выполнения упражнений со штангой, я подробно объясню физику; но сейчас я ограничусь лишь общими замечаниями по теме. Несмотря на то, что упражнения со штангой не могут создать вращательную нагрузку, всё же мы можем в таких движениях встретиться с определённым 'изменением нагрузки', чему можно как огорчаться, так и радоваться. В некоторых случаях изменение нагрузки, встречающееся в упражнениях со штангой, является бесспорным преимуществом, в других же случаях оно приносит лишь вред. Иногда такое изменение нагрузки может быть как полезным, так и вредным в рамках одного и того же упражнения. Например, в сгибаниях рук со штангой (или любом другом сгибании рук с традиционным оборудованием), эффективная нагрузка или реальный вращающий момент увеличивается по мере того, как Вы проходите амплитуду от начальной точки до точки наибольшего сопротивления, но, пройдя точку наибольшего сопротивления, вращающий момент быстро уменьшается до нуля. Эффективное изменение нагрузки является решительным преимуществом во время первой части движения, потому что нагрузка возрастает параллельно с возрастанием силы мышцы, приводящей в движение руку. Но после того как точка наибольшего сопротивления оказывается пройденной, уменьшение нагрузки является уже решительным недостатком. Некоторые немногие традиционные упражнения, вследствие ограниченной амплитуды движения или вследствие других факторов, позволяют совершать движения таким образом, что встречающееся изменение эффективной нагрузки идёт лишь на пользу, даже если такое изменение имеет и не совсем идеальный профиль. В таких случаях, штанга действительно является инструментом, лучше которого и желать не нужно - по нескольким причинам, в частности по причине стоимости, доступности и удобства. Лучшими такими упражнениями являются сгибания рук в запястьях, подъёмы на носки, тяга становая на прямых ногах, шраги, подъёмы рук через стороны, подъёмы туловища и подъёмы ног. Все эти упражнения нужно выполнять в такой манере, чтобы нагрузка нарастала по мере прохождения амплитуды. Такая манера выполнения упражнения не приведёт к идеальному профилю возрастания нагрузки, но, тем не менее, по сравнению с тем, как меняется нагрузка в остальных упражнениях, такую кривую нагрузки можно назвать почти совершенной. На данном этапе Вам должно уже стать очевидным, что на практике следует избегать упражнений со штангой, в амплитуде которых имеются точки наибольшего сопротивления и где возможна фиксация веса, и выбирать такие упражнения со штангой, которые свободны от таких недостатков. Однако и из этого правила есть исключения - приседания, жим и сгибание являются именно такими исключениями. Эти движения эффективны, даже несмотря на присущие им недостатки. Даже с учётом всех их недостатков эти упражнения намного превосходят по эффективности другие упражнения со штангой. Но, как может заметить вдумчивый читатель к данному моменту, суть проблемы заключается в том, что практически все культуристы избегают самых трудных (а потому и эффективных) упражнений со штангой. При условии их правильного выполнения, мало что может сравниться с этими упражнениями по 'трудности'. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/8.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 8: СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ В культуризме и соревновательном атлетизме способность выполнить одно повторение с максимально возможным весом, как правило, считается единственным тестом силы. Фактически же, существует гораздо более точное измерение силы, основанное на выполнении заданного количества повторений, которое может быть любым - кроме одного. В то время как большинство атлетов считают, что выполнение нескольких непрерывных повторений является всего лишь тестом выносливости, на самом деле нет никакой разницы между силой и выносливостью в том смысле, что точное измерение одного из этих параметров ясно указывает на уровень другого из них. По крайней мере, это правило остаётся справедливым до тех пор, пока под 'выносливостью' мы понимаем именно 'мышечную выносливость'. Дело тут в том, что если количество повторений будет очень высоким, то придётся учитывать другие факторы, которые не позволят считать результаты такого теста объективными. Соотношение силы и выносливости должно быть очевидно каждому, но на практике, как мы видим, этот факт часто истолковывается превратно, либо важность его недооценивается, либо вообще игнорируется. Я не собираюсь ввязываться в попытки обоснования такого соотношения, тем не менее, оно существует, как показывает практика, а, кроме того, не существует ничего, чтобы делало такое соотношение невозможным. Поняв это, любой здравомыслящий атлет должен тут же прийти к логическому выводу. Говоря короче, пытаясь увеличить силу, атлет непременно пропорционально росту силы увеличит и свою выносливость, и наоборот. Данное утверждение должно быть достаточно для соревнующимся тяжёлоатлетов и пауэрлифтеров, чтобы в полной мере понять его значение для их видов спорта. Что же касается культуристов, то они могут сделать дальше более далеко идущие выводы. Так как существует также прямое соотношение между силой (и/или выносливостью) и размером мышц, то, фактически, развивая максимальную силу, мы непременно и одновременно развиваем максимальную мышечную массу - опять-таки в определённой пропорции. Дело в том, что если рассматривать реальный 'выход' силы (strength), т.е. мощность (power), развиваемую мышцей, то увеличение в мышечной массе будет непропорциональным такому измеренному увеличению силы. Но 'вывод', тем не менее, остаётся неизменным - для того чтобы построить максимально возможную массу, Вы должны развить максимально возможную силу. В этих вопросах существует большая путаница - тому есть несколько причин, но главная из них заключается в том, что пытаются сравнивать разных людей: результаты такого сравнения бессмысленны. Но если такое сравнение делается иначе, т.е. человек сравнивается с самим собой же в какой-то момент прошлого, то в таком случае истинность всего вышесказанного ясно подтверждается любым силовым тестом, основанным на разумных принципах и доступным в настоящее время. Однако, такие тесты должны проводиться в разумных временных рамках - ведь если тесты делаются с интервалом в несколько лет, то нам придется делать поправку на тот факт, что с возрастом сила уменьшается. А если тестируются молодые люди, то нужно делать тщательную поправку на фактор их взросления. Таким образом, чтобы результаты подобного тестирования могли считаться точными, необходимо провести большое количество тестов, а их результаты усреднить. В то время как взрослые люди, как правило, показывают довольно стабильные увеличения в силе, то у молодых людей прибавки в силе обычно носят непоследовательный характер. Упрощая всё вышесказанное для практического применения, можно сказать, что культурист должен стремиться к максимальному развитию силы, а соревнующийся тяжёлоатлет - к максимальному развитию мышечной массы, по крайней мере, тех мышц, которые задействованы в его спорте. В обоих случаях, 'тип' тренировок будет полностью идентичен: тренировки должны проводиться с максимально возможной интенсивностью, но быть краткими и нечастыми. Осознав со всей ясностью такое существующее соотношение между силой и 'реальным объёмом мышц' (а не 'видимым объёмом мышц', который может содержать значительный процент жира), мы уже давно направляем наши усилия в сторону увеличения силы. Кейси Ваятор может послужить хорошим примером атлета с потенциалом намного выше среднего, который тренировался в такой манере - и в результате ему практически нет равных. В прошлом существовало мнение, что большой размер автоматически предполагает, по крайней мере, некоторое видимое отложение жировой ткани. В ходу были такие выражения, как 'набирать вес' и затем 'сушиться' - такая практика популярна и сейчас. Но это всегда будет ничем иным как заблуждением - отложения жировых тканей не имеют абсолютно ничего общего с увеличением мышечной массы. А после того, как отложение жира произошло, убрать его совсем уже практически невозможно. Кейси добился практически невероятных мышечных объёмов путём увеличения силы, и, как результат, его масса остаётся 'сухой' при любом весе. Он остаётся рельефным не 'вопреки', как полагают некоторые, своим объёмам, а 'благодаря' своИМ ОБЪЁМАМ. Независимо от видимого мышечного рельефа, некоторое количество жировой ткани всегда будет присутствовать - так и должно быть в живом организме; однако, требования иметь строго определённый процент жира не существует. Таким образом, человек с очень большими мышцами может оставаться абсолютно здоровым, имея точно такое же 'количество' жира, как и намного меньший человек. А так как реальное процентное соотношение жира будет меньше у большего человека, то, очевидно, он и будет казаться более рельефным - буквально БЛАГОДАРЯ СВОЕМУ РАЗМЕРУ. Демонстрация силы зависит от многих факторов - многие из них не имеют отношения к реальной силе. По этой причине, многие культуристы (вероятно даже большинство культуристов) сегодня не могут продемонстрировать силу, пропорциональную её видимым признакам, т.е. объёмам мышц. Из-за этого они впадают в заблуждение и верят, будто 'силовой тренинг' не представляет важности для культуриста; в то время как, фактически, 'силовой тренинг' и является тем единственным видом тренинга, способным дать им результаты, которых они так жаждут. Во-вторых, многие культуристы и, вероятно, все преуспевающие культуристы, на практике занимаются в режиме именно 'силового' тренинга, не отдавая себе в этом отчёта. Не понимая, что на практике количество повторений не имеет особого значения при условии того, что сет выполняется с нужной интенсивностью, а количество повторений лежит в разумных пределах, многие культуристы, не отдавая себе в этом отчёта, тренируются правильно. Говоря слово 'правильно', я имею в виду, что их тренировки направлены на развитие силы. Разумеется, 'правильно' тренируя силу, они тренируются 'правильно' во всех смыслах этого слова. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 8: СИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ В культуризме и соревновательном атлетизме способность выполнить одно повторение с максимально возможным весом, как правило, считается единственным тестом силы. Фактически же, существует гораздо более точное измерение силы, основанное на выполнении заданного количества повторений, которое может быть любым - кроме одного. В то время как большинство атлетов считают, что выполнение нескольких непрерывных повторений является всего лишь тестом выносливости, на самом деле нет никакой разницы между силой и выносливостью в том смысле, что точное измерение одного из этих параметров ясно указывает на уровень другого из них. По крайней мере, это правило остаётся справедливым до тех пор, пока под 'выносливостью' мы понимаем именно 'мышечную выносливость'. Дело тут в том, что если количество повторений будет очень высоким, то придётся учитывать другие факторы, которые не позволят считать результаты такого теста объективными. Соотношение силы и выносливости должно быть очевидно каждому, но на практике, как мы видим, этот факт часто истолковывается превратно, либо важность его недооценивается, либо вообще игнорируется. Я не собираюсь ввязываться в попытки обоснования такого соотношения, тем не менее, оно существует, как показывает практика, а, кроме того, не существует ничего, чтобы делало такое соотношение невозможным. Поняв это, любой здравомыслящий атлет должен тут же прийти к логическому выводу. Говоря короче, пытаясь увеличить силу, атлет непременно пропорционально росту силы увеличит и свою выносливость, и наоборот. Данное утверждение должно быть достаточно для соревнующимся тяжёлоатлетов и пауэрлифтеров, чтобы в полной мере понять его значение для их видов спорта. Что же касается культуристов, то они могут сделать дальше более далеко идущие выводы. Так как существует также прямое соотношение между силой (и/или выносливостью) и размером мышц, то, фактически, развивая максимальную силу, мы непременно и одновременно развиваем максимальную мышечную массу - опять-таки в определённой пропорции. Дело в том, что если рассматривать реальный 'выход' силы (strength), т.е. мощность (power), развиваемую мышцей, то увеличение в мышечной массе будет непропорциональным такому измеренному увеличению силы. Но 'вывод', тем не менее, остаётся неизменным - для того чтобы построить максимально возможную массу, Вы должны развить максимально возможную силу. В этих вопросах существует большая путаница - тому есть несколько причин, но главная из них заключается в том, что пытаются сравнивать разных людей: результаты такого сравнения бессмысленны. Но если такое сравнение делается иначе, т.е. человек сравнивается с самим собой же в какой-то момент прошлого, то в таком случае истинность всего вышесказанного ясно подтверждается любым силовым тестом, основанным на разумных принципах и доступным в настоящее время. Однако, такие тесты должны проводиться в разумных временных рамках - ведь если тесты делаются с интервалом в несколько лет, то нам придется делать поправку на тот факт, что с возрастом сила уменьшается. А если тестируются молодые люди, то нужно делать тщательную поправку на фактор их взросления. Таким образом, чтобы результаты подобного тестирования могли считаться точными, необходимо провести большое количество тестов, а их результаты усреднить. В то время как взрослые люди, как правило, показывают довольно стабильные увеличения в силе, то у молодых людей прибавки в силе обычно носят непоследовательный характер. Упрощая всё вышесказанное для практического применения, можно сказать, что культурист должен стремиться к максимальному развитию силы, а соревнующийся тяжёлоатлет - к максимальному развитию мышечной массы, по крайней мере, тех мышц, которые задействованы в его спорте. В обоих случаях, 'тип' тренировок будет полностью идентичен: тренировки должны проводиться с максимально возможной интенсивностью, но быть краткими и нечастыми. Осознав со всей ясностью такое существующее соотношение между силой и 'реальным объёмом мышц' (а не 'видимым объёмом мышц', который может содержать значительный процент жира), мы уже давно направляем наши усилия в сторону увеличения силы. Кейси Ваятор может послужить хорошим примером атлета с потенциалом намного выше среднего, который тренировался в такой манере - и в результате ему практически нет равных. В прошлом существовало мнение, что большой размер автоматически предполагает, по крайней мере, некоторое видимое отложение жировой ткани. В ходу были такие выражения, как 'набирать вес' и затем 'сушиться' - такая практика популярна и сейчас. Но это всегда будет ничем иным как заблуждением - отложения жировых тканей не имеют абсолютно ничего общего с увеличением мышечной массы. А после того, как отложение жира произошло, убрать его совсем уже практически невозможно. Кейси добился практически невероятных мышечных объёмов путём увеличения силы, и, как результат, его масса остаётся 'сухой' при любом весе. Он остаётся рельефным не 'вопреки', как полагают некоторые, своим объёмам, а 'благодаря' своИМ ОБЪЁМАМ. Независимо от видимого мышечного рельефа, некоторое количество жировой ткани всегда будет присутствовать - так и должно быть в живом организме; однако, требования иметь строго определённый процент жира не существует. Таким образом, человек с очень большими мышцами может оставаться абсолютно здоровым, имея точно такое же 'количество' жира, как и намного меньший человек. А так как реальное процентное соотношение жира будет меньше у большего человека, то, очевидно, он и будет казаться более рельефным - буквально БЛАГОДАРЯ СВОЕМУ РАЗМЕРУ. Демонстрация силы зависит от многих факторов - многие из них не имеют отношения к реальной силе. По этой причине, многие культуристы (вероятно даже большинство культуристов) сегодня не могут продемонстрировать силу, пропорциональную её видимым признакам, т.е. объёмам мышц. Из-за этого они впадают в заблуждение и верят, будто 'силовой тренинг' не представляет важности для культуриста; в то время как, фактически, 'силовой тренинг' и является тем единственным видом тренинга, способным дать им результаты, которых они так жаждут. Во-вторых, многие культуристы и, вероятно, все преуспевающие культуристы, на практике занимаются в режиме именно 'силового' тренинга, не отдавая себе в этом отчёта. Не понимая, что на практике количество повторений не имеет особого значения при условии того, что сет выполняется с нужной интенсивностью, а количество повторений лежит в разумных пределах, многие культуристы, не отдавая себе в этом отчёта, тренируются правильно. Говоря слово 'правильно', я имею в виду, что их тренировки направлены на развитие силы. Разумеется, 'правильно' тренируя силу, они тренируются 'правильно' во всех смыслах этого слова. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/7.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 7: ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ Эллингтон Дарден, тренер из университета штата Флорида, как-то спросил меня, указывая на короткое утверждение в бюллетене № 1: '… откуда ты взял эту цитату?' Я молча посмотрел на него и постучал себя кулаком по груди. 'Как ты можешь обосновать это?', спросил он меня. 'Истина, не требующая доказательств, здравый смысл - называй, как хочешь', ответил я. Все мы в жизни прибегаем к таким знаниям - истинам, не требующим доказательств. В некоторых случаях мы просто обязаны это делать, так как в жизни есть много очевидных фактов, обосновать которые попросту невозможно. Как Вам скажет любой хороший судья, косвенные доказательства часто являются наилучшими, потому что они не зависят от мнения свидетелей и могут быть обоснованы чистой логикой. Однако, мы должны, несомненно, быть крайне осторожны и уметь отличать истины, действительно не требующие доказательств, от истин, кажущихся очевидными. '… О, каждый знает это' - кто из нас не слышал эту расхожую фразу - тем не менее, её часто говорят в неудачной попытке обосновать неверное (пусть при этом и широко распространённое) мнение. 'Говорят, что…' - ещё одна такая избитая поговорка, и я часто спрашиваю людей, КТО именно говорит это. Таким образом, у каждой медали есть две стороны. Все мы часто используем в быту знания, которые мы не можем обосновать - но, с другой стороны, большинство из нас верят в расхожие мнения, которые не соответствуют действительности и, разумеется, не могут быть обоснованы. Цитата, на которую указывал Эллингтон Дарден, и которую я назвал истиной, не требующей доказательств, была следующая: '…для того, чтобы тренинг был максимально эффективным, требуется максимально возможная стимуляция роста - но нужно стремиться к тому, чтобы этот процесс стимуляции роста отнимал как можно меньше энергии у восстановительной способности' (или нечто в этом роде). Предлагаю взглянуть на это утверждение со всем вниманием и логикой. Прежде всего, должно быть очевидно, что рост не случится без стимуляции роста, и что для максимально возможного роста требуется максимально возможная стимуляция роста. Во-вторых, должно быть равным образом очевидно и то, что мышцы не могут расти, если существующие восстановительные ресурсы, необходимые для такого роста, отсутствуют. Большее количество восстановительных ресурсов позволит, по крайней мере, добиться более быстрого роста, а, возможно, позволит и запустить такой рост при отсутствии необходимой стимуляции роста. Логически рассуждая, для роста необходимы оба эти фактора, причём между ними должен существовать разумный баланс - тело НЕ БУДЕТ расти без стимуляции роста и НЕ МОЖЕТ расти при истощённых способностях к восстановлению. Вне зависимости от того, к каких объёмах осуществляется стимуляция, она не приведёт к росту, если тело не имеет всех необходимых ресурсов для того, чтобы расти. Тело может не иметь необходимых ресурсов, например, потому, что они постоянно, со скоростью, равной их накоплению, расходуются для непрекращающихся попыток восстановиться после выполнения завышенного объёма упражнений. Итак, ничего кроме логики. Теперь давайте посмотрим на это дело с чисто практической точки зрения. Давайте предположим, к примеру, что Вы можете пробежать одну милю, прежде чем Вы полностью выдохнитесь. Без соответствующих тренировок - в данном случае в беге или чём-то ещё подобном - Вы никогда не сможете улучшить свой результат и с годами Ваш результат будет лишь ухудшаться. Но если Вы станете регулярно практиковаться в беге, то, несомненно, произойдёт одно из трёх: если Вы станете бегать немного, то Ваши способности к бегу сохранятся намного дольше, по сравнению с тем, если бы Вы вообще в беге не тренировались. Если Вы станете бегать много, то Ваши способности к бегу постепенно повысятся. Но если Вы начнёте бегать слишком много, то Ваши способности к бегу уменьшатся. Если Вы постоянно увеличиваете дистанцию забега, всегда стараясь пробежать как можно дальше, то Ваша способность к бегу будет расти - до определённого уровня, ведь вскоре Ваша дистанция забега возрастёт настолько, что бег на такую дистанцию уже начнёт превышать Ваши восстановительные способности и Вы не сможете полностью восстанавливаться между забегами - и тогда Ваша способность к бегу уменьшится. Ничего другого произойти просто не может, это невозможно, это - истина, не требующая доказательств. Той же истиной, не требующей доказательств, можно назвать аналогичный пример в любом другом виде спорта - но при этом следует чётко уяснить, что в примере выше рассматривался именно фактор 'объём упражнения'. Это очень важная оговорка, так как тело может выдержать любую возможную 'интенсивность' упражнения - при условии, конечно, что объём такого упражнения не превышает пределов восстановительной способности. Фактически же, интенсивность упражнения и ТОЛЬКО интенсивность упражнения, является тем фактором, который и стимулирует рост. Таким образом, интенсивные упражнения являются абсолютным условием запуска механизма роста. Кроме того, важно и то, что объём упражнения должен уменьшаться пропорционально увеличению интенсивности упражнения. Если рассматривать задействованные факторы логически, то становится очевидным одно правило, одна истина, не требующая доказательств: мы должны стимулировать максимально возможный рост, но при этом мы должны оставлять систему в таком состоянии, в котором она способна откликнуться на эту стимуляцию. Люди, никогда до этого не тренировавшиеся с отягощениями (в частности, мужчины в возрасте 25-40 лет, здоровые, но с недостаточной массой тела) часто растут просто с фантастической скоростью, когда они впервые начинают заниматься в тяжестями - ведь для них любое упражнение будет 'интенсивным', поэтому их рост легко стимулировать. А кроме того, так как их организм не был истощён завышенным объёмом упражнений, то их восстановительные ресурсы способны соответствующим образом обеспечить стимулируемый рост. Фактически, нет ни малейшей причины тому, чтобы такой быстрый темп роста не мог бы продолжаться вплоть до полной реализации потенциала индивидуума (тут, однако, следует заметить, что потенциал к росту у каждого человека разный). Но на практике объём тренировок большинства культуристов слишком высок, в то время как интенсивность их тренировок очень низка. Вопреки широко распространенному мнению, по мере роста опыта объём тренинга у атлетов должен снижаться, а интенсивность, наоборот, возрастать. Однако, попробуйте сказать культуристу с десятилетним стажем, который на каждой тренировке регулярно выполняет по шестьдесят сетов на руки, что большую пользу ему принесли бы тренировки, состоящие лишь из двух сетов. Или же попробуйте убедить человека, который потратил десять лет на то, чтобы накачать свои руки до 48 см, что он мог бы добиться того же результата за менее чем 2 года, причём тренируясь при этом гораздо реже и меньше. Факты налицо, доступные для понимания каждого - но культуристы не желают понимать их. Очень немногие из них, например, задумываются, почему они всегда испытывают такой потрясающий рост после продолжительного периода отдыха. Но вскоре они снова впадают в рутину, где прогресс практически отсутствует. Ответом является, конечно, всё та же истина, не требующая доказательств: во время перерыва в тренинге их организм получает возможность восстановить свои ресурсы и даже создать запас. Поэтому, когда атлет возобновляет тренировки и стимулирует рост, система может ответить на эту стимуляцию и обеспечить такой рост. Но затем этот запас истощается, причём в некоторых случаях истощается очень быстро, после чего организм больше не может обеспечить рост, ему не хватает для этого ресурсов. Рост прекращается, независимо от того, в какой степени от стимулируется. Культуристы снова погружаются в бездумную рутину, продолжая свой бесконечный бег, не останавливаясь ни на минуту, чтобы задуматься, почему же они не получают ожидаемых результатов от своих тренировок. А в результате такого нежелания думать, весь культуризм последние двадцать лет неуклонно шёл на дно с постоянно возрастающей скоростью до тех пор, пока он не достиг сегодняшнего позора. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 7: ИСТИНА, НЕ ТРЕБУЮЩАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ Эллингтон Дарден, тренер из университета штата Флорида, как-то спросил меня, указывая на короткое утверждение в бюллетене № 1: '… откуда ты взял эту цитату?' Я молча посмотрел на него и постучал себя кулаком по груди. 'Как ты можешь обосновать это?', спросил он меня. 'Истина, не требующая доказательств, здравый смысл - называй, как хочешь', ответил я. Все мы в жизни прибегаем к таким знаниям - истинам, не требующим доказательств. В некоторых случаях мы просто обязаны это делать, так как в жизни есть много очевидных фактов, обосновать которые попросту невозможно. Как Вам скажет любой хороший судья, косвенные доказательства часто являются наилучшими, потому что они не зависят от мнения свидетелей и могут быть обоснованы чистой логикой. Однако, мы должны, несомненно, быть крайне осторожны и уметь отличать истины, действительно не требующие доказательств, от истин, кажущихся очевидными. '… О, каждый знает это' - кто из нас не слышал эту расхожую фразу - тем не менее, её часто говорят в неудачной попытке обосновать неверное (пусть при этом и широко распространённое) мнение. 'Говорят, что…' - ещё одна такая избитая поговорка, и я часто спрашиваю людей, КТО именно говорит это. Таким образом, у каждой медали есть две стороны. Все мы часто используем в быту знания, которые мы не можем обосновать - но, с другой стороны, большинство из нас верят в расхожие мнения, которые не соответствуют действительности и, разумеется, не могут быть обоснованы. Цитата, на которую указывал Эллингтон Дарден, и которую я назвал истиной, не требующей доказательств, была следующая: '…для того, чтобы тренинг был максимально эффективным, требуется максимально возможная стимуляция роста - но нужно стремиться к тому, чтобы этот процесс стимуляции роста отнимал как можно меньше энергии у восстановительной способности' (или нечто в этом роде). Предлагаю взглянуть на это утверждение со всем вниманием и логикой. Прежде всего, должно быть очевидно, что рост не случится без стимуляции роста, и что для максимально возможного роста требуется максимально возможная стимуляция роста. Во-вторых, должно быть равным образом очевидно и то, что мышцы не могут расти, если существующие восстановительные ресурсы, необходимые для такого роста, отсутствуют. Большее количество восстановительных ресурсов позволит, по крайней мере, добиться более быстрого роста, а, возможно, позволит и запустить такой рост при отсутствии необходимой стимуляции роста. Логически рассуждая, для роста необходимы оба эти фактора, причём между ними должен существовать разумный баланс - тело НЕ БУДЕТ расти без стимуляции роста и НЕ МОЖЕТ расти при истощённых способностях к восстановлению. Вне зависимости от того, к каких объёмах осуществляется стимуляция, она не приведёт к росту, если тело не имеет всех необходимых ресурсов для того, чтобы расти. Тело может не иметь необходимых ресурсов, например, потому, что они постоянно, со скоростью, равной их накоплению, расходуются для непрекращающихся попыток восстановиться после выполнения завышенного объёма упражнений. Итак, ничего кроме логики. Теперь давайте посмотрим на это дело с чисто практической точки зрения. Давайте предположим, к примеру, что Вы можете пробежать одну милю, прежде чем Вы полностью выдохнитесь. Без соответствующих тренировок - в данном случае в беге или чём-то ещё подобном - Вы никогда не сможете улучшить свой результат и с годами Ваш результат будет лишь ухудшаться. Но если Вы станете регулярно практиковаться в беге, то, несомненно, произойдёт одно из трёх: если Вы станете бегать немного, то Ваши способности к бегу сохранятся намного дольше, по сравнению с тем, если бы Вы вообще в беге не тренировались. Если Вы станете бегать много, то Ваши способности к бегу постепенно повысятся. Но если Вы начнёте бегать слишком много, то Ваши способности к бегу уменьшатся. Если Вы постоянно увеличиваете дистанцию забега, всегда стараясь пробежать как можно дальше, то Ваша способность к бегу будет расти - до определённого уровня, ведь вскоре Ваша дистанция забега возрастёт настолько, что бег на такую дистанцию уже начнёт превышать Ваши восстановительные способности и Вы не сможете полностью восстанавливаться между забегами - и тогда Ваша способность к бегу уменьшится. Ничего другого произойти просто не может, это невозможно, это - истина, не требующая доказательств. Той же истиной, не требующей доказательств, можно назвать аналогичный пример в любом другом виде спорта - но при этом следует чётко уяснить, что в примере выше рассматривался именно фактор 'объём упражнения'. Это очень важная оговорка, так как тело может выдержать любую возможную 'интенсивность' упражнения - при условии, конечно, что объём такого упражнения не превышает пределов восстановительной способности. Фактически же, интенсивность упражнения и ТОЛЬКО интенсивность упражнения, является тем фактором, который и стимулирует рост. Таким образом, интенсивные упражнения являются абсолютным условием запуска механизма роста. Кроме того, важно и то, что объём упражнения должен уменьшаться пропорционально увеличению интенсивности упражнения. Если рассматривать задействованные факторы логически, то становится очевидным одно правило, одна истина, не требующая доказательств: мы должны стимулировать максимально возможный рост, но при этом мы должны оставлять систему в таком состоянии, в котором она способна откликнуться на эту стимуляцию. Люди, никогда до этого не тренировавшиеся с отягощениями (в частности, мужчины в возрасте 25-40 лет, здоровые, но с недостаточной массой тела) часто растут просто с фантастической скоростью, когда они впервые начинают заниматься в тяжестями - ведь для них любое упражнение будет 'интенсивным', поэтому их рост легко стимулировать. А кроме того, так как их организм не был истощён завышенным объёмом упражнений, то их восстановительные ресурсы способны соответствующим образом обеспечить стимулируемый рост. Фактически, нет ни малейшей причины тому, чтобы такой быстрый темп роста не мог бы продолжаться вплоть до полной реализации потенциала индивидуума (тут, однако, следует заметить, что потенциал к росту у каждого человека разный). Но на практике объём тренировок большинства культуристов слишком высок, в то время как интенсивность их тренировок очень низка. Вопреки широко распространенному мнению, по мере роста опыта объём тренинга у атлетов должен снижаться, а интенсивность, наоборот, возрастать. Однако, попробуйте сказать культуристу с десятилетним стажем, который на каждой тренировке регулярно выполняет по шестьдесят сетов на руки, что большую пользу ему принесли бы тренировки, состоящие лишь из двух сетов. Или же попробуйте убедить человека, который потратил десять лет на то, чтобы накачать свои руки до 48 см, что он мог бы добиться того же результата за менее чем 2 года, причём тренируясь при этом гораздо реже и меньше. Факты налицо, доступные для понимания каждого - но культуристы не желают понимать их. Очень немногие из них, например, задумываются, почему они всегда испытывают такой потрясающий рост после продолжительного периода отдыха. Но вскоре они снова впадают в рутину, где прогресс практически отсутствует. Ответом является, конечно, всё та же истина, не требующая доказательств: во время перерыва в тренинге их организм получает возможность восстановить свои ресурсы и даже создать запас. Поэтому, когда атлет возобновляет тренировки и стимулирует рост, система может ответить на эту стимуляцию и обеспечить такой рост. Но затем этот запас истощается, причём в некоторых случаях истощается очень быстро, после чего организм больше не может обеспечить рост, ему не хватает для этого ресурсов. Рост прекращается, независимо от того, в какой степени от стимулируется. Культуристы снова погружаются в бездумную рутину, продолжая свой бесконечный бег, не останавливаясь ни на минуту, чтобы задуматься, почему же они не получают ожидаемых результатов от своих тренировок. А в результате такого нежелания думать, весь культуризм последние двадцать лет неуклонно шёл на дно с постоянно возрастающей скоростью до тех пор, пока он не достиг сегодняшнего позора. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/6.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 6: НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ Дело в том, что практически все главные пункты необходимой информации по вопросу занятий с отягощениями, я уже изложил в предшествующих пяти кратких главах; теперь я должен, по крайней мере, попытаться обосновать эти пункты и постараться объяснить такие вещи, как, например, 'правильная форма' (или 'техника' выполнения) самых важных упражнений. Обычному атлету я рекомендую держать в уме, что на самом деле неважно, 'почему' те или иные упражнения эффективны. Главное, чтобы, во-первых, атлет понял, что они действительно эффективны, а, во-вторых, чтобы ему было понятно, как правильно выполнять эти упражнения. К сожалению, вопреки своим же собственным интересам, большинство опытных атлетов не желают принять эти простые факты, и, если они не могут, по крайней мере, убедить себя, что они понимают причины, по которым упражнения дают результаты (или не дают), то они стремятся заменить эти упражнения теми, которые, как им кажется, они 'понимают'. Такое отношение понять можно (оно поступают довольно естественно) - тем не менее, такое положение вещей печально. Печально, потому что из-за подобного отношения многие люди отказываются от возможности получить пользу от вещей, которые просто невозможно удовлетворительно объяснить. Я уверен, что такое рассуждение ограничивает всех нас - более или менее. Я не хочу сказать, что моё мышление свободно от этого - наоборот, я почти уверен, что и я страдаю от этого; однако, в моём случае, я, по крайней мере, знал о существовании этого фактора в течение многих лет и пытался предотвратить его возможные отрицательные эффекты. Двадцать лет тому назад, я работал со змеями в больших количествах (через мои руки прошли буквально десятки тысяч змей) и со временем у меня сложилась определённая манера обращения с ними, со стороны можно было подумать, что я научился 'читать мысли' змей. На самом деле, я знал, что змея собирается сделать заранее ещё до того, как змея выполняла своё намерение. С одной стороны я был абсолютно уверен в этом знании - с другой стороны, я не имел ни малейшего представления, 'как' мне это известно. Даже себе я не мог объяснить это умение - что же говорить об объяснении этого умения другим? Сегодня, когда прошло более двадцати лет и я поймал полмиллиона змей, я понимаю это знание и могу его объяснить - объяснить практически всем. Я говорю 'практически', потому что некоторые люди настолько боятся змей, что они буквально не способны здраво рассуждать о них. Начинающим атлетам будет небесполезно знать, что у многих культуристов сложилось точно такое же отношение в вопросах тренинга и/или питания; после долгих лет промывания мозгов, такие люди просто разучились здраво рассуждать в этих вопросах. Вернёмся на минуту к теме змей - потому что никакой другой пример, столь близко напоминающий ситуацию в культуризме, сейчас мне в голову не приходит. В течение, по крайней мере, нескольких лет я извлекал немалую практическую пользу из своих наблюдений за фактами - но эти наблюдения были подсознательными. Змеи чётко 'телеграфируют' о своём нападении, причём делают они это, если обратить на это Ваше внимание, в очень очевидной манере: гремучая змея делает это языком, лазающий полоз верхней губой, боа-констриктор шеей. Практически любой человек сможет обращаться с любой из этих змей без риска быть укушенным, если он будет знать, на что нужно при этом обращать внимание. Когда я говорю 'обращаться', я имею в виду буквально 'брать их голыми руками'. Я могу с лёгкостью продемонстрировать всё сказанное мною выше о змеях любому человеку, который не страдает панической боязнью змей. Я уже давно пользовался этим своим знанием на практике - задолго до того, как осознал, что я им обладаю; я просто 'знал', что эта конкретная змея меня не укусит, а если змея и меняла свои намерения, то я мгновенно узнавал об этом факте задолго до того, как змея осуществляла это своё намерение укусить меня. Точно также и в культуризме, я уже давно осознавал некоторые вещи, не отдавая себе отчёта в том, 'как' и 'откуда' мне они известны. Так, когда я только приступил в первый раз к занятиям с отягощениями, я сразу же почувствовал, что большинство упражнений со штангой были не совсем 'совершенны'. Однако, мне понадобилось свыше двадцати лет, чтобы я, наконец, смог удовлетворительно объяснить, в чём заключаются недостатки штанги, даже самому себе; а некоторые вещи, которые были очевидны мне уже тридцать лет тому назад, стали понятны мне лишь год-два тому назад. Я просто убеждён, что большинство культуристов меняют свои тренировочные графики в основном из-за похожих гложущих их сомнений. Очевидно, они тоже 'чувствуют, что здесь что-то не так', но не могут узреть сути проблемы - поэтому-то они и продолжают до бесконечности менять свои тренировочные программы в надежде найти такие упражнения или такой порядок упражнений, который 'подойдёт им'. Наконец, я понял, что суть большинства проблем происходит из того простого факта, что к ситуации подходили 'с не той стороны' - фактически же, со стороны обратной той, с какой нужно было заходить. Многие люди (и я не исключение) потратили целые годы на то, чтобы приспособиться к существующим инструментам. Вместо того, чтобы попытаться придумать упражнения, 'удовлетворяющие' мышцы (т.е. отвечающие функциям мышц), практически всё внимание уделялось, наоборот, попытками 'удовлетворить' штангу. Пусть не поймут сказанное мною выше превратно - штанга является чрезвычайно эффективным инструментом для увеличения силы и размера мышц - даже намного более эффективным, чем это подозревают большинство культуристов. Но, тем не менее, следует понять её преимущества и учесть её недостатки. Штанга является буквально 'совершенным инструментом' для многих целей - но для других целей она бесполезна. Некоторые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны - в то время как другие упражнения с ней являются бессмысленной тратой сил и времени. Последние два года несколько десятков человек преследуют меня и уговаривают спроектировать и сделать тренажёр для голеней - но я просто отказываюсь это делать - по той причине, что такой тренажёр просто не нужен. Достаточно взять брусок дерева, встать на него, взяв в руку тяжёлую гантель, ухватиться за что-нибудь свободной рукой - и всё. Так зачем же Вам нужен сложнейший тренажёр для голеней? Моя настоящая цель заключается в том, чтобы попытаться улучшить эффективность тренинга с отягощениями. И, двигаясь в этом направлении, если у нас возникнет нужда в новых инструментах, то я готов спроектировать и сделать всё, что потребуется для этой цели - или даже сделать инструмент, который позволит получить превосходные результаты там, где сейчас они всего лишь хороши, или инструмент, который существенным образом ускорит скорость получения таких результатов. Но я не хочу тратить своё время, проектировать и делать тренажёры, которые просто не нужны. В настоящий момент за моей мастерской, размеры которой буквально превосходят мой дом, т.е. мастерской, где мы испытываем опытные образцы наших изделий, скопилась целая куча выброшенных нами тренажёров. Каждый из этих тренажёров являлся нашей попыткой сделать реально необходимый инструмент. Ни один из наших тренажёров не дублирует (и даже не имитирует) упражнения со штангой. Вместо этого, они позволяют Вам совершать движения, которые невозможно совершить со штангой. С ними Вы сможете сделать то, что Вы безуспешно пытались сделать со штангой. Но во многих случаях, штанга действительно позволяет Вам достичь задуманной Вам цели - в таких случаях никакие другие инструменты и не нужны. Есть упражнения, где штанга настолько близко позволяет Вам сделать то, что Вы задумали, что попытки создать другой инструмент просто неоправданны. Фактически, преимущества, которые сможет дать Вам такой усовершенствованный инструмент не будут оправданны с точки зрения его стоимости (или из других соображений). Обычному атлету НЕ составит труда научиться правильному обращению со штангой - вернее даже, это не составит никакого труда. В последующих главах я, по крайней мере, попытаюсь объяснить сказанное мною ниже, а также другие связанные с этим вещи, но если атлет ясно поймёт высказанные ниже пункты и правильно применит их на практике, то, можно считать, что он уже сделает шаг в правильном направлении, т.е. в сторону получения максимально возможных результатов от тренинга. Тренируйте всё тело на одной тренировке не чаще трёх раз в неделю - включая ноги. Продолжительность каждой тренировки не должна составлять более двух часов; не тренируйтесь в неделю более шести часов; а в подавляющем большинстве случаев ещё лучших результатов можно добиться, тренируясь в неделю менее четырёх часов - и даже двух часов в неделю. В каждом упражнении нужно делать не более трёх сетов. НИКОГДА не делайте больше трёх сетов в одном упражнении. Постоянно старайтесь 'прогрессировать', т.е. в каждом сете старайтесь добиться хотя бы какого-нибудь прогресса. Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений - не позволяйте своей технике деградировать в простое 'выполнение движений'. Как правило, выбирайте 'самые трудные' упражнения и выполняйте их в самой трудной манере; если какой-то способ позволяет сделать упражнение легче, то практически всегда этот способ уменьшает эффективность этого упражнения. НИКОГДА не прекращайте выполнение сета по той причине, что Вы достигли какого-то конкретного числа повторений; сет считается законченным, когда Вы не можете сдвинуть вес ни на дюйм - выполняйте подъёмы на бицепс до тех пор, пока Вы не сможете даже начать сгибание рук, приседайте до тех пор, пока Вы не сможете встать с нижней точки, жмите до тех пор, пока Вы не сможете поднять гриф с плеч или груди. Если Вы смогли сделать 'запланированное число' повторений (или БОЛЬШЕ), то это должно быть для Вас сигналом для увеличения веса штанги на Вашей следующей тренировке. Измеряйте прогресс при помощи роста силы, подающейся измерению; когда Вы сможете выполнить такое же количество повторений с весом в два раза тяжелее прежнего, то тогда Ваши мышцы станут больше, по крайней мере, в два раза - а возможно и более. Опытный атлет НЕ нуждается в 'большем количестве упражнений' по сравнению с новичком; опытный атлет нуждается просто в 'более тяжёлых упражнениях', 'тяжесть' которых прямо пропорционально разнице в силе между новичком и опытным атлетом. Опытный атлет, может быть, и может 'выдержать' большее количество упражнений, но это не значит, что он 'нуждается' в этом. Увеличение количества упражнений практически всегда приводит к остановке или замедлению прогресса. Всё, что требуется - это разумным образом составленная и сбалансированная диета - Вам НУЖНЫ как углеводы, так и жиры; количество пищи гораздо важнее любого другого параметра питания - при условии его разумного разнообразия, конечно же. Если Вы прибавляете на теле жир, то ты просто много едите - слишком много калорий; если же Вы теряете вес, то Вы едите недостаточно. На самом деле всё именно так просто. Всю необходимую информацию Вы сможете найти в бесплатных правительственных публикациях на тему питания. Вы можете соглашаться или не соглашаться с правительством во Вьетнамском вопросе, но, по крайней мере, Вы должны осознать, что в вопросах питания правительство не преследует никаких своекорыстных целей. В вот когда правительство начнёт приторговывать пищевыми добавками, то тогда будьте настороже - но пока что Вы можете положиться на их слово, по крайней мере, в вопросе питания. Не пытайтесь сравнивать себя с другими - разве что у Вас есть идентичный Вам близнец, да и в этом случае между Вами будут некоторые физические различия. Невозможно разумно сравнивать двух людей - слишком много факторов при этом приходится учитывать. Максимальное увеличение силы во всех крупных мышечных структурах тела неизбежно приведёт к максимально возможному размеру мышц; поэтому нацельтесь на увеличение силы, а увеличение мышц регулируйте при помощи количества съеденной пищи. 'Местное сжигание' жира - это миф, такое физически невозможно. Увеличивайте мышцы пресса путём их правильной тренировки - тренируйте их так же, как Вы тренируете другие мышцы Вашего тела, те. 2-3 сета упражнений от шести до двенадцати повторений, три раза в неделю. От жира на теле избавляйтесь, просто уменьшая количество потребляемой пищи или увеличивая 'объём' тренинга, но НЕ увеличивайте 'объём' упражнений на пресс. На самом деле, Вы можете уменьшить количество жира, отложившегося у Вас на талии, выполняя упражнения на ноги (или руки или плечи или любые другие мышцы). Упражнения на пресс НЕ приводят к уменьшению жира вокруг талии; НИКАКИЕ добавки или приспособления не помогут решить эту проблему. Единственное, что тут имеет значение - это общее соотношение калорий: расход энергии/поступление калорий с пищей. НЕ делайте ошибки, пытаясь увеличить мышечную массу путём 'общего увеличение веса тела', т.е. набирая жир. Такая жировая ткань - не мышцы, и мышцами стать не может. Новые жировые клетки после их образования убрать полностью невозможно - разве что с помощью хирургии. Вы лишь можете уменьшить размер жировых клеток, но убрать саму клетку после её образования невозможно. Кроме того, в отличие от мышечных волокон, жировые клетки могут увеличиваться в количестве. Избегайте так называемых 'таблеток для роста' (стероидов) как чумы. Верьте в свои тренировки - ЛЮБОЙ здоровый человек способен к росту, если же Вы не можете увеличить размер/силу мышц, то Вы должны быть в больнице. Всё остальное ниже является лишь объяснением или обоснованием пунктов выше; или объяснением необходимой техники выполнения упражнений. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 6: НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ Дело в том, что практически все главные пункты необходимой информации по вопросу занятий с отягощениями, я уже изложил в предшествующих пяти кратких главах; теперь я должен, по крайней мере, попытаться обосновать эти пункты и постараться объяснить такие вещи, как, например, 'правильная форма' (или 'техника' выполнения) самых важных упражнений. Обычному атлету я рекомендую держать в уме, что на самом деле неважно, 'почему' те или иные упражнения эффективны. Главное, чтобы, во-первых, атлет понял, что они действительно эффективны, а, во-вторых, чтобы ему было понятно, как правильно выполнять эти упражнения. К сожалению, вопреки своим же собственным интересам, большинство опытных атлетов не желают принять эти простые факты, и, если они не могут, по крайней мере, убедить себя, что они понимают причины, по которым упражнения дают результаты (или не дают), то они стремятся заменить эти упражнения теми, которые, как им кажется, они 'понимают'. Такое отношение понять можно (оно поступают довольно естественно) - тем не менее, такое положение вещей печально. Печально, потому что из-за подобного отношения многие люди отказываются от возможности получить пользу от вещей, которые просто невозможно удовлетворительно объяснить. Я уверен, что такое рассуждение ограничивает всех нас - более или менее. Я не хочу сказать, что моё мышление свободно от этого - наоборот, я почти уверен, что и я страдаю от этого; однако, в моём случае, я, по крайней мере, знал о существовании этого фактора в течение многих лет и пытался предотвратить его возможные отрицательные эффекты. Двадцать лет тому назад, я работал со змеями в больших количествах (через мои руки прошли буквально десятки тысяч змей) и со временем у меня сложилась определённая манера обращения с ними, со стороны можно было подумать, что я научился 'читать мысли' змей. На самом деле, я знал, что змея собирается сделать заранее ещё до того, как змея выполняла своё намерение. С одной стороны я был абсолютно уверен в этом знании - с другой стороны, я не имел ни малейшего представления, 'как' мне это известно. Даже себе я не мог объяснить это умение - что же говорить об объяснении этого умения другим? Сегодня, когда прошло более двадцати лет и я поймал полмиллиона змей, я понимаю это знание и могу его объяснить - объяснить практически всем. Я говорю 'практически', потому что некоторые люди настолько боятся змей, что они буквально не способны здраво рассуждать о них. Начинающим атлетам будет небесполезно знать, что у многих культуристов сложилось точно такое же отношение в вопросах тренинга и/или питания; после долгих лет промывания мозгов, такие люди просто разучились здраво рассуждать в этих вопросах. Вернёмся на минуту к теме змей - потому что никакой другой пример, столь близко напоминающий ситуацию в культуризме, сейчас мне в голову не приходит. В течение, по крайней мере, нескольких лет я извлекал немалую практическую пользу из своих наблюдений за фактами - но эти наблюдения были подсознательными. Змеи чётко 'телеграфируют' о своём нападении, причём делают они это, если обратить на это Ваше внимание, в очень очевидной манере: гремучая змея делает это языком, лазающий полоз верхней губой, боа-констриктор шеей. Практически любой человек сможет обращаться с любой из этих змей без риска быть укушенным, если он будет знать, на что нужно при этом обращать внимание. Когда я говорю 'обращаться', я имею в виду буквально 'брать их голыми руками'. Я могу с лёгкостью продемонстрировать всё сказанное мною выше о змеях любому человеку, который не страдает панической боязнью змей. Я уже давно пользовался этим своим знанием на практике - задолго до того, как осознал, что я им обладаю; я просто 'знал', что эта конкретная змея меня не укусит, а если змея и меняла свои намерения, то я мгновенно узнавал об этом факте задолго до того, как змея осуществляла это своё намерение укусить меня. Точно также и в культуризме, я уже давно осознавал некоторые вещи, не отдавая себе отчёта в том, 'как' и 'откуда' мне они известны. Так, когда я только приступил в первый раз к занятиям с отягощениями, я сразу же почувствовал, что большинство упражнений со штангой были не совсем 'совершенны'. Однако, мне понадобилось свыше двадцати лет, чтобы я, наконец, смог удовлетворительно объяснить, в чём заключаются недостатки штанги, даже самому себе; а некоторые вещи, которые были очевидны мне уже тридцать лет тому назад, стали понятны мне лишь год-два тому назад. Я просто убеждён, что большинство культуристов меняют свои тренировочные графики в основном из-за похожих гложущих их сомнений. Очевидно, они тоже 'чувствуют, что здесь что-то не так', но не могут узреть сути проблемы - поэтому-то они и продолжают до бесконечности менять свои тренировочные программы в надежде найти такие упражнения или такой порядок упражнений, который 'подойдёт им'. Наконец, я понял, что суть большинства проблем происходит из того простого факта, что к ситуации подходили 'с не той стороны' - фактически же, со стороны обратной той, с какой нужно было заходить. Многие люди (и я не исключение) потратили целые годы на то, чтобы приспособиться к существующим инструментам. Вместо того, чтобы попытаться придумать упражнения, 'удовлетворяющие' мышцы (т.е. отвечающие функциям мышц), практически всё внимание уделялось, наоборот, попытками 'удовлетворить' штангу. Пусть не поймут сказанное мною выше превратно - штанга является чрезвычайно эффективным инструментом для увеличения силы и размера мышц - даже намного более эффективным, чем это подозревают большинство культуристов. Но, тем не менее, следует понять её преимущества и учесть её недостатки. Штанга является буквально 'совершенным инструментом' для многих целей - но для других целей она бесполезна. Некоторые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны - в то время как другие упражнения с ней являются бессмысленной тратой сил и времени. Последние два года несколько десятков человек преследуют меня и уговаривают спроектировать и сделать тренажёр для голеней - но я просто отказываюсь это делать - по той причине, что такой тренажёр просто не нужен. Достаточно взять брусок дерева, встать на него, взяв в руку тяжёлую гантель, ухватиться за что-нибудь свободной рукой - и всё. Так зачем же Вам нужен сложнейший тренажёр для голеней? Моя настоящая цель заключается в том, чтобы попытаться улучшить эффективность тренинга с отягощениями. И, двигаясь в этом направлении, если у нас возникнет нужда в новых инструментах, то я готов спроектировать и сделать всё, что потребуется для этой цели - или даже сделать инструмент, который позволит получить превосходные результаты там, где сейчас они всего лишь хороши, или инструмент, который существенным образом ускорит скорость получения таких результатов. Но я не хочу тратить своё время, проектировать и делать тренажёры, которые просто не нужны. В настоящий момент за моей мастерской, размеры которой буквально превосходят мой дом, т.е. мастерской, где мы испытываем опытные образцы наших изделий, скопилась целая куча выброшенных нами тренажёров. Каждый из этих тренажёров являлся нашей попыткой сделать реально необходимый инструмент. Ни один из наших тренажёров не дублирует (и даже не имитирует) упражнения со штангой. Вместо этого, они позволяют Вам совершать движения, которые невозможно совершить со штангой. С ними Вы сможете сделать то, что Вы безуспешно пытались сделать со штангой. Но во многих случаях, штанга действительно позволяет Вам достичь задуманной Вам цели - в таких случаях никакие другие инструменты и не нужны. Есть упражнения, где штанга настолько близко позволяет Вам сделать то, что Вы задумали, что попытки создать другой инструмент просто неоправданны. Фактически, преимущества, которые сможет дать Вам такой усовершенствованный инструмент не будут оправданны с точки зрения его стоимости (или из других соображений). Обычному атлету НЕ составит труда научиться правильному обращению со штангой - вернее даже, это не составит никакого труда. В последующих главах я, по крайней мере, попытаюсь объяснить сказанное мною ниже, а также другие связанные с этим вещи, но если атлет ясно поймёт высказанные ниже пункты и правильно применит их на практике, то, можно считать, что он уже сделает шаг в правильном направлении, т.е. в сторону получения максимально возможных результатов от тренинга. Тренируйте всё тело на одной тренировке не чаще трёх раз в неделю - включая ноги. Продолжительность каждой тренировки не должна составлять более двух часов; не тренируйтесь в неделю более шести часов; а в подавляющем большинстве случаев ещё лучших результатов можно добиться, тренируясь в неделю менее четырёх часов - и даже двух часов в неделю. В каждом упражнении нужно делать не более трёх сетов. НИКОГДА не делайте больше трёх сетов в одном упражнении. Постоянно старайтесь 'прогрессировать', т.е. в каждом сете старайтесь добиться хотя бы какого-нибудь прогресса. Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений - не позволяйте своей технике деградировать в простое 'выполнение движений'. Как правило, выбирайте 'самые трудные' упражнения и выполняйте их в самой трудной манере; если какой-то способ позволяет сделать упражнение легче, то практически всегда этот способ уменьшает эффективность этого упражнения. НИКОГДА не прекращайте выполнение сета по той причине, что Вы достигли какого-то конкретного числа повторений; сет считается законченным, когда Вы не можете сдвинуть вес ни на дюйм - выполняйте подъёмы на бицепс до тех пор, пока Вы не сможете даже начать сгибание рук, приседайте до тех пор, пока Вы не сможете встать с нижней точки, жмите до тех пор, пока Вы не сможете поднять гриф с плеч или груди. Если Вы смогли сделать 'запланированное число' повторений (или БОЛЬШЕ), то это должно быть для Вас сигналом для увеличения веса штанги на Вашей следующей тренировке. Измеряйте прогресс при помощи роста силы, подающейся измерению; когда Вы сможете выполнить такое же количество повторений с весом в два раза тяжелее прежнего, то тогда Ваши мышцы станут больше, по крайней мере, в два раза - а возможно и более. Опытный атлет НЕ нуждается в 'большем количестве упражнений' по сравнению с новичком; опытный атлет нуждается просто в 'более тяжёлых упражнениях', 'тяжесть' которых прямо пропорционально разнице в силе между новичком и опытным атлетом. Опытный атлет, может быть, и может 'выдержать' большее количество упражнений, но это не значит, что он 'нуждается' в этом. Увеличение количества упражнений практически всегда приводит к остановке или замедлению прогресса. Всё, что требуется - это разумным образом составленная и сбалансированная диета - Вам НУЖНЫ как углеводы, так и жиры; количество пищи гораздо важнее любого другого параметра питания - при условии его разумного разнообразия, конечно же. Если Вы прибавляете на теле жир, то ты просто много едите - слишком много калорий; если же Вы теряете вес, то Вы едите недостаточно. На самом деле всё именно так просто. Всю необходимую информацию Вы сможете найти в бесплатных правительственных публикациях на тему питания. Вы можете соглашаться или не соглашаться с правительством во Вьетнамском вопросе, но, по крайней мере, Вы должны осознать, что в вопросах питания правительство не преследует никаких своекорыстных целей. В вот когда правительство начнёт приторговывать пищевыми добавками, то тогда будьте настороже - но пока что Вы можете положиться на их слово, по крайней мере, в вопросе питания. Не пытайтесь сравнивать себя с другими - разве что у Вас есть идентичный Вам близнец, да и в этом случае между Вами будут некоторые физические различия. Невозможно разумно сравнивать двух людей - слишком много факторов при этом приходится учитывать. Максимальное увеличение силы во всех крупных мышечных структурах тела неизбежно приведёт к максимально возможному размеру мышц; поэтому нацельтесь на увеличение силы, а увеличение мышц регулируйте при помощи количества съеденной пищи. 'Местное сжигание' жира - это миф, такое физически невозможно. Увеличивайте мышцы пресса путём их правильной тренировки - тренируйте их так же, как Вы тренируете другие мышцы Вашего тела, те. 2-3 сета упражнений от шести до двенадцати повторений, три раза в неделю. От жира на теле избавляйтесь, просто уменьшая количество потребляемой пищи или увеличивая 'объём' тренинга, но НЕ увеличивайте 'объём' упражнений на пресс. На самом деле, Вы можете уменьшить количество жира, отложившегося у Вас на талии, выполняя упражнения на ноги (или руки или плечи или любые другие мышцы). Упражнения на пресс НЕ приводят к уменьшению жира вокруг талии; НИКАКИЕ добавки или приспособления не помогут решить эту проблему. Единственное, что тут имеет значение - это общее соотношение калорий: расход энергии/поступление калорий с пищей. НЕ делайте ошибки, пытаясь увеличить мышечную массу путём 'общего увеличение веса тела', т.е. набирая жир. Такая жировая ткань - не мышцы, и мышцами стать не может. Новые жировые клетки после их образования убрать полностью невозможно - разве что с помощью хирургии. Вы лишь можете уменьшить размер жировых клеток, но убрать саму клетку после её образования невозможно. Кроме того, в отличие от мышечных волокон, жировые клетки могут увеличиваться в количестве. Избегайте так называемых 'таблеток для роста' (стероидов) как чумы. Верьте в свои тренировки - ЛЮБОЙ здоровый человек способен к росту, если же Вы не можете увеличить размер/силу мышц, то Вы должны быть в больнице. Всё остальное ниже является лишь объяснением или обоснованием пунктов выше; или объяснением необходимой техники выполнения упражнений. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/5.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - ПИТАНИЕ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 5: ПИТАНИЕ Питание сегодня в спорте является, пожалуй, самым спорным вопросом. Это объясняется одной очень простой причиной - внимание, недавно проявленное к этому вопросу, привело к тому, что питание для спортсменов стало поистине 'золотым дном' для коммерчески настроенных сторон. Двадцать лет назад вопрос о питании очень редко упоминался в публикациях, посвящённых тренингу с отягощениями. Когда же такое питание упоминалось, это делалось без особого акцента на него. Но примерно в то же время было 'обнаружено', что продажа огромных количеств протеина сулит баснословными барышами - и 'врата открылись'. С тех самых пор пропаганда, посвящённая фактору питания, достигла таких пропорций, что теперь она доминирует во всей сфере спорта. В прошлом, после того как атлет подавался на рекламу и покупал штангу, он буквально выбывал из категории потенциальных покупателей; таким образом, рынок был строго ограничен и никто не 'делал' на нём никаких особо больших денег. Но срок службы пачки протеина гораздо меньше срока службы штанги (штанга служит практически вечно), а, во-вторых, о качестве пачки протеина служить гораздо сложнее: если штанга не отвечает рекламным заявлениям, её недостатки очень легко увидеть, но кто может объективно судить с такой же лёгкостью о недостатках пищевой добавки? Так как большинство культуристов нисколько не возражают, когда на них испытывают новые продукты (при этом они ещё и согласны сами платить за это) большинству производителей, рекламирующих свои добавки, ничего не стоило придумать истории о людях, которые, якобы, получили удивительные результаты, принимая эти добавки. Может быть, кому-то будет интересно, если я отмечу, что большинство подобных производителей привлекают для своей рекламы одних и тех же атлетов, а также то, что такие 'истории' всегда появляются уже после свершившегося факта, т.е. 'факт' того, что знаменитые спортсмены употребляют, якобы, какую-либо добавку, упоминается всегда лишь после того, как эти спортсмены становятся заметными фигурами в культуризме. Кроме того, Вам никогда не скажут, что люди, употреблявшие, якобы, эти добавки, уже обладали выдающимся от природы мышечным развитием. Когда до последнего турнира 'Mr. America' оставалось лишь несколько недель, один производитель (или 'дистрибьютор' - я не уверен, что он сам делает то, что продаёт) из штата Калифорния прислал Кейси Ваятору контракт, в котором ему предлагались добавки на общую сумму 1000 долларов (по розничным ценам). В обмен (это было ясно сказано в контракте) этот предприниматель хотел получить неограниченное право использовать фотографии и высказывания Кейси для рекламы своих добавок. Если бы контракт был бы подписан (а он НЕ БЫЛ подписан) то культуристы всего мира подверглись бы очередной рекламной атаке, утверждавшей, что своими успехами Кейси всецело обязан эти пищевым добавкам - фактически же, Кейси никогда не пользовался ни одной из этих добавок. Я, безусловно, не хочу сказать, что, мол, 'неважно, как питается атлет'. Я хочу сказать другое и при этом хочу, чтобы меня ясно поняли - количество съеденной пищи гораздо важнее чем её состав - при условии, конечно, что атлет придерживается разумно сбалансированной диеты. В этой истине можно убедиться, читая даже рекламу пищевых добавок - в рекламе протеинового порошка тщательно подчёркивается, что он 'содержит минимальное количество углеводов', в то же время реклама какой-нибудь белково-углеводной смеси ставит ей в заслугу именно 'большое содержание углеводов'. Правда, конечно же, заключается в том, что Вам нужен как белок, так и углеводы, но поток противоречивой рекламной информации достиг уже такого уровня, что большинство культуристов окончательно запутались, многие из них кончают тем, что пытаются питаться ничем, кроме протеина. Они свято и ошибочно полагают, что именно такая диета является необходимым условием успеха. На самом деле, питание в спорте относится к тем немногим вопросам, где практически не осталось 'белых пятен' - но не для культуристов, которых промыванием мозгов заставляют тратить сотни миллионов долларов на пищевые добавки, которые не представляют собой практически никакой ценности. Меня многие друзья настойчиво предупреждали, чтобы я не касался в своих работах темы питания, так как они ясно осознавали, что мои высказывания навлекут на мою голову гром и молнию со стороны людей, чьи коммерческие интересы я таким образом ущемлю. Нет никаких сомнений в том, что, пытаясь защитить свои собственные позиции, эти люди, до сих пор просто игнорирующие мои публикации, теперь же станут всячески дискредитировать меня всеми доступными для них способами. По крайней мере, в этом-то отношении я нахожусь в уникальном положении - у меня попросту нет 'позиций', которые мне нужно 'защищать'; я связался с культуризмом лишь из-за моего личного интереса в нём. Мною движет лишь желание улучшить существующие в нём методы получения результатов от упражнений - что же касается того, какой же метод окажется, в конце концов, наилучшим - меня это абсолютно не волнует. Если защищаемые нами методы окажутся 'наиэффективнейшими', ну что ж, хорошо. Если же они таковыми не окажутся, я буду удовлетворён равным же образом Я хорошо понимаю, что многие люди не поверят в такое моё заявление - но точно так же я хорошо знаю, что другие люди (мнение которых мне небезразлично) поверят, что я сейчас сказал чистую правду. Если бы я потратил на свой главный бизнес (а мой главный бизнес это производство фильмов) столько же времени, сколько я потратил на исследования в области физических упражнений, то мой доход от фильмов намного превысил бы любую прибыль, которую можно только мечтать получить от такой области, как культуризм. Но, до недавнего времени, мой культуризм для меня был не более чем хобби - и, как оказалось, очень дорогое хобби. Лишь в течение одного последнего года, отклонив несколько предложений в области кинематографа, я уделил непосредственно тренировкам нескольких сотен людей со всей страны, по крайней мере, две тысячи часов своего времени. Большинство моих учеников - это молодые люди, которые приехали в ДеЛанд после прочтения моих статей, посвящённых нашим специальным занятиям с отягощениями. Лишь очень немногие из них являются потенциальными покупателями моих тренажёров - они попросту не могут их себе позволить. Кроме того, занимаясь с этими людьми, я не ставлю себе целью собрать дополнительный материал для исследований - на данный момент мы имеем более чем достаточно такого материала. Мы знаем, к какому эффекту приводят занятия на наших тренажёрах, поэтому последние шесть месяцев я даже не регистрировал тренировочный прогресс наших учеников. Всё моё внимание была направлено на оказание помощи искренне заинтересованным атлетам. Но даже это заявление может натолкнуться на непонимание, поэтому я проясню его: в настоящий момент исследования, проводимые с использованием тренажёров Nautilus, проходят в нескольких университетах и исследовательских центрах - но я ни направляю, ни контролирую эти работы. А когда результаты этих исследований будут получены, все они будут опубликованы без какого-либо редактирования - в журнале Iron Man и ещё где-нибудь. Короче говоря, моя позиция такова, что я буквально неуязвим для атак со стороны коммерчески настроенных людей, которые, очевидно, будут приведены в бешенство моим простым изложением фактов. То, что такие атаки последуют - я в этом нисколько не сомневаюсь. Тем людям, которые могут спросить меня, почему я подвергаю себя таким атакам, ведь мои заявления не принесут мне никакой прибыли, и почему я не следую совету своих друзей сохранять молчание на тему питания, я отвечу следующее: моё простое изложение фактов не только приведёт в ярость коммерчески настроенных людей, но и многие культуристы воспримут мои слова как очевидное доказательство моей некомпетентности и, рассуждая довольно логично, они предположат, что, 'раз он столь некомпетентен в вопросе питания, то, вероятно, он ничего не понимает и в других вещах'. Таким образом, высказывая своё мнение, я на самом деле рискую тем, что многие культуристы отвернутся от меня - но я заранее отдаю себе отчёт в неизбежности этого и согласен заплатить эту цену. Потому что помимо культуристов, которых при помощи промывания мозгов заставили поверить во всю эту чушь, публикуемую в журналах на тему питания, в этой стране существуют, по крайней мере, несколько культуристов, которые сознают эту истину - культуристов умных, знающих реальное положение вещей; и если я не встану в защиту истины, то они с полным правом сочтут за трусость это уклонение от своего долга. Итак, слова сказаны - увидим, насколько интересными будут результаты. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - ПИТАНИЕ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 5: ПИТАНИЕ Питание сегодня в спорте является, пожалуй, самым спорным вопросом. Это объясняется одной очень простой причиной - внимание, недавно проявленное к этому вопросу, привело к тому, что питание для спортсменов стало поистине 'золотым дном' для коммерчески настроенных сторон. Двадцать лет назад вопрос о питании очень редко упоминался в публикациях, посвящённых тренингу с отягощениями. Когда же такое питание упоминалось, это делалось без особого акцента на него. Но примерно в то же время было 'обнаружено', что продажа огромных количеств протеина сулит баснословными барышами - и 'врата открылись'. С тех самых пор пропаганда, посвящённая фактору питания, достигла таких пропорций, что теперь она доминирует во всей сфере спорта. В прошлом, после того как атлет подавался на рекламу и покупал штангу, он буквально выбывал из категории потенциальных покупателей; таким образом, рынок был строго ограничен и никто не 'делал' на нём никаких особо больших денег. Но срок службы пачки протеина гораздо меньше срока службы штанги (штанга служит практически вечно), а, во-вторых, о качестве пачки протеина служить гораздо сложнее: если штанга не отвечает рекламным заявлениям, её недостатки очень легко увидеть, но кто может объективно судить с такой же лёгкостью о недостатках пищевой добавки? Так как большинство культуристов нисколько не возражают, когда на них испытывают новые продукты (при этом они ещё и согласны сами платить за это) большинству производителей, рекламирующих свои добавки, ничего не стоило придумать истории о людях, которые, якобы, получили удивительные результаты, принимая эти добавки. Может быть, кому-то будет интересно, если я отмечу, что большинство подобных производителей привлекают для своей рекламы одних и тех же атлетов, а также то, что такие 'истории' всегда появляются уже после свершившегося факта, т.е. 'факт' того, что знаменитые спортсмены употребляют, якобы, какую-либо добавку, упоминается всегда лишь после того, как эти спортсмены становятся заметными фигурами в культуризме. Кроме того, Вам никогда не скажут, что люди, употреблявшие, якобы, эти добавки, уже обладали выдающимся от природы мышечным развитием. Когда до последнего турнира 'Mr. America' оставалось лишь несколько недель, один производитель (или 'дистрибьютор' - я не уверен, что он сам делает то, что продаёт) из штата Калифорния прислал Кейси Ваятору контракт, в котором ему предлагались добавки на общую сумму 1000 долларов (по розничным ценам). В обмен (это было ясно сказано в контракте) этот предприниматель хотел получить неограниченное право использовать фотографии и высказывания Кейси для рекламы своих добавок. Если бы контракт был бы подписан (а он НЕ БЫЛ подписан) то культуристы всего мира подверглись бы очередной рекламной атаке, утверждавшей, что своими успехами Кейси всецело обязан эти пищевым добавкам - фактически же, Кейси никогда не пользовался ни одной из этих добавок. Я, безусловно, не хочу сказать, что, мол, 'неважно, как питается атлет'. Я хочу сказать другое и при этом хочу, чтобы меня ясно поняли - количество съеденной пищи гораздо важнее чем её состав - при условии, конечно, что атлет придерживается разумно сбалансированной диеты. В этой истине можно убедиться, читая даже рекламу пищевых добавок - в рекламе протеинового порошка тщательно подчёркивается, что он 'содержит минимальное количество углеводов', в то же время реклама какой-нибудь белково-углеводной смеси ставит ей в заслугу именно 'большое содержание углеводов'. Правда, конечно же, заключается в том, что Вам нужен как белок, так и углеводы, но поток противоречивой рекламной информации достиг уже такого уровня, что большинство культуристов окончательно запутались, многие из них кончают тем, что пытаются питаться ничем, кроме протеина. Они свято и ошибочно полагают, что именно такая диета является необходимым условием успеха. На самом деле, питание в спорте относится к тем немногим вопросам, где практически не осталось 'белых пятен' - но не для культуристов, которых промыванием мозгов заставляют тратить сотни миллионов долларов на пищевые добавки, которые не представляют собой практически никакой ценности. Меня многие друзья настойчиво предупреждали, чтобы я не касался в своих работах темы питания, так как они ясно осознавали, что мои высказывания навлекут на мою голову гром и молнию со стороны людей, чьи коммерческие интересы я таким образом ущемлю. Нет никаких сомнений в том, что, пытаясь защитить свои собственные позиции, эти люди, до сих пор просто игнорирующие мои публикации, теперь же станут всячески дискредитировать меня всеми доступными для них способами. По крайней мере, в этом-то отношении я нахожусь в уникальном положении - у меня попросту нет 'позиций', которые мне нужно 'защищать'; я связался с культуризмом лишь из-за моего личного интереса в нём. Мною движет лишь желание улучшить существующие в нём методы получения результатов от упражнений - что же касается того, какой же метод окажется, в конце концов, наилучшим - меня это абсолютно не волнует. Если защищаемые нами методы окажутся 'наиэффективнейшими', ну что ж, хорошо. Если же они таковыми не окажутся, я буду удовлетворён равным же образом Я хорошо понимаю, что многие люди не поверят в такое моё заявление - но точно так же я хорошо знаю, что другие люди (мнение которых мне небезразлично) поверят, что я сейчас сказал чистую правду. Если бы я потратил на свой главный бизнес (а мой главный бизнес это производство фильмов) столько же времени, сколько я потратил на исследования в области физических упражнений, то мой доход от фильмов намного превысил бы любую прибыль, которую можно только мечтать получить от такой области, как культуризм. Но, до недавнего времени, мой культуризм для меня был не более чем хобби - и, как оказалось, очень дорогое хобби. Лишь в течение одного последнего года, отклонив несколько предложений в области кинематографа, я уделил непосредственно тренировкам нескольких сотен людей со всей страны, по крайней мере, две тысячи часов своего времени. Большинство моих учеников - это молодые люди, которые приехали в ДеЛанд после прочтения моих статей, посвящённых нашим специальным занятиям с отягощениями. Лишь очень немногие из них являются потенциальными покупателями моих тренажёров - они попросту не могут их себе позволить. Кроме того, занимаясь с этими людьми, я не ставлю себе целью собрать дополнительный материал для исследований - на данный момент мы имеем более чем достаточно такого материала. Мы знаем, к какому эффекту приводят занятия на наших тренажёрах, поэтому последние шесть месяцев я даже не регистрировал тренировочный прогресс наших учеников. Всё моё внимание была направлено на оказание помощи искренне заинтересованным атлетам. Но даже это заявление может натолкнуться на непонимание, поэтому я проясню его: в настоящий момент исследования, проводимые с использованием тренажёров Nautilus, проходят в нескольких университетах и исследовательских центрах - но я ни направляю, ни контролирую эти работы. А когда результаты этих исследований будут получены, все они будут опубликованы без какого-либо редактирования - в журнале Iron Man и ещё где-нибудь. Короче говоря, моя позиция такова, что я буквально неуязвим для атак со стороны коммерчески настроенных людей, которые, очевидно, будут приведены в бешенство моим простым изложением фактов. То, что такие атаки последуют - я в этом нисколько не сомневаюсь. Тем людям, которые могут спросить меня, почему я подвергаю себя таким атакам, ведь мои заявления не принесут мне никакой прибыли, и почему я не следую совету своих друзей сохранять молчание на тему питания, я отвечу следующее: моё простое изложение фактов не только приведёт в ярость коммерчески настроенных людей, но и многие культуристы воспримут мои слова как очевидное доказательство моей некомпетентности и, рассуждая довольно логично, они предположат, что, 'раз он столь некомпетентен в вопросе питания, то, вероятно, он ничего не понимает и в других вещах'. Таким образом, высказывая своё мнение, я на самом деле рискую тем, что многие культуристы отвернутся от меня - но я заранее отдаю себе отчёт в неизбежности этого и согласен заплатить эту цену. Потому что помимо культуристов, которых при помощи промывания мозгов заставили поверить во всю эту чушь, публикуемую в журналах на тему питания, в этой стране существуют, по крайней мере, несколько культуристов, которые сознают эту истину - культуристов умных, знающих реальное положение вещей; и если я не встану в защиту истины, то они с полным правом сочтут за трусость это уклонение от своего долга. Итак, слова сказаны - увидим, насколько интересными будут результаты. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/41.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - ШАГ В БУДУЩЕЕ Предыдущая глава | Оглавление ГЛАВА 41: ШАГ В БУДУЩЕЕ Попытка заглянуть в будущее чаще приводит к отчаянию, чем к надежде. Но, думаю, в нашем случае, мы уже достаточно прошли вперёд, чтобы конечная цель стала видна. Эта цель, я в этом убеждён, будет достигнута не за счёт дальнейшего повышения эффективности оборудования. 'Обучить старую собаку новым фокусам' всё-таки иногда можно, но в любом случае эта работа трудная и неблагодарная. В конце концов, новые тренажёры и новые тренировочные системы найдут признание именно среди нового, нарождающегося поколения атлетов - среди тех, чьи мозги не настолько промыты, что они буквально 'боятся' учиться новому. Самое эффективное тренировочное оборудование будущего будет иметь в основе принципы, похожие на те, на которых строятся тренажёры Nautilus, которые уже выходят в серийное, масштабное производство. Я убеждён, что, в конце концов, мы поймём, что наилучшие результаты от тренинга возможны при трёх или, возможно, даже двух тренировках в неделю, общая продолжительность которых не будет превышать двух часов в неделю. Каждый год тысячи детей становятся жертвами логики своих матерей, которые решают, что '… если есть польза от одной таблетки, то от шести таблеток пользы будет больше.' Такой соблазн приравнять 'больше' к 'лучше', является, думаю, естественным - но, тем не менее, опасным. Люди постоянно будут допускать такие ошибки - и в тренинге, и в других областях. Но, постепенно, число людей, отдающих себе отчёт в реальном положении дел, будет возрастать, и, в конце концов, большинство людей станут тренироваться правильно, не перетренировываясь. Заглядывая в будущее, я не вижу каких-либо глобальных изменений в функциях современных тренажёров Nautilus. Возможно, будут некоторые изменения в материалах (например, для покрытия мягких поверхностей можно использовать кожу) или во внешнем виде. Но, что касается геометрии любого из наших тренажёров - не думаю, что там найдётся место большим изменениям. Наши тренажёры и так уже близки к тому, чтобы назваться 'идеальными' - 'идеальными' в том смысле, насколько мы можем их сделать такими. Я предвижу следующее: по мере того, как всё больше людей станет пользоваться нашими тренажёрами, станет предельно ясно, что тренироваться 'слишком мало' невозможно - до тех пор, пока Ваш тренинг является тяжёлым и правильным. Мы, пилоты, уже давно поняли, что 'меньше инструктажа' лучше, чем 'больше инструктажа' - обучение полёту не должно затягиваться. Если обучающийся не отважится вскоре полететь в одиночку после довольно небольшого инструктажа, то, скорее всего, он уже никогда не отважится на это. Разумеется, аналогия с силовым тренингом здесь условна, но для иллюстрации сказанного здесь её достаточно. Точно также как 'слишком много инструктажа' не позволяет начинающему лётчику подняться в небо, так же и 'слишком много тренинга' не позволят атлету расти. Начинающий пилот, если он не взлетит в одиночку вскоре после относительно короткого периода обучения, скорее всего, так никогда и не научится летать. Начинающий атлет, который с самого начала не усвоит правильный метод тренировок, по всей видимости, уже никогда не научится тренироваться правильно. На это есть как физиологические, так и психологические причины. И обе эти причины были достаточно подробно разобраны в предыдущих главах. Предыдущая глава | Оглавление Артур Джонс"Бюллетень № 3" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Бюллетень 2 - ШАГ В БУДУЩЕЕ Предыдущая глава | Оглавление ГЛАВА 41: ШАГ В БУДУЩЕЕ Попытка заглянуть в будущее чаще приводит к отчаянию, чем к надежде. Но, думаю, в нашем случае, мы уже достаточно прошли вперёд, чтобы конечная цель стала видна. Эта цель, я в этом убеждён, будет достигнута не за счёт дальнейшего повышения эффективности оборудования. 'Обучить старую собаку новым фокусам' всё-таки иногда можно, но в любом случае эта работа трудная и неблагодарная. В конце концов, новые тренажёры и новые тренировочные системы найдут признание именно среди нового, нарождающегося поколения атлетов - среди тех, чьи мозги не настолько промыты, что они буквально 'боятся' учиться новому. Самое эффективное тренировочное оборудование будущего будет иметь в основе принципы, похожие на те, на которых строятся тренажёры Nautilus, которые уже выходят в серийное, масштабное производство. Я убеждён, что, в конце концов, мы поймём, что наилучшие результаты от тренинга возможны при трёх или, возможно, даже двух тренировках в неделю, общая продолжительность которых не будет превышать двух часов в неделю. Каждый год тысячи детей становятся жертвами логики своих матерей, которые решают, что '… если есть польза от одной таблетки, то от шести таблеток пользы будет больше.' Такой соблазн приравнять 'больше' к 'лучше', является, думаю, естественным - но, тем не менее, опасным. Люди постоянно будут допускать такие ошибки - и в тренинге, и в других областях. Но, постепенно, число людей, отдающих себе отчёт в реальном положении дел, будет возрастать, и, в конце концов, большинство людей станут тренироваться правильно, не перетренировываясь. Заглядывая в будущее, я не вижу каких-либо глобальных изменений в функциях современных тренажёров Nautilus. Возможно, будут некоторые изменения в материалах (например, для покрытия мягких поверхностей можно использовать кожу) или во внешнем виде. Но, что касается геометрии любого из наших тренажёров - не думаю, что там найдётся место большим изменениям. Наши тренажёры и так уже близки к тому, чтобы назваться 'идеальными' - 'идеальными' в том смысле, насколько мы можем их сделать такими. Я предвижу следующее: по мере того, как всё больше людей станет пользоваться нашими тренажёрами, станет предельно ясно, что тренироваться 'слишком мало' невозможно - до тех пор, пока Ваш тренинг является тяжёлым и правильным. Мы, пилоты, уже давно поняли, что 'меньше инструктажа' лучше, чем 'больше инструктажа' - обучение полёту не должно затягиваться. Если обучающийся не отважится вскоре полететь в одиночку после довольно небольшого инструктажа, то, скорее всего, он уже никогда не отважится на это. Разумеется, аналогия с силовым тренингом здесь условна, но для иллюстрации сказанного здесь её достаточно. Точно также как 'слишком много инструктажа' не позволяет начинающему лётчику подняться в небо, так же и 'слишком много тренинга' не позволят атлету расти. Начинающий пилот, если он не взлетит в одиночку вскоре после относительно короткого периода обучения, скорее всего, так никогда и не научится летать. Начинающий атлет, который с самого начала не усвоит правильный метод тренировок, по всей видимости, уже никогда не научится тренироваться правильно. На это есть как физиологические, так и психологические причины. И обе эти причины были достаточно подробно разобраны в предыдущих главах. Предыдущая глава | Оглавление http://athleteprofessional.com/2006/11/12/40.html Артур Джонс - Бюллетень 2 - НЫНЕШНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава ГЛАВА 40: НЫНЕШНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ Кто-то как-то сказал: '… ничто не способно остановить идею, время которой пришло.' Время пришло - время совершенствования как тренировочных методов, так и тренировочных систем, а также инструментов и методов пользования ими. Новая линия тренажёров Nautilus не является на данный момент единственным шагом вперёд в области культуризма на сегодня. Так как время пришло, появилось много людей, который работают сегодня над совершенно новыми концепциями в области силового тренинга. Как и следует ожидать, каждый новый шаг в этой области имеет своих сторонников и, согласно этим сторонникам, именно их новый шаг вперёд является 'наилучшим и окончательным'. Сказанное выше не следует понимать, будто я имею в виду людей, пытающихся копировать идеи других людей - хотя, конечно, такие люди есть (и будут), и их немало. Но сейчас я говорю о новых, но разных, идеях - о разных подходах к одним и тем же проблемам. Штанга - это хороший инструмент - инструмент, который способен помочь Вам достичь практически невероятных мышечных объёмов. Но штанга - инструмент несовершенный. Умные читатели, прочитавшие бюллетень № 1 и прочтя сейчас бюллетень № 2, уже должны понять к этому моменту, какие недостатки присущи штанге. Поэтому я не буду их снова перечислять. Но я, тем не менее, обозначу проблемы, с которыми мы сталкиваемся при поиске идеальной формы выполнения упражнения. Главная проблема, судя по всему, является следствием того факта, что люди - 'вращательные' животные, т.е. они приводятся в движение 'мышечными структурами, работающими по возвратно-поступательному принципу', и живут на планете, где вес оказывает 'возвратно-поступательное сопротивление'. Фактически, мы сделаны для работы с 'вращательным сопротивлением веса', однако, на практике, мы редко встречаем такую вращательную нагрузку. Наоборот, практически всегда мы сталкиваемся лишь с возвратно-поступательным движением. Вы, например, никогда не задумывались, почему винты имеют резьбу под 'правую руку'? Потому что у большинства людей главная рука - правая, и им легче делать движения правой рукой по часовой стрелке, чем движения против часовой стрелки. Когда Вы поворачиваете инструмент по часовой стрелке своей правой рукой, то главная функция бицепса помогает в работе и Вы чувствуете, что можете приложить большую силу. А почему Ваш большой палец расположен наверху Вашей ладони, а не внизу? Потому что с таким расположением он может служить хорошим 'якорем' для всей руки во время выполнения движений по часовой стрелке. Попробуйте повернуть правую руку против часовой стрелки и увидите, что произойдёт. В этом случае проку от большого пальца не будет - он не сможет помогать в усилении хвата. Чтобы большой палец смог усилить хват при движении против часовой стрелки, он должен быть расположен внизу ладони, под мизинцем. Если бы большой палец был бы расположен в центре, т.е. напротив среднего пальца руки, то и тогда от него проку было бы немного. Во время выполнения поворачивающих движений направо (т.е. по часовой стрелке) с помощью правой руки, в фиксации нуждается именно верх ладони, так как низ ладони ещё больше прижимается к поворачиваемому объекту. Именно верх ладони соскользнул бы с объекта, если бы у нас не было большого пальца для предотвращения этого. Левой же рукой мы можем выполнять сильные поворачивающие движения против часовой стрелки. В этом случае, ситуация становится 'зеркальной', а не просто 'копией'. До того как даже станет возможным приступить к созданию рационального инструмента для упражнений, необходимо в полной и точной мере понять, в чём заключаются функции мышечных структур человека. Недостаточно, далеко недостаточно придумать такой инструмент, который бы просто обеспечивал нагрузку. Кирка и лопата могут обеспечить Вам столько работы, что сил Ваших не хватит для её выполнения, но, тем не менее, это ещё не значит, что кирка и лопата являются хорошими инструментами для увеличения размеров/силы мышц. Обычный уровень объёмов/силы мышц является частью обычного процесса роста. Для достижения такого обычного уровня развития не требуется абсолютно никаких или почти никаких упражнений. Однако, сейчас мы говорим об уровне объёмов/силы мышц, который не является нормальным - мы хотим достичь максимально возможного уровня объёмов/силы, причём за максимально короткий промежуток времени и с минимальными затратами усилий. Короче говоря, мы ищем самый продуктивный метод тренировок. Здоровое тело поддерживает уровень объёмов/силы мышц, которое оно (тело) считает адекватным для выполнения обычных действий, а также тело поддерживает некоторый запас сверх этого уровня на случай экстремальных ситуаций. До тех пор, пока существующие уровни являются адекватными, до тех пор, пока к телу не предъявляются непомерные для него требования, никакого дополнительного роста объёмов/силы мышц не последует - потому что тело не нуждается в таком росте. Таким образом, чтобы стимулировать рост свыше его обычного уровня, мы должны предъявить телу требования, превышающие обычные для него. И затем, если оно сможет, тело увеличит свою силу/объёмы мышц до уровня, достаточного для удовлетворения этих требований Прошу Вас ещё раз обратить внимание на слова 'ЕСЛИ ОНО СМОЖЕТ'. Тело - это сложная фабрика, где каждую секунд протекают буквально сотни сложнейших химических реакций по превращению топлива (кислорода) во многие химические вещества, необходимые для разных частей организма. В здоровом теле организм работает идеально и может удовлетворить все требования, предъявляемые к нему, и при этом поддерживать резервный запас для выживания в экстремальных ситуациях. Но всегда существует определённый предел тому количеству химических реакций-превращений, которые тело может провести в данный промежуток времени. И если Вы превысите этот предел, то тело постепенно переутомится до всеобщего коллапса или даже смерти. Например, Вы легко можете бежать в течение десяти минут, затем отдохнуть в течение двадцати трёх часов и пятидесяти минут и на следующий день снова бежать в течение десяти минут и т.д., потому что промежуток в двадцать три часа пятьдесят минут более