Силовые единоборства - Л.С.дворкин
(атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт)

---

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Из опыта тренировки женщин в болибиллинге

На наш взгляд, представляет интерес и опыт тренировки выдающихся женщин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмотрим методику тренировки «Мисс Олимпия» К.Эверсон. К Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 году и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортивной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984) по программе, которую составил ее муж Д. Эверсон ( J . Everson ). За основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую использовали советские штангисты. В этот период К.Эверсон тренировала ноги 4—5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К.Э-версон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 года ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «качеством».

Спортсменка перешла на тренировку 2 раза в неделю. Основные особенности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее время. Рассмотрим программу тренировки К.Эверсон. (Вес штанги, выраженный в фунтах, автор перевел в кг.)

Программа тренировки американской культуристки К.Эверсон

1-й день тренировочной недели

№№ н/п	Упражнения	Дозировка
1.	Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки)	3 х 15-20
2.	Приседания	1 x 25 (43 кг). 1 x 20 (61кг), 1 x 15 (79 кг), 1а 15 (93 кг), 1 x 15(111 кг)
3.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	5x15-25
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8x15-20
5.	Приседание на Гак-машине	3x12-15
6.	Приседания 8 «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах)	3x15-20
7 .	Сгибание ног на тренажере (стоя)	8-10x15-20
8.	Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне)	5x15-20
9.	Упражнение для мышц голенн на тренажере (стоя)	5 х 15-25
10.	Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин.

2-й день тренировочной недели

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Разгибание ног на тренажере (разминка)	3 х 20-25
2.	Приседание на тренажере	6x10-20
3.	Приседание на Гак-машине	4x10-12
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х 20
5.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	1 х 20,1 х 25, 2 х 25
6.	Сгибание ног на тренажере (лежа)	5x15-25
7.	Сгибание йоги иа тренажере (стоя)	5x10-20
8.	Приседание в 'ножницы'	2-3 х 15-20
9.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне)	5x15-20
10.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя)	5x15-20
11.	Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами)	5x15-20

Чемпионка США ло культуризму D . Garrity , основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тренировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса. Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма, относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, D . Garrity отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры.

При этом процессе упражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет определенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться высоких результатов и не перетренироваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировочных комплексов для мышц груди в тренировке американской культуристки Д. Гаррити.

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но D . Garrity )

Упражнения	Количество		Длительность отдыха
	подходов	повторений в подходе	между подходами
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа	5	5-10	3 мин.
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов	4	8-12	2 мин
Отжимание от брусьев	4	10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа	3	12-15	1 МИН
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере	2	15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа	3	8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов	2	10-12	2 мин.
Отжимание от боусьев	3	10-12	2 мин.
Разведение гантелей в наклоне	2	15-20	1 мин.
Сведение рук на блоке	1	25	-

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.