Наращиваем массу

Чтобы набрать массу, необходимы две вещи: белок и энергия. Энергия нужна для 'подпитки' интенсивного тренинга, а белок - для роста мышечной массы. Особенности диеты или сколько чего требуется.

Чтобы питательные вещества лучше усваивались, а пищеварительная система не испытывала перегрузок из-за поступления в желудок большого количества пищи, съедать весь свой рацион нужно в 5-6 приемов.

Точный расчет суточного меню производиться по следующим формулам: 6 г на килограмм веса для углеводов, 2 г - для белка и 0,8 г - для жиров. Если вы относитесь к т.н. 'нервному' типу с высоким темпом обмена, то вам нужно больше питательных веществ. Для начала поднимите суточную норму калорийности на 10%. Если через 2-2,5 недели не увидите отдачи, добавьте еще калорий.

Примерное меню на день

ПРИЕМ ПИЩИ 1 ПРИЕМ ПИЩИ 2 ПРИЕМ ПИЩИ 3

Болтунья из 2 яиц и 1 белка 85 г стейка из пашины 150 г лосося 2 ломтика обезжиренного сыра 2 чашки риса 225 г печеного картофеля 2 куска хлеба из цельного зерна 2 столовые ложки соевого соуса 2 чашки вареной капусты 2 столовые ложки джема 2 чашки зеленых бобов 1 большой банан

340 г апельсинового сока

Тренировка

ПРИЕМ ПИЩИ 4 115 г цыплячьей грудки 2 столовые ложки майонеза 1 бублик 3 печенья с фруктовой начинкой

ПРИЕМ ПИЩИ

115 г курицы 200 г картофеля 1 булочка немного зеленого салата

ПРИЕМ ПИЩИ 6 115 г цыплячьей грудки 2 бутерброда с овощной начинкой 2 чашки острого соуса 1 чашка нежирного мороженого

Всего за день:3600 ккал, 195 г белка, 543 г углеводов, 72 г жира.

Вы можете тренироваться после любого из приемов пищи, за исключением шестого. После тренировки вам нужно поесть, чтобы восстановить силы. Поэтому тренироваться после последнего приема пищи нецелесообразно.