Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3— 5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения —5—8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая трубу песком.

Каждое упражнение повторяют 15—20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение — стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь — вдох, медленно опустите вниз — выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой.

Поднимите палку вверх (выжмите) и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, опустите ее в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов — выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте.

Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

6. Исходное положение — стоя, возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально.

Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра — выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы.

9. Лягте на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх — вдох, медленно опустите на грудь — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед — выдох.

Упражнение развивает мышцы спины.

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук.

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо. В исходном положении — вдох, во время наклона — выдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх — выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча.

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы ног.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.