Силовые единоборства - Л.С.дворкин
(атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт)

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Комплекс упражнений для мышц туловиша

Каждый человек хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Многие с этой целью приходят в секцию культуризма. Однако, следует знать, что «строительство» груди — это длительный и непростой процесс. Только на протяжении многомесячных и даже многолетних целеустремленных тренировок удается достичь желаемого результата. В то же время, любой занимающейся атлетизмом при помощи дозированных отягощений уже через несколько месяцев почувствует, что с его мышцами груди происходят заметные положительные сдвиги. Они становятся более выпуклыми, тверже, рельефнее. Но это только начало. Продолжайте тренироваться и дальше, и вас в скором времени с хорошо развитой грудью не узнают ваши родственники, друзья и знакомые.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища будет разделен на две подгруппы — для развития мышц груди и мышц живота.

Комплекс упражнений дня мышц туловища

п/п	Упражнения	Дозировка
	1-я группа - для развития мышц груди:
1.	Отжимание на подставках (с отягощением)	1 х 15-20 (1x6-10)
2.	Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах	2x6-8
3.	Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны	2x6-8
4.	Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками	2x4-6
5.	Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны	2x4-6
6.	Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы	2x4-6
7.	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)	3x6-8
8.	В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)	2x4-6
9.	В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера	2x4-6
10.	Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
11.	Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола.	2-3 х 8-10
	2-я группа упражнений для развитая мышц живота:
1.	Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен	1x25-30
2.	Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед	1 х15-20
3.	В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ('складной ножик')	1 х 10-12
4.	В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону	1 х по 5-6
5.	В положении лежа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове	1x10-12
6.	Лежа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями	1x8-10(4-6)
7.	И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке	1x4-8
8.	В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх	1x4-6
9.	В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках	2x4-6
10.	В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны	2 х по 5-6
11.	В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела	2 х по 4-6 для каждой ноги
12.	Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены	2x4-6
13.	Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах	2 х по 4-5
14.	Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед	2 х по 6-8

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.