http://athleteprofessional.com/ ru Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/1.html Артур Джонс - Вступление и краткий биографический очерк Оглавление | Следующая глава Глава 1: Вступление и краткий биографический очерк В то время как в области физических упражнений имя автора настоящих статей может показаться широко известным лишь в силу огласки, которую получили недавно сконструированные им тренажёры, тем не менее, довольно большое количество читателей, вероятно, узнают это имя ещё и в связи с его заслугами в другой области, а именно благодаря популярным во всём мире фильмам, которые в течение последних четырнадцати лет снимал автор. Среди его картин можно назвать такие телевизионные сериалы, как 'Профессиональный Охотник', 'Дикий Груз', 'Поимка', 'Зов Природы', кроме того, автор снял большинство эпизодов для четырёх других сериалов, а также создал ряд театральных фильмов и выполнял другие заказы для телевидения. Последний фильм, созданный автором, был показан по CBS в пятницу 28-го августа 1970 г. в 7:30 вечера. Цветной фильм продолжительностью один час назывался 'Право на жизнь: Операция Слон' и был посвящён глобальному проекту по сохранению популяции африканских слонов путём их поимки и перевозке в другую местность. Прежде чем автор занялся съёмками фильмов, он работал пилотом в одной из авиакомпаний, перевозя диких зверей, птиц, рептилий и тропические виды рыб в невероятно больших количествах. Именно благодаря этой профессии автор позднее увлёкся съёмками фильмов, посвящённых сохранению природы и животных. В семье автора насчитывается или насчитывалось (так как не все из них живы в данный момент) восемь врачей - отец, мать, брат, сестра, дед, дядя, двоюродный брат и зять. Автор также посвятил изрядное количество времени на исследования в смежных областях - в опытах принимали участие как животные, так и люди. Что касается его исследований в области тренинга с отягощениями, то они были проведены более тридцати лет тому назад. Исследования, разумеется, не проводились непрерывно, но в общей сложности они заняли несколько лет. До недавнего времени автор не придавал никакой коммерческой ценности результатам проведённых им исследований и не искал никакой возможной выгоды. Всего лишь один год тому назад автор намеревался опубликовать результаты своих экспериментов в данной области под чужим именем, однако он изменил своё мнение на этот счёт - под влиянием, главным образом, Билла Пёрла. Билл сказал ему: 'Если ты не опубликуешь это под своим собственным именем, то все заслуги за то, что ты созадал, украдёт кто-нибудь другой'. Ввиду того, что автор, разрабатывая новое тренировочное оборудование Nautilus, не имел каких-либо коммерческих планов на него, то не делалось абсолютно никаких попыток дать огласку этим исследованиям до тех пор, пока каждый участник экспериментов не был полностью удовлетворён результатами, показанными большинством атлетов, занимающихся на данных тренажёрах в рамках проводимых опытов. Как естественное следствие данных обстоятельств, многие люди, возможно, полагают, что недавно объявленные результаты основаны на поспешных выводах - в то время как, фактически, количество и разнообразие собранного материала, на основании которых и были сделаны эти заключения, поистине огромны. Во-вторых, вследствие того, что не существует никаких практических способов, с помощью которых можно сделать разумное сравнение между новым оборудованием и теми его традиционными типами, которые существовали до недавнего времени, то представляется крайне трудным сделать даже попытку произвести подобные сравнения. Как, например, можно объективно сравнить штангу с любыми другими инструментами тренинга, которые существовали до неё? По сравнению с любым другим ранее существовавшим оборудованием, предназначавшимся для тех же целей, штанга была поистине огромным прыжком вперёд, настоящим прорывом, благодаря которому за несколько месяцев удавалось развить большую мышечную массу и/или силу, чем за всю жизнь с помощью любых других методов тренинга. Происходящее сейчас можно также назвать подобным или даже большим прорывом: как штанга оставила далеко позади другие ранее существующие виды отягощений, точно также и тренажёры Nautilus являются чем-то совершенно новым. Оборудование Nautilus - это не просто усовершенствование тренажёров; нет, оно представляет собой новый подход к идее прогрессивного тренинга с отягощениями. Вместо того, чтобы пытаться придумать упражнения, выполняемые с традиционным тренировочным оборудованием, к проблеме подошли с абсолютно другого бока: было спроектировано совершенно новое оборудование, призванное удовлетворить потребности мышечных структур человека. И, во многих отношениях, это и явилось самой сложной часть проблемы: так как сначала нужно было установить - что необходимо для стимуляции роста мышечного объёма и силы. И так как в этой области научным сообществом было проведено чрезвычайно мало каких-либо серьёзных исследований, не существовало практически никакой отправной точки для проведения опытов. Было очевидно, что наилучших результатов на тренировках удавалось достичь тем атлетам, которые использовали в качестве отягощений штанги и традиционные блочные устройства. Что же касается наилучшего метода тренировок с этими инструментами, то здесь не существовало ничего такого, что могло даже близко приблизиться к единому мнению. Получение любого конкретного результата (вне зависимости от того, насколько фантастическим он может показаться) не доказывает ничего, за исключением того факта, что данный конкретный метод приводит к получению данного конкретного результата. Из этого абсолютно не следует, что такого же результата невозможно было бы достичь при помощи какого-либо другого метода. Поэтому, довольно очевидно, что в условиях полного отсутствия чего-либо, что можно было бы принять за некоторое подобие отправной точки, появилась необходимость изучения как общепринятых видов упражнений, так и функций мышечных структур с точки зрения задействованных физических принципов. В последующих главах будет предпринята попытка сделать краткий, нетехнический очерк этих основных принципов физики, однако ввиду сложности обсуждаемой темы, не следует забывать о том, что предоставить читателям исчёрпывающее объяснение в рамках объёма данного бюллетеня попросту не представляется возможным. Тем из вас, кто, возможно, заинтересуется более углубленным изучением данного предмета, можно посоветовать приобрести гораздо более подробный отчёт, которым является книга 'The Ultimate Development', написанная тем же автором. Книга выйдет в печать через несколько месяцев и будет содержать 99 глав, подробно разбирающих предмет физических упражнений. Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Вступление и краткий биографический очерк Оглавление | Следующая глава Глава 1: Вступление и краткий биографический очерк В то время как в области физических упражнений имя автора настоящих статей может показаться широко известным лишь в силу огласки, которую получили недавно сконструированные им тренажёры, тем не менее, довольно большое количество читателей, вероятно, узнают это имя ещё и в связи с его заслугами в другой области, а именно благодаря популярным во всём мире фильмам, которые в течение последних четырнадцати лет снимал автор. Среди его картин можно назвать такие телевизионные сериалы, как 'Профессиональный Охотник', 'Дикий Груз', 'Поимка', 'Зов Природы', кроме того, автор снял большинство эпизодов для четырёх других сериалов, а также создал ряд театральных фильмов и выполнял другие заказы для телевидения. Последний фильм, созданный автором, был показан по CBS в пятницу 28-го августа 1970 г. в 7:30 вечера. Цветной фильм продолжительностью один час назывался 'Право на жизнь: Операция Слон' и был посвящён глобальному проекту по сохранению популяции африканских слонов путём их поимки и перевозке в другую местность. Прежде чем автор занялся съёмками фильмов, он работал пилотом в одной из авиакомпаний, перевозя диких зверей, птиц, рептилий и тропические виды рыб в невероятно больших количествах. Именно благодаря этой профессии автор позднее увлёкся съёмками фильмов, посвящённых сохранению природы и животных. В семье автора насчитывается или насчитывалось (так как не все из них живы в данный момент) восемь врачей - отец, мать, брат, сестра, дед, дядя, двоюродный брат и зять. Автор также посвятил изрядное количество времени на исследования в смежных областях - в опытах принимали участие как животные, так и люди. Что касается его исследований в области тренинга с отягощениями, то они были проведены более тридцати лет тому назад. Исследования, разумеется, не проводились непрерывно, но в общей сложности они заняли несколько лет. До недавнего времени автор не придавал никакой коммерческой ценности результатам проведённых им исследований и не искал никакой возможной выгоды. Всего лишь один год тому назад автор намеревался опубликовать результаты своих экспериментов в данной области под чужим именем, однако он изменил своё мнение на этот счёт - под влиянием, главным образом, Билла Пёрла. Билл сказал ему: 'Если ты не опубликуешь это под своим собственным именем, то все заслуги за то, что ты созадал, украдёт кто-нибудь другой'. Ввиду того, что автор, разрабатывая новое тренировочное оборудование Nautilus, не имел каких-либо коммерческих планов на него, то не делалось абсолютно никаких попыток дать огласку этим исследованиям до тех пор, пока каждый участник экспериментов не был полностью удовлетворён результатами, показанными большинством атлетов, занимающихся на данных тренажёрах в рамках проводимых опытов. Как естественное следствие данных обстоятельств, многие люди, возможно, полагают, что недавно объявленные результаты основаны на поспешных выводах - в то время как, фактически, количество и разнообразие собранного материала, на основании которых и были сделаны эти заключения, поистине огромны. Во-вторых, вследствие того, что не существует никаких практических способов, с помощью которых можно сделать разумное сравнение между новым оборудованием и теми его традиционными типами, которые существовали до недавнего времени, то представляется крайне трудным сделать даже попытку произвести подобные сравнения. Как, например, можно объективно сравнить штангу с любыми другими инструментами тренинга, которые существовали до неё? По сравнению с любым другим ранее существовавшим оборудованием, предназначавшимся для тех же целей, штанга была поистине огромным прыжком вперёд, настоящим прорывом, благодаря которому за несколько месяцев удавалось развить большую мышечную массу и/или силу, чем за всю жизнь с помощью любых других методов тренинга. Происходящее сейчас можно также назвать подобным или даже большим прорывом: как штанга оставила далеко позади другие ранее существующие виды отягощений, точно также и тренажёры Nautilus являются чем-то совершенно новым. Оборудование Nautilus - это не просто усовершенствование тренажёров; нет, оно представляет собой новый подход к идее прогрессивного тренинга с отягощениями. Вместо того, чтобы пытаться придумать упражнения, выполняемые с традиционным тренировочным оборудованием, к проблеме подошли с абсолютно другого бока: было спроектировано совершенно новое оборудование, призванное удовлетворить потребности мышечных структур человека. И, во многих отношениях, это и явилось самой сложной часть проблемы: так как сначала нужно было установить - что необходимо для стимуляции роста мышечного объёма и силы. И так как в этой области научным сообществом было проведено чрезвычайно мало каких-либо серьёзных исследований, не существовало практически никакой отправной точки для проведения опытов. Было очевидно, что наилучших результатов на тренировках удавалось достичь тем атлетам, которые использовали в качестве отягощений штанги и традиционные блочные устройства. Что же касается наилучшего метода тренировок с этими инструментами, то здесь не существовало ничего такого, что могло даже близко приблизиться к единому мнению. Получение любого конкретного результата (вне зависимости от того, насколько фантастическим он может показаться) не доказывает ничего, за исключением того факта, что данный конкретный метод приводит к получению данного конкретного результата. Из этого абсолютно не следует, что такого же результата невозможно было бы достичь при помощи какого-либо другого метода. Поэтому, довольно очевидно, что в условиях полного отсутствия чего-либо, что можно было бы принять за некоторое подобие отправной точки, появилась необходимость изучения как общепринятых видов упражнений, так и функций мышечных структур с точки зрения задействованных физических принципов. В последующих главах будет предпринята попытка сделать краткий, нетехнический очерк этих основных принципов физики, однако ввиду сложности обсуждаемой темы, не следует забывать о том, что предоставить читателям исчёрпывающее объяснение в рамках объёма данного бюллетеня попросту не представляется возможным. Тем из вас, кто, возможно, заинтересуется более углубленным изучением данного предмета, можно посоветовать приобрести гораздо более подробный отчёт, которым является книга 'The Ultimate Development', написанная тем же автором. Книга выйдет в печать через несколько месяцев и будет содержать 99 глав, подробно разбирающих предмет физических упражнений. Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/10.html Артур Джонс - Нерегулярность тренировок Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 10: Нерегулярность тренировок В интересах физического тренинга, если бы понятия 'неделя' не существовало, то его стоило бы изобрести - потому что накоплено достаточно доказательств тому, что цикл тренировок из семи дней практически идеален для получения наилучших упражнений от физических упражнений. Это объясняется, в первую очередь, тем, что благодаря недели мы имеем возможность сделать наш тренинг нерегулярным. Человеческий организм очень быстро привыкает к деятельности практически любого вида - и после того, как он привыкает к такой деятельности, то рост прекращается и увеличение 'объёма' деятельности не помогает росту. Хотя для поддержания достигнутых силовых уровней его оказывается вполне достаточным. На тренировках очень важно обеспечить как можно большее разнообразие в рамках разумного. Но на практике это вовсе не означает, что тренировочную программу нужно (или желательно) часто менять. Наоборот, одна и та же базовая тренировочная программа может неплохо служить человеку на протяжении всей его жизни. Ещё один очевидный парадокс? Лишь на поверхности. Во-первых, система 'двойной прогрессии' уже обеспечивает большую степень 'разнообразия' на тренировках. Во-вторых, тренировки по схеме 'три раза в неделю' тоже обеспечивают 'разнообразие'. И, наконец, если тренировочную программу несколько изменять на одной тренировке в неделю, то можете считать, что ваша программа является настолько 'разнообразной', насколько она должна быть таковой. Если атлет использует 'двойную прогрессию' (а этот принцип является базовым и лежит в основе любого упражнения), то все его тренировки будут 'разными' и не будут в точности походить друг на друга. В целом, этот принцип применяется следующим образом: выбирается такой вес, с которым вы едва можете сделать определённое количество повторений. После чего все возможные повторения выполняются с тем же весом, и вы постоянно пытаетесь увеличить количество выполняемых повторений. Прогресс, в том или ином его виде, должен наблюдаться практически на всех тренировках - должно увеличиваться либо количество повторений, либо вес - либо и то, и это одновременно. Хотя движения останутся практически такими же, как и раньше, нагрузка постоянно увеличивается - в точной пропорции росту силы. Прогрессия веса или повторений и будет буквально точным показателем роста вашей силы - ничто другое невозможно. Таким образом, ваши тренировки будут отличаться необходимым разнообразием, но следует проявлять осторожность чтобы не впасть в привычку выполнять упражнения 'на автомате' - каждый сет каждого упражнения должен выполнять с поистине максимальным усилием. Ещё большую разнообразность на тренировках обеспечивает схема 'три тренировки в неделю'. Первая тренировка проводится в понедельник, затем, двумя днями позже, вторая тренировка - в среду. Затем, ещё через два дня, в пятницу, проводится третья тренировка. Таким образом, наш организм ожидает четвёртую тренировку в воскресенье, но она не случается. Вместо этого, днём позже, в понедельник на следующей недели, когда организм не ждёт и не готов к тренировке, мы проводим четвёртую тренировку. Такой график тренировок не позволяет организму 'привыкнуть' к ним, т.к. наше тело никогда не сможет привыкнуть к нерегулярным упражнениям. Как результат, рост мышцы будет простимулирован в максимальной степени. Затем, если сама тренировочная программа варьируется в части количества повторений и/или количества сетов в течение одной тренировки в неделю, то вы можете с уверенностью сказать, что вы обеспечили всё необходимое 'разнообразие' и 'нерегулярность' своих занятий с отягощениями. Вопреки сказанному, многие тысячи атлетов, занимающиеся с отягощениями (особенно культуристы), занимаются шесть или семь раз в неделю. Практически у всех у них подобные тренировки быстро деградируют в некий вид довольно тяжёлого ручного труда. И, несмотря на то, что такая форма тренинга тоже приносит свои результаты, они ни в коей мере не могут сравниться с результатами правильно составленной и правильно выполняемой программы. Как правило, атлетам требуются четыре или пять лет, чтобы получить те же самые результаты, которых можно было бы достигнуть менее чем за год правильных тренировок. Правильным образом составленная и правильно выполняемая программа - это крайне тяжёлый труд. Результаты такого труда будут практически пропорциональны реальной интенсивности усилий - при условии, если они находятся свыше определённого уровня интенсивности. А если интенсивноть находится ниже этого уровня, то нет такого 'количества' упражнений, которое могло бы 'компенсировать' их недостаточную интенсивность. По моему мнению, большинство атлетов просто не хотят работать так тяжело, как это требуется для получения наилучших результатов. Там, где это возможно, как правило, стоит поощрять чувство конкуренции среди атлетов, но на практике это часто приводит к тому, что тренирующиеся перестают обращать внимание на технику, в то время как акцент следует делать именно на правильную технику, а повторения, выполненные с помощью 'читинга', засчитываться не должны. Методы 'читинга' можно использовать, и даже с большой пользой, если подойти к ним правильно, но 'читинг' следует применять лишь в конце сета, где предыдущие повторения были сделаны с идеальной техникой. В этот момент, если вы прибегните к читингу, вы сможете стимулировать рост даже в большей мере, чем это возможно без читинга. Но если же вы злоупотребляете читингом настолько, что начинаете применять его с первых же повторений в сете, то вам не удастся стимулировать рост эффективно. А, кроме того, в таких условиях становится буквально невозможно измерять прогресс с какой-либо точностью. А слежение за прогрессом в каких бы то ни было физических упражнениях является очень важным делом, потому что разным людям требуются разные 'дозы' тренинга - но, конечно же, такие 'дозы' тренинга, которые прописывают себе большинство тренирующихся, не требуются буквально никому. Увеличение нагрузки может у некоторых привести к буквально поразительным результатам - прогресс может сильно ускориться, а может и остановиться намертво. Причём, к подобной разнице в результатах может привести изменения менее чем 50% в нагрузке. Таким образом, очевидно, что следует уделять постоянное и тщательное внимание истинному темпу прогресса всех занимающихся. А такое становится возможным лишь тогда, когда результаты работы измеряются по-настоящему, что просто невозможно в условиях, где во время теста силы позволяются методы читинга. Или если читинг практикуется во время обычных тренировок и не учитывается при анализе темпов прогресса. Поэтому, прибегайте к читингу - но лишь после того, как вы выполните все возможные движения с хорошей техникой. Записывайте в дневник лишь те повторения, которые вы выполнили технично, без читинга. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Нерегулярность тренировок Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 10: Нерегулярность тренировок В интересах физического тренинга, если бы понятия 'неделя' не существовало, то его стоило бы изобрести - потому что накоплено достаточно доказательств тому, что цикл тренировок из семи дней практически идеален для получения наилучших упражнений от физических упражнений. Это объясняется, в первую очередь, тем, что благодаря недели мы имеем возможность сделать наш тренинг нерегулярным. Человеческий организм очень быстро привыкает к деятельности практически любого вида - и после того, как он привыкает к такой деятельности, то рост прекращается и увеличение 'объёма' деятельности не помогает росту. Хотя для поддержания достигнутых силовых уровней его оказывается вполне достаточным. На тренировках очень важно обеспечить как можно большее разнообразие в рамках разумного. Но на практике это вовсе не означает, что тренировочную программу нужно (или желательно) часто менять. Наоборот, одна и та же базовая тренировочная программа может неплохо служить человеку на протяжении всей его жизни. Ещё один очевидный парадокс? Лишь на поверхности. Во-первых, система 'двойной прогрессии' уже обеспечивает большую степень 'разнообразия' на тренировках. Во-вторых, тренировки по схеме 'три раза в неделю' тоже обеспечивают 'разнообразие'. И, наконец, если тренировочную программу несколько изменять на одной тренировке в неделю, то можете считать, что ваша программа является настолько 'разнообразной', насколько она должна быть таковой. Если атлет использует 'двойную прогрессию' (а этот принцип является базовым и лежит в основе любого упражнения), то все его тренировки будут 'разными' и не будут в точности походить друг на друга. В целом, этот принцип применяется следующим образом: выбирается такой вес, с которым вы едва можете сделать определённое количество повторений. После чего все возможные повторения выполняются с тем же весом, и вы постоянно пытаетесь увеличить количество выполняемых повторений. Прогресс, в том или ином его виде, должен наблюдаться практически на всех тренировках - должно увеличиваться либо количество повторений, либо вес - либо и то, и это одновременно. Хотя движения останутся практически такими же, как и раньше, нагрузка постоянно увеличивается - в точной пропорции росту силы. Прогрессия веса или повторений и будет буквально точным показателем роста вашей силы - ничто другое невозможно. Таким образом, ваши тренировки будут отличаться необходимым разнообразием, но следует проявлять осторожность чтобы не впасть в привычку выполнять упражнения 'на автомате' - каждый сет каждого упражнения должен выполнять с поистине максимальным усилием. Ещё большую разнообразность на тренировках обеспечивает схема 'три тренировки в неделю'. Первая тренировка проводится в понедельник, затем, двумя днями позже, вторая тренировка - в среду. Затем, ещё через два дня, в пятницу, проводится третья тренировка. Таким образом, наш организм ожидает четвёртую тренировку в воскресенье, но она не случается. Вместо этого, днём позже, в понедельник на следующей недели, когда организм не ждёт и не готов к тренировке, мы проводим четвёртую тренировку. Такой график тренировок не позволяет организму 'привыкнуть' к ним, т.к. наше тело никогда не сможет привыкнуть к нерегулярным упражнениям. Как результат, рост мышцы будет простимулирован в максимальной степени. Затем, если сама тренировочная программа варьируется в части количества повторений и/или количества сетов в течение одной тренировки в неделю, то вы можете с уверенностью сказать, что вы обеспечили всё необходимое 'разнообразие' и 'нерегулярность' своих занятий с отягощениями. Вопреки сказанному, многие тысячи атлетов, занимающиеся с отягощениями (особенно культуристы), занимаются шесть или семь раз в неделю. Практически у всех у них подобные тренировки быстро деградируют в некий вид довольно тяжёлого ручного труда. И, несмотря на то, что такая форма тренинга тоже приносит свои результаты, они ни в коей мере не могут сравниться с результатами правильно составленной и правильно выполняемой программы. Как правило, атлетам требуются четыре или пять лет, чтобы получить те же самые результаты, которых можно было бы достигнуть менее чем за год правильных тренировок. Правильным образом составленная и правильно выполняемая программа - это крайне тяжёлый труд. Результаты такого труда будут практически пропорциональны реальной интенсивности усилий - при условии, если они находятся свыше определённого уровня интенсивности. А если интенсивноть находится ниже этого уровня, то нет такого 'количества' упражнений, которое могло бы 'компенсировать' их недостаточную интенсивность. По моему мнению, большинство атлетов просто не хотят работать так тяжело, как это требуется для получения наилучших результатов. Там, где это возможно, как правило, стоит поощрять чувство конкуренции среди атлетов, но на практике это часто приводит к тому, что тренирующиеся перестают обращать внимание на технику, в то время как акцент следует делать именно на правильную технику, а повторения, выполненные с помощью 'читинга', засчитываться не должны. Методы 'читинга' можно использовать, и даже с большой пользой, если подойти к ним правильно, но 'читинг' следует применять лишь в конце сета, где предыдущие повторения были сделаны с идеальной техникой. В этот момент, если вы прибегните к читингу, вы сможете стимулировать рост даже в большей мере, чем это возможно без читинга. Но если же вы злоупотребляете читингом настолько, что начинаете применять его с первых же повторений в сете, то вам не удастся стимулировать рост эффективно. А, кроме того, в таких условиях становится буквально невозможно измерять прогресс с какой-либо точностью. А слежение за прогрессом в каких бы то ни было физических упражнениях является очень важным делом, потому что разным людям требуются разные 'дозы' тренинга - но, конечно же, такие 'дозы' тренинга, которые прописывают себе большинство тренирующихся, не требуются буквально никому. Увеличение нагрузки может у некоторых привести к буквально поразительным результатам - прогресс может сильно ускориться, а может и остановиться намертво. Причём, к подобной разнице в результатах может привести изменения менее чем 50% в нагрузке. Таким образом, очевидно, что следует уделять постоянное и тщательное внимание истинному темпу прогресса всех занимающихся. А такое становится возможным лишь тогда, когда результаты работы измеряются по-настоящему, что просто невозможно в условиях, где во время теста силы позволяются методы читинга. Или если читинг практикуется во время обычных тренировок и не учитывается при анализе темпов прогресса. Поэтому, прибегайте к читингу - но лишь после того, как вы выполните все возможные движения с хорошей техникой. Записывайте в дневник лишь те повторения, которые вы выполнили технично, без читинга. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/11.html Артур Джонс - Стимуляция мышечного роста Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 11: Стимуляция мышечного роста Максимальную степень роста можно - и нужно - стимулировать 'минимально возможным количеством тренинга'; т.е. тем его минимальным количеством, которое оказывается достаточным для создания определённых условий, в которых мышечный рост возможен. И как только такие условия были созданы, то любое дополнительное количество тренинга сверх необходимого, фактически, приведёт к уменьшению потенциала роста силы и/или мышечных объёмов. В начале сгибаний рук со штангой, например, руки выпрямлены, а сгибающие мышцы рук находятся в растянутой позиции - в этой позиции сила мышц, задействованных в подъёме штанги, крайне мала; растянуты как отдельные мышечные волокна, так и вся мышца в целом. Во-вторых, в этом положении, НЕВОЗМОЖНО включить в работу волокон более, чем какой-то их крайне ничтожный процент от всех существующих в мышце. Мышечные волокна выполняют работу, сокращаясь, уменьшаясь в длине - а чтобы сократиться, они должны двигаться. Несмотря на то, что заявление, что в мышцах и их сухожилиях существует некоторая 'слабина', будет верным, тем не менее, верным будет и то, что мышца не способна создать значительное усилие без движения. Таким образом, фактически, когда мышца выполняет работу, сокращаясь (уменьшаясь в длине), она тем самым развивает тяговое усилие, которое приводит в действие соответствующую часть тела. Без такого движения соответствующей части тела, невозможно развить большое усилие. Если все волокна в отдельно взятой мышце сократятся одновременно, то, очевидно, что и вся мышца максимально уменьшится в длине. Однако это не случится, если соответствующая часть тела также не будет перемещена в позицию полного сокращения. Если мышца сократилась полностью, а соответствующая часть тела не сдвинулась в позицию полного сокращения, то это означает одно - мышца оторвалась от своих сухожилий. НИЧТО ДРУГОЕ НЕВОЗМОЖНО. Таким образом, должно быть очевидно, что невозможно включить в работу все волокна мышц, которые осуществляют сгибание рук, в какой-либо другой позиции, кроме позиции полного сокращения мышцы. В нашем примере со сгибаниями рук со штангой, это означает, что руки окажутся полностью согнутыми и в полностью супинированной позиции и немного приподнятыми Со штангой невозможно сделать сгибание рук так, чтобы все мышечные волокна сгибающих мышц рук оказались бы включёнными в работу. Но если человек способен ясно понять все действующие факторы, и если упражнение выполняется правильно (а даже опытные атлеты редко выполняют его правильно), то мы можем, по крайней мере, вовлечь в работу довольно большой процент волокон. В начале первого повторения сета, состоящего всего из десяти повторений, ваши мышцы свежи и сильны - но в начальной позиции вы можете включить в работу лишь крайне незначительный процент волокон - просто потому, что большинство из них не могут выполнять работу в таком положении, и, во-вторых, потому что 'в работу в любом случае вовлекаются лишь столько волокон, сколько необходимо'. Это происходит потому, что отдельные мышечные волокна работают по принципу: 'все или никто'. Вы МОЖЕТЕ увеличить процент работающих волокон, выполняя движение как можно быстрее; но это не является ни необходимым, ни обязательным - потому что быстрые движения выполняются в тот момент, когда мышцы свежи - а это очень опасно. Существует большая вероятность, что вы порвёте сухожилия. А, во-вторых, когда вы выполняете движения быстро, то появляется тенденция 'закидывать' вес наверх движением всем тела, вместо того, чтобы двигать его именно силой нужных нам мышц, которые вы пытаетесь проработать. Поэтому, первое повторение следует выполнять так быстро, как то позволяет безупречная техника, и если есть хоть какие-нибудь сомнения в технике, то первое повторение лучше сделать чуть медленнее. Но в любом случае, вне зависимости от того, как вы будете делать первое повторение, вы включите в работу лишь очень небольшой процент из всех существующих волокон. На это есть несколько причин - в начале первого повторения невозможно включить в работу больше, чем какой-то относительно малый процент волокон, потому что большинство их них в таком положении просто не могут работать. Во-вторых, так как все волокна в этот момент свежи и сильны, то для того, чтобы сдвинуть вес, их понадобиться очень немного. В работу включатся лишь столько волокон, сколько потребуется, и ни одним больше. В-третьих, в той точке движения, где можно включить в работу большой процент волокон, нагрузка отсутствует, а без нагрузки упражнения не существует. Если вы используете вес, с которым вы способны сделать десять повторений в сгибаниях рук со штангой, то правильно выполненное первое повторение включит в работу лишь 4-5 % от общего числа волокон. Другие 95-96% не будут участвовать в упражнении. Во время второго повторения, выполненного непосредственно вслед за первым, ситуация изменится несколько в лучшую сторону. К этому моменту, волокна, которые работали до этого, уже не столь свежи и сильны, как то было во время первого повторения, их текущий уровень силы снизился и они не смогут поднять тот же вес без помощи других волокон - и такая помощь будет им предоставлена, но только в той степени, насколько она действительно требуется. Таким образом, повторение за повторением, процент работающих волокон будет возрастать до тех пор, пока, наконец, к десятому повторению, вы будет вовлекать в работу 15% от общего числа всех волокон в мышце - в этот момент борьба с весом станет по-настоящему тяжёлой и в именно в этот момент большинство атлетов прекращают свой сет. Но к этому моменту в упражнении рост будет простимулирован в очень малой степени (если стимуляция как таковая вообще будет иметь место) - ведь мышцы уже 'умеют' выполнять работу на таком уровне. Этот факт подтверждается тем, что вы смогли сделать десять повторений. Вы не заставили свои мышцы работать внутри их текущего резерва силовых возможностей. Фактически, возможности мышцы отвечают требованиям, предъявленным к ним выполняемой вами работой. Они и выполняют эту работу, никакой необходимости у них использовать свой резерв нет - поэтому, никакой необходимости у них расти тоже нет. В таких обстоятельствах рост невозможен - или, возможен лишь в ничтожной степени. Но, если вместо того, чтобы останавливаться после десятого повторения, вы продолжите упражнение, заставляя мышцы работать тяжелее обычного, требуя от них использовать их резерв силы, то в таком случае произойдёт стимуляция роста. Сколько ещё повторений необходимо сделать? Столько, сколько сможете, вне зависимости от того, какой конкретной цифрой это будет выражаться. Сет следует кончать лишь тогда, когда сдвинуть вес вы уже не можете ни на дюйм, когда гриф буквально вываливается из ваших уставших рук. Но даже тогда (если вы занимаетесь со штангой) вы не сможете заставить работать ВСЕ свои волокна - но, по крайней мере, вы будете включать в работу столько волокон, сколько это вообще оказывается возможным при занятиях на традиционном оборудовании. И вы будете стимулировать рост мышц в той мере, в какой это вообще возможно, если вы используете штангу или любые другие традиционные инструменты тренинга. И если вы будете тренироваться в такой манере, то в большинстве случаев достаточно будет лишь двух сетов, выполняемых с частотой три раза в неделю. Делать более трёх сетов не рекомендуется в любом случае. Выполнение большего числа лёгких сетов НЕ приведёт к тем же результатам. А выполнение большего числа правильно выполненных сетов отрицательно скажется на ваших восстановительных способностях, и вместо прогресса ваши результаты снизятся. Смотреть на правильно тренирующегося человека почти страшно. По крайней мере, некоторые люди находят это зрелище страшным. Интенсивность усилий настолько велика, что всё тело атлета трясётся от напряжения, лицо становится красным или даже багровым, пульс и дыхание учащаются как минимум на 100%, а часто и более. Большинство людей даже не догадываются, что такие усилия возможны. Много людей знают, что такие усилия возможны, но не имеют ни малейшего желания когда-либо испытать это на себе. Но для максимальной стимуляции роста такие усилия являются необходимыми. Если предоставить атлетов самим себе, то большинство из них не смогут прогрессировать в более-менее значительной степени. Потому что они, вероятно, не будут работать так тяжело, как то необходимо для стимуляции роста. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов, им нужен кто-то, кто следил бы за ними на тренировках самым тщательным образом. Новичкам очень желательно продемонстрировать, что такое по-настоящему интенсивная работа, иначе они просто не будут знать, что человек вообще способен работать с такой интенсивностью. Психологические соображения также крайне важны. Если это возможно, атлет должен видеть, как двигается вес. Ещё лучше если движение веса сопровождается каким-то звуком. Подобным же образом, атлет должен знать, какой вес он двигает. А вес должен быть как можно тяжелее в разумных пределах. При проектировании некоторых новых тренажёров, нам не составило бы особого труда сделать так, чтобы рычаги у тренажёров были изменены так, чтобы даже 5 кг реального веса оказались бы неподъёмными даже для очень сильного человека. Но вместо этого мы попытались сделать так, чтобы коэффициент рычага был практически буквально равен 'один к одному', чтобы вес, передвигаемый на тренажёре, был бы в точности равен весу штанги в подобном упражнении. Это позволяет атлету чувствовать, что он не зря проливает пот, а вес, передвигаемый в результате его напряжённых усилий - большой и тяжёлый, а темпы его прогресса будут выражаться в понятных ему цифрах. Такие соображения намного перевешивают то небольшое преимущество, которое было бы результатом обратного подхода - в виде, например, меньшего количества блинов или какого-либо другого железа, чей вес используется для создания нагрузки. С учётом разного соотношения рычагов, 5 кг могут (и будут)'казаться' такими же тяжёлыми, как и 100 кг, но атлет с гораздо большим удовольствием будет работать с должной интенсивностью тогда, когда он двигает 100 кг, а не 5. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Стимуляция мышечного роста Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 11: Стимуляция мышечного роста Максимальную степень роста можно - и нужно - стимулировать 'минимально возможным количеством тренинга'; т.е. тем его минимальным количеством, которое оказывается достаточным для создания определённых условий, в которых мышечный рост возможен. И как только такие условия были созданы, то любое дополнительное количество тренинга сверх необходимого, фактически, приведёт к уменьшению потенциала роста силы и/или мышечных объёмов. В начале сгибаний рук со штангой, например, руки выпрямлены, а сгибающие мышцы рук находятся в растянутой позиции - в этой позиции сила мышц, задействованных в подъёме штанги, крайне мала; растянуты как отдельные мышечные волокна, так и вся мышца в целом. Во-вторых, в этом положении, НЕВОЗМОЖНО включить в работу волокон более, чем какой-то их крайне ничтожный процент от всех существующих в мышце. Мышечные волокна выполняют работу, сокращаясь, уменьшаясь в длине - а чтобы сократиться, они должны двигаться. Несмотря на то, что заявление, что в мышцах и их сухожилиях существует некоторая 'слабина', будет верным, тем не менее, верным будет и то, что мышца не способна создать значительное усилие без движения. Таким образом, фактически, когда мышца выполняет работу, сокращаясь (уменьшаясь в длине), она тем самым развивает тяговое усилие, которое приводит в действие соответствующую часть тела. Без такого движения соответствующей части тела, невозможно развить большое усилие. Если все волокна в отдельно взятой мышце сократятся одновременно, то, очевидно, что и вся мышца максимально уменьшится в длине. Однако это не случится, если соответствующая часть тела также не будет перемещена в позицию полного сокращения. Если мышца сократилась полностью, а соответствующая часть тела не сдвинулась в позицию полного сокращения, то это означает одно - мышца оторвалась от своих сухожилий. НИЧТО ДРУГОЕ НЕВОЗМОЖНО. Таким образом, должно быть очевидно, что невозможно включить в работу все волокна мышц, которые осуществляют сгибание рук, в какой-либо другой позиции, кроме позиции полного сокращения мышцы. В нашем примере со сгибаниями рук со штангой, это означает, что руки окажутся полностью согнутыми и в полностью супинированной позиции и немного приподнятыми Со штангой невозможно сделать сгибание рук так, чтобы все мышечные волокна сгибающих мышц рук оказались бы включёнными в работу. Но если человек способен ясно понять все действующие факторы, и если упражнение выполняется правильно (а даже опытные атлеты редко выполняют его правильно), то мы можем, по крайней мере, вовлечь в работу довольно большой процент волокон. В начале первого повторения сета, состоящего всего из десяти повторений, ваши мышцы свежи и сильны - но в начальной позиции вы можете включить в работу лишь крайне незначительный процент волокон - просто потому, что большинство из них не могут выполнять работу в таком положении, и, во-вторых, потому что 'в работу в любом случае вовлекаются лишь столько волокон, сколько необходимо'. Это происходит потому, что отдельные мышечные волокна работают по принципу: 'все или никто'. Вы МОЖЕТЕ увеличить процент работающих волокон, выполняя движение как можно быстрее; но это не является ни необходимым, ни обязательным - потому что быстрые движения выполняются в тот момент, когда мышцы свежи - а это очень опасно. Существует большая вероятность, что вы порвёте сухожилия. А, во-вторых, когда вы выполняете движения быстро, то появляется тенденция 'закидывать' вес наверх движением всем тела, вместо того, чтобы двигать его именно силой нужных нам мышц, которые вы пытаетесь проработать. Поэтому, первое повторение следует выполнять так быстро, как то позволяет безупречная техника, и если есть хоть какие-нибудь сомнения в технике, то первое повторение лучше сделать чуть медленнее. Но в любом случае, вне зависимости от того, как вы будете делать первое повторение, вы включите в работу лишь очень небольшой процент из всех существующих волокон. На это есть несколько причин - в начале первого повторения невозможно включить в работу больше, чем какой-то относительно малый процент волокон, потому что большинство их них в таком положении просто не могут работать. Во-вторых, так как все волокна в этот момент свежи и сильны, то для того, чтобы сдвинуть вес, их понадобиться очень немного. В работу включатся лишь столько волокон, сколько потребуется, и ни одним больше. В-третьих, в той точке движения, где можно включить в работу большой процент волокон, нагрузка отсутствует, а без нагрузки упражнения не существует. Если вы используете вес, с которым вы способны сделать десять повторений в сгибаниях рук со штангой, то правильно выполненное первое повторение включит в работу лишь 4-5 % от общего числа волокон. Другие 95-96% не будут участвовать в упражнении. Во время второго повторения, выполненного непосредственно вслед за первым, ситуация изменится несколько в лучшую сторону. К этому моменту, волокна, которые работали до этого, уже не столь свежи и сильны, как то было во время первого повторения, их текущий уровень силы снизился и они не смогут поднять тот же вес без помощи других волокон - и такая помощь будет им предоставлена, но только в той степени, насколько она действительно требуется. Таким образом, повторение за повторением, процент работающих волокон будет возрастать до тех пор, пока, наконец, к десятому повторению, вы будет вовлекать в работу 15% от общего числа всех волокон в мышце - в этот момент борьба с весом станет по-настоящему тяжёлой и в именно в этот момент большинство атлетов прекращают свой сет. Но к этому моменту в упражнении рост будет простимулирован в очень малой степени (если стимуляция как таковая вообще будет иметь место) - ведь мышцы уже 'умеют' выполнять работу на таком уровне. Этот факт подтверждается тем, что вы смогли сделать десять повторений. Вы не заставили свои мышцы работать внутри их текущего резерва силовых возможностей. Фактически, возможности мышцы отвечают требованиям, предъявленным к ним выполняемой вами работой. Они и выполняют эту работу, никакой необходимости у них использовать свой резерв нет - поэтому, никакой необходимости у них расти тоже нет. В таких обстоятельствах рост невозможен - или, возможен лишь в ничтожной степени. Но, если вместо того, чтобы останавливаться после десятого повторения, вы продолжите упражнение, заставляя мышцы работать тяжелее обычного, требуя от них использовать их резерв силы, то в таком случае произойдёт стимуляция роста. Сколько ещё повторений необходимо сделать? Столько, сколько сможете, вне зависимости от того, какой конкретной цифрой это будет выражаться. Сет следует кончать лишь тогда, когда сдвинуть вес вы уже не можете ни на дюйм, когда гриф буквально вываливается из ваших уставших рук. Но даже тогда (если вы занимаетесь со штангой) вы не сможете заставить работать ВСЕ свои волокна - но, по крайней мере, вы будете включать в работу столько волокон, сколько это вообще оказывается возможным при занятиях на традиционном оборудовании. И вы будете стимулировать рост мышц в той мере, в какой это вообще возможно, если вы используете штангу или любые другие традиционные инструменты тренинга. И если вы будете тренироваться в такой манере, то в большинстве случаев достаточно будет лишь двух сетов, выполняемых с частотой три раза в неделю. Делать более трёх сетов не рекомендуется в любом случае. Выполнение большего числа лёгких сетов НЕ приведёт к тем же результатам. А выполнение большего числа правильно выполненных сетов отрицательно скажется на ваших восстановительных способностях, и вместо прогресса ваши результаты снизятся. Смотреть на правильно тренирующегося человека почти страшно. По крайней мере, некоторые люди находят это зрелище страшным. Интенсивность усилий настолько велика, что всё тело атлета трясётся от напряжения, лицо становится красным или даже багровым, пульс и дыхание учащаются как минимум на 100%, а часто и более. Большинство людей даже не догадываются, что такие усилия возможны. Много людей знают, что такие усилия возможны, но не имеют ни малейшего желания когда-либо испытать это на себе. Но для максимальной стимуляции роста такие усилия являются необходимыми. Если предоставить атлетов самим себе, то большинство из них не смогут прогрессировать в более-менее значительной степени. Потому что они, вероятно, не будут работать так тяжело, как то необходимо для стимуляции роста. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов, им нужен кто-то, кто следил бы за ними на тренировках самым тщательным образом. Новичкам очень желательно продемонстрировать, что такое по-настоящему интенсивная работа, иначе они просто не будут знать, что человек вообще способен работать с такой интенсивностью. Психологические соображения также крайне важны. Если это возможно, атлет должен видеть, как двигается вес. Ещё лучше если движение веса сопровождается каким-то звуком. Подобным же образом, атлет должен знать, какой вес он двигает. А вес должен быть как можно тяжелее в разумных пределах. При проектировании некоторых новых тренажёров, нам не составило бы особого труда сделать так, чтобы рычаги у тренажёров были изменены так, чтобы даже 5 кг реального веса оказались бы неподъёмными даже для очень сильного человека. Но вместо этого мы попытались сделать так, чтобы коэффициент рычага был практически буквально равен 'один к одному', чтобы вес, передвигаемый на тренажёре, был бы в точности равен весу штанги в подобном упражнении. Это позволяет атлету чувствовать, что он не зря проливает пот, а вес, передвигаемый в результате его напряжённых усилий - большой и тяжёлый, а темпы его прогресса будут выражаться в понятных ему цифрах. Такие соображения намного перевешивают то небольшое преимущество, которое было бы результатом обратного подхода - в виде, например, меньшего количества блинов или какого-либо другого железа, чей вес используется для создания нагрузки. С учётом разного соотношения рычагов, 5 кг могут (и будут)'казаться' такими же тяжёлыми, как и 100 кг, но атлет с гораздо большим удовольствием будет работать с должной интенсивностью тогда, когда он двигает 100 кг, а не 5. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/12.html Артур Джонс - Вторичные факторы роста Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 12: Вторичные факторы роста Вне зависимости от того, в какой мере вы простимулировали рост мышц, результаты такой стимуляции будут ничтожными, если вы не позаботились о других нескольких факторах. В основном, эти факторы сводятся к следующим условиям: (1) питание, (2) отдых, (3) недопущение перетренированности, (4) физиологические факторы (разные). Большая часть этих факторов была затронута в предыдущих главах, а теперь нам остаётся лишь рассмотреть все эти факторы в их совокупности. Но следует понять с самого начала, что, по тщательно взвешенному мнению автора, ни один их этих факторов не требует к себе никакого фанатичного внимания. Несмотря на это, сегодня в спортивном мире такой фанатизм встречается сплошь и рядом. Прежде всего, я думаю, он является прямым результатом коммерсантов-мошенников, которые ловко поощряют такой фанатизм с единственным намерением увеличить продажу своих никчемных добавок. Буквально тысячи атлетов питаются чуть ли не исключительно чистым протеином, в то время как другие полностью или частично начинают избегать секса, а есть и такие люди, которые принимают так называемую 'химию для роста'. Ни одно из этих безумств невозможно оправдать. Максимально возможное развитие мышц можно получить, занимаясь по самым разным тренировочным программам, и ведя при этом абсолютно нормальную жизнь. Фактически, есть масса доказательств тому, что наилучших результатов в тренинге достигают именно те, кто ведёт обычную жизнь. Человек, занимающийся тяжёлыми физическими упражнениями, очевидно, будет нуждаться в дополнительном количестве калорий для своих занятий - по крайней мере, если он надеется поддержать свой существующий вес. А если же он желает увеличить вес своего тела, то ему потребуется ещё больше питательных элементов. Но всем этим условиям удовлетворяет сравнительно обычная диета. Такая диета должна быть сбалансированной и обеспечивать достаточно белка, чтобы покрывать потребности организма в нём. В каких-либо специальных диетах нет абсолютно никакой необходимости. Доказательств тому, что атлет должен принимать дополнительно витамины, практически нет - если он питается сбалансировано. Наоборот, существует большая масса доказательств, что подобный приём дополнительных витаминов бесполезен. Эти же витамины можно получить из более доступных и более дешёвых источников питания. А питание, включающее сырые яйца, сухое нежирное молоко и соевый порошок даст вам необходимое количество белка. 2-3 'молочных коктейля' в день, приготовленные по рецепту ниже, обеспечат количество белка, достаточное для человека весом 110-115 кг, стремящегося к быстрому увеличению веса тела. Такой коктейль следует принимать в дополнение к обычной, хорошо-сбалансированной диете. 4 сырых яйца 0,5 чашки соевого порошка 1,5 чашки сухого обезжиренного молока Некоторое количество шоколадного порошка для улучшения вкуса Достаточное количество нежирного молока, чтобы придать этой смеси жидкую форму. Если смешать всё это миксером, то вы получите достаточно большое количество протеина, которое обойдётся вам в сущие копейки. Атлет, которые хочет как можно быстрее набрать вес, должен ежедневно выпивать по три таких коктейля. Один - сразу после обычного завтрака, второй - сразу после работы или учёбы, а третий нужно выпивать на ночь, непосредственно перед тем, как лечь в постель. Соевый порошок - наиболее дешёвый ингредиент в этой смеси, он стоит всего лишь 90 центов за 1 кг. Но не следует его класть больше, чем указано. Сам по себе, соевый протеин неполноценен и не может усваиваться телом полностью, если только его не смешать с другими элементами, находящимися в молоке и яйцах. Но для некоторых людей соевый порошок может не подойти. Если вы обнаружите, что его приём приводит к появлению у вас значительного количество кишечных газов, то прекратите его употреблять. В этом случае, замените его на дополнительные пол-чашки молочного порошка. Обычный желатин без всяких добавок является ещё одним отличным источником белка по крайне низкой цене, но его довольно трудно есть в больших количествах. Просто потому, что если его смешать с холодной водой, то он практически мгновенно застывает, а если его смешать с горячей водой, то большинство людей находят вкус полученной таким образом смеси неприемлемым. О том, как составить хорошо-сбалансированную диету, вы можете прочесть в любой книжке, сейчас их много продаётся, поэтому я не собираюсь уделять здесь этому вопросу какое-либо внимание. Купите одну из тысячи книг по этой теме. Однако покупайте книги осторожно, так как многие из них преследует определённые коммерческие интересы. Что касается отдыха, то здесь просто следует руководствоваться обычным здравым смыслом и придерживать здоровых привычек. Некоторым людям требуется больше сна, чем другим. Поэтому спите столько, сколько вы считаете своей нормой. Разумеется, эффективность тренинга пострадает, если вы возьмёте себе в привычку недосыпать. Но ваш прогресс, вероятно, пострадает и в том случае, если вы возьмётесь спать через силу. Поэтому, в отношении сна, просто продолжайте придерживаться здоровых привычек и спите столько, сколько необходимо вам. Что касается других видов деятельности, помимо физических упражнений, то вы можете продолжать заниматься ими как и ранее. Лучших результатов всегда добьётся тот человек, который помимо спортзала, ведёт полноценную жизнь, ходит на обычную работу или занят учёбой. Но для многих атлетов эта моя мысль будет звучать на грани ереси. Такие люди уверены (и тысячи именно так и делают), что вся их жизнь должна быть подчинена лишь тренировкам, питанию и сну. Что касается других видов спорта, то их влияние на тренировочный прогресс может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому, следует 'правильно расставить приоритеты'. Практически невозможно набрать вес быстро, если вы совершаете ежедневные пробежки на несколько километров. Но если такие пробежки являются необходимой частью ваших тренировок, то их следует продолжать. То же самое можно сказать и про всякий другой вид физической активности - делайте то, что необходимо или желательно для вас, и силовой тренинг заметно увеличит вашу силу и улучшит общее состояние, даже если и не приведёт в подобных обстоятельствах к большому увеличению мышечных объёмов или веса тела. Однако есть много тренеров, которые по ошибке пытаются выжать из атлета всё - а это, разумеется, невозможно. Если конкретному атлету нужно набрать 15 кг веса тела для игры в американский футбол, то в таком случае этот человек не должен заниматься лёгкоатлетическими видами спорта. Раз или, в крайнем случае, два раза в неделю должны бегать все атлеты, но бег следует ограничить до минимума, достаточного для поддержания необходимой выносливости и скорости. По крайней мере, именно так следует поступать тем спортсменам, которые желают набрать вес быстро. Что касается атлетов 'растерявшим форму' или с лишним количеством жира, то бегом следует заниматься до тех пор, пока такой человек не избавится от излишней жировой ткани. Но следует понять, что такой человек не сможет заниматься сразу же с должной выносливостью или энергией. Поэтому следует проявлять осмотрительность и не допускать, чтобы такие атлеты тренировались слишком сильно, доводя себя до нервного истощения. Не нужно и нежелательно заставлять атлета достигать той степени мускулистости, при которой на теле не остаётся никаких видимых признаков жира. Наоборот, результаты будут лучше у тех спортсменов, на теле которых остаются некоторые количества жировой ткани. Сжигание последних остатков жира практически всегда означает перетренированность - а если этим злоупотребить до крайности, то такая перетренированность может привести, и, возможно, приведёт, к нервному истощению. В этом отношении, разумеется, у каждого будет наблюдаться разная картина, но не ждите, что сможете увидеть атлета в хорошей физической форме с весом свыше 90 кг нормального роста и при этом без капли жира. Руки, плечи, грудь и ноги могут - и должны - отличаться довольно высокой степенью мускулистости, но некоторое небольшое количество жировой ткани должно оставаться в области талии и на ягодицах. Если атлет выглядит по-другому, если у него всё тело отличается крайней степенью мускулистости, то, вероятно, это означает, что этот человек находится в состоянии перетренированности и объём его тренировок следует уменьшить до тех пор, пока он не начнёт явно набирать вес. Я уже затрагивал психологические факторы, необходимые для получения наилучшего прогресса от тренинга. Эта тема слишком сложна, чтобы я пытался разобрать её в деталях на страницах этого бюллетеня. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Вторичные факторы роста Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 12: Вторичные факторы роста Вне зависимости от того, в какой мере вы простимулировали рост мышц, результаты такой стимуляции будут ничтожными, если вы не позаботились о других нескольких факторах. В основном, эти факторы сводятся к следующим условиям: (1) питание, (2) отдых, (3) недопущение перетренированности, (4) физиологические факторы (разные). Большая часть этих факторов была затронута в предыдущих главах, а теперь нам остаётся лишь рассмотреть все эти факторы в их совокупности. Но следует понять с самого начала, что, по тщательно взвешенному мнению автора, ни один их этих факторов не требует к себе никакого фанатичного внимания. Несмотря на это, сегодня в спортивном мире такой фанатизм встречается сплошь и рядом. Прежде всего, я думаю, он является прямым результатом коммерсантов-мошенников, которые ловко поощряют такой фанатизм с единственным намерением увеличить продажу своих никчемных добавок. Буквально тысячи атлетов питаются чуть ли не исключительно чистым протеином, в то время как другие полностью или частично начинают избегать секса, а есть и такие люди, которые принимают так называемую 'химию для роста'. Ни одно из этих безумств невозможно оправдать. Максимально возможное развитие мышц можно получить, занимаясь по самым разным тренировочным программам, и ведя при этом абсолютно нормальную жизнь. Фактически, есть масса доказательств тому, что наилучших результатов в тренинге достигают именно те, кто ведёт обычную жизнь. Человек, занимающийся тяжёлыми физическими упражнениями, очевидно, будет нуждаться в дополнительном количестве калорий для своих занятий - по крайней мере, если он надеется поддержать свой существующий вес. А если же он желает увеличить вес своего тела, то ему потребуется ещё больше питательных элементов. Но всем этим условиям удовлетворяет сравнительно обычная диета. Такая диета должна быть сбалансированной и обеспечивать достаточно белка, чтобы покрывать потребности организма в нём. В каких-либо специальных диетах нет абсолютно никакой необходимости. Доказательств тому, что атлет должен принимать дополнительно витамины, практически нет - если он питается сбалансировано. Наоборот, существует большая масса доказательств, что подобный приём дополнительных витаминов бесполезен. Эти же витамины можно получить из более доступных и более дешёвых источников питания. А питание, включающее сырые яйца, сухое нежирное молоко и соевый порошок даст вам необходимое количество белка. 2-3 'молочных коктейля' в день, приготовленные по рецепту ниже, обеспечат количество белка, достаточное для человека весом 110-115 кг, стремящегося к быстрому увеличению веса тела. Такой коктейль следует принимать в дополнение к обычной, хорошо-сбалансированной диете. 4 сырых яйца 0,5 чашки соевого порошка 1,5 чашки сухого обезжиренного молока Некоторое количество шоколадного порошка для улучшения вкуса Достаточное количество нежирного молока, чтобы придать этой смеси жидкую форму. Если смешать всё это миксером, то вы получите достаточно большое количество протеина, которое обойдётся вам в сущие копейки. Атлет, которые хочет как можно быстрее набрать вес, должен ежедневно выпивать по три таких коктейля. Один - сразу после обычного завтрака, второй - сразу после работы или учёбы, а третий нужно выпивать на ночь, непосредственно перед тем, как лечь в постель. Соевый порошок - наиболее дешёвый ингредиент в этой смеси, он стоит всего лишь 90 центов за 1 кг. Но не следует его класть больше, чем указано. Сам по себе, соевый протеин неполноценен и не может усваиваться телом полностью, если только его не смешать с другими элементами, находящимися в молоке и яйцах. Но для некоторых людей соевый порошок может не подойти. Если вы обнаружите, что его приём приводит к появлению у вас значительного количество кишечных газов, то прекратите его употреблять. В этом случае, замените его на дополнительные пол-чашки молочного порошка. Обычный желатин без всяких добавок является ещё одним отличным источником белка по крайне низкой цене, но его довольно трудно есть в больших количествах. Просто потому, что если его смешать с холодной водой, то он практически мгновенно застывает, а если его смешать с горячей водой, то большинство людей находят вкус полученной таким образом смеси неприемлемым. О том, как составить хорошо-сбалансированную диету, вы можете прочесть в любой книжке, сейчас их много продаётся, поэтому я не собираюсь уделять здесь этому вопросу какое-либо внимание. Купите одну из тысячи книг по этой теме. Однако покупайте книги осторожно, так как многие из них преследует определённые коммерческие интересы. Что касается отдыха, то здесь просто следует руководствоваться обычным здравым смыслом и придерживать здоровых привычек. Некоторым людям требуется больше сна, чем другим. Поэтому спите столько, сколько вы считаете своей нормой. Разумеется, эффективность тренинга пострадает, если вы возьмёте себе в привычку недосыпать. Но ваш прогресс, вероятно, пострадает и в том случае, если вы возьмётесь спать через силу. Поэтому, в отношении сна, просто продолжайте придерживаться здоровых привычек и спите столько, сколько необходимо вам. Что касается других видов деятельности, помимо физических упражнений, то вы можете продолжать заниматься ими как и ранее. Лучших результатов всегда добьётся тот человек, который помимо спортзала, ведёт полноценную жизнь, ходит на обычную работу или занят учёбой. Но для многих атлетов эта моя мысль будет звучать на грани ереси. Такие люди уверены (и тысячи именно так и делают), что вся их жизнь должна быть подчинена лишь тренировкам, питанию и сну. Что касается других видов спорта, то их влияние на тренировочный прогресс может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому, следует 'правильно расставить приоритеты'. Практически невозможно набрать вес быстро, если вы совершаете ежедневные пробежки на несколько километров. Но если такие пробежки являются необходимой частью ваших тренировок, то их следует продолжать. То же самое можно сказать и про всякий другой вид физической активности - делайте то, что необходимо или желательно для вас, и силовой тренинг заметно увеличит вашу силу и улучшит общее состояние, даже если и не приведёт в подобных обстоятельствах к большому увеличению мышечных объёмов или веса тела. Однако есть много тренеров, которые по ошибке пытаются выжать из атлета всё - а это, разумеется, невозможно. Если конкретному атлету нужно набрать 15 кг веса тела для игры в американский футбол, то в таком случае этот человек не должен заниматься лёгкоатлетическими видами спорта. Раз или, в крайнем случае, два раза в неделю должны бегать все атлеты, но бег следует ограничить до минимума, достаточного для поддержания необходимой выносливости и скорости. По крайней мере, именно так следует поступать тем спортсменам, которые желают набрать вес быстро. Что касается атлетов 'растерявшим форму' или с лишним количеством жира, то бегом следует заниматься до тех пор, пока такой человек не избавится от излишней жировой ткани. Но следует понять, что такой человек не сможет заниматься сразу же с должной выносливостью или энергией. Поэтому следует проявлять осмотрительность и не допускать, чтобы такие атлеты тренировались слишком сильно, доводя себя до нервного истощения. Не нужно и нежелательно заставлять атлета достигать той степени мускулистости, при которой на теле не остаётся никаких видимых признаков жира. Наоборот, результаты будут лучше у тех спортсменов, на теле которых остаются некоторые количества жировой ткани. Сжигание последних остатков жира практически всегда означает перетренированность - а если этим злоупотребить до крайности, то такая перетренированность может привести, и, возможно, приведёт, к нервному истощению. В этом отношении, разумеется, у каждого будет наблюдаться разная картина, но не ждите, что сможете увидеть атлета в хорошей физической форме с весом свыше 90 кг нормального роста и при этом без капли жира. Руки, плечи, грудь и ноги могут - и должны - отличаться довольно высокой степенью мускулистости, но некоторое небольшое количество жировой ткани должно оставаться в области талии и на ягодицах. Если атлет выглядит по-другому, если у него всё тело отличается крайней степенью мускулистости, то, вероятно, это означает, что этот человек находится в состоянии перетренированности и объём его тренировок следует уменьшить до тех пор, пока он не начнёт явно набирать вес. Я уже затрагивал психологические факторы, необходимые для получения наилучшего прогресса от тренинга. Эта тема слишком сложна, чтобы я пытался разобрать её в деталях на страницах этого бюллетеня. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/13.html Артур Джонс - Пределы мышечного развития Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 13: Пределы мышечного развития В одной недавно вышедшей медицинской статье, которая попалась на глаза автору, говорилось, что у обычного человека мышечная масса составляет 40% веса тела. Таким образом, обычный человек весом 67,5 кг обладает мышечной массой весом 27 кг. Я сомневаюсь, что это так - в любом случае, доказать это возможно лишь при помощи методов, на которые не каждый решится. Возможно, если вы включите в эту цифру такие части тела, как сердце, мышцы головы, ног, рук, кожу и внутренних органы, то вы и впрямь получите такую цифру. Но если рассматривать лишь те мышцы, которые прямо участвуют в выполнении нормальной мышечной работы, то мы обнаружим, что реальное соотношение мышечной массы к общему весу тела составляет примерно 15%. Как видим, эта цифра составляет всего лишь треть от той, что была приведена в статье. Обычный человек с весом 67,5 кг и ростом 180 см имеет примерно 9 кг мышц. Таким образом, если он увеличит вес своего тела до 76,5 кг только за счёт мышц, то это будет означать, что он удвоил свою мышечную массу. Но если это так, то почему же при этом не удвоится его сила? В некоторых отношениях, она действительно удвоится, но, как правило, сила не увеличивается прямо пропорционально увеличению мышечной массы - и на это есть ряд причин. Прежде всего, по мере роста мышечной массы меняются рычаги тела - и практически всегда они меняются в худшую сторону. Во-вторых, кровеносная система человека может адекватно обслуживать мышечную массу лишь до определённого уровня. Сила мышцы практически полностью зависит от её объёма, но точно вычислить объём мышцы крайне трудно. Часто с 'объёмом' мышцы путают её 'окружность', но несмотря на то, что мышца большого объёма всегда будет отличаться и большой окружностью, из этого отнюдь не следует, что большая окружность автоматически обозначает большой объём мышцы. Во-вторых, большинство людей не имеют ни малейшего понятия о реальном соотношении, существующем между окружностью разных частей тела и реальным количеством мышечной массы, которое содержится в том же теле. Обычный 67,5 килограммовый человек из нашего примера выше может иметь окружность верхней части руки 30,5 см, измеренную в напряжённом состоянии бицепса, но увеличение окружности всего лишь на 5 см, т.е. до 35,5 см, приведёт к увеличению мышечной массы верхней части руки буквально в два раза. Таким образом, увеличение в окружности, равное примерно 17%, приводит к увеличению мышечной массы, равное приблизительно 100%, т.е. к её удвоению. Несмотря на то, что такое заявление может показаться кому-то явным преувеличением, но на самом деле это, скорее, преуменьшение. Если поставить такого человека, как, например, Билл Пёрл с весом 94,5 кг рядом с самым обычным человеком с весом 67,5 кг, то, сравнивая их руки, вы не сможете удержаться от смеха. С точки зрения общей чистой мышечной массы, Пёрл будет обладать массой весом как минимум в 4 раза больше, чем у человека рядом - хотя при этом Пёрл в целом будет весить больше его всего на 27 кг. Но почему же тогда Пёрл не будет сильнее обычного человека в 4 раза? Я повторяю - в некоторых отношениях Пёрл действительно будет сильнее в 4 раза. И при прочих равных условиях, он будет намного сильнее обычного человека во всех отношениях. Но какое количество этой мышечной массы будет у него 'полезным', спросите вы? Ответ на этот вопрос, разумеется, зависит от вашего определения слова 'полезный'. Но в большинстве случаев, ответ будет такой: 'вся масса будет полезной'. Любое уменьшение размера мышцы приведёт также к уменьшению её силы, а в любой деятельности, где постоянно требуется большая сила, вся эта масса окажется 'полезной'. Скорость движения? Она, конечно, зависит от нескольких вещей: от общего веса тела, от потенциала конкретного человека в части скорости его рефлексов и пропорций тела, от опыта его тренировок. Но практически во всех случаях, скорость более массивного человека по сравнению с обычным человеком окажется намного больше, чем вы, вероятно, подозреваете. Несколько лет тому назад, во время Олимпийских игр, исследователи тщательно измерили скорость движений у тяжёлоатлетов, и, сравнив их со скоростью движений атлетов из других видах спорта, пришли в выводу, что самым быстрым человеком в любом виде спорта оказывался именно тяжёлоатлет. А сравнивая тяжёлоатлетов с другим атлетами, исследователи также были вынуждены заключить, что в самые быстрые атлеты в любом виде спорта - это, как правило, тяжёлоатлеты. Как я сказал в предыдущей главе, нельзя ожидать, что какой бы то ни было вид физического тренинга сделает из человека супер-атлета, который будет чемпионом в во всех видах спорта. Это буквально невозможно, потому что разные виды спорта предъявляют к человеку слишком разные требования. Более того, нельзя сказать, что 'любого' человека с помощью какого-то вида тренинга можно сделать чемпионом в каком-либо виде спорта. До недавних пор большинство тренеров смотрели на тренировки с отягощениями с ужасом. Если бы вы тридцать лет тому назад заявили, что практически все атлеты будут тренироваться с тяжестями, то вас бы посчитали настоящим сумасшедшим. До сих пор подобные предрассудки в какой-то мере ещё живут. В настоящий момент, практически все тренеры слышали, по крайней мере, из надёжных источников, что тренировки с отягощениями полезны для атлетов - но зная о таких тренировках чрезвычайно мало или вообще ничего не зная о них из своего личного опыта, и слушая всякие в высшей степени предвзятые мнения о них, многие тренеры 'не вполне уверены' насчёт таких тренировок. Некоторые же явно боятся тренинга с отягощениями - в первую очередь, я думаю, из-за своего невежества в этом вопросе. Ситуация меняется - но и спустя 50 лет эти суеверия не будут изжиты полностью - и даже через тысячу лет. Поэтому, вы можете со всей справедливостью ожидать от тренинга с отягощениями некоторого улучшения своих результатов в любом виде спорта. В большинстве же случаев, вы можете ожидать, что улучшение будет очень существенным, однако не ждите чудес. Критически подумайте над тем, чего конкретно вы хотите достигнуть, а затем приступайте к занятиям по такой программе тренировок с отягощениями, которая будет наиболее оптимальным образом помогать вам добиваться ваших целей. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Пределы мышечного развития Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 13: Пределы мышечного развития В одной недавно вышедшей медицинской статье, которая попалась на глаза автору, говорилось, что у обычного человека мышечная масса составляет 40% веса тела. Таким образом, обычный человек весом 67,5 кг обладает мышечной массой весом 27 кг. Я сомневаюсь, что это так - в любом случае, доказать это возможно лишь при помощи методов, на которые не каждый решится. Возможно, если вы включите в эту цифру такие части тела, как сердце, мышцы головы, ног, рук, кожу и внутренних органы, то вы и впрямь получите такую цифру. Но если рассматривать лишь те мышцы, которые прямо участвуют в выполнении нормальной мышечной работы, то мы обнаружим, что реальное соотношение мышечной массы к общему весу тела составляет примерно 15%. Как видим, эта цифра составляет всего лишь треть от той, что была приведена в статье. Обычный человек с весом 67,5 кг и ростом 180 см имеет примерно 9 кг мышц. Таким образом, если он увеличит вес своего тела до 76,5 кг только за счёт мышц, то это будет означать, что он удвоил свою мышечную массу. Но если это так, то почему же при этом не удвоится его сила? В некоторых отношениях, она действительно удвоится, но, как правило, сила не увеличивается прямо пропорционально увеличению мышечной массы - и на это есть ряд причин. Прежде всего, по мере роста мышечной массы меняются рычаги тела - и практически всегда они меняются в худшую сторону. Во-вторых, кровеносная система человека может адекватно обслуживать мышечную массу лишь до определённого уровня. Сила мышцы практически полностью зависит от её объёма, но точно вычислить объём мышцы крайне трудно. Часто с 'объёмом' мышцы путают её 'окружность', но несмотря на то, что мышца большого объёма всегда будет отличаться и большой окружностью, из этого отнюдь не следует, что большая окружность автоматически обозначает большой объём мышцы. Во-вторых, большинство людей не имеют ни малейшего понятия о реальном соотношении, существующем между окружностью разных частей тела и реальным количеством мышечной массы, которое содержится в том же теле. Обычный 67,5 килограммовый человек из нашего примера выше может иметь окружность верхней части руки 30,5 см, измеренную в напряжённом состоянии бицепса, но увеличение окружности всего лишь на 5 см, т.е. до 35,5 см, приведёт к увеличению мышечной массы верхней части руки буквально в два раза. Таким образом, увеличение в окружности, равное примерно 17%, приводит к увеличению мышечной массы, равное приблизительно 100%, т.е. к её удвоению. Несмотря на то, что такое заявление может показаться кому-то явным преувеличением, но на самом деле это, скорее, преуменьшение. Если поставить такого человека, как, например, Билл Пёрл с весом 94,5 кг рядом с самым обычным человеком с весом 67,5 кг, то, сравнивая их руки, вы не сможете удержаться от смеха. С точки зрения общей чистой мышечной массы, Пёрл будет обладать массой весом как минимум в 4 раза больше, чем у человека рядом - хотя при этом Пёрл в целом будет весить больше его всего на 27 кг. Но почему же тогда Пёрл не будет сильнее обычного человека в 4 раза? Я повторяю - в некоторых отношениях Пёрл действительно будет сильнее в 4 раза. И при прочих равных условиях, он будет намного сильнее обычного человека во всех отношениях. Но какое количество этой мышечной массы будет у него 'полезным', спросите вы? Ответ на этот вопрос, разумеется, зависит от вашего определения слова 'полезный'. Но в большинстве случаев, ответ будет такой: 'вся масса будет полезной'. Любое уменьшение размера мышцы приведёт также к уменьшению её силы, а в любой деятельности, где постоянно требуется большая сила, вся эта масса окажется 'полезной'. Скорость движения? Она, конечно, зависит от нескольких вещей: от общего веса тела, от потенциала конкретного человека в части скорости его рефлексов и пропорций тела, от опыта его тренировок. Но практически во всех случаях, скорость более массивного человека по сравнению с обычным человеком окажется намного больше, чем вы, вероятно, подозреваете. Несколько лет тому назад, во время Олимпийских игр, исследователи тщательно измерили скорость движений у тяжёлоатлетов, и, сравнив их со скоростью движений атлетов из других видах спорта, пришли в выводу, что самым быстрым человеком в любом виде спорта оказывался именно тяжёлоатлет. А сравнивая тяжёлоатлетов с другим атлетами, исследователи также были вынуждены заключить, что в самые быстрые атлеты в любом виде спорта - это, как правило, тяжёлоатлеты. Как я сказал в предыдущей главе, нельзя ожидать, что какой бы то ни было вид физического тренинга сделает из человека супер-атлета, который будет чемпионом в во всех видах спорта. Это буквально невозможно, потому что разные виды спорта предъявляют к человеку слишком разные требования. Более того, нельзя сказать, что 'любого' человека с помощью какого-то вида тренинга можно сделать чемпионом в каком-либо виде спорта. До недавних пор большинство тренеров смотрели на тренировки с отягощениями с ужасом. Если бы вы тридцать лет тому назад заявили, что практически все атлеты будут тренироваться с тяжестями, то вас бы посчитали настоящим сумасшедшим. До сих пор подобные предрассудки в какой-то мере ещё живут. В настоящий момент, практически все тренеры слышали, по крайней мере, из надёжных источников, что тренировки с отягощениями полезны для атлетов - но зная о таких тренировках чрезвычайно мало или вообще ничего не зная о них из своего личного опыта, и слушая всякие в высшей степени предвзятые мнения о них, многие тренеры 'не вполне уверены' насчёт таких тренировок. Некоторые же явно боятся тренинга с отягощениями - в первую очередь, я думаю, из-за своего невежества в этом вопросе. Ситуация меняется - но и спустя 50 лет эти суеверия не будут изжиты полностью - и даже через тысячу лет. Поэтому, вы можете со всей справедливостью ожидать от тренинга с отягощениями некоторого улучшения своих результатов в любом виде спорта. В большинстве же случаев, вы можете ожидать, что улучшение будет очень существенным, однако не ждите чудес. Критически подумайте над тем, чего конкретно вы хотите достигнуть, а затем приступайте к занятиям по такой программе тренировок с отягощениями, которая будет наиболее оптимальным образом помогать вам добиваться ваших целей. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/14.html Артур Джонс - Невзаимозаместимость Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 14: Невзаимозаместимость Почему одни люди получают хорошие результаты от тренировок с отягощениями, в то время как другие, используя, на первый взгляд, идентичную тренировчную программу и занимаясь на том же самом оборудовании, прогрессируют гораздо медленнее - настолько медленно, что некоторые из них даже с раздражением бросают тренировки совсем? Сложный вопрос - на него нельзя дать универсальный ответ. Но в большинстве случаев виновником оказывается фактор, о котором большинство культуристов никогда не слышали - 'невзаимозаместимость'. Это можно определить как 'невозможность или неспособность получить ожидаемые результаты'. Это определение не настолько бессмысленно, как то может показаться кому-то на первый взгляд. Хотя, возможно, этот термин потребует подробного разъяснения. Читателям, хорошо знакомым с технической стороной изготовления фотографий, этот термин может показаться знакомым в другом контексте, а моя первая попытка объяснить это явление также будет сделана с помощью примера из области фотографии. Правильная экспозиция фотоплёнки зависит от нескольких факторов: от так называемой 'чувствительности' используемой плёнки, от типа источника света,от относительного отверстия объектива, а также от других факторов, которые не столь важны в нашем примере. Но на практике, обычный фотограф, как правило, пользуется лишь одним или двумя факторами из упомянутых мною выше, а именно 'временем выдержки' и/или 'размером объектива'. Другими словами - 'скоростью затвора' и 'диаметром диафрагмы'. Если изменяется один из этих факторов, то другой также должен измениться соответственно. Если время выдержки удвоить, то диафрагму нужно уменьшить на 50% и т.д. И практически всегда, если придерживаться этого соотношения, то экспозиция будет такой же. Чем больше время выдержки, тем меньше света. Или - чем больше света, тем меньше время выдержки. Экспозиция от этого не меняется. Но эта формула работает не всегда. По мере приближения к концам диапазона можно наблюдать, что реальная экспозиция всегда будет меньше (и никогда больше), чем того можно было бы ожидать, судя по комбинации времени выдержки и диаметра диафрагмы. Если использовать слишком большое время выдержки, то в результате экспозиция будет меньше, чем то можно было бы предполагать из формулы. И если использовать очень маленькое время выдержки, то в результате экспозиция снова будет меньше желаемого. И это несмотря на то, что мы будем правильно компенсировать недостаток одного фактора избытком другого - в полном соответствие с формулой. По крайней мере, в определённом диапазоне формула соотношения не будет срабатывать. Когда фотограф получает такой результат, то это называется 'невзаимозаместимость'. Полученный результат отличается от ожидаемого - несмотря на то, формула применялась правильная. В бодибилдинге, и любом физическом тренинге вообще, также можно встретить очень похожий фактор. На практике мы обнаруживаем, что удвоение продолжительности тренировки не приводит к увеличению результатов в два раза. А сет, состоящий из одного повторения, не даст вам 10% от результатов сета, состоящего из десяти повторений. Но многие атлеты, судя по всему, уверены, что простым удвоением числа сетов или числа упражнений, они также удвоят темпы своего прогресса. Такое мышление недавно привело к возникновению 'теории тоннажа', согласно которой, единственным важным фактором является общее количество веса, поднятого во время тренировки. Но эта теория отличается такой глупостью, что не стоит даже терять время, чтобы её серьёзно рассматривать или обсуждать. И, пожалуйста, не нужно писать мне письма, заявляя: 'Нет такой теории, которой бы не стоило уделить внимания '. Как насчёт теорий Общества Плоской Земли? В это общество входят люди, которые по-прежнему не верят, что наша планета является диском. Однако для тех читателей, которые хорошо знакомы с физикой, я укажу на то, что 'теория тоннажа' игнорирует такие факторы, как вертикальное расстояние движения и скорость движения - а без учёта этих факторов рассуждать о силе или мощности нельзя. Эта теория также игнорирует фактор невзаимозаместимости, о котором 'изобретатель' 'теории тоннажа', очевидно, никогда не слышал, и который он, разумеется, не понимает. Покончим с этой теорией. Но как фактор невзаимозаместимости применим на практике к физическим упражнениям? Говоря проще, этот фактор можно лучше всего понять, опираясь на контекст, которым я пользовался в примере выше с фотографией: в рамках определённого диапазона определённого масштаба результаты предсказуемы и легко рассчитываются с довольно большой степенью точности, но следует обратить внимание на особенность верхних и нижних пределов этого диапазона и учитывать эти особенности на своих тренировках. На практике, говоря простыми словами, это означает, что 'слишком много' упражнений или 'слишком мало' упражнений приведут к одинаковым результатам - и в обоих этих случаях результаты будут плохими. Это также означает, что для того, чтобы получить наилучшие возможные результаты, необходимо чётко понять эту шкалу: атлет должен знать об её пределах и оставать внутри диапазона, который наиболее эффективен для достижения наилучших результатов. Полное понимание фактора 'невзаимозаместимости' не приведёт к фантастическим результатам, даже если вы заучите весь этот бюллетень наизусть, но те читатели, которые дадут себе труд прочитать про него внимательно и с открытым умом, смогут, вероятно, научиться учитывать существование такого фактора, как'невзаимозаместимость', на практике. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Невзаимозаместимость Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 14: Невзаимозаместимость Почему одни люди получают хорошие результаты от тренировок с отягощениями, в то время как другие, используя, на первый взгляд, идентичную тренировчную программу и занимаясь на том же самом оборудовании, прогрессируют гораздо медленнее - настолько медленно, что некоторые из них даже с раздражением бросают тренировки совсем? Сложный вопрос - на него нельзя дать универсальный ответ. Но в большинстве случаев виновником оказывается фактор, о котором большинство культуристов никогда не слышали - 'невзаимозаместимость'. Это можно определить как 'невозможность или неспособность получить ожидаемые результаты'. Это определение не настолько бессмысленно, как то может показаться кому-то на первый взгляд. Хотя, возможно, этот термин потребует подробного разъяснения. Читателям, хорошо знакомым с технической стороной изготовления фотографий, этот термин может показаться знакомым в другом контексте, а моя первая попытка объяснить это явление также будет сделана с помощью примера из области фотографии. Правильная экспозиция фотоплёнки зависит от нескольких факторов: от так называемой 'чувствительности' используемой плёнки, от типа источника света,от относительного отверстия объектива, а также от других факторов, которые не столь важны в нашем примере. Но на практике, обычный фотограф, как правило, пользуется лишь одним или двумя факторами из упомянутых мною выше, а именно 'временем выдержки' и/или 'размером объектива'. Другими словами - 'скоростью затвора' и 'диаметром диафрагмы'. Если изменяется один из этих факторов, то другой также должен измениться соответственно. Если время выдержки удвоить, то диафрагму нужно уменьшить на 50% и т.д. И практически всегда, если придерживаться этого соотношения, то экспозиция будет такой же. Чем больше время выдержки, тем меньше света. Или - чем больше света, тем меньше время выдержки. Экспозиция от этого не меняется. Но эта формула работает не всегда. По мере приближения к концам диапазона можно наблюдать, что реальная экспозиция всегда будет меньше (и никогда больше), чем того можно было бы ожидать, судя по комбинации времени выдержки и диаметра диафрагмы. Если использовать слишком большое время выдержки, то в результате экспозиция будет меньше, чем то можно было бы предполагать из формулы. И если использовать очень маленькое время выдержки, то в результате экспозиция снова будет меньше желаемого. И это несмотря на то, что мы будем правильно компенсировать недостаток одного фактора избытком другого - в полном соответствие с формулой. По крайней мере, в определённом диапазоне формула соотношения не будет срабатывать. Когда фотограф получает такой результат, то это называется 'невзаимозаместимость'. Полученный результат отличается от ожидаемого - несмотря на то, формула применялась правильная. В бодибилдинге, и любом физическом тренинге вообще, также можно встретить очень похожий фактор. На практике мы обнаруживаем, что удвоение продолжительности тренировки не приводит к увеличению результатов в два раза. А сет, состоящий из одного повторения, не даст вам 10% от результатов сета, состоящего из десяти повторений. Но многие атлеты, судя по всему, уверены, что простым удвоением числа сетов или числа упражнений, они также удвоят темпы своего прогресса. Такое мышление недавно привело к возникновению 'теории тоннажа', согласно которой, единственным важным фактором является общее количество веса, поднятого во время тренировки. Но эта теория отличается такой глупостью, что не стоит даже терять время, чтобы её серьёзно рассматривать или обсуждать. И, пожалуйста, не нужно писать мне письма, заявляя: 'Нет такой теории, которой бы не стоило уделить внимания '. Как насчёт теорий Общества Плоской Земли? В это общество входят люди, которые по-прежнему не верят, что наша планета является диском. Однако для тех читателей, которые хорошо знакомы с физикой, я укажу на то, что 'теория тоннажа' игнорирует такие факторы, как вертикальное расстояние движения и скорость движения - а без учёта этих факторов рассуждать о силе или мощности нельзя. Эта теория также игнорирует фактор невзаимозаместимости, о котором 'изобретатель' 'теории тоннажа', очевидно, никогда не слышал, и который он, разумеется, не понимает. Покончим с этой теорией. Но как фактор невзаимозаместимости применим на практике к физическим упражнениям? Говоря проще, этот фактор можно лучше всего понять, опираясь на контекст, которым я пользовался в примере выше с фотографией: в рамках определённого диапазона определённого масштаба результаты предсказуемы и легко рассчитываются с довольно большой степенью точности, но следует обратить внимание на особенность верхних и нижних пределов этого диапазона и учитывать эти особенности на своих тренировках. На практике, говоря простыми словами, это означает, что 'слишком много' упражнений или 'слишком мало' упражнений приведут к одинаковым результатам - и в обоих этих случаях результаты будут плохими. Это также означает, что для того, чтобы получить наилучшие возможные результаты, необходимо чётко понять эту шкалу: атлет должен знать об её пределах и оставать внутри диапазона, который наиболее эффективен для достижения наилучших результатов. Полное понимание фактора 'невзаимозаместимости' не приведёт к фантастическим результатам, даже если вы заучите весь этот бюллетень наизусть, но те читатели, которые дадут себе труд прочитать про него внимательно и с открытым умом, смогут, вероятно, научиться учитывать существование такого фактора, как'невзаимозаместимость', на практике. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/15.html Артур Джонс - Сила и выносливость Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 15 : Сила и выносливость Предмет этой главы, вероятно, приведёт к ожесточённым дебатам - так же как и мои другие мнения, хотя тема, поднимаемая в этой главе, отнюдь не нова. Несмотря на то, что я не ставлю себе целью вставать в оппозицию к общепринятому мнению по всем затрагиваемым мною пунктам, но я думаю, что попытка избежать подобных противоречий посредством предания гласности лишь тех своих мнений, которые публика, скорее всего, примет благосклонно, является крайне нечестным делом. Во-вторых, такой стиль общения с читателями (и такой выбор тем) неизбежно приведёт к тому, что автор будет вынужден избегать многих пунктов, имеющих важное значение. Все эти пункты очень существенны для понимания факторов, необходимых для составления эффективной тренировочной программы. Пункт № 1 - Нет никаких малейших доказательств, указывающих на разницу между силой и выносливостью. Точное измерение одного из этих факторов ясно указывает на существующий уровень другого фактора. Другими словами: если вы знаете, насколько вынослив какой-то человек, то вам несложно будет узнать, насколько он силён - или наоборот. Но такое соотношение между силой и выносливостью действует лишь в индивидуальных случаях, и это правило неприменимо для сравнения, скажем, одного человека с другим. То есть, вы не можете по всей справедливости сравнивать выносливость одного человека с силой другого. Во-вторых, я пользуюсь термином 'выносливость' лишь для обозначения 'мышечной выносливости', т.е. способности мышцы выполнять циклическую работу под определённой нагрузкой - в данный момент меня НЕ волнует сердечно-сосудистая выносливость, которая представляет собой совершенной другой предмет для обсуждений. Пункт № 2 - Тренируя выносливость, вы также прямо пропорционально увеличиваете и силу - и наоборот. Пункт № 3 - Зная количество чистой мышечной массы, мы можем точно предсказать существующий уровень силы в пределах очень узкого диапазона вариаций - при условии учёта всех факторов. Но, повторюсь, что такое соотношение имеет смысл только тогда, когда человек сравнивается сам с собой, и не тогда, когда сравнение производится между двумя разными людьми. Пункт № 4 - Увеличение мышечной массы делает возможным увеличение силы - но не приводит к прямо пропорциональному увеличению силы. А увеличение силы приводит к увеличению мышечной массы: после того, как сила достигла определённой точки в своём взаимоотношении к существующей мышечной массе, дальнейшее увеличение силы станет возможным только в результате дальнейшего увеличения мышечной массы - и такое увеличение силы неизбежно произойдёт, если все условия её роста будут соблюдены. Пункты выше часто понимают неправильно ввиду того, прежде всего, что пытаются сравнивать уровни силы и выносливости по разным шкалам. Но если измерения проводить, пользуясь одной и той же шкалой, то существование упомянутого выше взаимоотношения станет очевидным. Нижеследующий пример должен прояснить этот вопрос: Если вы тренировались какое-то время и в какой-то определённый момент времени смогли выжать лёжа 150 кг на 1 раз и 125 кг на 10 раз, то вы, вероятно, станете рассматривать свой результат в единичном повторении как индикатор вашей силы, а результат в 10 повторениях - как индикатор вашей выносливости. Если вы так и делаете, то вы будете правы в обоих случаях. Но если вы прекратите тренироваться на несколько недель и, начав тренировки, захотите измерить свою силу и свою выносливость после перерыва в тренинге, то вы, вероятно, сделаете распространённую ошибку при этом - вы попытаетесь пользоваться разными шкалами. Тем самым вы совершите ошибку, которая приведёт к тому, что вы станете ошибочно думать, будто бы ваша выносливость уменьшилась на большую величину, чем ваша сила. Однако, если бы подошли к делу правлиьно, то вы бы убедились, что ваша сила и ваша выносливость уменьшились в точной пропорциональности друг к другу. После такого перерыва в тренинге, вы можете обнаружить, что в единичном повторении ваш рекорд упал до 135 кг, а с весом 125 кг вы смогли сделать лишь 4 повторения. Проведённые таким образом измерения могут заставить вас ошибочно подумать, что ваша выносливость уменьшилась на 60%, а ваша сила - всего на 10%. Но вы использовали для обоих измерений разные шкалы. Вес для единичного повторения вы уменьшили на 10%, в то время как вес для 10 повторений вы оставили прежним. Если бы вы вместо этого уменьшили вес, используемый для проверки выносливости, на тот же процент, т.е. до 112,5 кг, то вы бы смогли сделать с этим весом по-прежнему 10 повторений. Или, взглянем на ситуацию с обратной стороны и проведём тест силы и выносливости, следуя той же ошибочной логике, но несколько по-другому. И вы убедитесь, что ваша прежняя логика нелепа и неверна. Если бы вы не трогали оба веса и выполнили бы с весом 125 кг 4 повторения, но не смогли бы сделать ни одного повторения с весом 150 кг - означало бы это, что ваша выносливость упала на 60%, а сила на 100%? Подобные примеры можно было бы привести в большем количестве - для того, чтобы доказать справедливость и других пунктов, перечисленных мною выше, но ограниченный объём настоящего бюллетеня не позволяет мне это сделать . Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Сила и выносливость Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 15 : Сила и выносливость Предмет этой главы, вероятно, приведёт к ожесточённым дебатам - так же как и мои другие мнения, хотя тема, поднимаемая в этой главе, отнюдь не нова. Несмотря на то, что я не ставлю себе целью вставать в оппозицию к общепринятому мнению по всем затрагиваемым мною пунктам, но я думаю, что попытка избежать подобных противоречий посредством предания гласности лишь тех своих мнений, которые публика, скорее всего, примет благосклонно, является крайне нечестным делом. Во-вторых, такой стиль общения с читателями (и такой выбор тем) неизбежно приведёт к тому, что автор будет вынужден избегать многих пунктов, имеющих важное значение. Все эти пункты очень существенны для понимания факторов, необходимых для составления эффективной тренировочной программы. Пункт № 1 - Нет никаких малейших доказательств, указывающих на разницу между силой и выносливостью. Точное измерение одного из этих факторов ясно указывает на существующий уровень другого фактора. Другими словами: если вы знаете, насколько вынослив какой-то человек, то вам несложно будет узнать, насколько он силён - или наоборот. Но такое соотношение между силой и выносливостью действует лишь в индивидуальных случаях, и это правило неприменимо для сравнения, скажем, одного человека с другим. То есть, вы не можете по всей справедливости сравнивать выносливость одного человека с силой другого. Во-вторых, я пользуюсь термином 'выносливость' лишь для обозначения 'мышечной выносливости', т.е. способности мышцы выполнять циклическую работу под определённой нагрузкой - в данный момент меня НЕ волнует сердечно-сосудистая выносливость, которая представляет собой совершенной другой предмет для обсуждений. Пункт № 2 - Тренируя выносливость, вы также прямо пропорционально увеличиваете и силу - и наоборот. Пункт № 3 - Зная количество чистой мышечной массы, мы можем точно предсказать существующий уровень силы в пределах очень узкого диапазона вариаций - при условии учёта всех факторов. Но, повторюсь, что такое соотношение имеет смысл только тогда, когда человек сравнивается сам с собой, и не тогда, когда сравнение производится между двумя разными людьми. Пункт № 4 - Увеличение мышечной массы делает возможным увеличение силы - но не приводит к прямо пропорциональному увеличению силы. А увеличение силы приводит к увеличению мышечной массы: после того, как сила достигла определённой точки в своём взаимоотношении к существующей мышечной массе, дальнейшее увеличение силы станет возможным только в результате дальнейшего увеличения мышечной массы - и такое увеличение силы неизбежно произойдёт, если все условия её роста будут соблюдены. Пункты выше часто понимают неправильно ввиду того, прежде всего, что пытаются сравнивать уровни силы и выносливости по разным шкалам. Но если измерения проводить, пользуясь одной и той же шкалой, то существование упомянутого выше взаимоотношения станет очевидным. Нижеследующий пример должен прояснить этот вопрос: Если вы тренировались какое-то время и в какой-то определённый момент времени смогли выжать лёжа 150 кг на 1 раз и 125 кг на 10 раз, то вы, вероятно, станете рассматривать свой результат в единичном повторении как индикатор вашей силы, а результат в 10 повторениях - как индикатор вашей выносливости. Если вы так и делаете, то вы будете правы в обоих случаях. Но если вы прекратите тренироваться на несколько недель и, начав тренировки, захотите измерить свою силу и свою выносливость после перерыва в тренинге, то вы, вероятно, сделаете распространённую ошибку при этом - вы попытаетесь пользоваться разными шкалами. Тем самым вы совершите ошибку, которая приведёт к тому, что вы станете ошибочно думать, будто бы ваша выносливость уменьшилась на большую величину, чем ваша сила. Однако, если бы подошли к делу правлиьно, то вы бы убедились, что ваша сила и ваша выносливость уменьшились в точной пропорциональности друг к другу. После такого перерыва в тренинге, вы можете обнаружить, что в единичном повторении ваш рекорд упал до 135 кг, а с весом 125 кг вы смогли сделать лишь 4 повторения. Проведённые таким образом измерения могут заставить вас ошибочно подумать, что ваша выносливость уменьшилась на 60%, а ваша сила - всего на 10%. Но вы использовали для обоих измерений разные шкалы. Вес для единичного повторения вы уменьшили на 10%, в то время как вес для 10 повторений вы оставили прежним. Если бы вы вместо этого уменьшили вес, используемый для проверки выносливости, на тот же процент, т.е. до 112,5 кг, то вы бы смогли сделать с этим весом по-прежнему 10 повторений. Или, взглянем на ситуацию с обратной стороны и проведём тест силы и выносливости, следуя той же ошибочной логике, но несколько по-другому. И вы убедитесь, что ваша прежняя логика нелепа и неверна. Если бы вы не трогали оба веса и выполнили бы с весом 125 кг 4 повторения, но не смогли бы сделать ни одного повторения с весом 150 кг - означало бы это, что ваша выносливость упала на 60%, а сила на 100%? Подобные примеры можно было бы привести в большем количестве - для того, чтобы доказать справедливость и других пунктов, перечисленных мною выше, но ограниченный объём настоящего бюллетеня не позволяет мне это сделать . Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава http://athleteprofessional.com/2006/11/12/16.html Артур Джонс - Сила как фактор Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 16: Сила как фактор При помощи обычных методов измерить силу точно практически невозможно, а цифры, полученные наиболее популярными нынче тестами силы, бессмысленны или почти бессмысленны. Сила (strength) определяется как 'способность работать с определённой мощностью (power)'. Несмотря на то, что измерение непосредственно силы представляетсвя делом крайне трудным, но мы, тем не менее, можем измерить мощность и, уже с её помощью, довольно точно подсчитать силу. 'Какой вес он может выжать?' - это вопрос не имеет смысла, разве что мы учитываем также 'как далеко он может выжать этот вес?' и 'как быстро он может выжать этот вес?'. Обычные же тесты силы, как правило, не берут в расчёт эти два фактора - расстояние и скорость. Во время одной из недавних тренировок мы точно измерили мощность у одного из наших учеников - цифра составила немного более 3 л.с. Без учёта мощности, необходимой для приведения в движение некоторой части его собственного тела, он поднял 124 кг на расстояние свыше 61 см за менее чем 1/3 секунды. Чтобы измерить силу точно, нужно пользоваться логикой и крайне сложным оборудованием, способным одновременно измерять и расстояние, и скорость -и причём делать это с большой точностью. Но для большинства случаев, где нам необходимо знать величину своей силы, такие методы не подходят - в частности, из-за того, что они явно недешевы. Поэтому, измерить силу на практике можно другим, намного более простым способом. Помимо соревновательного пауэрлифтинга, необходимость измерять силу появляется тогда, когда нужно отслеживать тренировочный прогресс - когда результаты атлета сравниваются с его же результатами с прошлых тренировок. Стоит сказать, что выполнение 'единичных' повторений не является наиболее точным методом сравнения результатов. Относительные уровни силы могут быть определены путём сравнения результатов выполнения сета, состоящего из нескольких повторений, с результатом выполнения другого сета, состоящим из точно такого же количества повторений - но оба сета должны выполняться до абсолютного мышечного отказа. Оба сета следует продолжать делать до тех пор, когда сделать ещё одно повторение становится уже невозможным. Но так как сеты до отказа не всегда состоят из одинакового количества повторений, то сравнить один сет с другим в одном и том же движении невозможно. Точные результаты могут быть получены лишь тогда, когда отказ в обоих сетах наступает после одинакового числа повторений. На практике, мы обнаружили, что сравнивать необходимо лишь сеты до отказа, состоящие из десяти повторений - или из двадцати. Один раз в неделю в каждом упражнении мы выполняем как минимум один такой сет - это позволяет нам отслеживать прогресс у конкретных учеников на довольно регулярной основе. Но важно, чтобы первые сеты какого-нибудь конкретного упражнения сравнивались лишь с первыми сетами того же самого упражнения, вторые сеты - со вторыми и т.д. Сравнивать первый сет приседаний на одной тренировке со вторым сетом приседаний на другой тренировке бессмысленно. Чтобы результаты сравнения при помощи таких методов измерения силы получились наиболее точными, лучше всего сравнивать последний сет в упражнении на одной тренировке с последним сетом того же упражнения на другой тренировке - при условии, что на обоих тренировках атлет выполнял одинаковое число сетов и его сеты состояли из одинакового количества повторений. По крайней мере, если вы имеете дело с атлетами, находящимися в хорошей физической форме, то такое сравнение даст вам более точные результаты. Если же вы имеете дело с атлетами, потерявшими форму, то лучше всё же сравнивать первые сеты. Многие атлеты показывают неплохие результаты в первом сете, но затем во время выполнения второго сета в том же самом упражнении их сила резко падает. Несмотря на то, что измерять время, затраченное на выполнение сета, не нужно (если атлет выполняет повторения в нормальном темпе), но учитывать время, затраченное на выполнение всех сетов на тренировке, всё же необходимо. Между первым и вторым сетом того же упражнения следует выдержать паузу ровно в четыре минуты, а между вторым и третьим - тоже четыре минуты. Таким образом на все три сета вы можете затратить всего восемь минут, плюс время, необходимое для выполнения третьего сета. Всего у вас может уйти примерно восемь минут или чуть больше восьми, в зависимости от типа упражнения и количества повторений. Что касается атлетов в хорошей форме, то им учитывать фактор времени необязательно. Такие атлеты практически всегда смогут выполнить второй и третий сеты в точное время. Они привыкли тренироваться в определённом темпе, они 'чувствуют', когда готовы к следующему сету, и отстают или опережают свой темп, как правило, не более чем на десять секунд. Но неопытные атлеты должны работать с секундомером или им следует говорить, когда настало время делать следующий сет - если мы хотим получить достоверные результаты и оценить прогресс по всей справедливости. Скорость выступает важным фактором не только при измерении силы. Ещё более важной становится её роль в самих тренировках, если мы хотим сделать их максимально продуктивными. Каждое повторение каждого сета в большинстве упражнений следует делать как можно быстрее, соблюдая при этом технику и прочие соображения безопасности. Последним пунктом можно пренебречь, если вы верно выбрали вес для конкретного упражнения. С точки зрения безопасности, если вес, который вы возьмёте, окажется достаточно тяжёлым, то это не будет представлять никакого дополнительного риска. Наоборот, если вы возьмёте слишком лёгкий вес, то вы повышаете вероятность травмы. Например: если в жиме стоя со штангой (или в любом другом жиме) вы возьмёте слишком лёгкий вес и станете делать движения с максимально возможной скоростью, то вы можете серьёзно повредить свои локтевые сухожилия. Точно такие же травмы довольно часто происходят в бейсболе, когда подающий 'выбрасывает руку'. Быстрое движение со слишком лёгким весом имеет тенденцию к продолжению в конечной точке траектории (по инерции), что приводит к рывку, который грозит травмой. Но если вы выбрали достаточно тяжёлый вес, то опасности нет или почти нет - гриф остановится в верхней точке траектории или возле неё вне зависимости от того, как быстро выполняется движение атлетом. В последующих главах, где я буду рассказывать о правильном выполнении упражнений, я ещё вернусь к этим пунктам. Но пока что следует помнить, что наилучших результатов от тренинга можно всегда добиться в том случае, когда упражнения выполняются с правильной техникой и с максимально возможной скоростью. Вопреки расхожему стереотипу, который сложился у публики о атлетах, упражняющихся с тяжестями, как о медлительных, неповоротливых людях, медленно поднимающих огромный вес, настоящие атлеты в хорошей форме выполняют упражнения с такой быстрой скоростью, что люди отказываются в это верить до тех пор, пока не увидят это собственными глазами. Но атлетам не приходится выбирать - если движение не делать быстро, то мощным оно не получится. Примечание: Следующая глава под названием 'Точное измерение мощности' включена в бюллетень для того, чтобы дать некоторым людям подробное описание метода, позволяющего измерить мощность с большой степенью точности. Но для большинства же читателей эта глава не представляет никакого интереса или не представляет особого интереса - вы не пропустите ничего существенного, если не станете читать эту главу. Однако, тех, кого волнует точность измерения, следующая глава, возможно, сильно заинтересует, потому что в ней подробно описан единственный придуманный нами метод, с помощью которого мы можем точно измерить силу, развиваемую человеческим организмом. Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Артур Джонс"Бюллетень № 2" admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Артур Джонс - Сила как фактор Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава Глава 16: Сила как фактор При помощи обычных методов измерить силу точно практически невозможно, а цифры, полученные наиболее популярными нынче тестами силы, бессмысленны или почти бессмысленны. Сила (strength) определяется как 'способность работать с определённой мощностью (power)'. Несмотря на то, что измерение непосредственно силы представляетсвя делом крайне трудным, но мы, тем не менее, можем измерить мощность и, уже с её помощью, довольно точно подсчитать силу. 'Какой вес он может выжать?' - это вопрос не имеет смысла, разве что мы учитываем также 'как далеко он может выжать этот вес?' и 'как быстро он может выжать этот вес?'. Обычные же тесты силы, как правило, не берут в расчёт эти два фактора - расстояние и скорость. Во время одной из недавних тренировок мы точно измерили мощность у одного из наших учеников - цифра составила немного более 3 л.с. Без учёта мощности, необходимой для приведения в движение некоторой части его собственного тела, он поднял 124 кг на расстояние свыше 61 см за менее чем 1/3 секунды. Чтобы измерить силу точно, нужно пользоваться логикой и крайне сложным оборудованием, способным одновременно измерять и расстояние, и скорость -и причём делать это с большой точностью. Но для большинства случаев, где нам необходимо знать величину своей силы, такие методы не подходят - в частности, из-за того, что они явно недешевы. Поэтому, измерить силу на практике можно другим, намного более простым способом. Помимо соревновательного пауэрлифтинга, необходимость измерять силу появляется тогда, когда нужно отслеживать тренировочный прогресс - когда результаты атлета сравниваются с его же результатами с прошлых тренировок. Стоит сказать, что выполнение 'единичных' повторений не является наиболее точным методом сравнения результатов. Относительные