Креатин - супердобавка в суровых условиях накачки?

В Культуристических кругах креатин считается 'супердобавкой'. И это правильно! Его ценнейшие свойства подтверждены не только в лабораториях - но и в суровых жизненных условиях накачки. Что же это за вещество, и как конкретно оно действует? Читайте и запоминайте! Специально для тех, кто не любит продираться сквозь тяжелые научные статьи, мы подготовили короткую, но исчерпывающую 'сводку новостей' о креатине.

ВОПРОС: Что такое креатин ? Ответ Креатин - это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. 'Извне' креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с 'загрузочной' фазы - по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую 'дозу' из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки!
Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах - в свободном виде, или 'в связке' с молекулой фосфора (фосфокреа-тин). Фосфокреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений - особенно во время высокоинтенсив-ных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.

В: Как 'работают' добавки с креатином?
0: Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фос-фокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фос-фокреатина. А значит, вы получаете
возможность дольше работать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными .

В: Какие еще 'чудеса' творит креатин?
0: Судя по научным данным, список 'чудес' внушительный:

• Добавки с креатином повышают единичный максимум на жиме лежа

• Увеличивают число повторений на жиме лежа с весом 70 процентов от единичного максимума.

• 'Отодвигают' наступление 'отказа'

• Улучшают временные показатели при забегах на 300 и 1000 метров.

В: В каких дозах принимать креатин?
0: Классическая схема приема креатиновых добавок - ударная 'загрузочная' фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная 'загрузка' увеличивает запасы фосфокреати-на в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на 'поддерживающий' режим? Дело в том, что мышцы могут 'хранить' лишь ограниченное количество креатина. 'Загрузочная' фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

В: А нельзя обойтись без 'загрузочной' фазы?
0: Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по 'классической' схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в 'загрузочной' фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

В: Как креатин взаимодействует с кофеином?
О: На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у 'безкофеиновой' вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибани-ях ног. Выходит, что прием кофеина 'ослабляет' действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.

В: Как влияют на креатин углеводы?
О: Положительно! Это выяснили ученые из Англии. 'Подопытных' (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает 'транспортировке' креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатино-вые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.

В: Как креатин действует на мышечные волокна?
O: Крысы, которых 'подкармливают' креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих 'резвых' крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.

В: А как насчет побочных эффектов?
O: Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект -прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

Я ЗАБЫЛ ПРИНЯТЬ КРЕАТИН...
Ничего страшного! Распад креатина -длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей -в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются 'на уровне'. Так одна пропущенная доза - не повод для беспокойства.