Силовые единоборства - Л.С.дворкин
(атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт)

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Питание при занятиях с тяжестями

В силовых видах спорта, связанных с подъемом тяжестей, наиболее значительной проблемой является организация правильного питания. В этом вопросе, на наш взгляд, наиболее полное представление дают работы специалистов по культуризму. В данном разделе мы представляем вниманию читателя некоторые материалы по питанию спортсменов достаточно известного в мировом бодибилдинге специалиста Бена Вэйдера ( Ben Weider , С. М., Ph , D ., PRESIDENT IFBB ).

Принципы спортивного питания

1. Биохимическая индивидуальность. Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.

2. Синергия. Это совокупность витаминов, минералов и других питательных веществ, вместе взятых, которая является основой всех биологических функций.

3. Полное питание. Обеспечение организма нормированным количеством какого-то одного витамина или минерала является недостаточным. Для нормального развития, роста и деятельности организма необходимо употреблять целый «букет* питательных веществ.

4. Эволюционная динамика. Аминокислоты, сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины и минералы не являются по своей природе чем-то вроде наркотиков. Они и есть основные компоненты, участвующие в развитии организма человека.

5. Физиологическая динамика. В отличие от наркотиков, питательные вещества участвуют в строительстве мышц медленно, но безопасно.

Требования спортивного питания

1. Чистая вода. Вода — наше главное составляющее. Две трети организма человека состоят из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.

2. Углеводы. 70 процентов диеты спортсменов должны составлять сложные углеводы, которые содержатся в зерновых, овощах и фруктах.

3. Жиры. Необходимо стремиться к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища «пропи тана» жиром, даже так называемая «здоровая пища». В семенах и орехах тоже большое содержание жира.

4. Незаменимые аминокислоты. Важно убедиться в содержании незаменимых аминокислот в вашей пище. Имеется примерно 22 разных аминокислоты. Организм может образовывать 14 и 22 аминокислот. Оставшиеся восемь аминокислот должны присутствовать в каждой порции пищи, причем в достаточном количестве. Те восемь аминокислот известны как незаменимые. К ним относятся следующие: триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилала-нин, треонин и лизин. Когда продукт содержит все восемь аминокислот в достаточном количестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и натуральные сыры, орехи и бобовые продукты.

5. Протеины. Спортсмены должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержится 20 процентов протеина. Термин «протеин» был введен в 1338 году Малдером (от греческого корня, означающего «первостепенный» или имеющий первостепенное значение).

6. Сахар Очень важно соблюдать диету с низким содержанием сахара. Для этого следует употреблять мед, патоку, фруктовые соки

7. Соль. Надо быть осторожным с замороженными продуктами, в них большое содержание соли.

8. Разнообразие. Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Можно использовать в жизни простое правило Хайнца для спортсменов — употребляйте 57 различных блюд в неделю.

9. Добавки. Используйте добавки к обычному питанию.

10. Не следует атлету употреблять в пищу «мусор». Надо избегать консервированных и замороженных продуктов, пищи быстрого приготовления, стряпни, сладостей. Не засоряйте свой организм вредными продуктами, он — не мусорный контейнер.

Большинство спортсменов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачи от употребления «скрытых» жиров. Например, от молока. Коровье молоко и его продукты — бедная пища для атлетов. Молоко содержит 86 процентов воды, 4-5 — жира, 5 — сахара (лактозы) и только 3-4 процента протеина.

Какова же потребность организма спортсмена в протеине? Исследования доктора И. Гонтзеа с коллегами, проведенные в Бухарестском мединституте в 1975 году, показали, что на один килограмм веса тела атлета требуется 1, 5 грамма протеина. Доктор М. Колган обнаружил сходные результаты в своем институте в Сан-Диего. Из этих работ следует, что потребность организма в протеине составляет 1,5 — 2, 0 грамма на килограмм веса. Но поздние исследования, проведенные доктором В. Июнгом и его коллегами в отделении прикладных биологических наук Массачусетского технологического института в 1986 году, доказали, что предложенные ранее нормы потребления протеина являются явно заниженными даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Все мы нуждаемся в первоклассном протеине из рыбы, мяса, зерновых, бобовых, а также в аминокислотных добавках.

Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно

В большом количестве
Водород (Н)	Углерод (С)	Азот (N) | Кислород (О)
Сера (S)
В средних дозах
Кальций (Са)	Магний (Mg)	Фосфор (Р)	Калий (К)
	Хлор (С1)
В малых дозах
Железо (Fe)	Йод (I)	Марганец (Мп)	Цинк (Zn)
Ванадий (V)	Хром (Сг)	Кобальт (Со)	Никель (Ni)
Молибден (Мо)	Селен (Se)	Фтор (F)	Мыщьяк (As)
Медь (Си)	Кремний (Si)	Олово (Sn)
Витамины и агенты
А (ретинол)	С (аскорбиновая кислота)	Биофлавиноиды	Д (кальциферол)
Е (токоферол)		К(менадион)
В 1 (тиамин)	В 2 (рибофла-мин)	В 3 (ниацин)	В 5 (пантотеновая кислота)
В6 (пиридоксин)	В 12 (кобаламин)	Фолиевая кислота	РАВА (парааминобензоловая кислота)
Холин	Инозитол	Биотин
Основные аминокислоты
Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин
Фениланин	Треонин	Триптофан	Валин
Аргинин		Гистидин

Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)

Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)	Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)
Авокадо	6	Бекон	23
** Бобовые	0,3	Говядина вареная	10
Говядина копченая, жареная		Болонская копченая колбаса	8
Бразильские орехи	22	Масло сливочное	27
Сыр	11	Сыр сливочный	13
Цыпленок жареный	7	**Цыпленок жареный (без кожи)	3
Шоколад	11	Кокосовый орех	12
Яйцо вареное	4	Яйцо (только желток)	11
Печень телячья жареная	4	Камбала запеченная	3
Баранина жареная	4	** Омар жареный	0,5
Маргарин	27	Майонез	25
**Устрицы	0,6	Орехи земляные	15
Свинина жареная	10	Сосиски свиные	16
Картофельные чипсы	11	**Лосось жареный	3
Сардины в масле	4	**Креветки	0,5
Телятина тушеная	5	Грецкие орехи	18
По данным Института Калгана общее потребление жира должно быть не более восьми чайных ложек в день.

Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)

Собственный вес атлета (кг)	Обычная тренировка (до 100 минут)	Интенсивная тренировка (более 100 минут)	Собственный вес атлета (кг)	Обычная тренировка (до 100 мин.)	Интенсивная тренировка (более 100 мин)
45	81	90	50	90	100
55	99	110	60	108	120
65	117	130	70	126	140
75	135	150	80	144	160
85	153	170	90	162	180
95	171	190	100	180	200
105	189	210	110	198	220
115	207	230
Составлено из тренировочных программ для культуристов, разработанных Институтом Колгана.

Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания

Продукт	Жир.г	Первоклассный поотеин,г	Продукт	Жир.г	Первоклассный протеин.г
Бекон постный	70	12	Мясо постное жареное	30	28
Колбаса копченая	28	12	Сыр «Чедер»		24
Сыр	35	21	Цыпленок (грудина)	12	25
Цыпленок (окорочка)	21	24	Яйца вареные	13	4
Камбала жаре ная	9	30	Сосиски	35	1 5
Ветчина вареная	17		Скумбрия	12	22
Свинина (филе) Жареная	29	23	Свиные сосиски	52	9
Устрицы вареные	7	18	Креветки вареные	3	14
Тунец	9	28	Индейка жареная	10	31
Телятина жареная	18	27
По данным Министерства сельского хозяйства США, Института Колгана

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.