Силовые единоборства - Л.С.дворкин
(атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт)

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.

Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

№№ п/п	Упражнения	Дозировка-подх. х повт.
1.	Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья	2x4-6
2.	Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску	2x6-8
3.	В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела	2x4-6
4.	В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам	2x6-8
5.	В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой	2x4-6
6.	Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела	2x4-6
7.	В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями	3x6-8
8.	Подтягивание на перекладине	2x6-5
9.	В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость	2-3 х 6-8
10.	В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	2-3x4-6
11.	В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах	3x4-6
12.	Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	3x4-6
13.	В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах	2-3 х 6-8
14.	В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	2x4-6
15.	В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера	3x6-8
16.	В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах	2x6-8
17.	В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

№№ п/ п	Упражнения	Дозировка
1.	Отжимание на брусьях (без или с отягощением)	2x6-8
2.	Стойка на руках - отжимание	2x4-5
3.	Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)	3x6-8
4.	Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед	2x6-8
5.	В положении сидя французский жим гантели одной рукой	2-3 по 6-8
6.	И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой.	3x6-8
7.	И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)	2x4-6
8.	Французский жим штанги стоя	3x6-8
9.	Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед	3x6-8
10.	Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке	1-2 х 3-6
11.	Французский жим штанги сидя	2-3 х 6-8
12.	В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах	2x4-6
13.	Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)	3x6-8
14.	То же - хват рукоятки снизу	3x6-8

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.