Ник Нильсон: мышечный рост в период восстановления?

Есть один очень важный фактор посттренировочного восстановления, который многие игнорируют, забывая, что он может дать значительный стимул к росту мышц.

Во время выполнения любого физического упражнения организм сжигает углеводы для получения энергии и разрушает мышечную ткань (особенно при силовых нагрузках). Сразу же после тренировки возникает повышенная потребность в питательных веществах (глюкоза, белок), чтобы восстанавливать и вновь создавать разрушенные мышцы.

Если в нужное время загрузить организм необходимыми питательными веществами, то мышцы быстрее оправятся от стресса, и начнут расти.

Сразу же после тренировки (в пределах нескольких минут после завершения последнего упражнения) примите немного протеина. Самое лучшее - протеиновый напиток, хотя обычное молоко ничуть не хуже. Протеин даст вашему организму те 'строительные блоки', которые пойдут на восстановление мышц. Если этот 'стройматериал' отсутствуют, организм вынужден будет использовать мышечную ткань для собственных нужд. Но не принимайте протеин перед тренировкой, иначе 'раздувшийся' живот помешает вам эффективно тренироваться.

Для 'подзаправки' организма примите еще и 60 - 100 граммов углеводов. В это время вашему телу особенно нужно пополнить запасы энергии.

Чем бы перекусить?

Углеводные продукты: соки, фрукты, спортивные напитки.
Из белковой пищи: молоко, яйца, птица, рыба, мясо, соевые продукты.
Йогурт - идеальный выбор. В нем есть все необходимые вещества: простые углеводы, белок, кальций.

Через 30-60 минут после тренировки. В течение часа после тренировки вашему организму потребуется высокопротеиновый продукт с хорошей порцией сложных углеводов (зерновые, крупы и т.п.) Как раз в это время ваши мышцы, оправившись от стресса, начинают процесс восстановления. Таким образом, поставив организму порцию качественного сырья, вы предохраните мышцы от 'самопоедания'.

Свыше часа после тренировки. Меньше физической активности. Расслабляйтесь!

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, особенно при тяжелых тренировках с отягощениями. В таблице показано содержание белка и качество увоения некоторых наиболее популярных продуктов.

Источник	Белок (г)	Биологическая усвояемость
Куриная грудка 2.8 унций (79 г)	26	79
Тунец 3.0 унций (85 g)	24	83
Яйцо (1 целое)	6	100
Молоко 1%, (1 чашка)	8	91
Нежирная говядина 2.5 унций (72 г)	22	80
Чечевица (1 тарелка)	16	50
Красная фасоль (1 тарелка)	15	50
Хлеб (1 кусок) 25 г	2	54
Рис (1 тарелка)	4	59
Макароны (1 тарелка)	4	54
Овсянка (1 тарелка)	13	55
Сывороточный протеин	-	159
Сывороточный концентрат	-	104

Восстановление водного баланса

Взвесьте себя до и после тренировки и выпейте столько пинт воды (1 пинта - 0,47 л), сколько фунтов веса вы потеряли за тренировку (1 фунт - 456 г).

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.