Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.
Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.
Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.
Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.
С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.
Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.
Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.
Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.
Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.
Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.
Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.
Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.
Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.
Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.
Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.
Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.
Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.
Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.
