Как многие из вас знают, основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ. К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы. (Powers and Howely, 1994).
Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата. Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым орнанизм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Работу креатина фосфата в общих словах можно описать как передачу атома фосфата АДФ для преобразования его в АТФ, который будет вновь расщеплен, чтобы преобразоваться в АДФ и выделить энергию для работы мышц.
Таким образом, креатин позволяет нам работать немного дольше, чем обычно. Идея, которая лежит в основе снабжения организма креатином для улучшения показателей на тренировке, и которую подтверждают недавние исследования, заключается в том, мышцы загружаются креатином, который преобразуется в креатина фосфат, который позволяет АТФ регенерироваться в течение длительного времени, что позволяет мышцам работать немного дольше. Вот примерная предыстория, теперь можно поговорить непосредственно о креатине.
Креатин - натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе (Clark, 1997) но также может вырабатываться в печени, почках и железах из аминокислот аргинина, глицина и метионина (Groff, Gropper and Hunt,1995; Walker, 1979). Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах (Heymsfield, Arteaga, McManus , Smith and Moffitt, 1983) с волокнами второго типа (волокна, которые развивают наибольшую силу), обладающими большим изначальным уровнем кретина и высокой степенью его утилизации (Greenhaff, Nevill, Soderlund, Bodin, Boobis Williams Hulterman, 1994). Интересно отметить, что мышечные волокна второго типа способны к регенерации креатина в значительно меньшей степени, чем волокна первого типа, обладающие высокой выносливостью. (Greenhaff, Nevill, Soderlund, Bodin, Boobis Williams Hulterman, 1994). Инсулин улучшает всасываемость креатина (Haugland, and Lang, 1993), а недостаток витамина Е снижает ее (Gerber, Gerber, Koszalka and Emmel, 1962).
Несмотря на способность организма к самостоятельной выработке креатина, вегетарианцы обладают более низкой концентрацией креатина в мышцах по сравнению с теми, у кого в рационе постоянно присутствует мясо. (Greenhaff, 1995). Исследования креатина начались еще в середине 20-х годов (Crim, Calloway and Margon, 1926), при этом рынок этот препарат начал активно заполнять только совсем недавно.
В основе механизма, с помощью которого креатин позволяет дольше выполнять упражнение, лежит его способность к регенерации АТФ. Также известно, что креатина фосфат способен к нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения, кислот, которые понижают pH крови и вызывают усталость мышц (Volek and Kreamer, 1996). Другой путь, которым креатин борется с усталостью (если уж говорить о путях), это активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом, результатом которой является все тот же АТФ. Лабораторные исследования показывают, что гликолиз стимулируется понижением уровня креатина (Volek and Kreamer, 1996), который имеет место при участии креатина фосфата в регенерации АТФ.
В отличие от других препаратов, которые используются для повышения тренировочных показателей, исследования действия креатина не никаких явных побочных эффектов, кроме увеличения общего веса тела; нужно сказать, что исследования еще не закончены и выводы о действии креатина в течение длительного периода времени еще будут сделаны (Volek and Kreamer, 1996).
На сегодняшний день еще никто точно не знает, что же вызывает прирост массы тела, имеющий место при приеме креатина. В обзоре на заданную тему в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы статьи указывают, что, поскольку нет подтверждения того, что в мышцах задерживается вода, то нужно считать, что креатин стимулирует синтез мышечных протеинов, что делает мышцы более массивными и сильными. Есть некоторые материалы, свидетельствующие о том, что креатин может стимулировать синтез мышечного протеина (Volek and Kreamer, 1996). Более того, люди, прошедшие курс креатина, не показывают склонности к образованию дополнительных жировых запасов (Volek and Kreamer, 1996), что, несомненно, хорошо с точки зрения атлета. Необходимо отметить, что механизм (если таковой вообще существует), которым креатин действует на синтез протеина, еще не ясен и требует изучения (Volek and Kreamer, 1996).
В исследованиях влияния креатина на показатели атлетов использовался креатина моногидрат, орально, в количествах 20-25 граммов в течение 5 дней, после этого дозировка увеличивалась на три грамма в день с учетом возрастания концентрации креатина в мышцах (Greenhaff, 1995). Недавние исследования показали, что при "загрузке" мышц креатином, последний имеет тенденцию оставаться в мышце до одного месяца, и для поддержания нужного повышенного уровня креатина необходимы ежедневные приемы небольших доз, около трех граммов в день. (Greenhaff, 1995).
Важно помнить, что исследования также показали, что те, кто почувствовал явное благотворное действие креатина во время исследований, являлись по большей части людьми с дефицитом креатина, это тоже нужно учитывать, прежде чем бросаться в магазин, потрясая кошельком.
Основываясь на том, что уже известно, можно сделать вывод, что те виды спорта, которые требуют интенсивной работы в течение короткого времени, такие, как спринт, бодибилдинг, лифтинг, могут получить возможность для шага вперед при использовании креатина. Напротив, те, кто занимается спортом, требующим выносливости, например, марафоном, вряд ли получат что-то от приема этого препарата, несмотря на недавние идеи о том, что креатин повышает выносливость. (Balsom, Harridge, Soderlund Sjodin Ekblom, 1993).
Ну, скажете вы, теперь-то все бодибилдеры и лифтеры запрыгают от радости при мысли о том, что наконец-то нашли что-то, что по-настоящему работает и эта работа подтверждена наукой. Однако слишко высоко прыгать еще рано: как было сказано выше, никто еще не уверен по-настоящему, к чему ведет длительный непрерывный прием больших доз креатина, исследования еще не закончены и тот, кто говорит вам что все точно знает, попросту вас обманывает. Старая поговорка гласит, что в жизни нельзя срезать углы (there are no short cuts in life). Поживем - увидим, может быть придет время, когда креатин эту поговорку опровергнет.
Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.
1. Ешь мясо!
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.
2. Больше углеводов, хороших и разных.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.
Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.
4. Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
5. Увеличьте прием витамина С.
Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.
6. Главное - не перетренироваться.
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.
7. Забудьте об аэробике.
Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.
Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!
Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными".
К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.
Существенные аминокислоты:
Валин. Oдин из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
Гистидин. Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
Леуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
Лизин. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.
Метионин. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.
Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.
Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.
Фенилаланин. Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти. Полусущественные аминокислоты.
Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.
Цистин (цистеин). Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах. Несущественные аминокислоты.
Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.
Аспарагин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.
Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.
Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.
Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.
Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.
Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами
Действие витамина А: участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует нормализации обмена веществ, замедляет процесс старения, играет важную роль в формировании костей и зубов.
Витамин А - жирорастворимый. Недостаток витамина А приводит к недостатку кислорода в клетках кожи, что вызывает ее шелушение, образование трещин, существенно снижает синтез коллагена, вследствие чего и появляются морщины. Витамин А бывает в двух формах: в виде ретинола и в виде провитамина А – каротина.
Натуральные источники витамина А – рыбий жир, печень, яйца, молоко, зеленые и желтые овощи, сливочное масло, абрикосы, сыр, цитрусовые, томары, спаржа, шпинат, желтые фрукты.
Витамин Е
Действие витамина Е: мощный антиоксидант, препятствует окислению жиров, разрушению витамина А и витамина С, а также старению организма. Участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальную работу мышц, препятствует образованию тромбов. Витамин Е также повышает выносливость.
Жирорастворимый витамин. Дефицит витамина Е приводит к нарушению структуры клеток, обмена веществ, тканевого дыхания, вызывает мышечную слабость и нарушения репродуктивной функции
Продукты, в которых содержится витамин Е: зародыши пшеницы, соя, растительные масла, яйца, шпинат, листовая зелень, семечки яблок, миндаль, облепиха, горох.
Мы постоянно нуждаемся в пополнении витамина E, так как он в большом количестве выводится из организма (до 70 % суточной дозы).
Витамин F
Витамин F является комплексом ненасыщенных жирных кислот, препятствует отложению холестерина на стенках артерий, поддерживает здоровое состояние кожи и волос, защищает от действия рентгеновских лучей, активизирует действие желез внутренней секреции.
Натуральные источники – растительное масло из зародышей пшеницы, семя льна, соевые бобы, арахис, ядра грецкого ореха, миндаль, семечки подсолнечника.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Витамин С играет основную роль в образовании коллагена, необходимого для восстановления волокон дермы. Полезен для заживления ран. Является солнцезащитным фильтром.
Большое количество витамина С в цитрусовых, ягодах, шиповнике, зеленых овощах, помидорах, цветной капусте, картофеле.
Витамин В / В1
Витамин В или B1 участвует в углеводном обмене, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови, защищает организм от старения, последствий курения и алкоголя.
Недостаток витамина В приводит к снижению аппетита, запорам, раздражительности, депрессии, бессонице. Наблюдается ухудшение памяти и координации, зябкость, повышенная умственная и физическая утомляемость, расстройство сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Натуральные источники витамина B - хлеб грубого помола, необработанный рис и овсяная крупа, свинина, сухие пивные дрожжи, фундук, пророщенная пшеница. В сутки взрослому человеку необходимо около 1,8 мг витамина В.
Быстро истощает запасы при алкоголизме и чрезмерном употреблении в пищу углеводистых продуктов.
Витамин В2
Витамин В2 регулирует процесс окисления в тканях организма, а также регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Взрослому человеку достаточно получить этого витамина в количестве 2 мг в день.
Натуральные источники - содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, в молоке и молочных продуктах, в хлебе. Особенно его много в молочных продуктах.
Витамин В5
Витамин В5 необходим для построения и поддержания клеток. Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствуют о недостатке витамина В5.
Наиболее богаты витамином В5 мясо и субпродукты, пивные дрожжи, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молючко пчел. Может синтезироваться кишечными бактериями, но в недостаточном количестве, учитывая суточную потребность организма.
Витамин В6
Витамин В6 необходим для построения и поддержания клеток. Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствуют о недостатке витамина В5.
Наиболее богаты витамином В5 мясо и субпродукты, пивные дрожжи, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молючко пчел. Может синтезироваться кишечными бактериями, но в недостаточном количестве, учитывая суточную потребность организма.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Витамин В9 / фолиевая кислота положительно влияет на функции кишечника и печени, поддерживает иммунную систему, играет важную роль при беремености, благотворно влияет на состояние кожи, содействует кроветворению. Взрослому нормальному человеку хватает около 200 микрограммов этого витамина в день.
Недостаток фолиевой кислоты вызывает усталость, бессоницу, нарушение пищеварения, раннее поседение, ухудшение памяти.
Следует учитывать, что витамин В9, как и витамин С, весьма чувствителен к термической обработке, поэтому овощи лучше употреблять в сыром виде, но, конечно же, их обязательно нужно как следует перед употреблением вымыть.
Витамин В12
При недостатке в организме витамина В12 может возникнуть целый ряд крайне неприятных симптомов: понижение аппетита, общая слабость, одышка и головокружение, хотя взрослому человеку в день хватает всего лишь около 3 микрограммов этого витамина.
В12 содержится в мясе, рыбе, сырах и молоке. В растительной пище этого витамина практически нет, поэтому если придерживаться строгого вегетарианства, можно его лишиться.
Витамин В13
Действие витамина В13: нормализует функции печени, стимулирует обмен белка в организме, благотворно влияет на репродуктивную функцию.
Признаки недостатка витамина В13: различные заболевания печени.
Витамин РР или никотиновая кислота способствует белковому обмену, способствует нормальному функционированию нервной системы и органов пищеварения. Обладает легким седативным действием, помогая справиться с тревогой и депрессией, нормализует содержание холестерина в крови. Потребность организма в витамине PP - около 20 мг в сутки.
Витамин PP весьма устойчив к термической обработке.
Витамин D
Витамин D образуется, в основном, в кожных тканях человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. У детей недостаток этого витамина часто приводит к рахиту, так как маленькие дети в основном находятся в закрытых помещениях. Передозировка этого витамина может привести к самым тяжелым последствиям, связанным с общей интоксикацией организма.
Взрослому человеку, обычно, хватает того количества витамина D, которое он получает, находясь на солнце.
Натуральные источники - рыба. В меньшем количестве витамин D присутствует - в яйцах, говяжьей печени, сливочном масле и молоке (там его и вовсе мало).
Витамин К
Действие витамина K: влияет на формирование и восстановление костей, предупреждает остеопороз, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов организма.
Продукты, содержащие витамин К: соя, овес, шиповник, зеленые листовые овощи, брюссельская и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
Витамин H
Действие витамина H: обладает противовоспалительным действием, регулирует деятельность сальных желез, предотвращает возникновение проблем с кожей - например, препятствует образованию угрей.
Кальций входит в состав зубов и костей, нужен мышцам и нервным клеткам. В числе прочих минеральных веществ отвечает за нормальную жизнедеятельность кожи и эластичность кровеносных сосудов. В частности, вместе с витамином С участвует в синтезе коллагеновых волокон в соединительной ткани и, значит, вносит свой вклад в упругость нашей кожи. Благодаря кальцию биологические мембраны клеток становятся непроницаемыми для вредных химических веществ. Препараты кальция обладают антиаллергенным и успокаивающим действием, снимают воспаления кожи. Симптомы недостатка кальция: крапивница, нарушения процесса свертывания крови, воспалительные экземы, выпадение волос.
Хлор
Хлор и хлориды вместе с калием и натрием регулируют содержание воды в плазме крови, тем самым предотвращая ее загущение и тромбозы. Следят за тем, чтобы углекислый газ вовремя покидал организм. Курируют состояние красных кровяных телец (эритроцитов). Содержатся, как правило, в межклеточном пространстве.
Железо
Железо входит в состав гемоглобина, несет ответственность за доставку кислорода в ткани. Принимает непосредственное участие в реакциях, выводящих ядовитые вещества из организма. Вносит свои вклад в процессы регенерации дермы. Недостаток железа в организме: анемия, ломкие ногти, продольные и поперечные бороздки на ногтях, поврежденные и седые волосы. Последствия избытка железа в организме ужасны: оно откладывается в тканях и жизненно важных органах в виде пигмента, нарушая их функции.
Фтор
Фтор - составляющая часть зубной эмали и костей. Недостаток фтора в организме: кариес, ломкие волосы и ногти. Избыток фтора приводит к серьезной болезни под названием флюороз: когда его слишком много, он начинает разрушать зубы и ногти.
Йод
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, входит в состав гормона щитовидной железы. Недостаток йода в организме: низкая сопротивляемость инфекциям, снижение выносливости, ожирение, ломкость волос и ногтей.
Калий
Калий необходим для нормального функционирования щитовидной железы, входит в состав гормона щитовидной железы. Недостаток йода в организме: низкая сопротивляемость инфекциям, снижение выносливости, ожирение, ломкость волос и ногтей.
Медь
Медь нужна для нормального кроветворения. Служит катализатором многих биохимических реакций, поскольку содержится в активном центре целого ряда окислительных ферментов. Участвует в синтезе меланина, входит в состав красного пигмента у рыжеволосых. Недостаток меди в организме: шелушение кожи, повышенная ломкость волос и ногтей.
Магний
Магний вместе с кальцием переносит импульсы по нервным волокнам. Помогает витаминам группы В и эссенциальным жирным кислотам защищать кожу от внешних агрессий. Способствует восстановлению поврежденных клеток, регулирует мышечную и нервную активность и общий гормональный фон.
Натрий
Натрий вместе с кальцием переносит импульсы по нервным волокнам. Помогает витаминам группы В и эссенциальным жирным кислотам защищать кожу от внешних агрессий. Способствует восстановлению поврежденных клеток, регулирует мышечную и нервную активность и общий гормональный фон.
Сера
Сера входит в состав белков. Особенно важна для синтеза белков кожи, ногтей и волос. Недостаток серы в организме: гиперкератоз (чрезмерное ороговение кожи) и воспалительные заболевания кожи.
Кремний
Кремний стимулирует рост волос и ногтей. Способствует общему укреплению тканей. Недостаток кремния в организме: выпадение волос, кариес, пародонтоз, атония опорных тканей.
Цинк
Цинк нейтрализует свободные радикалы, снижает воспалительные реакции, способствует заживлению ран. Стабилизирует работу иммунной системы кожи. Контролирует обмен витамина А и белков. Недостаток цинка в организме: частые воспалительные заболевания кожи.
Селен
Селен - биологически активный микроэлемент, входящий в состав ряда гормонов и ферментов и связанный таким образом с деятельностью всех органов, тканей и систем. Селен вместе с витамином Е поддерживает жизнедеятельность клеток и препятствует их отмиранию. Таким образом, селен поддерживает молодость организма и во многом влияет на продолжительность жизни человека. Селен - достаточно мощный антиоксидант, он стимулирует образование антител и этим повышает защиту от простудных и инфекционных заболеваний. Недостаток селена снижает иммунитет организма к простудным и раковым заболеваниям.
Протеины, аминокислоты и энергетики для активизации обмена веществ, формирования мышечной массы и повышения тонуса мышц, сжигатели жира и препараты для похудения – все это относится к разряду спортивного питания. Опытные спортсмены говорят о том, что без использования специальных препаратов невозможно добиться блестящих результатов в коррекции фигуры и наращивании мышечной массы, невозможно быстро и легко избавиться от лишних килограммов, вместо них приобретя красивые упругие мышцы. Однако специалисты советуют употреблять спортивное питание не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто серьезно относится к своему внешнему виду, желает улучшить фигуру и поддерживать организм в хорошей физической форме.
Наука давно изучает воздействие различных препаратов на организм человека, их влияние на спортивные достижения и физическую подготовленность. Как показывают исследования, у людей, регулярно занимающихся спортом и получающих большие нагрузки, ежедневная потребность в калориях в 2-3 раза выше, чем у тех, кто полеживает на диване. Для того чтобы восполнить этот дефицит, спортсменам пришлось бы съедать увеличенные порции и тратить на поглощение пищи значительно большее время. Вот тут на помощь и приходит спортивное питание – большинство активных добавок не только восполняет потребность в энергии, но и улучшает внутренние процессы организма.
Работая над собой, своей фигурой, не забывайте о том, что результат физических нагрузок почти наполовину зависит от питания.
Главный принцип – разумное сочетание
Но не стоит полностью составлять свой рацион из биоактивных добавок. Любое питание, имеющее своей целью соблюдение здорового образа жизни, должно быть сбалансировано. И самой важной его составляющей является сочетание всех необходимых организму веществ: минералов и витаминов, аминокислот и жиров, Для чего – сейчас расскажем.
Аминокислоты – это своего рода строительные блоки, которые организм использует для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Среди всего многообразия аминокислот – а их известно 21 – выделяются существенные (те, которые организм не может самостоятельно синтезировать в должном количестве) и несущественные. Для того чтобы восполнить необходимость организма в существенных аминокислотах, в рацион нужно включать мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Но есть и медицинские препараты, содержащие их, что называется, в готовом виде.
Роль аминокислот для организма вряд ли можно переоценить. Они влияют на способность роста и восстановления тканей, мышечную координацию и состояние иммунной системы. Если организму недостает каких-либо аминокислот, например, лизина, то человек быстро устает, у него отмечается нарушение концентрации, повышается раздражительность. Другая аминокислота – треонин – является важной составляющей в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Треонин также участвует в борьбе с отложением жира в печени, поддерживает работу пищеварительного и кишечного трактов. А это, как вы понимаете, важно для каждого человека.
Не менее чем аминокислоты важны углеводы и жиры. Энергия, необходимая для движения мышц, получается преимущественно из сжигания жирных кислот (продукта переработки жиров) и глюкозы. Чем большую и более длительную нагрузку переносит человек, тем больше жирных кислот расщепляется и перерабатывается в энергию. А высокоинтенсивная физическая активность возможна только до тех пор, пока в мышцы в достаточных количествах поступает гликоген, из которого легко вырабатывается глюкоза. Что организм спортсмена будет использовать в качестве источника энергии, зависит от него самого: от его спортивного опыта, от предыдущих нагрузок и так далее.
Большинство экспертов рекомендуют, чтобы на долю углеводов приходилось 55-60% от общего суточного потребления калорий, а спортсмены, тренирующиеся на выносливость, должны потреблять еще больше - 65-70%. Известно два вида углеводов: простые и сложные. К числу первых относятся сахара: глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар, который подают на стол). Сложные углеводы, называемые также крахмалами, содержатся в овощах, злаках, хлебе, зернах, бобах и макаронных изделиях грубого помола. 80-85% потребляемых спортсменом углеводов должны приходиться на крахмалосодержащие продукты, а остальные - на сахара. А вот жирам в рационе должно отводиться от 20 до 25% потребляемых калорий, так как накопление жиров в организме может происходить и за счет переработки углеводов и белков.
Существует мнение, что главным строительным материалом для организма и, соответственно, мышц являются белки. Действительно, они могут быть использованы в качестве источника энергии, но организму необходимо усилие, чтобы использовать белок в качестве топлива, и это уменьшает их энергетическую ценность. Также надо знать, что организм не может накопить белок “про запас” - его белка превращается в жир.
О том, что витамины необходимы каждому человеку, знают даже дети. Сами по себе они не могут быть источником энергии, однако их присутствие в организме улучшает и ускоряет многочисленные реакции, конечной целью которых как раз и является выработка энергии. К примеру, витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции. Витамины группы В способствуют переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Витамин С - одна из самых часто принимаемых добавок среди лиц, активно занимающихся физкультурой и спортом, хотя реальный дефицит витамина С возникает очень редко. Существует огромное число предположений о благотворном влиянии витамина С на работу сердечно-сосудистой системы во время интенсивных тренировок и соревнований, но научного подтверждения этому пока что нет.
В то же время переизбыток витаминов может отрицательно сказаться на состоянии здоровья как подготовленного спортсмена, так и непрофессионала.
Минералы так же, как и витамины, необходимы человеческому организму для ускорения процессов обмена. Как правило, спортсмены испытывают недостаток тех же самых минералов, что и люди, не занимающиеся спортом: железа и кальция. Железо входит в состав гемоглобина - белка крови, доставляющего кислород работающим мышцам и другим органам и тканям, поэтому его дефицит снижает физическую форму. Недостаток в организме кальция делает более хрупкими кости, что ведет к травмам и переломам.
Влияние физических нагрузок на потребности в других микроэлементах (медь, цинк, хром) также изучается. Однако однозначного ответа на необходимость в дополнительном приеме этих минеральных веществ не получено. При этом необходимо учитывать, что, с одной стороны, в больших дозах все они токсичны для организма, а с другой — самостоятельный прием таких добавок может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме.
Только при больших нагрузках!
Все необходимые элементы для сбалансированного питания в каком-то одном продукте найти невозможно – нужно разнообразное меню, чтобы включить в него наиболее нужные организму вещества. Поэтому многие спортсмены предпочитают пользоваться специальными напитками – так называемыми энергетиками - в которых все эти элементы присутствуют. Способ приготовления их очень и очень прост: сухую смесь нужно развести в воде, молоке или соке. Чаще всего в этих напитках имеются все группы витаминов, минералов, аминокислот, что невероятно удобно для спортсменов, многие часы проводящих в спортзалах.
Вот описание одного из многих энергетических напитков, предлагаемого производителем: “Это комбинированный белково-углеводный напиток, включающий витамины, минералы и антиоксиданты. С одной стороны, он содержит много качественного белка, с другой - передовую углеводную формулу, состоящую из моно-, ди- и полисахаридов. Простейшие сахара немедленно поступают в кровь и дают “быструю” энергию; сложные сахара, наоборот, расщепляются медленно, тем самым подзаряжая организм в течение всей тренировки. Кроме того, глюкоза особенно важна для нормального функционирования центральной нервной системы и играет исключительно важную роль в выработке инсулина. Инсулин, как и гормон роста, увеличивает скорость проникновения аминокислот в клетки мышц, что приводит к их ускоренному росту. Напиток содержит комбинацию белков молока и сои. Именно сочетание сывороточного белка и казеина повышает биологическую ценность продукта. Растительный белок сои, обладая сбалансированным аминокислотным составом, эффективно дополняет молочные белки”.
Как видим, энергетические напитки включают в себя невероятное число полезных элементов, и если верить рекламе, способны просто творить чудеса. Однако вряд ли рядовым гражданам, спортсменам-любителям стоит слишком налегать на эти чудодейственные средства – они показаны тем, кто полностью отдает себя спорту, выкладываясь по полной программе.
А противопоказания есть?
Конечно, есть, как в любом деле, касающемся здоровья человека. Для того чтобы их выявить, нужно поддерживать связь со своим врачом, а также подключить к составлению рациона (и заодно обсудить вопрос включения в него специальных “спортивных” добавок) с опытным врачом-диетологом. Мы уже говорили о том, что избыточное количество белка будет преобразовано в организме и отложено в виде жиров, а кому из тех, кто следит за своей фигурой, это “удовольствие” нужно? Кроме того, для улучшения усвоения белка многие используют стимуляторы (анаболики), которые при бесконтрольном применении могут привести к развитию серьезных осложнений.
Так что, спортивное питание – это хорошо, но не стоит забывать об умеренности – только в этом случае вы получите от него пользу.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.
