Wilkinson - Практический результат

После некоторых экспериментов я обнаружил, что прогрессирую лучше (под прогрессом я понимаю регулярное увеличение веса на грифе), если заканчиваю сет за 1-2 повторения до отказа.

Типичная моя программа выглядит так: приседания, жим лёжа, жим для плеч, подтягивания или тяга верхнего блока, шраги, а также работа на пресс, икры, хват и шею. Все эти упражнения я разделяю на две тренировки. Я также делаю некоторые 'страховочные упражнения', такие как, например, гиперэкстензии и L-разводку для предотвращения травм. Первые 8 недель в цикле уходят у меня на то, чтобы вернуться к прежним свои рекордным результатам, поэтому настоящая работа, фактически, начинается лишь на 6-ой или 7-ой неделе. В этот момент появляется вероятность перетренированности и, как следствие, срыва прогресса и инерции, которую я набирал в течение предыдущих недель, поэтому я увеличиваю дни отдыха между тренировками и перехожу с 2-х тренировок в неделю на 3 тренировки в 2 недели (понедельник, пятница, среда, понедельник).

Когда наступает 8-ая неделя, я по-прежнему выполняю 2 сета, по-прежнему заканчиваю их за пару повторений до отказа и по-прежнему в состоянии добавлять немного веса к штанге на каждой тренировке. Это мой первый симптом настоящего прогресса - я выполняю 2 сета в упражнении с весом, с которым ранее я мог сделать лишь 1 сет. А самое главное для меня - сейчас вес кажется намного легче! Я знаю, что если бы я торопился и накидывал на гриф каждую недели больше веса, или если бы я 'разгонялся' в течение более короткого промежутка времени, то я не смог бы сделать сейчас запланированное число повторений. Я полагаю, что всё заключается в интенсивности, которая, по-моему, должна пониматься как 'величина усилия, необходимая для выполнения поставленной задачи', т.е. в моём случае - для выполнения нужного числа сетов и повторений.

Я в прошлом занимался до отказа в большинстве упражнений, надеясь, что это ускорит мой прогресс. Я ошибался. Раньше я думал, что тренинг до отказа идёт мне не пользу, но сейчас, когда я оглядываюсь назад, помудрев и набрав больше опыта, я понимаю, что это было не так. Тренинг до отказа не принёс мне пользу, т.е. не помог мне увеличить веса, что является, по-моему, самым главным приоритетом.

Тем из вас, кто говорит себе: 'да этот парень просто ленится работать в зале по-настоящему', я скажу, что окончание сете за 1-2 повторения до ИСТИННОГО отказа является, тем не менее, тяжёлым тренингом - и уж во всяком случае, более тяжёлым, чем тот тренинг, который практикуют большинство посетителей коммерческих залов. И всё-таки, я думаю, что нам не нужно зацикливаться на том, насколько интенсивны наши тренировки, а думать про то, насколько ПРОДУКТИВНЫМИ они являются.

Пословица 'работай умно, а не тяжело' применима и здесь. Если тренинг до кратковременного мышечного отказа приносит ожидаемую прибавку в весах, то, безусловно, работай до отказа, т.е. в твоём случае 'работать умно и работать тяжело - это одно и тоже'. Просто задумывайся иногда, что ты делаешь, и спроси себя, зачем ты это делаешь. И не думай, что 'чем больше, тем лучше', идёт ли речь об объёме или интенсивности.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.