Экспериментально установлено, что максимальный эффект дает прием креатина совместно со значительным количеством простых углеводов, которые имеют максимальный гликемический индекс (к ним не относится фруктоза!). Это связано с тем, что быстрое поступление глюкозы в кровь приводит к значительному повышению уровня инсулина в крови, а инсулин, в свою очередь, открывает для креатина «ворота» в клеточные мембраны. Максимальное накопление креатина в клетках наблюдается при значительном (в несколько раз) превышении физиологической нормы содержания инсулина в крови, что достигается разовым приемом 80–100 г простых углеводов.

Было также установлено, что не меньший инсулиновый выброс дает сочетание равных долей простых углеводов и белков (по 40–50 г каждых в одной порции). Такие дозировки рекомендуются только для фазы загрузки креатина (разовая порция 5–10 г). В поддерживающей фазе в связи с уменьшением разовой порции до 2–3 г рекомендуемое количество углеводов (или углеводов вместе с белками) снижается вдвое, до 40–50 г. Смеси креатина с углеводами и белками можно готовить самостоятельно (не следует только разводить креатин в кислой среде, например, в лимонном соке), однако удобнее использовать готовые продукты, так называемые «транспортные системы» креатина, в которые входят также различные добавки, повышающие уровень инсулина или напрямую усиливающие вольюмизацию клеток.

«Креатин Транспорт Систем» относится к креатин-транспортным системам последнего поколения. Он основан на глюкозе; в его состав входят также: глютамин, таурин и липоевая кислота (ALA), которые подобно инсулину «открывают» клетки для проникновения креатина и других микронутриентов; аргинин – участвует в синтезе креатина и многих гормонов, дает значительный анаболический эффект; магний (в составе комплекса Z-Max) – микроэлемент, участвующий в мышечном сокращении (потребность в нем значительно возрастает при больших силовых нагрузках – до 1000 мг в день, поэтому дополнительный прием магния увеличивает силу, выносливость, снижает риск мышечных травм и возникновения симптомов перетренированности); рибоза – особый углевод, ускоряющий восстановление запасов креатинфосфата в мышечных клетках после высоких нагрузок.

Разведите 1 порцию (50 г = 1 мерная ложка, содержит 6 г креатина) в 400–500 мл воды или нежирного молока. В загрузочной стадии порция может быть увеличена в два раза – до 100 г (2 мерных ложки, содержат 12 г креатина) в 800–900 мл жидкости. В связи с высоким содержанием креатина следует придерживаться общих правил приема креатина . Наилучшее время приема – после тренировки, когда процессы восстановления в мышцах происходят наиболее интенсивно. Не забывайте контролировать общую калорийность дневного рациона.