Анаполон - описание и цены. Вся информация о Анаполоне.

Майк Менцер. Тренинг высокой интенсивности

В течение трех десятилетий, с тех пор, как Кеннет Купер опубликовал свою первую книгу по этому вопросу, народ полагал, что аэробный тренинг является единственным и наилучшим для улучшения физической формы, и что виды нагрузки, характеризующиеся большим количеством повторений в циклических видах деятельности - например, бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальные движения - являются наилучшим методом улучшения физической подготовленности. Но это не так. Аэробная нагрузка является лишь одним из элементов более широкого понятия - общей физической формы - которое состоит из нескольких компонентов, включая силу скелетных мышц, плотность костей, гибкость, выносливость, поддержание сухой мышечной массы тела и, наконец, положительное самовосприятие.

Если вы тренировались по фитнес-программе, состоящей исключительно из аэробной нагрузки в виде бесчисленного количества упражнений для ног с огромным числом повторений, вовлекающих в работу всего несколько мышц, то вы попросту теряли зря время. Аэробная нагрузка ни коем образом не способствует увеличению силы мышц. В действительности, аэробная нагрузка, чрезмерно нагружающая несколько мышц, исключая работу других, создает определенный довольно опасный дисбаланс в скелетно-мышечной системе, который повышает вероятность травм. Более того, Грег Андерсон из Сиэтла так пишет в своей брошюре: 'Бег является довольно экстремальной нагрузкой, которая способствует повреждению коленей, тазобедренных суставов и спины. А танцевальная аэробика, вероятно, еще хуже. А те виды нагрузки, которые считают низкоударными - например, занятие на велотренажере - не всегда характеризуются невысокой интенсивностью'.

Аэробная нагрузка не улучшает гибкость, анаэробную выносливость и не увеличивает сухую мышечную массу. Кроме того, приводя к общей перетренированности, она может способствовать потере сухой мышечной массы - это называется атрофией, вызываемой чрезмерным использованием мышц - и, таким образом, потере мышечного тонуса. Именно это вызывает изменение формы тела и, в результате этого, дряблое телосложение, характерное для многих из сторонников этого вида тренинга.

Возможно, вам интересно будет узнать, что аэробная нагрузка активизирует так мало мышечных волокон, что сжигает довольно мало калорий, и является, таким образом, довольно сомнительным способом избавления от жировых отложений. И это правда, дорогие читатели. Несмотря на то, что вы слышите повсеместно, нагрузка, характеризующаяся циклическими движениями - такая, как бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальная аэробика - сжигает очень мало калорий. В действительности же, 0,5 кг жира хватит, чтобы обеспечить энергией около 10 часов аэробной нагрузки. Некоторые специалисты высказали предположение, что аэробная нагрузка важна, поскольку она повышает скорость обмена веществ в покое. Поскольку при аэробном тренинге сжигается так мало калорий в ходе самой тренировки, насколько он способен повысить темп сжигания калорий вне тренировки?

Это никогда не было догмой, что вы должны ограничить физическую нагрузку циклическими движениями для ног, чтобы улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и общую физическую подготовленность. Главным принципом улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем является поддержание повышенной частоты сердечных сокращений в течение 12 минут и более (насколько повышенной - это зависит от возраста). Как показал ряд исследований, наилучший способ достижения этой цели - это программа, которая задействует не только ноги, но и все основные скелетные мышцы путем высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, которая ограничивает отдых между сетами так, чтобы пульс оставался в ходе всего занятия повышенным.

Многие из хорошо известных сторонников аэробного тренинга в конечном итоге согласились, что сама концепция аэробного тренинга является ошибочной. Бывший кардио-хирург Ирвинг Дардик, например, несколько лет назад провозгласил: 'Сама базовая концепция, стоящая за аэробным тренингом, ошибочна!' Доктор Дардик также пришел к выводу, что наилучшим способом тренинга будут короткие периоды высокоинтенсивной работы, между которыми следуют короткие паузы отдыха, затем снова высокоинтенсивный отрезок работы. Коверт Бэйли, автор книги 'Fit or Fat', настоящий гуру так называемой 'умеренной аэробной нагрузки', рекомендует спринты против ветра тем, кто стремится к максимальному улучшению физической формы. Однако, спринты против ветра, хотя и являются высокоинтенсивной тренировкой, но представляют собой довольно опасную нагрузку, которая неизбежно приведет к разрыву бицепсов бедер, Ахиллова сухожилия и повреждениям коленных суставов. С другой стороны, правильно выполняемая программа высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, когда все мышцы работают сравнительно медленно по всей амплитуде движения в 10-15 повторениях до мышечного отказа, а усилие при этом от низкого до умеренного, является идеальным способом тренинга, при этом риск травм практически сводится к нулю!

Именно так я и мои коллеги тренируем клиентов, стремящихся к улучшению физической формы. Чтобы помочь им сделать свою жизнь более продуктивной, здоровой и счастливой, оптимизировать время, проводимое в зале, и достичь общего улучшения физической формы, мы тщательно помогаем им в проведении тренировки с отягощением в высокоинтенсивных непродолжительных упражнениях. При этом тренировки проводятся два раза в неделю и длятся в среднем по 20-30 минут.

Основная проблема в области бодибилдинга и фитнеса заключается в почти всеобщей ошибочной уверенности в том, что чем больше, тем лучше. Еще будучи детьми мы усвоили правило: 'чем больше конфет, тем лучше', а затем слепо начали применять это правило в различных сферах жизни. Но это не везде применимо. Но даже если вернуться к тому изначальному моменту, то вы поймете, что первоначальная концепция была ложной, поскольку со временем сладости приводят к различного рода заболеваниям, делают человека толстым и вызывают проблемы с зубами.

Подобная ситуация складывается и с физической нагрузкой. Правильный объем физической нагрузки приводит к положительному результату, а чрезмерный - к отрицательному. Как оказывается, оптимальная доза физической нагрузки, требуемая для достижения оптимальных результатов, не обязательно будет настолько большой, как вас заставляли думать. Таким образом, отсутствие оптимального прогрессирования осталось в прошлом.

Как я уже отмечал ранее, если предположить, что чем больше, тем лучше, то почему тренироваться только 2-3 часа в день? Почему бы не взять отпуск на работе и тренироваться все 18 часов? Тогда успех был бы гарантирован? (Между прочим, все эти истории о том, что Линда Гамильтон и Деми Мур тренировались по 5 часов в день, чтобы привести себя в форму для съемок в определенных фильмах, сущий вздор. Никто, за исключением рабов, которых подгоняют кнутом, не сможет сохранять постоянную мотивацию, чтобы так много тренироваться день за днем. Женщины в особенности, имея от природы более низкий уровень тестостерона, просто не в состоянии будут перенести такую большую высокоинтенсивную нагрузку, о которой некоторые пишут, что будто бы ее выполняют. И если бы я был не прав, если бы у Линды Гамильтон действительно достаточно было мотивации, чтобы тренироваться пять часов в день, что тогда? Она на экране выглядела бы далеко не так хорошо. Изможденность и перетренированность была бы налицо.

Как лектор по проблемам тренинга, я посетил множество тренажерных залов во многих уголках мира. Если подвести итог, то можно обнаружить, что большинство людей тренируются не менее трех раз в неделю по одному часу. Почему? Так уж сложилось в нашей культуре, что число 'три' имеет какое то традиционно магическое значение. Три медведя, Святая Троица и мистическая концепция, что беды случаются трижды. Таким образом, это будет обосновано и логически, и научно, если мы будем тренироваться три раза в неделю. Большинство из нас теряют огромное количество времени и сил, занимаясь три раза в неделю по часу.

В бодибилдинге есть какой-то элемент сумасшествия, который превратил занятия им во что-то наподобие религии. Люди каждый день тратят часы на то, чтобы бездумно, с фанатичной преданностью тягать железо, растягиваться, бегать и т.п. Эти люди занимаются не для того, чтобы достичь одной, хотя и важной, цели среди целой иерархии всевозможных жизнеутверждающих целей. Для них визит в тренажерный зал - это не более и не менее, чем просто социальный ритуал, который помогает им управлять своим образом мышления, что в результате приводит к тому, что они уже не в состоянии становятся думать и судить, как подобает нормальному взрослому человеку.

Хотя на определенном уровне тренированности будет похвальным посещать зал 4-6 раз в неделю и тренироваться по два часа, но для спортсменов более низкого уровня это будет совершенно недопустимо. Идея не в том, чтобы ходить в зал с целью доказать свою приверженность увлечению бодибилдингом, а в том, чтобы идти туда осознанно подготовленным делать то, что требует от вас природа в плане приложения тренировочной нагрузки - и в нужных количества.

Каковы бы ни были ваши цели - будь они более скромные (увеличить силу и мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму) или грандиозные (увеличить силу и мышечную массу для спортсменов высокого уровня в различных видах спорта или для участия в соревнованиях по бодибилдингу) - помните, что перетренированность - это не просто зря потраченные усилия, это - антипродуктивно.

Без сомнения, хорошая физическая форма абсолютно необходима для нормальной, счастливой жизни. Однако, нет никакой необходимости (и это даже нежелательно) в том, чтобы затрачивать на достижение этого по 1-2 часа в день. В этом нет необходимости, поскольку оптимальных результатов - т.е. хорошей физической формы - можно прекрасно достичь, уделяя два часа в неделю тренингу с отягощениями. Это нежелательно, поскольку уделяя тренингу больше времени, вы будете тратить больше времени для достижения определенной пользы, чем того требует нормальная жизнь.

Недавно даже Кеннет Купер - благодаря которому аэробика стала такой популярной - признал, что все эти годы он заблуждался, и больше физической нагрузки - не всегда лучше. Некоторое время тому доктор Купер и его коллеги по Центру Аэробики Купера были встревожены увеличившимся количеством случаев возникновения серьезных медицинских проблем - сердечных и раковых заболеваний - среди тех людей, кто бегал трусцой 6 раз в неделю, и в добавок к этому, раза 3 занимался с отягощениями. Это были люди, ведущие абсолютно пуританский образ жизни, которые занимались физкультурой, не курили, не употребляли алкоголь и избегали большого количества жиров. Купер сначала был в замешательстве, но после проведения исследований он обнаружил, что причиной была перетренированность.

Если у вас скептическое отношение к данному вопросу, и есть серьезные сомнения в том, что перетренированность может вызвать отставленные проблемы со здоровьем, всегда помните, что физическая нагрузка представляет собой стресс. И если кто-то считает мышцы, как и солнечный загар, всего лишь средством, улучшающим внешний вид, то, между прочим, главная их функция вовсе не эта. Солнечный загар и большие мышцы являются теми защитными барьерами, которые воздвигает организм, чтобы защититься от воздействия стресса, но и это иногда может быть чрезмерным. Тот, кто посто

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.