Силовые единоборства - Л.С.дворкин
(атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт)

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Комплекс упражнений для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

2-я — упражнения для развития трапециевидной мышцы;

3-я — упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.

Приведенные упражнения однако носят и универсальный характер, так как при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины. Большинство же упражнений имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеприведенное разделение упражнений на три группы.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы. И это понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот,

В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений.

Комплекс упражнений для мышц спины

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1-я группа упражнений:
1.	Круговые движения плечами	2-3 х 8-10
2.	Поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках	2-3 х 8-10
3.	Подъем штанги на грудь	3x4-6
2-я группа упражнений:
4.	Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед	2x4-6
5.	В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу	2 х по 5-6
6.	Подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище	2x6-8
7.	Разведение согнутых рук с гантелями, наклонив туловище вперед	2x4-6
8.	Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног	2x6-8
9.	Штанга между ног. Подтягивание одного конца штанги к груди	2x4-6
10.	Подтягивание на перекладине широким хватом (хватом сверху)	2x4-6
3-я группа упражнений:
11.	Наклоны туловища со штангой на плечах	2x4-6
12.	В положении сидя тяга рукоятки тренажера «Гребля» к груди двумя руками	2x6-8
13.	И.п. - то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой	2 х 8-10
14.	В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху	2x6-8
15.	В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (с отягощением вверх)	2x8-10 (2x4-6)

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.