Человеческое тело представляет собой одно целое и относиться к нему нужно именно как к целому. Когда Вы едите пищу, Вы не кормите отдельно свою грудь и бицепсы - питание получает всё тело; когда Вы спите, то также отдыхает всё Ваше тело. Несмотря на это, большинство современных атлетов на тренировках упрямо придерживаются обратного мнения, что, мол, наиболее быстрый рост мышечной массы и силы возможен лишь при тренировках по так называемым 'сплит-программам', т.е. программам, подразумевающим, что, якобы, какую-либо часть тела нужно 'изолировать и прорабатывать отдельно'. Таких людей не волнует, что существует масса неопровержимых доказательств тому, что режим, при котором атлет тренируется чаще, чем три раза в неделю, неминуемо ведёт к состоянию перетренированности - в любых условиях.
16 мая 1971 года молодой атлет по имени Кейси Ваятор выиграл турнир 'Junior Mister America', а четырьмя неделями позже, 12 июня 1971 года, он же выиграл соревнования 'Mister America'. История подобных соревнований не знала до этого столь ошеломляющего прецедента - помимо самого титула 'Mister America', Кейси выиграл титул 'Most Muscular Man in America', а также оказался победителем в следующих раундах: 'Лучшие Руки', 'Лучшая Спина', 'Лучшая Грудь' и 'Лучшие Ноги'. В 19 лет он стал самым молодым 'Mister America' и остаётся таковым по сегодняшний день. В том турнире помимо Кейси участвовали более тридцати ведущих культуристов США, и, могу поспорить, почти все они тренировались не менее 24 раз в течение последних четырёх недель, предшествующих турниру. Что же касается Кейси, то в течение тех же четырёх недель он провёл всего ШЕСТЬ тренировок - после соревнований 'Junior Mister America' он вообще не тренировался в течение двух недель, а в оставшиеся до турнира 'Mister America' две недели Кейси тренировался три раза в неделю - три тренировки 'на всё тело', т.е. ноги, спина, грудь, плечи, руки, предплечья прорабатывались в течение одной тренировки. Его тренировки длились менее одного часа и двадцати минут каждая. Таким образом, Кейси проводил в зале менее четырёх часов в неделю.
Доктор Эллиот Плис из Университета штата Колорадо был у нас в гостях в г. Деланд (Флорида) за неделю до турнира 'Mister America' и наблюдал за тренировками Кейси. Эллиот может подтвердить мои слова относительно частоты, продолжительности и интенсивности тренировок Кейси. Эллингтон Дарден из Университета штата Флорида присутствовал на последней тренировке Кейси, которая состоялась в четверг 10 июня, и также может подтвердить следующий факт: на последней тренировке главная 'ножная' программа Кейси состояла всего из трёх упражнений, выполненных в течение примерно трёх минут - один сет жимов ногами (20 повторений с весом 340 кг), один сет разгибаний ног (20 повторений с весом 102 кг) и один сет глубоких приседаний (13 повторений с весом 228 кг). Каждый сет был выполнен до абсолютного отказа, а между сетами не было ни секунды отдыха.
Вдобавок к этой 'ножной' программе Кейси выполнил два сета сгибаний ног и три сета подъёмов на носки. Таким образом, вся 'ножная' часть его тренировки отняла у него примерно девять минут.
Тем из Вас, которые, наверное, подумали, что Кейси обладает удивительной генетикой, невероятно восприимчивой к тренингу (а в этом сомневаться, конечно же, не приходится), я скажу, что не только он, но и все другие наши ученики, независимо от тех генетических данных, которыми они обладают, и независимо от целей, которые они себе поставили, работают по точно такой же программе, что и Кейси. Культуристы 'качают' ноги именно так, как я описал выше, а пауэрлифтеры, тяжёлоатлеты и игроки в американский футбол работают по этой же программе на двух своих тренировках из трёх в неделю (по системе '10-8-6').
По почти таким же (т.е. ОЧЕНЬ КОРОТКИМ, НО ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНЫМ) программам занимаются все наши ученики при проработке всехчастей тела; полная тренировка рук (т.е. как самих рук, так и предплечий) занимает у них ровно семь минут и 20 секунд, три раза в неделю. Таким образом, на проработку рук уходит всего двадцать две минуты в неделю! 'Тренироваться больше' им не нужно, более того, такой 'дополнительный тренинг', вздумай они его практиковать, приведёт лишь к ухудшению результатов. В некоторых случаях мы получаем результаты даже лучше при всего двух тренировках в неделю или тогда, когда ещё больше сокращаем количество упражнений и/или количество сетов на тренировке.
Большинство наших учеников никогда не делают в одном упражнении более двух сетов и никто из них не делает более трёх сетов в упражнении - а некоторые наши ученики выполняют в каждом упражнение всего лишь один сет.
Если Ваша цель заключается в том, чтобы сделать свой тренинг максимально эффективным и результативным, то такие короткие и нечастые тренировки являются абсолютной необходимостью. И, тем не менее, практически все нынешние более-менее продвинутые культуристы посвящают своим тренировкам как минимум в пять раз больше времени, при этом отдача от таких усилий у них нулевая или самая минимальная.
Скажу следующее - если каждый атлет в этой стране неожиданно урежет свой тренинг ровно на половину, т.е. возьмёт и просто уменьшит частоту посещений спортзала на 50%, при этом даже не изменяя других параметров своего тренинга, то, уверен, что лишь за счёт этой меры отдача от тренинга увеличится как минимум в два раза.
'Перетренированность' (а под этим имеется в виду превышение 'объёма тренинга') является настолько повсеместным явлением, что подобное 50-ти процентное сокращение тренинга ВСЕМИ атлетами приведёт к немедленному повышению темпов прогресса для БОЛЬШИНСТВА атлетов. Новые темпы прогресса, вероятно, превысят темпы роста среднего культуриста в два раза. А так как такой удвоенный темп роста окажется возможным при вдвое меньших временных затратах, то, можно сказать, что скорость прогресса повысится в четыре раза, т.е. соотношение составит четыре к одному!
Очевидно, что если каждый сократит свой тренинг наполовину, то у некоторых атлетов скорость прогресса упадёт: те редкие атлеты, которые уже сейчас занимаются правильно, действительно пострадают от сокращения времени, проводимого в зале. Но поскольку сегодня на каждого правильно тренирующегося атлета приходится, пожалуй, сотня тренирующихся неправильно (т.е. атлетов, хронически находящихся в состоянии перетренированности), то на каждого человека, 'пострадавшего' от такого сокращения тренинга, придётся целая сотня человек, которые лишь 'выиграют' от подобной меры. Средние же, обобщённые результаты будут крайне положительны.
Если же, вдобавок к общему сокращению тренинга, предложенному выше, каждый одновременно начнёт при этом ещё и тренироваться правильно (т.е. с нужным уровнем интенсивности), то средние результаты можно будет улучшить ещё в, по меньшей мере, два раза. Таким образом, средний темп прогресса будет соотноситься с нынешним как восемь к одному!
Если кто-то, прочитав этот бюллетень, не уяснит из него ни грамма, но при этом всё же ясно поймёт лишь одну-единственную мысль, высказанную выше, и не просто поймёт, а найдёт воплотит её на практике, то, можно сказать, что этот человек уже сделает первый большой шаг к построению своего тренинга на разумных началах.
Упражнения со штангой более эффективны, чем упражнения, выполняемые с пустыми руками, по одной-единственной причине - упражнения со штангой ТЯЖЕЛЕЕ упражнений без штанги. Но чем больше Вы увеличиваете 'интенсивность усилия' в упражнении, тем больше Вы должны сократить 'объём' таких упражнений. Японские борцы-сумоисты делают чуть ли не ежедневно по 3000 повторений в приседаниях без веса, но попробуйте сделать такое же количество повторений в приседаниях со штангой на спине и Вы увидите, что произойдёт!
Я далёк от того, чтобы утверждать, что мы перепробовали буквально 'всё', или что мы 'полностью понимаем все задействованные факторы'. Могу сказать лишь, что перепробовали мы действительно многое. При этом наши эксперименты проводились нами в тщательно контролируемых условиях, в них участвовали сотни учеников - и результаты таких экспериментов неизменно указывали на одно: если атлет тренируется чаще, чем три раза в неделю, или если атлет выполняет более двух сетов в любом упражнении на одной тренировке, или если атлет проводит в зале более четырёх часов в неделю, то он практически неизбежно оказывается в состоянии перетренированности и результативность его резко тренинга падает.
К сожалению, учитывая широко распространенное мнение о том, что такой краткий тренинг, якобы, практически бесполезен для атлета любого уровня, кроме как новичка, я почти не сомневаюсь, что большинство 'атлетов с опытом' никогда не смогут заставить себя принять эту истину.
Обратите внимание, что люди, чей пример поразительного увеличения темпов роста благодаря сокращению объёма тренинга и увеличению его интенсивности я приводил выше, тренируются со штангой. Таким образом, подобный прогресс доступен для практически любого человека, а не только для тех, у кого есть доступ к какому-то особому тренировочному оборудованию. Но если у Вас есть возможность тренироваться на тренажёрах Nautilus, то в этом случае Вы можете добиться даже больших темпов прогресса. У большинства наших учеников темпы роста силы и объёмов выросли по меньшей мере на 3000%, а некоторые наши ученики смогли увеличить скорость роста на все 14000%. У нас также есть примеры, где скорость роста возросла буквально на бесконечную величину.
Недавно к нам в ДеЛанд всего на девять дней приезжал человек, за плечами которого было к тому времени уже десять лет непрерывного тренировочного стажа, и который занял в прошлом одно из первых мест на соревнованиях национального масштаба. Но за эти девять дней, что он тренировался под нашим наблюдением, он получил результаты, превышающие те, что принесли ему последние три года тренировок на обычном оборудовании!
В течение двух последних лет этот человек, тренируясь непрерывно, получил результат равный ровно нулю, а затем, всего лишь за девять дней, он смог увеличить вес своего тела на 3 кг, прибавить в общей мускулистости (рельефе), добавить 2 см к окружности своего бицепса в 'холодном' состоянии и 1,9 см к окружности своих голеней, а его сила в сгибания рук увеличилась на 50%!
Если разделить два года на девять дней, то получается примерно восемьдесят один, а если разделить нуль на семь то получается бесконечное число. Таким образом, этот атлет увеличил темпы своего прогресса буквально на бесконечную величину! Но даже это ещё не всё. В течение тех двух лет непрерывных тренировок, которые не принесли ему никаких результатов, он тренировался примерно пятнадцать часов в неделю - но позже, во время пребывания у нас, когда отдача от его тренировок была отличной, он тренировался всего лишь примерно четыре часа в неделю.
Несмотря на свои сложившиеся ранее неправильные представления, у этого человека не пропало желание слушать и, по меньшей мере, опробовать на практике те тренировочные советы, которые мы ему дали. И его результаты говорят сами за себя. К сожалению, многие другие культуристы с большим опытом не желают слушать. Один знаменитый культурист с западного побережья пожаловался мне, что он тренировался в течение двух-трёх месяцев на тренажёре Nautilus Pullover-type Torso Machine (тренажёр для широчайших) и его результаты, по его же словам, 'нельзя было назвать блестящими'. Я спросил его, КАК он пользовался тренажёром. 'Девять сетов в день', ответил он, 'каждый день, как ты и говорил'.
На самом деле я ему говорил следующее: '… не более ДЕВЯТИ СЕТОВ В НЕДЕЛЮ, а если ты не получишь ожидаемых результатов, то попробуй ШЕСТЬ СЕТОВ В НЕДЕЛЮ'.
Я не стал его спрашивать, как он делал сеты, потому что ответ на этот вопрос был очевиден - он делал их НЕПРАВИЛЬНО. Девять ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫХ сетов на тренажёре-пулловере убили бы взрослую гориллу. Этот человек пытался работать на одном из наших лучших тренажёров так, как будто это была штанга - вернее, так, как, по его мнению, следует работать со штангой. Это человек не смог научиться правильно работать со штангой, несмотря на его более чем двадцатилетний опыт занятий культуризмом. Поэтому, я думаю, что будет неразумным надеяться, что он сможет понять те принципы, на которых строится тренинг на наших новых тренажёрах. А когда у меня оставалась совсем уж призрачная надежда на то, что он, быть может, всё-таки, сможет понять, как нужно работать на наших тренажёрах, он тут же поспешил убить эту мою последнюю надежду: он переделал один из наших тренажёров. Причём сделал это таким образом, что свёл на нет его функцию, после чего этот человек попытался оправдать 'модификацию' тем, что, мол, 'так будет удобнее и безопаснее'. С тем же успехом он мог бы поставить на свой автомобиль квадратные колёса, а потом жаловаться на его работу.
Если атлет получает от своего тренинга результаты, превышающие достижения среднестатистического посетителя тренажёрного зала (в случае с этим человеком так оно и было) то, неудивительно, что многие люди начинают считать такого человека 'экспертом'. Однако, следует ясно понять, что достижения одного конкретного человека не могут служить доказательством эффективности методов его тренинга - особенно в том случае, когда эти результаты рассматриваются в отрыве от количества вложенных усилий, понадобившихся для их получения.
Оценка достижений какого-либо атлета не будет справедливой до тех пор, пока мы не учтём всех факторов. Несмотря на то, что атлет из примера выше (тот, который переделал один из наших тренажёров) добился неплохих результатов, из этого ещё отнюдь не следует, что его тренировочные методы можно назвать эффективными. Что же касается темпа его прогресса, то этот параметр уж точно не является неудовлетворительным.
Для полного прояснения ситуации приведу одну цитату: '…существует два заблуждения: одни полагают, что интеллект можно подменить опытом, в то время как другие считают, что опыт может заменить интеллект'.
Все люди на свете разные - сколько на свете людей, столько же существует различных индивидуальных реакций на тренинг - поэтому тренировочная программа, которая будет идеально подходить одному, крайне редко, а скорее всего никогда, не будет идеально подходить другому. Но несмотря на то, что общее количество различных вариаций тренинга поистине бесконечно, 'диапазон возможных вариаций' на самом деле не так широк, как некоторым может показаться, а границы такого диапазона давно уже хорошо известны. Ввиду огромного числа возможных индивидуальных реакций на тренинг, придумать одну программу, которая была бы 'идеальной' для всех, невозможно. Тем не менее, если Вы прочитаете и ясно уясните для себя (а если Вы обладаете нормальным уровнем интеллекта, то для Вас это не должно представить сложности) основные пункты, которые будут приведены мною в последующих главах, то Вы получите все знания, необходимые для того, чтобы составить для себя разумную тренировочную программу, отвечающую Вашим индивидуальным потребностям.
Короче говоря, публикацией настоящего бюллетеня я надеюсь помочь умным атлетам построить свои тренировки на разумных началах - надеяться на большее невозможно.
Оценка темпов прогресса должна основываться на двух разных временных факторах: 'общее время тренировок' и 'тренировочный опыт'. 'Общее время тренировок' - это сколько часов уделяется тренингу в течение определённого периода времени, а 'тренировочный опыт' - это сколько времени уже тренируется атлет - дней, недель, месяцев или лет.
Кроме того, можно назвать и такие временные факторы, как 'реальное тренировочное время' (время, в течение которого атлет реально упражняется с отягощениями, т.е., другими словами, это 'общее время тренировок' минус 'время отдыха', которое разделяет тренировки), 'темп тренировки' (который определяется интервалом отдыха между сетами и скоростью выполнения упражнений) и, безусловно, саму 'скорость выполнения упражнений'.
Окончательные результаты тренинга атлета могут показаться довольно хорошими, если измерять их при помощи лишь одного из вышеперечисленных факторов. Однако, фактически, если учесть все факторы, то результаты могут быть очень жалкими. Большинство культуристов волнует, кажется, лишь 'тренировочный опыт', иными словами, 'время до цели' - они, по всей видимости, согласны уделять чуть ли не любое количество времени для своих тренировок, если они чувствуют, что такие 'марафонские' тренировки сократят их тренировочный опыт (т.е. время, необходимое для достижения конечной цели). На самом же деле, истина кроется в обратном: такие продолжительные и частые тренировки фактически (и очень сильно) тормозят прогресс - по какой шкале Вы бы его не мерили.
Как белки в колесе, они бегут и бегут, всё быстрее и быстрее - не замечая, что на самом деле они никуда не двигаются. Но даже когда Вы сможете довести до сознания человека реальные факты, заставить его ясно понять все взаимосвязи между ними практически невозможно. Например, допустим, Вы смогли раскрыть глаза какого-нибудь атлета на необходимость сведения к нулю интервала (или времени отдыха) между сетами различных упражнений, выполняемых 'в цикле', т.е. в соответствие с принципом 'предварительного утомления'. После чего, как правило, атлет неправильно понимает эту информацию - он думает, что от него требуют делать сами упражнения в ускоренном темпе - что, конечно, весьма нежелательно.
На самом деле, каждый сет каждого упражнения должен выполняться правильно, при этом не имеет абсолютно никакого значения то количество времени, которое Вы на него затратите. А вот после того, как сет был правильно завершён, Вы должны 'мчаться' к следующему сету - то есть, фактически, Вы выполняете правильно каждый сет, затем немедленно приступаете к следующему сету в цикле.
Наша первоначальная цель заключалассь с том, чтобы добиться максимально возможного прогресса от каждой недели тренинга. Рассуждая здраво, мы были согласны изменить другие временные факторы (на любую величину, какой бы абсурдной она не показалась), лишь бы улучшить 'прогресс за неделю'. На самом деле, нас абсолютно не интересовало 'общее время тренинга' - мы, подобно большинству культуристов были согласны продлить общее время тренинга, если его увеличение привело бы к сокращению фактора 'тренировочный опыт', т.е. если бы такое увеличение сократило бы количество времени, необходимое для достижения нашей цели.
Но постепенно, причём даже к нашему собственному удивлению, стало очевидно, что для сокращения 'тренировочного опыта' необходимо уменьшать 'общее время тренинга'. Этот вывод, на первый взгляд, кажется абсурдным - в конце концов, разве есть ещё такие ситуации в жизни, где Вы можете тем быстрее добиться результатов в каком-либо, чем меньше Вы уделяете этому делу времени? Говоря 'результаты', я имею в виду 'хорошие результаты', т.е. 'наилучшие'.
В ситуациях, где присутствует множество взаимосвязанных между собой физиологических и психологических факторов, часто можно ожидать необычные результаты - неизбежно простые, но не всегда понимаемые верно. Например, в течение нескольких лет, посвящённых ловле больших животных в Африке, мы уяснили, что тот метод их поимки, который казался нам наиболее травмобезопасным для животных, на самом деле является самым опасным для животного. Другой же метод, который мы поначалу избегали, считая его небезопасным для животных, в конце концов, оказался наилучшим.
Поимка животных путём загона их при дневном свете на автомобиле может показаться, на первый взгляд, очень опасным для животного методом поимки - ему приходиться тратить очень много сил и долго бежать от погони. Поимка животных ночью при помощи элемента внезапности может показаться менее травмоопасным и более лёгким методом, так как такая поимка исключает какую-либо погоню. Но, фактически, истина удивила нас в обоих случаях.
Я так и не смог определить, почему результаты получаются такими, какими они получаются, но они говорили за себя - животное, пойманное ночью без погони, часто умирало через какое-то небольшое время - очевидно, от шока. Животное же, которое, казалось, мы загнали до смерти при дневном свете, очень редко страдало от последствий такой поимки и затем хорошо переносило жизнь в неволе. Конечно, есть предел тому, сколько погони может выдержать то или иное животное. Но, рассуждая здраво, именно преследование уменьшает возможность неожиданной смерти животного, вызванную шоком от поимки.
Точно также, животное, подстреленное внезапно, часто умирает от раны, которая не причинила бы ему большого труда, если бы животное заранее до выстрела ожидало опасность. В то же время, животное, которое осознавало опасность до выстрела, часто после самого серьёзного ранения, которое, казалось бы, должно было уложить его на месте, оказывается способным к самым неистовым действиям. Есть истории о том, как крупные животные, после того как их сердце было разорвано в клочья тяжёлыми пулями, убивали охотников.
Их этих примеров видно, что действующие факторы ускользают от понимания, хотя результаты, как видим, налицо. В силовом тренинге, где мы тренируем человеческие мышцы, мы можем наблюдать такие же результаты при выполнении многосуставных ('комплексных') упражнений, вовлекающих в работу несколько больших мышц.
Фактически, очевидно, что мышце требуется некоторое время, для того чтобы она могла подготовиться к интенсивным усилиям - без такой подготовки интенсивные усилия со стороны мышцы приводят лишь к её разрушению. Во-вторых, также очевидно и то, что подготовленная таким образом мышца может работать с большей интенсивностью, нежели неподготовленная. Большинство атлетов, по крайней мере, отдают себе отчёт в существовании таких факторов - но очень немногих из них ясно понимают их значение. Например, существование большого числа теорий относительно того, как необходимо проводить 'разминку', свидетельствует о том, что единое мнение этот счёт отсутствует.
Повторяю, нет необходимости понимать все причинно-следственные связи, нужно лишь отдавать себе ясный отчёт в их значении. Но там, где присутствует понимание, иногда становится возможным практически использовать это знание в вещах, казалось бы, далёких от сути дела. Например, люди давно на практическом уровне осознали, что отдыхающая мышца восстанавливается быстрее, если во время интервала отдыха между высокоинтенсивными периодами работы она подвергается низкоинтенсивной нагрузке. Я говорю, что люди 'осознавали это на практическом уровне' потому, что человек уже давно использует этот феномен в быту, не понимая всех действующих причинно-следственных связей, а часто даже не отдавая себе отчёта, что он использует это явление. Лошадей часто 'прогуливают' после быстрой езды - это и есть практическое использование этого явления - но многие ли люди задумывались над вопросом, 'почему' они так поступают?
В бодибилдинге атлеты уже давно используют так называемые 'суперсеты' - несмотря на то, что, кажется, никто не замечает причинно-следственных связей, позволяющих получать от такого тренинга хорошие результаты. Не осознавая реально действующие факторы, большинство культуристов не замечают другого возможного применения этих же факторов. Хотя, немногие из них более-менее случайно используют эти факторы правильным образом.
Тяжёлая работа, выполняемая мышцей, приводит к тому, что мышца-антагонист вынуждена также проделывать работу, но во много раз легче той, которую выполняет 'рабочая мышца'. Например, работа трицепса приводит к тому, что бицепс тоже выполняет лёгкую работу - и наоборот. Поэтому, выполняя тяжёлый сет сгибаний рук на бицепс между двумя тяжёлыми сетами упражнений на трицепс, мы ускоряем восстановление трицепсов и делаем такое восстановление более эффективным по сравнению с тем восстановлением трицепсов, какое бы мы бы испытали, дав трицепсам полный отдых, не заставляя его трудиться во время работы мышцы-антагониста.
Вы можете, например, выполнить сет разгибаний рук на трицепс и довести его до точки отказа с весом 45 кг. Во время первого сета Вы можете достигнуть отказа после десяти повторений. Затем, после какого-то интервала отдыха, в течение которого Вы не делаете никаких упражнений, Вы сможете во втором сете на трицепс с таким же весом сделать, скажем, восемь повторений. Но если бы вместо того, чтобы отдыхать между двумя сетами на трицепс, Вы выполнили бы тяжёлый сет сгибаний рук на бицепс, то во втором сете на трицепс Вы бы смогли сделать девять или десять повторений, потому что тяжёлая работа, выполненная бицепсом, заставила бы трицепсы слегка поработать в их период отдыха между тяжёлыми сетами. Эта облегчённая работа трицепсов и привела к ускорению и улучшению восстановления трицепсов.
К подобным, хотя и неизбежно несколько хуже, результатам приводят не только суперсеты. Так, вместо тяжёлого сета на бицепс между двумя сетами на трицепс, Вы можете выполнить очень лёгкий сет на сам трицепс. Однако, в таком случае вы увеличите объём тренировки. Выполнение же суперсетов не приводит к увеличению такого объёма.
Из сказанного выше становится очевидно, что проработка бицепсов в один день, а трицепсов на другой день является крайне неэффективным методом тренинга. Остаётся лишь гадать, почему такой тренинг столь популярен среди культуристов.
Судя по всему, впервые так называемый 'принцип релаксации между сетами' ('Inter-Set Relaxation Principle') был упомянут в журнале по культуризму в сентябре 1958 года. Длинная статья за подписью издателя журнала содержала в себе экстравагантные утверждения относительно 'ценности' этого 'открытия' - и призывала читателей в будущем не забывать, где они впервые прочли об этом новом пропагандируемом виде тренинга. Или, вернее, виде 'отдыха', так как статья была посвящена интервалам отдыха между сетами упражнений.
Та статья призывала 'не просто отдыхать' между сетами - вместо отдыха в обычной манере читатель получал совет расслабляться 'полностью' (какое-либо объяснение тому, что под эти следует понимать, отсутствовало). Утверждалось также, что этот новый принцип был 'окончательным и последним' шагом в сторону достижения совершенного человеческого тела.
В той же статье издатель журнала также претендовал на авторство других, как утверждалось, 'не менее революционных тренировочных принципов': среди прочих он упоминал такие, как 'метод пампинга', 'метод спазма мышц' и 'метод ментальной концентрации'. Все, как явствуют их названия, предназначались, очевидно, для достижения результатов, практически противоположных тем, которые хотели получить атлеты, решившие использовать 'принцип релаксации между сетами'. Таким образом, читателям предлагалось одновременно сделать всё возможное для того, чтобы предотвратить восстановление мышц и, в то же время, ускорить и улучшить восстановление мышц.
Если Вы ясно поняли из сказанного мною выше, к чему приводит лёгкая работа, выполненная между тяжёлыми сетами упражнения, то Вам должно быть очевидно, что полная релаксация после тяжёлой работы - или между тяжёлыми сетами упражнения - НЕ является способом ускорения или улучшения восстановления мышц.
В той же статье говорилось, что атлеты, используя этот новый принцип, могут 'больше тренироваться' за счёт выполнения дополнительного количества упражнений или дополнительного количества сетов, т.е. тем самым подразумевалось, что самым важным фактором является 'объём' тренинга. Фактически же, большой объём тренинга буквально делает невозможным рост мышечной массы и силы. Все данные ясно говорят о том, что 'интенсивность' упражнения должна быть как можно выше, в то время как 'объём упражнения' должен быть ограничен абсолютно минимальным количеством, необходимым для получения необходимой стимуляции роста. Если для стимуляции максимально возможного роста было бы достаточно выполнить лишь одно повторение в упражнении (к сожалению, не так) то это и было бы идеальным объёмом упражнения.
Истина заключается в том, что культуристическим изданиям уже нечего сказать своим читателям - всё, что можно было сказать, уже было сказано ещё двадцать лет тому назад. Повторив одни и те же вещи тысячами разных способов, издатели подобных публикаций, из известных мотивов, незамедлительно бросаются на всё, что хотя бы отдалённо может считаться новым или хотя бы оригинальным. Но оригинальность ещё не показатель истинности.
Издатель одной такой группы журналов предпринимает отчаянные попытки доказать, что 'наука бодибилдинга' ушла далеко вперёд за последние несколько лет - во многом, конечно же, благодаря его усилиям. Но факт остаётся фактом: средние показатели достижений атлетов за этот период времени снизились.
Средний вес человека из сотни случайным образом выбранных людей может составить 72 кг. Но в той же группе Вы обнаружите людей с весом тела как 86 кг, так и 59 кг.
Если выбрать случайным образом уже 1000 человек, то средний вес останется таким же - 72 кг, но с весом 86 кг Вам уже попадётся не один человек, а десять. Кроме того, Вы встретите человека с весом 95 кг. Точно также, Вам попадутся больше людей с весом тела ниже среднего, и, возможно, даже один человек в весом тела значительно ниже среднего.
Если же Вы вновь выберите случайным образом уже 10000 человек, то средний вес их тела останется неизменным - 72 кг. Но в весом 86 кг встретятся сотня человек, с весом 95 кг - десять человек, и даже один человек с весом 104 кг.
И так далее - чем больше выборка, тем выше будут 'максимальные' показатели и тем ниже будут 'минимальные' показатели, но средний результат будет таким же.
Последние двадцать лет привели к тому, что занятиями с железом сейчас занимаются огромное число человек. Поэтому будет логичным ожидать, что некоторые сегодняшние индивидуумы окажутся намного большего размера, чем тот, который можно было встретить двадцать лет тому назад. Однако, это ещё не доказывает, что средние результаты сегодняшних атлетов превосходят средние результаты атлетов прошлого.
Доказательством совершенства метода или инструментов или способа пользования инструментом должно служить (МОЖЕТ СЛУЖИТЬ ТОЛЬКО) повышение усреднённого результата. В силовом тренинге такое не произошло - наоборот, за последние двадцать лет можно наблюдать отчётливое падение усреднённых результатов.
Большей частью такого снижения результатов, по моему мнению, мы обязаны непосредственно коммерчески настроенным публикациям. Атлетов заставили поверить, что они могут 'купить результат', что главное - это питание, что силу могут дать добавки. Атлеты - всего лишь люди, они быстро поверили в то, во что они хотели верить, они услышали то, что они хотели услышать. Им сказали о 'более лёгкой дороге' наверх, и они с радостью пошли по ней.
Большинство людей выбирают 'лёгкие дороги', по этой причине в любой области так мало по-настоящему великих людей. Очевидно, это основной 'закон' человеческого поведения нашёл себе хорошую почву среди культуристов - которые, в большинстве своём, если не все, ещё быстрее чем остальные стремятся схватиться за соломинку и найти 'лёгкие' способы решения своим проблемам.
Если Вы внимательно отнесётесь к прочтению следующих глав, рассказывающих о правильном тренинге, то у вас будет, по крайней мере, практическое знание об относительных факторах времени. Однако, повторюсь, не повторяйте распространённой ошибки и не старайтесь делать сами упражнения как можно быстрее. 'Торопиться' нужно ЛИШЬ между сетами.
Добравшись до этого места, умные читатели, наверно, уже поймут, что стоит за моими предыдущими замечаниями, намекающими на психологию культуристов. Возможно, у некоторых читателей это даже вызывает раздражение. Поэтому я чувствую, что сейчас самое время ясно изложить своё мнение на этот счёт. Разбирая некоторые случаи из моих личных файлов, я попытаюсь составить некий обобщённый портрет типичного культуриста.
СУБЪЕКТ 'A'
Когда я встретил его впервые, ему было 30 лет, и он уже был победителем многих культуристических турниров. Под кажущейся спокойной оболочкой - кипящая масса эмоций. Он не чуждался работы (что нетипично) и, как результат, добился довольно многого в своём деле.
Я не интересовался культуризмом в течении ряда лет до того, как встретил его впервые, и тогда ещё я не знал, что культуристы используют стероиды. Но он открыто признался, что употреблял, по крайней мере, один тип стероидов и сказал мне, что он так и не пришёл к каким-либо выводам о том, помогает ли ему этот стероид или нет. Через десять лет в нескольких разговорах он с пеной у рта доказывал, что 'никогда не употреблял никаких стероидов' и яро обвинял других ведущих культуристов в том, что они были 'химическими монстрами'. Однако, в другом разговоре, вероятно, забыв свои предыдущие утверждения, он признал, что употреблял стероиды, но 'всего лишь' один раз.
Во время своего первого контакта с этим человека я заговорил было о тренировках с отягощениями, но немедленно понял, что я совершил ошибку - он был слишком закоснелым в этих вопросах и это было настолько очевидно, что я никогда больше не пытался в течение последующих десяти лет говорить с ним на эту тему, рассудив, что он, тем не менее, нравился мне как человек.
Со временем, в результате моих длительных исследований в области культуризма, я собрал информацию, которую я считал очень важной. Я чувствовал, что должен, по крайней мере, попытаться донести до этого человека некоторые из моих последних открытий. Такая попытка была сделана - результаты её, по крайней мере, на сегодняшний день, полностью отрицательные: сначала он притворился заинтересованным, хотя, было очевидно, что он не мог понять даже простейших основ. Затем он, кажется, заподозрив, что в моих открытиях может быть, по крайней мере, какая-то коммерческая выгода, он пообещал мне свою полную поддержку. В дальнейшем ему как-то всегда удавалось увиливать от данного обещания. Однако, позже, когда коммерческие перспективы начатого мною дела стали очевидны, он попытался, по его же словам, 'примазаться к победившим'. Но и после этого его обещание о полной поддержке осталось лишь обещанием. Наконец, с помощью некоторых своих коллег, он начал предпринимать открытые попытки дискредитировать значение моих новых открытий. Параллельно с этим он пытался изготавливать и продавать тренажёры, основанные на новых принципах - принципах, которые он просто не мог понять.
Когда отчёты о его действиях (резко контрастирующие с его заявлениями) впервые дошли до меня, я позвонил ему и потребовал объяснения. Он стал настаивать на том, что у меня 'неверная информация'. Так продолжалось несколько раз. Наконец, в попытке разузнать истину, я послал своего друга на разведку, а затем позвонил и потребовал объяснений.
Наш разговор продолжался в течение часа. Его эмоции колебались от спокойного опровержения очевидных фактов до яростных и нерациональных обвинений. Тем не менее, он попытался опровергнуть неопровержимые факты.
Все эти реакции, встречающиеся, конечно же, не только среди культуристов, типичны (за исключением, разве что, способности этого человека извлекать выгоду) для очень большого процента культуристов. Для восьмидесяти процентов? Девяноста? Девяносто пяти? Я точно не знаю, но для очень, очень большого процента.
СУБЪЕКТ 'B'
Человек тридцати пяти лет, женатый на женщине - или, по крайней мере, живущий с ней - с большим количеством детей. Заявляя, что обладает образованием выше среднего (это позволяло ему преподавать в школе) он, тем не менее, нашёл себе низкооплачиваемую работу во Флориде, чтобы, как он выразился, 'посвящать большую часть своего времени и внимания культуризму'. Несмотря на своё образование, этот человек жадно читал всё, что печатали журналы по культуризму, и верил, как он сам признавался, во всё, что читал.
В ситуациях, где он чувствовал себя уверено, он был напорист и криклив. В незнакомых для него ситуациях он вёл себя крайне неуверенно и растерянно. Он мог быстро прийти к необоснованным выводам, наслушавшись чьих-то неправильных слов. С такой же быстротой он менял свои мнения. Нисколько не считаясь с чувствами других, он ожидал от каждого большого участия в своей судьбе.
Затем он сделал ошибку, предложив стероиды одному из моих детей.
СУБЪЕКТ 'C'
В возрасте тридцати лет этот человек был самим воплощением настоящего мужчины - или, по крайней мере, воплощением своего понятия о настоящем мужчине - спортивный автомобиль, яркая одежда, огромная коллекция спортивных тренажёров, которыми он не пользовался, парик. Короче говоря, все его вещи и позы (каждая из которых, если рассматривать их по отдельности, не показалась бы необычной или значительной) собранные вместе, выдавали в нём 'неуверенность в себе'.
Также как и у других субъектов, упоминавшихся выше, а также у большинства более-менее добившихся успеха в культуризме атлетов, всё в его жизни было второстепенным по отношению к его амбициям в культуризме.
СУБЪЕКТ 'D'
Человек 25-30 лет, владелец бизнеса в том спорте, которому посвящён настоящий бюллетень - что само по себе, кажется, представляет собой зарождающуюся тенденцию, так как большинство более-менее добившихся успеха культуристов, в конце концов, начинают проявлять коммерческий интерес к своему спорту. Причина - или следствие? Может быть, это происходит потому, что такие люди не могут приспособиться к нормальному обществу? Или же причина в том, что они отвергаются обществом и вынуждены искать компанию себе подобных?
С одной стороны практически все продвинутые культуристы завидуют славе друг друга и чересчур критичны по отношению к друг другу, с другой же стороны, они, тем не менее, предпринимают огромные попытки добиться признания от своих воображаемых соперников. Соперников в чём? Где все эти призы, где ожидаемые награды? Признание среди крайне закрытой группы людей подобных себе - людей, которые, кажется, по самому складу своего характера не способны признать успехи кого-либо другого? Но это субъект был не похож на остальных в том, что он не мог (или не хотел) приспосабливаться к общепризнанным правилам даже выбранного им самим общества, и был отвергнут даже 'своими'. Возможно, это объясняется тем, что он - в отличие от большинства продвинутых культуристов - был независим благодаря полученному им богатому наследству?
СУБЪЕКТ 'E'
Двадцать лет, ярчайший пример человека, добившегося 'чудовищных' успехов. Он мог, по крайней мере, внешне, казаться спокойным и обаятельным (необычная черта среди культуристов в целом). Возможно, это объяснялось его верой в то, что он достиг, в своих глазах, бесспорных вершин в своей узкой области? Или он действительно был настолько уверенным в себе, насколько это казалось внешне? Если это так, то почему он тратил столько сил на постоянное улучшение своего тела?
Субъект имеет черту характера, которая сегодня очень часто встречается среди культуристов - лживость. Распространяя ложь о своих объёмах, весе тела, силе, тренировочных методиках и многих других вещах, причём делая это так, как будто бы ложь является чем то естественным, многие продвинутые культуристы наконец вырабатывают у себя привычку постоянно врать обо всём.
СУБЪЕКТЫ 'F', 'G', 'H', и т.д.
Как мы видим, типичный современным культурист, чей собирательный образ можно составить из черт характера субъектов, описанных выше, бесспорно, далёк от того имиджа 'идеального мужчины', чей образ рисуют нам культуристические издания.
Вопрос, кажущийся мне наиболее важным, таков: '… эти черты характера - причина или следствие?'
Сам факт того, что эти черты у культуристов являются типичными, ставить под сомнение невозможно. В настоящих обстоятельствах, человек со здравым умом будет ставить под сомнение весь культуризм как вид спорта и стиль жизни. Есть, безусловно, и исключения, но, в целом, черты характера, описанные выше, встречаются крайне часто - намного чаще, чем того можно было бы желать.
Я не могу предложить решения для этой проблемы. Но лично я теперь подхожу к культуристам с большим подозрением, не ожидая найти в этих людях ничего хорошего.
Главным образом вследствие тех психологических черт характера, которые я описал в предыдущей главе, а также вследствие коммерческого уклона, культуризм, наконец, достиг той стадии, на которой практически невозможно получить информацию о его реальной, а не о вымышленной практике. Если бы культуризм как спорт не представлял собой никакой ценности, то на такую продолжающуюся тенденцию можно было бы закрыть глаза. Но, на самом деле, реальная польза, которую можно получать от разумного тренинга с отягощениями, такова, что сложившаяся в культуризме ситуация заслуживает внимания, а также усилий, направленных на её спасение.
Я лично убеждён, что тренинг с отягощениями должен преподаваться в рамках физической культуры каждому учащемуся в этой стране, начиная с первокурсников в средней школе и кончая выпускниками самых высших учебных заведений. Кроме того, я также думаю, что нечто подобное уже бы произошло к настоящему моменту, если бы силовой тренинг не приобрёл столь дурную славу. Если мы хотим спасти ситуацию (допуская, что её ещё можно спасти), то тенденциям, наблюдаемым в спорте сегодня, должны быть положен конец.
С этой целью мы намереваемся санкционировать соревнования по культуризму, названые нами 'Mr. Nautilus'. Эти соревнования будут отличаться от других турниров подобного рода, причём отличий будет много и они будут значительны. До сего момента, учредители подобных турниров редко предлагали(а в последнее время никогда не предлагали) абсолютному победителю более 1000 долларов в качестве денежного вознаграждения. Мы же предложим в качестве денежного приза за первое место 25000 долларов, а всего призов будет на общую сумму в 50000 долларов.
До сегодняшнего момента, такие турниры не получали никакой публичной огласки. В лучшем случае она была минимальной. Победительницы же ежегодных соревнований 'Miss America' пользуются вниманием, как минимум, всей нации. Что касается победителей главнейших турниров в культуризме, то за пределами своего узкого круга, посвящённых в силовой тренинг, они, как правило, остаются неизвестными широкой публике. По этой причине, мы берём на себя заботы о том, чтобы наш турнир получил самую широкую огласку. Среди всего прочего, будет снят фильм о силовом тренинге вообще, кульминацией же фильма будут съёмки наших соревнований.
Сумма призов и широкая реклама должны привлечь как участников, так и внимание самой разной публики. Но в нашем случае мы ставим себе целью нечто большее, чем просто привлечь всеобщее внимание. В то время как сам турнир будет представлять собой обычные соревнования по культуризму с соответствующим судейством, одно из требований к претендентам будет заключаться в том, что они должны явиться к нам за неделю до турнира и пройти многочисленные физические тесты - всевозможные тесты. Прежде всего, мы заинтересованы в фактах, т.е. в результатах тестов. Согласно нашим планам на сегодня, главным лицом в проведении тестов будет доктор Эллиот Плис из Университета штата Колорадо, а сами тесты будет проводить группа физиологов из разных университетов и исследовательских организаций. Само содержание тестов является секретом, однако, все результаты тестов будут опубликованы спустя какое-то время после соревнований, а полученная таким образом информация будет доступна всем заинтересованным лицам и организациям.
Думаю, будущие участники турнира заинтересуются следующим: следует ясно понять, что результаты тестов не будут известны судьям до турнира. Таким образом, результаты тестов не будут влиять на решения судей. Но после окончания соревнований все полученные результаты проведённых тестов будут опубликованы: точные измерения объёмов, вес тела, силовые показатели и т.д. Особенно важно: испытания будут включать в себя ряд тестов на употребление стероидов. Как сами тесты, так и их результаты будут опубликованы.
Следует ясно понять, что в наши намерения или желания не входит 'подмочить чью-то репутацию'. Наоборот, мы хотим помочь всем, кому мы можем помочь - это наше искреннее желание. Но это возможно лишь в свете истины. В настоящий момент, миллионы молодых атлетов пытаются достичь невозможных размеров мышц, пытаются повторить невозможные силовые результаты, при этом тренируясь в манере, которая буквально гарантирует невозможность достичь хоть каких-либо стоящих результатов. Не говоря уже о том вреде, который наносят своему здоровью атлеты, употребляющие стероиды.
Кроме того, у нас есть ещё и другие планы насчёт соревнований - все подробности будут опубликованы в журнале 'Iron Man' и, возможно, где-то ещё. Соревнования будут проведены приблизительно в ноябре или декабре 1972 года. Скорее всего, они состоятся в Лос-Анджелесе, штат Калифорния.
В то время как абсолютный победитель получит половину призовых денег, составляющих в общей сумме 50000 долларов, другая половина этой суммы будет разделена на меньшие, но тоже значительные, призовые вознаграждения между занявшими второе и третье места, а также победителями в различных раундах ('Лучшие Руки', 'Лучшая Спина' и т. д.) Кроме того, все участвующие будут обеспечены жильём в течение недели проведения тестов непосредственно перед турниром.
Впервые в истории силового тренинга эти соревнования дадут искренне заинтересованным, квалифицированным и, надеюсь, непредвзятым экспертам возможность подробно изучить большую группу людей, обладающих большой мышечной массой. Если же у экспертов будет присутствовать предвзятость, то большое количество людей, вовлечённых в проведение испытаний, должно компенсировать этот факт.
Сейчас нас больше всего волнует вопрос выбора судей. Мы с радостью выслушаем всевозможные пожелания на этот счёт. Выбор квалифицированных и непредвзятых судей является, безусловно, крайне важным вопросом.
Кроме того, мы приглашаем все кафедры физиологии любых институтов принять участие в проведении тестов. Однако, окончательный выбор лиц, которые будут допущены к проведению тестов, будет произведён др. Плисом.
ГЛАВА 13: НАСТОЯЩАЯ ЦЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Стоит ли заниматься с отягощениями? Если мы взглянем на то, какими усилиями даются многим атлетам их достижения, то ответ может быть лишь отрицательный. Для физически развитого нормального индивидуума, возможные блага, которые можно получить от тренировок с отягощениями, просто не стоят того, чтобы становиться подобным фанатиком. Если человек становится рабом своего тренинга, то это просто не имеет оправданий с точки зрения здравого смысла.
Для человека физически недоразвитого ситуация может быть совсем иная - иногда чуть ли не любое количество тренинга не только оправдано, но и является одним из условий, позволяющих вести нормальное существование. Однако, в нормальных ситуациях (т.е. в большинстве ситуаций) ценность потенциально возможных результатов должна внимательно сопоставляться с усилиями, вложение которых потребуется для достижения таких результатов. Если же цена составит ту, которую согласны платить большинство продвинутых культуристов, то, в таком случае, цена потенциальных результатов крайне завышена. К счастью, убеждения продвинутых культуристов редко можно принять на веру. Лично я уже дошёл до того, что у меня вызывает недоверие всё, во что эти люди верят. Сам факт того, что какая-то то идея поддерживается продвинутыми культуристами, оказывается достаточным для меня, чтобы сильно в ней сомневаться. Накопив за плечами тридцатилетний опыт работы в культуризме, я ещё не встречал ни одного культуриста, который бы понимал основные принципы физики, вовлечённые в тренинг со штангой. Культуристы, как лемминги (причём с теми же результатами) - все слепо бегут в одну и ту же сторону, просто потому, что кто-то другой рядом делает то же самое.
Моё тщательно обдуманное мнение таково, что большинство современных продвинутых культуристов никогда не примут на вооружение рациональный метод тренинга - в основном, как мне кажется, потому что они слишком тупы, чтобы понять вовлечённые факторы, и слишком предвзяты, чтобы принять их, даже если они поймут их. Это замечание гораздо грустнее, чем кому-либо может показаться на первый взгляд, потому что реальные важнейшие факторы, понимание которых необходимо для практических занятий с отягощениями (для любых целей), на самом деле очень просты - даже слишком просты.
Скажете, что я называю других 'зелёным виноградом', пытаясь объяснить непринятие моих идей или моих тренажёров? Что ж, некоторые люди действительно так подумают - но мнение этих людей не меняет реального положения вещей. Кстати, мы были просто завалены заказами на наши тренажёры ещё задолго до того, как мы начали их делать на продажу. За исключением нескольких случаев, люди, которые купили у нас некоторые тренажёры заглазно, через короткое время заказывали у нас и другие тренажёры. Таким образом, так как мы получаем заказы в количестве, превышающим наши возможности, и так как поток заказов постоянно растёт, я бы сказал, что как мои идеи, так и мои тренажёры уже достигли определённого уровня принятия - и даже во многих случаях, к моему удивлению, принятия продвинутыми культуристами.
Дело, на самом деле, обстоит очень просто: разумные тренировки с постоянно увеличивающимися отягощениями способны дать такие результаты в виде увеличения силы и мышечной массы, которые не могут быть получены при помощи никакого другого существующего на данный момент вида тренинга. Говоря 'сила', я имею в виду силу для любых целей: нормальной жизни, спорта, поправления здоровья и/или красоты тела.
Также правда и то, что любая возможная степень развития силы или мышц может быть достигнута при тренировках менее четырёх часов в неделю - при том очень быстро. Для людей, стремящихся к более реалистичным целям, полтора часа в неделю тренировок позволят за несколько месяцев получить результаты, оценить по достоинству которые Вы сможете лишь в том случае, если сами их испытаете на себе.
Силовой тренинг, безусловно, не решит все Ваши проблемы со здоровьем. Тем не менее, перечень проблем со здоровьем, на который такой тренинг является ответом, бесспорно, велик. Причём подчас он является единственным возможным практическим решением некоторых проблем. Там же, где фактором является сила, силовой тренинг будет единственным рациональным выбором.
Большинство людей не хотят обладать ни силой, ни массой Кейси Ваятора. Однако, какие бы цели Вы перед собой не ставили, здравый человек в любом случае выберет самый эффективный метод достижения своей цели. Кроме того, чрезвычайно важно и то, как этот метод применяется - но на этот счёт любой самый обещающий источник информации, фактически, на поверку оказывается самым наихудшим источником такой разумной информации. Правда проста и заключается в том, что продвинутые культуристы в целом не имеют ни малейшего представления о том, 'что' они делают - или даже 'почему' они это делают.
До сегодняшнего дня я не встречал ни одного исключения из этого правила - все продвинутые культуристы, которых я тренировал или с которыми тесно сотрудничал, по всей видимости, могут прогрессировать лишь до определённого уровня, после чего, если их предоставить самим себе, их прогресс останавливается полностью или начинается регресс. Для дальнейшего движения вперёд, как всегда оказывалось, их тренинг кто-то должен направлять. В настоящих обстоятельства, я могу прийти только лишь к одному логическому выводу: вне зависимости от их заявлений, они либо не понимают, либо не хотят принять реально существующие важные факты. Если их тренинг никто не направляет, то они быстро возвращаются к своей привычке 'перетренировываться' в смысле объёма своих тренировок и 'недотренировываться' в смысле интенсивности тренировок.
Тем не менее, от обычного человека не требуется ни такой целеустремлённости, ни такой самодисциплины - хорошие результаты могут быть получены с помощью очень небольшого объёма правильно проводимых тренировок.
Некоторое время тому назад на западном побережье слова 'культурист' и 'хиппи' были синонимами. Сегодня многие тысячи культуристов живут именно 'как хиппи'. Я имею в виду наркотики и всё остальное. Стероиды, т.е. так называемые 'таблетки для роста', стали чуть ли не 'нечто самим собой разумеющимся' в силовых видах спорта. Несмотря на то, что их употребление - ни что иное, как тупость, выражаясь мягко - тем не менее, понять, почему их употребляют, по крайней мере, можно. Сегодня наркотики уже не ограничиваются стероидами - на недавних соревнованиях по паэрлифтингу один тяжёловес был настолько одуревшим, что он буквально не отдавал себе отчёта в том, где он или что ему нужно делать.
Разумного оправдания употреблению любых наркотиков здоровыми людьми не существует. Однако, очевидно, я не могут сказать ничего такого, что повлияло бы на людей, уже вовлечённых в практику их употребления. Мои замечания ограничатся лишь констатацией существующих фактов.
Каждый год силовым тренингом начинают заниматься огромное количество молодых людей. В данных обстоятельствах представляется неизбежным, что многие из них попадут под влияние общего настроения и распространённых привычек. Многих молодых людей это погубит в буквальном смысле. В существующих обстоятельствах решение родителей направить интересы своих детей-подростков в любом другом направлении, кроме культуризма, иначе как разумным назвать нельзя. Если же такие попытки не увенчались успехом, то следует быть крайне внимательным, выбирая то спортивное окружение, в котором будут вращаться Ваши дети. Лучше всего, если они будут заниматься дома. Для тех же, кто воспримет это моё замечание как попытку увеличить продажи моих тренажёров, я прибавлю, что для занятий дома не потребуется абсолютно никакого специального оборудования. Для достижения очень хороших результатов вполне будет достаточно иметь штангу, перекладину для подтягиваний, параллельные брусья и раму для приседаний - кстати, я не произвожу и не продаю ничего из вышеперечисленного.
Это не подразумевает, что сегодня в продаже Вы не найдёте хорошие тренажёры - их много; однако, предложение таких тренажёров непропорционально мало спросу на них.
Молодым атлетам, всё ещё сомневающимся, принимать или нет стероиды, я могу сказать лишь одно: наркотики НЕ ПОМОГУТ Вам увеличить силу или массу - несмотря на всю прочитанную Вами и утверждающую обратное информацию. В течение нескольких последних месяцев, мы наблюдали несколько случаев очень серьёзных побочных эффектов у культуристов, употребляющих стероиды, при этом мы не заметили ничего такого в результатах этих атлетов, что оправдывало бы употребление ими стероидов.
'Местное сжигание жира' (т.е. целенаправленное сжигание жира в конкретной части тела), будь то у женщин или у мужчин - это миф, нечто невозможное с физиологической точки зрения. Общее количества жира на теле является ничем иным как 'общим состоянием' - результатом потребления слишком большого количества пищи или недостаточной физической активностью. Но в некоторых местах тела, у мужчин и у женщин, можно добиться очень заметного 'видимого местного сжигания жира' - иногда это достигается за считанные дни или даже часы.
Если 'толстый' внешний вид является результатом слабого мышечного тонуса (а такое часто бывает, особенно у женщин, хотя встречается и у мужчин) какой-либо конкретной части тела, то удаётся получить буквально фантастические 'видимые результаты', если тренировать эту конкретную часть тела. При этом вес тела останется неизменным и реальное уменьшение жировой ткани будет настолько минимальным, что его невозможно будет измерить. Диета тоже не претерпит никаких изменений. Кроме того, размер мышц этой части тела практически не увеличится - впрочем, других мышц тоже.
Такими 'внешне толстыми' частями тела чаще всего являются бёдра и ягодицы. Проблема в том, что традиционные упражнения для этих мышц (например, приседания и жимы ногами) вовлекают в работу помимо целевых мышц намного большие мышцы передних поверхностей бёдер. Но большинство женщин вовсе не стремятся увеличить общий объём своих бёдер (даже если они согласны, а таких женщин немного, выполнять такие тяжёлые упражнения, как приседания и жимы ногами). Проблему можно решить, выполняя такие упражнения, которые непосредственно бы давали нагрузку как на ягодицы, так и на мышцы верхней части бедра. Из традиционных тренажёров больше всего для этой цели подходит тренажёр для сгибания ног, который обеспечивает выполнение бицепсами бёдер их первичной функции - подтягивания нижней части ног к ягодицам (т.е. сгибание ног в коленях).
Дело в том, что выполнение сгибаний ног на таком тренажёре позволяет не включать в работу намного большие мышцы передней поверхности бёдре. Однако, даже этот тренажёр, 'больше всего' подходящий для нашей цели, оставляет желать много лучшего. В частности, работая на этом тренажёре, невозможно заставить бицепсы бёдер выполнять свою вторую функцию - приведение бедра к одной линии с торсом. Помимо этого, он не даёт прямой нагрузки на мышцы ягодиц, которые выполняют очень похожую функцию. Для этих конкретных целей мы недавно разработали новый тренажёр, который даёт прямую нагрузку мышцам данной области тела - мы назвали его Nautilus Buttocks ('Glute Curl') Machine.
Обычному человеку, который согласен прорабатывать эту область тела выполнением обычных тяжёлых упражнений для ног, такой тренажёр покажется ненужным или малополезным. Скорее всего, тренажёр приобретёт наибольшую популярность именно среди женщин - по нескольким причинам. В первую очередь потому, что он позволит достичь желаемых результатов очень быстро, при этом не нужно будет выполнять более тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу главные мышцы бёдер и при этом со стороны пользователя тренажёра не потребуется никаких особых навыков или умений.
Тем не менее, я упомянул этот тренажёр по одной очень хорошей причине. Это оборудование - один из очень немногих 'исключительных' тренажёров (или упражнений). 'Исключительных' в том смысле, что он предназначается почти 'исключительно' для использования женщинами. Однако, в целом, женщины должны выполнять почти все те же упражнения, которые выполняют мужчины. При этом нет никакого 'риска', что у них вырастут такие же огромные мышцы. Такого 'риска' у нормальной женщины просто не существует.
Обычная женщина не сможет 'накачать' большие мышцы, даже если её жизнь будет зависеть от этого. В целях здоровья, уменьшения жировой ткани или придания тонуса мышцам женщины должны выполнять те же основные упражнения, что и мужчины. При этом они должны делать их практически 'наоборот' - т.е. вместо того, чтобы стремиться достичь максимальной интенсивности, они не должны подниматься выше среднего уровня интенсивности. Вместо того, чтобы стремиться уменьшить 'объём' тренинга до необходимого минимума, они должны повышать его настолько, насколько это будет разумным и безопасным с точки зрения перетренированности. Короче говоря, женщины должны заниматься также как и мужчины -только не столь тяжело.
Помимо этих общих соображений, практически все правила тренинга для мужчин применимы практически в равной степени и к женщинам.
'Потенциал', т.е. возможность увеличения мышечной массы и силы, можно оценить лишь ретроспективно, да и то лишь с некоторой степенью точности. В конце концов, кто может сказать: 'что было бы'?
Тем не менее, потенциал мышечного роста среднего человека намного превышает существующую массу среднего человека. На самом деле, практически любой здоровый мужчина может увеличить мышечные объёмы и силу до такой степени, что большинство врачей откажутся поверить в точные измерения и фотографии 'до' и 'после'. И, по крайней мере, небольшой процент 'кажущихся средними' людей могут увеличить свои мышцы до буквально ошеломляющих объёмов.
В предыдущих главах я отмечал соотношение между объёмом мышцы и силой, а также отметил, что развитие силы до максимально возможного уровня также приведёт к максимально возможному мышечному размеру. Но ввиду крайней важности этой закономерности, а также, как правило, неправильного её понимания практически всеми в мире силового тренинга, я вдамся немного в подробности и попытаюсь растолковать эту закономерность ещё раз.
Большинство силовых атлетов убеждены, что объём мышцы мало зависит или вообще не зависит от силы. На первый взгляд, может показаться, что в этом мнении много истинного, например: 1) некоторые люди руками в 36 см могут поднять на бицепс или выжать больший вес, чем люди с объёмами рук 41 см; 2) практически все чемпионы тяжёлой атлетики уступают знаменитым культуристам в мышечной массе, тем не менее, они сильнее культуристов, несмотря на меньшие мышцы; 3) многие люди, обладающие действительно выдающейся мышечной массой, не обладают очень большой силой, по крайней мере, они намного слабее, чем выглядят.
На все эти пункты можно ответить одним коротким предложением: '… нет никакого основания для сравнения силы одного человека с силой другого человека.'
Давайте разберём все эти пункты по порядку. Во-первых, предположив, что мышцы имеют одинаковую длину, рука с окружностью в 41 см имеет приблизительно в два раза больше мышечной массы чем рука с окружностью 36 см. Если все прочие условия равны, то большая в обхвате рука сможет обладать такой же силой, как и меньшая рука. Однако, это ещё не значит, что большая рука сможет 'продемонстрировать' в два раза большую силу - или поднять в два раза больший вес. Если обладатель 36-ти сантиметровых рук имеет преимущество (в этом случае это будет преимуществом) в виде очень коротких
