В. М. Шубов. Ритмы атлетизма. Перейти к содержанию

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ

Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов);

скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).

Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение,—все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.

Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свои досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потянутся к штанге и гантелям.

Я предложу вам комплекс (рис. 1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии.

В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих индивидуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атлетизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения.

О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезоморфному (атлетическому) типу, из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как рекомендуется для эктоморфного, а второе — как для эндоморфного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу).

1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.

2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.

3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.

4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода.

5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.

6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.

7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.

8. «Приседания Гаккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода.

9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода.

10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.

11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).

12. Разгибание рук со штангой—так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.

13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).

14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.

15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»).

Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) —и того больше.

Рис.1

Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растягиваниями.

Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше.

Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возникнуть на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится.

Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна.

После тренировки хорошо принять душ.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.