Многие годы меня не удовлетворял объем рук. Очевидно это мои самые "трудные" мышцы. Я испробовал множество методов воздействия на эти мышцы, но все они оказались бесполезными, и мои руки продолжали отставать от других частей тела. Я собирался выступить на соревнованиях, и прекрасно понимал, что объем этих мышц имеет огромное значение для успеха на выступлениях.

Я видел много соревнований, на которых атлеты с сильными руками, но слабыми голенями и бедрами, занимали призовые места. И очень редко случается так, чтобы бодибилдер со слабыми руками занимал одно из первых мест. Как правило, победителем становится наиболее развитой атлет, без явной диспропорции сложения и без отстающих мышечных групп.

Когда-то я читал статью Стюарта Мак-Роберта, в которой говорилось о том, что многие атлеты, пользуясь этой методикой, наращивали не менее одного дюйма за один день. Я вспомнил, как Арнольд, еще в 70-х, тоже советовал тренировать одну мышечную группу в течение всего дня. Это "шокирует" мышцу, и приводит ее к росту. Все это и подтолкнуло меня к экспериментам с ударной техникой.

Итак, после ряда опытов, мне удалось разработать программу, позволяющую нарастить не менее 0,6 см за один тренировочный день, которую я и представляю вашему вниманию.

Рекомендации

Я советую нагружать бицепс и трицепс тремя подходами на каждую мышцу. Выполнять комплекс необходимо каждые полчаса в течение 20 сеансов. Количество повторений - немного не доходя до полного отказа. Например, если вы способны выполнить 12 повторений, сделайте только 10. Такие мини-серии выполняются в суперсете (без отдыха между упражнениями) и не более пяти минут.

Вы можете отдыхать между суперсетами, но не больше 30 секунд. Возможно, эта схема покажется вам слишком легкой, но не забывайте, что выполнять программу нужно в течение всего дня! Упражнения выбирайте на свое усмотрение. Лучше всего использовать изолирующие упражнения. Это могут быть, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трицепс на блоке. Или сгибания рук с прямой штангой, и трицепсовые разгибания из-за головы, с гантелями или EZ- штангой.

Для достижения максимального результата, перед выполнением программы, отдохните от тренировок 3-4 дня. Это позволит накопить необходимую для работы энергию. По окончании программы также следует отдыхнуть не менее 4 дней, прежде чем вновь приступить к занятиям.

Питание - ключ к успеху в работе по этой программе. Вам нужно не меньше 2 г белка на один фунт веса тела, достаточное количество углеводов и хорошую порцию "правильных" жиров для поддержки организма во время тренировки. Если вы занимаетесь дома, то проблем с питанием у вас не должно возникнуть, но если будете проводить тренинг в зале, то придется запастись пищей на весь день. У меня в этом отношении нет никаких проблем, т. к. я работаю в двух залах и провожу там все свое рабочее время.

Я сделал записи своей тренировки, и вы можете использовать их в качестве ориентира при разработке своей, индивидуальной программы.

АТАКА НА РУКИ
Тренировочный журнал

6:45 - Подъем. Спал 7 часов. После пробуждения выпил 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка.
7:00-7:30 - Дорога в спортзал - 30 минут.
Тренировка 1

7:35 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 10 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке - 12 с 7 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
Тренировка 2

8:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами.
- Лежа на наклонной скамье, трицепсовые экстензии с гантелями. 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами.
8:15 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и 5 граммами глутамина.
Тренировка 3

8:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
8:35 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 4

9:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье. 12 с 9 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами.
9:15 - 1 банан.
Тренировка 5

9:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами.
9:40 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 6

10:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с10 пластинами.
10:10 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 7

10:30 - Сгибания рук с гантелями 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
10:45 - 40 граммов овсянки.
Тренировка 8

11:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 9

11:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами, 7 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами.
11:45 - Оставил первый зал, чтобы перейти во второй. Это заняло около 5 минут.
Тренировка 10

12:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
12:15 - 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 11

12:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
12:50 - 1 банан.
Тренировка 12

1:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
1:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 13

1:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
Тренировка 14

2:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
2:15 - 1 кусок хлеба с 2 унциями курицы.
Тренировка 15

2:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами и 8 повторений с 9 пластинами.
2:45 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 16

3:00 - Сгибания рук со штангой 8 с 50 фунтами, 8 повторений 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 10 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
3:15 - 30 г протеинового коктейля.
Тренировка 17

3:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 18

4:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторениями с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
4:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 19

4:30 - Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
4:35 - 20 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 20

5:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами и 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторений с 75 фунтами, 8 с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
5:15 - 50 граммов углеводного напитка и 20 граммов протеинового коктейля с 5 граммами креатина и глутамина.
Калории

Калории 2415
Белок 215
Углеводы 337
Жир 23
В дни отдыха я пил несколько большее количество белкового коктейля, по сравнению с обычным. Мой обед состоял преимущественно из курицы, печеного картофеля и арахисового масла. Также принимал витамины С и Е в течение всего дня.

Результаты

Восстановление, день 1: Как и следовало ожидать, я испытывал сильнейшую боль в руках после выполнения программы. Для восстановления мне требовалось несколько дней отдыха, увеличенное количество калорий и большое количество протеина. В первый день после выполнения программы я измерил объем рук. Результат превысил 1/8 дюйма.
Восстановление, день 2: Результаты остаются неизменными и даже немного превысили 1/8 дюйма.
Восстановление день 3-7: Объем рук больше не увеличивался, но прирост в 1/4 дюйма остался. Трицепсы восстановились быстрее бицепсов, которые все еще болят, хотя уже прошло более 5 дней. Несомненно, руки выглядят значительно лучше, чем до выполнения программы.
Я прекрасно понимаю, что 1/4 дюймовый прирост - это не 1 дюйм за один день, но я рад был нарастить и этот объем. Кроме того, я надеюсь, что эта техника, время от времени, будет мне помогать прерывать плато.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.