http://athleteprofessional.com/ ru Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 - Культуризм, пауэрлифтинг, фитнес, атлетизм Все о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/yandexlogo.gif http://athleteprofessional.com/ DataLife Engine http://athleteprofessional.com/2006/11/12/index.html Книга 3 - Упражнения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса 'Новая энциклопедия бодибилдинга''; $DESCRIPTION='Книга одного из самых известных людей в мире - Арни, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" Книга 3 - Упражнения Оглавление 1. Введение ----------------------------------------------Плечевой пояс---------------------------------------- 2. Мышцы плечевого пояса 3. Развитие плечевого пояса 4. Тренировка дельтовидных мышц 5. Основные упражнения 6. Интенсивная тренировка 7. Программа подготовки для соревнований 8. Тренировка трапециевидных мышц 9. Тренировка слабых участков Упражнения для дельтовидных мышц 10. Жимы арнольда 11. Жимы штанги из-за головы 12. Жимы с гантелями 13. Армейский жим 14. Жим штанги с подъемом от пола 15. Жимы штанги на тренажере 16. Швунги штанги 17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. Сведение рук с гантелями над головой 22. Сведение-отведение рук на тренажерах 23. Попеременные подъемы рук с гантелями 24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа Упражнения для трапециевидных мышц 28. Высокая тяга штанги узким хватом 29. Высокая тяга штанги широким хватом 30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги") 31. "Шраги" со штангой ------------------------------------------Грудная клетка------------------------------------------- 32. Мышцы грудной клетки 33. Развитие грудной клетки 34. Тренировка грудных мышц 35. Программы обычной и интенсивной тренировки 36. Тренировка для соревнований 37. Тренировка слабых мест 38. Силовая тренировка 39. Позирование 40. Передняя зубчатая мышца 41. Тренировка зубчатых мышц Упражнения для грудной клетки 42. Жим штанги на горизонтальной скамье 43. Жим штанги на наклонной скамье 44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. Жимы гантелей на наклонной скамье 46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. Отжимание на брусьях 48. Жимы на тренажере 49. Сведение-разведение рук с гантелями 50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. Сведение рук на тренажере "пек-дек" 55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. Тяга к полу на верхнем блоке 57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. Пуллоуверы на тренажере 59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. Боковое сгибание туловища на перекладине 61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине -------------------------------------------------Спина---------------------------------------------- 62. Мышцы спины 63. Тренировка спины 64. Верхняя часть спины 65. Латеральные мышцы 66. Нижний отдел латеральных мышц 67. Средняя часть спины 68. Нижняя часть спины 69. Функции мышц спины 70. Организация программы тренировок 71. Тренировка слабых мест 72. Растяжение и сокращение мышц Упражнения для спины 73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. Подтягивания на перекладине широким хватом 75. Подтягивания узким хватом 76. Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. Тяга штанги в наклоне 79. Тяга гантелей в наклоне 80. Тяга на т-грифе 81. Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. Тяга на тренажерах 86. Пуллоуверы со штангой 87. Пуллоуверы на тренажере 88. Становая тяга штанги 89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро") 90. Гиперэкстензии -----------------------------------------------Руки------------------------------------------------ 91. Мышцы рук 92. Тренировка рук 93. Взгляд на руки Бицепсы 94. Тренировка бицепсов 95. "Читтинг" при сгибании 96. Программа для начинающих 97. Программа интенсивной тренировки 98. Программа тренировки для соревнований 99. Тренировка слабых мест Трицепсы 100. Тренировка для трицепсов 101. Программа основной и интенсивной тренировки 102. Программа подготовки к соревнованиям 103. Тренировка слабых мест Предплечья 104. Тренировка предплечий 105. Программа для начинающих 106. Программа интенсивной тренировки 107. Программа подготовки к соревнованиям 108. Демонстрация предплечий 109. Тренировка слабых мест Упражнения для рук - бицепсы 110. Сгибание рук со штангой стоя 111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору) 112. Сгибание рук с "читтингом" 113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. Сгибания на три счета ("21") 115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. Сгибание рук с гантелями сидя 117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток") 118. Попеременное сгибание рук с гантелями 119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") 120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. Тренажеры для бицепсов 126. Сгибание рук на тренажере Упражнения для трицепсов 127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. Трицепсовый жим стоя 131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. Пуллоуверы с гантелями 133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. Отжимание на брусьях 137. Отжимания на параллельных скамьях 138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине Упражнения для предплечий 139. Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. Сгибание запястья с гантелью 141. Сгибание запястий со штангой за спиной 142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. Обратное сгибание запястий с гантелями 144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. Обратное сгибание запястий на тренажере 147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке -------------------------------------------------Бедра------------------------------------------------ 148. Мышцы верхней части ноги 149. Тренировка мышц бедра 150. Требования тренировки 151. Формирование квадрицепсов 152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. Программа основной и интенсивной тренировки 154. Программа подготовки к соревнованиям 155. Потягивание и напряжение мышц 156. Тренировка слабых мест Упражнения для ног 157. Приседания со штангой 158. Тяжелые приседы 159. Полуприседы 160. Машинные приседы 161. Приседания со штангой перекрестным хватом 162. Сисси-приседы 163. Жимы ногами 164. Варианты жимов ногами 165. Приседания на гакк-машине 166. Выпады со штангой 167. Выпрямление ног на тренажере 168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. Становая тяга штанги с прямыми ногами --------------------------------------------------Икры----------------------------------------------- 171. Мышцы голени 172. Тренировка мышц голени 173. Потягивание мышц голени 174. Программа для начинающих 175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. Тренировка слабых мест 177. Демонстрация икр Упражнения для мышц голени 178. Подъемы на носки в положении стоя 179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. Подъем на носки в положении сидя 181. Подъем на носки "осликом" 182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. Подъемы на пятках --------------------------------------------------Живот---------------------------------------------- 184. Мышцы живота 185. Тренировка мышц брюшного пресса 186. Точечная редукция 187. Упражнения для брюшного пресса 188. Всевозможные сгибания 189. Упражнения для косых мышц живота 190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. Программа основной тренировки 192. Программа интенсивной тренировки 193. Программа подготовки к соревнованиям 194. Тренировка слабых мест Упражнения для брюшного пресса 195. Сгибание туловища на римской скамье 196. Сгибание туловища 197. Сгибание туловища со скручиванием 198. Обратное сгибание туловища 199. Обратное сгибание туловища на перекладине 200. Группировка на вертикальной скамье 201. Сгибание туловища на верхнем блоке 202. Сгибание туловища на тренажере 203. Группировка на горизонтальной скамье 204. Повороты туловища в положении сидя 205. Наклоны стоя с поворотом туловища 206. Подъемы ног 207. Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. Подъемы ног на перекладине 212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. Дополнительные варианты подъема ног 214. Боковые подъемы ног 215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. Махи ногами на боку 217. Задние подъемы ног на скамье 218. "Ножницы" на животе 219. Втягивание живота ("вакуум") Данная книга находится на http://www.athlete.net.ru Профессиональный сайт о Бодибилдинге Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 Книга 3 - Упражнения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса 'Новая энциклопедия бодибилдинга''; $DESCRIPTION='Книга одного из самых известных людей в мире - Арни, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" Книга 3 - Упражнения Оглавление 1. Введение ----------------------------------------------Плечевой пояс---------------------------------------- 2. Мышцы плечевого пояса 3. Развитие плечевого пояса 4. Тренировка дельтовидных мышц 5. Основные упражнения 6. Интенсивная тренировка 7. Программа подготовки для соревнований 8. Тренировка трапециевидных мышц 9. Тренировка слабых участков Упражнения для дельтовидных мышц 10. Жимы арнольда 11. Жимы штанги из-за головы 12. Жимы с гантелями 13. Армейский жим 14. Жим штанги с подъемом от пола 15. Жимы штанги на тренажере 16. Швунги штанги 17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. Сведение рук с гантелями над головой 22. Сведение-отведение рук на тренажерах 23. Попеременные подъемы рук с гантелями 24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа Упражнения для трапециевидных мышц 28. Высокая тяга штанги узким хватом 29. Высокая тяга штанги широким хватом 30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги") 31. "Шраги" со штангой ------------------------------------------Грудная клетка------------------------------------------- 32. Мышцы грудной клетки 33. Развитие грудной клетки 34. Тренировка грудных мышц 35. Программы обычной и интенсивной тренировки 36. Тренировка для соревнований 37. Тренировка слабых мест 38. Силовая тренировка 39. Позирование 40. Передняя зубчатая мышца 41. Тренировка зубчатых мышц Упражнения для грудной клетки 42. Жим штанги на горизонтальной скамье 43. Жим штанги на наклонной скамье 44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. Жимы гантелей на наклонной скамье 46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. Отжимание на брусьях 48. Жимы на тренажере 49. Сведение-разведение рук с гантелями 50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. Сведение рук на тренажере "пек-дек" 55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. Тяга к полу на верхнем блоке 57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. Пуллоуверы на тренажере 59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. Боковое сгибание туловища на перекладине 61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине -------------------------------------------------Спина---------------------------------------------- 62. Мышцы спины 63. Тренировка спины 64. Верхняя часть спины 65. Латеральные мышцы 66. Нижний отдел латеральных мышц 67. Средняя часть спины 68. Нижняя часть спины 69. Функции мышц спины 70. Организация программы тренировок 71. Тренировка слабых мест 72. Растяжение и сокращение мышц Упражнения для спины 73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. Подтягивания на перекладине широким хватом 75. Подтягивания узким хватом 76. Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. Тяга штанги в наклоне 79. Тяга гантелей в наклоне 80. Тяга на т-грифе 81. Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. Тяга на тренажерах 86. Пуллоуверы со штангой 87. Пуллоуверы на тренажере 88. Становая тяга штанги 89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро") 90. Гиперэкстензии -----------------------------------------------Руки------------------------------------------------ 91. Мышцы рук 92. Тренировка рук 93. Взгляд на руки Бицепсы 94. Тренировка бицепсов 95. "Читтинг" при сгибании 96. Программа для начинающих 97. Программа интенсивной тренировки 98. Программа тренировки для соревнований 99. Тренировка слабых мест Трицепсы 100. Тренировка для трицепсов 101. Программа основной и интенсивной тренировки 102. Программа подготовки к соревнованиям 103. Тренировка слабых мест Предплечья 104. Тренировка предплечий 105. Программа для начинающих 106. Программа интенсивной тренировки 107. Программа подготовки к соревнованиям 108. Демонстрация предплечий 109. Тренировка слабых мест Упражнения для рук - бицепсы 110. Сгибание рук со штангой стоя 111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору) 112. Сгибание рук с "читтингом" 113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. Сгибания на три счета ("21") 115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. Сгибание рук с гантелями сидя 117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток") 118. Попеременное сгибание рук с гантелями 119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") 120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. Тренажеры для бицепсов 126. Сгибание рук на тренажере Упражнения для трицепсов 127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. Трицепсовый жим стоя 131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. Пуллоуверы с гантелями 133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. Отжимание на брусьях 137. Отжимания на параллельных скамьях 138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине Упражнения для предплечий 139. Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. Сгибание запястья с гантелью 141. Сгибание запястий со штангой за спиной 142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. Обратное сгибание запястий с гантелями 144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. Обратное сгибание запястий на тренажере 147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке -------------------------------------------------Бедра------------------------------------------------ 148. Мышцы верхней части ноги 149. Тренировка мышц бедра 150. Требования тренировки 151. Формирование квадрицепсов 152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. Программа основной и интенсивной тренировки 154. Программа подготовки к соревнованиям 155. Потягивание и напряжение мышц 156. Тренировка слабых мест Упражнения для ног 157. Приседания со штангой 158. Тяжелые приседы 159. Полуприседы 160. Машинные приседы 161. Приседания со штангой перекрестным хватом 162. Сисси-приседы 163. Жимы ногами 164. Варианты жимов ногами 165. Приседания на гакк-машине 166. Выпады со штангой 167. Выпрямление ног на тренажере 168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. Становая тяга штанги с прямыми ногами --------------------------------------------------Икры----------------------------------------------- 171. Мышцы голени 172. Тренировка мышц голени 173. Потягивание мышц голени 174. Программа для начинающих 175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. Тренировка слабых мест 177. Демонстрация икр Упражнения для мышц голени 178. Подъемы на носки в положении стоя 179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. Подъем на носки в положении сидя 181. Подъем на носки "осликом" 182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. Подъемы на пятках --------------------------------------------------Живот---------------------------------------------- 184. Мышцы живота 185. Тренировка мышц брюшного пресса 186. Точечная редукция 187. Упражнения для брюшного пресса 188. Всевозможные сгибания 189. Упражнения для косых мышц живота 190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. Программа основной тренировки 192. Программа интенсивной тренировки 193. Программа подготовки к соревнованиям 194. Тренировка слабых мест Упражнения для брюшного пресса 195. Сгибание туловища на римской скамье 196. Сгибание туловища 197. Сгибание туловища со скручиванием 198. Обратное сгибание туловища 199. Обратное сгибание туловища на перекладине 200. Группировка на вертикальной скамье 201. Сгибание туловища на верхнем блоке 202. Сгибание туловища на тренажере 203. Группировка на горизонтальной скамье 204. Повороты туловища в положении сидя 205. Наклоны стоя с поворотом туловища 206. Подъемы ног 207. Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. Подъемы ног на перекладине 212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. Дополнительные варианты подъема ног 214. Боковые подъемы ног 215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. Махи ногами на боку 217. Задние подъемы ног на скамье 218. "Ножницы" на животе 219. Втягивание живота ("вакуум") Данная книга находится на http://www.athlete.net.ru Профессиональный сайт о Бодибилдинге http://athleteprofessional.com/2006/11/12/219_vtjagivanie_zhivota_vakuum.html ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА - ВАКУУМ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ") Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА - ВАКУУМ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ") http://athleteprofessional.com/2006/11/12/218_nozhnicy_na_zhivote.html НОЖНИЦЫ НА ЖИВОТЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. "НОЖНИЦЫ" НА ЖИВОТЕ > Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц. Выполнение: (1) Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Оторвите ноги от пола, насколько это возможно. (2) Немного разведите ноги, затем скрестите их одну над другой. (3) Разведите ноги и снова скрестите их так, чтобы наверху оказалась другая нога. Продолжайте чередовать положение ног, пока не закончите серию. Во время всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных мышц. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 НОЖНИЦЫ НА ЖИВОТЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. "НОЖНИЦЫ" НА ЖИВОТЕ > Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц. Выполнение: (1) Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Оторвите ноги от пола, насколько это возможно. (2) Немного разведите ноги, затем скрестите их одну над другой. (3) Разведите ноги и снова скрестите их так, чтобы наверху оказалась другая нога. Продолжайте чередовать положение ног, пока не закончите серию. Во время всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных мышц. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/217_zadnie_podjemy_nog_na_skamje.html ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ > Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц. Выполнение: (1) Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Не сгибайте руки в локтях. (2) Поднимите другую ногу вверх и назад, затем опустите ее, не касаясь скамьи. При движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Это упражнение можно выполнять и на полу, но тогда оно становится немного более сложным. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ > Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц. Выполнение: (1) Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Не сгибайте руки в локтях. (2) Поднимите другую ногу вверх и назад, затем опустите ее, не касаясь скамьи. При движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Это упражнение можно выполнять и на полу, но тогда оно становится немного более сложным. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/216_mahi_nogami_na_boku.html МАХИ НОГАМИ НА БОКУ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. МАХИ НОГАМИ НА БОКУ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 МАХИ НОГАМИ НА БОКУ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. МАХИ НОГАМИ НА БОКУ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/215_bokovye_podjemy_nog_s_sognutymi_kolenjami.html БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/214_bokovye_podjemy_nog.html БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании. Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ > Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании. Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/213_dopolnitelnye_varianty_podjema_nog.html ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ > В дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения можно выполнять с очень большим количеством повторений - как в гимнастическом зале, так и дома или в номере отеля. Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму. > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ > В дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения можно выполнять с очень большим количеством повторений - как в гимнастическом зале, так и дома или в номере отеля. Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму. > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/212_podjemy_nog_na_perekladine_s_povorotom_tulovishha.html ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА > Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса. Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Майк О'Хирн > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА > Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса. Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Майк О'Хирн > http://athleteprofessional.com/2006/11/12/211_podjemy_nog_na_perekladine.html ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ > Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным. Милош Сарцев > Новая энциклопедия бодибилдинга Книга3 admin Sun, 12 Nov 2006 18:23:38 +0000 ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. Книга 3 - Упражнения: упражнения для брюшного пресса. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга" УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ > Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным. Милош Сарцев >