Травма плеча гарантирует, что твой тренинг будет причинять тебе боль, если ты, конечно, вообще сможешь заниматься с травмированным плечом. Эту истину тебе подтвердит любой, кто прошёл через это. В моей клинике среди пациентов-спортсменов мне приходится лечить травмы плеча и другие сходные симптомы гораздо чаще, чем что-либо другое. И часто эти порывы, надрывы и ушибы оставляют неисправимые последствия.

Роб, большой парень, владеющий залом в Ирландии, пришёл ко мне в клинику с типичной жалобой: 'Что-то случилось с моим жимом лёжа'.

'Что?', спросил я.

'Я не могу жать! Сильно болит. Ещё болит, когда я делают жимы из-за головы и сгибания рук со штангой. Я даже не могу без боли взять штангу со стоек перед приседаниями.'

В чём была его проблема? Мне предстояло это выяснить. 'Сколько времени уже у тебя болит?', спросил я его.

'Не знаю', ответил он и это был типичный ответ для пациентов, жалующихся на ту же проблему, что и Роб. Роб травмировал РМП (ротаторная манжета плеча, rotator cuff) и страдал он потому, что сделал ряд ошибок.

Первая его ошибка - выбранные упражнения. Вообще-то, Роб очень сознательный, когда речь заходит о технике, но первой травмой его наградил жим из-за головы. Лучше делать жимы с груди - они не так сильно нагружают плечевые суставы, как жимы из-за головы.

Ситуацию усугубила неправильная техника в подтягиваниях, которые Роб одно время делал. Он последовал совету какого-то человека, который сказал ему, что в нижней позиции плечи нужно расслаблять, чтобы 'вытянуть' мышцы. Это была его вторая ошибка.

Он продолжал делать жимы лёжа несмотря на то, что сила его в этом упражнении упала из-за того, что он потерял способность контролировать гриф, стабилизировать его. В ту пору у него при жиме возникало 'странное ощущение', заставлявшее его извиваться на скамье, пытаясь задействовать другие мышцы, чтобы, всё-таки, закончить движение. Это лишь усугубило дело.

Наконец, после того, как даже обычные сгибания рук со штангой и возвращение грифа на стойку после приседаний стали причинять боль, он решился пойти к врачу. Но к тому времени его проблема уже приобрела хронический характер.

Проблемы с плечами встречаются повсеместно и слишком часто визит к врачу оттягивают до того, что эти травмы (по вине самих спортсменов) начинают влиять на тренировки. Чаще всего травмируется РМП, иногда верхний мышечно-ключичный (акромиально-ключичный) сустав (acromioclavicular joint) на конце ключицы и плеча, реже травмируется грудинно-ключичный сустав (sternoclavicular joint), где ключица подсоединяется к груди.

Давайте сначала взглянем на РМП, и если я не уговорю вас не травмировать свою РМП прежде всего, то хотя бы подскажу вам, когда следует обращаться к врачу и что сделать, если травма РМП уже стала одной из ран, полученных вами 'в бою'.

Что чувствует человек, когда травмирует РМП и что это вообще такое? Отвечая в обратном порядке на эти вопросы, скажу, что ротаторная манжета плеча - это группа мышц, которые, в большинстве анатомических позиций, вращают плечо наружу. Вращение плеча наружу, например, происходит в движении, называемом в теннисе 'бэкхэнд' (удар слева). Именно травма РМП наказывает глупцов, которые делают упражнения неправильно и учат этому других. Питчеры (подающие мяч) в бейсболе также подвергают эти мышцы огромному стрессу в конце движения, когда они отводят руку далеко назад.

Всего РМП состоит из 4-х мышц: они называются SITS (т.е. supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis). Все они присоединяются к лопатке и задней части верхней части руки. Представьте их в виде резиновых лент, или возможно, верёвок, которыми натягивают палатку - каждая из них тянет в свою сторону, противоположную широчайшим и грудным мышцам. В идеале, все они тянут так, что в целом получается сбалансированное равновесие. Часто именно отсутствие этого сбалансированного равновесия и предрасполагает человека к травме прежде всего.

Каковы же симптомы этой травмы, которые тебе необходимо знать? Прежде всего, тебя должна насторожить боль, появляющаяся при жиме лёжа. Боль возникает 'где-то там', глубоко, и ты не можешь сказать точно где. Боль возникает и при жимах из-за головы. Помни, что любой жим из-за головы или любое подтягивание за голову является крайне опасным мероприятием даже для здоровых плеч - почему бы не жать с груди и не подтягиваться к груди? В чём смысл 'лучшей изоляции', если ты можешь в результате неё получить такую травму, что тебе вообще будет не до бодибилдинга до конца жизни?

Ещё обрати внимание на боль, возникающую в тот момент, когда ты возвращаешь гриф на стойки после приседаний и если твоя рука 'как мёртвая' после этого. Сгибания рук со штангой также могут повредить плечи. При жиме для плеч ты можешь почувствовать, как 'что-то' в твоём плече больно 'цепляется' за что-то там ещё, при этом боль можно 'обмануть', повернув руку так или этак. Иногда, одно уже удержание гантели в руке сбоку с одновременным небольшим расслаблением плеча и опусканием гантели на пару сантиметров приводит к боли.

Проведи такой тест: ляг на пол на спину, руки в сторону, как будто тебя 'распяли'. Согни руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кулаки показывали в потолок, затем, держа локти неподвижными, опусти кулаки на пол - сначала вниз, а затем к голове. Скорее всего, одно из этих движений покажется тебе в лучшем случае некомфортным, а в худшем, ты не сможешь дотронуться кулаком до пола вообще. Ещё один тест: попытайся скрестить руки впереди своего лица. Локти на уровне рта. Локти выше, а ладони ниже. Наконец, последний тест: попробуй дотянуться до бумажника в заднем кармане брюк и затем попробуй поднять руку вверх по спине.

Ну так что - есть у тебя проблема с плечами или нет?

Любой из перечисленных симптомов может означать неподвижность мышц или их порыв. Повреждёнными могут оказаться и другие ткани. В целом предупреждение звучит так: у любого человека эти симптомы могут возникать на несколько дней и затем проходить, но если они упорно не проходят или вы чувствуете сильную боль, то это указывает на серьёзную проблему.

В этом случае тоже нужно вспомнить об основных и базовых правилах. И давайте, наконец, пользоваться этими словами в их истинном смысле! 'Основной и базовый' нужно переводить как 'незаменимый!', а не 'слишком тривиальный, чтобы беспокоиться'- вне зависимости от того, в каком контексте эти слова применяются и вне зависимости от того, о чём идёт речь - будь то о еде, дыхании или о правильном тренинге.

Главное предписание звучит так: отдыхай! Даже если это означает, что тебе нужно будет забыть о своём любимом упражнении на какой-то срок. Лёд, точечное воздействие и затем реабилитационные и профилактические упражнения, такие как L-fly и вращение рук лёжа (большие круги руками, лёжа на спине на скамейке, с ОЧЕНЬ ЛЁГКОЙ ГАНТЕЛЬЮ). Помощь врача необходима, если проблема не проходит - об этом можно судить по возвращению силы, увеличению естественной амплитуды (без изваваний и ёрзанья) и, наконец, по уменьшению боли.